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盧家奇主治醫(yī)師 新鄉(xiāng)市中心醫(yī)院 胸瘤外科 手術(shù)前的飲食應(yīng)該注重均衡營(yíng)養(yǎng)1.多吃高蛋白、低脂肪的食物，如雞肉、牛肉、魚、豆類、堅(jiān)果等，這些食物可以提供身體所需的蛋白質(zhì)和氨基酸。2.多吃富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如水果、蔬菜、全谷物等。這些食物可以增強(qiáng)身體的免疫力和抗氧化能力。3.避免或限制攝入高脂肪、高糖分和高鹽分的食物，如油炸食品、甜點(diǎn)、糖果等。4.增加水分?jǐn)z取量，每天喝足夠的水可以幫助身體排毒及預(yù)防便秘問題。5.避免吃過辛辣刺激的食物，如辣椒、咖喱等。6.避免喝含有咖啡因和含有酒精的飲料。確保提前與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師溝通并得到指導(dǎo)。7.手術(shù)前一天，應(yīng)選擇易消化、低脂肪和低纖維的食物，例如白米飯、白面包、熟土豆、瘦肉、雞蛋、牛奶等。且飲食應(yīng)該輕微，不宜過度飽脹，以防手術(shù)時(shí)身體不適。2023年04月06日
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 生酮飲食——膳食減肥方法怎么回事？生酮飲食是近幾年非常受關(guān)注的一種膳食減肥方法。談到膳食減肥，如果不提及“生酮”似乎就顯得有些落伍。但實(shí)際上，生酮飲食最初研究最多的領(lǐng)域并不是減肥，而是治療兒童難治性癲癇。今天，和小編一起徹徹底底、明明白白學(xué)習(xí)“生酮飲食”。生酮飲食的原理生酮飲食屬于一種極低碳水化合物膳食，但是它與其他低碳水化合物膳食不同的是，生酮飲食對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入也有限制。它的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素比例是高脂肪（占到總熱量的70%~80%）、適量蛋白質(zhì)（1g/kg）、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入通常小于50g甚至有時(shí)會(huì)小于20g）。生酮飲食之所以被稱為“生酮”，是因?yàn)槿梭w在饑餓狀態(tài)下，會(huì)從葡萄糖供能模式轉(zhuǎn)換到酮體供能模式。酮體是β羥基丁酸、乙酰乙酸和丙酮三種物質(zhì)的統(tǒng)稱，都是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。當(dāng)極度限制膳食中的碳水化合物而提供大量的脂肪時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì)被用完，之后會(huì)開始動(dòng)用儲(chǔ)備的能量——糖原，儲(chǔ)存在肝臟中的糖原可以為全身提供能量，但是在2~3天之后，糖原也會(huì)耗竭，胰島素分泌會(huì)明顯下降。這時(shí)身體會(huì)從主要利用葡萄糖供能的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成為主要利用脂肪酸供能的狀態(tài)。脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量。需要注意的是，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，所以生酮飲食也會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入。生酮飲食的效果最早的生酮飲食開始于20世紀(jì)20年代初，那時(shí)神經(jīng)病學(xué)家用生酮飲食治療兒童難治性癲癇。生酮飲食治療癲癇的機(jī)制目前還沒有完全明確，但可能與饑餓狀態(tài)下的代謝變化有關(guān)，包括血漿游離脂肪酸增加、酮體升高、血糖及胰島素波動(dòng)減少等，大腦的能量供應(yīng)也從葡萄糖變?yōu)橥w。在近幾十年，生酮飲食才被用于減肥。短期的臨床試驗(yàn)和一些個(gè)案都顯示生酮飲食減肥效果很好，同時(shí)對(duì)于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用。生酮飲食減肥的原理有以下幾點(diǎn)：1.?高脂飲食可以增加飽腹感，減少進(jìn)食，酮體本身就有抑制食欲的作用。2.?極低碳水化合物膳食可以減少促進(jìn)熱量?jī)?chǔ)存的胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素的分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪。3.?使用脂肪供能，也就是生酮的過程所消耗的熱量多于通過碳水化合物供能，導(dǎo)致生酮飲食時(shí)基礎(chǔ)代謝下降不明顯。但隨著身體對(duì)于生酮飲食的適應(yīng)和體重降低，基礎(chǔ)代謝下降少的優(yōu)勢(shì)會(huì)逐漸消失。4.?直接利用脂肪供能和低胰島素狀態(tài)對(duì)于減少內(nèi)臟脂肪的效果更明顯，但是由于身體處在一種“饑餓”的狀態(tài)，又缺少胰島素這種重要的合成激素，所以在進(jìn)行生酮飲食的同時(shí)很難增肌。5.?因?yàn)槭秤麥p少和能吃的食物種類明顯減少，所以總熱量攝入在生酮飲食中低于正常飲食，不需要特別計(jì)算熱量。6.?生酮的過程會(huì)伴有一定的利尿效果，同時(shí)糖原消耗也會(huì)減少身體中的水分儲(chǔ)備，所以在生酮飲食早期會(huì)有明顯的體重減輕，甚至一周可以達(dá)到5kg左右。除了減肥，還有額外益處1、調(diào)節(jié)血糖有一些研究顯示，對(duì)于糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者，生酮飲食可以提高身體對(duì)于胰島素的敏感性，甚至可以讓糖化血紅蛋白（一項(xiàng)2型糖尿病的疾病監(jiān)測(cè)指標(biāo)）下降。2、改善血脂生酮飲食時(shí)總甘油三酯會(huì)下降，高密度脂蛋白膽固醇（也就是常說的“好膽固醇”）會(huì)升高，雖然同時(shí)會(huì)伴有低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞”膽固醇）升高，但是這種升高是否會(huì)直接造成患心血管疾病危險(xiǎn)度增加還不明確。溫馨提示對(duì)于長(zhǎng)期（如超過2年以上）生酮飲食對(duì)于健康的影響，相關(guān)的研究并不多，長(zhǎng)期的安全性和效果，如生酮飲食對(duì)于健康的整體影響是否優(yōu)于正常膳食或者地中海膳食、DASH這類均衡的飲食，需要更多的研究來證實(shí)。生酮飲食比較極端，容易導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，常見的乏力、便秘等副作用也讓生酮飲食很難被堅(jiān)持下去。生酮飲食能吃什么生酮飲食在所有減肥膳食中應(yīng)該是限制最多、最難達(dá)成的一種。它是一種極低碳水化合物高脂肪膳食，全天的碳水化合物總量要限制在50g以下，最好在20g左右。這基本上就是1顆小土豆、不到1兩米飯或者20粒葡萄的量，剩下的大部分熱量需要由脂肪來提供。生酮飲食中能吃：●少量的含蛋白質(zhì)的食物，包括：肉類、禽類、魚類和海鮮、雞蛋?！翊罅康母咧臼澄铮ǎ号Ｓ凸?、椰子油、無糖椰奶、食用油（包括橄欖油）、堅(jiān)果和堅(jiān)果油、冷切肉、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士?！裆倭康牡吞妓衔锸卟耍ǎ壕G葉菜（包括菜花、芹菜、白菜、生菜、蘆筍等）、黃瓜、節(jié)瓜、西紅柿、蘑菇?！窨梢院劝组_水、不加糖的咖啡和茶。生酮飲食中不能吃：奶和酸奶（因?yàn)楹腥樘牵?、水果、谷物和所有主食、豆類、根莖類蔬菜（土豆、紅薯、胡蘿卜、南瓜等）、大部分醬汁、其他大部分加工食物（除了肉類）。溫馨提示這樣的膳食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，所以并不是所有人都能夠適應(yīng)。雖然牛排、黃油管夠的膳食一兩頓是挺解饞的，但是如果每一頓都只能吃這些食物，還是有些單調(diào)。另外從成本上來說，每天吃很多三文魚和黃油、牛油果，用特級(jí)初榨橄欖油的花銷會(huì)比普通膳食高出很多。生酮飲食不一定適合所有人生酮飲食是比較特殊的，它不是非常適合自己獨(dú)立執(zhí)行，而是需要在進(jìn)入生酮飲食之前全面評(píng)估自己的身體是否能夠承受這樣的膳食變化，同時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。因?yàn)樯嬍骋髽O低碳水化合物和非常多的脂肪攝入，每日20g以下的碳水化合物意味著一整天只能吃一兩不到的米飯，或者一個(gè)小蘋果，而70%~80%的脂肪攝入意味著要吃很多肉類、黃油、芝士等食物，如果選擇不當(dāng)，很容易出現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏、膳食纖維缺乏和飽和脂肪以及加工肉類攝入過多的情況。不是所有人都適合生酮飲食，特別是本身有慢性代謝性疾病的患者，如1型糖尿病患者，本身就因?yàn)橐葝u素分泌不足容易造成酮癥酸中毒，即一種酮體產(chǎn)生過多導(dǎo)致血pH下降的代謝異常，嚴(yán)重者可以致命。另外，酮體的產(chǎn)生完全依賴肝臟，肝臟疾病患者不能夠采取生酮飲食。患有腎臟疾病的人也需要謹(jǐn)慎，因?yàn)樯嬍晨赡軙?huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，造成嚴(yán)重的電解質(zhì)紊亂，或者導(dǎo)致腎結(jié)石。2023年03月19日448
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 “我每天都吃的不多，也在運(yùn)動(dòng)，怎么就是不掉秤呀？”我的門診經(jīng)常遇到這類“努力”減肥卻毫無收獲的朋友，我通常都會(huì)推薦他們嘗試16+8輕斷食。近兩年16+8被很多人得知，離不開“168推廣大使”沈騰的傾情推薦。沈騰是眾所周知的“懶人”，能躺著就不坐著，能讓他輕松重回顏值巔峰，16+8功不可沒。1什么是16+8間歇性輕斷食？16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹（可以喝水）。216+8輕斷食為什么有用？其實(shí)我們?nèi)梭w一天24小時(shí)當(dāng)中，不同的時(shí)間點(diǎn)都是有它的規(guī)律的，比如到了晚上就該睡覺、修復(fù)，白天就該進(jìn)食和工作。減肥第一步，就是了解自己身體的自然節(jié)奏，不去用節(jié)食、過于劇烈的運(yùn)動(dòng)去對(duì)抗它，而是順應(yīng)它的規(guī)律，把飲食的節(jié)奏調(diào)整到跟它一樣的頻率，你的熱量攝入會(huì)自然地減少，脂肪代謝、糖代謝等等也會(huì)回到正軌。16+8輕斷食就是順應(yīng)身體節(jié)奏、順應(yīng)自然規(guī)律的飲食模式，我們也叫它168減肥法，它是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案。輕斷食并不主張節(jié)食，相反，它提倡的是均衡飲食，每一餐都要吃好，這樣你的身體才有足夠的能量，來完成一天的生活和工作。38小時(shí)怎么吃更好？執(zhí)行16+8輕斷食期間，進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)具體該怎么吃呢？首先一定不能敞開吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃，8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒有意義了。怎么吃才對(duì)呢？一句話：要吃好，還要吃得剛剛好。16+8吃三餐兩餐都沒問題，但如果你很難控制自己的食欲，那最簡(jiǎn)單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。這也是很多人抱怨說自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實(shí)就是你不知不覺吃下了太多食物。16+8讓我們把進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)以內(nèi)，一是為了利用空腹時(shí)間來促進(jìn)修復(fù)、消耗能量，二是為了給身體足夠的休息時(shí)間，你選擇進(jìn)食三餐，那相當(dāng)于這8個(gè)小時(shí)里，你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作，幾乎沒怎么休息，這是不太好的。那16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃呢？我們更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。1）早餐+午餐很適合早睡早起的人，比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學(xué)道理的。2）早餐+晚餐如果你早餐吃得太晚，9點(diǎn)、10點(diǎn)才開吃，就不建議吃早午餐，因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?，而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了16個(gè)小時(shí)，你的身體會(huì)受不了。所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐，午餐跳過，晚餐在5點(diǎn)鐘吃。也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間，正好是你該吃晚餐的時(shí)候。416+8具體吃什么？16+8的一個(gè)很大的好處，就是不嚴(yán)格限制你具體吃什么，食材干凈、營(yíng)養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛吃的東西。5哪些人不適合16+8？間歇性輕斷食很適合用來突破減肥平臺(tái)期，但不是所有人都可以嘗試。?以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食1）經(jīng)常低血糖2）貧血3）孕產(chǎn)婦、哺乳期女性4）運(yùn)動(dòng)員5）胃腸道疾病2023年01月21日61924
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陳瑤主治醫(yī)師 上海兒童醫(yī)學(xué)中心 內(nèi)分泌遺傳代謝科 兒童肥胖飲食上需要注意什么呢？陳醫(yī)生教你只要記住飲食3213個(gè)足量，足量的蛋白質(zhì)，如瘦肉和魚蝦等，足量的纖維素，如白菜、黃瓜、青菜、芹菜等，足量的維生素，如新鮮的瓜果蔬菜。兩個(gè)低，低脂肪，如油炸食品、奶油、巧克力、肥肉，低碳水化合物應(yīng)限制淀粉類食物，如米飯、面食和土豆等，以及過甜的食物。一個(gè)滿足。 每餐后應(yīng)該有飽腹感，注意七到八分剛剛好。關(guān)注陳媽媽，了解更多兒童內(nèi)分泌科普知識(shí)，點(diǎn)贊保存加關(guān)注，孩子健康，你我共守護(hù)。2023年01月19日62
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 正念飲食的主要目的是改變你與食物的關(guān)系。正念飲食絕不是一種“節(jié)食”——事實(shí)上，它基本上恰恰相反！改變你的飲食方式（而不是僅僅改變你吃的食物）不僅僅是對(duì)你的食物偏好進(jìn)行紀(jì)律或必然減肥。相反，它實(shí)際上是關(guān)于掌握對(duì)你的思想的控制。在食物周圍使用正念時(shí)，您會(huì)在食欲發(fā)生變化時(shí)意識(shí)到自己的食欲，因此您可以自然地控制份量，選擇健康的選擇并避免情緒化進(jìn)食。正念飲食已被用于治療范圍廣泛的飲食問題，從無法減輕或增加體重到暴飲暴食、飲食失調(diào)以及介于兩者之間的一切——畢竟，有許多不健康的減肥方法。正如《正念飲食》一書的作者蘇珊·阿爾伯斯所說：當(dāng)您正念地吃薯片時(shí)，您會(huì)注意到它們與您的舌頭的粘稠度以及您的牙齒相互磨合的壓力。正念飲食是感受胃中的食物，并從進(jìn)食中體驗(yàn)快樂——或任何你的感受。當(dāng)你保持警惕時(shí)，你會(huì)注意到你的胃是如何膨脹的，并且在你吃東西的時(shí)候感覺更飽了。您從頭到尾體驗(yàn)每一口。您放慢進(jìn)食過程的各個(gè)方面，以充分了解其不同部分。當(dāng)你練習(xí)正念飲食時(shí)，你會(huì)通過識(shí)別反復(fù)出現(xiàn)的思維模式、情緒情緒以及各種類型的饑餓程度和渴望來了解自己的飲食習(xí)慣，這些都會(huì)根據(jù)你的情緒影響你的食欲。所以從本質(zhì)上講，不是讓你的感覺盲目地決定你的食物選擇，你開始通過意識(shí)到所有影響你的飲食和阻止你用心飲食的因素來更好地控制你的健康——你開始學(xué)習(xí)減肥的簡(jiǎn)單步驟不餓。您可能已經(jīng)知道，暴飲暴食和暴飲暴食都是分散您的注意力并幫助您應(yīng)對(duì)不適情緒的方法。這就是為什么許多人出于情緒原因進(jìn)食，而不是因?yàn)樗麄冃枰嗟目防锘驙I(yíng)養(yǎng)。正念飲食的5大好處1.更好地控制體重就像我之前提到的，正念飲食不僅僅與減肥有關(guān)。底線是，當(dāng)您了解身體的真正需求并結(jié)束壓力或情緒化飲食時(shí)，您自然會(huì)開始改善您的飲食習(xí)慣，并且體重可能會(huì)自行控制。這可能是專注于食物的最佳副作用！無論您是試圖以不健康的方式快速減肥?、暴飲暴食還是飲食不足，您都已經(jīng)忘記了身體對(duì)饑餓和飽腹感的真實(shí)暗示。當(dāng)你盲目進(jìn)食時(shí)，你并沒有以某種方式滿足身體的需求——這可能意味著忽視吃各種健康食品，根據(jù)你真正的卡路里需求進(jìn)食，或者幫助你自己應(yīng)對(duì)壓力。這可能意味著您吃的份量太大或加工過的和重的“舒適食品”太頻繁了，這會(huì)使您體重增加。但對(duì)于某些人來說，不圍繞食物練習(xí)正念也會(huì)導(dǎo)致他們吃得不足或只是吃錯(cuò)了類型的東西。無論哪種方式，忽視身體發(fā)出的信號(hào)和對(duì)健康食品的需求都會(huì)導(dǎo)致體重波動(dòng)和健康問題。因過度食用加工食品而增加不健康的體重，如果未能識(shí)別或以積極的方式處理，可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病、肥胖癥并增加患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果您正在節(jié)食、不吃早餐或限制某些食物超出健康范圍，您就沒有獲得足夠的卡路里或營(yíng)養(yǎng)，這也是有害的。好消息是，如果您確實(shí)需要減肥，正念很可能會(huì)有所幫助。正念訓(xùn)練越來越多地被納入減肥計(jì)劃，以促進(jìn)飲食和身體活動(dòng)的改變。研究甚至發(fā)現(xiàn)，在基于正念的測(cè)試中評(píng)分較高與不健康的體重狀況和肥胖呈顯著負(fù)相關(guān)。作為觀察正念和體重的2015年NutriNet-Santé研究的一部分，巴黎大學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究人員跟蹤了18歲以上的14,400名男性和49,228名女性。他們使用五方面正念問卷以及自我報(bào)告的體重和身高來收集正念數(shù)據(jù)。結(jié)果表明，正念得分較高的女性超重和肥胖的可能性較小。正念較高的男性不太可能肥胖，盡管超重和注意力不集中的關(guān)聯(lián)不足以被認(rèn)為是重要的。正如您一直在閱讀的那樣，心理和認(rèn)知過程對(duì)飲食攝入有很大影響。另一項(xiàng)2015年對(duì)19項(xiàng)涉及減肥正念練習(xí)的臨床研究的系統(tǒng)回顧發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)都有效地幫助人們減肥?？偣苍u(píng)估了八項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，以確定基于正念的干預(yù)措施對(duì)嘗試減肥的個(gè)體體重的影響。在同行評(píng)審期刊上發(fā)表的八項(xiàng)研究中，有六項(xiàng)記錄了參與者在正念狀態(tài)下的顯著體重減輕（一項(xiàng)報(bào)告沒有顯著變化；另一項(xiàng)未報(bào)告體重，這意味著結(jié)果可能會(huì)更好）。2.減少對(duì)食物的壓力壓力會(huì)破壞您的飲食和健身目標(biāo)。每個(gè)人都在某種程度上處理情緒化進(jìn)食。這是做人的一部分！我們都喜歡吃，喜歡不同的食物，并在我們最喜歡的食物中找到安慰。但有些人可以比其他人更好地控制吃美味食物的自然欲望，弄清楚如何在原本健康的飲食計(jì)劃中偶爾放縱一下。只是消除情緒化飲食會(huì)極大地影響您的體重和健康，因?yàn)樗鼤?huì)阻止惡性循環(huán)。意識(shí)可以幫助您避免壓力大的飲食，因?yàn)樗虝?huì)您對(duì)情況做出反應(yīng)，而不僅僅是對(duì)它們做出反應(yīng)。您認(rèn)識(shí)到自己的渴望，但不需要讓它們自動(dòng)控制您或決定您的決定。當(dāng)您更加適應(yīng)自己的情緒以及情緒如何影響您的食物選擇時(shí)，您就會(huì)在吃飽時(shí)停止進(jìn)食，并且會(huì)吃更切合實(shí)際的份量。此外，當(dāng)您更加意識(shí)到壓力對(duì)您的影響時(shí)，您就可以停止導(dǎo)致放縱的無意識(shí)行為——對(duì)許多人來說，這會(huì)導(dǎo)致羞恥感和更大的壓力！正如您可能親眼所見，慢性壓力會(huì)降低您的生活質(zhì)量。要改掉由壓力引起的飲食習(xí)慣，包括放牧、不斷吃零食、渴望巧克力和其他碳水化合物，或糖癮。你通過注意到對(duì)食物有問題的思考來停止循環(huán)，并在屈服之前開始處理渴望，這可能導(dǎo)致進(jìn)一步的內(nèi)疚和暴飲暴食。3.吃得更滿足正念飲食可以將您與身體的信號(hào)和感官重新聯(lián)系起來。正念飲食能讓你重新享受食物帶來的樂趣，而不會(huì)讓你失去控制。雖然嘗試從飲食中獲得更多滿足感似乎適得其反，但我們?cè)阶⒁?，我們通常需要的食物就越少！想一想：?dāng)你每時(shí)每刻都在注意吃美味的東西時(shí)，例如熱巧克力蛋糕，通常咬幾口就可以了。你意識(shí)到它的味道很好，你意識(shí)到你已經(jīng)吃了多少，你提醒自己總會(huì)有機(jī)會(huì)再吃一次。但是你沒有吃完整個(gè)盤子，因?yàn)樗驮谀忝媲埃M管身體感覺很飽，但你還是吃了，感到內(nèi)疚或告訴自己“這是我唯一一次吃這個(gè)的機(jī)會(huì)。”4.再也不用“節(jié)食”了！雖然通過有意識(shí)的飲食肯定可以減輕體重，但真正的目標(biāo)是專注于為您的身體提供所需的東西，保持健康，當(dāng)然還有感覺良好！如果您吃的量恰到好處，足以讓您的身體發(fā)揮功能，既不過多也不過少，您自然會(huì)保持健康的體重，而無需遵循任何“飲食計(jì)劃”。時(shí)尚飲食和一刀切的計(jì)劃通常不會(huì)長(zhǎng)期奏效，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)教會(huì)您管理自己的情緒和偏好。正念飲食與任何脂肪飲食完全不同，因?yàn)樗皇且獪p少食物種類或讓自己挨餓。這是你長(zhǎng)期要做的事情，而不是你“開”和“關(guān)”的事情，它教會(huì)你傾聽自己的身體，而不僅僅是外部的建議。5.更好地預(yù)防和管理與健康相關(guān)的疾病根據(jù)某些研究，正念飲食訓(xùn)練可以更好地自我管理疾病，包括糖尿病、消化問題、飲食失調(diào)等，這些都需要特定的飲食計(jì)劃。例如，2013年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在接受基于正念的訓(xùn)練后，飲食質(zhì)量有了顯著改善，適度減輕了體重，血糖控制也得到了改善。有效的正念飲食治療的可用性使糖尿病患者能夠更好地控制自己的選擇，以滿足他們的自我保健需求。換句話說，??當(dāng)糖尿病患者更加意識(shí)到他們?cè)诔允裁础槭裁闯?、吃多少以及他們可以做些什么來改變時(shí)，正念就像一種免費(fèi)的自然糖尿病治療。當(dāng)他們更加適應(yīng)自己的習(xí)慣時(shí)，他們可以更好地控制食物攝入量和血糖水平。基于正念的方法也越來越受歡迎，作為飲食失調(diào)的干預(yù)措施，例如暴食、厭食或“食物成癮”。拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心行為科學(xué)系2014年進(jìn)行的一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)，在調(diào)查了14項(xiàng)關(guān)于正念和飲食失調(diào)的研究后，正念訓(xùn)練顯示出與其他標(biāo)準(zhǔn)干預(yù)方法相當(dāng)?shù)姆e極結(jié)果。正念有助于減少從事這些有害行為的人群的暴飲暴食、情緒化飲食和/或不健康的體重變化。相關(guān)：沖繩飲食：延長(zhǎng)壽命的食物+習(xí)慣你如何練習(xí)正念飲食？你怎么知道你現(xiàn)在是無意識(shí)地吃東西還是有意識(shí)地吃東西？你知道你在練習(xí)正念飲食時(shí)：·?你實(shí)際上知道你怎么吃，你吃什么，吃多少以及為什么?！?你知道你身體真正的饑餓和飽脹信號(hào)，并用它們來衡量吃多少。您的目標(biāo)始終是幫助滋養(yǎng)您的身體并滿足您的饑餓需求，同時(shí)又不會(huì)讓您吃得太飽?！?當(dāng)您感到真正的身體饑餓時(shí)，您就會(huì)進(jìn)食。這包括胃部咕嚕咕嚕的叫聲、低能量，也許是情緒低落。您對(duì)吃不同的食物持開放態(tài)度，而不會(huì)只考慮一種特定的事物，并感覺“現(xiàn)在只有這種食物可以”?！?您通過感知、品嘗和品嘗來享受您的食物。你不會(huì)討厭吃東西，也不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間而緊張?！?您根據(jù)饑餓程度和當(dāng)前偏好做出選擇。例如，有時(shí)您可能想要特定的口味，甚至想要特定的質(zhì)地或溫度。你在吃飯前考慮到這一點(diǎn)，這樣你就可以從你的飯菜中找到更多的滿足感。·?你通過不同的感官來注意進(jìn)食的過程，比如聞、注意你的手拿起叉子、咀嚼和吞咽?！?你了解你的情緒觸發(fā)因素和感覺，它們會(huì)導(dǎo)致你在實(shí)際上并不餓的時(shí)候吃東西——這樣你就可以有效地處理它們?！?你不會(huì)因?yàn)榕紶柍浴板e(cuò)誤的東西”而感到內(nèi)疚，也不會(huì)試圖評(píng)判自己。您接受自己的身體和渴望，而不會(huì)感到羞恥、內(nèi)疚或失控?！?你認(rèn)識(shí)并觀察自己對(duì)食物、身體和飲食選擇的想法，這樣你就可以放棄可能導(dǎo)致暴飲暴食的批判性想法?！?吃完后，你會(huì)觀察自己的感受。您知道哪些食物適合您，哪些不適合您，這樣下次您就可以調(diào)整您的選擇?！?您承認(rèn)您可以控制自己的食物選擇，并且“食物就是食物”，無論好壞，直到您將其標(biāo)記為如此。情緒化進(jìn)食基本上與正念進(jìn)食相反。它是由壓力、渴望、改變或麻木我們的感受的愿望引起的，或者僅僅是由于習(xí)慣和“自動(dòng)駕駛”飲食。你知道你會(huì)在以下情況下情緒化進(jìn)食：·?你在情緒觸發(fā)時(shí)進(jìn)食，而不是真正的（身體）饑餓?！?盡管感覺飽了，您仍繼續(xù)進(jìn)食?！?你吃東西是一種自動(dòng)化和習(xí)慣性但不需要你注意的例程的一部分。換句話說，你在“自動(dòng)駕駛”的情況下無意識(shí)地吃東西?！?你經(jīng)常在吃飯的時(shí)候同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)，而不是集中注意力并享受這種體驗(yàn)。這可能意味著看電視、做飯、發(fā)電子郵件、閱讀、開車或其他任何分散您注意力的事情?！?您經(jīng)常以食物和零食為食，但不吃需要您坐下來慢慢來的正餐。·?您最終會(huì)忽略身體真正的饑餓信號(hào)和身體暗示。您可能會(huì)完全不吃某些飯菜（例如工作時(shí)的早餐或午餐），因?yàn)槟巴洺燥垺?、沒有時(shí)間或趕時(shí)間。·?您忽略了份量和食欲，而是因?yàn)楸P子里的所有東西都吃光了?！?你覺得自己幾乎像是在吃東西，好像在恍惚中，一旦你吃完，你會(huì)覺得這頓飯從未發(fā)生過。·?你最終相信你對(duì)食物和自己的身體幾乎沒有或根本沒有控制力。·?您強(qiáng)調(diào)食物的選擇，給食物貼上“好或壞”的標(biāo)簽，批評(píng)自己，并依靠流行的飲食或其他人來決定您吃什么和吃多少。相關(guān)：40歲后減肥：4大減肥方法身體饑餓的跡象與情緒饑餓的跡象僅此一個(gè)問題就可以真正幫助遏制情緒化進(jìn)食：“我真的餓了嗎？”?另一種表達(dá)方式可以是，“我真正?渴望的是什么？”這些問題似乎很容易回答，但我們都知道有時(shí)很難回答！許多事情看起來像是真正的饑餓，包括口渴、無聊、壓力、精力不足和渴望。在深入研究之前問問自己這個(gè)問題，您可能會(huì)驚訝地看到結(jié)果。我們?cè)趺粗朗裁磿r(shí)候確實(shí)需要吃東西？以下是身體饑餓和情感饑餓的一些不同之處。請(qǐng)記住，真正的饑餓感是逐漸增長(zhǎng)的，而情感上的饑餓感往往是突然出現(xiàn)的。您正在經(jīng)歷身體饑餓的跡象包括：·?你的肚子咕咕叫·?低能量·?自上次用餐以來已經(jīng)過去了相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間·?這大致是一天中您通常感到饑餓的時(shí)間（如果您通常定期進(jìn)食，則尤其如此）?！?你對(duì)不同的食物持開放態(tài)度，而不是專注于一件特定的事情?？紤]做“西蘭花測(cè)試”；問問自己吃西蘭花或牛排是否聽起來很開胃。如果沒有，很可能你并不是真的餓了，而是有一種渴望。您正在經(jīng)歷情緒饑餓或渴望的跡象包括：·?感到無聊、壓力或焦慮會(huì)引發(fā)食欲?！?感覺你“需要休息一下”或者你已經(jīng)筋疲力盡了。你很緊張，覺得你需要釋放?！?您可能還試圖勾勒出一種愉快的體驗(yàn)，包括在用餐時(shí)與其他人建立聯(lián)系?！?一種突然的感覺或“需要吃東西”的感覺，盡管您的胃部沒有任何饑餓的生理跡象。您甚至可能會(huì)感到不安或手發(fā)抖等緊張感?！?最近吃飽了還想再吃。·?你不喜歡不同的食物。您吃的食物并沒有讓您感到飽足——您似乎無法吃飽或感到滿足。·?對(duì)某些食物的渴望（尤其是那些高糖、高脂肪或高鹽的食物，如巧克力、冰淇淋等）。?2022年12月01日597
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 我們可以看到很多這樣的帖子：無論在網(wǎng)上還是在現(xiàn)實(shí)中，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月卻不掉稱的，大有人在。很多人以為只要自己好好運(yùn)動(dòng)了，體重跌幅曲線就會(huì)像理財(cái)收益曲線那樣咔咔掉。然而，現(xiàn)實(shí)卻哐哐打臉……明明已經(jīng)很努力在運(yùn)動(dòng)了，為啥就是不掉秤呢？很遺憾只靠運(yùn)動(dòng)很難「快速」減重都說減肥要「管住嘴，邁開腿」。但很多人不知道——想單靠運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)降低體重，確實(shí)有難度。很多研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來的體重降低通常達(dá)不到預(yù)期效果。例如一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中[1]，100多名超重或肥胖參與者在保持日常飲食的情況下，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次消耗400～600大卡。這運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其實(shí)已經(jīng)不低了。堅(jiān)持了10個(gè)月后，他們的體重……平均降低了4.5kg。也就是，一個(gè)月減重不到一斤，離大家期待的月瘦十斤相去甚遠(yuǎn)，況且這還是肥胖超重人群的效果。那是不是意味著，減肥干脆放棄運(yùn)動(dòng)算了？如果因?yàn)橐粫r(shí)看不到體重變化就放棄運(yùn)動(dòng)，那你就虧～大～啦～運(yùn)動(dòng)減肥的效果不在快速掉秤，在于長(zhǎng)期維持減肥不是算術(shù)題，而是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)。這個(gè)過程中最難的不是「掉稱」，而是「掉稱后的體重維持」，也就是——少反彈如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長(zhǎng)到兩年三年，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，能笑到最后的，大多都是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人。一項(xiàng)為期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據(jù)不同的減肥方案被分成三組：邁開腿組：僅靠運(yùn)動(dòng)減肥管住嘴+邁開腿組：低熱量飲食配合運(yùn)動(dòng)管住嘴組：僅靠低熱量飲食減肥第一年他們嚴(yán)格按照方案進(jìn)行減肥，第二年恢復(fù)正常生活。結(jié)果兩年后，他們的體重變化截然不同：總結(jié)一下，如果想要達(dá)到比較好的減肥效果，最好用運(yùn)動(dòng)配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對(duì)不容易反彈，維持效果最好。但如果放棄運(yùn)動(dòng)僅靠管住嘴，瘦得快但反彈得也快，最后可能比原來還胖……虧～大～啦～減肥不運(yùn)動(dòng)，反彈徒傷悲。運(yùn)動(dòng)減肥的效果不在于體重?cái)?shù)字，在于身體成分體重秤上的數(shù)字，其實(shí)有很大的欺騙性。掉稱了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒有變化，但身體其實(shí)已經(jīng)悄悄變得和之前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)上升。這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會(huì)有肉眼可見的改變：人精神了，身體線條更緊致更好看了。更棒的是，對(duì)于難纏的內(nèi)臟脂肪，運(yùn)動(dòng)也有很不錯(cuò)的效果?[6]：運(yùn)動(dòng)減重5%，內(nèi)臟脂肪會(huì)減少21.3%；但低熱量飲食法減掉同樣的重量，內(nèi)臟脂肪只減少13.4%。即使體重沒有變，運(yùn)動(dòng)也會(huì)使內(nèi)臟脂肪減少6.1%，而低熱量飲食的相應(yīng)數(shù)字僅為1.1%。也就是說，運(yùn)動(dòng)即使沒掉稱，內(nèi)臟脂肪也會(huì)明顯減少，人也更健康了。我們減肥，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤稱不出來的。如果只是因?yàn)轶w重秤上的數(shù)字沒變就放棄運(yùn)動(dòng)，真真兒是虧～大～啦～總之，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的作用，雖然來得不夠直觀猛烈，但卻潤(rùn)物細(xì)無聲。目前已經(jīng)觀察到，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控體內(nèi)多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉(zhuǎn)身體的肥胖傾向，也能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。比如，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的血液中會(huì)產(chǎn)生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子Lac-Phe，這種小分子能夠顯著抑制食欲，幫你管住嘴[3]。比如，運(yùn)動(dòng)可以從基因表達(dá)等微觀層面上，逆轉(zhuǎn)高脂飲食引起的脂肪儲(chǔ)存細(xì)胞增加[4]，縮小脂肪細(xì)胞體積[5]……以上列舉的，只是運(yùn)動(dòng)好處的冰山一角，熱量消耗在當(dāng)中可真是排不上號(hào)。再來一遍：減肥不是算術(shù)題，而是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)。你需要在長(zhǎng)年累月中與身體達(dá)成共識(shí)，請(qǐng)讓運(yùn)動(dòng)來幫你「談判」。如果只是因?yàn)闆]看到體重改變就放棄運(yùn)動(dòng)，那可真是虧～大～啦～動(dòng)起來，再堅(jiān)持一下！PS：記得記錄身體的圍度變化，有條件的可以去健身房或體檢機(jī)構(gòu)做身體成分檢測(cè)，你一定會(huì)看到運(yùn)動(dòng)帶來的改變的。2022年11月30日279
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蔣志新副主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 心血管內(nèi)科 健康的飲食與生活方式是減少心血管疾病最好的武器。第一條：能量的攝入與消耗要平衡。首先，得清楚自己每天需要攝入多少能量。通常而言，2000卡路里一天為推薦。但每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別與體力活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。其次，如果不想變得肥胖，記住，一定不要使卡路里的攝入超出消耗。然后，還要增加活動(dòng)量來消耗過多攝入的能量。最后，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等量運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，亦或兩者兼?zhèn)?。（?guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠幫助你保持體重，還能讓心血管功能與運(yùn)動(dòng)相適應(yīng)。如果規(guī)律的運(yùn)動(dòng)很難實(shí)現(xiàn)，試著經(jīng)常做些伸展動(dòng)作，每次至少10分鐘。）（如果目標(biāo)是降低血壓與膽固醇，AHA所推薦的運(yùn)動(dòng)量是：一周3-4次，每次40分鐘的中等量-高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。）第二條營(yíng)養(yǎng)要均衡?；蛟S吃了很多食物，但營(yíng)養(yǎng)不一定均衡。真正好的飲食搭配，一定是富含礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、全谷類以及其它營(yíng)養(yǎng)元素，而含有較少卡路里的。你可以需參照以下幾點(diǎn)來均衡營(yíng)養(yǎng)：多種蔬菜與水果；全谷類；低脂牛奶；去皮的家禽及魚類；堅(jiān)果與豆類；非熱帶植物油。（限制飽和脂肪、反式脂肪、鈉鹽、紅肉、糖以及含糖飲料的攝入。如果非要吃紅肉，一定挑瘦肉吃。）第三條少吃沒有營(yíng)養(yǎng)的食物?？梢詮母吣芰康氖澄镏袛z取一天的能量，但那樣的話，身體就會(huì)缺乏其它營(yíng)養(yǎng)。因此，少吃高卡路里的食物及飲料，少吃飽和脂肪、反式脂肪與鈉鹽。第四條如果已經(jīng)在著手改變你的食譜，以下更詳細(xì)的建議會(huì)對(duì)你有所幫助。1)選擇各種新鮮、冰凍或罐裝蔬菜水果時(shí)，避免選用含有高能量調(diào)味劑、糖及鈉鹽的食品。2)選擇富含纖維的全谷類，而不是精細(xì)的谷物加工品。3)食用去皮的家禽及去皮的魚類，烹飪過程中避免食用飽和脂肪與反式脂肪。如果食用紅肉，盡量選擇瘦肉。4)食用各種魚類至少每周2次，尤其是富含歐米伽-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鱒魚與青魚。5)選用脫脂牛奶或低脂牛奶。6)避免選用含有氫化植物油的食品，以減少反式脂肪的攝入?？梢赃x用單元或多元不飽和脂肪來替代。若有降血脂的要求，食用飽和脂肪的比例應(yīng)降至所有攝入能量的5-6%以下。如，2000一天的卡路里，最多只能攝入13克飽和脂肪。7)減少含糖飲料與食物的攝入8)選擇含鈉鹽較少的食物，并且在烹飪過程中少放鈉鹽。若有降壓的要求，每天食用鈉鹽量應(yīng)少于2.4g；若能少于1.5g，則更優(yōu)。如果口味實(shí)在太重，盡量減少哪怕1g，都有益于你的血壓。9)少量飲酒是可以的。最后一條，不要抽煙，更重要的是，避開二手煙。2022年11月18日114
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 減肥請(qǐng)不要被這些謠言誤導(dǎo)了“天生就胖”是真的嗎？有一種說法是體重是由基因決定的，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長(zhǎng)胖。肥胖確實(shí)有基因的成分。但是，對(duì)于大多數(shù)人，體重是基因和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，而且研究顯示通過改善環(huán)境和生活方式治療肥胖可以達(dá)到和使用藥物類似的效果。從20世紀(jì)初到現(xiàn)在，人類肥胖的比例是明顯上升的，而人類的基因并沒有太大的改變，改變的只是環(huán)境因素，這更加說明了后天生活習(xí)慣和環(huán)境對(duì)于體重的影響非常大。攝入熱量小于消耗熱量就能減脂嗎？減肥和熱量差有關(guān)，攝入的熱量＜消耗的熱量就會(huì)出現(xiàn)熱量逆差，但是熱量逆差是不能簡(jiǎn)單疊加的。做一道簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)題：如果每天多消耗100千卡的熱量，一年大約可以多消耗36500千卡的熱量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的熱量，這樣算下來一年大約可以減掉4千克脂肪，5年可以減掉20千克脂肪。但是在臨床試驗(yàn)中看到的是，每天少攝入100千卡的熱量，5年大約能減掉4.5千克脂肪，和預(yù)計(jì)相差甚遠(yuǎn)。這是為什么呢？這是因?yàn)樯眢w會(huì)通過各種方法拒絕改變，降低基礎(chǔ)代謝，努力將體重控制在穩(wěn)定的調(diào)定點(diǎn)，導(dǎo)致所減的體重并非簡(jiǎn)單的熱量消耗。熱量逆差并不會(huì)完全體現(xiàn)在減掉的脂肪上，也會(huì)流失肌肉等瘦體重，所以熱量差≠減掉的脂肪。溫馨提示減肥不只是做數(shù)學(xué)題這么簡(jiǎn)單，而是要持續(xù)讓自己的身體處在新的挑戰(zhàn)中，離開自己的“舒適區(qū)”，才能維持減肥的速率。多吃蔬菜和水果就能減肥很多人提到減肥的第一反應(yīng)是吃“草”、吃水果以及喝果汁、代餐之類。蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數(shù)健康食譜推薦每天攝入幾份蔬菜、水果，被很多營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)生推薦的“地中海飲食”也是一樣。但是如果不在其他行為和生活方式上作出改變，如在攝入很多主食的同時(shí)還吃大量的蔬菜、水果，或者仍然持續(xù)靜坐的生活方式，那么單憑吃蔬菜、水果本身是無法減肥的。溫馨提示水果中的糖分含量較高，而升糖指數(shù)是吃某種食物后血糖升高的速率，很多水果的升糖指數(shù)很高，特別是熱帶水果，如菠蘿、荔枝、芒果、木瓜，升糖指數(shù)達(dá)到60以上（純葡萄糖是100）。與水果不同，果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分，果汁的升糖指數(shù)普遍比同種水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入，而且升糖指數(shù)更高，讓人體合成的脂肪更多、餓得更快。減肥一定要低脂飲食嗎？減肥≠低脂，這是近幾十年?duì)I養(yǎng)學(xué)研究的一致結(jié)果，數(shù)不勝數(shù)的試驗(yàn)證實(shí)低脂肪膳食的減肥效果并不是最好的，而且“地中海飲食”的脂肪含量達(dá)到37%左右，比普通膳食要高，但它卻是一種非常健康的飲食方式?！皽p肥就要減少脂肪攝入”是一種根深蒂固的錯(cuò)誤觀念。有些人的想法是吃什么長(zhǎng)什么，多吃脂肪就長(zhǎng)肥肉。這種觀念是錯(cuò)誤的，所有的食物，不論是脂肪、碳水化合物，還是蛋白質(zhì)，都要經(jīng)過消化吸收后成為最基本的小分子才能被人體吸收，98%的膽固醇是內(nèi)源合成的，而不是從食物中直接獲得。多少熱量會(huì)儲(chǔ)存為脂肪是由熱量平衡和激素調(diào)控的。另外一些人的想法更有道理一些，1克脂肪相當(dāng)于9千卡熱量，而1克碳水化合物相當(dāng)于4千卡熱量，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易發(fā)胖。這種觀念是沒錯(cuò)，但是脂肪的升糖指數(shù)低、消化所需時(shí)間長(zhǎng)，所以只要適量、搭配好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（如橄欖油、深海魚、堅(jiān)果）含有更多的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。隨著“低脂”概念的流行，很多食品生產(chǎn)廠家會(huì)利用“低脂”作為賣點(diǎn)，低脂飲料比比皆是，但細(xì)看食品標(biāo)簽，這些“低脂”食品的含糖量超高，并且含有很多增稠劑、著色劑，這些合成食品反而是減肥的大敵。減肥只需要節(jié)食不用運(yùn)動(dòng)嗎？運(yùn)動(dòng)本身消耗的熱量比起運(yùn)動(dòng)后的那頓大餐可能微不足道，跑步30分鐘或者4～5千米消耗250～300千卡熱量，相當(dāng)于5塊巧克力餅干的熱量。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)了就可以多吃一點(diǎn)兒零食，這樣肯定是不能減肥的。溫馨提示運(yùn)動(dòng)的好處不止在于運(yùn)動(dòng)當(dāng)下消耗的那點(diǎn)兒熱量。運(yùn)動(dòng)是一種很好的減壓方式，比起坐在電腦前吃零食更為健康，且多種研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)有益于心血管健康、骨骼健康。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)（特別是抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是我們?nèi)粘＠斫獾牧α坑?xùn)練）還利于肌肉生長(zhǎng)，更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多熱量，增加基礎(chǔ)代謝率，讓我們更容易瘦下來，人看著也更緊實(shí)。女性體內(nèi)只有很少量的雄激素，想長(zhǎng)肌肉非常困難，以我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)量根本不用擔(dān)心肌肉過度增加、維度過大的問題，畢竟這是很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天進(jìn)行刻苦訓(xùn)練依然很難達(dá)到的。運(yùn)動(dòng)30min以上才能消耗脂肪嗎？很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)說法已經(jīng)沒辦法追溯源頭了，但可以肯定的是這個(gè)說法是完全錯(cuò)誤的。從運(yùn)動(dòng)開始的第一分鐘開始，就是糖原和脂肪混合供能，雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點(diǎn)兒的差別，并不是運(yùn)動(dòng)一過30分鐘人體就開始奇跡般地只消耗脂肪了。那么哪種運(yùn)動(dòng)更有利于減肥呢？是有氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度低、時(shí)間長(zhǎng)），還是力量訓(xùn)練（暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）呢？在運(yùn)動(dòng)生理界的共識(shí)是，HIIT（短時(shí)間高強(qiáng)度+暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）最有利于“燃脂”，雖然這類運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間并不長(zhǎng)，但是可以產(chǎn)生持續(xù)的運(yùn)動(dòng)后“燃脂”效應(yīng)。如果早上練幾組HIIT，可以提升一整天的基礎(chǔ)代謝率，持續(xù)減脂。但是HIIT后會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的饑餓感，所以記得一定要控制住自己，不要吃太多零食哦。2022年11月09日537
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 16+8輕斷食是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案，也是符合人類健康的飲食方式。16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)，其他的16個(gè)小時(shí)不吃東西。比如你早上9點(diǎn)吃早餐，午餐不吃，那就在下午5點(diǎn)吃晚餐。很多人聽完就說，那我只吃早餐和午餐、不吃晚餐行不行??？也行，但從我們目前小范圍的實(shí)踐來看，這8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早晚兩餐的人，比吃早午兩餐的人，減肥效果更好。這是因?yàn)槲覀兾绮腿菀撞恢挥X地多吃，你可能吃多了，但自己意識(shí)不到。所以吃早餐和晚餐相對(duì)更容易控制，而且晚上直到第二天早上你也不會(huì)餓。開始輕斷食以后呢，我們每天都要保證喝足夠的水，并且均衡攝入營(yíng)養(yǎng)，每一餐都得吃好、少油少鹽。給大家推薦一個(gè)食譜，早上9點(diǎn)的早餐，可以吃一片面包、一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，再加點(diǎn)水果，比如一個(gè)香蕉、一個(gè)蘋果或者梨；中午就喝水，或者喝一杯咖啡，美式或者冷萃。下午5點(diǎn)的晚餐，吃足夠的蔬菜，一拳頭大小的雜糧米飯，200g優(yōu)質(zhì)蛋白（比如新鮮的魚肉、雞鴨牛肉，或者豆制品），和少量水果。剛開始輕斷食的時(shí)候，要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間，兩餐之外忍不住想多吃的時(shí)候，就喝水克制一下，過段時(shí)間你的身體就適應(yīng)這樣的模式了，這會(huì)是一個(gè)越來越輕松的過程。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，從16+8和5+2當(dāng)中選一個(gè)更適合自己的來執(zhí)行。如果你更習(xí)慣一天吃兩餐，那16+8更適合你；如果你每周能抽出空閑的2天來低熱量飲食，那可以試試5+22022年11月04日14608
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梁日明副主任醫(yī)師 佛山市第一人民醫(yī)院 心血管內(nèi)科 對(duì)于需要減肥的人群來說，間歇性能量限制膳食是一種比較理想的飲食模式。所謂間歇性能量限制膳食，是遵循一定規(guī)律，在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。通常，在間歇性能量限制的禁食期的能量供給多為正常需求的0～25%。主要方式有隔日禁食法（每24小時(shí)輪流禁食），4∶3法（每周3次，24小時(shí)禁食）或5∶2法（每周非連續(xù)2天禁食，又名“5+2輕斷食”）等。目前，國(guó)際上比較公認(rèn)的是“5+2輕斷食”，指在每周非連續(xù)的2天中每日能量攝入量約為總能量的25%（成年男性和女性分別為600千卡和500千卡），其余5天相對(duì)正常進(jìn)食，以達(dá)到減重目的。與常規(guī)飲食相比，間歇性能量限制模式不僅適用于健康人群減重，還可減輕胰島素抵抗水平，提高胰島素敏感性，改善脂肪代謝。這對(duì)糖尿病的超重或肥胖患者也是相對(duì)安全的，但同時(shí)需關(guān)注降糖藥物的調(diào)整?？傊?，間歇性能量限制模式對(duì)減重和改善代謝性疾病具有雙重效果。5+2輕斷食是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。屬于間歇性能量限制飲食法的一種。1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他不連續(xù)的2天攝取平日膳食1/4的能量，比如每周一、周四輕斷食，其他時(shí)間正常吃，一般斷食日攝入熱量男性600kcal，女性500kcal。輕斷食日優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（低GI）的食物（蔬菜、燕麥、堅(jiān)果、豆類、水果等），以及高蛋白（蛋類、豆類等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的總攝入。建議男性每天攝入熱量不超過600kcal，女性不超過500kcal。一天中可正常三餐飲食，也可以選擇只吃一頓。食物的熱量可通過網(wǎng)絡(luò)、微信小程序等途徑查詢，也可以考慮使用代餐固體飲料的方案。在非斷食日，建議每天攝入熱量不超過2000kcal，不是說可以隨便吃，更不要補(bǔ)償性地暴飲暴食。應(yīng)限制高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入，垃圾食品，暴食碳水，啤酒烤肉，這些都是不可以的。1.優(yōu)選營(yíng)養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的食物，例如粗糧、奶類、肉類、豆類2.用低卡食物做加餐，來調(diào)節(jié)饑餓感，例如黃瓜、番茄3.兩餐間喝適量的黑咖啡可以幫助抑制食欲4.多喝水，或者茶飲料、檸檬水等都可以5.輕斷食當(dāng)天不要運(yùn)動(dòng)6.早點(diǎn)睡覺，越晚睡覺越容易想吃東西5+2輕斷食”方案操作簡(jiǎn)單、方便，一周就2天，一般人都可以做到，依從性較好。但輕斷食模式對(duì)于一些特殊人群來說是不適用的，包括孕婦、哺乳期、備孕期、有經(jīng)期失調(diào)史婦女、糖尿病患者、有低血壓史、未成年人、65周歲以上老年人、體重過輕者、有進(jìn)食障礙者（如暴食癥、厭食癥）和胃腸道疾病患者2022年10月21日1949
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