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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學附屬兒童醫(yī)院 內分泌遺傳代謝科 減肥是一場沒有硝煙的戰(zhàn)爭，一場自己與自己的戰(zhàn)爭！今天就來聊聊我減肥的第三步——持久戰(zhàn)。首先回答大家一個問題，我在減肥過程中確實沒有經(jīng)歷過反彈，歸因于我把減肥作為一個持久戰(zhàn)，完全摒棄了既往的生活方式，重新建設了相對健康的可以堅持下去的生活方式。我反復強調的是堅持，選擇能夠堅持下去的方式！重要的事情反復強調——大家一定要知道減肥是場持久戰(zhàn)，如果起步太高，飲食太嚴苛、運動量設置的太大，一般是很難堅持下去的，一旦放棄，多數(shù)人會出現(xiàn)反彈！所以，貴在堅持！雖然沒有經(jīng)歷過反彈，但經(jīng)歷過多個平臺期，減到一定的程度，很難再往下走！我們會有易胖易瘦體質的區(qū)別，和我們吸收能力、基礎代謝率不同等都有關系！我們運動可以消耗熱卡是因為運動提高了我們的基礎代謝率，但身體很聰明，它會慢慢適應這種運動的狀態(tài)，下調它的基礎代謝率，所以我們就會進入平臺期！這個時候需要我們再努力一些，飲食再控一丟丟、運動再加一丟丟，剩下的交給時間，經(jīng)年累月，堅持會讓我們慢慢收獲體重的下降。從而量變引起質變！回顧一下我的整個減肥過程中的體重節(jié)點，從140到120很容易，幾個月就達到了；120到115感覺也不難，小半年；115到108開始覺得困難，持續(xù)近1年；108到105感覺艱難，持續(xù)1年，105到100，每減1斤都充滿挑戰(zhàn)，持續(xù)1年多。然后是保持！總結一下，減肥在飲食上逐漸控制，運動上逐漸加強，慢慢來，貴在堅持！從身體到心理接受適應新的健康的生活方式！短期的高強度的運動和飲食控制可以收獲體重下降，但很難堅持！有飲鴆止渴之感！最后，給大家建立個信心，兒童減肥相對成人其實更容易，因為兒童處于生長發(fā)育的階段，基礎代謝率比較高！我們需要做的就是制定科學的減肥計劃，然后堅持！知識干貨——兒童基礎代謝率的特點及提高方式基礎代謝率（BasalMetabolicRate,BMR）是指在靜息狀態(tài)下維持人體基本生理功能所需的能量消耗。兒童的基礎代謝率較高，主要是因為他們處于快速生長和發(fā)育階段，需要更多的能量來支持身體的發(fā)育、細胞的生長和修復等。根據(jù)研究，兒童的基礎代謝率在生命的不同階段有顯著變化：?嬰兒期：嬰兒的基礎代謝率非常高，主要用于快速的生長和腦部發(fā)育。新生兒的BMR大約為每公斤體重每天55千卡。?兒童期：隨著兒童的成長，基礎代謝率逐漸穩(wěn)定，但仍保持在較高水平，以支持持續(xù)的身體和認知發(fā)育。?青春期：由于激素的作用，青春期的基礎代謝率可能再次增加，特別是在快速生長的時期?；A代謝率受多個因素影響，包括年齡、性別、體重、身高和遺傳因素。提高兒童的基礎代謝率需要綜合考慮多種因素，包括增加體力活動、合理飲食、充足睡眠、保持水分攝入以及養(yǎng)成健康的生活習慣。通過這些措施，可以幫助兒童維持高水平的基礎代謝率，支持他們的健康成長和發(fā)育。1.增加體力活動定期的體力活動是提高兒童基礎代謝率的有效方法?；顒硬粌H可以增加即時能量消耗，還能通過增加肌肉質量來提高基礎代謝率。?有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車，每天至少進行60分鐘中等到高強度的運動。?力量訓練：包括仰臥起坐、俯臥撐、輕重量訓練等，有助于增加肌肉質量。2.合理的飲食結構均衡的飲食有助于維持和提高基礎代謝率。高蛋白質飲食可以增加食物的熱效應，即消化、吸收和代謝食物所需的能量。?高蛋白飲食：增加蛋白質攝入，如瘦肉、魚、豆類和堅果。?全谷物和纖維：選擇全谷物和富含纖維的食物，幫助消化并維持穩(wěn)定的血糖水平。?均衡營養(yǎng)：確保攝入足夠的維生素和礦物質，如鐵、鈣和維生素D。3.充足的睡眠充足的睡眠對于維持正常的代謝功能至關重要。睡眠不足會影響激素分泌，降低基礎代謝率。?睡眠時間：學齡兒童每晚需要9-11小時的睡眠，但強調個體差異。?睡眠質量：建立規(guī)律的作息時間，確保高質量的睡眠。4.保持水分攝入?充足的水分攝入可以促進新陳代謝。脫水會減緩代謝過程。?飲水量：確保每天攝入足夠的水，具體量根據(jù)兒童的體重和活動量而定。5.健康的生活方式?健康的生活習慣，包括定時進餐和避免高糖高脂肪飲食，有助于維持較高的基礎代謝率。?定時進餐：保持規(guī)律的進餐時間，避免暴飲暴食。?少食多餐：通過少量多餐的方式，保持代謝的持續(xù)活躍。（所有圖片均來源于網(wǎng)絡）2024年07月12日
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程云生副主任醫(yī)師 安徽醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院 普外科 你知道嗎？睡覺就能減肥？這可不是亂說的，是有科學依據(jù)的。英國倫敦大學學院、澳大利亞悉尼大學等聯(lián)合發(fā)表在歐洲心臟雜志上的一項新的研究結果發(fā)現(xiàn)，每天只需將30分鐘的久座換成30分鐘的睡眠，就可以使體重指數(shù)下降0.43kg，每平方米腰圍減少約1.75cm。所以想減肥的胖友們可以試一試，中午午睡半小時，也許會有意想不到的效果哦。不過不建議老年朋友這么做，有些本身睡眠時間已經(jīng)過長了，午休反而增加夜晚入睡困難、早醒等睡眠障礙。你知道了嗎？我是減重外科陳云生醫(yī)生，關注我教你健康減肥。2024年07月09日13
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賀亞輝副主任醫(yī)師 減肥難瘦？分清體質是關鍵！4種體質減肥法，輕松甩肉不受罪肥胖，給你帶來了什么？是臃腫的身材極易下降的免疫力整日氣喘吁吁的狀態(tài)還是無數(shù)件被油膩汗?jié)n浸濕的衣衫...“一胖毀所有”，對于愛美之人，肥胖對于皮膚和身材是最嚴峻的考驗。但更值得我們關注的是，肥胖帶來的健康隱患。高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等代謝類疾病發(fā)生的幾率，比正常人高得多；因體重超標，膝關節(jié)會發(fā)生病變，活動不靈便又會加重肥胖，形成惡性循環(huán)。「個胖」必須分型我們所說的“肥胖”，并不是指那些對自己身材、體型過度挑剔、不滿意的人群；而是那些確實因大基數(shù)的體重，而導致身體出現(xiàn)“健康危機”的人群。在國家衛(wèi)生健康委最新發(fā)布的2024版《成人肥胖食養(yǎng)指南》中指出，我們要對「個人肥胖類型」有清晰的定位：超重還是肥胖？肥胖前期還是肥胖？中心型肥胖還是周圍型肥胖？而從中醫(yī)的角度講，喝口水都胖，是因為體質改變了；是由于我們的脾、胃、肝、腎等某些功能太強或者太弱，導致了身體代謝的不平衡。中醫(yī)談肥胖尤其講究分型，通過測試，我們可將肥胖劃分為4種類型：熱痰瘀質、肝氣郁滯質、脾虛濕阻質、肝腎兩虛質。不同原因造成的肥胖，有不同的調理方法；想要恢復健康好身型，就必須先判斷清楚自己的體質，否則很容易陷入“減了又漲，漲了又減”的死循環(huán)中。肥胖的病機之一：脾虛濕阻我們都知道，導致肥胖的根本邏輯是「管不住嘴、又邁不開腿」是，過食肥甘厚膩，超過身體正常代謝，食物不能被運化，形成脂肪囤積。而從中醫(yī)的角度來看，肥胖的主要病機之一為「脾虛濕阻」，是由于：脾虛引發(fā)代謝功能低下，水濕不運，痰瘀在體內積滯，以致身材發(fā)胖?！咎攸c】這類人群通常形體肥胖，肌肉松弛，特別是腹部有贅肉；伴隨身體乏力、嗜睡倦??；食欲不振、腹脹、消化不良；大便不成形或大便稀軟；舌淡體胖或有齒痕?！踞樉倪x穴】這一類人群想要減肥，需要先補氣、健脾、利濕，通過針灸中脘、脾俞、胃俞、足三里、上巨虛、下巨虛、豐隆等穴位，可以調整代謝，促進痰濕排出?！撅嬍辰ㄗh】這類人群應避免吃寒涼、生冷和黏膩、難消化的食物，這類食物都會加重脾的負擔；日常飲食中可適當增加：山藥、冬瓜、茯苓、薏苡仁、赤小豆、白扁豆、陳皮等健脾利濕之物，推薦：山藥薏仁湯，山藥和薏仁都是祛濕的藥膳，春季服用溫補的湯藥還可以健胃宜脾。黃芪茯苓紅棗茶(黃芪15克、茯苓15克，紅棗5顆)，這款茶飲可以健脾益氣，讓你越喝越瘦哦~上面我們提到，中醫(yī)對肥胖的分型，除了【脾虛濕阻】外，還分為【熱痰瘀質】【肝氣郁滯質】和【肝腎兩虛質】。而每一肥胖類型下，都有其對應的減重方法和側重點。減肥成功的關鍵要素當然，無論你是什么原因引起的肥胖，我們在控制體重的過程中，都要遵循以下幾個基本原則。01|科學飲食《黃帝內經(jīng)》中寫到：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食配制原則，合理搭配才能補充人體的氣血精微，使脾胃行使正常的消化功能。在中國最新營養(yǎng)學和居民膳食指南，提到了“一拳主食、一掌蛋白質、一捧蔬菜”的飲食原則，控制攝入量，保證營養(yǎng)所需同時，也避免飲食過量給脾胃造成負擔。大家在進行日常飲食選擇時，可參照下表：同時，建議大家：重視早餐，且保持一日三餐的時間相對固定，條件允許的情況下，選擇在17:00-19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物。進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量；同時，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當改變進餐順序，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，有助于減少高能量食物的攝入。02|保證睡覺睡個好覺對減肥來說有多重要？經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”。因此，建議有減重需求的家人們，應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡覺。03|多動少靜身體活動不足和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因。我們應控制每天靜坐和被動視屏（玩手機、看電視等）時間，對于長期靜坐或伏案工作者，要保證每小時要起來活動3-5分鐘。減重最基本的原理是能量收支平衡。光靠控制飲食，饑餓感強烈，減肥太痛苦，也不容易堅持，因此結合運動非常重要。我們可遵循：每周進行150-300分鐘的中等強度的有氧運動，每周5-7天，至少隔天運動1次的運動原則。如果你不知道做什么運動，或者還沒有找到適合自己的運動，那么這里推薦大家練習這套中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生功法「五禽戲」。五禽戲，通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物，將中醫(yī)的經(jīng)絡理論，與動物的動作和神態(tài)相結合，既有疏通經(jīng)絡的養(yǎng)生功效，又有鍛煉身體的強身作用，對于我們日常的體重管理也十分有效！動作強度不大，對場地幾乎沒有要求，簡單易學好上手，習練時配以古典音樂，對于改善習練者焦慮、緊張的情緒，提升專注力，調節(jié)身心狀態(tài)等都有一定幫助。減重速度并非越快越好，過快的減重速度反而容易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內快速減重，體重的降低主要是由于機體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復正常飲食，身體為了維持正常運作，將重新補充水分，體重會快速反彈。體重管理其實是一個長期的過程，養(yǎng)成并堅持健康的生活方式和均衡的飲食結構才是控制體重的長久之策，而且還能降低多種慢性病疾病的風險。因此，建議大家：較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。減重過程中應注意自我監(jiān)測，不僅包括對體重變化的監(jiān)測，還應包含食物攝入量以及身體活動情況的監(jiān)測。春天到了，萬物生長生發(fā)，身體里的陽氣也開始蠢蠢欲動?？墒牵绻眢w里的垃圾太多，把原本寬敞的道路都堵住了，這些能量就可能被困住，無法流動和升發(fā)。為了春天更好的生發(fā)陽氣，也為了能有個健康的身體，讓我們一起行動起來，用科學有效的方法，逐步實現(xiàn)輕體減重、調理體質的終極目標！“三分治，七分養(yǎng)”，學習健康的生活方式，改善亞健康狀態(tài)。2024年04月03日340
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劉寧州副主任醫(yī)師 石景山區(qū)中醫(yī)醫(yī)院 治未病科 隨著經(jīng)濟發(fā)展，人們的生活水平明顯提高，飲食也越來越好，營養(yǎng)水平就越來越高，加上人們的生活節(jié)奏越來越快，運動也就越來越少，進而肥胖人群也越來越多，大多肥胖者就想減肥，可是總也減不下來，因此，非?？鄲馈Ｄ敲丛鯓硬拍茏羁?、最有效地瘦腰瘦肚子？最重要的是養(yǎng)成良好的生活習慣，始終保持樂觀向上的心態(tài)。具體可以嘗試以下方法：1.養(yǎng)成良好的飲食習慣，積極控制飲食：減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加蔬果、全谷類食物的比例，保持飲食均衡。2.養(yǎng)成良好的運動習慣，適當增加有氧運動：如跑步、游泳、慢跑等，每周至少進行3-4次，每次30分鐘以上。3.身體允許的情況下，堅持做核心訓練：包括仰臥起坐、平板支撐、腹部收緊等訓練，可以有效鍛煉腹部肌肉，幫助瘦腰。4.養(yǎng)成良好的飲水習慣：適當多喝水可以促進新陳代謝，幫助身體排毒，有助于減肥瘦腰。5.養(yǎng)成良好的作息習慣，規(guī)律作息：保持充足的睡眠，避免熬夜，有助于身體新陳代謝的正常運轉。6.養(yǎng)成良好的生活習慣，避免暴飲暴食，忌煙戒酒，杜絕一切不良嗜好：避免過度飲酒、吃零食等，控制飲食量，避免攝入過多熱量。以上方法結合起來，可以幫助你最快最有效地瘦腰瘦肚子。但是請記住，減肥是一個長期的過程，需要堅持不懈才能看到效果。最重要的是要保持健康的生活方式，遠離暴飲暴食和不良的減肥方法。以上內容僅供參考。2024年03月18日95
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胡瑞翔主治醫(yī)師 暨南大學附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 我們科室有個護士小姐姐，是個可愛的胖乎乎小姑娘。她喜歡品嘗各種美食，嘗試各種流行的減肥方法。最近，她非常興奮地告訴我，她開始嘗試一種明星、達人都在推薦的“16+8輕斷食”法。她已經(jīng)堅持了一周，體重成功減輕了3斤。一、“16+8輕斷食”是什么？16+8（限時進食，TRF）是輕斷食（間歇性禁食法）的一種模式：一天中8小時可以吃東西，剩余16小時禁食。16+8是輕斷食的諸多方法中，接受度比較高的。二、“16+8輕斷食”真的有用嗎？JAMAInternalMedicine上發(fā)表過一項隨機臨床試驗，控制在早上7點到下午3點（7:00-15:00）這8個小時內進食，堅持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。CellReports上刊登的一項由國人研究團隊開展的研究，探明了“禁食16小時”的奧義——禁食16小時是個節(jié)點，能夠啟動肝臟中43條經(jīng)典通路的特異性轉錄開關，通過優(yōu)化機體內的質量控制系統(tǒng)而促進健康。這個結果也不難理解，人類在長期進化過程中形成了日出而作、日落而息的基本規(guī)律。了解自己身體的自然節(jié)奏并順應它，是減肥的第一步，也是非常重要的一步。16+8輕斷食就是順應身體節(jié)奏、順應自然規(guī)律的飲食模式。不用節(jié)食、不用劇烈運動，通過調整飲食和運動的節(jié)奏，可以更好地控制熱量攝入和消耗，促進脂肪代謝和糖代謝的正常運轉。三、8小時怎么吃更好？首先一定不能敞開吃、隨便吃。如果8小時內攝入的熱量超標，那輕斷食也就沒有意義了。8小時應該是三餐還是兩餐？三餐兩餐都沒問題，但如果你很難控制自己的食欲，或者不能很早進食，那最簡單的做法就是，把每天的三餐變成兩餐。8小時應該是哪8小時？在今年6月舉行的一場學術會議上，來自紐約大學格羅斯曼醫(yī)學院的研究團隊發(fā)表的最新研究表明，進食8小時的選擇有講究——在一天中更早的時間內攝入更多的卡路里，即早限制性進食（eTRF，下午1點前攝入每日總能量的80%），能夠更為有效地減重以及改善血糖波動，從而阻止糖尿病前期或肥胖癥患者發(fā)展為2型糖尿病。對于早起和晚起的人，如何安排8小時？??早起的人：早餐+午餐比如早上6點到下午2點之間進食兩餐。2022年9月12日，哈佛大學的研究人員在《美國國家科學院院刊》PNAS期刊上發(fā)表了一篇題為”Daytimeeatingpreventsmoodvulnerabilityinnightwork"的研究論文。該研究表明，僅在白天禁食，抑郁風險降低26%，焦慮風險降低16%?[1]。???晚起的人：早餐+晚餐比如上午9-10點才吃早餐，下午5點前吃晚餐。四、16小時餓了，怎么辦？輕斷食要求剩下的16小時不再攝入任何會引起血糖變化的食物/飲品，但是可以喝水。也可以飲用0脂肪、0蔗糖飽腹的隨餐伴侶胃內占容微球（水凝膠微粒），配合16+8輕斷食法進行體重管理，幫助你在“16”期間，抵抗饑餓。小小一袋可吸水膨脹100倍，激發(fā)身體的自然飽腹感，打敗旺盛食欲。每袋隨餐伴侶胃內占容微球，含有1500mg微球顆粒，1000mg膳食纖維，延長飽腹時間。每袋隨餐伴侶胃內占容微球，熱量僅約5大卡，吃喝輕負擔。五、哪些人不適合“16+8輕斷食”？間歇性輕斷食很適合用來突破減肥平臺期，但不是所有人都可以嘗試。經(jīng)常低血糖、貧血、孕產婦、哺乳期女性、運動員、胃腸道疾病等人群謹慎采用輕斷食。2024年01月07日247
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