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俞曉杰副主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 疼痛康復(fù)?？?/a> 絕地大師知道肩膀疼痛的生活并不容易！你可能已經(jīng)有肩部疼痛問(wèn)題多年了，但一直沒(méi)有找到正確的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案。所以我為你來(lái)到這里一起參與運(yùn)動(dòng)康復(fù)而感到興奮！這是一個(gè)肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)系列，我會(huì)講解一些常見(jiàn)的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法，其中會(huì)使用一些較小的負(fù)重，例如啞鈴，你也可以調(diào)整使用一些小工具代替，例如一瓶水。你會(huì)喜歡這些簡(jiǎn)單但并不容易的運(yùn)動(dòng)，你必須將其納入到你的日常鍛煉中，并好好享受其中的樂(lè)趣！首先我們從肩部活動(dòng)性和肌力開(kāi)始訓(xùn)練。人們面臨的最大挑戰(zhàn)之一是他們大多數(shù)時(shí)間訓(xùn)練的是較大的肩部肌群，例如三角肌。雖然這樣從美觀上看起來(lái)不錯(cuò)，還可以滿足虛榮心，但對(duì)于預(yù)防和康復(fù)肩部疼痛和功能問(wèn)題沒(méi)有太大幫助。許多人做了多年的提舉運(yùn)動(dòng)，但肩部彈響始終沒(méi)有改善。所以這里我將介紹一些正確的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法。肩部外旋運(yùn)動(dòng)是減少肩部疼痛和大多數(shù)肩部問(wèn)題的最簡(jiǎn)單和有效的方法。有人可能已經(jīng)嘗試過(guò)類似這樣的運(yùn)動(dòng)，但由于角度和速度是錯(cuò)誤的而沒(méi)有達(dá)到效果。1. 工具用一個(gè)1公斤重的啞鈴。我建議盡量用小而輕的重量，0.5公斤或1公斤，最大1.5公斤。2. 肩部外旋取站立位，雙足并攏，腹肌緊張，挺胸。我通常會(huì)把一只手放在腹部，這樣可以幫助我建立一個(gè)良好的身心聯(lián)系。肘部靠近身體，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，再使臀肌和腹部核心肌群做一些收縮。接下去把手放下一點(diǎn)，使肘關(guān)節(jié)大于90°，保持挺胸，并使手臂向外旋轉(zhuǎn)，也就是進(jìn)行外旋肌群縮短的向心運(yùn)動(dòng)。再反向做一些內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，如果你愿意，手臂可以一直向內(nèi)。并總是在外旋肌肉收縮時(shí)呼氣。3. 常見(jiàn)錯(cuò)誤有些人會(huì)說(shuō)，我會(huì)做這個(gè)動(dòng)作，還能做得很快，但你會(huì)看到他在肩部外旋時(shí)，肘部和身體之間有很大的空間，這樣是完全錯(cuò)誤的，很容易使肩部受傷，所以要保持肘部靠近身體，你可以在手臂之間夾一樣?xùn)|西，比如一卷毛巾或毛衣。4. 動(dòng)作要點(diǎn)腹肌緊張，手放在腹部，肘部向內(nèi)靠近身體，屈肘大于90°，向外旋轉(zhuǎn)，再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到底。動(dòng)作緩慢，盡可能向外，這時(shí)肘部會(huì)被稍帶向外，但一定要盡力保持肘關(guān)節(jié)靠近身體。（參見(jiàn)《肩部外旋是減少肩部疼痛的最簡(jiǎn)單有效方法》）5. 運(yùn)動(dòng)次數(shù)從做20次共4組開(kāi)始，一天可以做幾遍。如果感覺(jué)有困難，如果肩膀有疼痛，如果你最近有肩部損傷，可以從做5次4組開(kāi)始。即使你有肩袖撕裂，你也可以只是握拳而不用啞鈴，做同樣的動(dòng)作，只是用前臂的重量，而沒(méi)有額外負(fù)重。你應(yīng)該至少能做5到10次，逐漸增加到20次。6. 作用解析外旋的作用是能夠真正將肩部的肱骨頭擰到盂肱關(guān)節(jié)窩內(nèi)，并將其鎖定。這是一個(gè)對(duì)你的肩部非常好的運(yùn)動(dòng)。2021年04月17日1391
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侯輝歌副主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心 許多得了肩周炎的人發(fā)現(xiàn) 白天肩臂疼，晚上更加痛 有的人睡著后疼醒！ 有的人甚至因持續(xù)疼痛而失眠！這是為啥呢？ 一、炎癥代謝產(chǎn)物-夜晚聚集肩周炎的疼痛，一方面是由于無(wú)菌性炎癥的充血和水腫壓迫和牽張末梢神經(jīng)（肌腱和韌帶等屬于致密組織，輕微的腫脹也會(huì)引起牽張反應(yīng)）引起； 另一方面，炎癥的刺激、充血、血流淤滯等使局部炎性產(chǎn)物積聚滯留，這些物質(zhì)本身即有較強(qiáng)的刺激痛覺(jué)神經(jīng)的效應(yīng)，引起疼痛。 此外，這些炎性產(chǎn)物能直接作用于小血管平滑肌，引起小血管擴(kuò)張充血，使腫脹和淤滯加重，并且刺激血管壁，使血管壁通透性升高，血漿和白細(xì)胞滲出增加，使炎癥泛發(fā)。 ? 當(dāng)夜晚休息時(shí)，骨骼肌處于靜息狀態(tài)，其中小血管平滑肌緊張性較高，血流阻力較大，血流量較白天更少（使體內(nèi)血液營(yíng)養(yǎng)集中供應(yīng)心、腦、肝、腎等重要臟器，以保障其功能活動(dòng)）。 當(dāng)病變的肩關(guān)節(jié)炎癥區(qū)供血量更少時(shí)，炎癥的代謝產(chǎn)物不能被迅速運(yùn)走和稀釋、分解，在局部越聚濃度越高，對(duì)痛覺(jué)神經(jīng)的刺激也越強(qiáng)。 同時(shí)，由于這些代謝產(chǎn)物的濃度增高，使局部腫脹淤滯越重，牽張壓迫也越強(qiáng)烈，所以夜晚時(shí)，病變區(qū)疼痛會(huì)加重。 二、夜晚環(huán)境影響小白天，患者的注意力被工作、學(xué)習(xí)、人際交往分散了，而夜晚環(huán)境的影響小，患者的注意力更容易集中在肩部的疼痛上，因而覺(jué)得夜晚的疼痛更明顯些。 三、肩關(guān)節(jié)周圍組織長(zhǎng)時(shí)間受壓夜晚睡眠時(shí)，患者的姿勢(shì)固定，肩關(guān)節(jié)囊或其他肩關(guān)節(jié)周圍組織可能長(zhǎng)時(shí)間受壓或牽拉，因而產(chǎn)生疼痛。 常見(jiàn)的康復(fù)訓(xùn)練有哪些呢？進(jìn)行康復(fù)鍛煉前可局部熱身 康復(fù)鍛煉結(jié)束后冰敷10～15分鐘 一、坐位體前屈取端坐位，面向平整的桌面，雙手放在桌面上雙臂伸直，身體前屈盡可能到極限位置，往復(fù)15～20次，一天一次 二、體操棒訓(xùn)練取一根木棒雙手握住上下兩端置于背后，位于上端的右手向上拉往復(fù)15～20次，一天一次 三、畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)單手置于桌上支撐身體，患手自然下垂，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，慢慢的越畫(huà)越大，持續(xù)一分鐘，一次5個(gè)，一天一次 四、肩胛骨收縮訓(xùn)練雙臂自然垂于身體兩側(cè)，兩肩胛骨向中間靠攏，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)，往復(fù)15～20次，一天一次 五、徒手推舉取站位，肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，雙臂伸直，貼于耳側(cè)，掌心向上，手臂沿著墻壁上下緩慢運(yùn)動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)，每次15-20下，每天一次。2021年03月25日982
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王磊杰副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-北京 疼痛科 以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)不便為主要癥狀的常見(jiàn)病癥。是肩關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性無(wú)菌性炎癥。炎癥導(dǎo)致關(guān)節(jié)內(nèi)外粘連，從而影響肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)。本病好發(fā)于50歲左右的女性居多，故又稱“五十肩”。因患病以后，肩關(guān)節(jié)不能運(yùn)動(dòng)，仿佛被凍結(jié)或凝固，故稱“凍結(jié)肩”、“肩凝癥”。 肩周炎的癥狀01肩痛起初肩部呈陣發(fā)性疼痛，多數(shù)為慢性發(fā)作，以后疼痛逐漸加劇或頓痛，或刀割樣痛，且呈持續(xù)性，氣候變化或勞累后，常使疼痛加重，疼痛可向頸項(xiàng)及上肢擴(kuò)散，當(dāng)肩部偶然受到碰撞或牽拉時(shí)，?？梢鹚毫褬觿⊥?，肩痛晝輕夜重為本病一大特點(diǎn)，多數(shù)患者常訴說(shuō)后半夜痛醒，不能成寐;若因受寒而致痛者，則對(duì)氣候變化特別敏感。02肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限肩關(guān)節(jié)向各方向活動(dòng)均可受限，以外展、上舉、內(nèi)外旋更為明顯，隨著病情進(jìn)展，由于長(zhǎng)期廢用引起關(guān)節(jié)囊及肩周軟組織的粘連，肌力逐漸下降，使肩關(guān)節(jié)各方向的主動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)均受限，嚴(yán)重時(shí)肘關(guān)節(jié)功能也可受影響，屈肘時(shí)手不能摸到同側(cè)肩部，尤其在手臂后伸時(shí)不能完成屈肘動(dòng)作。03怕冷患肩怕冷，不少患者終年用棉墊包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹風(fēng)。04壓痛多數(shù)患者在肩關(guān)節(jié)周圍可觸到明顯的壓痛點(diǎn)，壓痛點(diǎn)多在肱二頭肌長(zhǎng)頭腱溝，肩峰下滑囊、岡上肌附著點(diǎn)等處。05肩關(guān)節(jié)僵硬肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限是肩周炎早期癥狀之一。開(kāi)始因?yàn)樘弁?、肌肉痙攣等不敢動(dòng)，后來(lái)就是關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織黏連、攣縮，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)明顯僵硬。肩周炎的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)治療的關(guān)鍵就是松解關(guān)節(jié)粘連，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。下面介紹幾種提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)方法，堅(jiān)持練習(xí)，定能收到練大于治的效果。01環(huán)形運(yùn)動(dòng)彎腰70度，患肢自然下垂，健手搭于患肩，患側(cè)上肢做順時(shí)針和逆時(shí)針，環(huán)形運(yùn)動(dòng)，范圍由小到大。02背后鉤手拉肩一手從肩上屈肘至背部，另一手從腰部屈肘至背部，向后上鉤，拉上另一只手，配合進(jìn)行向后拉肩活動(dòng) 。03手指爬墻練習(xí)側(cè)面或正面站立，抬起患炎側(cè)的前臂，以食指和中指貼墻，然后沿墻向上慢慢做爬墻式運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)訓(xùn)練若干次，對(duì)肩周炎的恢復(fù)也會(huì)有很大的幫助。2021年03月19日1077
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