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2023年03月22日
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宋躍副主任醫(yī)師 北京安貞醫(yī)院 冠心病外科中心 大家好，我是安貞醫(yī)院心外科宋悅醫(yī)生，今天我想聊聊睡眠和焦慮這個話題，你的焦慮很可能來自于你的睡眠不足，呃，記得在幾年前呢，看到一個nature humanhmer雜志上報道的一個研究呢，就是呃，睡眠不足的人呢，第二天的壓力水平會增高30%，發(fā)生焦慮的水平呢，也顯著的升高，一個高注力啊和充足的睡眠呢，能夠緩解你的壓力和改善你的情緒，而在美國這個焦慮和這個玉協會的資料顯示呢。 全美大概，呃，出現焦慮的人群和焦慮癥的這個比例呢，是社會上人群面臨最常見的心理狀態(tài)，全美大概有4000萬人出現這種焦慮癥，占美國人口的18%，而睡眠的不足，可能是導致你出現焦慮的一個原因之一。呃，睡眠不足呢，我們首先說出睡眠的結構，我們睡眠中呢，出現了兩種情況，一種呢叫快速動員階段，一種呢是非快速動員階段，我們精力的恢復和體能恢復呢，往往是在這個深度睡眠，也就是非快速動員睡眠階段啊，這個來達到的。 當我們睡眠不足的人呢，呃，深度睡眠的時間不夠，所以我們第二天呢，就沒有精力，呃，第二天呢，就產生了這種焦慮的狀態(tài)，所以很多人的焦慮啊，是和這個深度睡眠不夠造成的，失眠患者恰恰是深度睡眠的時間不夠，因此呢，如果你想緩2022年11月01日65
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陸小兵主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院 精神科 陸博?精神心理專家陸小兵?收錄于合集#精神障礙#精神科#焦慮#青少年#情緒問題焦慮障礙是非常常見的功能性精神障礙，據最新統計數據顯示，焦慮障礙在我國的終生患病率約為7.8%，也就是說，中國有幾千萬焦慮障礙患者。總體上來看，焦慮的發(fā)展是一個級聯的過程，這個過程開始于臨床前體征，進而是發(fā)展為焦慮癥狀，最終形成持續(xù)焦慮（焦慮障礙）和共病焦慮。在焦慮障礙的發(fā)生過程中，越來越多的研究也發(fā)現這些患者共同的特征和風險因素。01、結合臨床經驗和體會，談談在焦慮障礙的發(fā)生發(fā)展中，有哪些關鍵的影響因素?????首先是遺傳因素，即基因以及基因與環(huán)境的相互作用。研究表明一些基因/環(huán)境因素的獨特組合可以在人類生命中特定時間點選擇性地運作調控焦慮等情緒，同時研究也發(fā)現一些基因和環(huán)境因素的特定組合可能在人類焦慮障礙的整個發(fā)育過程中的諸多的時間點發(fā)揮持續(xù)的作用，最終導致焦慮發(fā)生。不同的焦慮障礙遺傳力有所不同，據估計遺傳力對廣義焦慮障礙的貢獻約為35%，而對社交焦慮障礙、恐慌障礙和廣場恐懼癥則高達約50%。焦慮障礙的顯著遺傳性和家族聚集表明，在診斷過程中需要進行徹底的家族史的問詢和記錄。????其次是人的性格或氣質特征。轉化醫(yī)學和臨床研究在針對靈長類動物和4歲以下的人類嬰兒進行研究發(fā)現了與焦慮癥狀相關的發(fā)育風險標志物。與焦慮有關的高風險人格特征，一方面表現為高度的情緒敏感性以及對威脅暴露的高度防御性反應；另一方面是行為抑制的人格特點，表現為對新奇事物的運動和發(fā)聲行為明顯減少。???再次是環(huán)境因素。在不同的時間節(jié)點發(fā)揮作用；包括面臨生活經歷和父母養(yǎng)育中的各種不同壓力，如童年期創(chuàng)傷、與親人的分離，限制兒童行為以避免遇到可怕環(huán)境而導致的過度保護性養(yǎng)育形式。從這里我們可以看出，在基因、環(huán)境因素及人格氣質各方面都存在著焦慮障礙形成的高危因素，而且這些因素以各自或聯合的形式在不同的時間節(jié)點或持續(xù)性地發(fā)揮作用，最終導致慢性焦慮障礙的發(fā)生。這里必須提及的是我們可以看出童年期是一個發(fā)展為焦慮綜合癥的風險很高的階段，從短暫的輕微癥狀到全面的焦慮障礙。未經治療的焦慮可能會對兒童產生短期和長期的有害后果，包括在學術、職業(yè)和社會功能領域方面的困難,這些困難甚至可以到成年。鑒于此我們應當高度關注兒童焦慮癥及其相關的負面后果，應當將兒童焦慮癥作為焦慮障礙防治的心理健康工作的主要優(yōu)先事項。焦慮障礙的發(fā)生不可避免，盡管我們個體已經努力克服危險因素。當下，焦慮障礙尚有很大的診斷和治療不足空間，一方面與患者本身有關，另一方面也與醫(yī)務工作者和社會環(huán)境因素相關。首先，對患者而言，最重要的是需客觀認識并接受疾病，克服病恥感，接受醫(yī)生的專業(yè)診斷，避免耽誤疾病的早期診斷和治療。02、如何能夠早期識別焦慮相關因素，助于疾病的早期診斷????對我們所有的臨床醫(yī)生來而言：要有臨床意識，并掌握基本的焦慮障礙的診斷技能。在臨床癥狀上：焦慮障礙除精神性焦慮表現以外，尚有軀體性焦慮表現。瀕死感是焦慮障礙患者常常體會過的精神性焦慮；在面對突發(fā)事件或難以接受的事件是因為過度焦慮，表現出瀕臨死亡的感覺，常常述心慌、胸悶、氣緊、呼吸困難等，專業(yè)檢查卻未能找到相應指征。所以這塊對于急診科大夫是很大的考驗，在進行病因性診斷的時候要考慮焦慮急性發(fā)作，或驚恐發(fā)作。同時，焦慮障礙還常與其他精神疾病共病發(fā)生，最常見的共病是重度抑郁癥。與個體疾病相比，焦慮和抑郁共病意味著更高的障礙嚴重程度和疾病負擔；另焦慮障礙也與雙相情感障礙或物質依賴等同時發(fā)生；除精神疾病外，軀體疾病患者常伴焦慮障礙發(fā)生，如心血管、呼吸系統、神經系統或肌肉骨骼疾病，共病焦慮的風險大大增加。由于某些癥狀在焦慮和軀體診斷之間存在重疊，存在診斷混淆的風險，并可能不足或過度診斷和管理不善。越來越多的證據表明，軀體疾病和焦慮之間的聯系是雙向的，無論如何都需要焦慮治療。在心臟病、癌癥、肺部疾病中存在焦慮已被證明會對生活質量、治療依從性、預后和治療費用產生負面影響。這些發(fā)現表明，適當的檢測和管理的焦慮障礙共病對于軀體疾病的患者也顯得尤為重要。結語焦慮障礙的診治過程中，醫(yī)患雙方是一個整體，患者對疾病需坦然面對，而臨床醫(yī)生需有過硬的基本功。對焦慮障礙高發(fā)的特定人群、焦慮障礙精神性癥狀和軀體性癥狀我們臨床醫(yī)生需了然于心，助于幫助患者盡早診斷，避免反復多次多科室就診，增加就診時間、浪費醫(yī)療資源。那么焦慮障礙的現階段治療手段眾多，對于個體焦慮障礙而言，如何選擇合適的治療方案？請留意下期文章分解。2022年10月30日1117
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 1．焦慮是病嗎？焦慮是即將面臨某種處境時產生的一種緊張不安、恐懼的感覺和不愉快的情緒。幾乎每個人都有過這種情緒體驗，比如考試、面試之前，都會感到焦慮。正常人的焦慮是建立在現實情況之上的，所擔心的事情也符合當時的處境，適度的焦慮有利于我們應對面前的危機。如果焦慮的嚴重程度和客觀事件或處境明顯不符，或者持續(xù)時間過長時，就變成了病理性焦慮。病理性焦慮常常伴有頭暈、胸悶、心悸、呼吸急促、口干、尿頻、尿急、出汗等植物神經紊亂的癥狀。持續(xù)達6個月，符合相關診斷標準的話，就會診斷為焦慮癥，也稱為焦慮障礙。2．焦慮癥能治好嗎？如果不治療會有什么結果？焦慮癥是一種治療效果較好，預后也較好的情緒障礙，經過治療后，絕大多數患者會得到康復。焦慮癥如果不治療，一方面會影響軀體健康，首先，焦慮伴發(fā)的植物神經癥狀會帶來明顯的軀體不適感；其次、焦慮會影響睡眠，飲食等，另外，長期的焦慮還可能造成內分泌系統的紊亂失調。另一方面，焦慮也會影響到個人的工作和日常生活，引發(fā)一系列問題。尤其需要注意的是，焦慮癥可能和一些其他的精神疾病同時出現，比如抑郁癥，雙相障礙等，更應該及時治療。3．怎么發(fā)現得了焦慮癥？得了焦慮癥，該怎么辦？如果出現以下情況，就要注意是否患焦慮癥：(1）沒有確定原因的提心吊膽和惶恐不安，對未來莫名的擔心；(2）過分警覺，對外界刺激敏感，注意カ難于集中；(3）身體緊張，不能放松下來，搓手頓足，坐立不安，來回走動，不自主地發(fā)抖等；(4）出汗、眩暈、呼吸急促、心跳過快、身體發(fā)冷或發(fā)熱、手腳冰涼、胃部難受、便秘或腹瀉、尿頻、喉嚨有阻塞感等。這些癥狀可以是單獨或同時出現。得了焦慮癥，應及時到?？漆t(yī)院就診。4．怎么預防焦慮癥？預防焦慮癥的措施有以下幾點：(1）增加自信，相信自己的能カ，才能避免憂慮、緊張和恐懼；(2）調節(jié)情緒和自我控制，如心理松弛，轉移注意力、排除雜念，以達到順其自然，處變不驚的境界；(3）提高應變能力，及時處理引起焦慮的生活事件，增強心理防御能力，學會尋求幫助，排遣負面情緒；(4）培養(yǎng)廣泛的興趣和愛好，與周圍人和睦相處。5．得了焦慮癥，怎么治療？焦慮癥的治療通常包括藥物治療和心理治療，常用的治療藥物種類包括：苯二氮卓類，即平常所說的安定類藥物；抗抑郁藥物；抗焦慮藥，如丁螺環(huán)酮及坦度螺酮，B﹣受體阻滯劑，如普蔡洛爾、美托洛爾；另外，根據病情需要，一些非典型的抗精神病藥物也可用在焦慮障礙的治療中。心理治療包括認知治療、行為治療等，主要目的是改善患者人格特征，讓患者學會心理自我疏導。6．焦慮癥治療中，飲食有什么注意嗎？焦慮癥治療中，患者則應避免有刺激性的煙酒、濃茶、咖啡、辛辣食物等，因為它們可能與治療藥物產生相互作用，還可能引起交感神經興奮、心跳加速等。如果焦慮癥的患者伴有消化道癥狀，應合理安排生活，防止暴飲暴食或進食無規(guī)律，進食后不要立即躺下，以免增加胃腸道負擔。7．什么人容易得焦慮癥？易患焦慮癥的人個性上承受挫折能力差，容易產生悲觀情緒，理想完美主義，有不如意處就感到遺憾，擔心顧慮過多。此外，患有某些軀體疾病，如心臟疾病、神經系統疾病的人可能容易出現焦慮癥狀，長期使用某些藥物（如一些抗高血壓藥物）也可能造成焦慮癥狀。8．焦慮癥會傳染嗎？不會。生活中，我們可能會有這樣的體驗，當一群人在面臨相同危機處境時，一個人的焦慮情緒，可能會感染到其他人。但這是由于情緒富有感染力，焦慮癥這種疾病本身是不會傳染的。9．得了焦慮癥，還能工作嗎？患焦慮癥是否能工作，主要由患者病情決定。如果病情嚴重，影響工作表現，或者工作負荷、工作環(huán)境可能加重病情的，建議暫時停止工作。如果病情較輕，或治療后恢復較好的患者，可以繼續(xù)工作。在疾病的穩(wěn)定期，也建議患者恢復正常工作，或從事力所能及的事情，避免功能的減退。10．焦慮癥患者能生孩子嗎？從優(yōu)生的角度來說，最好是停藥三個月以上再生育，懷孕頭三個月停用一切藥物，以免出現胎兒畸形、影響胎兒發(fā)育。病情穩(wěn)定的有生育要求的患者，可以在醫(yī)生指導下逐漸減停藥物，或選擇行心理治療。有些患者病情需要長期服藥，停藥容易導致病情復發(fā)，但是，患者和家人常常有生育的要求，二者有矛盾。治療藥物對胎兒影響大小分為不同等級，焦慮癥患者如果選擇生育，所用的藥物必須在精神科專家指導下選擇，建議孕婦多做產前檢查，注意胎兒有無畸形。但是，精神科醫(yī)生只能提供參考意見，是否選擇生孩子，最終決定在于患者及家屬。11．什么性格的人容易得焦慮癥？容易得焦慮癥的人性格上可能具有以下特點：完美主義、理想主義傾向，對事物的看法非此即彼，難以接受他人意見，不寬容，害怕變化，避免改變，對自身狀況過度關注，過分注重細節(jié)，缺乏自信，內向，悲觀，自我懷疑，自我批判，有強烈的不安全感，敏感，害羞，顧慮多，刻板，固執(zhí)等等。12．焦慮癥和性格及生活應激有關，為什么還要吃藥？雖然焦慮癥和性格及生活應激有關，但這并不是焦慮癥的病因。焦慮癥與遺傳因素、生物學因素等均有關系焦慮癥患者機體神經﹣內分泌系統出現紊亂，包括﹣HT(﹣羥色胺）NE（去甲腎上腺素）等多種神經遞質的失衡從而造成焦慮等癥狀的出現，而抗焦慮藥可使失衡的神經遞質趨向正常從而使焦慮癥狀消失情緒恢復正常。13．得過焦慮癥，以后還會犯嗎？焦慮癥的藥物維持治療時間至少1年以上。首次焦慮癥治愈后按醫(yī)囑鞏固治療足夠的時間，能有效地防止復發(fā)、防止疾病慢性化。此外，焦慮癥的發(fā)生可與社會背景、生活事件相關，積極處理這些不利因素，也有助于減少復發(fā)。14．運動對焦慮癥恢復有幫助嗎？有幫助。運動對焦慮癥的治療是很重要的一個手段，可以使患者轉移注意力，緩解心理壓力，舒緩心情。另一方面，肌肉運動的同時也能得到放松。團體性運動，還有助于焦慮癥患者增強信心，改善人際溝通。一些放松訓練，深呼吸、擴胸運動，肩頸運動等，還能幫助患者緩解緊張情緒。15．得過焦慮癥，怎么面對同事？患者首先應從心理上正確認識疾病，避免自我貶低，要認識到焦慮癥是可以治療的疾病，不要因為害怕同事知道而造成心理負擔。其次，在工作中，如果和同事出現分歧或矛盾，及時與同事交流，避免猜疑和誤會。16．哪些活動能幫助焦慮癥患者康復？有利于焦慮康復的活動有：適當的體育活動，如跑步、打球，以及散步、打太極拳、騎車等有氧運動，聽音樂、自我放松訓練、按摩、洗熱水澡，登高遠望等。另外，還可以參加一些集體娛樂活動。2022年09月21日1053
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學心理科 01研究表明辛伐他汀可以改變人們某些情緒體驗的方式。該研究涉及一項由健康志愿者進行的實驗性醫(yī)學試驗。它反映了之前對一組類似參與者進行的試驗。這兩項試驗都研究了廣泛用于治療心臟病的藥物，通過降低血液中的膽固醇和炎癥，阿托伐他汀和辛伐他汀。雖然阿托伐他汀與將情緒感知為更消極有關，但相比之下，辛伐他汀導致將情緒感知為更積極。然而，辛伐他汀也被認為會略微增加主觀焦慮評分，這可能與常用抗抑郁藥的情況相似：最初的焦慮惡化，隨后抑郁和焦慮癥狀有所改善。這些研究結果表明阿托伐他汀可能會加重抑郁和焦慮，而辛伐他汀可能會改善抑郁癥狀，盡管以治療開始時焦慮的增加為代價。目前試驗中使用的辛伐他汀是一種不太強效的他汀類藥物，但它也能夠進入大腦。給健康志愿者服用辛伐他汀?7天與情緒感知的小幅改善有關，這可能會及時導致抑郁癥狀的減輕。牛津大學研究作者研究員RiccardoDeGiorgi博士說：“我們的發(fā)現很有趣，因為它們表明兩種類似的藥物，通常用于治療心臟病，不僅會影響大腦，而且會以相反的方式影響大腦。這為他汀類藥物對常見精神障礙（如抑郁癥和焦慮癥）的影響提供了一些重要見解。他汀類藥物減少過度炎癥的能力最終可能導致更好的治療方法的發(fā)展。需要進一步的臨床研究，特別是在目前患有抑郁癥的患者中。臨床研究表明，高度親脂性的抗炎分子辛伐他汀可能是治療抑郁癥的藥物再利用的理想候選者。辛伐他汀的神經心理效應尚不清楚，但它們的確定將對辛伐他汀對情緒和認知的影響具有重要的轉化價值02有限的證據表明，健康志愿者中使用?7天辛伐他汀會導致積極的情緒，同時也與焦慮的增加有關，這可能反映了抗抑郁藥在臨床實踐中的早期效果。這種效果在女性受試者中可能更為明顯。在進一步的實驗醫(yī)學和臨床研究中需要考慮不同的藥物劑量、治療時間和樣本選擇。臨床證據似乎支持辛伐他汀具有更大的抗抑郁潛力，并且正在進行的抑郁癥臨床試驗確實在使用辛伐他汀。從精神藥理學的角度來看，辛伐他汀與阿托伐他汀的不同之處在于它在降低外周膽固醇方面的效力較低，但它的親脂性也大大提高，因此更能夠穿過血腦屏障并在體內表達其作用，辛伐他汀的潛在神經心理影響值得進一步研究。研究高度親脂性、廣泛使用的辛伐他汀對在實驗室條件下進行的為期?7天的?20mg辛伐他汀治療，我們發(fā)現一些證據表明辛伐他汀可能會在情緒處理中引起積極的傾向，正性想法的數量增加以及服用辛伐他汀的女性中將面孔標記為悲傷的減少就證明了這一點。同時，辛伐他汀與較高的焦慮水平相關，這些復雜的發(fā)現需要進一步解釋。辛伐他汀在更高劑量或更長給藥時間下可能具有抗抑郁樣作用的跡象可能在于觀察到的主觀焦慮評分惡化和情緒處理輕度改善之間的分離效應。之前在另一項實驗醫(yī)學試驗中獲得了類似的結果，這種模式似乎反映了大多數抗抑郁藥物的常規(guī)臨床經驗：最初的焦慮加劇，隨后是抗抑郁和抗焦慮作用。因此，在我們的研究中7天的辛伐他汀可能會在顯示出任何抗抑郁樣作用之前引起更早的、矛盾的焦慮增加。與傳統抗抑郁藥相比，他汀類藥物的藥理作用復雜可能需要更長的給藥時間才能顯示出預期的對情緒處理的積極影響?！蹲叱鼋^望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》2022年05月25日457
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 心理咨詢科 遠離社交焦慮的6大陷阱 社交焦慮，就是害怕人群，寧愿獨處。“心理學家做過調查，在美國，只有1%的人會說自己從沒有過社交焦慮；多達40%的人認為自己不擅長人際交往；13%的人認為自己在人生的某個階段“極度羞怯”，也就是患有社交焦慮障礙。當你向陌生人表達自己的感受時，你會精神緊張；當你和老師、上司等人對話時，你會不由自主地語無倫次。我們常常給自己貼上“社恐”的標簽，卻不知道該如何處理這種痛苦的狀態(tài)。 社交焦慮，已經成了現代人常見的心理障礙。那么，人為什么會有社交焦慮？ 所謂的“社交焦慮”，一種過于強烈的自我意識。有社交焦慮的人先是會感覺自己很突兀、很惹眼，之后會有想要躲藏的沖動。他們通常會強烈地否定自己，認為自己的性格太內向了。但這是一種誤解。實際上，社交焦慮跟性格是兩個完全不同的維度。社交焦慮過多，會造成心理障礙；社交焦慮太少，可能成為心理變態(tài)。也就是說，社交焦慮是調節(jié)我們心理狀態(tài)的一種心智功能。 這個功能是怎么運作的呢？所有的焦慮，都是由大腦中的恐懼反應造成的。當莫伊在會上拿著手機，卻一個字也說不出來的時候，他大腦里的某些神經突觸被點亮了。這些神經突觸在我們的眼睛后面，叫做杏仁核，它是大腦恐懼系統的關鍵部分。杏仁核就像報警器，專門探測威脅，提醒我們對威脅做出反應。那么感覺到社交焦慮的時候，我們會恐懼些什么呢？ 1、內在評判 簡單地說，就是羞恥讓我們想要隱藏。注意你的身體信號。就像悲傷讓人沉重且疲憊、憤怒讓人緊張且焦慮一樣，社交焦慮就是一種尋找“遮蓋”的沖動。也就是說，真正讓我們感到害怕的，其實是暴露。我們擔心暴露自己之后，得到的是別人的負面反饋。 負面反饋，意味著不被接受。暴露的恐懼，就像對黑暗的恐懼一樣，從遠古時代開始，就銘刻在人類的集體記憶中。這樣一來，所有跟暴露自我有關的事情，都可能被杏仁核貼上“危險”的標簽，觸發(fā)焦慮。這就是所謂 的“內在評判”。內在評判，就是我們的大腦里假想有一個“他人”。這個人就像是一個挑剔的親戚，始終在觀察你、評價你。 2、行為抑制 簡單來說，行為抑制就是避免做出一些在我們的內在評判看來過激，或者冒險的事情。任何生物都有行為抑制，它是一種保護機制，讓我們三思而后行，讓我們遠離危險。對暴露的恐懼，會觸發(fā)大腦里的內在評判，讓我們選擇逃避，產生行為抑制，這就是社交焦慮發(fā)生的機制。 作者說，如果從整個人類社會來看，社交焦慮的這個功能卻是必需的。人是社會性動物。從原始社會開始，我們就生活在一起，共同獲取食物、尋找水源、搭建住所、制造工具。這樣，才能確保族群繁衍生息、世代延續(xù)。 有了內在評判，每個人都能更多地在意其他人的想法；有了行為抑制，每個人都會更少地做一些出格的事情。這樣，肯定會在一定程度上減少族群內部的沖突，保持族群的凝聚力。跟那些經常打架，一盤散沙的族群相比，凝聚力高的群體，肯定更有優(yōu)勢。這是更明智的進化策略。 這就是害怕暴露帶來的社交焦慮。美國匹茲堡大學有一項研究，調查了近2000名年齡在19到32歲的年輕人。調查發(fā)現，使用的社交媒體平臺越多，焦慮感就越強。 首先我們認識下社交的焦慮的6大陷阱： 讓我們真正的告別“社交焦慮”，開啟良好且溫暖的人際關系—— ——社交焦慮的6大陷阱——首先我們認識下社交的焦慮的6大陷阱： 陷阱1：我必須時刻監(jiān)控自己和自己的焦慮 我們不必也不應該時刻監(jiān)控自己和自己的焦慮，否則就會陷入一個惡性循環(huán)：越焦慮就越監(jiān)控自己，越監(jiān)控自己就越焦慮。 人的注意力資源是有限的，如果把注意力浪費在時刻監(jiān)控自己和自己的焦慮上，我們就沒有多余的注意力去獲取真正有用的信息。 陷阱2：我的感覺就是我的模樣 你的感覺，跟你在別人面前真實的表現，是兩個樣子的，不要被自己的感覺所欺騙。 “透明度錯覺”是一種奇怪的思維，即我們認為自己的內在狀態(tài)會出賣自己，能夠被他人發(fā)現。我們要避免出現這種思維錯覺。 陷阱3：人人都會評判我 我們總是誤以為人人都會評判我，但是每個人都是以自我為中心的，他們對自己的關注要遠勝于對別人的關注。 其中的原因是“聚光燈效應”，即高估自己的行為和表現會被別人注意的程度。 了解“聚光燈效應”，并避免受到它的影響。時刻告訴自己，自己認為丟臉或者尷尬的行為或表現并不一定是真的，也不會有人注意到的。 陷阱4：我必須表現得很完美 金無足赤，人無完人，過高的要求只會讓自己更痛苦。降低一下要求，一點一點的進步，有進步自己就會更有信心，就更想去進步，這樣就會形成一個良性循環(huán)。 “錯失恐懼癥”是完美主義導致的一種表現。它是指“一種普遍存在的恐懼，認為別人可能正在享受某種有趣的經歷，而你不在場”。 產生這種癥狀的原因就是你覺得自己不夠完美，所以別人沒有邀請你、忽略你。錯失恐懼癥會讓我們感到焦慮、嫉妒、不安，并開始內向關注，破壞你享受生活的時光。 克服錯失恐懼癥的方法有兩個： 1）我們要明白，人們通常在社交媒體上表現的都是自己最好的一面，不要把他們?yōu)V鏡下的生活跟你無濾鏡的真實生活作比較。 2）享受錯失之樂。這是一種從容的選擇，享受當下的快樂。 陷阱5：我的社交能力很差 “我的社交能力很差”更多時候是一種錯覺和表面上的表現，其根本原因是缺少自信心和感到焦慮，導致了行為抑制。 我們在熟人和朋友面前表現良好，但是在陌生人面前表現不佳，這是焦慮引發(fā)的表現缺陷。 因為焦慮，我們的行為開始變得古怪，大腦一片空白，在這種情況下，抑制了我們的社交能力，所以我們才覺得自己社交能力差。 陷阱6：喝酒能讓我放松 喝酒只能解決短期社交焦慮的問題，但是可能帶來長期的更嚴重的問題。 與不焦慮的人相比，社交焦慮程度較高的人飲酒量較少，但出現危險飲酒的情況更多。 所以，喝酒不是解決社交焦慮的有效方式，我們要盡可能避免選擇這種方式。 如何克服社交焦慮 我們擔心別人覺得自己不夠好，干脆就讓自己躲起來。適度的焦慮是有益的，它能讓我們跟周圍的人相處更融洽。但我們在社交中，經常要面對過度的焦慮。為什么我們會有這些無謂的擔心？是內在評判，它就是社交焦慮過度的關鍵點。 那么，解決過度的社交焦慮問題，是不是想辦法停止內在評判就好了？事實是，你根本就做不到。比如你越是不想想起某些人、某些事，它越會占據你的思想。如果不能強行停止內在評判的聲音，那我們還能怎么辦呢？那就是進行自我對話。也就是在內心塑造不同的人物，通過對話修正我們的認知。 假如內在評判是一個挑剔的親戚，你可以在自己的內心創(chuàng)造另外兩個小人。一個是正義感很強的律師，一個是溫暖堅定的朋友。律師負責讓內在評判意識到，它很可能錯了；朋友的任務，是同情你。你可以讓律師問內在評判這四個問題。第一，最糟糕的結果會是什么？第二，這個結果發(fā)生了，會有多可怕？第三，這個結果出現的概率有多高？第四，你可以怎么應對？ 1、替換 比如，莫伊 。莫伊可以讓自己的律師小人問內在評判：在會上發(fā)言，最糟糕的結果會是什么？內在評判可能會說：所有人都會覺得我很傻。律師可以追問：所有人是誰？這就是第一個問題的真正目的——指明。如果你讓內在評判指明可怕的到底是什么，你就會發(fā)現，內在評判的擔心其實是非常模糊的東西。這時候，內在評判估計已經有一點遲疑了。律師可以繼續(xù)問：就算會上所有人都會覺得你很傻，又有多可怕呢？你會被開除嗎？一次發(fā)言失利，又能怎么樣呢？我們都知道，過不了一會兒，大家就會忘記這件事。律師就要再接再厲，他可以問內在評判：這個結果出現的概率有多高？我們當然明白，因為一次發(fā)言，所有人都瞧不起他的概率真的很低。最后，律師就可以給出絕殺了：你能怎么辦？這個時候，莫伊內心各種焦慮的想法，就會替換成有用的應對措施。 2、擁抱 那如果是重要的場合呢？這個時候，就要請出第二個小人，朋友了。朋友的任務，就是同情莫伊。換句話說，莫伊需要進行“自我同情”。給自己溫暖和鼓勵，同時也會引導他自己解決問題。 具體來說，自我同情有三個步驟：第一是正念；第二是對自己友善；第三是意識到人性是共通的。你需要利用正念，旁觀自己的想法，并鼓勵自己，告訴自己，其實別人也不會苛責的。 比如，莫伊看到別人拿著手機念他的發(fā)言稿，他當時可能會想：“這次我真是搞砸了?！倍谜睿涂梢詫ψ约赫f：“我現在的想法是，我真的搞砸了。” 如果莫伊產生了負面的想法，那么他可以對這種負面的想法進行反思。莫伊需要充滿同情地跟自己對話，像安慰自己的孩子或者朋友那樣。他還要告訴自己，其他人也會這樣理解自己，同情自己。作者說，這個方法叫擁抱。這兩個方法，都需要深度自我對話，需要花一段時間，就像是一場漫長的自我心理治療。 3、角色扮演 還有一個簡單的辦法就是，角色扮演。也就是在遇到社交焦慮之前，給自己提前寫好情節(jié)和角色。自我對話，是先改變觀念，再改變行為；角色扮演正好相反，是先調整行為，再影響觀念。你要寫的情節(jié)很簡單，就是讓你感到社交焦慮的那些事情，真的發(fā)生了。然后，你就按照劇本去做完成這場演出，強迫自己體驗焦慮。 比如，蔣甲是一個創(chuàng)業(yè)者，就在他覺得事業(yè)開始上升的時候，投資人突然撤資了。焦慮像洪水一樣，淹沒了他。一想到還要去拉投資，他就感到強烈的焦慮，他太害怕被拒絕了。蔣甲的解決方案，就是主動讓自己被拒絕。他寫下各種小劇本，比如向素不相識的人提出荒唐的要求，等待他們拒絕自己。經過100天被拒絕的體驗，蔣甲不僅走出了焦慮，還寫了一本書，叫《被拒絕的勇氣》。 除了寫好情節(jié)，我們還可以給自己設定角色。 比如，艾莎的恐懼是在會上發(fā)言。一次會議上，艾莎太緊張了，只好假裝要接個緊急電話，好讓自己到走廊，靠在墻上深呼吸幾下。艾莎克服焦慮感的方法，就是給自己設定角色。艾莎的工作是醫(yī)生，她給自己設定的角色，是病人代言人。有了這個角色，艾莎就找到了自己的使命，她要在會議上，把病人的故事講給別人聽，為他們爭取更多的權益。為了完成使命，艾莎甚至開始主動爭取在會議上發(fā)言的機會。一開始，她只是為了傳遞病人的訴求，但慢慢地，代言人的角色滲透到艾莎的性格，她變得更加自信了。 為什么角色扮演這么有效呢？因為焦慮，其實來自未來的不確定，而情節(jié)和角色是一套固定的程序，程序能夠消除不確定，帶來確定性，因為程序是固定的。需要注意一點的是，你要記住你的劇本是為了你自己而寫。一開始，它可能只能充當向導，但是在不斷重復這個劇本的過程中，我們就會建設自我。經過一段時間之后，你就會發(fā)現，不管是情節(jié)，還是角色，它們都已經成為你生活中的一部分。 ——“與人為善，敞開心扉”—— 最后作者給出了一個核心的建議，就是不用擔心別人對你的看法，你需要做到的只有一件事，就是與人為善，敞開心扉。 這個很重要，要小心“社交過濾器”。不能以非常實用性的目標，來進行社交的過濾。要做的是自己溫暖，然后與人為善。 社交的時候一個非常重要的原則，就是“鄰近性和重復性”。 遠親不如近鄰。以及兩個人至少要經過六到八次的深入交談，才有可能成為朋友。 還有一個方法，就是表現出對別人的喜歡，不要總是挑剔別人。 關愛別人、對別人施以溫暖，至于回報多少并不重要。成為真正溫暖友善的人，你的社交關系一定也會變得更好。 當我們自己保持善良，保持溫暖，更加愿意主動地改變自己，秉持終身成長的心態(tài)，克服社交焦慮這件事時，也許就會成為對你人生最大的幫助之一。 希望幫助我們走出社交的焦慮，既溫暖自己，也溫暖他人。 幫你輕松地戰(zhàn)勝社交焦慮，重拾自信，擁有正常、融洽、和諧的人際關系。 相關鏈接：你在生活中是否遇到過以下這些情況？ 當你向陌生人表達自己的感受時，你會精神緊張；當你和老師、上司等人對話時，你會不由自主地語無倫次。我們常常給自己貼上“社恐”的標簽，卻不知道該如何處理這種痛苦的狀態(tài)。 挖掘社交焦慮產生的根本原因，幫你從內而外地告別“社恐”。我們要相信：是的，我們值得更好的人生！ 社交焦慮絕不僅僅發(fā)生在參加社交聚會這種場合，連打電話也算其中一種。這是一個真實的痛苦，所以我愿意幫助大家解決它。 克服社交焦慮其實也是一個學習的機會。你要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西，你正確地看待它給你帶來的成長，這是一種成長型的心態(tài)。 那么什么是社交焦慮，以及你有沒有社交焦慮？我們先來做一個簡單的測試。 我問大家25個情況，如果你有，你就記下來有。有的狀況越多，你的社交焦慮就會越嚴重；有的狀況越少，你就會越接近于淡定。 1.必須和有權威的人，比如說老師和老板對話的時候，我就會感到緊張； 2.和別人進行眼神接觸對我來說有困難； 3.必須談論自己或者自己的感受時我會緊張； 4.我發(fā)現很難和同事融洽相處； 5.和別人單獨相處時我會緊張； 6.我擔心表達自己的觀點會讓自己顯得很愚蠢； 7.到店里退貨讓我感到焦慮； 8.我發(fā)現自己很難對別人的觀點提出異議； 9.我總是擔心自己在社交場合不知道該說什么； 10.我和不熟悉的人交往時會很緊張； 11.我總覺得自己在和他人溝通時會說一些令人尷尬的話； 12.在一群人中我會擔心被忽視； 13.我不確定是否要和一個僅僅算得上認識的人打招呼； 14.如果別人能聽到我打電話，我就會不自在； 15.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮； 16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮； 17.當別人看著我做事時我會感到不自在； 18.打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時我會焦慮； 19.在課堂上或會議上發(fā)言時有困難； 20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞； 21.我很難與吸引我的人自如地交談； 22.考試讓我焦慮； 23.我在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮； 24.我發(fā)現自己很難拒絕推銷員或律師； 25.我不喜歡成為大家關注的焦點。 回答是的越多，說明您的焦慮越嚴重，建議最好盡早去看心理醫(yī)生…… 平度市人民醫(yī)院心理健康門診 心理咨詢范圍： 抑郁: ——情緒低落，苦悶，悲傷，無趣、無望、無助…… 焦慮：——郁悶，心神不寧，坐臥不安，來回踱步。 強迫：——反復多次想一件事或反復、重復做一個動作或行為，為此而痛苦，難以自控。 恐懼：——因內心懼怕而采取回避行為。 失眠：——睡不著，睡不好，多夢，易醒，早醒，徹夜無眠。 暴食——飲食無規(guī)律，貪食 ，多食或不食。 煩躁——煩悶急躁，心中煩熱不安，急躁易怒，手足動作或行為舉止躁動不寧。 抑郁癥在線咨詢 抑郁癥電話咨詢 抑郁癥QQ咨詢 抑郁癥心理門診 【張慶彬主任臨床咨詢范圍】 1、抑郁癥、雙相情感障礙。 2、焦慮癥、恐懼癥、社交恐懼癥、強迫癥、疑病癥、軀體形式障礙、創(chuàng)傷后應急障礙等。 3、戀愛、婚姻、家庭、各種情感問題。 4、升學、職場、各種壓力問題。 平度市人民醫(yī)院 心理健康門診 張慶彬主任2021年12月05日715
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吳雄楓主治醫(yī)師 上海長海醫(yī)院 腦血管病中心 焦慮癥和抑郁癥都為情緒方面的疾病，表面上有許多相似之處，但也有許多不同。 1.情緒方面，抑郁癥的核心癥狀為情緒低落，興趣減少，疲乏無力； 焦慮癥的核心癥狀為過分擔憂，緊張不安或煩躁； 用大家容易理解的成語形容： 抑郁癥的情緒如焚書燒絹的林黛玉，百無聊賴，心如死灰，萬念俱灰； 焦慮癥的的情緒為無事愁，杞人憂天，驚弓之鳥，熱鍋上的螞蟻，惶惶不可終日； 2.抑郁癥有興趣減少，焦慮癥則無； 3.抑郁癥疲乏無力會持續(xù)存在，焦慮癥疲乏無力在睡眠好時或情緒穩(wěn)定時消失； 4.抑郁癥的情緒癥狀持續(xù)存在，而焦慮癥的情緒癥狀有時呈波動性； 5.雖然二者都會伴隨軀體癥狀，但焦慮癥的軀體癥狀主要為植物神經活動增強，如手抖，心慌，出汗，而抑郁癥則無； 6.雖然二者發(fā)病都和5-羥色胺遞質有關，但焦慮癥還和GABA遞質有關； 7.焦慮癥的腦神經基礎和杏仁核有關，抑郁癥的腦神經基礎和海馬有關； 8.雖然二者治療時都會用抗抑郁藥，但焦慮癥開始治療時應合并苯二氮卓類藥，治療焦慮癥時抗抑郁藥加藥速度略快，劑量略大； 9.首次發(fā)病癥狀消失后的維持治療時間，抑郁癥為6個月，焦慮癥至少1年以上?？菇箲]藥鞏固用藥時間長于抗抑郁藥。若有復發(fā)等其他癥狀,則兩者可能需要時間更長。2021年11月24日1209
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司維主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 腦病科 焦慮患者的診療可簡單也可復雜，而我更愿意把有限的時間花在和病人交流的過程中，因為簡單的處方用藥不能讓患者得到心靈的慰藉與溫暖。行為認知治療會讓患者能夠更加了解自己的疾病，開始覺察自身焦慮的原因，除了藥物治療之外，更深層次心理上的療愈才是這個疾病的核心，雖然我不是心理治療師或者心理咨詢師，也不做心理咨詢，但是我要在適當的時刻提示他們去了解自己，治愈內心。 1 什么是廣泛性焦慮障礙廣泛性焦慮障礙是一種以焦慮情緒為主要表現的神經癥，常表現為無明顯原因和固定內容的擔心，伴有明顯自主神經功能紊亂?；颊叨嘁运哒系K為主訴, 經?；虺掷m(xù)地出現無明確對象或固定內容的緊張不安, 對事物過度擔心和煩惱,常常伴有抑郁和精神衰弱等神經癥性癥狀?；颊叱Ｗ儸F為坐立不安、容易疲勞乏力，心煩急躁易怒，注意力不集中，肌肉緊張，失眠。臨床通常需要結合量表測定診斷。 2 我為什么會焦慮這是一個非常復雜的問題，我們可以把焦慮的原因分為內在和外在兩個大方面。 外在原因往往是表面上的一些原因，比如來源于生活、工作、婚姻、人際關系、疾病等帶來的精神壓力。其實在生活中每個人都會遇到上述事件，也都會有不同程度的情緒波動，心理焦慮或者低落。但是我們會發(fā)現，每個人的反應不同，程度不同，自我修復能力不同。這又是為什么呢？這就和焦慮的內在原因密切相關了。 每個人都有自己的成長經歷，每個人都是獨一無二的個體。焦慮癥的內在心理因素多種多樣。不同的家庭和父母養(yǎng)育出不同性格的孩子。焦慮癥有一定的遺傳傾向，這些遺傳因素除了在基因、神經遞質分泌等生理上的因素之外，也和父母性格的代際傳遞密切相關。通俗地說，焦慮抑郁的父母，很可能他們的孩子也會有不同程度的焦慮抑郁，這和父母的養(yǎng)育方式、營造的家庭氛圍、應對事件的反應情緒不穩(wěn)定等等很多因素有關，孩子會把父母的情緒、觀點、方式等內化于心，自己在成長的過程中，逐漸成長為和自己父母性格一樣的人。 3 我能好起來嗎？生命的意義在于被看見。心理學上有一個詞，看見即療愈。每個人的內心之初都是向善向好的，當我們看見自己成長過程中遇到一些問題，我們便能夠開始療愈自己。這一部分是很復雜的，覺察力好的患者可以通過自己學習成長，比如可以通過一些心理學的APP進行相關書籍的閱讀；還有一部分推薦找專業(yè)的心理咨詢師。心理咨詢絕不是簡單的心靈雞湯，需要一個長期的過程，咨詢師除了陪伴，傾聽，更重要的是幫助來訪者找到焦慮的源泉，了解自己性格特質，制定方法，通過練習從而達到自我成長。一個人性格的轉變不容易，但只要有覺察，有意愿，一定可以有變化。代際傳遞是自然存在的，而我們也有能力改變現有糟糕的一切。 焦慮和抑郁的患者往往會進行自我否定和自我攻擊，也會在情緒反應之初就給自己穿上一身帶刺的鎧甲，去攻擊他人。他們的生命力量同時在衰減和內耗。每當我把這些話告訴患者的時候，他們往往會不自覺的點點頭，我很欣慰他們的反應，因為這就是療愈之初的覺察。每個人都可以走出情緒的低谷，療愈自己的不是時間而是自己生命力量的恢復。有了生命力量，便可以從容應對生活中的各種事件，情緒波動時會接納自己，接納意味著不再自我攻擊不再內耗。一個人只有接納了自己才能好好愛自己。只有能好好愛自己的人才有能力愛別人，照顧別人，才能夠感知生命陽光和生活中的種種美好。 焦慮癥伴有嚴重軀體癥狀和睡眠障礙的患者往往在醫(yī)院就診用藥物治療。隨后，等患者情緒穩(wěn)定下來以后，我會鼓勵患者去療愈自己的內心，焦慮才能夠從內核方面解決。 4 改善焦慮的一些小妙招（1）運動。生命在于運動。邁開這一步對于患者來說真的很不容易，因為很多患者會在早上起床時情緒很低落，明顯的焦慮和煩躁，感到極度乏力。晨起的種種不適，在邁開腿的那個時刻開始得到改善。這是有科學依據的，在運動的時候，腦內神經內分泌會開始改變，那些能讓情緒變得快樂的激素就會分泌更多，隨之情緒會變得好起來，身體的不適會在運動后自然緩解。 （2）書寫。書寫的內容大致分為以下幾部分，這需要我們堅持不懈的努力，連續(xù)兩三個月會有明顯的改變。 每天把焦慮的事件簡單描述，焦慮的內容是什么，會擔心什么樣的后果發(fā)生。心理學研究數據證明，焦慮患者所焦慮的事件發(fā)生率只有千分之三。很多時候在書寫的過程中我們自然會發(fā)現所焦慮的事件其實沒有那么嚴重，而那個所謂的后果，我們也接得住。 每天寫出自己的1到2個優(yōu)點，這個部分的目的是讓患者逐漸開始接納自己。 每天寫出自己感恩的3件事，其目的是為了讓自己看到生活之美，我們可以對某個人某件事感恩，也可以對我們今天看到的一朵小花感恩，因為這朵小花在那里，讓我們的生命中多了一些色彩，讓我們在看到它的那一刻內心欣喜。 書寫的過程可以幫助患者接納自己，停止自我否定自我攻擊。開始的時候會很困難，重復同一個內容也可以，加納自己，逐漸會發(fā)現很多生活中的美好，不再內耗。 （3）正念冥想。正念呼吸訓練以及冥想的目的是感知當下，接納當下的自己。練習專注，緩解焦慮，療愈自我。正念練習一開始經常會有走神靜不下心的時刻，沒關系，接納自己，然后回到正念之中就可以。正念的姿勢可以按照標準的姿勢，盤腿而坐，也可以用你最舒服的姿勢進行，躺著也行，白天練習保證不睡著就行，如果是失眠患者，在正念練習中睡著是一件幸福的事情。正念練習的時間從短到長，從三五分鐘開始，直到半小時。堅持下來，尤其是睡前進行正念冥想練習，可以有效的改變焦慮的情緒改善睡眠。這也是失眠患者可以嘗試的一種好方法。手機上也有很多正念練習的APP可以下載供使用。 (4) 讓自己變得渺小 曾有患者問我，在我特別焦慮的時候，我能為自己該怎么辦。我想起自己看過的一本書叫做逆商，書里面說，焦慮的時候，想辦法讓自己變得渺小，比如你去看大海，當你看到大海的時候，會感到自己在大海面前是那么的渺小，自己的煩惱也變得越來越渺小。這也是旅游可以緩解焦慮的原因之一。適時地脫離那個讓自己焦慮的環(huán)境，去感受大自然，感受大江大河，感受高山流水，內心回歸寧靜。 5 焦慮癥的藥物治療需要足量足療程首次焦慮癥的藥物治療大概需要持續(xù)半年以上，癥狀改善以后至少穩(wěn)定3個月，才可以逐漸減藥停藥，減藥的過程同樣需要1-2個月。復發(fā)的患者至少需要1年以上的持續(xù)治療，大部分需要數年的治療。行為認知治療在焦慮癥的治療中非常重要，覺察力好的患者可以起到一半以上的療效，也可以起到預防復發(fā)的作用。突然停藥會導致癥狀急性加重，甚至急性焦慮驚恐障礙的發(fā)生。2021年10月06日3303
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