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司維主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 腦病科 焦慮患者的診療可簡(jiǎn)單也可復(fù)雜，而我更愿意把有限的時(shí)間花在和病人交流的過程中，因?yàn)楹?jiǎn)單的處方用藥不能讓患者得到心靈的慰藉與溫暖。行為認(rèn)知治療會(huì)讓患者能夠更加了解自己的疾病，開始覺察自身焦慮的原因，除了藥物治療之外，更深層次心理上的療愈才是這個(gè)疾病的核心，雖然我不是心理治療師或者心理咨詢師，也不做心理咨詢，但是我要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)刻提示他們?nèi)チ私庾约?，治愈?nèi)心。 1 什么是廣泛性焦慮障礙廣泛性焦慮障礙是一種以焦慮情緒為主要表現(xiàn)的神經(jīng)癥，常表現(xiàn)為無明顯原因和固定內(nèi)容的擔(dān)心，伴有明顯自主神經(jīng)功能紊亂。患者多以睡眠障礙為主訴, 經(jīng)?；虺掷m(xù)地出現(xiàn)無明確對(duì)象或固定內(nèi)容的緊張不安, 對(duì)事物過度擔(dān)心和煩惱,常常伴有抑郁和精神衰弱等神經(jīng)癥性癥狀?；颊叱Ｗ儸F(xiàn)為坐立不安、容易疲勞乏力，心煩急躁易怒，注意力不集中，肌肉緊張，失眠。臨床通常需要結(jié)合量表測(cè)定診斷。 2 我為什么會(huì)焦慮這是一個(gè)非常復(fù)雜的問題，我們可以把焦慮的原因分為內(nèi)在和外在兩個(gè)大方面。 外在原因往往是表面上的一些原因，比如來源于生活、工作、婚姻、人際關(guān)系、疾病等帶來的精神壓力。其實(shí)在生活中每個(gè)人都會(huì)遇到上述事件，也都會(huì)有不同程度的情緒波動(dòng)，心理焦慮或者低落。但是我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，每個(gè)人的反應(yīng)不同，程度不同，自我修復(fù)能力不同。這又是為什么呢？這就和焦慮的內(nèi)在原因密切相關(guān)了。 每個(gè)人都有自己的成長(zhǎng)經(jīng)歷，每個(gè)人都是獨(dú)一無二的個(gè)體。焦慮癥的內(nèi)在心理因素多種多樣。不同的家庭和父母養(yǎng)育出不同性格的孩子。焦慮癥有一定的遺傳傾向，這些遺傳因素除了在基因、神經(jīng)遞質(zhì)分泌等生理上的因素之外，也和父母性格的代際傳遞密切相關(guān)。通俗地說，焦慮抑郁的父母，很可能他們的孩子也會(huì)有不同程度的焦慮抑郁，這和父母的養(yǎng)育方式、營(yíng)造的家庭氛圍、應(yīng)對(duì)事件的反應(yīng)情緒不穩(wěn)定等等很多因素有關(guān)，孩子會(huì)把父母的情緒、觀點(diǎn)、方式等內(nèi)化于心，自己在成長(zhǎng)的過程中，逐漸成長(zhǎng)為和自己父母性格一樣的人。 3 我能好起來嗎？生命的意義在于被看見。心理學(xué)上有一個(gè)詞，看見即療愈。每個(gè)人的內(nèi)心之初都是向善向好的，當(dāng)我們看見自己成長(zhǎng)過程中遇到一些問題，我們便能夠開始療愈自己。這一部分是很復(fù)雜的，覺察力好的患者可以通過自己學(xué)習(xí)成長(zhǎng)，比如可以通過一些心理學(xué)的APP進(jìn)行相關(guān)書籍的閱讀；還有一部分推薦找專業(yè)的心理咨詢師。心理咨詢絕不是簡(jiǎn)單的心靈雞湯，需要一個(gè)長(zhǎng)期的過程，咨詢師除了陪伴，傾聽，更重要的是幫助來訪者找到焦慮的源泉，了解自己性格特質(zhì)，制定方法，通過練習(xí)從而達(dá)到自我成長(zhǎng)。一個(gè)人性格的轉(zhuǎn)變不容易，但只要有覺察，有意愿，一定可以有變化。代際傳遞是自然存在的，而我們也有能力改變現(xiàn)有糟糕的一切。 焦慮和抑郁的患者往往會(huì)進(jìn)行自我否定和自我攻擊，也會(huì)在情緒反應(yīng)之初就給自己穿上一身帶刺的鎧甲，去攻擊他人。他們的生命力量同時(shí)在衰減和內(nèi)耗。每當(dāng)我把這些話告訴患者的時(shí)候，他們往往會(huì)不自覺的點(diǎn)點(diǎn)頭，我很欣慰他們的反應(yīng)，因?yàn)檫@就是療愈之初的覺察。每個(gè)人都可以走出情緒的低谷，療愈自己的不是時(shí)間而是自己生命力量的恢復(fù)。有了生命力量，便可以從容應(yīng)對(duì)生活中的各種事件，情緒波動(dòng)時(shí)會(huì)接納自己，接納意味著不再自我攻擊不再內(nèi)耗。一個(gè)人只有接納了自己才能好好愛自己。只有能好好愛自己的人才有能力愛別人，照顧別人，才能夠感知生命陽光和生活中的種種美好。 焦慮癥伴有嚴(yán)重軀體癥狀和睡眠障礙的患者往往在醫(yī)院就診用藥物治療。隨后，等患者情緒穩(wěn)定下來以后，我會(huì)鼓勵(lì)患者去療愈自己的內(nèi)心，焦慮才能夠從內(nèi)核方面解決。 4 改善焦慮的一些小妙招（1）運(yùn)動(dòng)。生命在于運(yùn)動(dòng)。邁開這一步對(duì)于患者來說真的很不容易，因?yàn)楹芏嗷颊邥?huì)在早上起床時(shí)情緒很低落，明顯的焦慮和煩躁，感到極度乏力。晨起的種種不適，在邁開腿的那個(gè)時(shí)刻開始得到改善。這是有科學(xué)依據(jù)的，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，腦內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌會(huì)開始改變，那些能讓情緒變得快樂的激素就會(huì)分泌更多，隨之情緒會(huì)變得好起來，身體的不適會(huì)在運(yùn)動(dòng)后自然緩解。 （2）書寫。書寫的內(nèi)容大致分為以下幾部分，這需要我們堅(jiān)持不懈的努力，連續(xù)兩三個(gè)月會(huì)有明顯的改變。 每天把焦慮的事件簡(jiǎn)單描述，焦慮的內(nèi)容是什么，會(huì)擔(dān)心什么樣的后果發(fā)生。心理學(xué)研究數(shù)據(jù)證明，焦慮患者所焦慮的事件發(fā)生率只有千分之三。很多時(shí)候在書寫的過程中我們自然會(huì)發(fā)現(xiàn)所焦慮的事件其實(shí)沒有那么嚴(yán)重，而那個(gè)所謂的后果，我們也接得住。 每天寫出自己的1到2個(gè)優(yōu)點(diǎn)，這個(gè)部分的目的是讓患者逐漸開始接納自己。 每天寫出自己感恩的3件事，其目的是為了讓自己看到生活之美，我們可以對(duì)某個(gè)人某件事感恩，也可以對(duì)我們今天看到的一朵小花感恩，因?yàn)檫@朵小花在那里，讓我們的生命中多了一些色彩，讓我們?cè)诳吹剿哪且豢虄?nèi)心欣喜。 書寫的過程可以幫助患者接納自己，停止自我否定自我攻擊。開始的時(shí)候會(huì)很困難，重復(fù)同一個(gè)內(nèi)容也可以，加納自己，逐漸會(huì)發(fā)現(xiàn)很多生活中的美好，不再內(nèi)耗。 （3）正念冥想。正念呼吸訓(xùn)練以及冥想的目的是感知當(dāng)下，接納當(dāng)下的自己。練習(xí)專注，緩解焦慮，療愈自我。正念練習(xí)一開始經(jīng)常會(huì)有走神靜不下心的時(shí)刻，沒關(guān)系，接納自己，然后回到正念之中就可以。正念的姿勢(shì)可以按照標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，盤腿而坐，也可以用你最舒服的姿勢(shì)進(jìn)行，躺著也行，白天練習(xí)保證不睡著就行，如果是失眠患者，在正念練習(xí)中睡著是一件幸福的事情。正念練習(xí)的時(shí)間從短到長(zhǎng)，從三五分鐘開始，直到半小時(shí)。堅(jiān)持下來，尤其是睡前進(jìn)行正念冥想練習(xí)，可以有效的改變焦慮的情緒改善睡眠。這也是失眠患者可以嘗試的一種好方法。手機(jī)上也有很多正念練習(xí)的APP可以下載供使用。 (4) 讓自己變得渺小 曾有患者問我，在我特別焦慮的時(shí)候，我能為自己該怎么辦。我想起自己看過的一本書叫做逆商，書里面說，焦慮的時(shí)候，想辦法讓自己變得渺小，比如你去看大海，當(dāng)你看到大海的時(shí)候，會(huì)感到自己在大海面前是那么的渺小，自己的煩惱也變得越來越渺小。這也是旅游可以緩解焦慮的原因之一。適時(shí)地脫離那個(gè)讓自己焦慮的環(huán)境，去感受大自然，感受大江大河，感受高山流水，內(nèi)心回歸寧靜。 5 焦慮癥的藥物治療需要足量足療程首次焦慮癥的藥物治療大概需要持續(xù)半年以上，癥狀改善以后至少穩(wěn)定3個(gè)月，才可以逐漸減藥停藥，減藥的過程同樣需要1-2個(gè)月。復(fù)發(fā)的患者至少需要1年以上的持續(xù)治療，大部分需要數(shù)年的治療。行為認(rèn)知治療在焦慮癥的治療中非常重要，覺察力好的患者可以起到一半以上的療效，也可以起到預(yù)防復(fù)發(fā)的作用。突然停藥會(huì)導(dǎo)致癥狀急性加重，甚至急性焦慮驚恐障礙的發(fā)生。2021年10月06日
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冀永春副主任醫(yī)師 西安市第三醫(yī)院 心血管內(nèi)科 隨著后疫情時(shí)代的到來，社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展速度變慢，人們的經(jīng)濟(jì)生活壓力普遍增大，就業(yè)問題、教育問題、住房問題、婚戀問題等等，空氣中到處彌漫著焦慮情緒。從雙心門診就診年齡結(jié)構(gòu)上分析，各個(gè)年齡階段均有發(fā)生，嚴(yán)重影響了患者的生活質(zhì)量和心身健康，造成患者精神上的痛苦和經(jīng)濟(jì)上的浪費(fèi)，阻礙了社會(huì)功能的發(fā)揮，成為家庭和睦的危險(xiǎn)因素。今天利用雙心課堂，給大家詳細(xì)講解廣泛性焦慮的診斷與治療，希望大家能提高自我鑒別能力，合理應(yīng)對(duì)。 廣泛性焦慮障礙（CAG）是一種以焦慮為主要臨床表現(xiàn)的精神障礙，患者常常有不明原因的提心吊膽、緊張不安，顯著的自主神經(jīng)功能紊亂癥狀、肌肉緊張及運(yùn)動(dòng)不安?；颊咄J(rèn)識(shí)到這些擔(dān)憂是過度和不恰當(dāng)?shù)?，但不能控制。因難以忍受而感到痛苦。患者常常以“胸悶、胸痛、心慌、氣短、頭暈、頭痛、失眠、乏力”等自主神經(jīng)癥狀就診于綜合醫(yī)院，經(jīng)歷各項(xiàng)檢查均無明顯異常，同時(shí)也接受了不必要的治療，但癥狀仍頻繁發(fā)作。 需要明確：廣泛性焦慮障礙為慢性病，女性多于男性，各年齡階段均有發(fā)生。 病因與發(fā)病機(jī)制 （一）遺傳 薈萃分析提示廣泛性焦慮障礙有明顯家族聚集性，遺傳度為30%~40%.有研究發(fā)現(xiàn)廣泛性焦慮障礙可能與D,受體、多巴胺轉(zhuǎn)運(yùn)體受體、5-HT轉(zhuǎn)運(yùn)體受體等基因多態(tài)性相關(guān)。 （二）神經(jīng)生物學(xué)因素 神經(jīng)影像學(xué) 研究發(fā)現(xiàn)廣泛性焦慮障礙的青少年杏仁核、前額葉背內(nèi)側(cè)體積增大，杏仁核、前扣帶回和前額葉背內(nèi)側(cè)活動(dòng)增加，并與焦慮的嚴(yán)重程度正相關(guān) 2.神經(jīng)生化主要涉及以下神經(jīng)生化系統(tǒng)： （1)γ-氨基丁酸（GABA)系統(tǒng)：苯二氮草類藥物（BZDs)激動(dòng)GABA受體有抗焦慮作用。 （2)5-羥色胺（5-HT)系統(tǒng)：選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs)治療GAD有效提示5-HT參與其病理過程。 （3)去甲腎上腺素（NE)系統(tǒng)：藍(lán)斑位于第四腦室底部，是腦中合成NE的主要部位，持續(xù)刺激動(dòng)物模型藍(lán)斑可導(dǎo)致焦慮樣癥狀。 （三）心理相關(guān)因素 行為主義理論認(rèn)為，焦慮是對(duì)某些環(huán)境刺激的恐懼而形成的一種條件反射。心理動(dòng)力學(xué)理論認(rèn)為，焦慮源于內(nèi)在的心理沖突，是童年或少年期被壓抑在潛意識(shí)中的沖突在成年后被激活，從而形成焦慮。在臨床上，一些焦慮障礙的患者病前可追溯有應(yīng)激性生活事件，特別是威脅性事件更易導(dǎo)致焦慮發(fā)作。研究提示童年時(shí)期不安全的依戀關(guān)系、照料者矛盾情感、父母的過度保護(hù)、被虐待、與養(yǎng)育者過分分離均可能是焦慮產(chǎn)生的原因。 臨床表現(xiàn)：起病緩慢，可與一些心理社會(huì)因素有關(guān)，盡管部分患者可自行緩解，但多表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作，癥狀遷延，病程漫長(zhǎng)者社會(huì)功能下降。 精神性焦慮：精神上的過度擔(dān)心是焦慮狀態(tài)的核心。表現(xiàn)為對(duì)未來可能發(fā)生的、難以預(yù)料的某種危險(xiǎn)或不幸事件經(jīng)常擔(dān)心。有的患者不能明確意識(shí)到擔(dān)心的對(duì)象和內(nèi)容，而只是一種提心吊膽/惶恐不安的強(qiáng)烈內(nèi)心體驗(yàn)，又稱為自由浮動(dòng)性焦慮。有的患者擔(dān)心的也許是現(xiàn)實(shí)生活中可能將會(huì)發(fā)生的事情，但其擔(dān)心、焦慮和煩惱的程度與現(xiàn)實(shí)很不相稱，又稱為預(yù)期焦慮。警覺性增高可表現(xiàn)為對(duì)外界刺激敏感，易于出現(xiàn)驚跳反應(yīng)，注意力難以集中，易受干擾，難以入睡，睡中容易驚醒，容易激惹等。 軀體性焦慮：表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)性不安與肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)性不安可表現(xiàn)為搓手頓足、不能靜坐、不能平臥、不停地來回走動(dòng)、無目的小動(dòng)作增多。肌肉緊張表現(xiàn)為主觀上的一組或多組肌肉不舒服的緊張感，嚴(yán)重時(shí)有肌肉酸痛，多見于胸部、頸部及肩背部肌肉，緊張性頭痛也很常見，有的患者可出現(xiàn)肢體的震顫，甚至語音發(fā)顫。 自主神經(jīng)功能紊亂：表現(xiàn)為心動(dòng)過速、胸悶、氣短、頭暈、頭痛、皮膚潮紅、出汗或蒼白、手麻、臉麻、口干、吞咽梗阻感、胃部不適、惡心、腹痛、腹脹、便秘或腹瀉、尿頻等癥狀。有的患者會(huì)出現(xiàn)早泄、勃起功能障礙、月經(jīng)紊亂、性欲缺乏等癥狀。 其他癥狀：常常合并有疲勞、抑郁、強(qiáng)迫、恐懼、驚恐發(fā)作及人格解體等癥狀。當(dāng)合并有抑郁時(shí)自殺風(fēng)險(xiǎn)增高，特別是中老年人，有些合并有軀體疾病如功能性胃腸病、高血壓、糖尿病等。 焦慮患者常有焦慮面容、血壓升高、心率增快、肢端震顫、腱反射活躍等。 診斷要點(diǎn)： 必須在半年以上病史，并包含以下幾點(diǎn) 過度的焦慮和擔(dān)憂，比如為將來的不幸煩惱，感到忐忑不安，注意困難等； 運(yùn)動(dòng)性緊張，包括坐臥不寧、緊張性頭痛、顫抖、無法放松等； 自主神經(jīng)活動(dòng)亢進(jìn)，比如出汗、心動(dòng)過速、呼吸急促、上腹不適、頭暈、口干等。 在雙心門診中要注意鑒別，應(yīng)排除軀體疾病相關(guān)性焦慮，比如：甲亢、低血糖、嗜鉻細(xì)胞瘤、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、代謝綜合征、高血壓、糖尿病、冠心病、心肌梗塞、腦梗死、腦白質(zhì)缺血等。這些疾病會(huì)導(dǎo)致患者產(chǎn)生焦慮情緒，同時(shí)，患者的焦慮情緒又可以加重原發(fā)病的發(fā)生，而雙心門診就是為解決類似的患者而應(yīng)運(yùn)而生，在治療中既要關(guān)注于原發(fā)病的治療，也要關(guān)注焦慮狀態(tài)的治療。當(dāng)然也要注意鑒別精神障礙相關(guān)性焦慮及藥源性焦慮，臨床中應(yīng)區(qū)別對(duì)待。 治療：急性期的治療應(yīng)以緩解或消除焦慮狀態(tài)及伴發(fā)癥，恢復(fù)社會(huì)功能及提高生活質(zhì)量為目標(biāo)。 藥物治療至少鞏固期2-6個(gè)月，維持治療至少12個(gè)月。 心理治療包括健康教育和認(rèn)知行為治療，改變患者扭曲的認(rèn)知，焦慮患者普遍存在兩類認(rèn)知錯(cuò)誤，一是過高地估計(jì)負(fù)性事件出現(xiàn)的可能性，尤其是與自己有關(guān)的事件；二是過分戲劇化或?yàn)?zāi)難化地想象事件的結(jié)果。這些歪曲的認(rèn)識(shí)是導(dǎo)致疾病遷延不愈的原因之一，幫助患者改變不良認(rèn)知并進(jìn)行認(rèn)知重建是CRT治療的精髓。 本人推薦：短期藥物+心理干預(yù)，臨床中取得標(biāo)本兼治的滿意效果。2021年09月07日2697
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 眾所周知，人類對(duì)長(zhǎng)期壓力的不良反應(yīng)與神經(jīng)精神病的發(fā)病和惡化有關(guān)，最常見之一就是焦慮癥。 到底發(fā)生了什么會(huì)導(dǎo)致焦慮癥？杏仁核是控制恐懼和焦慮必不可少的大腦區(qū)域，與人類和動(dòng)物模型中與壓力相關(guān)的情緒異常有關(guān)。而且，慢性壓力導(dǎo)致的焦慮過程中通常也伴隨著杏仁核的功能性變化。在持續(xù)性的、慢性的應(yīng)激壓力導(dǎo)致的神經(jīng) 精神疾病中，報(bào)道發(fā)現(xiàn)焦慮癥主要是由于基底外側(cè)杏仁核（BLA）中的投射神經(jīng)元(PNs)減少了對(duì)其他腦區(qū)神經(jīng)元的抑制輸出。2021年08月13日1857
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武威主治醫(yī)師 太原市第二人民醫(yī)院 心理門診 經(jīng)常聽身邊的人說了自己的情緒較為壓抑，如果不引起及時(shí)的重視和緩解那么呢，在這個(gè)時(shí)候很容易患上焦慮癥，什么樣的人容易患焦慮癥空?qǐng)鰰r(shí)的作息時(shí)間不正常生活習(xí)慣不好，平時(shí)呢，也不怎么和別人交往的人容易焦慮著，一旦出現(xiàn)了情緒焦慮呢，就要及時(shí)尋找原因解決問題及時(shí)疏導(dǎo)，平時(shí)注意飲食均衡，好多，休息適量運(yùn)動(dòng)。 如果發(fā)現(xiàn)身邊的人呢，過度焦慮呢，要學(xué)會(huì)對(duì)他們的體量和抬舉并且呢，基于支持和愛，這樣才能康復(fù)的更快，也可以關(guān)注我更好的幫助你走出教育城。2021年06月30日728
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黃學(xué)軍主任醫(yī)師 廣醫(yī)二院 心理科 變色鏡對(duì)現(xiàn)實(shí)悲觀，遇事總是想到消極的一面，就像戴了一副變色的眼鏡看問題，濾掉了所有的光明。疑心病有些人喜歡無事生非，終日憂心忡忡，總是擔(dān)心自己將大病臨頭，遇事往往自我斷論，主觀猜疑，杞人憂天。謬推斷把一般性的過失、欠缺、挫折和困難看得嚴(yán)重，總是習(xí)慣過分夸大自已的不足和過低估計(jì)自身長(zhǎng)處。走極端任何事都喜歡走極端，一遇挫折便有徹底失敗的感覺，進(jìn)而覺得自身已不具任何價(jià)值，失去自信。情緒失調(diào)對(duì)正常的人際關(guān)系想入非非，毫無根據(jù)地自怨自艾或憤世嫉俗，導(dǎo)致本來松弛的情緒變得緊張。2021年04月30日1266
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 《應(yīng)對(duì)焦慮》——治療焦慮障礙推薦本 書價(jià)值焦慮是情緒緊張時(shí)的表現(xiàn)，是人的一種普遍內(nèi)心感受，過度焦慮則會(huì)影響生活。這時(shí)，我們把它叫作焦慮癥。如果出現(xiàn)了焦慮癥，就要小心面對(duì)和解決。時(shí)代越發(fā)展，焦慮仿佛越盛行。如何應(yīng)對(duì)焦慮成了當(dāng)代人的普遍問題。本書凝結(jié)20年焦慮癥治療成果，提供了9種簡(jiǎn)易方法，幫助我們擺脫焦慮，重獲恬靜快樂的人生。你 將 收 獲認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)了解焦慮產(chǎn)生的原因認(rèn)識(shí)焦慮的種類掌握應(yīng)對(duì)焦慮的方法金 句 精 選1.越是能讓自己活在當(dāng)下，就越不會(huì)陷在消極的想法里而不能自拔2.當(dāng)你通過閱讀進(jìn)入作者的世界時(shí)，你可以相對(duì)輕松地進(jìn)入一個(gè)截然不同的思想空間。3.克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，繼續(xù)回避恐懼情境只會(huì)讓心心念念想要消除的恐懼進(jìn)一步加深。作 者 簡(jiǎn) 介:[美] 埃德蒙伯恩（Edmund Bourne）從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激相關(guān)障礙治療工作20余年，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任，是著名的焦慮問題專家。由他撰寫的治療焦慮的書籍已經(jīng)幫助了100多萬人，并且被翻譯成了多種語言。[美] 洛娜加拉諾（Lorna Garano）知名心理治療專家，長(zhǎng)期關(guān)注焦慮癥的治療，擅長(zhǎng)利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥，所著多本心理治療書籍被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項(xiàng)目的創(chuàng)始人，該項(xiàng)目旨在幫助患有乘機(jī)恐懼癥的人。精 華 解 讀以下內(nèi)容為《應(yīng)對(duì)焦慮》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。目 錄一、焦慮的本質(zhì)二、焦慮的種類三、焦慮產(chǎn)生的原因四、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法正 文焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會(huì)影響生活。這時(shí)，我們把它叫作焦慮癥。如果出現(xiàn)了焦慮癥，就要小心面對(duì)和解決。本書不僅使我們認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)、種類和產(chǎn)生的原因，同時(shí)提供了九種應(yīng)對(duì)方法。下面就開始認(rèn)識(shí)焦慮和應(yīng)對(duì)焦慮的旅程吧。一、焦慮的本質(zhì)焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)，人們往往說不清自己焦慮的是什么。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險(xiǎn)。而且，這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小。焦慮會(huì)影響人的整體，包括心理、行為和生理三個(gè)層面。心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對(duì)死亡或發(fā)瘋的恐懼。行為上，它限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力。生理上，它會(huì)引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。二、焦慮的種類一般而言，焦慮癥的種類主要有七種。第一種，驚恐障礙。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作，二是反復(fù)出現(xiàn)，三是每月至少發(fā)作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。第二種，廣場(chǎng)恐懼癥。它的特點(diǎn)是害怕在一些場(chǎng)所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方、高速公路上行車、餐廳排隊(duì)。第三種，社交恐懼癥。它的特點(diǎn)是在社交場(chǎng)合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯、上臺(tái)演講緊張得要死。第四種，特定恐懼癥。它指一個(gè)人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個(gè)詞，就嚇得汗毛倒豎。第五種，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問題至少兩個(gè)，持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。第六種，強(qiáng)迫癥。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。第七種，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。三、焦慮產(chǎn)生的原因焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長(zhǎng)期誘因、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。第一，長(zhǎng)期誘因。它是指產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，包括被父母忽視、過度批評(píng)等。第二，近期環(huán)境原因。比如近一兩個(gè)月內(nèi)壓力突升、遭受重大損失、生病。第三，使焦慮持續(xù)的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對(duì)話、錯(cuò)誤的信念、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等。第四，神經(jīng)生理因素。它主要體現(xiàn)在三個(gè)方面。一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)。二是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮。三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍。四、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法1.放松身體當(dāng)人焦慮時(shí)，通常會(huì)表現(xiàn)出一系列身體癥狀。這時(shí)，通過放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。一是漸進(jìn)式肌肉放松。幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對(duì)焦慮的作用。他說：“身體放松的時(shí)候，精神是不會(huì)焦慮的?！蔽覀冎恍枳屓淼募∪?，從頭到腳保持放松，焦慮感就會(huì)漸漸得到舒緩。漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅(jiān)持10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時(shí)的不同感覺。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松。其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：每天至少練習(xí)20分鐘。找一個(gè)不會(huì)讓你分心的安靜地方練習(xí)。在固定的時(shí)間練習(xí)。空腹練習(xí)。選擇舒服的姿勢(shì)，最好是頭部和身體有支撐。不要讓身體有任何負(fù)累，如摘掉手表、眼鏡。下決心不為任何事?lián)?。采取順從、超然的態(tài)度。肌肉群要緊繃但不要拉傷。專注于當(dāng)下。釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。把注意力放在肌肉上。練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松，點(diǎn)擊此處，即可收聽練習(xí)音頻。二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時(shí)腹部頂起來，呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來。鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸，數(shù)五個(gè)數(shù)，從一數(shù)到五，然后屏吸，數(shù)五個(gè)數(shù)；接著慢慢吐出來，數(shù)五個(gè)數(shù)。堅(jiān)持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅(jiān)持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)。此外，練習(xí)瑜伽也能放松身體。大家可以通過健身俱樂部、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。2.放松精神怎么放松精神，可采用以下兩個(gè)方法。一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法。練習(xí)它時(shí)，可以閉上眼，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境。此外，為避免內(nèi)觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒。現(xiàn)在，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了。在我從一數(shù)到五的過程中，請(qǐng)集中注意力。我數(shù)到五時(shí)，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發(fā)。一……開始恢復(fù)清醒。二……感覺越來越清醒。三……在變清醒的同時(shí),開始活動(dòng)手腳。四……幾乎完全恢復(fù)清醒。五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發(fā)。最后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實(shí)。注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)。練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀，點(diǎn)擊此處，即可收聽“想象海灘”音頻。二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注于此時(shí)此地。練習(xí)冥想時(shí)，需要注意以下指導(dǎo)原則：找一個(gè)安靜的環(huán)境。減少肌肉緊張。每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣。不要在飽腹或疲勞時(shí)冥想。專注一個(gè)目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上。聽任念頭來去，不評(píng)價(jià)自己做得是好是壞；分神時(shí)，輕輕把注意力拉回來。不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來去。學(xué)會(huì)放輕松，越放松，冥想程度越深。3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)不同的思維方式使每個(gè)人對(duì)事物的感受不同。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過三個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)。第一步，識(shí)別扭曲思維。這時(shí)，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了。”第二步，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應(yīng)對(duì)了嗎？第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮。除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式。①過濾，即只關(guān)注負(fù)面信息。比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒聽。應(yīng)對(duì)方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。②極化思維，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞。比如一個(gè)媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了。她覺得自己是一個(gè)不合格的媽媽，于是開始變得焦慮。應(yīng)對(duì)方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的?！雹圻^度泛化，即根據(jù)一個(gè)證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。應(yīng)對(duì)方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。④看透他人心思，即揣測(cè)別人的心思。應(yīng)對(duì)方法：揣測(cè)他人心思時(shí)，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。⑤放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性。應(yīng)對(duì)方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時(shí)告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。⑥個(gè)人化，即認(rèn)為別人說的話、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較，把自己的價(jià)值建立在與人的對(duì)比之上。應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時(shí)，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當(dāng)與人比較時(shí)，提醒自己，每個(gè)人都有優(yōu)缺點(diǎn)。⑦“應(yīng)該”陳述，即對(duì)自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”。應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時(shí)，需要尋找一些例外，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好。4.正視恐懼作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個(gè)恐懼，從而設(shè)置一系列活動(dòng)，把治療者逐級(jí)帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。暴露的過程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對(duì)暴露和完全暴露。在應(yīng)對(duì)暴露階段，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等。第二階段是完全暴露。這時(shí)，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境，不依靠輔助手段進(jìn)行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。比如克服電梯恐懼癥。應(yīng)對(duì)暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)，直到完全克服恐懼。5.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)。運(yùn)動(dòng)的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。 游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次。騎自行車：每次15英里/時(shí)，每周3~5次。有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次。健步走：每次3英里/時(shí)，每周4~5次?？傊?，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，讓身體動(dòng)起來是一件很重要的事。 6.呵護(hù)自己所謂呵護(hù)自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時(shí)間。呵護(hù)自己，可以通過安排空閑時(shí)間來實(shí)現(xiàn)?？臻e時(shí)間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間。它分為三類：休息時(shí)間、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間。它們對(duì)養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。休息時(shí)間，即暫停一切活動(dòng)讓自己安靜存在的時(shí)間。比如躺著聽音樂、冥想。消遣時(shí)間指參與能補(bǔ)充能量、重塑自身的活動(dòng)時(shí)間。比如釣魚、遠(yuǎn)足、烘焙面包。關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時(shí)光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。空閑時(shí)間的理想數(shù)量是：每天1小時(shí)，每周1天，每12~16周1周。此外，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：晚上睡好覺。白天小憩，如午睡15分鐘。閱讀陶冶心靈的書籍。花時(shí)間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。7.簡(jiǎn)化生活如果想要減少焦慮，可以選擇簡(jiǎn)化生活。以下幾個(gè)方法能幫助我們簡(jiǎn)化生活。①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時(shí)間。②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注、簡(jiǎn)單地生活。④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個(gè)方法是簡(jiǎn)化生活最重要的改變之一。⑤減少對(duì)著屏幕的時(shí)間。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)。互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會(huì)讓我們的生活變得復(fù)雜 。⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)能使我們的心靈平和，減少焦慮感。另外，還可以通過控制打電話的時(shí)間、把簡(jiǎn)單家務(wù)交給別人和學(xué)會(huì)拒絕等方法簡(jiǎn)化生活。8.停止憂慮當(dāng)你憂慮時(shí)，可以采用以下兩個(gè)方法。一是轉(zhuǎn)移注意力。它包括：讓身體動(dòng)起來，可以做運(yùn)動(dòng)，也可以做家務(wù)。找人聊天。做深度放松練習(xí)20分鐘，如利用漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法。聽動(dòng)聽的音樂。體驗(yàn)令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時(shí)，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。解離分為兩步。第一步，覺察自己當(dāng)下的想法。此時(shí)，我們可以對(duì)自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么？”第二步，認(rèn)清想法后，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎？”如果無用，那么難過的意義是什么呢。是否更應(yīng)該停止難過，去做一些有意義的事，如通過運(yùn)動(dòng)改善。這就是解離的過程。總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。常見的解離方法有以下幾種。①覺察內(nèi)心的想法，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上。②把想法歸類。覺察到某個(gè)想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法。③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時(shí)，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順?biāo)?。④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者”的想法。9.即刻應(yīng)對(duì)如何應(yīng)對(duì)當(dāng)前的焦慮，作者建議采取三種方法。①應(yīng)對(duì)策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。②應(yīng)對(duì)陳述。它是指當(dāng)你焦慮時(shí)，將你帶離恐懼的自我對(duì)話。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法。比如，感覺陷入困境時(shí)，對(duì)自己說：“放輕松，慢慢來。” 出現(xiàn)驚恐時(shí)，對(duì)自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺。”③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對(duì)焦慮。比如，出現(xiàn)焦慮時(shí)，對(duì)自己說：“我在學(xué)著放下憂慮。同時(shí)，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”克服焦慮的肯定話語示例，點(diǎn)擊此處即可收聽。結(jié) 語當(dāng)焦慮影響到生活和工作時(shí)，它像清冷又不見光的黑夜，令人惶恐沮喪。它阻礙我們成長(zhǎng)，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓。而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽光與美好。當(dāng)然，這首先需要我們?cè)敢庑袆?dòng)起來。讓我們大家積極行動(dòng)起來吧！2021年04月12日4074
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劉登堂主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 精神科 當(dāng)代社會(huì)，隨著社會(huì)壓力的逐漸增大，精神疾病的發(fā)病率逐年增高，人群有年輕化趨勢(shì)。研究顯示，遺傳因素是導(dǎo)致精神病的重要原因，臨床遺傳學(xué)研究證明遺傳因素在本病的發(fā)生中起主要作用，精神疾病患者近親中的患病率比一般居民高數(shù)倍。與患者血緣關(guān)系越近，精神病的發(fā)病率越高。有關(guān)孿生子的研究報(bào)告，同卵孿生的同病率比雙卵孿生高4~6倍。 家庭生活環(huán)境對(duì)于精神疾病的發(fā)病也會(huì)起到一定的作用。首先家庭成長(zhǎng)環(huán)境會(huì)影響人的價(jià)值觀，影響人的動(dòng)機(jī)與需求，最后影響人的人格發(fā)育與成長(zhǎng)，而精神疾病的發(fā)病與人的人格特征及人格缺陷有關(guān)。其次，人的心理健康狀況受幼年家庭環(huán)境諸多因素的嚴(yán)重影響，特別是家庭環(huán)境的親密度、組織性與心理健康的關(guān)系最為密切。大多青少年精神病患者與父母之間關(guān)系都比較差，家庭成員之間關(guān)系的不協(xié)調(diào)造成家庭矛盾，同時(shí)也暴露了成員的很多缺點(diǎn)，這種矛盾以及父母的不良行為習(xí)慣在患者成長(zhǎng)過程中會(huì)起到潛移默化的示范或強(qiáng)化作用，使易感素質(zhì)增強(qiáng)。另外有研究發(fā)現(xiàn)精神病的發(fā)病與幼年的創(chuàng)傷經(jīng)歷有關(guān)，而不良的家庭成長(zhǎng)環(huán)境會(huì)增加孩子遭受心理創(chuàng)傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且獲得的家庭支持較少，使孩子會(huì)缺乏安全感及得不到應(yīng)有的家庭的關(guān)愛，會(huì)產(chǎn)生一些焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，長(zhǎng)期的焦慮、抑郁情緒會(huì)影響心理健康，最后導(dǎo)致精神疾病的發(fā)病。2020年10月19日4008
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 焦慮程度越高、時(shí)間越長(zhǎng)的人，就越有可能形成扭曲的思維模式，對(duì)現(xiàn)實(shí)的評(píng)估和解讀往往不切實(shí)際。 但是，只要我們覺察到了這些模式，就有可能去改變它。 01. 扭曲的思維模式導(dǎo)致焦慮 焦慮的人通常以下面幾種模式看世界： 1）非黑即白的思維模式 非黑即白的思維模式就是要么全部、要么沒有，走兩個(gè)極端。 他們認(rèn)為事情不是全壞，就是全好，看不到事情的復(fù)雜性、多面性，也沒有中間地帶。 小貝是個(gè)害羞的女孩兒。雖然她對(duì)舞會(huì)并沒有什么特別的興趣，可還是答應(yīng)與一大群朋友一起去參加舞會(huì)。 舞會(huì)前與朋友們的晚餐很有意思，趕往舞會(huì)的路上她也感覺不錯(cuò)，但是當(dāng)她到達(dá)舞會(huì)現(xiàn)場(chǎng)，面對(duì)一群她不那么熟悉的人時(shí)，她開始感到焦慮。 她忘記了舞會(huì)上的總會(huì)有一些緊張或?qū)擂蔚臅r(shí)刻，也會(huì)有一些有趣的人和事。她覺得整個(gè)舞會(huì)和幾乎舞會(huì)上的所有人都令她討厭，于是她一直黏著自己的一位朋友，并提前離開了舞會(huì)。 你是否也曾被非黑即白的想法困住，無法看到其他可能？ 2）只看到事情消極的一面 這種扭曲的思維指的是只看到事情消極的一面，看不到積極的一面，其結(jié)果是對(duì)世界充滿悲觀和焦慮。 阿東在一場(chǎng)足球比賽中攻入制勝一球后，教練將他列入了校隊(duì)的首發(fā)陣容，而不再是當(dāng)替補(bǔ)隊(duì)員。 但沒過多久，阿東就開始抓狂，他認(rèn)為自己是個(gè)騙子，因?yàn)樗M(jìn)球的唯一原因是對(duì)方守門員犯了一個(gè)錯(cuò)誤。 他練習(xí)非?？炭?，一直是球隊(duì)中速度最快的球員之一，但他并沒看到自己為成功付出的努力，而是將自己的成功看作偶然和巧合。 作為首發(fā)陣容的一員讓他非常焦慮，甚至影響了他在比賽中的發(fā)揮，最終淪落為“板凳隊(duì)員”。 你是不是也會(huì)在面對(duì)自己的成功或成績(jī)時(shí)，忽略積極的一面，而只看到消極的一面？ 3）把一切看作災(zāi)難 災(zāi)難化思維意味著把一切都看作一場(chǎng)災(zāi)難，或者基于最小的征兆做出最糟糕的假設(shè)。 小茜的胃持續(xù)疼了三天，她開始擔(dān)心自己的健康。很快，她完全嚇壞了，無法入睡，相信自己肯定得了某種過敏癥，甚至胃癌，或者自己可能懷孕了。 她在網(wǎng)上查到的信息越多，越覺得自己的情況糟糕，也愈加悲觀。當(dāng)她最終決定去看醫(yī)生的時(shí)候，她深信自己只有幾個(gè)月可活了。 但經(jīng)過檢查，她只是得了腸易激綜合征，是一種常見的由焦慮引起的健康問題。 之后她開始接受焦慮治療，很快胃就不疼了。 你有沒有過災(zāi)難化思維，覺得自己大禍臨頭的時(shí)候？ 4）只憑自己的感受判斷眼前事情 處在情緒中，人的頭腦容易發(fā)熱，只要自己感覺像真的，就相信它是真的。 阿莉每次考試過后都覺得筋疲力盡，原因是她每次考完試都感覺很糟糕，認(rèn)為自己一定會(huì)考砸，這使她非常緊張，耗費(fèi)了很多能量。 但事實(shí)上，她的成績(jī)一直不錯(cuò)。在和父母進(jìn)一步討論這件事后，才意識(shí)到考試后感覺糟糕并不等于她的成績(jī)不好。 很多時(shí)候負(fù)面的情緒并不一定來自眼前的事情，是因?yàn)榧て鹆艘恍┻^去情境的糟糕體驗(yàn)。 雖然阿莉平時(shí)成績(jī)不錯(cuò)，但她擔(dān)心的可能是萬一成績(jī)不好會(huì)有什么結(jié)果，是無法面對(duì)父母的指責(zé)？還是無法面對(duì)自己的失??？ 感受是真實(shí)的，但是它們的來龍去脈可能跟眼前的事情關(guān)系不大，如果陷入其中，反而更加無法自拔。 5）覺得不能做到完美的事，就不值得去做 許多焦慮的人都是完美主義者。他們覺得不能做到完美的事，就不值得去做。 阿蘭覺得，自己必須成為最好的運(yùn)動(dòng)員、最好的學(xué)生、全校最受歡迎和最有才華的女孩兒，不然她做的一切就沒有意義。 她的期望如此之高，根本沒法實(shí)現(xiàn)，結(jié)果只能是永遠(yuǎn)對(duì)自己失望，對(duì)所有事情感到焦慮。 后來，咨詢師和她坐下來，一起重新設(shè)定目標(biāo)，結(jié)合理想和現(xiàn)實(shí)設(shè)定具體的、可以實(shí)現(xiàn)的、適合自己的個(gè)人目標(biāo)，而不是一直與別人比較、競(jìng)爭(zhēng)。 她發(fā)現(xiàn)所有她以為完美的人，都有不完美的地方，完美是他們向世界展示的一面。了解到這一點(diǎn)后，她的內(nèi)心輕松了許多。 你是否也有點(diǎn)完美主義傾向？ 02. 3種方法對(duì)付焦慮 1）警惕那些與認(rèn)知扭曲有關(guān)的詞語 下列詞語大多與認(rèn)知扭曲有關(guān)。在接下來的幾天里，留意一下自己是否經(jīng)常說到或想到這些危險(xiǎn)的字眼，不管是說出聲，還是只在心里說。 所有 所有人 沒有總是 所有事 從不 應(yīng)該每次 不得不 沒有人 并思考以下問題： 1. 你什么時(shí)候會(huì)說這些詞？ 2. 說這些詞的時(shí)候你感受如何？ 3. 這些詞所表述的你的狀況是真的嗎？ 慢慢地就會(huì)不再用一些極端的扭曲的模式來看待事情，自然就減輕了焦慮。 2）寫下來 還有一種讓焦慮離開的方法是：寫下所有焦慮的想法。 科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，把擔(dān)憂寫在紙上、撕了并扔掉，對(duì)緩解焦慮很有幫助。其實(shí)除了焦慮，抑郁的時(shí)候也同樣可以用這樣的方法。 在寫的過程中，會(huì)把事件啊情緒啊在紙上空間梳理一遍，前因后果也往往能一目了然，就好像把那些情緒都象征性的傾倒于紙上，自己的感受就會(huì)好很多。 3）與其讓焦慮追著你跑，不如轉(zhuǎn)過身來直面它 一旦我們的思想上道了，就很難停止下來。有個(gè)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)叫“別去想那頭粉色的大象”，參與實(shí)驗(yàn)的人被要求不要去想房間里面有“一頭粉色的大象”，但是所有人都失敗了。 試試看：在接下來的一分鐘內(nèi)，你不要想一頭粉色的大象。準(zhǔn)備—開始！你做到了嗎？大概沒有。 事實(shí)上，我們?cè)绞桥Σ蝗ハ氲臇|西，越是會(huì)想。 焦慮時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)理性思考的部分幾乎完全罷工了，所以，焦慮時(shí)很難做出合乎邏輯的判斷。在這種時(shí)候，要盡量避免理性思考，去嘗試一些完全不同的東西。 1. 想想看，你現(xiàn)在最擔(dān)心的事情是什么？ 2. 現(xiàn)在用計(jì)時(shí)器設(shè)置兩分鐘，整整兩分鐘，什么都不做，就用來想上面擔(dān)心的事情。 發(fā)生了什么？ 許多人發(fā)現(xiàn)，故意擔(dān)憂幾分鐘后，就會(huì)自然而然不再想那些令人擔(dān)憂的事，而會(huì)把注意力轉(zhuǎn)移到別的東西上。 最后，你發(fā)現(xiàn)你也一樣。 每天預(yù)留一次或兩次的故意擔(dān)心時(shí)間，每次5~10分鐘，你可以用手機(jī)或電腦設(shè)置鬧鈴提醒。 與其讓焦慮成天追隨著你跑，還不如你找到它，直接面對(duì)它！ 后記 心理學(xué)上這樣形容焦慮： 焦慮就像一個(gè)追著你跑的小怪獸。 當(dāng)你因?yàn)楹ε滤奶幪痈Z的時(shí)候，反而無法擺脫它，但是只要你停下來看看這只小怪獸，聽聽它的需要，給它一顆糖，它就會(huì)被我們馴服。 雖然這個(gè)小怪獸仍然跟著我們，但會(huì)跟隨我們自己的腳步聽從指揮，還會(huì)鞭策我們把事情做的更好呢。2020年09月21日6049
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李光英主任醫(yī)師 長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院 心理科 王先生平時(shí)對(duì)自己和工作要求完美，工作繁忙，總有很多工作安排，一天中午正在休息的時(shí)候，沒有任何誘因突然出現(xiàn)了胸悶、氣短、心慌、大汗淋漓，伴有強(qiáng)烈的恐懼、窒息感，甚至伴有瀕死感，這種感覺無法控制，導(dǎo)致他以為自己得了心梗，馬上呼叫“120”，立即被送進(jìn)醫(yī)院做了各項(xiàng)心臟檢查，甚至心臟造影也做了，結(jié)果沒有查出異常。以后又多次重復(fù)出現(xiàn)這樣癥狀，曾多次呼叫“120”，多次被送進(jìn)醫(yī)院做了各項(xiàng)檢查，也沒有查出異常。因?yàn)閷?duì)身體狀況擔(dān)心恐懼，讓他平時(shí)也反復(fù)去醫(yī)院各個(gè)科室做了各項(xiàng)全面檢查，也沒有發(fā)現(xiàn)異常，但是疾病發(fā)作時(shí)的痛苦和強(qiáng)烈的恐懼、瀕死感始終在他心里揮之不去，導(dǎo)致他只要是可能導(dǎo)致心跳加快的活動(dòng)都不敢做，生怕自己會(huì)出現(xiàn)癥狀，工作和生活受到極大影響。人多的地方不敢去，怕自己會(huì)犯??；人少的地方也不敢去，怕犯病沒人救自己；總覺自己在醫(yī)院里是最安全的。曾住院過一段時(shí)間，住院的時(shí)候沒怎么犯病，一出醫(yī)院的大門兒，就覺得自己不行了、要發(fā)病。有醫(yī)生建議他去心理科就診，他對(duì)自己有心理疾病這個(gè)問題絕對(duì)不能接受，認(rèn)為“我純粹就是個(gè)身體的問題，憑什么要去心理科看病啊？我心理沒問題！你才有病呢！”。但是后來實(shí)在覺得各科都看遍了，死馬當(dāng)活馬醫(yī)，看看心理科吧，抱著試試看的心理來到長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院腦病中心心理科就診，經(jīng)醫(yī)生確診為驚恐發(fā)作，通過綜合治療，恢復(fù)了正常的工作和生活。什么是驚恐發(fā)作？驚恐發(fā)作是焦慮癥的一種，又稱急性焦慮障礙，其主要癥狀特點(diǎn)是反復(fù)出現(xiàn)的、突然發(fā)作的、發(fā)作急速、中止也迅速、不可預(yù)測(cè)的，一般持續(xù)數(shù)十分鐘便自行緩解，是一種突如其來的驚恐體驗(yàn)，表現(xiàn)為嚴(yán)重的窒息感、瀕死和精神失控感，患者常有大難臨頭的害怕和恐懼?；颊咄鹑鐬l臨未日，驚恐萬狀，四處呼救并伴有嚴(yán)重的自主神經(jīng)功能失調(diào)。患者做各項(xiàng)相關(guān)檢查，多數(shù)沒有發(fā)現(xiàn)異常，或是有一些異常也不至于出現(xiàn)如此嚴(yán)重的癥狀，即癥狀與其實(shí)際病情不符。因此焦慮癥的特點(diǎn)是“癥狀很重，但病情很輕”：“癥狀很重”是指包括了全身各個(gè)系統(tǒng)的癥狀，看著好像很重；但實(shí)際上“病情很輕”，是指焦慮癥不是器質(zhì)性疾病，僅是功能失調(diào)，對(duì)人的生命沒有直接威脅，患者的癥狀主要是心理壓力及內(nèi)心恐懼導(dǎo)致的自主神經(jīng)活動(dòng)亢奮而引起的自主神經(jīng)支配的各個(gè)系統(tǒng)出現(xiàn)相應(yīng)的自主神經(jīng)功能紊亂癥狀：如循環(huán)系統(tǒng)功能紊亂出現(xiàn)胸悶、心動(dòng)過速、心跳不規(guī)則；呼吸系統(tǒng)功能紊亂出現(xiàn)呼吸困難或過度換氣；神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂出現(xiàn)頭痛、頭昏、眩 暈、四肢麻木和感覺異常、出汗、肉跳、全身發(fā)抖或全身無力等一系列癥狀?；颊呒凹覍俪Ｕ`以為是心臟病發(fā)作而求助于綜合醫(yī)院急診科；又因發(fā)作時(shí)臨床表現(xiàn)多以心血管和神經(jīng)系統(tǒng)癥狀為主，患者常在內(nèi)科相關(guān)科室就診，容易被誤診。驚恐障礙是一種慢性復(fù)發(fā)性疾病。最近歐美的流行病學(xué)資料顯示驚恐發(fā)作的終生患病率為4.7%- 15% ,患病率為2.7%- 7.3%。女性多于男性；起病呈雙峰模式，第一個(gè)高峰出現(xiàn) 于青少年晚期或成年早期，第二個(gè)高峰出現(xiàn)于 45- 54歲， 在65歲后起病者非常少見。驚恐發(fā)作的臨床特征：（1）驚恐發(fā)作：突如其來的驚恐體驗(yàn)，伴瀕死感或失控感?；颊叱０閲?yán)重的自主神經(jīng)功能紊亂癥狀：伴胸悶、心動(dòng)過速、心跳不規(guī)則、呼吸困難或過度換氣、頭痛、頭昏、眩 暈、四肢麻木和感覺異常、出汗、肉跳、全身發(fā)抖或全身無力等。發(fā)作期間始終意識(shí)清晰， 高度警覺。通常起病急驟，終止也迅速，一般歷時(shí)5- 20分鐘， 很少超過1個(gè)小時(shí)。（2）預(yù)期焦慮： 發(fā)作后的間歇期仍有心悸，擔(dān)心再發(fā)，揣揣不安，也可以出現(xiàn)一些自主神經(jīng)活動(dòng)亢進(jìn)癥狀。（3）求助和回避： 60%的患者由于擔(dān)心發(fā)病時(shí)得不到幫助而產(chǎn)生回避行為，如不敢單獨(dú)出門，不敢到人多熱鬧的場(chǎng)所，發(fā)展為場(chǎng)所恐懼癥。（4）驚恐障礙患者常伴有抑郁癥狀（5）有的病例可在數(shù)周內(nèi)完全緩解，病期超過6個(gè)月者易進(jìn)入慢性波動(dòng)病程。為什么會(huì)出現(xiàn)驚恐發(fā)作？焦慮癥、強(qiáng)迫癥、神經(jīng)衰弱等都是神經(jīng)癥，舊稱神經(jīng)官能癥，患者常有如下特征：1、常與心理、社會(huì)因素有關(guān)，比如壓力過大、容易緊張；2、多有一定的人格特征，比如比較敏感、要求完美；3、做檢查沒有發(fā)現(xiàn)相關(guān)器質(zhì)性病變；4、社會(huì)功能相對(duì)良好，有相當(dāng)?shù)淖灾Γ杭粗灰獩]有誘發(fā)因素可以正常工作。5、焦慮情緒并非由實(shí)際威脅或危險(xiǎn)引起，或其緊張不安與恐慌程度與現(xiàn)實(shí)處境很不相稱。6、一般沒有精神病性癥狀，疾病導(dǎo)致社會(huì)功能受損：即癥狀影響了正常的工作和生活，患者有痛苦感，也有求治要求，但病程大多持續(xù)遷延。如何治療驚恐發(fā)作？驚恐發(fā)作的治療原則（1） 綜合治療：驚恐發(fā)作的患者很痛苦,需要積極的治療。因其發(fā)病特點(diǎn)，常常被患者及家屬誤以為是心臟病發(fā)作而求助于綜合醫(yī)院急診科；又因發(fā)作時(shí)臨床表現(xiàn)多以心血管和神經(jīng)系統(tǒng)癥狀為主，患者常去內(nèi)科相關(guān)科室就診，容易被誤診。多數(shù)患者在相關(guān)各科輾轉(zhuǎn)反復(fù)求醫(yī)，有的患者甚至輾轉(zhuǎn)反復(fù)就醫(yī)十多年，最后才到心理科就診，其原因之一與有些患者內(nèi)心排斥心理疾病有關(guān)。故需要醫(yī)師對(duì)病情有全面細(xì)致的了解，以免誤診，必要的輔助檢查有助于排除器質(zhì)性疾病。驚恐發(fā)作治療包括:藥物治療和心理治療，也可以配合放松神經(jīng)的物理治療。研究結(jié)果提示藥物治療合并心理治療療效優(yōu)于單一藥物治療或心理治療。( 2 ) 長(zhǎng)期治療：驚恐發(fā)作是一種慢性疾病， 治療包括急性期治療和維持期治療。急性期治療藥物應(yīng)當(dāng)足量足療程，控制患者的精神癥狀。長(zhǎng)期維持治療應(yīng)當(dāng)以最小有效劑量，以減少復(fù)發(fā)和恢復(fù)社會(huì)和職業(yè)功能。長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院治療驚恐發(fā)作有哪些特色?長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院腦病中心心理科堅(jiān)持以患者健康為本，倡導(dǎo)生物-心理-社會(huì)醫(yī)學(xué)模式，治療驚恐發(fā)作主要采用藥物治療、心理治療、物理治療相結(jié)合的治療方法。（1）藥物治療：主要應(yīng)用中醫(yī)藥治療為主。中醫(yī)將驚恐發(fā)作稱為“恐證”或“驚悸”，中醫(yī)辨證施治通過疏肝解郁、鎮(zhèn)靜安神等為原則治療。中醫(yī)藥治療心理疾病優(yōu)勢(shì)明確：（1）多靶點(diǎn)，有效延緩發(fā)作進(jìn)程，提高療效；（2）副作用少，既可以改善抑郁癥狀，又不引起認(rèn)知功能損害等殘留作用；（3）如果應(yīng)用西藥的患者也可以中西醫(yī)結(jié)合治療，有效緩解因服用西藥所致的月經(jīng)失調(diào)、燥熱、多汗、大便干燥等不良反應(yīng)。以中藥調(diào)整身體的平衡，可以獲得身體的長(zhǎng)治久安。有些患者因?yàn)榘Y狀嚴(yán)重影響工作或?qū)W習(xí)，可以臨時(shí)服用具有抗焦慮作用的藥物，這類藥物有不同程度的鎮(zhèn)靜催眠、抗焦慮、肌肉松弛作用，可以有效、迅速緩解驚恐癥狀，但是此類藥物均需要在醫(yī)師的指導(dǎo)下使用，不得濫服。( 2)心理治療：最常用的心理治療是認(rèn)知行為治療。應(yīng)用認(rèn)知治療改變患者不合理和歪曲的認(rèn)知；同時(shí)運(yùn)用行為治療如放松訓(xùn)練、系統(tǒng)脫敏、催眠治療等處理驚恐發(fā)作引起的軀體癥狀。在心理醫(yī)師的指導(dǎo)下，充分認(rèn)識(shí)到驚恐發(fā)產(chǎn)生的原因和背景，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移或化解精神壓力。平時(shí)可以多通過與親人和朋友的思想交流或調(diào)節(jié)，也能在很大程度上減輕精神負(fù)擔(dān)和焦慮。同時(shí)不斷克服性格上的弱點(diǎn)，心態(tài)平和與處世不驚，就能有效地預(yù)防疾病的發(fā)生。|（3）物理治療：現(xiàn)代物理治療包括經(jīng)顱磁治療、經(jīng)絡(luò)氧治療、音樂催眠治療儀、腦波治療儀等。傳統(tǒng)中醫(yī)療法還有中醫(yī)五行音樂療法、六字訣、導(dǎo)引法等療法。①經(jīng)顱磁治療：是無痛、無創(chuàng)有效調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)、放松神經(jīng)的物理治療。適用范圍：可以有效治療焦慮癥、恐懼癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥、失眠、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、多動(dòng)癥等心理疾病。②音樂催眠治療：集音樂、α波的放松催眠治療兩大功能于一體，可以放松緊張的神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)焦慮、失眠、恐懼癥、神經(jīng)性頭痛、肌肉緊張、植物神經(jīng)功能紊亂等癥狀有很好的改善和治療效果。2020年08月21日7249
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 蘇格蘭記者、作家Jonna Hari采訪了大量研究焦慮和抑郁的醫(yī)生、學(xué)者、以及焦慮及抑郁癥患者后，對(duì)焦慮和抑郁的成因有了截然不同的看法。Jonna Hari說：深深的孤獨(dú)感，沒有歸屬感，沒有真正可以親近的人，內(nèi)心需求未能得到滿足，遠(yuǎn)離大自然，我們一直在錯(cuò)誤的地方努力尋找幸?！@些是許多人焦慮和抑郁的原因。抗焦慮和抗抑郁的藥物確實(shí)可以緩解一些癥狀，然而它也在抹去這些情緒試圖傳達(dá)給你的信號(hào)。只是不斷在表層“粉飾太平”，并不能祛除“病根”。有科學(xué)依據(jù)證明，引發(fā)焦慮和抑郁的原因有九種。其中兩個(gè)是由于生理因素，當(dāng)你抑郁時(shí)，大腦會(huì)發(fā)生實(shí)質(zhì)的變化，讓你更難擺脫出來。但絕大多數(shù)被證實(shí)引發(fā)焦慮和抑郁的原因，和生理因素?zé)o關(guān)，而主要取決于我們的生活方式。當(dāng)你明白了這一點(diǎn)，就開啟了一套完全不同的解決方案。比如，如果你很孤獨(dú)，你很可能會(huì)抑郁。如果你對(duì)自己的工作沒有控制權(quán)，只是按照吩咐做事，你會(huì)很可能變得抑郁。如果你很少接觸自然界，你會(huì)很可能變得抑郁。如果你焦慮或者抑郁，這并不說明你很弱，或者你瘋了。你也不是一部零部件壞了的機(jī)器，你是個(gè)需求未被滿足的人。我們處于人類歷史上最孤獨(dú)的社會(huì)。把手伸進(jìn)泥土，學(xué)習(xí)四季的韻律，接觸大自然，是非常有效的抗抑郁藥。“隨著花園里花朵開始綻放，我們也開始綻放了?！蹦阍接X得可以通過購物和炫耀來擺脫悲傷，過上美好的生活，你越有可能變得焦慮和抑郁。我們的靈魂一出生就被喂養(yǎng)了許多“垃圾信念”，我們被訓(xùn)練在錯(cuò)誤的地方尋找幸福。正如垃圾食品無法滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，垃圾價(jià)值也無法滿足精神和心靈的需求，它們反而會(huì)奪走你的美好生活。我們生活在一臺(tái)機(jī)器中，它被設(shè)計(jì)成讓我們忽略生命中最重要的東西。焦慮和抑郁不是“故障”，而是一個(gè)信號(hào)，它在告訴你一些東西。請(qǐng)停止侮辱這些信號(hào)，我們需要傾聽這些信號(hào)。因?yàn)樗诟嬖V一些真的值得我們傾聽的重要信息。只有當(dāng)我們真正傾聽、尊重、重視這些信號(hào)時(shí)，我們才會(huì)看到滋養(yǎng)而深入的解決方案。從孤立的自己回歸大自然，和更大的自然存在相聯(lián)結(jié)，從鋼金水泥的城市機(jī)器里跳出來，親近自然，從“外在價(jià)值”中抽身而出，回歸人性，找到人生真正重要的事……是最簡(jiǎn)單的抗抑郁藥方。我們的心需要有一個(gè)安放處。不要在錯(cuò)誤的地方尋找幸福?！蹲叱鼋^望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》《過禪意人生：存在主義治療師眼中的幸福》。2020年08月19日1926
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