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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 焦慮癥的治療方式有哪些？焦慮癥主要通過心理治療和藥物治療來緩解癥狀，或者兩者結(jié)合治療效果更佳。焦慮癥的心理治療方式有第一，行為認(rèn)知治療，第二支持性心理治療。此外，部分患者可以通過生物反饋治療、松弛訓(xùn)練和呼吸控制訓(xùn)練幫助患者緩解焦慮癥狀。藥物治療治療焦慮癥的藥物有很多，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下結(jié)合個(gè)人的情況選擇最適合的藥物。第一，苯的氮唑類，它的抗焦慮作用強(qiáng)，起效快，能改善。 睡眠不良反應(yīng)少，如必須胖。第二，非苯二氮唑類的抗焦慮藥。此類藥沒有明顯的鎮(zhèn)靜、嗜睡及體重增加的不良反應(yīng)，但這類的藥作用比較弱，起效比較慢，如美麗曲辛片、丁螺黃酮片。第三，抗醫(yī)藥。目前抗瘧藥是臨床治療焦慮的一種選擇，其中選擇性五羥施胺再攝取一劑基，因其安全性和有效性已經(jīng)成為治療焦慮癥的首選藥物。 快手擁抱每一種生活。2022年09月03日
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 1、保持充足的睡眠。焦慮癥患者要調(diào)節(jié)好自己的生活方式，每天都保持充足的睡眠。2、放松心情。焦慮癥頭暈一般是由于過度緊張引起的，應(yīng)當(dāng)放松心情，做一些自己喜歡做的事情，可以緩解精神壓力，緩解焦慮癥頭暈。3、去接觸大自然。焦慮癥患者應(yīng)當(dāng)走出門去多接觸大自然，這樣能陶冶情操，使心胸更加寬闊4、多運(yùn)動(dòng)。能夠出汗的有氧運(yùn)動(dòng)可以使大腦釋放出令人愉悅的多巴胺等物質(zhì)，調(diào)節(jié)人的神經(jīng)遞質(zhì)功能。5、服用藥物。如果頭暈癥狀比較嚴(yán)重，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用丁螺環(huán)酮，阿普唑侖等抗焦慮的藥物，也可以配合服用一些抗抑郁的藥物，可使頭暈等不適癥狀消失。6、深呼吸。深呼吸可以緩解焦慮癥引起的頭暈，胸悶，心慌，呼吸急促，口干，出汗等。焦慮癥患者出現(xiàn)了頭暈的癥狀以后，要注意保持充足的睡眠，平時(shí)盡量不要熬夜。如果由于加班必須熬夜，一定要及時(shí)補(bǔ)覺，除此之外還要注意放松心情，多接觸大自然，多參加體育鍛煉，如果焦慮癥頭暈的癥狀特別嚴(yán)重，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用抗焦慮和抗抑郁的藥物。鏈接：https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_81796163721949228322022年08月30日1004
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喻東山主任醫(yī)師 馬鞍山市精神病醫(yī)院 精神科 1面對(duì)不同人群，心理期待不同：考不到滿分或接近滿分就焦慮，是神經(jīng)缺乏彈性的結(jié)果。因?yàn)樾W(xué)時(shí)90分以上拿慣了，中學(xué)也希望如此，就會(huì)逐漸感到吃力，即使一個(gè)智力很高的人，在大學(xué)或社會(huì)考試不及格，都是很有可能的，所以面對(duì)不同的競(jìng)爭(zhēng)人群，就要調(diào)整自己的心理期待。如果不能承受考得差，不是要求上進(jìn)，而是上屋抽梯。⒉心理期待決定心情：心理期望高，而實(shí)際收獲低，則心情沮喪；心理期望與實(shí)際收獲差距越小，心情就越平靜；心理期望低，而實(shí)際收獲高，就喜出望外。如果收獲是一個(gè)常量的話，您預(yù)設(shè)哪種期望，就決定了你后來的心情。⒊不能接受現(xiàn)實(shí)，易得心理疾病：小學(xué)時(shí)就近上學(xué)，同學(xué)都是隨機(jī)編入，所以努力一些，就容易出類拔萃，有優(yōu)越感；進(jìn)中學(xué)是考進(jìn)去的，智力相差不大的學(xué)生編在一起，出類拔萃就沒那么容易，而且13歲以后抽象思維發(fā)育，有些學(xué)生的潛力被挖出來，而另一些學(xué)生依舊如故；價(jià)值觀也在分化，有些同學(xué)知道成績(jī)就是前途，倍加努力，而另一些同學(xué)貪圖電子游戲，分配在學(xué)習(xí)上的時(shí)間減少，導(dǎo)致成績(jī)排名不穩(wěn)定，位次經(jīng)常變化，心理緊張度增加。少數(shù)心理脆弱的學(xué)生就經(jīng)不起這么折騰，會(huì)引發(fā)心理疾病。⒋能接受現(xiàn)實(shí)的人才能笑到最后：好強(qiáng)而有韌性者，是有力氣就走快一些，沒力氣就走慢一些，實(shí)在沒力氣就坐下歇一會(huì)，蓄積的力氣再往前走，跌了跟頭，揉揉傷口，不太疼了，再一瘸一拐地慢慢走，即使不斷有人超過自己，也只能接受，因?yàn)樽约壕瓦@個(gè)實(shí)力。好強(qiáng)而脆弱者，有力氣就拼命跑，沒力氣還硬撐著慢跑，實(shí)在沒力氣才坐下歇一會(huì)，一旦跌了跟頭，見自己拿不到第一，就坐在原地不肯起來，因?yàn)槟貌坏降谝?，他的努力就不再有意義。從短期上看，好強(qiáng)而脆弱者更優(yōu)秀；從長(zhǎng)期上看，好強(qiáng)而有韌性者才能笑到最后。2022年08月23日478
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 雖然藥物治療是改善焦慮抑郁的一線方案，但是因?yàn)樗兴幬锒季哂懈弊饔?，因此藥物治療僅僅只能作為一個(gè)方面，在藥物治療的同時(shí)焦慮抑郁的患者一定要改善自身的生活習(xí)慣，盡量減少對(duì)于藥物的依賴。1、要積極面對(duì)疾病。焦慮抑郁的患者大多數(shù)缺乏對(duì)于疾病的了解，導(dǎo)致對(duì)于抑郁、焦慮過于恐慌，甚至不敢面對(duì)，這是非常影響正常的治療和改善的，因此建議患者可以主動(dòng)認(rèn)識(shí)和了解抑郁癥，可以咨詢專業(yè)的醫(yī)生，了解自身情況，從而有效擺脫對(duì)于疾病的恐慌，建立積極樂觀的態(tài)度。2、要調(diào)整飲食習(xí)慣。焦慮抑郁的患者應(yīng)盡量避免酒精、咖啡等刺激性飲料，同時(shí)少吃高脂、高熱量的食物，口味宜清淡，多吃富含維生素、氨基酸等微量元素的食物，特別是綠色蔬菜和水果，肉類食物可以選擇魚類、雞肉、鴨肉等白肉為主，在營養(yǎng)均衡的同時(shí)，保證正常的飲食補(bǔ)充。3、要適度進(jìn)行室外活動(dòng)和交際。焦慮抑郁的患者可以主動(dòng)與家里人、朋友或者醫(yī)生進(jìn)行交談，通過交談來舒緩情緒；其次，可以參與戶外活動(dòng)，克服對(duì)于社交的恐懼，也可以培養(yǎng)自己的興趣愛好，盡量完成自己的設(shè)定目標(biāo)，從而有效自我調(diào)節(jié)情緒。4、要定期進(jìn)行?？茩z查。抑郁癥的治療是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，因此在治療過程中一定要定期前往?？七M(jìn)行檢查，通過專業(yè)的量表檢查可以明確掌握病情變化，進(jìn)而幫助醫(yī)生調(diào)整治療方案，因此一定不要害怕面對(duì)醫(yī)師，應(yīng)該積極配合醫(yī)生的醫(yī)囑，定期復(fù)查。2022年08月21日852
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 呃。 這位這位朋友們哈，晚上腦子里總是反復(fù)出現(xiàn)某一個(gè)片段。 比如說一句歌，一句詩，就像磁帶卡殼了一樣。 說明。 晚上反復(fù)出現(xiàn)某一個(gè)片段。 說明是不是很焦慮啊，啊，有的人有的人焦慮的時(shí)候，他就會(huì)出現(xiàn)這種情況哈，反復(fù)想抹一個(gè)東西啊，反復(fù)重復(fù)一些，就是叫我們叫思維反復(fù)啊，思維活躍，思維反復(fù)的這種這種情況啊，特別是睡不好的時(shí)候啊，比較焦慮的時(shí)候，很多人就會(huì)出現(xiàn)這種情況，對(duì)吧。 所以這個(gè)時(shí)候呢。 嗯，你要不然就是起來。 或者說。 你不要就是說他老是往這個(gè)方面去想啊，對(duì)不對(duì)，我們一般你控制不了。 因?yàn)檫@個(gè)就也等于是，等于是在胡思亂想嘛，對(duì)不對(duì)，呃，甚至有種強(qiáng)迫去想的那種感覺哈，就是你控制不了不去想。 那你可以干嘛呢？可以控制我們想的內(nèi)容，所以這個(gè)時(shí)候呢，如果你想。 想不受大的困擾，那你就引導(dǎo)自己，我現(xiàn)在又開始，呃，反復(fù)出現(xiàn)某一個(gè)片片段了啊，一句一個(gè)一句詩哈，反復(fù)的這樣的，那我就趕快跳出來做俯視呼吸做冥想啊，一出現(xiàn)又出現(xiàn)這種畫畫面了，我就趕快跳出來俯視呼吸冥想，再出現(xiàn)這種畫面，我再俯視呼吸冥想，對(duì)吧，不斷的堅(jiān)持，不斷的堅(jiān)持一段時(shí)間以后。 誒，他可能2022年05月29日243
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胡茂榮主任醫(yī)師 南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院 心身醫(yī)學(xué)科 準(zhǔn)媽媽使用精神類藥物是否安全？必須用，如何使用呢？孕婦或有生育計(jì)劃的女性作為特殊人群患有精神障礙時(shí)，總會(huì)擔(dān)心精神藥物是否對(duì)胎兒有發(fā)育影響，因此如何合理選擇藥物制定方案十分重要。由FDA（美國食品與藥物管理局—全球藥物審查最嚴(yán)格的機(jī)構(gòu)之一）最新頒布的妊娠藥物分級(jí)（共分五級(jí)：A、B、C、D、X級(jí)），供臨床選擇孕期安全用藥參考?？咕癫∷幬锟咕癫∷幊鹊綖锽級(jí)，其他均為C級(jí)。大多數(shù)相關(guān)研究顯示，與普通人群相比，產(chǎn)前暴露于第一代和第二代抗精神病藥物并不增加嚴(yán)重的嬰兒生理畸形的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。但孕晚期（28周后）長(zhǎng)時(shí)間使用抗精神病藥物，可能導(dǎo)致新生兒出現(xiàn)撤藥綜合癥。對(duì)有精神分裂癥病史的患者，特別是反復(fù)發(fā)作病史的患者，懷孕后和懷孕期間最好是維持抗精神病藥物治療，避免因病情復(fù)發(fā)而使用高劑量或多種藥物，達(dá)到降低胎兒暴露的風(fēng)險(xiǎn)，但孕晚期可適當(dāng)減少劑量。精神病癥狀嚴(yán)重如有沖動(dòng)暴力、自殺、慢性衰退的患者不建議妊娠，精神分裂癥可能存在遺傳傾向性，但也不排除有些患者子女正常的可能。病情比較平穩(wěn)的患者，精神病癥狀基本消失且穩(wěn)定2年以上，可停藥妊娠，但需要密切觀察患者的精神病癥狀。抗抑郁藥物絕大多數(shù)抗抑郁藥為C級(jí)，安非他酮和馬普替林為B級(jí)，而米帕明、去甲替林和帕羅西汀為D級(jí)。大約10%妊娠期女性會(huì)發(fā)生抑郁障礙，另外16%會(huì)出現(xiàn)自限性的抑郁反應(yīng)。既往有抑郁發(fā)作病史的女性，在懷孕后的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高，因此孕婦可能需要合理的藥物治療。在臨床上，孕婦的抗抑郁藥物使用以選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）最為常見，早孕期SSRIs類暴露的致畸性風(fēng)險(xiǎn)極低或沒有，如舍曲林的胎盤通透性可能是最低的，而帕羅西汀的安全性可能相對(duì)較低，可能與心臟畸形有關(guān)聯(lián)，尤其是使用高劑量和早孕期暴露。三環(huán)類抗抑郁藥物的致畸風(fēng)險(xiǎn)一般認(rèn)為很低，圍生期（孕后28周至產(chǎn)后42天）暴露該藥物的新生兒可能出現(xiàn)一些撤藥癥狀，以及低血糖、黃疸病或呼吸系統(tǒng)疾病等。而選擇性5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）如文拉法辛和度洛西汀可能引起子癇前期。對(duì)于輕中度抑郁發(fā)作的孕婦可首選通過心理治療、物理治療這兩種方式改善病情，治療效果不佳時(shí)再考慮藥物治療。正在使用抗抑郁藥物或復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)較高的患者，在懷孕或懷孕期間最好是維持藥物治療，其中可作為首選藥物如氟西汀、文拉法辛、米氮平、舍曲林，以及阿米替林、米帕明、去甲替林等三環(huán)類藥物。妊娠期使用抗抑郁藥物如半衰期短的帕羅西汀和文拉法辛，新生兒出現(xiàn)撤藥癥狀，如激惹或驚厥，可繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，后逐漸改母乳加奶粉混合喂養(yǎng)，可有助于降低撤藥反應(yīng)。心境穩(wěn)定劑主要的心境穩(wěn)定劑如鋰鹽、丙戊酸鹽和卡馬西平均為D級(jí)，而拉莫三嗪、奧卡西平為C級(jí)。其中，丙戊酸鹽和卡馬西平存在一定的致畸性，致畸風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的2～3倍，其中以先天性心臟缺損和面裂最常見。妊娠期使用鋰鹽可能增加早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，也存在致畸風(fēng)險(xiǎn)。在幾類常用精神藥物中，致畸風(fēng)險(xiǎn)由高到低是丙戊酸鹽、卡馬西平、鋰鹽、拉莫三嗪、抗精神病藥和抗抑郁藥物。因此，患有雙相情感障礙的孕婦可首選可作為心境穩(wěn)定藥的抗精神病藥物，鋰鹽和其他心境穩(wěn)定劑只有在綜合權(quán)衡利弊的前提下，確有必要時(shí)謹(jǐn)慎使用。抗焦慮、助眠藥苯二氮類（BZD）藥物中，艾司唑侖、氟西泮、三唑侖、夸西泮、羥基西泮為X級(jí)，阿普唑侖、氯硝西泮、地西泮、勞拉西泮、奧沙西泮、咪達(dá)唑侖為D級(jí)；非BZD抗焦慮藥如唑吡坦、扎來普隆、佐匹克隆為C級(jí)，僅丁螺環(huán)酮為B級(jí)。對(duì)于部分急性焦慮和失眠的孕婦，在權(quán)衡利弊基礎(chǔ)上，可以較低劑量、短期使用，但在孕晚期特別是臨近分娩前，應(yīng)避免使用。對(duì)于部分嚴(yán)重的慢性焦慮特別是合并抑郁癥狀的患者，可選擇適當(dāng)?shù)目挂钟羲幬镏委?，并在孕期進(jìn)行長(zhǎng)期的心理治療。結(jié)語藥物導(dǎo)致胎兒的畸形，在其他致畸因素中只占很小的比例，約占胎兒畸形總數(shù)的5%左右。目前臨床上多數(shù)精神科藥物沒有發(fā)現(xiàn)對(duì)妊娠有確切影響的證據(jù)（少數(shù)D級(jí)X級(jí)類藥物除外），但是不能排除精神科藥物對(duì)妊娠的不良影響，因此，在原則上不主張妊娠期使用精神藥物。但部分患者在懷孕之后，如果不服用精神科藥物，可能出現(xiàn)疾病的復(fù)發(fā)，也會(huì)增加胎兒安全風(fēng)險(xiǎn)，因此懷孕之后或有生育計(jì)劃的患者及其家屬需要到?？漆t(yī)院多咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的病情進(jìn)行總體獲益-風(fēng)險(xiǎn)分析，權(quán)衡利弊之后綜合決定藥物的使用。最后，希望所有準(zhǔn)媽媽都育有健康寶寶。（余麗娟，胡茂榮）參考文獻(xiàn)汪志良.常用精神藥物在孕期的臨床應(yīng)用及其安全性[J].中國神經(jīng)精神疾病雜志,2013,11:685-687.《精神病學(xué)（第六版）》，人民衛(wèi)生出版社，主編沈漁邨《精神病學(xué)（第8版）》，人民衛(wèi)生出版社，主編郝偉、陸林2022年04月29日1387
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史欣鵑主治醫(yī)師 河南省直第三人民醫(yī)院 臨床心理科 三分之一的人一生中，都可能遭遇一次焦慮癥的侵襲。由于焦慮情緒的困擾，我們會(huì)擔(dān)憂、心急、不安，我們睡不好、吃不好、工作學(xué)習(xí)效率不高，我們會(huì)頭疼、心臟不適、甚至我們的腸胃道可能消化不良、皮膚不適……種種焦慮癥狀，令我們難受不已，苦陷其中不能解脫。人們經(jīng)常會(huì)問我：“醫(yī)生，有沒有能讓我不焦慮的方法？”01需要承認(rèn)的是，人類有很多種情緒，喜、怒、憂、思、悲等等，而焦慮是其中的一種正常情緒。焦慮情緒過度不好，沒有焦慮情緒也不好。焦慮是社會(huì)性現(xiàn)象，也是個(gè)人從情緒方面的自我保護(hù)。當(dāng)焦慮情緒過度的時(shí)候，我們的身心可能會(huì)出現(xiàn)一系列的問題。但當(dāng)沒有焦慮情緒的時(shí)候，我們會(huì)感到迷茫、無方向，做什么事情都不知從何入手。一般情況下，只要不處于兩個(gè)極端，焦慮情緒對(duì)我們?nèi)祟惖某砷L(zhǎng)和發(fā)展是大有裨益的。因?yàn)榻箲]，我們會(huì)趕緊去定計(jì)劃、去行動(dòng)，因?yàn)榻箲]，我們的大腦會(huì)飛速地轉(zhuǎn)起來，想方設(shè)法地去避免錯(cuò)過任何一個(gè)Deadline。所以，正確認(rèn)識(shí)焦慮是我們緩解焦慮的第一步，我們需要去承認(rèn)它的存在，并與之共存，在我們需要高效進(jìn)行社會(huì)活動(dòng)的時(shí)候，它將轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)力去敦促我們行動(dòng)。02人類的身體本就是一個(gè)高效運(yùn)轉(zhuǎn)的有機(jī)體，其自我修復(fù)的功能常常能保護(hù)我們不受外界的傷害。在修復(fù)的過程中，我們需要合理休息和進(jìn)食，然而現(xiàn)代生活方式，特別是在年輕一代中，合理的作息進(jìn)食習(xí)慣鳳毛麟角，熬夜加班和學(xué)習(xí)家常便飯。這樣，睡眠不足，營養(yǎng)不均衡，人自然會(huì)產(chǎn)生焦慮的情緒，長(zhǎng)時(shí)間地保持現(xiàn)狀，焦慮情緒就特別容易某個(gè)特殊事件引爆（特殊事件可能包括：升遷壓力、感情危機(jī)、升學(xué)壓力、重要人物離世等等），影響人的正常身體運(yùn)轉(zhuǎn)以及心理出現(xiàn)嚴(yán)重的障礙。所以，合理的生活習(xí)慣能夠幫助我們保持正常的焦慮情緒，以正常的心態(tài)和行動(dòng)去應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活中萬變的境況。03每個(gè)人都是不完美的，接受不夠優(yōu)秀的自我，更無需拿自己本無優(yōu)秀特質(zhì)的一面去和別人較高低。人們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮？除了生理因素外，還可能是自我能力與社會(huì)需求之前存在一些差距，差距越大越焦慮，當(dāng)?shù)竭_(dá)一定的數(shù)值，人們會(huì)出現(xiàn)一種無力感。承認(rèn)自己不行有那么難嗎？一直焦慮有什么意思嗎？倒不如大大方方地承認(rèn)：我在這方面本來就不優(yōu)秀，我的能力距離現(xiàn)實(shí)還有很大的差距，我該計(jì)劃去行動(dòng)去將這個(gè)差距縮小。我也無需庸人自擾拿自己不足的一面去和別人優(yōu)秀的一面比較。接受現(xiàn)實(shí)對(duì)我們的評(píng)價(jià)，搞清楚我們能做什么？我們不能做什么？接下來便是去做那些力所能及的事情，我們需要找到成就感，也需要去嘗試一些和自我能力差距不大的挑戰(zhàn)進(jìn)行嘗試和突破。04在現(xiàn)實(shí)生活中，焦慮情緒見縫插針，對(duì)你來說，掌握一兩種放松方式想必是十分重要的。放松方式有很多，物理上的放松方式可以是有規(guī)律地去做你喜歡的運(yùn)動(dòng)，可以是做生物反饋（有家用版）。心理學(xué)上有以正念為代表的放松療法，你知道嗎？長(zhǎng)期練習(xí)正念不僅有助于抗焦慮和抑郁，還能緩解憤怒情緒、降低壓力造成的孕期傷害，從而提高各方面的效率和質(zhì)量。此外，正念療法還能使大腦注意力及感覺處理等有關(guān)皮質(zhì)增厚，進(jìn)而提高注意力、反應(yīng)能力、延緩大腦的衰老！05對(duì)很多人來說，焦慮情緒是可以進(jìn)行自助緩解，對(duì)于有些人來說，焦慮情緒可能已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的現(xiàn)實(shí)生活，這種情況下，我們就需要求助親朋、求助心理醫(yī)生了。提到心理醫(yī)生，大家可能會(huì)想：啊，我要看心理醫(yī)生？我又不是得了精神病？這里需要跟大家解釋的是，并不是得了精神病需要看心理醫(yī)生，對(duì)于焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、社交、睡眠等非器質(zhì)性病變方面的障礙問題，心理醫(yī)生都是可以幫助到你。相信你的親朋和心理醫(yī)生、心理治療師、心理咨詢師，這樣能夠有效地令你處于一個(gè)良性循環(huán)中，更好地幫助你緩解焦慮情緒。2022年04月13日1097
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楊福中副主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 精神科 作者楊福中一、什么是焦慮？焦慮，是一種古老的情緒，之所以說它古老，是因?yàn)?，在生物體進(jìn)化過程中，焦慮情緒高度保守，是動(dòng)物所擁有的一種的基本情緒，例如，大鼠、小鼠也存在明顯的焦慮情緒。焦慮情緒的主觀體驗(yàn)，是一種不愉快的情緒反應(yīng)，表現(xiàn)為一種擔(dān)心、對(duì)未來的不確定，也可以表現(xiàn)為對(duì)既往發(fā)生的事情的擔(dān)心，反復(fù)思考。同時(shí)，個(gè)體處于焦慮狀態(tài)的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)生理的、軀體方面的反應(yīng)，往往伴隨著內(nèi)分泌系統(tǒng)和自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活，如心慌、胸悶、身體不適等，這些感受是因?yàn)轶w內(nèi)腎上腺素、皮質(zhì)醇等遞質(zhì)水平升高引起的。什么時(shí)候會(huì)出現(xiàn)焦慮的情緒呢？通常，是在個(gè)體感受到自己會(huì)遇到威脅時(shí)，會(huì)出現(xiàn)焦慮情緒，以及軀體反應(yīng)。也就是說，焦慮情緒實(shí)際上是當(dāng)個(gè)體遭受到應(yīng)激的時(shí)候，對(duì)于外界所呈現(xiàn)出的一種適應(yīng)性反應(yīng)。這種適應(yīng)性反應(yīng)可以讓機(jī)體更好地應(yīng)對(duì)環(huán)境中的“應(yīng)激源”，做出逃跑，或者戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備（fightorflight）。例如：在大草原上，可以想象，當(dāng)小羚羊看到獵豹接近的時(shí)候，這種焦慮的反應(yīng)，就會(huì)讓小羚羊迅速逃跑，獲得生的希望。因此，正常的，或者說生理性焦慮情緒是一種古老的，讓個(gè)體更利于在自然界生存的反應(yīng)機(jī)制。但是，病理性焦慮會(huì)對(duì)個(gè)體的生活帶來不便，嚴(yán)重妨礙患者的日常生活，廣泛性焦慮癥和驚恐障礙是病理性焦慮的典型代表。罹患廣泛性焦慮癥的患者對(duì)日常生活狀況，有不切實(shí)際的擔(dān)憂，驚恐障礙患者主要表現(xiàn)為短暫出現(xiàn)的極度擔(dān)心和恐懼、伴有心悸和出汗等表現(xiàn)，嚴(yán)重的時(shí)候出現(xiàn)瀕死感，患者往往認(rèn)為自己心臟病急性發(fā)作，至心內(nèi)科就診，但是心電圖檢查卻顯示沒有明顯異常。焦慮癥患者經(jīng)常會(huì)有軀體不適的感受，例如感受到心悸、呼吸急促、胸痛、血壓升高、肌肉緊張、惡心、腹瀉、出汗增多、易怒、噩夢(mèng)，等等。這主要是因?yàn)樽灾魃窠?jīng)系統(tǒng)功能持續(xù)紊亂，體內(nèi)腎上腺素和皮質(zhì)醇分泌持續(xù)異常，不能回到正常水平所導(dǎo)致。二、機(jī)體如何調(diào)節(jié)內(nèi)環(huán)境？我們的身體結(jié)構(gòu)被設(shè)計(jì)地十分精致巧妙！身體中存在一套焦慮自我調(diào)控系統(tǒng)，它一直在默默的運(yùn)轉(zhuǎn)，只是我們不太關(guān)注，這個(gè)系統(tǒng)其實(shí)是一個(gè)復(fù)雜的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，負(fù)責(zé)調(diào)控交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)系統(tǒng)、還包括下丘腦-垂體-腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)等。關(guān)鍵一點(diǎn)是，和焦慮情緒相關(guān)的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，有自我平衡調(diào)節(jié)機(jī)制，機(jī)理就是通過一種負(fù)反饋的調(diào)節(jié)機(jī)制，始終讓機(jī)體內(nèi)環(huán)境處于穩(wěn)態(tài)。當(dāng)機(jī)體遇到應(yīng)激源的時(shí)候，這個(gè)系統(tǒng)被激活，內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)被打破，應(yīng)激解除后，通過負(fù)反饋調(diào)節(jié)，內(nèi)環(huán)境再次恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)。這樣一種調(diào)節(jié)機(jī)制，依賴于“結(jié)果output”作用于“開端input”，也就是神經(jīng)遞質(zhì)作用于下丘腦，或者作用于外周感受器，我們稱之為“負(fù)反饋調(diào)節(jié)機(jī)制”，是大自然給人類的饋贈(zèng)！想想看，當(dāng)今世界的電腦信息化調(diào)控機(jī)制，不正是和這個(gè)系統(tǒng)有著異曲同工之妙！??！詳見圖示。生理性焦慮和病理性焦慮的其中一個(gè)區(qū)別點(diǎn)在于：在生理性的焦慮，機(jī)體始終能夠保持內(nèi)穩(wěn)態(tài)，機(jī)體能夠恢復(fù)到應(yīng)激之前的狀態(tài)，而病理性焦慮，可能是因?yàn)閼?yīng)激源的長(zhǎng)期存在，或者反復(fù)經(jīng)歷應(yīng)激，或者是因?yàn)闄C(jī)體的體質(zhì)發(fā)生了根本性的改變，使得機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間處于應(yīng)激狀態(tài)，而不能恢復(fù)到正常的穩(wěn)態(tài)水平，使得這種適應(yīng)外部應(yīng)激的過程，變成了對(duì)機(jī)體的一種傷害，或者叫做“負(fù)荷”，從而使得有機(jī)體處于內(nèi)穩(wěn)態(tài)失調(diào)的階段，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)病變。三、如何通過自我調(diào)控的方法改善焦慮情緒？我們可以利用機(jī)體的負(fù)反饋調(diào)節(jié)機(jī)制，來促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)。主要是通過呼吸、放松訓(xùn)練，刺激外周感受器，興奮副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)，具體的方法包括：1.深呼吸：深吸氣，數(shù)1，2，3，4，然后，吐氣，多次反復(fù)練習(xí)，你也可以數(shù)到5，或者6，在開始呼氣，如果深呼吸堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好。2.放松訓(xùn)練：可以嘗試用力繃緊身體某部分肌肉，然后放松，體會(huì)這種放松的感覺，反復(fù)訓(xùn)練。3.有氧運(yùn)動(dòng)：可以在短時(shí)間內(nèi)（5分鐘），保持中-高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（HIT、波比跳等），刺激機(jī)體，消耗過度釋放的神經(jīng)遞質(zhì)，促使身體內(nèi)環(huán)境恢復(fù)到內(nèi)穩(wěn)態(tài)。4.正念冥想：可以起到減壓、降低心率、改善睡眠等多種作用。5.冷水浴，冷水刺激面部，刺激身體，都可以起到對(duì)因?yàn)樵馐軕?yīng)激的身體，起到“降溫”的作用，當(dāng)然，一定要因人而異，因?yàn)轶w質(zhì)較弱、孕婦、有軀體疾病、等的人群可能不適合這種干預(yù)方式。2022年04月11日1430
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 應(yīng)對(duì)焦慮——生活中最常見的心理問題在所有現(xiàn)有的心理和心理健康問題中，焦慮癥是最常見的。它影響了美國30%以上的成年人。焦慮癥是一個(gè)廣泛的類別，包括許多不同的焦慮表現(xiàn)，包括GAD（廣泛性焦慮癥）、特定恐懼癥、社交焦慮癥和恐慌癥。我們?cè)噲D回答人們最常問的問題，以通過易于理解的指南幫助他們。我們希望這會(huì)有所幫助。什么是焦慮？?焦慮是一種不安、緊張或不安的感覺。焦慮是我們身體的自動(dòng)反應(yīng)，以保護(hù)我們免受危險(xiǎn)。這就是我們?nèi)绾芜M(jìn)化以確保自己的安全。適當(dāng)程度的焦慮有助于我們保持警覺，更好地集中注意力，并激勵(lì)我們解決問題。我們都在第一次面試或第一次約會(huì)時(shí)遇到過這種情況。但是，當(dāng)我們不斷擔(dān)心感知到的威脅時(shí)，我們最有可能患上焦慮癥。它開始干擾我們的日常生活，并阻止我們繼續(xù)我們的日常生活。因此，學(xué)習(xí)如何管理你的焦慮是很重要的。你說的焦慮癥是什么意思？一般來說，我們可以說這是一種壓倒性的憂慮、擔(dān)憂或痛苦的感覺。臨床世界中沒有提到“焦慮癥”一詞。但是，有些人可以互換使用“恐慌發(fā)作”和“焦慮發(fā)作”。?焦慮發(fā)作可以理解為一段極度焦慮的時(shí)期——這會(huì)使你的癥狀惡化。但老實(shí)說，焦慮從來都不是曇花一現(xiàn)的，也不能作為一種攻擊來襲。這更令人擔(dān)憂。焦慮癥狀會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，并且強(qiáng)度會(huì)根據(jù)觸發(fā)因素隨時(shí)間而變化。焦慮是遺傳的嗎？大多數(shù)研究人員說，焦慮是遺傳的，但會(huì)受到環(huán)境因素的影響。最近的雙胞胎研究表明遺傳對(duì)焦慮的發(fā)展有貢獻(xiàn)。有更多的研究證明，產(chǎn)生焦慮癥有遺傳基礎(chǔ)。?然而，家族史可能不是唯一的決定因素。焦慮也可能由多種其他因素引起；它可能是基因和環(huán)境因素、社會(huì)心理壓力源以及一個(gè)人與環(huán)境的相互作用的混合體。例如，在壓力環(huán)境中長(zhǎng)大或經(jīng)歷過創(chuàng)傷性事件的孩子患焦慮癥的幾率更高。一些研究人員還引用說，孩子學(xué)會(huì)焦慮反應(yīng)僅僅是建模的結(jié)果（模仿）他們的父母和家人的行為（反應(yīng)）?焦慮癥的癥狀是什么？焦慮是一種精神疾病還是你認(rèn)為它是一種殘疾？如果持續(xù)的擔(dān)憂或恐懼干擾了您的日常工作，那么焦慮被視為心理健康疾病。以下是焦慮的身體和情緒癥狀：焦慮癥的本質(zhì)特征是過度擔(dān)憂和無法控制擔(dān)憂。焦慮、擔(dān)憂或身體癥狀會(huì)導(dǎo)致臨床上顯著的痛苦或社交、職業(yè)或其他重要功能領(lǐng)域的損害，這些障礙不能歸因于任何物質(zhì)使用的影響。焦慮和憂慮與以下六種癥狀中的三種（或更多）相關(guān)（在過去6個(gè)月中，至少有一些癥狀出現(xiàn)的時(shí)間比沒有出現(xiàn)的時(shí)間長(zhǎng)）：1.焦躁不安或感到緊張或緊張。2.容易疲勞。3.難以集中注意力或頭腦一片空白。4.易怒。5.肌肉緊張。6.睡眠障礙（入睡困難或入睡困難，或不安、不滿意的睡眠）。焦慮癥發(fā)作持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？焦慮癥發(fā)作是您已經(jīng)患有的焦慮癥的惡化。一般來說，焦慮發(fā)作（階段）沒有固定的時(shí)間框架。每次發(fā)生的焦慮在強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間方面都可能因個(gè)人及其情況而異。驚恐發(fā)作與焦慮發(fā)作恐慌發(fā)作和焦慮之間的區(qū)別最好用持續(xù)癥狀的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間來描述。?驚恐發(fā)作是一種突然出現(xiàn)的強(qiáng)烈恐懼或不適，通常與即將到來的厄運(yùn)感有關(guān)。驚恐發(fā)作的癥狀可能是呼吸急促、出汗、顫抖、心悸、胸痛或不適、窒息感、害怕“發(fā)瘋”或失去控制、害怕死亡或惡心。?我們?cè)谶@里使用焦慮癥而不是焦慮癥發(fā)作，因?yàn)闆]有臨床定義來解釋焦慮癥發(fā)作，人們使用該術(shù)語來解釋強(qiáng)烈的焦慮期，即他們已經(jīng)患有的焦慮癥癥狀的嚴(yán)重程度急劇增加.驚恐發(fā)作突然出現(xiàn)并且通常是短暫的。它們往往會(huì)在幾分鐘后消退（在某些情況下是幾小時(shí)）。然而，焦慮不是短暫的，而是長(zhǎng)期存在的持續(xù)擔(dān)憂。??驚恐發(fā)作癥狀強(qiáng)烈且具有破壞性。而焦慮癥狀會(huì)隨著時(shí)間的推移而變化，這取決于從輕微到嚴(yán)重的觸發(fā)因素，而不是像驚恐發(fā)作那樣強(qiáng)烈。驚恐發(fā)作可以在沒有任何觸發(fā)的情況下發(fā)生。但是，焦慮更像是對(duì)感知??到的威脅或壓力情況的反應(yīng)我怎么知道我是否有焦慮？焦慮癥發(fā)作是什么感覺？您是否一直在擔(dān)心和害怕各種情況？這些持續(xù)不斷的擔(dān)憂一直在干擾您的日常工作？這是焦慮癥的癥狀列表。?只有獲得許可的心理健康專業(yè)人員通過臨床評(píng)估才能做出準(zhǔn)確的診斷。但是，有多種評(píng)估/篩選工具可用于了解您是否屬于該范圍。Wysa有一個(gè)樣本篩選工具供您檢查什么是分離焦慮？分離焦慮癥是指對(duì)與家庭或個(gè)人所依附的人分離的過度擔(dān)憂和恐懼。痛苦持續(xù)至少4周至6個(gè)月，并導(dǎo)致臨床上顯著的痛苦或整體功能受損。?個(gè)人表現(xiàn)出持續(xù)的恐懼或焦慮，他們的依戀對(duì)象可能會(huì)受到某種傷害。并擔(dān)心他們的依戀形象的丟失或分離。除了這些，個(gè)人還不愿意離開他們的依戀形象?；加蟹蛛x焦慮癥的成年人可能會(huì)經(jīng)歷噩夢(mèng)和痛苦的身體癥狀。成年人的分離焦慮可能是由重大壓力源或損失引起的，例如親人的死亡或重大的生活變化，例如離婚或搬家/搬遷等。患有社交焦慮癥是什么感覺？患有社交焦慮癥的人對(duì)社交情況有強(qiáng)烈的恐懼或焦慮，并避免社交互動(dòng)。患有這種疾病的人對(duì)被他人負(fù)面評(píng)價(jià)和評(píng)價(jià)感到恐懼和焦慮。?人們可能會(huì)出現(xiàn)這種社交焦慮癥狀——在大多數(shù)或所有類型的社交場(chǎng)合中感到焦慮，例如結(jié)識(shí)新朋友、上班、工作面試或與店主交談。此外，在別人面前吃東西或喝水，寫字或與別人握手或使用公共廁所。這些人經(jīng)常擔(dān)心被評(píng)判為焦慮、虛弱、瘋狂、愚蠢、無聊或不討人喜歡。他們擔(dān)心自己可能會(huì)做出令人尷尬的事情或以某種方式行事或表現(xiàn)出焦慮的身體癥狀，例如出汗、口吃、顫抖；這將被負(fù)面評(píng)價(jià)。他們害怕周圍人可能的羞辱或拒絕?？朔蛑委熒缃唤箲]的最佳建議是什么？管理或克服社交焦慮的第一步是了解您的社交焦慮。確定觸發(fā)因素，什么樣的社交場(chǎng)合讓你焦慮，當(dāng)你焦慮時(shí)你會(huì)經(jīng)歷什么身體癥狀。這將幫助您更好地了解您的狀況和反應(yīng)。?下一步是練習(xí)放松技巧，它可以像深呼吸練習(xí)一樣簡(jiǎn)單。確定什么樣的放松運(yùn)動(dòng)可以幫助你平靜下來。Wysa有許多免費(fèi)的Wysa應(yīng)用程序提供的冥想和深呼吸練習(xí)，您可以查看它們。此外，發(fā)展一種現(xiàn)實(shí)的思維方式并找到更準(zhǔn)確和有用的想法也非常重要。因?yàn)榛加猩缃唤箲]癥的人有很多消極的想法，這使他們對(duì)社交情況感到焦慮。他們高估了社交場(chǎng)合的危險(xiǎn)/威脅。將想法與事實(shí)分開是很重要的。如何應(yīng)對(duì)焦慮，過上平靜幸福的生活？以下是應(yīng)對(duì)焦慮并幫助您過上平靜和快樂生活的技巧：1.了解您的焦慮和觸發(fā)因素2.練習(xí)放松技巧3.確定可以幫助您感到平靜/放松的活動(dòng)4.確定讓您焦慮的想法和挑戰(zhàn)/重塑他們?5.練習(xí)正念?6.鍛煉?7.健康飲食并保持水分?8.充足睡眠（7-8小時(shí)）9.練習(xí)感恩?10.使用積極的肯定11.建立/加強(qiáng)您的支持系統(tǒng)12.伸出援手求助你能建議一些冥想來緩解焦慮嗎？Wysa擁有經(jīng)過驗(yàn)證的自助工具和技術(shù)庫，可幫助您管理和應(yīng)對(duì)焦慮。有100多種冥想、呼吸和其他技巧可以引導(dǎo)您平靜的生活。有沒有緩解焦慮的應(yīng)用程序？總的來說，如今，從購物到管理財(cái)務(wù)和提高工作效率，都有一款適用于所有事情的應(yīng)用程序。這些應(yīng)用程序最方便的是它們的可訪問性。有10,000多個(gè)心理健康應(yīng)用程序通過提供對(duì)心理健康資源的訪問和觸手可及的支持來幫助他們的用戶。由于恥辱感、無法或難以獲得心理健康支持、心理健康專業(yè)人員數(shù)量減少以及治療費(fèi)用高昂，大多數(shù)人都在努力為他們的心理健康問題尋求幫助。心理健康領(lǐng)域的一些新技術(shù)創(chuàng)新有可能解決這些問題。人工智能是該領(lǐng)域的新技術(shù)進(jìn)步之一，有幾個(gè)應(yīng)用程序正在使用人工智能來解決心理健康問題。?有些應(yīng)用程序通過視頻、音頻和文本模式提供在線咨詢。有一些應(yīng)用程序可以幫助您跟蹤您的情緒、記錄您的想法并建立健康的習(xí)慣/例行程序。一些應(yīng)用程序已經(jīng)預(yù)先錄制了引導(dǎo)冥想和正念練習(xí)。在人工智能的幫助下，一些應(yīng)用程序開發(fā)了聊天機(jī)器人，您可以與它們聊天、發(fā)泄情緒并學(xué)習(xí)建立情緒復(fù)原力的技能。?Wysa連續(xù)兩年被谷歌評(píng)為最佳數(shù)字心理健康應(yīng)用程序，我們感到非常謙卑。我們以接受CBT培訓(xùn)的AI聊天機(jī)器人、與在線治療師的聊天會(huì)話以及工具和技術(shù)的自助庫而聞名。有哪些焦慮練習(xí)？運(yùn)動(dòng)已被證明對(duì)改善一個(gè)人的身體健康和心理健康都有好處。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體會(huì)釋放一種叫做內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)，讓你感覺良好。所有形式的運(yùn)動(dòng)都是有益的，然而，一些形式，如瑜伽、跑步、在大自然中行走和練習(xí)正念，可以幫助您放松身心，從而幫助您更好地處理焦慮。?瑜伽主要側(cè)重于身心聯(lián)系，幫助您保持平衡。呼吸觀察、運(yùn)動(dòng)（伸展）和冥想的結(jié)合是放松緊張情緒的好方法。請(qǐng)查看Wysa應(yīng)用程序上的許多可用資源來應(yīng)對(duì)您的焦慮。正念練習(xí)可以幫助您活在當(dāng)下，享受此時(shí)此地，而不是擔(dān)心過去或未來。在大自然中跑步和散步呼吸新鮮空氣可以放松肌肉緊張。這是與大自然聯(lián)系并享受大自然提供的寧靜的好方法。哪些食物可以幫助你應(yīng)對(duì)焦慮？飲食確實(shí)在我們的情緒變化中起著重要作用。研究人員已經(jīng)探索過腸道和大腦之間存在明確的聯(lián)系，有些人甚至將腸道稱為第二大腦。當(dāng)必需營養(yǎng)素沒有被充分?jǐn)z取/食用時(shí)，會(huì)對(duì)我們的大腦化學(xué)產(chǎn)生直接影響，進(jìn)而影響我們的情緒。??遵循健康均衡的飲食，喝足夠的水，限制酒精和咖啡因是開始的好地方。有一項(xiàng)研究證明，體內(nèi)缺乏鎂會(huì)增加與焦慮相關(guān)的行為。因此，吃富含鎂的食物，如綠葉、堅(jiān)果、種子和全谷物可能會(huì)有所幫助。?鱷梨和杏仁等富含維生素B的食物對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有積極作用，并有助于產(chǎn)生幾種影響我們情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。有研究表明，含有歐米茄3脂肪酸的食物（如肥魚）也有助于減輕焦慮。研究表明，蘆筍是另一種具有抗焦慮特性的蔬菜，可以幫助我們控制焦慮。?柑橘類水果、漿果、堅(jiān)果和甜椒富含維生素C，并含有抗氧化劑，可改善大腦健康并幫助緩解焦慮。心理治療師可以幫助您應(yīng)對(duì)焦慮嗎？焦慮癥是可以治療的，治療師經(jīng)過培訓(xùn)可以幫助您解決這些問題。治療師接受過診斷和幫助客戶學(xué)習(xí)健康應(yīng)對(duì)策略來處理焦慮的培訓(xùn)。治療師將與您合作并了解您的焦慮，確定您的焦慮觸發(fā)因素和潛在原因，并將幫助您建立健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制和技能來應(yīng)對(duì)引發(fā)焦慮的情況。?一種心理療法CBT（認(rèn)知行為療法），被認(rèn)為是治療焦慮癥最有效的療法。您可以隨時(shí)與我們的心理治療師交談；享受專業(yè)心理治療師的無限支持。如何尋求幫助以應(yīng)對(duì)焦慮？接受我們脆弱或表現(xiàn)出自己的弱點(diǎn)似乎是最困難的事情，而圍繞心理健康問題的污名只會(huì)讓事情變得更糟。與身體健康不同，人們?cè)谡務(wù)撍麄兊男睦斫】抵氨仨毴级笮?，這非常令人不安。如果你繼續(xù)堆積或壓制，它會(huì)讓人筋疲力盡。伸出援手！如果您正在尋求幫助來應(yīng)對(duì)焦慮，這里有一些建議：???1.今天和朋友談?wù)劜⒈磉_(dá)您的感受，發(fā)泄確實(shí)有幫助。2.建立/加強(qiáng)您的支持系統(tǒng)，確保與朋友和家人聯(lián)系，與您分享正在發(fā)生的事情，并在需要時(shí)請(qǐng)他們?cè)谏磉叀?3.聯(lián)系周圍的社區(qū)/支持團(tuán)體，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都在如何解決他們的問題。4.尋找提供心理健康服務(wù)的治療師或應(yīng)用程序。?是的，談?wù)撘粋€(gè)人的弱點(diǎn)需要很大的力量和勇氣。我們是誰以及我們正在經(jīng)歷什么并不可恥，我們都是完美的，擁有自己的不完美。如何幫助焦慮癥患者？幫助正在焦慮中掙扎的人可能既困難又令人生畏。了解焦慮癥的實(shí)際作用將幫助您為正在與焦慮癥作斗爭(zhēng)的朋友/家人提供更好的支持。以下是一些關(guān)于如何幫助焦慮癥患者的建議：聯(lián)系他們，進(jìn)行對(duì)話！鼓勵(lì)他們談?wù)撍麄冋谂鉀Q的問題。另外，請(qǐng)記住，最好詢問他們是否愿意與您談?wù)撍麄兊膾暝?，而不要?qiáng)迫他們說話。尊重他們的界限，同時(shí)向他們保證，如果他們想說話，你就在身邊。?承認(rèn)他們的斗爭(zhēng)，支持他們，但不要接管并做他們一直在避免的事情。例如，如果您的朋友急于打電話或有困難的談話，請(qǐng)?jiān)诖诉^程中支持他們，幫助他們計(jì)劃和練習(xí)，但不要為他們做實(shí)際任務(wù)，這只會(huì)增加他們的回避反應(yīng)鼓勵(lì)他們尋求專業(yè)幫助。如果需要，在線或離線尋找合適的心理健康專家。您也可以向他們贈(zèng)送治療課程記住要照顧好自己。幫助正在焦慮中掙扎的人并不總是那么容易，它可能會(huì)讓人不知所措。提醒自己，目標(biāo)不是治愈而是支持他們。不必總是與焦慮相關(guān)的幫助/支持，與他們一起閑逛或一起做一些活動(dòng)是絕對(duì)可以的。如果需要，或者如果他們的焦慮開始讓你感到沮喪，請(qǐng)?jiān)O(shè)定限制和界限。焦慮并不全是壞事。有時(shí)它可以挽救生命。這是一種進(jìn)化特征，旨在保護(hù)我們免受掠奪動(dòng)物和其他危險(xiǎn)的侵害。在正常情況下，焦慮是一種警報(bào)系統(tǒng)（掠奪性野獸）和一種動(dòng)力，是按時(shí)完成項(xiàng)目或按時(shí)完成所需的推動(dòng)力（我在撰寫本文時(shí)所經(jīng)歷的）。但是，當(dāng)焦慮超過了它作為臨時(shí)動(dòng)力的良性功能時(shí)，當(dāng)它溢出它的銀行，讓有毒的思想和有毒的擔(dān)憂充斥著頭腦，并與身體的壓力荷爾蒙胡作非為時(shí)，就會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的破壞。數(shù)千年前，佛陀描述了猴子心靈的混亂和破壞，一種不守規(guī)矩的猴子——思想和恐懼——相互碰撞，產(chǎn)生壓力和焦慮的狀態(tài)。應(yīng)對(duì)焦慮：DealingwithAnxietyHowtohelpsomeonewithanxiety?Itcanbehardandintimidatingtohelpsomeonewhoisstrugglingwithanxiety.Knowinghowanxietyactuallyworkswouldhelpyouofferbettersupporttoyourfriends/familymemberswhoarestrugglingwithanxiety.Hereareafewsuggestionsonhowtohelpsomeonewithanxiety:Reachouttothem,havetheconversation!?Encouragethemtotalkabouttheissuestheyarestrugglingwith.Also,rememberit’salwaysbettertoaskiftheyarecomfortabletotalktoyouabouttheirstruggleswithoutpushingthemtoomuchtospeak.Respecttheirboundariesandatthesametimereassurethemthatyouarearoundiftheywanttotalk.?Acknowledgetheirstruggles,supportthembutdon’ttakeover?anddothingsthattheyhavebeenavoiding.Forexample,ifyourfriendisanxioustomakeaphonecallorhaveadifficultconversationsupportthemintheprocesssitdownwiththemandhelpthemplanandpracticebutdon’tdotheactualtaskforthemwhichwouldonlyincreasetheiravoidanceresponseEncouragethemtoseekprofessionalhelp.?Findtherightmentalhealthprofessionalsonlineorofflineifneeded.YoucouldalsogifttherapysessionstothemRemembertotakecareofyourself.?Helpingsomeonewhoisstrugglingwithanxietyisnotalwayseasy,itcanbeoverwhelming.Remindyourselfthegoalistonotcurebutsupportthem.Itdoesn’thavetobeanxiety-relatedhelp/supportalways,beingaroundhangingoutwiththemordoingsomeactivitiestogetherisabsolutelyalright.?Ifneedbeoriftheiranxietystartstoweighyoudown?dosetlimitsandboundaries.Anxietyisn’tallbad.Sometimesit’salife-saver.It’sanevolutionarytraitmeanttoprotectusfrommaraudinganimalsandotherdangers.Inanormalmeasure,anxietyisanalarmsystem(maraudingbeasts)andamotivator,thepushneededtofinishaprojectontimeormeetadeadline(whatIexperiencedwritingthisarticle).Butwhenanxietyexceedsitsbenignfunctionasatemporarymotivator,whenitoverflowsitsbanks,floodingthemindwithtoxicthoughtsandpoisonousworriesandmonkeyingwiththebody’sstresshormones,havocensues.Thousandsofyearsago,theBuddhadescribedthechaosandhavocofthemonkeymind,astatewhereunrulymonkeys—thoughtsandfears–collidedintoeachothercreating?stress?and?anxiety.2022年04月03日905
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譚善勇副主任醫(yī)師 你是否對(duì)因焦慮而失去某些機(jī)會(huì)感到遺憾？如果你和大多數(shù)人一樣，這個(gè)問題的答案是響亮的：“是的!”下面的情況是不是聽起來很熟悉?在社交場(chǎng)合，你會(huì)感到壓抑，無法做真正的自己。你想要追求一份工作，一份事業(yè)，甚至是一次晉升，但是卻因?yàn)楦嬖V自己你還不夠好而放棄。你過度地通過暴飲暴食、酗酒或躲到電子設(shè)備前來緩解焦慮，以至于掙扎于當(dāng)前的義務(wù)和責(zé)任之中。你想要追求某個(gè)特定的約會(huì)場(chǎng)景或關(guān)系，但害怕被拒絕的恐懼和消極的自我對(duì)話壓倒了你。你不敢在工作中要求加薪，即使你工作非常出色。即使你有責(zé)任，你也拒絕了自己想要的東西，因?yàn)槟阌X得太沒有安全感而無法購買。你想告訴某人你的真實(shí)感受(積極的或消極的)，但你不相信自己發(fā)自內(nèi)心的話。我們都會(huì)感到焦慮。用著名心理學(xué)家RickHanson的話來說，“對(duì)于消極的體驗(yàn)，你的大腦就像魔術(shù)貼，一旦記住就不愿忘記；而對(duì)于積極的刺激，我們的大腦就像不粘鍋，不那么容易記住?！边@句話說明了我們大腦的反應(yīng)部分是如何成為我們的威脅探測(cè)系統(tǒng)的，這讓我們對(duì)可能發(fā)生的壞事保持警惕。我們的焦慮警惕性源于遠(yuǎn)古祖先，因?yàn)樵谒麄兩畹沫h(huán)境比較惡劣，可怕的野獸，如掠食者或來自同類的攻擊可能意味著傷害或死亡。Hanson表示，考慮到大腦的反應(yīng)性會(huì)影響“內(nèi)隱記憶”，這種消極偏見在現(xiàn)代生活中會(huì)以多種方式出現(xiàn)。例如，研究發(fā)現(xiàn)：人們會(huì)更努力地工作以避免損失100美元，而不是努力獲得同樣數(shù)量的錢。痛苦的經(jīng)歷比愉快的經(jīng)歷更令人難忘。在一段關(guān)系中，通常需要五次良好的互動(dòng)才能彌補(bǔ)一次糟糕的互動(dòng)。焦慮在兒童和青少年早期就開始了，并讓他們感到崩潰。根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心(CDC)的數(shù)據(jù)，在13至18歲的兒童中，有25.1%的人患有焦慮癥。研究表明，患有焦慮癥的兒童如果得不到治療，在學(xué)校表現(xiàn)不佳、錯(cuò)過重要的社會(huì)經(jīng)歷或?yàn)E用藥物的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。更不幸的是，我們?cè)趦和颓嗌倌陼r(shí)期經(jīng)歷的不健康的焦慮會(huì)伴隨我們進(jìn)入成年期。讓焦慮遠(yuǎn)離你這里有三種方法可以幫助你控制和管理焦慮:1、感到焦慮是很正常的請(qǐng)記住，活著意味著感到焦慮。這聽起來可能違反直覺，但你越是意識(shí)到你不需要擺脫它，你就越能簡(jiǎn)單地注意到它，并給它命名。例如，你可以說，“我現(xiàn)在感到有些焦慮，但沒關(guān)系?！苯箲]確實(shí)在我們的生活中占有一席之地。即使更進(jìn)一步，在合理的范圍內(nèi)向別人透露你的焦慮，通常也會(huì)在別人眼中反映出你更積極的一面。這是因?yàn)樗屇愀杏H和力。研究表明，那些向自己喜歡的人透露更多信息的人，以及那些自我透露更多信息的人，往往比那些較少透露信息的人更受歡迎。我喜歡畫中畫的比喻，作為一種降低焦慮的實(shí)踐練習(xí)。無論你對(duì)什么感到焦慮，想象一下把它變成一個(gè)小畫面而不是一個(gè)大畫面。你可以用那些讓你感到欣慰的事情來代替那些與焦慮相關(guān)的擔(dān)憂。感恩提供了一種富足的心態(tài)，以取代通常充斥著匱乏心態(tài)的焦慮。2、當(dāng)你在想“如果”的時(shí)候，用這八個(gè)字的問題來重新定義這兩個(gè)字意識(shí)到“如果”真的會(huì)讓你思緒萬千，你可以用“可能發(fā)生的最糟糕的事情是什么?”的力量來放慢這種想法。閉上眼睛，回想那些你在過去和現(xiàn)在仍在腦海中掙扎的“如果”，并寫下那些“如果”。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，反思每一個(gè)“如果”，并思考它是如何阻礙你的。現(xiàn)在認(rèn)真地想想這個(gè)通常被低估的八個(gè)字的問題：“最壞的結(jié)果是什么?”，它是你應(yīng)對(duì)壓力和焦慮的解藥。通常，可能發(fā)生的最壞的事情也不是那么糟糕。下面是一個(gè)示例：如果我失業(yè)了怎么辦?“可能發(fā)生的最糟糕的事情是，我將不得不尋找另一份工作，可能更適合平衡我目前的生活需求?！奔词顾罱K花費(fèi)的時(shí)間比我想要找到一份新工作的時(shí)間要長(zhǎng)，它也能幫助我回想起過去在真正困難時(shí)期找到應(yīng)對(duì)方法的時(shí)刻。事實(shí)上，現(xiàn)在更理智地考慮一下這件事，我想我會(huì)主動(dòng)和老板談?wù)?，看看能不能找到什么辦法，讓我更容易處理目前的情況。”3、嘗試記錄你最困擾、最難過、最侵入性的想法當(dāng)我們識(shí)別出那些真正影響我們的想法并把它們寫下來時(shí)，就會(huì)有一種魔力降臨。當(dāng)你寫下不愉快的想法時(shí)，你可能會(huì)覺得它們不那么煩人了。例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己在想“未來會(huì)讓人感到恐懼”，認(rèn)清這種擔(dān)憂，把它寫下來，然后放下它，而不是相信未來會(huì)很可怕。更進(jìn)一步，試著加入正念的方法，當(dāng)你有一個(gè)侵入性的想法時(shí)，主意并承認(rèn)它，而不是回應(yīng)它或接受它為真理?？偨Y(jié)我們的焦慮經(jīng)常阻礙我們成為最好的自己?；钪馕吨械揭恍┙箲]，注意到它并說出它的名字可能會(huì)有所幫助。有一些可靠的工具可以管理焦慮，我們使用它們的次數(shù)越多，它們就越能幫助我們減少焦慮的影響。廣州康正心理睡眠醫(yī)學(xué)中心始終為您及家人的身心健康保駕護(hù)航！2022年04月01日634
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焦慮癥相關(guān)科普號(hào)
王奕琪醫(yī)生的科普號(hào)
王奕琪 副主任醫(yī)師
浙江省人民醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
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錢英醫(yī)生的科普號(hào)
錢英 主任醫(yī)師
北京大學(xué)第六醫(yī)院
精神科
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張碩醫(yī)生的科普號(hào)
張碩 副主任醫(yī)師
中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
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