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楊福中副主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 精神科 作者：楊福中毋庸置疑，精神障礙患者，心理疾病患者，一定需要運(yùn)動(dòng)?。。】茖W(xué)實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效的改善焦慮、抑郁情緒，改善認(rèn)知功能，增加神經(jīng)可塑性，對(duì)于精神障礙患者，十分有利！?。∠旅娼o大家介紹一些相關(guān)的概念。一、運(yùn)動(dòng)處方的概念對(duì)從事體育鍛煉者或者患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，根據(jù)其健康、體力以及心血管供能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或者治病的目的。在運(yùn)動(dòng)處方的發(fā)展過程中，既往所推崇的高強(qiáng)度、快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)（超長(zhǎng)距離跑步），已經(jīng)逐漸被輕松和緩的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)代替（例如：慢跑、健步走、瑜伽、太極拳，每次半小時(shí)以上，每周3-4次）。二、運(yùn)動(dòng)處方的作用運(yùn)動(dòng)處方能夠使得機(jī)體發(fā)生適應(yīng)性的改善，對(duì)于身體的不同系統(tǒng)，產(chǎn)生不同的有利影響。包括增強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)肌肉的氧運(yùn)輸能力，增加機(jī)體各種能源物質(zhì)含量，提高酶活性，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，改善消化系統(tǒng)的機(jī)能，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘，增強(qiáng)呼吸肌，增加肺容量，增加肺泡表面積，增加肺活量、最大肺通氣量和最大攝氧量。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的運(yùn)氧能力，加強(qiáng)代謝產(chǎn)物的清除，調(diào)節(jié)肌肉的攝氧能力，組織利用氧的能力。實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)-體液的調(diào)節(jié)功能，能使神經(jīng)靈活性提高、均衡性增強(qiáng)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)所有器官系統(tǒng)活動(dòng)的調(diào)節(jié)和自我調(diào)節(jié)的能力都有所改善，自主神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)內(nèi)臟的調(diào)節(jié)速度加快，調(diào)節(jié)機(jī)能更加經(jīng)濟(jì)化。2022年03月20日
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 大家好，我是唐建軍醫(yī)生，作為家人如何給予焦慮癥患者幫助呢？ 家屬一定要配合醫(yī)生監(jiān)督患者是否有遵醫(yī)囑，包括是否每天都按時(shí)服藥，是否有運(yùn)動(dòng)，睡眠有沒有保持規(guī)律。在門診中也發(fā)現(xiàn)這種情況，家屬認(rèn)為焦慮癥不要服藥治療，自己調(diào)整就行，不讓患者服藥或接受心理咨詢，這樣是非常不對(duì)的。家人呢，要多了解一些關(guān)于焦慮癥的知識(shí)。焦慮癥和其他的心理疾病一樣，只有患者能感受到痛苦，有時(shí)這種痛苦比外傷更嚴(yán)重。 患了焦慮癥也不是個(gè)人的軟弱，也不是這個(gè)人矯情，家屬應(yīng)該為患者提供支持和鼓勵(lì)，給予他們充分的理解，多傾聽他們的心里話，不要指責(zé)他們。我經(jīng)常對(duì)職場(chǎng)人士說，你目前由于工作壓力大，經(jīng)常加班熬夜，患了焦慮癥，這是身體向你提出的預(yù)警信號(hào)，再這樣折騰身體，現(xiàn)在患了焦慮癥，以后身體可能還會(huì)出現(xiàn)其他嚴(yán)重的問題，那怎么辦呢？ 減輕工作強(qiáng)度、工作壓力，學(xué)會(huì)團(tuán)隊(duì)合作，不要事必躬親，相信其他同事。適當(dāng)休息，減少加班，給自己的身體、心里放個(gè)假，出去旅游一下，保證充足的休息，每天盡量在十一點(diǎn)半前睡覺。經(jīng)過藥物治療、心理咨詢和個(gè)人的積極的調(diào)整，焦慮癥絕大部分都能得到良好的康復(fù)，恢復(fù)正常的生活和工作。2022年03月02日913
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 大家好，我是唐建軍醫(yī)生，經(jīng)常有患者朋友問，我的焦慮癥經(jīng)過治療已經(jīng)好了，還要再服用藥物嗎？很多患者在治療幾周后，情緒有所穩(wěn)定后就不再繼續(xù)治療，這樣就會(huì)很容易導(dǎo)致病情復(fù)發(fā)。 為了防止焦慮癥復(fù)發(fā)，目前倡導(dǎo)全病程治療。具體來說，急性期治療八到12周，主要是控制癥狀，達(dá)到臨床治愈，促進(jìn)功能恢復(fù)，提高生活質(zhì)量。 在急性治療期間使用抗焦慮藥物一般需要兩到三周才起效，不時(shí)使用藥物后即可起效。加上患者一開始服用藥物會(huì)出現(xiàn)一些頭暈、惡心、心慌、食欲降低等副作用，患者可能會(huì)更焦慮或身體不舒服。因此，在藥物治療的前兩周，患者需要堅(jiān)持一下，一般來說，一周之后藥物的副作用就會(huì)逐漸減輕了，堅(jiān)持一兩周兒身體適應(yīng)，藥物起效后，焦慮癥狀才會(huì)逐漸改善。鞏固期治療至少兩到六個(gè)月，在此期間患者病情不穩(wěn)定，復(fù)燃風(fēng)險(xiǎn)較大，繼續(xù)使用急性肌治療有效的藥物。 維持期治療時(shí)間一般至少一年或更長(zhǎng)時(shí)間，之后再逐漸減藥，這樣能最大程度的降低焦慮癥的復(fù)發(fā)。2022年02月23日537
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 在焦慮癥，抑郁癥的發(fā)病機(jī)制中，除了大家熟悉的單胺類神經(jīng)遞質(zhì)外，還有一些其他因素。其中神經(jīng)肽就是一種重要的影響因素。神經(jīng)肽中有一種稱為阿片酞的物質(zhì)，與人體的焦慮抑郁等密切相關(guān)，和單胺類一樣，阿片酞在人體中可以生成，包括3種，腦啡肽，內(nèi)啡肽，強(qiáng)啡酞。這類神經(jīng)酞是作用非常廣泛，幾乎囊括人體全部感受，包括神經(jīng)，呼吸，循環(huán)，泌尿，生殖，內(nèi)分泌，感覺，運(yùn)動(dòng)，特別是痛覺和情緒。典型的包括脊髓背角膠質(zhì)區(qū)的高濃度腦啡肽及受體，中樞u受體對(duì)多巴胺的促進(jìn)。都與焦慮抑郁的癥狀改善相關(guān)。這類重要的物質(zhì)在早晨分泌很少，但如果在人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下會(huì)迅速大量分泌，從而明顯減輕患者的抑郁情緒，身體各種不適等癥狀。此外還有一個(gè)很重要的方法，就是多曬太陽(yáng)，這種方式同樣有效，快速促進(jìn)阿片酞的分泌，達(dá)到改善情緒的目的。很多典型抑郁癥焦慮癥會(huì)出現(xiàn)早晨更加嚴(yán)重的萎靡不振，整日閉門不出，甚至喜歡昏暗的房間，這樣會(huì)進(jìn)一步加重癥狀。如果你???足夠的意志力，甚至強(qiáng)迫自己開始晨起的運(yùn)動(dòng)，每天曬幾個(gè)小時(shí)的太陽(yáng)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)在服藥同時(shí)會(huì)有更明顯的愉快心情，當(dāng)然很多人很難有這個(gè)開始，這時(shí)就需要家人的陪同督促。這只是運(yùn)動(dòng)，陽(yáng)光對(duì)抑郁焦慮的作用之一，除此之外對(duì)其他機(jī)制有更多的影響，例如對(duì)睡眠中樞的影響，對(duì)鈣的吸收調(diào)節(jié)等都與抑郁癥的改善密切相關(guān)。需要注意的是，老年人的活動(dòng)要適量，另外下午4點(diǎn)以后盡量避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)失眠嚴(yán)重的抑郁。每天早上的運(yùn)動(dòng)更加適合。2022年02月18日3404
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 1、走出去，關(guān)注你周圍的自然;天空，云，樹，鳥，風(fēng)景。2、脫下鞋子，在不同的表面行走，注意你腳上的感覺。3、做些運(yùn)動(dòng)。聽一些放松、懷舊或振奮的音樂。4、把注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上，比如拼圖或圖片。5、刺激你的感官;吃一些刺激性或辛辣的東西，嗅一嗅氣味，列出你在周圍看到和聽到的所有東西，摩擦一些表面。6、做一些瑜伽或太極。7、用你的手做點(diǎn)什么吧;玩橡皮筋、膠帶或橡皮泥。8、做一些有創(chuàng)意的事情;寫一首詩(shī)或一首歌，畫，繪畫或拍攝大自然的照片。9、點(diǎn)一支蠟燭，看看火焰?！傲茉』蚺菰?。10、拍拍或和寵物玩耍。11、背誦一首詩(shī)或一句名言，或唱一首歌。——《正念生活：心理醫(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2022年02月16日638
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 1、接受現(xiàn)實(shí)，不抱怨心理學(xué)上講，不焦慮的第一點(diǎn)是接受現(xiàn)實(shí)，而不是不承認(rèn)和抱怨。病人往往從來不想如何解決這件事，更重要的是他們并沒有理智的接受事實(shí)原因的客觀存在。其實(shí)只有接受和面對(duì)，才可能理智的想解決的方案。實(shí)際上，開始去解決事情的過程中，自己就會(huì)成長(zhǎng)，并且排列出首選方案、備選方案。2、讓焦慮淡化(意識(shí)強(qiáng)化)當(dāng)陷入焦慮時(shí)要每天告訴自己：1.這個(gè)事情影響我的心情;2.影響我的工作生活狀態(tài)。這個(gè)意識(shí)流要被強(qiáng)化，每天拿出一小段時(shí)間問自己，今天我焦慮了么?想我為什么會(huì)有這種情緒?怎么調(diào)節(jié)和解決這種情緒?每天只需要5~10分鐘。這種主觀意識(shí)形成習(xí)慣之后，就會(huì)變成潛意識(shí)。很多人也不愿意焦慮，但是控制不了，控制不了的是潛意識(shí)，要是主觀意識(shí)不夠強(qiáng)大的話就會(huì)被潛意識(shí)“本你”所控制，這樣焦慮就會(huì)出現(xiàn)。3、尋找自我如何摒棄內(nèi)心的焦慮?在實(shí)際生活中不要去想具體焦慮的因素，而要接受并面對(duì)現(xiàn)實(shí)，同時(shí)嘗試尋找自我，尋找自己在哪里，自己是什么樣的狀態(tài)。當(dāng)處在焦慮的時(shí)候，是拔不出來自我的，所以，轉(zhuǎn)移注意力到尋找自我的過程中。當(dāng)安靜反思的時(shí)候，很多人的測(cè)試體驗(yàn)告訴自己，這個(gè)引起焦慮感覺的源頭，是自己的情緒狀態(tài)，欲望狀態(tài)，生存狀態(tài)等對(duì)自己的影響而不是事情本身?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2022年02月11日624
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 兒童與成人一樣，也會(huì)不時(shí)擔(dān)心和焦慮。有些孩子，甚至可能會(huì)過于焦慮，無法正常玩耍。英國(guó)雷丁大學(xué)（ReadingUniversity）的克里斯維爾教授（CathyCreswell）的最新研究顯示，其實(shí)家長(zhǎng)可以做些工作幫助孩子減輕焦慮的折磨?？死锼咕S爾教授已經(jīng)撰寫過幾本如何克服兒童焦慮癥的書，并將針對(duì)兒童焦慮癥所做研究中找到的六大實(shí)用、有效辦法總結(jié)如下。01.不要說：別擔(dān)心，這種事不會(huì)發(fā)生承認(rèn)孩子的恐懼，告訴他們，恐懼不會(huì)一成不變，要準(zhǔn)備好面對(duì)不同時(shí)期的焦慮和害怕。4至8歲的兒童可能會(huì)怕鬼，對(duì)惡魔甚至日常動(dòng)物感到害怕。年齡稍大些的兒童更容易擔(dān)心害怕遭遇生活中確實(shí)存在卻極少發(fā)生的事情，如謀殺、恐怖主義或核戰(zhàn)爭(zhēng)。無論孩子多大，都不要簡(jiǎn)單地忽視他們的擔(dān)心、焦慮和恐懼；簡(jiǎn)單地安慰他們這些事情都不會(huì)發(fā)生，或暗示他們這么想傻乎乎，都不能從根本上幫助孩子免于焦慮。相反，家長(zhǎng)真正應(yīng)該做的，是正視和承認(rèn)小孩的恐懼與擔(dān)心，并對(duì)他們表示理解。02.不因孩子憂慮而改變?nèi)粘]有必要幫孩子想辦法，而是讓他們自己想出解決辦法，如果他們要求幫忙才幫忙。不要圍繞孩子的擔(dān)心害怕而改變?nèi)粘Ｉ?，否則就讓孩子沒有機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)到他們是可以應(yīng)對(duì)生活當(dāng)中讓他們害怕的事情。如果你的孩子怕狗，見到對(duì)面有狗過來，你可能想趕快帶孩子避開。但是如果這么做，釋放出的信息是，孩子對(duì)狗的恐懼是正確的。不圍繞孩子的恐懼而改變生活，并不是說逼迫孩子面對(duì)那些讓他們恐懼萬分的東西，相反應(yīng)該支持他們一步步克服恐懼，直到可以坦然面對(duì)。03.不要幫他們找答案，而是耐心傾聽不要總是問“怎么了”，而是觀察孩子的行為，得到更多的信息。溝通是關(guān)鍵。這要求家長(zhǎng)不必總是詢問孩子的感受，就能非常理解孩子在什么時(shí)候有怎樣的感受。一定要確保自己仔細(xì)傾聽發(fā)現(xiàn)孩子恐懼背后的原因。家長(zhǎng)通常很容易幫助孩子拿出解決方案，但是相反，家長(zhǎng)應(yīng)該讓孩子解釋他們到底害怕什么，仔細(xì)傾聽，因?yàn)楹⒆雍ε掳l(fā)生的事情可能是基于某個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知?？死锼咕S爾教授說，自己小時(shí)候很害怕坐高速火車?！拔艺驹谠屡_(tái)上看到火車呼嘯而過，我以為坐在火車上就是這樣的感受?！蹦阒挥兄懒撕⒆拥降自趽?dān)心害怕什么才能提供到位的幫助。04.提問幫助他們認(rèn)識(shí)焦慮是多余的例如，可以問他們以前曾發(fā)生過什么事情，讓他們覺得害怕的事情可能會(huì)發(fā)生。慢慢地幫助他們看到，他們因?yàn)槟臣虑槎l(fā)的擔(dān)心，實(shí)際上根本不可能發(fā)生，或者即便真的發(fā)生了，他們也完全有能力應(yīng)對(duì)。鼓勵(lì)并幫助孩子形成心理上的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，這樣他們就能管理好自己的恐懼和擔(dān)心。例如，如果他們害怕上臺(tái)表演，就讓他們問自己：可能發(fā)生的最壞情況是什么？是害怕忘記臺(tái)詞呢？還是害怕在臺(tái)上跌倒？同時(shí)也讓他們問自己：最好的情況又是什么？會(huì)不會(huì)表演得異常精彩，或是星探會(huì)上門讓他們?nèi)パ菀徊亢萌R塢大片？而最大的可能是，既不會(huì)最糟糕，也不會(huì)最精彩，應(yīng)該就是介于最好和最壞之間。05.慢慢檢測(cè)他們的恐懼幫助孩子學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)策略，制定計(jì)劃，每完成一個(gè)步驟，就贊揚(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)孩子。贊揚(yáng)有助于孩子建立自信。雷丁大學(xué)正在做的一件事，就是教育家長(zhǎng)培養(yǎng)孩子的自信心：幫助孩子計(jì)劃用10個(gè)步驟來做成他們害怕?lián)牡氖虑?。這些都是家長(zhǎng)對(duì)孩子所做努力的肯定，同時(shí)也鼓勵(lì)他們面對(duì)棘手難題勇于去嘗試。06.偶爾焦慮很正常焦慮擔(dān)心是生活的一部分，我們需要學(xué)的是如何應(yīng)對(duì)。生活并不是為了十全十美，而是為了學(xué)會(huì)怎么讓生活更美好。但是，如果焦慮經(jīng)常給孩子造成困擾，讓他們躲避每天應(yīng)該面對(duì)的事情，甚至錯(cuò)過某些重要的環(huán)節(jié)，那么就有必要尋求更多的專家建議。家長(zhǎng)可以閱讀書籍，了解可以采取哪些策略或者與醫(yī)生聯(lián)系尋求幫助，開始認(rèn)知行為治療。有一點(diǎn)要記住，你不要指望消除孩子生活中的所有焦慮。家長(zhǎng)的終極目標(biāo)是幫助孩子對(duì)生活當(dāng)中的不確定因素習(xí)以為常，而不是要消除所有擔(dān)心。學(xué)會(huì)控制自己的情緒，也是孩子成長(zhǎng)的一部分。當(dāng)我們成年以后，會(huì)更好地處理生活中的擔(dān)心和害怕，因?yàn)槲覀冎缽氖裁唇嵌热タ磫栴}，而且絕大部分的問題都是我們可以應(yīng)對(duì)自如的。2022年02月09日676
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王煥強(qiáng)副主任醫(yī)師 大同市第六人民醫(yī)院 精神科 1.早睡早起，晚上10點(diǎn)半——11點(diǎn)前睡覺，最多只能睡8個(gè)鐘！細(xì)節(jié)1：很多人是睡不著的，那就聽安靜的音樂，看好書，慢慢散步，別玩手機(jī)電腦，等有困意再去睡覺。細(xì)節(jié)2：有的人可能凌晨2，3點(diǎn)就醒了，那建議你別睡了，起來聽安靜音樂，看好書，散步，別影響到別人，堅(jiān)持到真的很困了就馬上去睡。2.白天中午也只能睡半個(gè)小時(shí)左右，調(diào)好鬧鐘?！細(xì)節(jié)1：只能30分鐘，之后堅(jiān)持到晚上才能睡，因?yàn)檫@樣可強(qiáng)行把失眠癥的生物鐘調(diào)節(jié)過來，很有用，我現(xiàn)在每天還在堅(jiān)持，因?yàn)樽月烧娴暮苤匾?.晚上吃飯只吃7分飽，晚上最好只吃齋！細(xì)節(jié)1：合理搭配各種水果蔬菜堅(jiān)果。千萬別吃太飽！吃飽了真的會(huì)撐著！4.想睡但睡不著，焦慮失眠時(shí)，應(yīng)該聽安靜的音樂，看好書，慢慢散步。細(xì)節(jié)1：我之前也焦慮，但我發(fā)現(xiàn)這解決不了我的失眠，需要轉(zhuǎn)移注意力才能解決問題，身體會(huì)告訴我們?cè)撟鍪裁矗辉撟鍪裁?，用心去體會(huì)和發(fā)現(xiàn)。5.建立良好心態(tài)，睡不著就睡不著，怕什么！細(xì)節(jié)1：通過多看好書，以及多看我的筆記，深刻認(rèn)識(shí)到我們的身體和思維就是我們戰(zhàn)勝抑郁癥最大的武器。6.安眠藥吃西藥，調(diào)理身體看中醫(yī)，睡眠最重要！細(xì)節(jié)1：安眠藥可以強(qiáng)行讓我們睡覺，但中醫(yī)才能真正調(diào)理身體。許多醫(yī)生會(huì)給我們一堆沒用的藥，這些藥只會(huì)緩解癥狀，副作用是會(huì)降低我們的思維能力，抑制我們的腦袋，你4不4覺得自己吃了藥之后覺得迷糊糊的，做什么都沒用力量，什么都不愿意去深入思考？懶得去做，懶得想？我之前就是這樣。細(xì)節(jié)2：抑郁癥要找中醫(yī)，要學(xué)會(huì)中醫(yī)的養(yǎng)生之道，當(dāng)然，要看運(yùn)氣，能否遇到合適中醫(yī)也很重要，如果吃了一個(gè)星期中藥發(fā)現(xiàn)完全沒作用，建議別吃了，是doctor不行，不是你不行。.不要喝奶茶，咖啡，聽很hi的音樂，不要去唱k,凡是刺激你的情緒和身體的所有人或事情，都要避免！8.大量散步+偶爾跑步，至少一天2個(gè)小時(shí)散步。細(xì)節(jié)1：抑郁癥的人身體和心理都不太好，2個(gè)小時(shí)的隨機(jī)散步才適合我們，怎么喜歡怎么走，最后可加上幾分鐘的快速跑步。細(xì)節(jié)2：注意安全，現(xiàn)在壞人太多了，散步要到多人的地方，或者找人陪著你，切記，切結(jié)，切記。安全第一9.我可能有忘了的，或者打錯(cuò)字的，歡迎大家指出我的缺點(diǎn)，一起進(jìn)步！身體排毒在晚上不在白天。記住：白天不睡覺不會(huì)s，晚上不睡覺肯定容易早s。睡眠是生理上的需要，并不是心理上的強(qiáng)制要求，當(dāng)你的身體需要睡眠的時(shí)候你肯定會(huì)有困意怎么想去睡著是解決不了睡眠的，只要利用身體的規(guī)律，自然的制造睡意才是最好的。2022年02月05日924
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焦慮癥相關(guān)科普號(hào)
孫香蘭醫(yī)生的科普號(hào)
孫香蘭 主任醫(yī)師
山東省立醫(yī)院
內(nèi)分泌科
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王志青醫(yī)生的科普號(hào)
王志青 主任醫(yī)師
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院
心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心）
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薛青醫(yī)生的科普號(hào)
薛青 主治醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
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