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趙會副主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 骨科 患者在患足底筋膜炎的時候，在治療的時候，可以采用運動康復(fù)來配合治療，我下面就來簡單介紹一下足底筋膜炎如何自己做康復(fù)運動。動作一：拉伸足底筋膜將手五指握緊患足五指，然后使用另外一只手按壓跟骨下方，就是腳后跟前一點點的距離，每次持續(xù)10-30秒，無聊的時候就可以做做。這個姿勢在站立的時候也可以采用，用患足的五指貼緊墻壁，然后慢慢踩下來，只要使自己不感到疼痛的程度即可。動作二：球體足底按摩將球狀物放置腳底進(jìn)行滾動，這里需要注意都是，不能放在腳底板上，球體盡量靠向足跟處，這樣才會有效果。動作三：抓屈練習(xí)可以用腳的大拇指和相鄰的腳趾配合，在床上放置一個毛巾，然后用腳把毛巾抓起，每次抓起來，在空中停頓5秒，每天可以進(jìn)行上百次。動作四：后跟下沉這個動作可以在上樓梯的時候用，上樓梯用腳尖踩在臺階上，腳后半部分懸空，扶著護(hù)欄，然后盡量讓足跟下沉，然后上提，但是這動作在樓梯間較為危險，需要有人陪同下進(jìn)行訓(xùn)練。2021年07月05日2333
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胡學(xué)昱副主任醫(yī)師 西京醫(yī)院 骨三科（脊柱一科） 在臨床上，患者可以通過腰背肌的鍛煉，加強(qiáng)腰背肌力量，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，有助于腰椎疾病的恢復(fù)。對于腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后患者，腰背肌鍛煉是很重要的保守治療、功能康復(fù)方式。頸椎、胸椎疾病患者也可以進(jìn)行腰背肌鍛煉。腰背肌鍛煉方法有很多，下面向大家介紹幾種在家中就可以進(jìn)行的腰背肌鍛煉方法。方法一 “臀橋”仰臥姿態(tài)仰臥姿態(tài)，雙手放在身體兩側(cè)保持軀干更加穩(wěn)定，全腳掌落地支撐 頭部微收，下巴盡量收緊，保證椎體豎直。易犯錯誤：仰頭。這個動作不會有太大傷害，但卻可能使訓(xùn)練效果打折，畢竟，頭部是脊柱的延伸，所以一定要注意頭頸姿態(tài)。起橋動作注意：第一個動作，一定不是直接向上頂起。發(fā)力次序：第一個動作，臀大肌內(nèi)收夾緊。第二個動作，骨盆后傾，并在墊子上滾動。第三個動作，逐步將腰椎抬起，進(jìn)而將整個肩胛抬離地面，只剩下肩在支撐。正確動作的意義：找到把肩部抗在地面上的感覺，保證我們的胸椎段也要參與運動參與支撐，一來這樣保證了整個后側(cè)鏈的完整性，二來胸椎運動增加，降低了腰椎參與運動的幅度。易犯錯誤： 發(fā)力：直接用腰向上頂，不是收臀，而是拱腰。 頂峰階段頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線，臀部用力夾緊，過多的幅度并不理想，因為會對腰椎產(chǎn)生額外的壓力。易犯錯誤——幅度：（1）幅度不夠——只起橋到腰椎段，肩胛未離地。錯誤危害：因為肌肉的全范圍運動才是刺激最好的，特別是在無負(fù)重狀態(tài)下基本要靠頂峰收縮來增加訓(xùn)練效果，當(dāng)幅度不夠的時候，很難刺激到咱們的目標(biāo)肌肉。（2）幅度太過——腰椎上拱。錯誤危害：髖關(guān)節(jié)雖然活動范圍大，但是其結(jié)構(gòu)簡單，所以活動范圍明確，腰椎活動度相對髖關(guān)節(jié)較小，但是是由多個關(guān)節(jié)組成的，所以總活動度限制不明確，容易產(chǎn)生代償，一般來說過度的挺髖，其實都是腰椎的代償，所以在此不推薦過度上頂?；芈溥€原有控制的慢慢下放還原。易犯錯誤：完全放松，砸地。錯誤危害：一是，怕你太猛，砸傷自己；二是，沒有離心控制，達(dá)不到最佳訓(xùn)練效果。臀橋動作基本原則：呼吸：上升發(fā)力階段，吐氣；下降放松階段，吸氣。節(jié)奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才見真功夫，一個動作可在6秒左右完成，上升階段0s，頂峰保持3s，下降3s。發(fā)力次序：臀橋，一定是臀部先啟動，再引導(dǎo)軀干的運動。方法二 “小燕飛”小燕飛可以鍛煉整個背部肌肉（頸椎+胸椎+腰椎）在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。注意事項小燕飛是在腰部基本沒有癥狀時做，如腰痛時（肌肉痙攣）時做，則越做越疼。小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微吃上勁即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峽部裂滑椎患者切忌過度抬高，否則將導(dǎo)致病情加重）要一下一下的做，而非挺住長時間。鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉。方法三 平板支撐平板支撐動作要領(lǐng)首先俯臥挺身，用兩個手肘支撐地面，加上兩只腳尖支撐地面，腳跟往后踩，將全身拉直，使做平板支撐時的身體與地面平行。然后挺胸直背，收緊腹部，運用全身肌肉群發(fā)力，保持呼吸均勻。事實上平板支撐并非做得時間越長越好，每個人應(yīng)針對自身身體情況進(jìn)行。其實，練平板支撐不要過分在意時間，動作的正確性才是最重要的。平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是正確動作下，堅持靜力性練習(xí)的時間。動作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動作變形，應(yīng)立即停止。以上腰背肌鍛煉方法都是可以在室內(nèi)進(jìn)行的簡單而有效的鍛煉方法，各位病友可以平時多加練習(xí)，保護(hù)好自己的脊柱。祝大家早日康復(fù)！【專家介紹】胡學(xué)昱，副主任醫(yī)師，副教授，研究生導(dǎo)師，脊柱畸形組組長。全國十佳中青年骨科醫(yī)師。現(xiàn)擔(dān)任中國醫(yī)師協(xié)會脊柱畸形專業(yè)委員會委員、中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會脊柱畸形學(xué)組委員、中華醫(yī)學(xué)會骨科分會脊柱青年委員會委員等20余項學(xué)術(shù)任職。入選珠峰計劃人才項目和青年英才計劃，“雙十佳精品教員”。以第1負(fù)責(zé)人承擔(dān)國家自然科學(xué)基金項目2項，軍隊/省部級課題7項，發(fā)表SCI論文35篇。主譯《骨科檢查評估》等專著2部，參編專著7部，參編國家規(guī)劃教材《外科學(xué)》1部。獲國家科技進(jìn)步二等獎、陜西省科學(xué)技術(shù)一等獎、國家教育部科技獎進(jìn)步一等獎等10余項獎勵榮譽。獲得國家發(fā)明專利授權(quán)7項。榮立個人三等功1次。擅長：脊柱側(cè)彎（保守、微創(chuàng)和手術(shù)治療）、椎間盤突出、腰腿疼、椎管狹窄、頸椎病、脊柱骨折、脊柱滑脫及脊髓損傷、脊柱結(jié)核等脊柱疾病的診斷和手術(shù)治療。出診時間：周四上午08:00 周四下午13:30門診地點：西京醫(yī)院門診三樓圖片來自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)聯(lián)系刪除。2021年03月31日7489
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景成偉主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院 骨科 腰背肌肉鍛煉適合大多腰背筋膜炎、腰背肌肉痛等病人。 有久坐習(xí)慣者適合平時加強(qiáng)腰背肌鍛煉。 腰椎病術(shù)后、胸腰段腰椎骨折病人，應(yīng)根據(jù)臨床醫(yī)生指導(dǎo)，有序進(jìn)行腰背肌肉鍛煉。 人體的脊柱是 脊椎骨通過椎間盤、相關(guān)韌帶連接組成，并維持脊柱的穩(wěn)定性和適當(dāng)?shù)幕顒佣?。腰背肌肉位于脊柱背?cè)，是脊柱活動的主要動力裝置，同時，有力的腰背肌肉也可以更好的保護(hù)脊柱、加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。適當(dāng)合理的腰背肌肉鍛煉，有利于通過加強(qiáng)腰背肌肉力量，更好的保護(hù)脊柱，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。常用方法：圖1 五點法 圖2 燕飛法（如果閱讀后覺得此篇文章對疾病診療有意義，請閱讀后進(jìn)行患者評價推薦； 如果有什么好的意見或建議，也歡迎與我溝通）2020年09月04日1642
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唐浩琛副主任醫(yī)師 四川省骨科醫(yī)院 骨科 足底筋膜炎是成人足跟痛的常見原因。疼痛通常由跟骨內(nèi)側(cè)結(jié)節(jié)足底筋膜起源處的膠原變性（有時被稱為“慢性炎癥”）引起。 這種變性類似于缺血性慢性壞死，其特征在于膠原連續(xù)性的喪失，地結(jié)締組織基質(zhì)和血管的增加。退化 的原因是跖腱膜重復(fù)微撕裂并且超出自我修復(fù)能力。四川省骨科醫(yī)院骨科唐浩琛足底筋膜退化常見的癥狀有：1. 早上起床踩地板時特別痛2. 久站或長時間走路后腳底出現(xiàn)疼痛3. 疼痛的部位常出現(xiàn)在腳跟內(nèi)側(cè)的部位如何改善足底筋膜退化的問題呢？放松足底筋膜2. 增加踝關(guān)節(jié)背屈活動度3. 強(qiáng)化足底肌群，按摩足底筋膜，恢復(fù)彈性2020年08月03日7768
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王麗娜主任醫(yī)師 蘇州大學(xué)附屬第一醫(yī)院 疼痛科 近日，蘇大附一院疼痛科王麗娜主任門診上來了一位57歲的李女士，患者退休后經(jīng)常暴走步行和跑步鍛煉，3個月前早晨起床行走時突然感到左腳跟疼痛，但是每當(dāng)下地走一陣以后，疼痛就逐漸減輕；但李女士為了鍛煉還是堅持暴走，最近足底痛越來越重，甚至到了不走路都痛的程度。有人說她是腎虧，有人說是足跟痛，有人說是得了風(fēng)濕病，究竟是怎么回事？ 1.什么是跟痛癥/足跟痛/足底筋膜炎/跖腱膜炎 經(jīng)過詳細(xì)詢問病史和體格檢查初步排除脊柱關(guān)節(jié)病等癥后，王主任告訴李女士她可能患的病叫“”跟痛癥“，俗話又叫足跟痛，以病因命名又可叫足底筋膜炎，跖腱膜炎等。其典型癥狀是清晨下地的第一步，足跟部特別疼痛。有的活動幾分鐘后，疼痛反而消失；當(dāng)坐下來休息一段時間，再次站立時又會出現(xiàn)疼痛。這種情況有時可以自然消失，不治自愈，但是，有的可以持續(xù)數(shù)月至數(shù)年不等，檢查時多可見跟骨內(nèi)側(cè)面有局限壓痛。這毛病雖然不大，但嚴(yán)重困擾著人們的生活，給人們的活動、行走帶來嚴(yán)重不便。 所有年齡階段的人都可能會患此病，就目前來看，多發(fā)于40歲以上的中老年以及有足弓問題的人群，女性多見，男性也時有發(fā)生；老年人本身的足底脂肪墊萎縮，其緩沖震蕩、防止摩擦的作用減弱，使局部更容易受到損傷而出現(xiàn)疼痛。尤其那些喜歡穿軟的、薄底布鞋的人群更容易發(fā)生足跟痛。 以下人群為發(fā)病的高危人群，務(wù)必注重足底保養(yǎng)和預(yù)防性康復(fù)鍛煉：40-60歲中老年人，年老體弱，肥胖者；扁平足或高足弓；長期跑步又不注意拉伸的運動愛好者；訓(xùn)練量過大的運動員；愛穿高跟鞋、拖鞋（尤其人字拖）、有過足外傷史；長期站立或行走如保安、售貨員等。 2.發(fā)病原因是什么 1）雖然部分發(fā)病人員x線檢查發(fā)現(xiàn)跟骨骨刺，但這往往不是導(dǎo)致疼痛的直接原因，只是隆起的骨刺，更容易使局部組織受到摩擦、勞損，產(chǎn)生無菌性炎癥，其足跟疼痛的程度與局部炎癥反應(yīng)的輕重有關(guān)，而與骨刺大小無直接關(guān)系。 2）足底筋膜炎其實更更類似于一種退化性疾病。我們的身體具有自愈能力，但如果年老體弱，運動強(qiáng)度過大，或足弓支撐力不佳，超過了身體的承受能力就會造成疼痛的產(chǎn)生。因此，它不是真正的”發(fā)炎“，對其治療不能”封閉“，”消炎“了事。 3）小腿肌肉的緊張，或患者肌力不均衡致使髖-膝-踝關(guān)節(jié)聯(lián)動機(jī)制有問題，失代償后變會限制踝關(guān)節(jié)的運動，尤其是限制其背伸運動（腳背上勾的運動）。如原發(fā)或繼發(fā)的小腿腓腸肌，比目魚肌（二者合稱小腿三頭?。┚o張，在行走的時候就會過度的使用腳心或前腳掌的力量，甚至全腳掌著地出現(xiàn)后天足弓塌陷，導(dǎo)致小腿三頭肌進(jìn)一步緊張，按照肌筋膜鏈理論也會限制后表鏈包括腘繩肌的拉伸等。 3.得了跟痛癥怎么辦 1）家庭和保守治療： （1）盡可能的少走動，至少休息1周，可使用手杖，減輕足部負(fù)重；冰敷疼痛部位：每次10-15分鐘，每天至少兩次，發(fā)作的前幾天冰敷次數(shù)可增加； （2）選擇舒適的鞋子，有條件建議嚴(yán)格區(qū)分運動與平時穿的鞋。運動時要穿專業(yè)的訓(xùn)練鞋，這類鞋的減震效果比較好，對足部能起到一個比較好的保護(hù)作用。但是有些運動鞋雖然也穿起來非常舒適，但是由于其前腳掌部位是翹起狀態(tài)，無法讓整個足部均衡受力，所以建議平時不要常穿。 （3）有條件者可請醫(yī)生協(xié)助進(jìn)行肌內(nèi)效貼的貼敷持續(xù)促進(jìn)康復(fù)；有靜息痛（不動的時候也痛）患者，還可急性期在夜間使用專用支架固定患足 （4）口服非甾體抗炎藥（NSAIDs）緩解疼痛不適 （5）中藥熏洗、熱敷、局部理療，以及外用軟膏、藥油、膏藥等，也可以緩解疼痛 2）蘇州大學(xué)附屬第一醫(yī)院疼痛科特色治療： （1）早期首選放散狀沖擊波理療，5-7天一次，5-7次一個療程 （2）行肌筋膜觸發(fā)點（激痛點）干針技術(shù)松解重點肌群，根據(jù)嚴(yán)重程度2-7天一次，5次一個療程?？山Y(jié)合沖擊波和肌內(nèi)效貼貼敷技術(shù) （3）中重度患者建議預(yù)約入院完善檢查后，行超聲引導(dǎo)下PRP（富血小板血漿）修復(fù)技術(shù)，肌筋膜脈沖射頻術(shù)。根據(jù)嚴(yán)重程度入院1-5天不等，2-4周一次，3次一個療程。 3）預(yù)防及康復(fù)鍛煉：所有鍛煉先保證質(zhì)量（按標(biāo)準(zhǔn)做到自己極限），再保證數(shù)量，最后再強(qiáng)調(diào)速度。不僅適用于高危人群，也適用于跟痛病因未解除，而癥狀已緩解的人群。日常保養(yǎng)鍛煉可增加全身有氧鍛煉，提高全身關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和靈活性，糾正體態(tài)失衡等，詳見王麗娜主任公眾號其他文章。 （1）避免久站、久坐；可以多來回走動，避免突然起身跳、扭動踝部；坐下時將腿抬高，或者交替做踢腿運動；工作時，最好每半小時起身活動； （2）鞋子選擇見”家庭和保守治療“（2）； （3）促進(jìn)腿部血液循環(huán)：盡量避免行走于水泥地、石子路等堅硬不平的路面，可通過散步、慢跑、游泳、騎車等鍛煉腿部肌肉，避免做一些使足跟負(fù)重增加的活動，如搬重物、爬樓梯等；注意足部防寒保暖，盡量不使踝部暴露；每天溫水泡腳增加局部血液循環(huán)； （4）肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練： 腳趾走路：先用腳尖站立，慢慢開始行走，一開始每次走10-15步，熟練后可以走20-25步； 小腿拉伸：如此站在樓梯上，需手扶欄桿；也可以單腳進(jìn)行；堅持15-20秒，每天做4個循環(huán)。拉伸原則：足部上提和下降，應(yīng)當(dāng)以自己可以控制的強(qiáng)度來運動，大約1秒向上和1秒下降腿部的節(jié)律進(jìn)行。但要量力而行，隨著堅持，可以逐漸加多次數(shù)。也可以一腿伸直，另一腿彎曲，如做推墻動作，堅持10秒；換腿重復(fù)；每天做20個循環(huán)；有條件還建議使用彈力帶拉伸。 泡沫滾軸放松小腿三頭肌 （5）坐位鍛煉：可以患足在上，蹺二郎腿，一手抓住大腳趾，慢慢的向身體處搬動，另一只手護(hù)住足底，堅持10秒，每天重復(fù)20次；足底滾動網(wǎng)球。也可以用腳趾做撿筆或抓毛巾的運動，撿到或抓到后保持?jǐn)?shù)秒，每天重復(fù)10次。 務(wù)必不要過度，鍛煉完疼痛患者可4度冷水礦泉水瓶滾敷15分鐘。 本人原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請注明出處！2020年07月04日3389
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鄒劍副主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-足踝外科 什么。 大家好，我是上海市第六人民醫(yī)院骨科骨科外科的周杰醫(yī)生，那么今天給大家簡單講一講。 足底筋膜炎和跟腱止點炎的一些鍛煉的方法，那么足底筋膜炎和跟腱止點炎一般患者疼痛點是在中，在這個不那么絕大部分病人都會主訴，早上起來踩下去第一步，那么有點疼痛，有點僵，那么走兩步以后呢，就會好，但是呢，由于不進(jìn)行治療，那么患者癥狀逐漸加重，呃產(chǎn)生了主體筋膜炎，今天就給大家介紹一個小方法，那么能夠很好的治療，足底筋膜炎。 那么就是站在這塊板上進(jìn)行拉伸這個版呢，在拉筋板在某寶上面可以買到。 像就像我這樣站在上面。 暫停。 每天站立20分鐘，遠(yuǎn)離足底筋膜炎，謝謝大家。2020年06月21日3151
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筋膜炎相關(guān)科普號
朱文輝華山醫(yī)院運動關(guān)節(jié)
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