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2020年06月14日
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趙士好主任醫(yī)師 滄州市人民醫(yī)院 骨科 經(jīng)常有患者咨詢： “我最近走幾步路就腳后跟痛，這是怎么回事?” “我早晨起床下地時(shí)，右腳跟總是痛，活動(dòng)一會(huì)又好了。這是怎么回事” “我現(xiàn)在逛一會(huì)街就會(huì)出現(xiàn)腳后跟痛，這是什么原因?” …… 那么究竟腳后跟痛是怎么回事?又該如何治療呢? 腳后跟疼痛，我們醫(yī)學(xué)上又叫跟痛癥，也有人叫足跟痛，其實(shí)就是跖筋膜炎。該病發(fā)病原因有幾種： 1、跟骨的骨刺：長(zhǎng)期的壓力刺激或者炎癥，會(huì)導(dǎo)致跟骨下方偏內(nèi)筋膜附近處骨質(zhì)增生，形成骨贅。在側(cè)位 X射線照片上顯示為骨刺。后者常被認(rèn)為是足跟痛的原因，但臨床研究證明它與足跟痛的因果關(guān)系很難肯定，跖筋膜炎不一定都伴有骨刺，有跟骨骨刺的人也不一定都有足跟痛。但是一般有很大的骨刺，基本上腳后跟都會(huì)有些疼痛，所以說(shuō)只能有一部分相關(guān)。并不一定是全部。 2、跖筋膜炎：長(zhǎng)期的站立或者長(zhǎng)期的負(fù)重，會(huì)引起導(dǎo)致跖筋膜的壓力增高，導(dǎo)致跖筋膜的不斷的斷裂，不斷的再生，從而炎性因子不斷浸潤(rùn)，達(dá)到一定的程度，會(huì)引起慢性疼痛。 3、跟骨滑囊炎：跟骨的長(zhǎng)期摩擦，會(huì)導(dǎo)致局部滑囊增生，從而引起滑囊炎，最常發(fā)生于跟骨與皮膚之間的滑囊，滑囊壁可變肥厚，囊內(nèi)充滿滑液，局部腫脹，并有壓痛，稍微一用力就有明顯的疼痛加重。 4、纖維脂肪墊炎：長(zhǎng)期的負(fù)重，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期的跟骨壓力，會(huì)導(dǎo)致跟骨下方的纖維脂肪墊增生，從而引起炎癥，從而進(jìn)一步引起疼痛。 腳后跟痛該怎么辦? 目前對(duì)于跟痛癥的一線治療——腓腸肌拉伸鍛煉確不被大家所熟悉，現(xiàn)在認(rèn)為跟痛癥是足底筋膜受到異常牽拉而慢性受傷、疼痛，而普遍存在的腓腸肌攣縮是導(dǎo)致跟骨及足底筋膜異常受力的最常見(jiàn)原因，因此治療腓腸肌攣縮成了一線治療。? 臨床實(shí)踐證明規(guī)范的腓腸肌拉伸鍛煉可以使大多數(shù)約80%的跟骨痛癥患者得到治愈，具體牽拉方法有兩種，首推的是下面這個(gè)動(dòng)作: 雙手扶墻，前腿弓，后腿繃直，有問(wèn)題的腿在后面，雙腳自然平放地面，腳不要使勁，逐漸將身子向墻靠攏來(lái)拉伸腓腸肌，這是向心性拉伸，在拉伸小腿三頭肌的同時(shí)也拉伸了大腿后側(cè)的腘繩肌，拉緊后小腿肚會(huì)有緊繃感或稍許疼痛，要持續(xù)靜止的拉住。 堅(jiān)持20秒鐘，每20秒為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)拉伸動(dòng)作,10個(gè)動(dòng)作為一組，每天做4-6組，堅(jiān)持4-6周，每天隨時(shí)隨地的幾分鐘自我練習(xí)，80%的足底筋膜炎都會(huì)治愈。 如果堅(jiān)持自我治療4-6周仍不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，就要去醫(yī)院找醫(yī)生進(jìn)一步診治了。2020年06月14日2714
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冉德偉副主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 麻醉科 足跟痛是臨床的常見(jiàn)疾病，是由于足跟的骨質(zhì)、關(guān)節(jié)、滑囊、筋膜等處病變引起的疾病。正常人群中大約有10%的人會(huì)有足跟痛。 人們通常認(rèn)為足跟痛是足跟長(zhǎng)了“骨刺”。 但臨床上，“骨刺”本身并不引起疼痛，與足跟痛沒(méi)有對(duì)應(yīng)的關(guān)系，疼痛往往是由于局部充血和發(fā)生無(wú)菌性炎癥刺激神經(jīng)引起的。 足底筋膜炎就是是足跟痛最常見(jiàn)的原因之一。 什么是足底筋膜 ？ 足底筋膜是位于足部跖骨與跟骨之間一片非常強(qiáng)韌的扇形筋膜組織，是足底維持足弓的厚的致密結(jié)締組織。 它可以做到： · 維持足弓的高度，保持正確的步姿； · 運(yùn)動(dòng)中承受足部的張力，提供扭力； · 吸收地面的反作用力，起到避震的作用。 足底筋膜炎是因?yàn)椋鹤悴拷M織長(zhǎng)期負(fù)重、長(zhǎng)時(shí)間穿硬底或跟過(guò)高的鞋，各種原因引起的慢性勞損，以及外傷積累引起的無(wú)菌性炎癥刺激局部組織所致。足底筋膜炎的癥狀都有哪些？ 1. 最常見(jiàn)表現(xiàn)是足跟的疼痛與不適。足弓處也是足底筋膜炎疼痛的好發(fā)部位。 2. 壓痛點(diǎn)常在足底近足跟處。 3. 有時(shí)壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。 4. 晨起時(shí)疼痛感覺(jué)明顯，活動(dòng)后可緩解，行走過(guò)度時(shí)疼痛加劇，有時(shí)放射到足掌前面，嚴(yán)重患者甚至站立休息時(shí)也有疼痛感。 5. 可發(fā)生于所有年齡段。 6. 踝關(guān)節(jié)在進(jìn)行主動(dòng)、被動(dòng)活動(dòng)時(shí)足底會(huì)出現(xiàn)疼痛和強(qiáng)烈牽拉感。 面對(duì)足底筋膜炎，該怎么辦？ 1. 選擇合適、舒適的鞋子： （1）根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)方式，選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋。 （2）長(zhǎng)時(shí)間逛街或行走時(shí)，避免穿著高跟鞋。 （3）喜歡穿高跟鞋的女士，可以每天換不同的鞋子。 （4）避免長(zhǎng)時(shí)間穿著過(guò)軟、過(guò)硬、過(guò)薄底或完全平底的鞋。 2. 長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或行走后，及時(shí)放松足部： （1）足底筋膜按摩運(yùn)動(dòng)：用大拇指上下按壓腳掌前后端的足底筋膜，按壓程度以感覺(jué)足底發(fā)酸即可；每天2-3次，每次2-3分鐘。 （2）中藥足?。菏褂没钛ńj(luò)的中草藥（紅花、伸筋草、透骨草、雞血藤、生艾葉，各10g），放入40°左右的水，進(jìn)行足浴，每次20分鐘左右。（如果足部有皮膚破潰不建議使用該法） （3）可將一網(wǎng)球置于地上，然后將腳踩在網(wǎng)球上，前后滾動(dòng)，放松緊張的足底筋膜。每次10分鐘左右，每天2-3次 3. 日常預(yù)防動(dòng)作 （1）踝關(guān)節(jié)屈伸：坐位，雙踝關(guān)節(jié)最大程度地屈曲和伸展，動(dòng)作緩慢均勻，感覺(jué)到跟腱和足弓有拉伸感。每組10-15次，3-5組。 （2）推墻練習(xí)：靠著墻壁把上臂向前張開(kāi)到肩膀的高度，用手掌壓著墻，彎屈一側(cè)膝蓋往墻壁推時(shí)，保持另一膝蓋伸直； 彎屈膝蓋慢慢地向前靠時(shí)，嘗試保持后跟平貼在地上，在感覺(jué)到跟腱和腳弓有拉張時(shí)，保持這一姿勢(shì)10秒，然后放松、直立。每側(cè)重復(fù)20次。 （3）緩慢下蹲練習(xí)：蹲下保持兩后跟貼地。當(dāng)你感覺(jué)跟腱和腳弓將要上升離開(kāi)地面且肌肉充分拉伸時(shí)，保持這一姿勢(shì)10秒，然后直立。重復(fù)20次。 （4）半懸空練習(xí)：在臺(tái)階用前腳掌平衡站立，緩慢降低腳后跟，直到開(kāi)始感到小腿肌肉有拉伸感，保持這一姿勢(shì)10秒，然后快速把雙腳墊高，腳后跟再緩慢降到最低，并且重復(fù)動(dòng)作20次。 （5）腳趾抓毛巾練習(xí)：把毛巾平鋪于地面或床上，雙足放于毛巾上，雙足趾用力緩慢抓毛巾，然后緩慢放松，每組10-15次，每次3-5組。 一旦出現(xiàn)足跟痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，明確足底筋膜炎診斷，及時(shí)進(jìn)行治療，一般預(yù)后良好。切忌養(yǎng)病為患，病程越長(zhǎng)，損傷越重，出現(xiàn)繼發(fā)損傷，轉(zhuǎn)為慢性損傷，治療就很棘手，反復(fù)發(fā)作，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)功能和生活質(zhì)量。 1. 急性期：消除炎癥、緩解疼痛 （1）減少活動(dòng)：盡量減少足部的負(fù)重活動(dòng)，如長(zhǎng)時(shí)間站立、行走、跑跳等，讓炎癥得以緩解。 （2）局部冰敷：將冰塊放在一次性保鮮袋中，加入適量自來(lái)水，系緊保鮮袋，然后將毛巾包裹保鮮袋，將包裹后的保鮮袋放于患處，冰敷10-15分鐘，避免凍傷，每天3-5次。 （3）物理因子治療：超短波等治療。 （4）中藥足?。壕唧w方法同上。 （5）局部注射治療：有條件的醫(yī)院會(huì)進(jìn)行超聲引導(dǎo)下局部注射治療，定位準(zhǔn)確、用藥量小，避免醫(yī)源性損傷。 2. 緩解期：癥狀緩解后 逐漸進(jìn)行足底部肌肉的收縮鍛煉，以增強(qiáng)足底肌和小腿肌肉的力量。具體練習(xí)動(dòng)作同上“日常預(yù)防動(dòng)作”。 3. 慢性足底筋膜炎 采取沖擊波治療或者針刀治療，有條件的醫(yī)院會(huì)進(jìn)行超聲引導(dǎo)下局部注射治療，定位準(zhǔn)確、用藥量小，避免醫(yī)源性損傷。（如果已經(jīng)接受過(guò)傳統(tǒng)非直視下局部注射治療者，慎用沖擊波治療，避免發(fā)生韌帶斷裂） 歡迎有需求的患者前來(lái)西苑醫(yī)院疼痛科咨詢 地址：中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 疼痛門(mén)診（杏苑樓B117診室） 出診時(shí)間：周一到周五全天門(mén)診，周六上午半天門(mén)診2020年05月28日1811
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袁巖主任醫(yī)師 常州市第一人民醫(yī)院 疼痛?？?/a> 早讀 ｜ 詳談腳跟痛最常見(jiàn)原因-足底筋膜炎！ 足底筋膜炎是成人足跟痛的常見(jiàn)原因。疼痛通常由跟骨內(nèi)側(cè)結(jié)節(jié)足底筋膜起源處的膠原變性（有時(shí)被稱為“慢性炎癥”）引起。這種變性類似于缺血性慢性壞死，其特征在于膠原連續(xù)性的喪失，結(jié)締組織基質(zhì)和血管的增加，通常在肌腱炎的急性炎癥中可見(jiàn)纖維母細(xì)胞而不是炎癥細(xì)胞（1）。退化的原因是跖腱膜重復(fù)微撕裂并且超出自我修復(fù)能力。 足底筋膜炎的典型癥狀是，最嚴(yán)重的疼痛發(fā)生在早晨的前幾個(gè)步，但不是每個(gè)患者都會(huì)出現(xiàn)這種癥狀。患者經(jīng)常注意到活動(dòng)開(kāi)始時(shí)疼痛，這些疼痛會(huì)在他們熱身時(shí)減輕或消退。長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)也可能發(fā)生疼痛，有時(shí)伴有僵硬。在更嚴(yán)重的情況下，疼痛也會(huì)在一天結(jié)束時(shí)惡化。 足底筋膜是增厚的纖維性腱膜，其起源于跟骨的內(nèi)側(cè)結(jié)節(jié)并向前延伸縱向足弓。足底筋膜的功能是提供縱向弓的靜態(tài)支撐和動(dòng)態(tài)減震?；加衟es planus（低弓或扁平足）或pes cavus（高弓）的個(gè)體發(fā)生足底筋膜炎的風(fēng)險(xiǎn)增加。 其他解剖學(xué)風(fēng)險(xiǎn)包括過(guò)度內(nèi)旋，腿長(zhǎng)度差異，脛骨外側(cè)過(guò)度扭轉(zhuǎn)和股骨前傾過(guò)度。功能性危險(xiǎn)因素包括腓腸肌，比目魚(yú)肌，跟腱和內(nèi)在足肌的緊張和無(wú)力。但是，過(guò)度使用是運(yùn)動(dòng)員足底筋膜炎最常見(jiàn)的原因。有負(fù)重活動(dòng)增加的病史是常見(jiàn)的，特別是那些涉及跑步的病史，這會(huì)引起筋膜的微創(chuàng)傷并超過(guò)身體的恢復(fù)能力。老年人也會(huì)出現(xiàn)筋膜炎，在這些患者中，這個(gè)問(wèn)題通常更具生物力學(xué)特性，通常與內(nèi)在肌肉力量差和力量衰減不良相關(guān)，這是由于身體的愈合能力降低所致。 在檢查時(shí)，患者通常在跟骨的前內(nèi)側(cè)區(qū)域具有很明顯壓痛點(diǎn)。患者也可能沿著足底近端筋膜疼痛。腳趾被動(dòng)背屈或患者踮起腳趾尖時(shí)，可能加劇疼痛。 對(duì)足底筋膜炎的初始評(píng)估和治療很少進(jìn)行診斷測(cè)試。足底筋膜炎通常被稱為“足跟骨刺 heel spurs”，這個(gè)術(shù)語(yǔ)有些用詞不當(dāng)，因?yàn)闆](méi)有癥狀的一般人群中有15％到25％的人有足跟骨刺，而許多有癥狀的個(gè)體并沒(méi)有（2）。足跟骨刺是骨性凸起，可以通過(guò)放射攝影在前跟骨上觀察到。然而，對(duì)于非典型足底筋膜炎的病例，對(duì)于其他原因可疑的足跟痛患者，可以進(jìn)行診斷檢測(cè)（表1）或 在對(duì)適當(dāng)治療沒(méi)有反應(yīng)的患者中。 表1：足跟痛的鑒別診斷 （一）治療 一般來(lái)說(shuō)，足底筋膜炎是一種自限性疾病。不幸的是，分辨時(shí)間往往是6到18個(gè)月，這可能導(dǎo)致患者和醫(yī)生的挫敗感。在一項(xiàng)研究中，25％的足底筋膜炎患者治療效果最好的治療方法是休息（3）。運(yùn)動(dòng)員，活躍的成年人和職業(yè)需要大量行走的人，如果被迫停止所有活動(dòng)，可能不符合要求。許多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師發(fā)現(xiàn)，概述一種“相對(duì)休息”計(jì)劃，用替代活動(dòng)形式替代加劇癥狀的活動(dòng)，將增加遵守治療計(jì)劃的機(jī)會(huì)（4）。 同樣重要的是糾正使個(gè)體處于足底筋膜炎風(fēng)險(xiǎn)中的問(wèn)題，例如增加的負(fù)重活動(dòng)量，增加的活動(dòng)強(qiáng)度，堅(jiān)硬的行走/跑步地面和磨損的鞋子。早期識(shí)別和治療通常會(huì)使治療過(guò)程較短，以及保守治療措施成功的可能性增加（3,5,6）。 1）拉伸和加強(qiáng)計(jì)劃 拉伸和加強(qiáng)程序，在足底筋膜炎的治療中起重要作用，并且可以糾正功能性風(fēng)險(xiǎn)因素。增加小腿肌肉的靈活性尤為重要。經(jīng)常使用的拉伸技術(shù)包括壁伸展（圖1）和路緣或階梯伸展（圖2）。 圖1.小腿伸展的墻壁練習(xí)。（左）腓腸肌伸展。（右）比目魚(yú)舒展。 圖2.樓梯伸展。 其他有效的技術(shù)包括使用斜板（圖3），或在患者長(zhǎng)時(shí)間站立的區(qū)域（例如，工作場(chǎng)所，廚房或爐灶）放置一塊2英寸-3英寸的木片（圖4） 用于拉伸小腿。動(dòng)態(tài)伸展，例如在450ml大小的罐頭瓶，或網(wǎng)球上滾動(dòng)足弓也是有用的（圖5）。足底筋膜上方的交叉摩擦按摩（圖6）和毛巾拉伸（圖7）可在下床前完成，并用于拉伸足底筋膜。 圖3.斜板。 圖4.使用5-8cm厚的方木塊進(jìn)行拉伸。 圖5.用450ml左右的罐頭瓶在腳下滾動(dòng)，動(dòng)態(tài)拉伸。 圖6.足底筋膜上的交叉摩擦按摩。 圖7.毛巾拉伸 一項(xiàng)研究中（3），83％參與拉伸項(xiàng)目的患者獲得了成功治療；該研究中29％的患者將拉伸作為最常用的治療方法，其他方法有矯形器，非甾體類抗炎藥（NSAIDs），冰，類固醇注射劑，熱敷，足跟杯，夜間夾板，行走，足底綁帶和 換鞋（3）。 加強(qiáng)計(jì)劃應(yīng)側(cè)重于腳的內(nèi)在肌肉。 這種練習(xí)可以用腳趾抓取毛巾來(lái)訓(xùn)練，腳趾拾取大理石籽和硬幣等練習(xí)也很有用。腳趾抓取毛巾：患者將腳平放在放在光滑地板，腳趾抓取毛巾的末端，腳跟保持在地板上，然后把毛巾向后卷曲；也可以 不用毛巾，把所有的腳趾都抬離地面，并且腳跟保持在地板上，外面的四個(gè)腳趾在空中，大腳趾重復(fù)地敲擊地板， 接下來(lái)，該過(guò)程被逆轉(zhuǎn)，并且外部四個(gè)腳趾重復(fù)地敲擊到地板上，同時(shí)將大腳趾保持在空中。 在另一項(xiàng)研究中與夜間夾板、矯形器、足跟杯、SAID、類固醇注射或手術(shù)相比，6周加強(qiáng)的計(jì)劃34.9％的受試者被認(rèn)為是最有幫助的治療方案。 2）鞋 穿著適當(dāng)?shù)男涌赡軐?duì)某些患者有用。有些人穿的鞋子太小，會(huì)加劇許多類型的足部疼痛（7）?；颊呓?jīng)常發(fā)現(xiàn)穿著鞋子較厚，墊子較厚的鞋墊，通常由高密度乙烯醋酸乙烯酯（如許多跑鞋中都有）制成，可減少長(zhǎng)時(shí)間行走或站立時(shí)的疼痛。一項(xiàng)研究（5）表明，隨著時(shí)間延長(zhǎng)，跑鞋失去了相當(dāng)大一部分的減震效果，因此，簡(jiǎn)單地?fù)Q一雙新鞋可能有助于減輕疼痛。 對(duì)于平足的人，運(yùn)動(dòng)控制鞋或具有更好的縱弓支撐的鞋，可以減少與長(zhǎng)時(shí)間行走或站立相關(guān)的疼痛（5）。運(yùn)動(dòng)控制鞋通常具有以下特征：后緣平直，復(fù)合材料結(jié)構(gòu)，外部鞋跟穩(wěn)定，更寬的入口和額外的內(nèi)側(cè)支撐（5）。14％的足底筋膜炎患者認(rèn)為鞋的變化是對(duì)他們最有效的治療方法。 3）鞋墊和矯形器 低弓的患者，理論上具有較強(qiáng)的吸收足部沖擊力所產(chǎn)生的力的能力（5）。三種最常用的機(jī)械校正是拱形編帶，非處方拱形支撐和定制矯形器。在一項(xiàng)隨機(jī)治療研究中發(fā)現(xiàn)弓形帶和矯形器明顯優(yōu)于使用NSAID、可的松注射或足跟杯（8）。在另一項(xiàng)研究中，2％的患者將弓形帶作為最適合足底筋膜炎的治療方法（3）。單個(gè)編帶處理比非處方拱形支撐或矯形器便宜得多。 Taping僅提供短暫支持，研究（9,10）表明，只需24分鐘的活動(dòng)就可以顯著降低有效性。拱形膠帶可以用作最終治療或作為試驗(yàn)來(lái)確定弓支架或矯形器的費(fèi)用是否值得獲益。對(duì)于足底筋膜炎的急性發(fā)作，編帶可能更具成本效益，并且對(duì)于足底筋膜炎的慢性或復(fù)發(fā)病例以及預(yù)防損傷，非處方弓支撐和矯形器可能更具成本效益。在運(yùn)動(dòng)員中， 必須至少為每個(gè)新的運(yùn)動(dòng)或練習(xí)課程保留弓支架，而非處方弓支架通常持續(xù)整個(gè)賽季，而定制矯形器通常持續(xù)多個(gè)賽季。 非處方弓支撐可能對(duì)急性足底筋膜炎和輕度扁平足患者有用。非處方拱支撐提供的支撐是高度可變的，并且取決于用于制作支撐的材料。通常，患者應(yīng)該嘗試找到最柔軟的材料，其足夠柔軟以便于行走。非處方弓支架在治療青少年時(shí)特別有用，這些青少年的快速足部生長(zhǎng)可能需要每季一次或多次新的弓支撐。 定制矯形器通常是通過(guò)取石膏模型或單個(gè)足部的印模，然后構(gòu)建專門(mén)設(shè)計(jì)用于控制生物力學(xué)風(fēng)險(xiǎn)因素的插入物，例如pes planus，valgus足跟對(duì)齊和腿長(zhǎng)度的差異。足底筋膜炎，最常見(jiàn)的處方是半剛性，三夸脫到全長(zhǎng)矯形器，縱弓支撐。用矯形器成功治療足底筋膜炎的兩個(gè)重要特征是需要控制過(guò)度內(nèi)旋和跖骨頭部運(yùn)動(dòng)，特別是第一跖骨頭。 在一項(xiàng)研究中，27％的患者用矯形器作為最佳治療方案（3）。矯形器的主要缺點(diǎn)是成本，可能在75美元至300美元或更高，而健康保險(xiǎn)通常不包括在內(nèi)。 腳跟杯用于減少對(duì)跟骨的沖擊，并且理論上通過(guò)將腳跟提升到軟墊上，用以減輕足底筋膜上的張力。雖然已經(jīng)發(fā)現(xiàn)一些醫(yī)生和患者使用后跟杯（6），但根據(jù)我們的經(jīng)驗(yàn)，他們?cè)谥委熤緣|綜合征和足跟瘀傷患者方面比足底筋膜炎患者更有用。在一項(xiàng)調(diào)查中，411例足底筋膜炎患者，12個(gè)患者足跟杯被評(píng)為11種不同治療方法中效果最差的。 4）NIGHT夾板 夜間夾板通常被設(shè)計(jì)成在晚上將人的腳踝保持在中立位置。大多數(shù)人自然睡覺(jué)時(shí)腳跖屈，這個(gè)位置導(dǎo)致筋膜處于縮短的位置。夜背夾板允許在睡眠期間被動(dòng)拉伸小腿和足底筋膜。從理論上講，它還允許在足底筋膜處于伸長(zhǎng)位置時(shí)進(jìn)行任何愈合，從而在早晨的第一步產(chǎn)生較小的張力。夜間夾板可以由石膏或玻璃纖維鑄造材料模制而成，或者可以是預(yù)制的，商業(yè)生產(chǎn)的塑料支架（圖8）。 圖8.夜間夾板 一些研究（13,14）表明夜間夾板的使用導(dǎo)致約80％使用夜間夾板的患者得到改善。其他研究（15,16）發(fā)現(xiàn)夜間夾板特別適用于存在超過(guò)12個(gè)月的足底筋膜炎癥狀的個(gè)體。夜間夾板被大約三分之一的足底筋膜炎患者視為最佳治療方法（3,6）。夜間夾板的缺點(diǎn)包括輕微的不適，這可能會(huì)干擾患者或床伴的睡眠能力。 5）抗炎藥物 用于治療足底筋膜炎的抗炎劑包括冰，NSAID，離子電滲療法和可的松注射劑。用冰通過(guò)冰按摩，冰浴或冰袋治療足底筋膜炎。對(duì)于冰按摩，患者用小紙或泡沫杯將水凍結(jié)，然后用圓周運(yùn)動(dòng)將冰摩擦在痛苦的足跟上保持壓力5至10分鐘。使用冰浴，在淺鍋中裝滿水和冰，然后讓足跟浸泡10至15分鐘?；颊邞?yīng)使用氯丁橡膠腳趾蓋或?qū)⒛_趾從冰水中取出以防止與暴露在寒冷中相關(guān)的傷害。用毛巾包裹的塑料袋中的冰塊是最好的冰袋，因?yàn)樗梢阅Ｋ艿侥_部和增加接觸面積。一個(gè)很好的選擇是使用一袋用毛巾包裹的預(yù)先包裝的冷凍玉米。冰袋通常使用15至20分鐘。通常在完成運(yùn)動(dòng)，拉伸，強(qiáng)化和一天工作后進(jìn)行。 在慢性炎癥性疾病中使用抗炎藥有些爭(zhēng)議（1,17）。一項(xiàng)研究中有11％的患者將NSAIDs作為最適合他們的治療方案，79％使用NSAIDs的患者為成功治療組（3）。NSAIDs的優(yōu)點(diǎn)是許多患者使用口服藥物作為治療方式的可接受性，給藥的方便性和易用性以及醫(yī)療保險(xiǎn)的接受性.NSAIDs的優(yōu)勢(shì)很多，包括胃腸道出血的風(fēng)險(xiǎn)， 胃痛和腎功能損害（18）。 6）離子透入法 離子電滲療法是使用來(lái)自低壓電流刺激單元的電脈沖來(lái)驅(qū)動(dòng)局部皮質(zhì)類固醇進(jìn)入軟組織結(jié)構(gòu)。一項(xiàng)研究[19]發(fā)現(xiàn)，兩周后使用抗病毒治療導(dǎo)致顯著改善，但六周時(shí)沒(méi)有長(zhǎng)期差異。離子電滲療法的主要缺點(diǎn)是成本和時(shí)間，因?yàn)橐行?，它必須由運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師或物理治療師每周至少進(jìn)行兩到三次。因此，離子電滲療法的使用可能最好用于精英運(yùn)動(dòng)員和急性足底筋膜炎的工人的治療，其癥狀是阻止他們工作。 7）皮質(zhì)類固醇注射 皮質(zhì)類固醇注射，像離子電滲療法一樣，如果在疾病過(guò)程中早期給藥，則具有最大的益處，但由于相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)，它們通常保留用于頑固性病例。 在注射類固醇之前，應(yīng)始終獲得足部或跟骨的X線平片，以確保疼痛的原因不是腫瘤。 類固醇可以通過(guò)足底或內(nèi)側(cè)入路注射，有或沒(méi)有超聲引導(dǎo)。研究（20,21）發(fā)現(xiàn)類固醇治療的成功率為70％或更高。 潛在風(fēng)險(xiǎn)包括足底筋膜破裂和脂肪墊萎縮（22,23）。在一系列足底筋膜注射后，近10％的患者發(fā)現(xiàn)足底筋膜破裂。大約一半的足底筋膜破裂患者發(fā)現(xiàn)足底筋膜破裂的長(zhǎng)期后遺癥，縱向弓形應(yīng)變占慢性并發(fā)癥的一半以上（22,23）。另一方面，一位作者（24）發(fā)現(xiàn)大多數(shù)足底筋膜破裂的患者在休息和康復(fù)時(shí)癥狀消退。 （二）手術(shù) 在對(duì)任何保守治療無(wú)效的情況下，可考慮手術(shù)釋放足底筋膜。足底筋膜切開(kāi)術(shù)可以使用開(kāi)放式，內(nèi)窺鏡或射頻損傷技術(shù)進(jìn)行?？傮w而言，足底筋膜炎患者手術(shù)釋放的成功率為70％至90％（24-27）。潛在的危險(xiǎn)因素包括縱弓變形和足跟感覺(jué)減退，以及與足底筋膜破裂和麻醉相關(guān)的潛在并發(fā)癥。 典型的治療計(jì)劃 一般來(lái)說(shuō)，我們首先糾正訓(xùn)練錯(cuò)誤。這通常需要相對(duì)休息，活動(dòng)后使用冰，以及評(píng)估患者的鞋子和活動(dòng)。接下來(lái)，我們嘗試通過(guò)拉伸和強(qiáng)化程序校正生物力學(xué)因素。如果患者仍無(wú)改善，我們會(huì)考慮夜間夾板和矯形器。最后，考慮所有其他治療方案。在整個(gè)治療過(guò)程中考慮非甾體抗炎藥，盡管我們向患者解釋該藥主要用于疼痛控制而不是治療潛在的問(wèn)題。 附原文：2020年03月25日2054
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2020年03月18日4544
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邵權(quán)威主管康復(fù)師 上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院 康復(fù)科 近來(lái)，徒步旅行、日行萬(wàn)步成了一種新型的健康運(yùn)動(dòng)生活方式，但長(zhǎng)時(shí)間的行走真的健康嗎？如果長(zhǎng)時(shí)間行走的過(guò)程中，所穿的鞋子鞋跟還比較硬，走路姿勢(shì)不正確便會(huì)引起足底的慢性損傷，不加以預(yù)防與保護(hù)，便會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎的發(fā)生。 一、什么是足底筋膜炎呢？要注意的是，足底筋膜炎并不是一種炎癥，更像是一種退化組織的弱化。在正常情況下，鍛煉的過(guò)程實(shí)質(zhì)上是微小組織撕裂，我們的身體會(huì)有一定的自我修復(fù)能力并對(duì)其加強(qiáng)，從而使我們身體變得更強(qiáng)。但是由于某些原因，組織撕裂的程度大于身體本身修復(fù)能力想，這時(shí)微小的組織撕裂不能得到復(fù)原，當(dāng)這種情況累積到一定程度，組織開(kāi)始慢慢停止生長(zhǎng)，甚至收縮，從而產(chǎn)生疼痛。二、為什么會(huì)得筋膜炎？一般有以下幾個(gè)原因：體重過(guò)大，不正常的腳內(nèi)外旋，過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起的足弓塌陷。導(dǎo)致足弓塌陷的主要原因便是現(xiàn)如今許多運(yùn)動(dòng)鞋前翹，這樣我們?cè)诖┬倪^(guò)程中腳趾一直處于上翹的狀態(tài)，從而不自覺(jué)的使筋膜被拉緊，猶如一根時(shí)刻被拉緊的橡皮筋，當(dāng)拉伸太頻繁并且拉伸力量過(guò)大時(shí)，便會(huì)很容易造成損傷。跑步，長(zhǎng)時(shí)間逛商場(chǎng)，沒(méi)有熱身的登山健身，長(zhǎng)期徒步旅行等都是引起足底筋膜炎的眾多因素。三、足底筋膜炎的癥狀是什么呢？足底筋膜炎多單腳發(fā)病，除了足跟疼痛外，還有10%的患者足弓或前足疼痛。此類患者最痛苦的是在每天早上起床的時(shí)候，當(dāng)腳剛接觸地面、準(zhǔn)備站起來(lái)的一瞬間，疼痛非常劇烈。行走后逐漸緩解，長(zhǎng)時(shí)間站立持續(xù)加重。很多人以為骨刺也是影響足跟疼痛的一大原因，成為了大家心目中的罪魁禍?zhǔn)?，但骨刺并不是?dǎo)致足跟腳底疼痛的原因，足跟刺骨的人群中大部分是沒(méi)有任何疼痛癥狀。四、為了預(yù)防每天走多少步合適呢？對(duì)于喜好走步的人群，既要達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，又能預(yù)防腿腳不受傷呢？這個(gè)要因人而異，應(yīng)該根據(jù)自身的年齡和體質(zhì)，選擇有針對(duì)性的鍛煉，并堅(jiān)持下去。并不是每天走幾萬(wàn)步，就一定會(huì)讓身體健康。走路健身的時(shí)候，最好是選擇在清晨或晚飯后一個(gè)小時(shí)，以30分鐘到1小時(shí)為宜，每天走5000步至8000步比較適合。青壯年每天7000-8000步是正常步量；老年人或身體虛弱的人每天5000-6000步即可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。五、得了足底筋膜炎該怎樣居家康復(fù)鍛煉呢？對(duì)于筋膜應(yīng)給予適當(dāng)?shù)膲毫Γ拍艽偈顾脑偕^(guò)程，靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法，但也要限制你花在腳上的時(shí)間，給予腳部一定時(shí)間的緩解與修復(fù)。同時(shí)要進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻捄秃?jiǎn)單的拉伸，既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，那么就要促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過(guò)多壓力。對(duì)于足底筋膜炎的治療，可以搭配上筋膜球，治療效果會(huì)更加明顯。1、 日常走路時(shí)重心從腳跟前移，增加足部的血液循環(huán)，減輕足跟的壓力2、 在腳后跟處敷冰塊。這樣可以緩解由此引起的疼痛，或者可以把一個(gè)高爾夫球或一個(gè)裝滿水的瓶子放在冰箱里，在其凍結(jié)成冰后用它來(lái)按摩你的腳底。按摩時(shí)切記一定要徹底按摩足弓內(nèi)部。3、 足踝瑜伽① 椅子自我牽拉【時(shí)間】早上醒來(lái)后，久坐后站立前走多了坐下后都應(yīng)該進(jìn)行足踝瑜伽?！痉椒ā窟x擇沒(méi)有扶手的椅子，人坐在椅子上，把不舒服的腳抬起放在另一條腿上，將腳固定在膝蓋上，用手抓住腳趾，背伸牽拉【程度】牽拉至足底筋膜有緊張感【劑量】保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每次做3組，一天至少三次② 毛巾自我牽拉【時(shí)間】早上或晚上在家時(shí)進(jìn)行【方法】人坐在地面上，腿伸直，把毛巾折疊好合適的大小，套在腳上，將毛巾向身體方向牽拉?！境潭取繝坷侥軌蚋惺艿叫⊥群蠓接芯o張感【劑量】保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，然后放松，每次做3組，一天至少二次【注意事項(xiàng)】可以坐在地上瑜伽墊上，甚至是硬一點(diǎn)的床墊上，但是腰一定要挺直，毛巾放在前腳掌，腳趾下方，要露出全部腳趾，所以折疊毛巾的時(shí)候不宜折疊太寬，具體寬度根據(jù)自己的腳掌長(zhǎng)度來(lái)決定。③ 扶墻自我牽拉【時(shí)間】任何時(shí)間任何地點(diǎn)都可以做，只需要一面墻?！痉椒ā咳嗣嫦驂Χ?，不舒服的腿盡量向后伸，雙手扶墻，前面那條腿稍稍彎曲，身體前傾【程度】當(dāng)你感到小腿后方有緊張感（如果你還沒(méi)有感受到緊張感的話，試著身體再往前傾，直到感受到小腿后方的緊張感）【劑量】保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，然后放松，每次可以做3組，一天至少二次【注意事項(xiàng)】要注意扶墻的手要與肩持平，后腿的腳后跟不要離地。4、 增加腳腕靈活性。① 墊腳運(yùn)動(dòng)。先以腳掌觸地，后腳跟逐漸墊起后再慢慢放下，可充分運(yùn)動(dòng)腳踝、后腳跟附近的肌腱和小腿肌群。這個(gè)動(dòng)作在改善足底筋膜炎的同時(shí)，也能強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)。練習(xí)時(shí)要把握足跟墊起時(shí)要用力，落下時(shí)放松。累了就應(yīng)該休息不要勉強(qiáng)。② 腳趾抓地。腳趾以足跟為支撐點(diǎn)，向下及向后如同抓地的形態(tài)，同時(shí)弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大。動(dòng)作完成后，再將整個(gè)腳掌放松恢復(fù)原來(lái)貼地的狀態(tài)。抓地時(shí)用力，貼地時(shí)放松，每組練習(xí)20次即可③ 腳掌翻動(dòng)。保持輕松的坐姿，將兩腳腳底同時(shí)向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)，讓大拇指隨著腳掌翻轉(zhuǎn)而向上翹起，接著再將腳掌向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，變成小腳趾向上翻轉(zhuǎn)的狀態(tài)，重復(fù)上述步驟20次。5、 換鞋。平時(shí)千萬(wàn)不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好。6、 加強(qiáng)筋膜組織和腿部肌肉。增加赤足活動(dòng)可以起到這個(gè)效果。除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習(xí)：收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2-3組腳趾抓毛巾：50次一組，做2-3組踮腳尖，再慢慢落下腳趾走路：一次10-15步，做2-3組下蹲練習(xí)7、 熱水泡腳。8、 增加赤足活動(dòng)，在各種地面上赤足鍛煉，增加足部肌肉的靈活性?？膳浜辖钅で蝈憻挕Ｈ缦聢D所示9、 使用夜間固定支具。夜間固定夾可在腳踝處固定出完美的90度角，從而保證腳趾保持向上伸展的狀態(tài)以伸展足弓。這可防止在夜間發(fā)生僵硬和痙攣的情況，并能保持整晚的韌帶持續(xù)伸展。1、口服鎮(zhèn)痛藥等2、在專業(yè)指導(dǎo)下購(gòu)買(mǎi)合適的矯正鞋墊3、到康復(fù)門(mén)診進(jìn)行專業(yè)的康復(fù)治療和做相應(yīng)的理療。如采?。簺_擊波＋筋膜球＋熱療＋合適的鞋；也可采取中頻治療儀＋中藥熱敷＋休息等4、體外沖擊波療法。5、注射封閉針。但此種方法長(zhǎng)時(shí)間使用會(huì)傷害腳跟6、PRP注射。將自己的靜脈血通過(guò)離心的方法提取出來(lái)的血小板濃縮液，含高濃度的血小板、白細(xì)胞、炎性介質(zhì)和纖維蛋白。因?yàn)槭褂玫氖亲陨硌?，所以PRP療效安全，同時(shí)具有更強(qiáng)更持久的止痛、恢復(fù)關(guān)節(jié)功能的效果。7、筋膜松解手術(shù)。2020年03月08日5180
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黃振飛主治醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 骨科 腰背肌筋膜炎亦稱肌筋膜疼痛綜合、肌纖維組織炎,是指因寒冷潮濕、創(chuàng)傷、不良姿勢(shì)用腰而使腰背部肌筋膜及肌組織發(fā)生生腫脹、滲出及纖維性變,而出現(xiàn)的一系列臨床癥狀。該癥狀除多發(fā)生在肩腰背部之外,也會(huì)發(fā)生在四肢等活動(dòng)頻繁的肌肉群,患者常常因?yàn)檠巢刻弁磥?lái)醫(yī)院就診,但是多已經(jīng)發(fā)展到腰背痛的中后期。慢性勞損腰背肌筋膜炎的重要發(fā)病因素。當(dāng)肌肉、筋膜之應(yīng)力點(diǎn)處于超負(fù)荷狀態(tài)時(shí),也就是人體經(jīng)常用腰在不正確的姿勢(shì)發(fā)力時(shí),腰部的突然扭轉(zhuǎn)、屈伸易發(fā)生組織損傷。有的則是在腰背部經(jīng)常反復(fù)、輕微的損傷積累而致。腰背部肌肉、筋膜受損后發(fā)生纖維化改變,使軟組織處于高張力狀態(tài)。從而出現(xiàn)微小的撕裂性損傷,最后又使纖維樣組織增多、收縮,擠壓局部的毛細(xì)血管和末梢神經(jīng)出現(xiàn)癥狀。另外,除了這種運(yùn)動(dòng)損傷之外,寒冷和潮濕也常常是該病的誘發(fā)因素。此類人群更多的是野外作業(yè)者或煤礦工人。當(dāng)人體處在這種環(huán)境下,人體的肌肉組織處于一種“冬眠”狀態(tài),也就是被抑制的狀態(tài),此時(shí)肌肉的血運(yùn)循環(huán)是比較差的、肌肉的激活是不夠的,如果此時(shí)突然的運(yùn)動(dòng),容易扭傷腰部筋膜、肌肉、或者韌帶。寒冷可以使腰背部肌肉血管收縮,缺血、水腫引起局部纖維漿液滲出。潮濕可使皮膚代謝功能失調(diào),使皮下及筋膜處血流減緩而引起微血管的充血,淤血滲出增加,最終形成纖維組織炎。在日常生活中,上班族需要注意:1.保持正確的坐姿,勞逸結(jié)合,舒緩壓力。2.選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),增強(qiáng)體質(zhì)。外用筋膜舒絡(luò)平痛貼。3.出現(xiàn)急性扭傷、外傷等,及早治療,避免拖延成慢性炎癥。4.室溫不宜過(guò)低,人體最適宜的溫度為 24°C—27°C,空調(diào)不宜直吹,溫度不要太低。5. 睡眠充足,選擇硬板床,盡量不熬夜。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練預(yù)防腰背部筋膜炎腰背部肌群牽伸運(yùn)動(dòng)腰背部筋膜炎的發(fā)生很多與腰部肌群痙攣,或者肌群彈性下降有關(guān),此時(shí)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行腰背部肌群牽伸運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)腰背部肌群血液循環(huán)、增強(qiáng)肌肉的彈性,預(yù)防肌肉痙攣的發(fā)生。腰背部牽伸運(yùn)動(dòng)的具體操作:第一種方法是將雙手合在一起,然后將下巴內(nèi)收屈曲于胸前。伸直雙臂,并盡量用雙手去觸碰腳趾,以牽拉腰背部肌群。此動(dòng)作除了可以牽伸腰背部豎脊肌之外,還可以前拉肩膀、頸部肌群,甚至可以拉伸下肢后側(cè)肌群。當(dāng)這這個(gè)動(dòng)作時(shí),應(yīng)該注意拉伸到腰背部開(kāi)始有感覺(jué)可以了,并在那個(gè)位置保持 30s 作用,并配合呼吸進(jìn)行運(yùn)動(dòng),另外患者腰部有疼痛時(shí),應(yīng)該以不產(chǎn)生疼痛為度,切忌暴力拉伸以免拉傷腰背部肌肉。第二種方法是拉伸腰背部的深層肌群,比如腰背部的腰方肌牽伸運(yùn)動(dòng)。需要患者拉伸側(cè)置于下方,伸直下面的大腿,上側(cè)的腿需要屈曲,用手支持自己的軀干側(cè)屈,以牽拉腰方肌。然后維持這種姿勢(shì)30s,每天進(jìn)行 3-5 次。注意在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),應(yīng)該保持呼吸自然,慢慢進(jìn)行牽伸,切勿暴力,以免過(guò)度緊張拉傷腰方肌。2020年02月25日5838
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張宇軒主治醫(yī)師 無(wú)錫市骨科醫(yī)院 足踝外科 引言足底筋膜炎并不是長(zhǎng)跑者的專利，在2009年，美式足球明星四分衛(wèi)Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦，原因并不是他跑的太多，而是他過(guò)于使用腳掌在傳球，使得足底的軟組織發(fā)炎?；旧?，筋膜炎與肌腱炎（Tendonitis）一樣，就是過(guò)多的壓力落在特定的軟組織區(qū)域上，長(zhǎng)期下來(lái)造成發(fā)炎。足底筋膜炎發(fā)作的原因很簡(jiǎn)單：移動(dòng)的方式錯(cuò)誤。他們以代償來(lái)產(chǎn)生動(dòng)作，最終腳底的軟組織負(fù)荷了過(guò)多的壓力而病變。腳掌長(zhǎng)時(shí)間過(guò)多的Pronation（旋前）或過(guò)多的Supination（旋后）會(huì)造成軟組織的發(fā)炎，你可以買(mǎi)雙針對(duì)腳掌問(wèn)題的鞋子或是額外放鞋墊來(lái)讓問(wèn)題消失，但事實(shí)上這是治標(biāo)不治本。過(guò)多的Pronation及Supination是腳踝及髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的信號(hào)。簡(jiǎn)言之，足底筋膜炎就是一個(gè)動(dòng)作中有某些地方出現(xiàn)功能障礙的警報(bào)，若您只是把它警報(bào)關(guān)掉，可能只會(huì)愈來(lái)愈嚴(yán)重。這障礙的形成可能是久坐使得髖屈肌太緊、穿高跟鞋造成小腿肌肉太緊等。處理足底筋膜炎的步驟有軟組織放松、恢復(fù)活動(dòng)度及穩(wěn)定度訓(xùn)練。軟組織放松最好的方式之一，就是用高爾夫球在足底前后來(lái)回及左右來(lái)回的按摩放松?；謴?fù)活動(dòng)度在進(jìn)行完軟組織放松之后，接著就是恢復(fù)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)度及腳踝及髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。首先，您可以做一個(gè)測(cè)試，看是否踝關(guān)節(jié)背屈（Dorsiflexion of Ankle），在下圖右中的動(dòng)作，向后彎曲的角度是30度。若沒(méi)有的話，這里提供幾個(gè)訓(xùn)練腳踝活動(dòng)度的動(dòng)作。穩(wěn)定度測(cè)試與訓(xùn)練接著，來(lái)訓(xùn)練腳踝及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度，這有助于站立、走路或是跑步時(shí)保持身體正確的姿勢(shì)。以下有幾個(gè)穩(wěn)定度的測(cè)試：● 單腳站腳跟抬起（Single Leg Heel Lift）如果您進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作有困難時(shí)，可以天天做，直到您掌握這個(gè)動(dòng)作。如果腳跟抬起時(shí)，您沒(méi)有失去平衡，這表示對(duì)于這個(gè)動(dòng)作您擁有良好的穩(wěn)定水準(zhǔn)?！?單腳站旋轉(zhuǎn)（Single-Leg Rotation）這動(dòng)作測(cè)試當(dāng)您出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)時(shí)（跑步動(dòng)作中有旋轉(zhuǎn)的元素），腳踝及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定程度。單腳站立，上肢進(jìn)行左右的轉(zhuǎn)體，若手臂旋轉(zhuǎn)角度達(dá)到45度或過(guò)多時(shí)，身體沒(méi)有失去平衡，表示對(duì)于這個(gè)動(dòng)作您擁有良好的穩(wěn)定水準(zhǔn)。● 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）測(cè)試您動(dòng)髖關(guān)節(jié)時(shí)，全身（包含髖關(guān)節(jié)及腳踝）的穩(wěn)定度能力。2020年01月27日2400
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李貝主任醫(yī)師 高明區(qū)人民醫(yī)院 下肢創(chuàng)傷-關(guān)節(jié)外科 如果您的疼痛是持續(xù)了一周以上的慢性癥狀，那么這時(shí)候您就可以開(kāi)始一些自我的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練了。1，放松足底筋膜，有條件的可以購(gòu)買(mǎi)專業(yè)的足底放松棒，沒(méi)有的話，高爾夫球也可以。站立位，將患側(cè)的足部放于放松棒或球上將整個(gè)足底來(lái)回滾動(dòng)，5分鐘一次，可重復(fù)3次。2、足底力量訓(xùn)練，可在地上放一毛巾，將您的腳掌用力抓毛巾，10次一組，可重復(fù)三組。3、開(kāi)始到最重要的自我牽伸了，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致足底肌肉疲勞，局部充血，代謝產(chǎn)物堆積過(guò)多，如果您這時(shí)候忽略了牽伸，就可能達(dá)不到預(yù)期的康復(fù)效果了。牽伸運(yùn)動(dòng)一定要?jiǎng)幼鞯轿?，在拉伸的最高點(diǎn)要持續(xù)30秒以上，每個(gè)動(dòng)作可以持續(xù)1-3次。4、做完以上動(dòng)作，這時(shí)候冰敷是比不可少的，家里沒(méi)有冰塊的，可將胡蘿卜丁、新鮮玉米粒、或豌豆類的顆粒狀材料放置于冰箱冷凍后裝在保鮮袋內(nèi)在疼痛的地方敷15分鐘。2019年12月22日1261
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