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盧奎主任醫(yī)師 中山市人民醫(yī)院 腦科中心-神經內科 大多數(shù)都會偶爾出現(xiàn)失憶，比如忘記一個認識的人的名字，或者把鑰匙放錯地方。大多數(shù)時候，這只是一個人有點太忙或做事投入的表現(xiàn)。另一方面，持續(xù)的記憶力差對某些人來說是有問題的。許多因素在記憶喪失中起作用，包括基因、年齡和影響腦健康的醫(yī)療條件，還有一些可控制的失憶風險因素，如飲食和生活方式。雖然不是所有的失憶都是可以預防的，但隨著年齡的增長，人們可能能夠采取措施保護大腦免受認知能力下降的影響。 在本文中，我們將學習8種方法來幫助你提高記憶力。 1.做腦力訓練 就像肌肉一樣，大腦需要經常使用才能保持健康。腦力鍛煉對灰質和其他因素一樣重要，挑戰(zhàn)大腦可以幫助它成長和擴展，從而提高記憶力。PLoS One雜志上的一項大型試驗發(fā)現(xiàn)，每周至少5天、每次只做15分鐘大腦訓練的人，大腦功能有所改善。網上有很多大腦訓練活動可以幫助提高一個人的記憶力。 當研究人員將參與者的工作記憶、短期記憶和解決問題的能力與做填字游戲的對照組進行比較時，他們的工作記憶、短期記憶和解決問題的能力都有了顯著提高。研究人員使用Lumosity網站上的大腦訓練活動。挑戰(zhàn)在于一個人回憶細節(jié)和快速記憶模式的能力。2.鍛煉體育鍛煉對大腦健康有直接的影響。正如發(fā)表在《運動康復雜志》(Journal of Exercise Rehabilitation)上的一篇研究報告的作者所指出的，定期鍛煉可以降低認知能力隨年齡增長而下降的風險，并保護大腦免受退化的影響。2017年的一項研究結果表明，有氧運動可以改善早期阿爾茨海默癥患者的記憶功能。對照組做非有氧拉伸和拉伸。有氧運動增加一個人的心率，可以包括以下任何一種活動:快步走運行徒步旅行游泳跳舞越野滑雪3.冥想研究表明，冥想可能會引起大腦的長期變化，從而提高記憶力。 正念冥想可能有助于提高記憶力。2018年一篇研究論文的作者指出，許多研究表明冥想可以改善大腦功能，減少大腦退化的標志，改善工作記憶和長期記憶。研究人員觀察了經常冥想和不經常冥想的人的大腦。他們的研究結果表明，養(yǎng)成冥想的習慣可能會導致大腦的長期變化，包括增強大腦的可塑性，這有助于保持健康。4.得到足夠的睡眠 睡眠對大腦的整體健康至關重要。擾亂身體的自然睡眠周期會導致認知障礙，因為這會中斷大腦用來創(chuàng)造記憶的過程。一個完整的晚上的休息，通常是一個成年人每晚7-9個小時，有助于大腦創(chuàng)造和儲存長期記憶。5.減少糖的攝入 含糖食物一開始嘗起來很美味，讓人覺得很有成就感，但它們可能會導致記憶力減退。2017年的動物模型研究指出，高糖飲料的飲食與阿爾茨海默氏癥有關聯(lián)。研究人員還發(fā)現(xiàn)，喝太多含糖飲料，包括果汁，可能會導致大腦總容量降低，這是阿爾茨海默氏癥的早期癥狀。避免額外的糖可能有助于對抗這種風險。雖然水果等天然甜食是健康飲食的良好補充，但人們可以避免含糖飲料和添加加工糖的食品。7.增加咖啡因攝入量 咖啡或綠茶等來源的咖啡因可能有助于記憶。2014年的一項研究的作者發(fā)現(xiàn)，在記憶測試后攝入咖啡因可以提高參與者大腦長期存儲記憶的能力。在24小時后的回憶測試中，攝入200毫克咖啡因的人比不攝入咖啡因的人得分更高。咖啡因也可能在短期內提高記憶力。《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)上的一項研究發(fā)現(xiàn)，早晨攝入咖啡因的年輕人短期記憶有所改善。這一發(fā)現(xiàn)可能對那些在一天中可能會感到疲勞的時候必須參加考試或回憶信息的人有用。8.吃黑巧克力 吃黑巧克力聽起來像是一種放縱，但它也可能改善一個人的記憶力。2011年的一項研究結果表明，巧克力中的活性成分可可黃酮有助于增強大腦功能。吃黑巧克力的人比不吃的人在空間記憶測試中表現(xiàn)得更好。研究人員指出，可可黃酮可以改善流向大腦的血液。盡管如此，重要的是不要在飲食中添加更多的糖，所以人們應該把目標定在至少72%的可可含量在黑巧克力中，并避免添加糖的巧克力。記憶障礙的危險因素 由于一系列的風險因素，有些人可能比其他人更容易出現(xiàn)記憶障礙。 有些風險因素是一個人無法控制的，比如基因。有些人可能更容易患上阿爾茨海默氏癥(Alzheimer's)等病癥，這對大腦和記憶力有很大影響。在其他情況下，一個人可能能夠降低記憶力受損的風險。高糖高脂肪的飲食和久坐不動的生活方式可能會增加記憶力喪失的風險。吃一個全面的，健康的飲食和經常鍛煉可能有助于保持頭腦敏銳和減少記憶喪失?？偨Y 許多提高記憶力的技巧對一個人的整體健康和幸福都是有益的。例如，練習正念冥想不僅可以讓人不那么健忘，還可以減輕壓力。即使在一個人的日常生活中增加一兩個記憶增強練習，也可以幫助他們保持大腦健康，防止記憶喪失。*本文編譯自https://www.medicalnewstoday.com/articles/326068.php2019年09月23日4426
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