-
王曉娟副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院 婦科 何為凱格爾運(yùn)動(dòng)？凱格爾運(yùn)動(dòng)（Kegel?exercises），也稱盆腔肌肉運(yùn)動(dòng)，骨盆運(yùn)動(dòng)，或者縮肛運(yùn)動(dòng)。首先我們要了解下盆底肌肉。盆底?。╬elvic?floor?muscle）顧名思義就是盆底部的肌肉群，類似于一個(gè)吊床見圖-1，一端掛在恥骨上，另一端掛在尾骨上，支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔器官的肌肉，控制著排尿、排便，維持陰道的緊縮度。由于陰道分娩、巨大兒、多產(chǎn)、高齡、肥胖、便秘、慢性咳嗽、吸煙等高危因素導(dǎo)致盆底肌損傷，就會(huì)出現(xiàn)陰道松弛、子宮脫垂、尿失禁、直腸脫垂等癥狀。凱格爾運(yùn)動(dòng)，早在1948年美國的Arnold?Kegel醫(yī)師為了治療尿失禁而采用的一種練習(xí)法---通過鍛煉恥-尾骨肌肉群，以達(dá)到增加尿道阻力；該方法不僅可以恢復(fù)骨盆肌的緊張力，并且可以刺激生殖道區(qū)域的血流量，從而改善性功能。凱格爾運(yùn)動(dòng)有什么好處吶？孕期及產(chǎn)后的青年女性盆友：可以促進(jìn)強(qiáng)化盆底肌肉群，預(yù)防并治療壓力性尿失禁的發(fā)生；可以加強(qiáng)陰道收縮，預(yù)防產(chǎn)后骨盆及陰道松弛。育齡期的中年女性盆友：增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福；同樣可以預(yù)防并治療壓力性尿失禁的發(fā)生。絕經(jīng)后的老年女性盆友：可以作為術(shù)后的輔助治療，預(yù)防壓力性尿失禁的發(fā)生。Kegel鍛煉怎么做吶？盆底肌在雙腿之間，收縮肛門和陰道時(shí)可以感受到該肌肉群的存在。當(dāng)排尿時(shí)，故意中斷尿流，也是這些肌肉作用的結(jié)果。當(dāng)你確定了這些肌肉的存在時(shí)，就可以進(jìn)行練習(xí)了。收縮陰道和肛門肌肉時(shí)吐氣，放松肌肉時(shí)吸氣；配合呼吸每次肌肉收縮不少于5秒鐘，放松5-10秒鐘；反復(fù)練習(xí)5分鐘為一組，每天至少做3組哦；力所能及的情況下增加肌肉收縮的時(shí)間和次數(shù)，效果更好；不拘于姿勢和地點(diǎn)，坐著躺著都可以練習(xí)；貴在堅(jiān)持，至少練習(xí)8周哦。女性盆友們請收下這張?zhí)幏?，快快行?dòng)起來吧！2024年10月05日
432
0
2
-
李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 盆底肌肉鍛煉又稱凱格爾鍛煉：是迄今為止最簡單、易行、安全有效的盆底康復(fù)方法。正確的鍛煉方法可以加強(qiáng)薄弱的盆底肌肉組織力量，增強(qiáng)盆底支持力，改善并預(yù)防早期脫垂的進(jìn)一步發(fā)展。訓(xùn)凱格爾運(yùn)動(dòng)，練提肛肌的收縮，就像人們在努力憋尿或抑制排便時(shí)的動(dòng)作一樣，可以同時(shí)伴有輕微的腹痛，臀部以及大腿內(nèi)側(cè)肌群的收縮，但必須是以盆底提肛肌收縮為主。練習(xí)口訣雙膝分開傾前坐,想象正要站起來刻意收縮會(huì)陰部,努力維持到10秒漸覺會(huì)陰有收縮,邊做邊數(shù)不憋氣12345678910,還原坐直松松腰再來練習(xí)多一回,數(shù)到5回休息吧凱格爾訓(xùn)練需要長期堅(jiān)持1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)如果你真的想要堅(jiān)持下去，你就不得不讓其（凱格爾運(yùn)動(dòng)）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應(yīng)該是可行的，因?yàn)槊恳唤M凱格爾練習(xí)將不會(huì)持續(xù)很長時(shí)間，可以找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的日常工作的方法。2、規(guī)律的凱格爾運(yùn)動(dòng)，幾個(gè)月后才有效有一部分女性感到十分沮喪，因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后，并沒有覺得有什么不同，就會(huì)放棄；因此提醒您堅(jiān)持做足夠長的時(shí)間去感受身體的變化，可能較早的感覺到效果是在4-6周以后，一般堅(jiān)持3-6個(gè)月。哪些誤區(qū)不能犯？錯(cuò)位的凱格爾運(yùn)動(dòng)多種多樣，比如向下發(fā)力、腹部肌肉、臀部肌肉參與過高等等。做好凱格爾運(yùn)動(dòng)的第一步是找到盆底肌，可以在小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。這里需要注意，這個(gè)動(dòng)作只是為了幫助你準(zhǔn)確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的時(shí)候練習(xí)“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，養(yǎng)成這種不好的習(xí)慣或者在膀胱充盈的時(shí)候進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，反而會(huì)削弱盆底肌的力量，甚至導(dǎo)致尿路感染。2023年02月01日144
1
2
-
2021年03月16日853
0
0
-
李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 很多人不當(dāng)回事，不去治療，這是不對的。像之前說的高危人群，如果出現(xiàn)尿頻尿急、漏尿的情況，或有些基礎(chǔ)性疾病的老年人，更要注意。比如糖尿病出現(xiàn)充盈性尿失禁，膀胱已經(jīng)完全沒有功能，里面儲(chǔ)存了300、500毫升的尿，尿壓力太大，才會(huì)尿，這時(shí)膀胱已經(jīng)沒有感覺了，這種情況是比較糟糕的。 有些人情況嚴(yán)重會(huì)影響自信心，影響社交。尿失禁雖不是惡性腫瘤，但也十分影響生活質(zhì)量。 嚴(yán)重尿頻尿急、漏尿，都應(yīng)該到醫(yī)院做詳細(xì)評估?？淳烤故悄虻?、膀胱還是神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的問題。 治療的原則首先是從改變生活方式做起，進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練；然后是藥物；最后才是手術(shù)。但針對一些前期治療效果不好，或是重型尿失禁患者，就要盡早手術(shù)。 并且手術(shù)前要進(jìn)行一個(gè)很系統(tǒng)的評估。特別是對于前面提到的混合性尿失禁，要先解決急迫性尿失禁，這樣治療效果才好。因?yàn)橛行┎∪四蚣卑Y狀控制后，尿失禁癥狀也會(huì)減輕，同時(shí)發(fā)現(xiàn)有沒有合并癥，是否有盆底器官脫垂等，如果有也要進(jìn)行同期或分期手術(shù)處理。 提起手術(shù)不少人多少有點(diǎn)抗拒的，那么其實(shí)尿失禁的手術(shù)都有哪些方法？效果怎么樣？ 李旭東副教授介紹：首先，大家不要恐懼手術(shù)。尿失禁手術(shù)是微創(chuàng)手術(shù)，操作也比較簡單，治療效果也很好，住院時(shí)間很短，絕大多數(shù)病人來說，并發(fā)癥是比較少的。在前期治療效果不好的，還是應(yīng)該手術(shù)治療。 方法主要有TVT/TOT，兩者效果相似，都能有效緩解尿失禁癥狀。TVT出現(xiàn)時(shí)間早，有18年時(shí)間，1997年第一例TVT手術(shù)，效果非常確切，肯定，做為壓力性尿失禁金標(biāo)準(zhǔn)。比較重型的尿失禁病人，做TVT效果比TOT更好。 這兩種方法都屬于微創(chuàng)手術(shù)，傷口小看不出來。而且做完手術(shù)可以說立竿見影。 初期學(xué)會(huì)Kegel運(yùn)動(dòng) Kegel運(yùn)動(dòng)是指一系列收緊肛門及陰道盆底肌肉群的動(dòng)作。 方法：選擇其中一種（以躺著的姿勢為例），做法如下：排空膀胱后，可以選擇仰臥位，做橋式動(dòng)作，保持3-5秒，然后放松3-5秒，全程正常呼吸，每次10組，每天2-3次，如此反復(fù)練習(xí)，并持續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練。對于訓(xùn)練有困難的媽媽，可以借助陰道啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，幫助提升效果。2019年08月21日1057
0
0
-
2019年08月12日8667
4
6
-
李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 盆底肌肉鍛煉又稱凱格爾鍛煉：是迄今為止最簡單、易行、安全有效的盆底康復(fù)方法。正確的鍛煉方法可以加強(qiáng)薄弱的盆底肌肉組織力量，增強(qiáng)盆底支持力，改善并預(yù)防早期脫垂的進(jìn)一步發(fā)展。盆底功能鍛煉還可以輔以生物反饋治療或電刺激等盆底功能鍛煉方法，增強(qiáng)盆底功能鍛煉效果。那么，女性盆底肌訓(xùn)練需要多久才能有效？如何正確進(jìn)行？1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。如果你真的想要堅(jiān)持下去，你就不得不讓其（凱格爾運(yùn)動(dòng)）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應(yīng)該是可行的，因?yàn)槊恳唤M凱格爾練習(xí)將不會(huì)持續(xù)很長時(shí)間，你可以找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習(xí)，而不是擔(dān)心調(diào)度時(shí)間來做凱格爾練習(xí)。2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你繁忙的日常工作。進(jìn)行凱格爾練習(xí)最好的部分是，你在進(jìn)行練習(xí)時(shí)沒有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時(shí)候你可以做凱格爾練習(xí)。雖然對于初學(xué)者來說，躺著，區(qū)分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時(shí)隨地做練習(xí)。在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)對你很有用，你應(yīng)該堅(jiān)持這項(xiàng)日常工作（原本有效的凱格爾練習(xí)）而不是做更多的練習(xí)或者更加發(fā)奮的去做。如果你做的過度，你（同樣）可能會(huì)到大小便失禁的問題。請記住，阻止流動(dòng)中的尿液（小便時(shí)突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應(yīng)該總是你小便時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則你就可能患上尿失禁相關(guān)的問題。3、如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，效果將在幾個(gè)月后（出現(xiàn)）。對一部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運(yùn)動(dòng)阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后，并沒有覺得有什么不同。堅(jiān)持做足夠長的時(shí)間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。4、如果你認(rèn)為你做凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，你應(yīng)該尋求幫助。你的醫(yī)生可以幫助你識(shí)別和區(qū)分正確肌肉的位置進(jìn)行鍛煉。如果你覺得你已經(jīng)做了一段相當(dāng)長時(shí)間的凱格爾運(yùn)動(dòng)，比如幾個(gè)月，但是并沒有看到任何結(jié)果，那么你應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。如果有必要，你的醫(yī)生可以提供生物反饋訓(xùn)練。這涉及到在你的陰道內(nèi)放置監(jiān)控設(shè)備，或電極外部（在陰道或肛門附近的皮膚上粘貼電極）。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續(xù)收縮肌肉多長時(shí)間。醫(yī)生也可以使用電刺激來幫助您識(shí)別盆底肌肉。在此過程中，一個(gè)小電流附著在盆底肌肉上。當(dāng)被激活時(shí)，電流自動(dòng)地收縮的肌肉。使用（這種方式）后，你將可以自行復(fù)制同樣的效果。5、如果你想阻止大小便失禁，繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你想保持這些肌肉強(qiáng)壯并防止大小便失禁的問題，你必須繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你停止練習(xí)，即使是運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)月，你的大小便失禁問題將會(huì)重現(xiàn)。你必須努力保持這些肌肉的形狀并準(zhǔn)備好出現(xiàn)的一些其他情況。小貼士1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會(huì)陰）收縮和向上。2、當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在站立時(shí)也可以練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊(duì)的時(shí)候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時(shí)或者當(dāng)你開車停下來等交通燈時(shí)練習(xí)。3、你可以在任何時(shí)候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運(yùn)動(dòng)納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。4、嘗試吃更健康的食物。5、孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)停止。注意1、在膀胱是空著的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)，在膀胱充滿尿液的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)會(huì)使你的骨盆底肌肉變?nèi)?，同時(shí)會(huì)增加你尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習(xí)，所以在進(jìn)行凱格爾練習(xí)的時(shí)候排完尿進(jìn)行就好，最終以自己的反饋感和指導(dǎo)醫(yī)生建議進(jìn)行）2、在使用衛(wèi)生間的時(shí)候不要做凱格爾運(yùn)動(dòng)，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染。2019年07月18日7920
0
0
-
李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 調(diào)查顯示，65歲以上的老人，尿失禁比率高達(dá)20～30%，80歲以上的人尿失禁的比率更超過30%，年紀(jì)越大比率越高。女性人群中約23～45%不同程度尿失禁，7%有明顯癥狀，而且當(dāng)中50%為壓力性尿失禁。年齡超過50歲的女性，近一半人有被尿失禁盯上的可能。然而女性患者中只有1/4的人選擇就診，很多患者不知道這個(gè)病可以就醫(yī)，他們甚至認(rèn)為‘尿褲子’是人體自然衰老的過程。女性尿失禁患者的困擾以前只是尿頻，現(xiàn)在一憋尿小腹就疼痛難忍，包著成人尿不濕才敢出門活動(dòng)，更別說逛街買菜、接孫子上下學(xué)了......不敢喝水、咳嗽、大笑......什么是老年尿失禁？老年尿失禁即膀胱不能維持其控制排尿的功能，使尿液不自主的流出。老人最常見的尿失禁為急迫性尿失禁和壓力性尿失禁兩種，其次還有滿溢性尿失禁和完全性尿失禁等。急迫性尿失禁：因?yàn)榘螂妆颇蚣〔蛔灾魇湛s引起，尿急的時(shí)候，會(huì)憋不住而漏尿?？赡芤蚶匣?、腦中風(fēng)等因素造成。臨床表現(xiàn)：尿頻、尿急，尿感來得很快、夜間多尿壓力性尿失禁：因懷孕、生產(chǎn)或是老化、肥胖、長期憋尿、前列腺術(shù)后等因素造成。臨床表現(xiàn)：腹壓增加時(shí)，像是咳嗽、打噴嚏、大笑、跑步或提重物時(shí)，甚至過個(gè)紅綠燈，走快一點(diǎn)，尿就漏出來?；旌闲湍蚴Ы壕哂屑逼刃阅蚴Ыc壓力性尿失禁的癥狀。改變生活方式1、減肥：肥胖是尿失禁的已知危險(xiǎn)因素；2、膳食改變：減少攝入含酒精、含咖啡因和碳酸的飲料。液體攝入應(yīng)全天少量、多次攝入(通常指水)，而不是一次攝入大量液體。夜尿增多的患者晚餐后(或睡前幾小時(shí)內(nèi))減少或不要攝入液體；3、減少或避免便秘：便秘可加重尿失禁，增加尿潴留的風(fēng)險(xiǎn)；4、戒煙：吸煙與尿失禁風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。躺在床上，腿張開，然后收縮骨盆底肌肉，肛門和尿道用力收縮約5秒，再慢慢放松5秒，此動(dòng)作就像平常上廁所中途小便時(shí)，忽然夾住肌肉忍住的動(dòng)作，進(jìn)而強(qiáng)化尿道括約肌的力量，并且放松膀胱。每日做3次，并持續(xù)至少15-20周。膀胱功能訓(xùn)練1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。如果你真的想要堅(jiān)持下去，你就不得不讓其（凱格爾運(yùn)動(dòng)）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應(yīng)該是可行的，因?yàn)槊恳唤M凱格爾練習(xí)將不會(huì)持續(xù)很長時(shí)間，你可以找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習(xí)，而不是擔(dān)心調(diào)度時(shí)間來做凱格爾練習(xí)。2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你繁忙的日常工作。進(jìn)行凱格爾練習(xí)最好的部分是，你在進(jìn)行練習(xí)時(shí)沒有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時(shí)候你可以做凱格爾練習(xí)。雖然對于初學(xué)者來說，躺著，區(qū)分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時(shí)隨地做練習(xí)。在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)對你很有用，你應(yīng)該堅(jiān)持這項(xiàng)日常工作（原本有效的凱格爾練習(xí)）而不是做更多的練習(xí)或者更加發(fā)奮的去做。如果你做的過度，你（同樣）可能會(huì)到大小便失禁的問題。請記住，阻止流動(dòng)中的尿液（小便時(shí)突然憋?。┦钦业侥愕墓桥璧准∪獾囊环N方式，你不應(yīng)該總是你小便時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則你就可能患上尿失禁相關(guān)的問題。3、如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，效果將在幾個(gè)月后（出現(xiàn)）。對一部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運(yùn)動(dòng)阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后，并沒有覺得有什么不同。堅(jiān)持做足夠長的時(shí)間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。2019年07月18日1975
0
1
-
吳龍主治醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院石景山院區(qū) 婦產(chǎn)科 這個(gè)機(jī)器輔助的這個(gè)盆底功能鍛煉呢，主要是適用于這個(gè)凱格爾運(yùn)動(dòng)做得不好的那不知道哪里用勁兒或者說自己在家也沒有時(shí)間做就想來醫(yī)院做一做還適用于這個(gè)老年人就是啊，到六七十歲真的出現(xiàn)尿失禁啦，有輕度的脫垂啊，尿失禁通過盆底功能鍛煉鍛煉一段時(shí)間之后增加他這個(gè)盆底肌的強(qiáng)度，然后尿失禁有所改善，那么這個(gè)呃鍛煉呢，在北京市啊，前年的時(shí)候啊，還是自費(fèi)的，現(xiàn)在呃納入醫(yī)保之后比之前便宜多了啊，大概十個(gè)療程十個(gè)療程大概1000塊錢以內(nèi)的一個(gè)價(jià)錢啊，大家可以呃，產(chǎn)后四十二天的時(shí)候讓醫(yī)生幫您預(yù)約這個(gè)盆底功能鍛煉，然后去感受一下，然后感受好了再回家做這個(gè)凱格爾運(yùn)動(dòng)自己按照我前面講的自己堅(jiān)持下去。2019年04月28日8330
0
85
-
金洵主治醫(yī)師 南京市紅十字醫(yī)院 中醫(yī)科 凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱骨盆運(yùn)動(dòng)，于1948年美國阿諾·凱格爾醫(yī)師公布。此訓(xùn)練可降低產(chǎn)后或更年期女性尿失禁、子宮脫垂、陰道脫垂、便秘、大便失禁等的發(fā)病率。順產(chǎn)后第二天可訓(xùn)練，剖腹產(chǎn)拔除導(dǎo)尿管后可行，更年期女性更應(yīng)將凱格爾運(yùn)動(dòng)作為日常訓(xùn)練方法。體位平躺，雙膝彎曲（圖1）；或斜躺120°（圖2）；或胸膝位（圖3）；或選擇自己最舒適、最容易放松的體位。圖1圖2圖3動(dòng)作要領(lǐng)1. 訓(xùn)練開始前閉上雙眼，先放松10-15分鐘，感覺全身困重。2. 收縮10秒：緊閉尿道、陰道及肛門，收縮臀部。3. 放松10s：慢慢放松盆底肌。4. 10s收縮、10s放松計(jì)1次，每日120次，可一次完成，也可分?jǐn)?shù)次。注意事項(xiàng)1. 收縮時(shí)，感覺如尿/便急，但無法找到廁所，需憋尿/便。2. 收縮時(shí)力量應(yīng)為最大收縮力的1/3-1/2。3. 收縮時(shí)可將一手置于腹部，一手置于大腿?。徽_的凱格爾訓(xùn)練，此兩處是無肌肉收縮的，即肚子和大腿不需要用力。本文系金洵醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2018年07月09日6759
1
1
-
燕翔主任醫(yī)師 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬兒童醫(yī)院 泌尿外科 經(jīng)常碰到有女患者受咳嗽或腹壓增大時(shí)小便不自主流出而苦惱，或男患者因前列腺癌術(shù)后小便控制不夠理想而喪氣，因此，今天教大家一種簡便易學(xué)、無需成本、效果確切，并且隨時(shí)隨地可以鍛煉控制小便的方法——盆底功能鍛煉。 一、何謂盆底肌能鍛煉？盆底功能鍛煉也叫凱格爾（Kegel）鍛煉法,是由婦科醫(yī)生凱格爾在1948年發(fā)明的非手術(shù)治療生殖器松弛練習(xí)的方法，剛開始只用于婦女產(chǎn)前及產(chǎn)后鍛煉，隨著進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，這種訓(xùn)練方式對整個(gè)盆底臟器功能障礙相關(guān)的疾病都非常有用，因此現(xiàn)在廣泛用于尿失禁、排尿功能障礙、頑固性尿頻尿急，同時(shí)還可以改善性生活質(zhì)量，并且男女都可以練習(xí)。堅(jiān)持鍛煉盆底肌大有裨益！ 二、盆底肌在哪里？盆底肌是盆底最底部的一組肌肉群，支撐著很多臟器，比如女性的子宮、膀胱、小腸、直腸等，并且盆底肌肉的收縮也維持著這些臟器的正常功能。見下圖 是否還是不明所以？那我們通過文字加圖片一步步來找到它。 1. 在小便時(shí)突然憋住，阻止流動(dòng)中的尿液，然后再放松恢復(fù)尿流，這一收一縮的肌肉就是盆底肌肉。簡而言之就是憋住小便，夾住肛門的那種感覺。（但是，不能在小便的過程中進(jìn)行盆底肌功能鍛煉，這會(huì)適得其反） 2. 如還不能找到盆底肌，如果是女性，嘗試將手指洗凈放在陰道里并按壓周圍的肌肉，可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動(dòng)，（接下來）放松，你將會(huì)感覺到盆底重新移回。這就是女性的盆底肌肉。 三、盆底肌鍛煉前準(zhǔn)備。1. 鍛煉前請排空小便，保持膀胱空虛，否則在進(jìn)行盆底肌鍛煉時(shí)你可能會(huì)遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。 2. 確保呼吸順暢，不能屏氣，放松其他肌肉，比如屁股、大腿或腹部的肌肉。不能縮小腹，不能夾屁股，不能緊緊并攏大腿。僅僅只專注于收緊骨盆底肌肉。 3. 選擇一個(gè)舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。 四、盆底肌鍛煉步驟。第一步. 收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果剛開始覺得5秒不能堅(jiān)持也沒關(guān)系，可以從只收縮2-3秒逐漸鍛煉到5秒。 第二步. 放松你的這些肌肉10秒鐘。讓肌肉充分休息，避免拉傷，數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。 第三步.重復(fù)練習(xí)10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組盆底肌功能鍛煉，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。 第四步，當(dāng)5秒可以控制自如時(shí)，嘗試把時(shí)間延長到10秒，但不需要做更長的時(shí)間。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。 五、盆底肌鍛煉注意事項(xiàng)。1. 要牢記鍛煉前排空小便，且不要在小便時(shí)鍛煉。 2. 在鍛煉的時(shí)候，全身放松，自由順暢呼吸。 3. 注意到收縮肌肉的力道，做到有力道，有節(jié)奏。 4. 等到熟練的時(shí)候，不論何地，無時(shí)無刻，都可以鍛煉。 5. 據(jù)科學(xué)報(bào)道，最早能在4-6周后感覺到效果，一般三月后逐漸明顯。 6. 故每天三到四組，每組十次，常年不輟，貴在堅(jiān)持。 https://m.haodf.com/nprivatedoc/purchase/memberClubId_6904740687.html 本文系燕翔醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2017年04月02日38914
11
15
尿失禁相關(guān)科普號
朱耀醫(yī)生的科普號
朱耀 主任醫(yī)師
復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院
泌尿外科
1.4萬粉絲92.8萬閱讀
楊杰醫(yī)生的科普號
楊杰 主任醫(yī)師
江蘇省人民醫(yī)院
泌尿外科
6766粉絲33.2萬閱讀
郭勝杰醫(yī)生的科普號
郭勝杰 主任醫(yī)師
中山大學(xué)腫瘤防治中心
泌尿外科
4482粉絲107.8萬閱讀