門診時經(jīng)常被問到關(guān)于安眠藥是否可以吃的問題，所以今天用文字形式集中回應(yīng)一下。安眠藥可以吃，但一般不建議長期連續(xù)服用。很多人會有一個誤區(qū)，認為安眠藥有依賴性，吃了就戒不掉了。事實上，安眠藥短期服用并不會產(chǎn)生依賴，安眠藥跟其他調(diào)節(jié)情緒的藥物相比，有一個非常大的優(yōu)勢，就是起效快，而且助眠效果也比較明確、胃腸道等不良反應(yīng)也相對較少。但是如果長期連續(xù)服用，并且自行盲目加量，比如1片不見效就2片，2片效果不好就3片、4片、5片，這種情況就很容易產(chǎn)生依賴性和成癮性，并且劑量大了之后容易出現(xiàn)一些錐體外系的副作用比如手抖等情況。因此，在有些疾病治療早期，醫(yī)生會聯(lián)合調(diào)節(jié)情緒的藥物和助眠的藥物，以達到快速起效、穩(wěn)定情緒和改善睡眠的目的，當(dāng)病情穩(wěn)定后再將助眠藥物的用量緩慢減少、視情況小劑量長期維持或停藥。

天補：曬太陽、看月亮、擁抱大自然，感受風(fēng)吹在臉上的感覺！地補：散步去登山、踏青、去睡覺、運動，人補：吃自己喜歡的飯菜，跟同頻的人、同道的人、喜歡的人、親近的人，舒適的呆在一起！附：自古人生最忌滿，半貧半富半自安，半命半天半機遇，半取半舍半行善，半聾半啞半糊涂，半智半愚半圣賢，半人半我半自在，半醒半醉半神仙，半親半愛半苦樂，半俗半禪半隨緣，人生一半在于我，另外一半聽自然。

上次的推送中我們介紹了是哪些因素導(dǎo)致了失眠，了解詳情請點擊鏈接：我為什么會失眠？這次我們介紹一下哪些因素能夠促進睡眠。了解了這些睡眠醫(yī)學(xué)知識，并根據(jù)這些理論調(diào)整自己的作息習(xí)慣，有助于治療失眠、改善睡眠質(zhì)量?！八叩碾p過程模型(twoprocessmodel)”是目前有關(guān)睡眠的調(diào)節(jié)最受認可的理論。該理論模型認為，睡眠是晝夜節(jié)律系統(tǒng)（circadianrhythm,processC）與睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)（sleep-wakehomeostasis,processS）相互作用整合進而調(diào)控睡眠需求的結(jié)果。晝夜節(jié)律系統(tǒng)比較好理解，咱們?nèi)梭w內(nèi)有內(nèi)在的晝夜節(jié)律計時系統(tǒng)，俗稱“生物鐘”，這種內(nèi)在的晝夜節(jié)律系統(tǒng)促使人們白天保持清醒，而在夜晚困倦，讓咱們形成了“日出而作，日落而息”的作息習(xí)慣。晝夜節(jié)律系統(tǒng)受很多因素影響，最主要的是光照，其他的影響因素還有飲食、活動、社交等。睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)是指隨清醒時間延長，睡眠壓力逐漸增加成為“睡眠負荷”，而為了減輕“睡眠負荷”，機體會主動進入睡眠狀態(tài)的調(diào)節(jié)過程。因覺醒時間延長引起的睡眠負荷積聚，需通過后續(xù)睡眠時間的延長或睡眠深度的提高得以消除。“睡眠負荷”可能是化學(xué)物質(zhì)的積聚，如腺苷、褪黑素，也可能是一種生物學(xué)效應(yīng)。這個理論聽起來雖然有些復(fù)雜，但通俗地說其實就是你保持清醒的時間越長，你越容易入睡，而且你保持清醒的時間越長，你越容易獲得深度睡眠?，F(xiàn)在我們已經(jīng)了解了睡眠調(diào)節(jié)的科學(xué)知識，那如何利用上述理論治療失眠、改善睡眠質(zhì)量呢？首先，根據(jù)晝夜節(jié)律理論，我們應(yīng)該在每天保持相對固定的作息時間，包括周末、節(jié)假日;睡前兩個小時可以把家里的光線調(diào)暗，睡前不接觸手機、平板電腦等電子屏幕。根據(jù)睡眠穩(wěn)態(tài)理論，失眠的人可以考慮適當(dāng)?shù)赝七t上床時間、提早起床時間、白天不要補覺，增加保持清醒的時間，以增加“睡眠負荷”，“睡眠負荷”積累到一定程度，你就很容易入睡了，而且還會得到你夢寐以求的“深睡眠”。如果失眠，先別著急吃藥，可以先根據(jù)上述睡眠科學(xué)理論調(diào)節(jié)自己的作息方式，很可能問題就迎刃而解了。如果調(diào)整了作息時間，仍然失眠，建議正規(guī)醫(yī)院就診，讓專業(yè)醫(yī)生幫您解決問題。

別拿睡不著這種事情不當(dāng)回事情，一旦真的發(fā)作起來，有些身體部位就要遭罪了。經(jīng)常性的失眠跟患者心臟、腦、肝、腎以及脾胃腎的功能失調(diào)都是有關(guān)系的，諸臟腑功能的運行不協(xié)調(diào)，功能紊亂就會導(dǎo)致睡眠障礙；肝火大、心火旺盛、煩躁不安、脾胃不合，使得患者精神緊張、情緒不穩(wěn)定、睡眠質(zhì)量差，使得患者出現(xiàn)植物神經(jīng)功能失調(diào)。建議及時來院治療，不要貽誤良好治療時機...

很多失眠的人經(jīng)常問：“我為什么會失眠？”“究竟是什么原因?qū)е铝宋宜缓糜X？”?今天我們就解答一下這個大家都十分關(guān)心的問題。目前睡眠醫(yī)學(xué)界公認的失眠病因?qū)W理論叫做“失眠的三因素模型”，由于每個因素開頭的英文字母都是P，也有人翻譯為失眠的3P模型。這三個因素分別是：易感因素（Predisposingfactors）、誘發(fā)因素（Precipitatingfactors）和維持因素（Perpetuatingfactors）。某些人具有失眠的易感因素，他們在誘發(fā)因素的作用下會出現(xiàn)急性失眠，并由于維持因素使失眠轉(zhuǎn)為慢性。失眠易感因素常見的失眠易感因素：遺傳因素、高覺醒狀態(tài)、童年的創(chuàng)傷經(jīng)歷、容易焦慮、完美主義、過度思考、敏感、難以放松等。失眠的誘發(fā)因素誘發(fā)因素是生活中突然出現(xiàn)的事件，可能導(dǎo)致急性失眠的起始。比如生病、工作變動、親人離世、分手/離婚等。其實不僅上述負面或中性的事件可能誘發(fā)失眠，一些外人看來是“喜事”的事件也可能是失眠的誘發(fā)因素，比如升職、換了大房子、家中有新生兒出生等。失眠的維持因素維持因素是指一些不適當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣和睡眠觀念。比如一些人為了應(yīng)對失眠，采用了一些應(yīng)對措施，比如早早地上床、賴床、白天補覺等，這類措施雖然表面上看起來能增加睡眠時長，但實際上會加重失眠。除了這些不適當(dāng)?shù)膽?yīng)對措施之外，很多失眠的人還有一些不適當(dāng)?shù)乃哂^念，比如害怕失眠、過度夸大了失眠的后果等等，這些觀念也會導(dǎo)致失眠的持續(xù)。對失眠治療的指導(dǎo)意義了解了上述導(dǎo)致失眠的各種因素，對于失眠的治療有明確的指導(dǎo)意義。如果覺得這個“三因素模型”過于復(fù)雜，在這里，我們可以試著把其進一步簡化，導(dǎo)致失眠的各種因素，可以簡化為兩大類，一類是可改變的，一類是不可改變的，我們只需要將重點放在可改變的因素上。失眠的易感因素很多是天生的，無法改變；誘發(fā)因素我們也很難控制；而失眠的維持因素是我們可以改變的。如果我們能改變我們不適當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣和睡眠觀念，失眠就能有緩解。具體來說，失眠的人不要過早上床躺著，不要賴床，白天不要補覺；不要太害怕失眠，不管睡好睡不好，白天盡量正常生活、工作、娛樂。實際上失眠的三因素模型是失眠的認知行為治療（CBT-i）的重要理論基礎(chǔ)之一，而失眠的認知行為治療是目前國內(nèi)外公認的失眠的首選治療方式。如果您想了解相關(guān)內(nèi)容可閱讀本科普號的其他相關(guān)內(nèi)容，如果自己改善睡眠習(xí)慣但仍受失眠困擾，建議正規(guī)醫(yī)院就診。

米氮平在情緒治療中的作用更多體現(xiàn)在“輔助和增效”作用。具體在焦慮和抑郁中存在不同機制，在抑郁中以間接的a2作用突出，而焦慮中直接體現(xiàn)在組胺作用。組胺的激活在焦慮中起到了重要作用，除了情緒影響還體現(xiàn)在對睡眠的破壞，因此對組胺的抑制在焦慮治療中顯得格外重要。與其他單胺遞質(zhì)、乙酰膽堿、GABA等不同，組胺不通過重攝取和代謝酶失活，嚴格來說組胺甲基轉(zhuǎn)位酶和雙胺氧化酶對組胺有一點點代謝作用，但不能達到臨床意義的失活作用，那么如果不能抑制組胺，焦慮處于持續(xù)激活及嚴重失眠狀態(tài)怎么辦？米氮平的優(yōu)勢這個時候就體現(xiàn)出來，它的作用位點在組胺受體阻滯，即使沒有有效的組胺滅活途徑，但米氮平對組胺受體的強力阻斷仍然可以達到有效抑制組胺活性效果。在焦慮中如果發(fā)現(xiàn)組胺激活癥狀，這時使用米氮平會有意想不到的效果，前提是醫(yī)生需要正確辨別組胺激活的表征。

能買到哪種安非他酮就用哪種。假如一定要講究，我推薦平片（樂孚亭），不推薦緩釋劑（悅亭）。因為我們希望安非他酮白天警醒，晚上就排泄掉，不影響睡眠。平片恰好符合這種希望，而緩釋劑反而不符合這種希望。問：我吃平片確實不影響睡眠。既減少了睡眠藥的使用，也防止了睡眠質(zhì)量差導(dǎo)致的認知功能損害。答：這是因為白天提高警醒度，增加了晚上睡眠的勢能，故減少了睡眠藥的使用。

能說說艾司唑侖和阿普唑侖的區(qū)別嗎？答：艾司唑侖和阿普唑侖的抗焦慮、抗失眠療效都差不多，但艾司唑侖的半衰期比阿普唑侖稍長（10-24小時：12-15小時），所以比阿普唑侖的白天困倦時間較長，同時抗焦慮的持續(xù)時間較長。

最好的益智方法：是睡眠！最好的緩解壓力方式：是睡眠！最好的增強免疫方式：是睡眠！最好的激素調(diào)節(jié)方式：是睡眠！最好的情緒穩(wěn)定劑：還是睡眠?。。∷呷绱酥匾?，但是遺憾的是，很多人都面臨著睡眠不足和睡眠困難，睡眠不足可能會增加心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、壓力、焦慮和抑郁、學(xué)習(xí)、記憶和情緒受損發(fā)生危險，成年人每24小時需要大約7小時的可靠睡眠時間，盡管建議的睡眠時間會隨著年齡的增長而變化。如何改善睡眠，是很多人面臨的實際問題，在此給大家支支招。1、順應(yīng)晝夜節(jié)律，早睡才能早起，早起才能早睡經(jīng)常有人晚上睡不著，早晨起不來，要知道，3點鐘之后很難入睡，即使入睡，也會影響睡眠質(zhì)量，晚上早睡才能次日早起，早晨早起才能晚上早睡，早晨不早起必然導(dǎo)致晚上睡不著，所以固定時間上床睡覺和定時起床，規(guī)律睡眠才會有助于更快地入睡，包括周末也不要睡懶覺，如果先一天晚上沒睡好，也要到時候起床，并且白天不要補覺，盡管白天可能會感覺困倦，但到晚上自然會很快入睡。身體有自己的近24小時的晝夜節(jié)律，這個內(nèi)部時鐘提示身體在白天處于警醒，晚上感到困倦，晝夜節(jié)律在維持生理周期方面也發(fā)揮著重要作用，如新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)和睡眠-覺醒周期，每天在同一時間起床和睡覺有助于調(diào)節(jié)內(nèi)部時鐘，一旦身體適應(yīng)了這個時間表，就會更容易在每天的同一時間入睡和醒來。此外，午睡不要過長，白天睡午覺時間過長必然影響晚上入睡，有研究發(fā)現(xiàn)，每周小睡3次或3次以上的人、午睡超過2小時的人夜間睡眠質(zhì)量最差；白天午睡可能會導(dǎo)致夜間睡眠時間縮短，睡眠質(zhì)量和效率降低，要想知道白天小睡或午睡是否會影響你的睡眠，可以試著不要白天不睡，或者限制在一天的早些時候，時間在半小時內(nèi)，不要過長。2、白天多曬太陽，夜間臥室燈不要過亮白天應(yīng)該將身體暴露在陽光下，晚上避免光照，臥室內(nèi)使用遮光窗簾。有研究發(fā)現(xiàn)，光照可能會影響身體內(nèi)部時鐘，該時鐘調(diào)節(jié)睡眠和清醒度，也決定睡眠時間和睡眠質(zhì)量，有研究表明，白天在戶外多待一個小時可能會導(dǎo)致睡眠提前30分鐘，白天日光照射也可能增加夜間疲勞，改善睡眠時間和質(zhì)量。褪黑激素是一種在黑暗中產(chǎn)生的睡眠必需激素，夜間過多的光線照射可能會阻止你入睡，并抑制褪黑激素的產(chǎn)生。因此在光明和黑暗之間找到平衡十分重要，夜間臥室應(yīng)該避免任何光照，關(guān)閉電器的指示燈，拉上厚重的窗簾，使臥室盡可能黑暗，夜間起床也只開小地?zé)?，不開頂燈，避免強光直射眼睛，星級酒店的客房里不裝頂燈也是這個道理。3、降低臥室和身體溫度人在睡眠時，體溫會下降1-2°C，很多人都有炎熱的夏季無法睡眠的經(jīng)歷，這是因為炎熱的睡眠環(huán)境會影響人的體溫調(diào)節(jié)，進而影響睡眠質(zhì)量，根據(jù)美國國家睡眠基金會的說法，保持15.6–19.4°C的室溫有助于保持低溫并促進睡眠，在我國，多數(shù)城市居民可能難以接受這一溫度范圍，必然增加空調(diào)的耗能，個人體會，在15.6–19.4°C這一溫度范圍內(nèi)，無論是炎熱的夏季，還是有暖氣的冬季，多數(shù)人都需要蓋被子才能入睡的，可見臥室溫度對于睡眠影響的重要性。睡前1-2小時用溫水洗澡或者泡腳，可以加快散熱和降低體溫，有助于更快入睡，研究發(fā)現(xiàn)，睡前在40.0°C–42.5°C的水中沐浴10分鐘會有利于身體散熱，從而降低體溫，有效改善睡眠。睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，睡前看電視和手機會讓你更難入睡，因為電子設(shè)備發(fā)出藍光，這可能會抑制褪黑激素，使用這些設(shè)備還能讓你的大腦保持活躍和專注的狀態(tài)，如果需要在深夜使用設(shè)備，可以考慮使用眼鏡來遮擋藍光，在睡覺前斷開連接，并收起所有電子設(shè)備有助于確保一個安靜的環(huán)境。4.白天多運動整天在戶外勞作的傳統(tǒng)農(nóng)民不會有失眠的困擾，他們?nèi)粘龆?，日落而息，辛苦勞作一天吃過晚飯后，稍作調(diào)整就會睡覺，同樣道理，經(jīng)常跑步的人都會有很好的睡眠質(zhì)量，現(xiàn)代城市化進展，人們?nèi)粘Ｉ钪衅毡榇嬖谶\動和體力活動不足，夜間失眠明顯增加。清晨早起鍛煉可能有助于建立你的晝夜節(jié)律，并使晚上睡得更好，但是睡前2小時鍛煉會降低睡眠質(zhì)量，尤其是在燈光明亮的健身房里運動。5、注意睡前飲食白天吃飯的時間可能會影響你的睡眠質(zhì)量，睡前1小時內(nèi)進食會增加入睡后醒來的機會，所以睡前1小時最好不要進餐，很多人有吃夜宵的習(xí)慣，也會影響睡眠效果；此外進食的食物種類也可能影響睡眠質(zhì)量，高碳水化合物飲食可能會使人更快入睡，但容易使睡眠變淺，相反，還有研究表明，高脂肪飲食可以促進更深、更寧靜的睡眠，所以關(guān)于睡前飲食細節(jié)的影響，有很多研究結(jié)果相互矛盾。如果有喝咖啡、濃茶和睡前吸煙和飲酒習(xí)慣者，應(yīng)該避免下午和睡前喝濃茶和咖啡?？Х群蜐獠鑼θ胨?、睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間都會有不利影響。睡前喝酒會使有些人快速入睡，有些人會難以入睡，但是睡前飲酒會使睡眠變淺，不容易進入深度睡眠，影響睡眠質(zhì)量，因此睡前飲酒對睡眠并不利。6、睡前瑜伽、冥想和聽輕音樂睡前1小時瑜伽、冥想、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍有利于盡早入睡，幫助大腦進入更容易入睡的狀態(tài)，睡前靜坐、聽音樂可以減壓，改善睡眠。如果沒有放松的音樂，用耳塞屏蔽所有噪音可以幫助你更快入睡。7、舒適的床墊、枕頭、被子和睡衣舒適的床墊和床上用品可能會對睡眠的開始、深度和質(zhì)量產(chǎn)生顯著影響，舒適的床墊能積極影響睡眠質(zhì)量，防止睡眠障礙和肌肉不適；枕頭也可能影響你的睡眠，枕頭會影響頸部和脊柱曲線，矯形枕頭的睡眠質(zhì)量可能比羽毛或記憶泡沫枕頭更好。蓋加重毯或者重力被睡覺會改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。哈佛大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，厚重的被子或毯子有利于入睡，并改善睡眠深度和時間，國內(nèi)市場上也有重力被出售，改善后會有有種被擁抱的感覺，有利于改善睡眠。8、調(diào)整呼吸深度和頻率調(diào)整呼吸可以減壓，也有利于助眠，調(diào)整呼吸是快速入睡的有效辦法，AndrewWeil醫(yī)生開發(fā)的4-7-8呼吸法，是一種基于瑜伽中的調(diào)息練習(xí)的循環(huán)呼吸技巧，可以促進平靜，幫助你在睡前放松，完成一個循環(huán)的步驟：把舌尖放在上門牙后面，用嘴完全呼氣，發(fā)出“嗖”的一聲，然后閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心里數(shù)1-2-3-4；屏住呼吸，在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7；然后張開嘴巴，完全呼氣，發(fā)出“嗖嗖”的聲音，同時在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7-8，再重復(fù)此循環(huán)至少三次，據(jù)說非常有效。另一種加快入眠的呼吸方法叫做生理性嘆息法，由斯坦福大學(xué)神經(jīng)科教授AnderewHuberman開發(fā)，方法是先有意識深吸兩口氣，然后長呼氣，通過呼吸可以有效快速入眠，還可以有效減壓，本人試過，會很快誘導(dǎo)出哈欠，然后可以很快入睡，其道理是通過這種深呼吸降低血液中二氧化碳濃度并提高血氧含量，從而降低呼吸頻率，盡早入睡。睡不著覺時數(shù)羊是一個很糟糕的辦法，不值得推薦。想象并專注于一個讓你感到平靜和放松的環(huán)境，如想象一下草地、森林等場景，可能會讓你的大腦遠離那些讓你徹夜難眠的想法。9、夜間醒來避免看鐘表半夜醒來是正常現(xiàn)象，但無法入睡可能會讓人沮喪，失眠的人常常每次醒來都會看時鐘，這種行為不利于再次入眠，加劇失眠的焦慮感，定期醒來而不重新入睡也會導(dǎo)致身體養(yǎng)成習(xí)慣，每天晚上半夜醒來，醒來不去看表，可有助于減少你的睡眠相關(guān)的焦慮感。