最好的益智方法：是睡眠！最好的緩解壓力方式：是睡眠！最好的增強(qiáng)免疫方式：是睡眠！最好的激素調(diào)節(jié)方式：是睡眠！最好的情緒穩(wěn)定劑：還是睡眠?。?！睡眠如此重要，但是遺憾的是，很多人都面臨著睡眠不足和睡眠困難，睡眠不足可能會(huì)增加心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、壓力、焦慮和抑郁、學(xué)習(xí)、記憶和情緒受損發(fā)生危險(xiǎn)，成年人每24小時(shí)需要大約7小時(shí)的可靠睡眠時(shí)間，盡管建議的睡眠時(shí)間會(huì)隨著年齡的增長而變化。如何改善睡眠，是很多人面臨的實(shí)際問題，在此給大家支支招。1、順應(yīng)晝夜節(jié)律，早睡才能早起，早起才能早睡經(jīng)常有人晚上睡不著，早晨起不來，要知道，3點(diǎn)鐘之后很難入睡，即使入睡，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，晚上早睡才能次日早起，早晨早起才能晚上早睡，早晨不早起必然導(dǎo)致晚上睡不著，所以固定時(shí)間上床睡覺和定時(shí)起床，規(guī)律睡眠才會(huì)有助于更快地入睡，包括周末也不要睡懶覺，如果先一天晚上沒睡好，也要到時(shí)候起床，并且白天不要補(bǔ)覺，盡管白天可能會(huì)感覺困倦，但到晚上自然會(huì)很快入睡。身體有自己的近24小時(shí)的晝夜節(jié)律，這個(gè)內(nèi)部時(shí)鐘提示身體在白天處于警醒，晚上感到困倦，晝夜節(jié)律在維持生理周期方面也發(fā)揮著重要作用，如新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)和睡眠-覺醒周期，每天在同一時(shí)間起床和睡覺有助于調(diào)節(jié)內(nèi)部時(shí)鐘，一旦身體適應(yīng)了這個(gè)時(shí)間表，就會(huì)更容易在每天的同一時(shí)間入睡和醒來。此外，午睡不要過長，白天睡午覺時(shí)間過長必然影響晚上入睡，有研究發(fā)現(xiàn)，每周小睡3次或3次以上的人、午睡超過2小時(shí)的人夜間睡眠質(zhì)量最差；白天午睡可能會(huì)導(dǎo)致夜間睡眠時(shí)間縮短，睡眠質(zhì)量和效率降低，要想知道白天小睡或午睡是否會(huì)影響你的睡眠，可以試著不要白天不睡，或者限制在一天的早些時(shí)候，時(shí)間在半小時(shí)內(nèi)，不要過長。2、白天多曬太陽，夜間臥室燈不要過亮白天應(yīng)該將身體暴露在陽光下，晚上避免光照，臥室內(nèi)使用遮光窗簾。有研究發(fā)現(xiàn)，光照可能會(huì)影響身體內(nèi)部時(shí)鐘，該時(shí)鐘調(diào)節(jié)睡眠和清醒度，也決定睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，有研究表明，白天在戶外多待一個(gè)小時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致睡眠提前30分鐘，白天日光照射也可能增加夜間疲勞，改善睡眠時(shí)間和質(zhì)量。褪黑激素是一種在黑暗中產(chǎn)生的睡眠必需激素，夜間過多的光線照射可能會(huì)阻止你入睡，并抑制褪黑激素的產(chǎn)生。因此在光明和黑暗之間找到平衡十分重要，夜間臥室應(yīng)該避免任何光照，關(guān)閉電器的指示燈，拉上厚重的窗簾，使臥室盡可能黑暗，夜間起床也只開小地?zé)?，不開頂燈，避免強(qiáng)光直射眼睛，星級(jí)酒店的客房里不裝頂燈也是這個(gè)道理。3、降低臥室和身體溫度人在睡眠時(shí)，體溫會(huì)下降1-2°C，很多人都有炎熱的夏季無法睡眠的經(jīng)歷，這是因?yàn)檠谉岬乃攮h(huán)境會(huì)影響人的體溫調(diào)節(jié)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，根據(jù)美國國家睡眠基金會(huì)的說法，保持15.6–19.4°C的室溫有助于保持低溫并促進(jìn)睡眠，在我國，多數(shù)城市居民可能難以接受這一溫度范圍，必然增加空調(diào)的耗能，個(gè)人體會(huì)，在15.6–19.4°C這一溫度范圍內(nèi)，無論是炎熱的夏季，還是有暖氣的冬季，多數(shù)人都需要蓋被子才能入睡的，可見臥室溫度對(duì)于睡眠影響的重要性。睡前1-2小時(shí)用溫水洗澡或者泡腳，可以加快散熱和降低體溫，有助于更快入睡，研究發(fā)現(xiàn)，睡前在40.0°C–42.5°C的水中沐浴10分鐘會(huì)有利于身體散熱，從而降低體溫，有效改善睡眠。睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，睡前看電視和手機(jī)會(huì)讓你更難入睡，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出藍(lán)光，這可能會(huì)抑制褪黑激素，使用這些設(shè)備還能讓你的大腦保持活躍和專注的狀態(tài)，如果需要在深夜使用設(shè)備，可以考慮使用眼鏡來遮擋藍(lán)光，在睡覺前斷開連接，并收起所有電子設(shè)備有助于確保一個(gè)安靜的環(huán)境。4.白天多運(yùn)動(dòng)整天在戶外勞作的傳統(tǒng)農(nóng)民不會(huì)有失眠的困擾，他們?nèi)粘龆鳎章涠?，辛苦勞作一天吃過晚飯后，稍作調(diào)整就會(huì)睡覺，同樣道理，經(jīng)常跑步的人都會(huì)有很好的睡眠質(zhì)量，現(xiàn)代城市化進(jìn)展，人們?nèi)粘Ｉ钪衅毡榇嬖谶\(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)不足，夜間失眠明顯增加。清晨早起鍛煉可能有助于建立你的晝夜節(jié)律，并使晚上睡得更好，但是睡前2小時(shí)鍛煉會(huì)降低睡眠質(zhì)量，尤其是在燈光明亮的健身房里運(yùn)動(dòng)。5、注意睡前飲食白天吃飯的時(shí)間可能會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，睡前1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食會(huì)增加入睡后醒來的機(jī)會(huì)，所以睡前1小時(shí)最好不要進(jìn)餐，很多人有吃夜宵的習(xí)慣，也會(huì)影響睡眠效果；此外進(jìn)食的食物種類也可能影響睡眠質(zhì)量，高碳水化合物飲食可能會(huì)使人更快入睡，但容易使睡眠變淺，相反，還有研究表明，高脂肪飲食可以促進(jìn)更深、更寧靜的睡眠，所以關(guān)于睡前飲食細(xì)節(jié)的影響，有很多研究結(jié)果相互矛盾。如果有喝咖啡、濃茶和睡前吸煙和飲酒習(xí)慣者，應(yīng)該避免下午和睡前喝濃茶和咖啡。咖啡和濃茶對(duì)入睡、睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間都會(huì)有不利影響。睡前喝酒會(huì)使有些人快速入睡，有些人會(huì)難以入睡，但是睡前飲酒會(huì)使睡眠變淺，不容易進(jìn)入深度睡眠，影響睡眠質(zhì)量，因此睡前飲酒對(duì)睡眠并不利。6、睡前瑜伽、冥想和聽輕音樂睡前1小時(shí)瑜伽、冥想、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍有利于盡早入睡，幫助大腦進(jìn)入更容易入睡的狀態(tài)，睡前靜坐、聽音樂可以減壓，改善睡眠。如果沒有放松的音樂，用耳塞屏蔽所有噪音可以幫助你更快入睡。7、舒適的床墊、枕頭、被子和睡衣舒適的床墊和床上用品可能會(huì)對(duì)睡眠的開始、深度和質(zhì)量產(chǎn)生顯著影響，舒適的床墊能積極影響睡眠質(zhì)量，防止睡眠障礙和肌肉不適；枕頭也可能影響你的睡眠，枕頭會(huì)影響頸部和脊柱曲線，矯形枕頭的睡眠質(zhì)量可能比羽毛或記憶泡沫枕頭更好。蓋加重毯或者重力被睡覺會(huì)改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，厚重的被子或毯子有利于入睡，并改善睡眠深度和時(shí)間，國內(nèi)市場(chǎng)上也有重力被出售，改善后會(huì)有有種被擁抱的感覺，有利于改善睡眠。8、調(diào)整呼吸深度和頻率調(diào)整呼吸可以減壓，也有利于助眠，調(diào)整呼吸是快速入睡的有效辦法，AndrewWeil醫(yī)生開發(fā)的4-7-8呼吸法，是一種基于瑜伽中的調(diào)息練習(xí)的循環(huán)呼吸技巧，可以促進(jìn)平靜，幫助你在睡前放松，完成一個(gè)循環(huán)的步驟：把舌尖放在上門牙后面，用嘴完全呼氣，發(fā)出“嗖”的一聲，然后閉上嘴，用鼻子吸氣，同時(shí)在心里數(shù)1-2-3-4；屏住呼吸，在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7；然后張開嘴巴，完全呼氣，發(fā)出“嗖嗖”的聲音，同時(shí)在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7-8，再重復(fù)此循環(huán)至少三次，據(jù)說非常有效。另一種加快入眠的呼吸方法叫做生理性嘆息法，由斯坦福大學(xué)神經(jīng)科教授AnderewHuberman開發(fā)，方法是先有意識(shí)深吸兩口氣，然后長呼氣，通過呼吸可以有效快速入眠，還可以有效減壓，本人試過，會(huì)很快誘導(dǎo)出哈欠，然后可以很快入睡，其道理是通過這種深呼吸降低血液中二氧化碳濃度并提高血氧含量，從而降低呼吸頻率，盡早入睡。睡不著覺時(shí)數(shù)羊是一個(gè)很糟糕的辦法，不值得推薦。想象并專注于一個(gè)讓你感到平靜和放松的環(huán)境，如想象一下草地、森林等場(chǎng)景，可能會(huì)讓你的大腦遠(yuǎn)離那些讓你徹夜難眠的想法。9、夜間醒來避免看鐘表半夜醒來是正?，F(xiàn)象，但無法入睡可能會(huì)讓人沮喪，失眠的人常常每次醒來都會(huì)看時(shí)鐘，這種行為不利于再次入眠，加劇失眠的焦慮感，定期醒來而不重新入睡也會(huì)導(dǎo)致身體養(yǎng)成習(xí)慣，每天晚上半夜醒來，醒來不去看表，可有助于減少你的睡眠相關(guān)的焦慮感。

⒈運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠：日起而作，日落而息，“作”就是勞動(dòng)，“息”就是休息。勞動(dòng)是耗能的，睡眠是產(chǎn)能的，白天勞動(dòng)將庫存能量消耗的越徹底，晚上就越易進(jìn)入睡眠，產(chǎn)能就越順利；而白天休息的越充分，庫存能量消耗的越少，晚上就越難進(jìn)入睡眠，產(chǎn)能就越不順利。能量就像是商品，售出去的越多，庫存越清空，才容易刺激商品再生產(chǎn)；相反，商品售出去的越少，庫存越滿，就越抑制商品再生產(chǎn)。所以，在農(nóng)耕時(shí)代，你白天耕作，晚上自然睡得好；在工業(yè)時(shí)代，辦公室一坐一天，進(jìn)出開車，免去運(yùn)動(dòng)，晚上倒反而不易睡好，為補(bǔ)上運(yùn)動(dòng)這一課。人們選擇多走路，青壯年人每天急走40分鐘就足夠了，老人放慢速度，每天40分鐘也夠了。除了控制體重，也改善睡眠?；仡^來看，那些因骨折而固定在床的、老人因嚴(yán)重內(nèi)科疾病而長期臥床的、或因抑郁而無力起床的，因?yàn)楹哪苓^少，反而睡不著、睡不沉；睡眠-覺醒的周期也縮短（例如，睡3小時(shí)，醒3小時(shí)）。只能靠安眠藥維持睡眠。⒉破壞睡眠的思慮：人無遠(yuǎn)慮，必有近憂，所以人活著就會(huì)思考，腦力勞動(dòng)者比體力勞動(dòng)者不同的是，他們只是思考，但缺乏運(yùn)動(dòng)，所以就失去了一個(gè)促進(jìn)睡眠的變量。另一方面，并非所有事情通過腦力勞動(dòng)都能解決的，解決不了的就成了煩惱，煩惱增加警醒，引起失眠。所以，入睡時(shí)不要思考問題。試想，怎么可能一邊理性思考解決了問題；一邊又能睡上一覺呢？?；蛟S你想，我躺下閉目，先把問題想明白，然后再入睡，不行嗎？不行。因?yàn)槿胨瘯r(shí)思考問題，就會(huì)提高警醒性，而提高警醒性，就會(huì)增加入睡難度。所以，要么你把問題想明白再睡；要么把問題擱置到明天再想，入睡時(shí)想問題，一定是破壞睡眠的。或許你疑惑，我們每天入睡期間，不都會(huì)胡思亂想一陣嗎？是的，“胡思亂想”是被動(dòng)性思維，缺乏邏輯性和指向性，是無效思維，是催眠相的一種表現(xiàn)，不影響入睡。你要想解決問題，是主動(dòng)性思維，有邏輯性和指向性，是有效思維，需要正常警醒或比正常稍高的警醒才能完成。不是一碼事。⒊破壞睡眠的信念：表面上的道理是：一天24小時(shí)，你少睡幾個(gè)小時(shí)，覺醒就多幾個(gè)小時(shí)，你就能賺幾小時(shí)，多做一些事。但覺醒是耗能，睡眠是產(chǎn)能，這本身需要一個(gè)平衡，壓縮了睡眠時(shí)間，就產(chǎn)能不足，覺醒就難以延長，強(qiáng)行延長，由于能量不足，覺醒期的注意、記憶效率就會(huì)下降。所以說，偷走睡眠時(shí)間，試圖延長覺醒時(shí)間，是愚蠢的信念。⒋破壞睡眠的情緒：強(qiáng)烈情緒包括焦慮、煩躁、憤怒、回憶不愉快往事的心緒不良、抑郁，都會(huì)因提高警醒度而引起入睡困難，這些問題偶爾發(fā)生，也就扛過去了；連續(xù)發(fā)生，就不要想著通過自我放松挺過去，需要去精神科用藥治療，才能緩解。⒌破壞睡眠的行為：盡管運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠，但臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)（例如鍛煉）能提高警醒性，妨礙入睡。故臨睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。⒍破壞睡眠的物質(zhì)：煙、酒、茶、咖啡、可樂飲料破壞睡眠，其中吸煙破壞睡眠最輕，僅僅延遲睡眠半小時(shí)，所以，臨睡前不吸煙就可以了；飲酒對(duì)睡眠是矛盾效應(yīng)，一方面有γ-氨基丁酸的催眠效應(yīng)，促進(jìn)入睡，另一方面有兒茶酚胺（去甲腎上腺素、多巴胺）的警醒效應(yīng)，促進(jìn)夜間醒來，導(dǎo)致后半夜睡眠變淺，所以，靠飲酒入睡的，不如服用褪黑素誘導(dǎo)入睡，來的健康；茶中有茶堿，咖啡和可樂飲料中有咖啡因，都破壞睡眠，對(duì)于失眠的易感人群，應(yīng)避免使用這些物質(zhì)。

右佐匹克隆和佐匹克隆都是用于治療失眠的藥物，它們屬于非苯二氮卓類藥物，通過異構(gòu)性調(diào)控GABA受體發(fā)揮鎮(zhèn)靜催眠作用。這兩種藥物的主要區(qū)別在于它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)和藥效學(xué)特性?；瘜W(xué)結(jié)構(gòu)：右佐匹克隆是佐匹克隆的S異構(gòu)體。佐匹克隆是消旋體，包含R和S兩種異構(gòu)體，而右佐匹克隆只包含S異構(gòu)體，這種單一異構(gòu)體在藥效上更為特異和高效。藥效學(xué)特性：右佐匹克隆對(duì)中樞苯二氮卓受體的親和力比佐匹克隆強(qiáng)50倍，這意味著它在理論上具有更高的療效和較低的毒性。此外，右佐匹克隆的起效時(shí)間比佐匹克隆快，且在體內(nèi)的代謝時(shí)間更短。劑量和副作用：佐匹克隆的常用劑量為3.75-7.5mg，而右佐匹克隆的常用劑量為1-3mg。佐匹克隆在治療失眠時(shí)可能出現(xiàn)口苦、口干、頭暈及步態(tài)不穩(wěn)等不良反應(yīng)，而右佐匹克隆在療效相當(dāng)甚至更優(yōu)的情況下，副作用更少。藥代動(dòng)力學(xué)：兩者的藥代動(dòng)力學(xué)參數(shù)總體相似，如口服吸收均較迅速。但右佐匹克隆的達(dá)峰時(shí)間約為1小時(shí)，比佐匹克隆的1.5-2.0小時(shí)短。此外，右佐匹克隆的消除半衰期在成人中約為6小時(shí)，65歲以上患者約為9小時(shí)；而佐匹克隆在成人中約為5小時(shí)，老年人約為7小時(shí)。

1、腎臟疾病。腎臟是我們?nèi)梭w重要的代謝器官，當(dāng)腎臟出問題，腎臟功能受損，很容易出現(xiàn)尿頻、尿急和夜尿等癥狀，從而影響睡眠。2、糖尿病。經(jīng)常半夜醒來也是糖尿病患者的一大表現(xiàn)，因?yàn)檠撬竭^高，超出了腎臟的重吸收能力，多余的糖分便會(huì)通過尿液排出體外，夜尿隨之增多；而不少患者還會(huì)有口渴、過度疲倦的情況，那睡眠質(zhì)量自然也不好。3、甲狀腺問題。甲狀腺主導(dǎo)著機(jī)體的新陳代謝、能量水平，所以當(dāng)甲狀腺出問題，很容易出現(xiàn)失眠、焦慮和心悸等癥狀，進(jìn)而影響到睡眠質(zhì)量。4、抑郁癥。失眠、易醒，且一旦驚醒后就很難再繼續(xù)入睡是抑郁癥的典型表現(xiàn)，而長期睡眠質(zhì)量不好又會(huì)影響到神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致病情加重，提升抑郁癥發(fā)病率，陷入惡性循環(huán)。

1.根據(jù)《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，2021年我國居民每天平均睡眠時(shí)長為7.06小時(shí)，其中老年人失眠率高達(dá)21%，年齡超過61歲的老人約46%因健康問題而睡不好，9.7%的老人自我評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量非常差?？梢?，老年人普遍存在睡眠問題。2.導(dǎo)致老年人睡眠質(zhì)量下降的原因有很多，首當(dāng)其沖就是年齡的原因。隨年齡增長，人的各個(gè)器官也跟著衰老，大腦皮質(zhì)功能減退，新陳代謝減慢，誘導(dǎo)睡眠的褪黑素分泌減少，那老年人的睡眠質(zhì)量自然就會(huì)下降。3.其次一些老年人有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量；還有就是家庭或社會(huì)環(huán)境的影響，家庭不和諧、生活壓力大等也會(huì)影響老年人的整體身心狀態(tài)，進(jìn)而影響其睡眠質(zhì)量。

背景介紹失眠的認(rèn)知行為療法（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，CBT-I），作為一種非藥物治療失眠的方法，目前已被美國醫(yī)師協(xié)會(huì)、歐洲睡眠研究協(xié)會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)等推薦為成人慢性失眠治療的一線方案。在最新的2023版《歐洲失眠指南》中，CBT-I更是被推薦作為任何年齡的成人（包括有合并癥）慢性失眠治療的首選方案，當(dāng)CBT-I效果不佳時(shí)再進(jìn)行藥物治療[1]。CBT-I的效果已經(jīng)被大量研究證明，其治療慢性失眠的短期效果（2周）與安眠藥物相當(dāng)，長期效果（1年以上）好于藥物治療，且副作用輕微，幾乎沒有嚴(yán)重不良反應(yīng)[2]。CBT-I的組成CBT-I并不是一種單一的治療方法，而是一系列有效方法的組合（圖1）。目前，CBT-I主要包含5個(gè)模塊，包括刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知治療、放松訓(xùn)練、睡眠衛(wèi)生教育。其中，刺激控制和睡眠限制為CBT-I的核心方案；放松訓(xùn)練作為增效方案；認(rèn)知療法為預(yù)防復(fù)發(fā)和根治失眠的重要方案；睡眠衛(wèi)生教育作為一個(gè)衛(wèi)生習(xí)慣長期保持。隨著研究的不斷深入，未來可能有更多的方法加入到CBT-I中，例如冥想、瑜伽、太極拳、光療、運(yùn)動(dòng)療法等等。（1）刺激控制正常情況下，床和睡眠之間存著一種條件反射關(guān)系，即上床會(huì)產(chǎn)生困意（即使還沒到睡覺時(shí)間）。當(dāng)夜晚睡眠不佳時(shí)，部分人會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒，焦慮又會(huì)加重失眠，形成惡性循環(huán)。長期在床上清醒和焦慮，會(huì)導(dǎo)致床和清醒、焦慮形成一種病理性的條件反射，稱為“條件性覺醒”，表現(xiàn)為在床以外的地方已經(jīng)很困了，但看到床或者一上床之后就會(huì)逐漸清醒甚至焦慮。刺激控制是從行為上打斷“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)，一旦在床上保持太長時(shí)間清醒或焦慮，就應(yīng)該離開床，目的是重新建立床和睡眠的正確關(guān)系。刺激控制作為單一療法已被廣泛驗(yàn)證，有著可靠的臨床效果，具體方法如下：只在有困意的時(shí)候再上床；20分鐘無法入睡時(shí)，應(yīng)該起床離開臥室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，等到再次有困意的時(shí)候，再返回臥室睡覺；20分鐘內(nèi)仍然無法入睡時(shí)，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過程；無論前一天晚上的睡眠時(shí)間多少，第二天早晨都在同一時(shí)間起床；避免白天午睡或打盹。刺激控制雖然有著很好的效果，但有一個(gè)明顯的缺點(diǎn)，就是執(zhí)行困難，在夜深人靜的寒夜里反復(fù)穿衣起床需要強(qiáng)大的個(gè)人意志力，導(dǎo)致很多患者無法堅(jiān)持執(zhí)行造成挫敗感。此外，刺激控制早期實(shí)際睡眠可能減少很多，因此狂躁癥、癲癇、異態(tài)睡眠癥和伴有跌倒風(fēng)險(xiǎn)者需慎用。所以在臨床上，尤其是在CBT-I早期，更推薦使用下面介紹的睡眠限制作為主要方法。（2）睡眠限制慢性失眠的人往往有一種錯(cuò)誤的想法，認(rèn)為增加在床時(shí)間可以增加入睡機(jī)會(huì)和睡眠時(shí)間，以致于每天早早上床等待困意，醒來之后又遲遲不愿起床期望多睡一會(huì)，白天或中午也會(huì)躺在床上補(bǔ)覺。然而，過多的在床時(shí)間和補(bǔ)覺行為會(huì)進(jìn)一步降低睡眠需求，導(dǎo)致睡眠碎片化，表現(xiàn)為入睡困難，淺眠易醒，睡眠質(zhì)量和體驗(yàn)低下，我們認(rèn)為能夠改善失眠的方法反而變成了加重失眠的原因。睡眠限制主要通過限制在床時(shí)間，剝奪部分睡眠時(shí)間來增加睡眠需求（所以早期白天癥狀會(huì)加重），把碎片化睡眠壓縮成連續(xù)睡眠，實(shí)現(xiàn)加快入睡、減少覺醒、提升睡眠質(zhì)量和體驗(yàn)(圖2)。雖然在指南中睡眠限制的推薦等級(jí)弱于刺激控制，但由于其操作簡(jiǎn)單，更具有人性化，接受度和依從性都好于刺激控制，實(shí)際應(yīng)用中，治療師更傾向于采用睡眠限制作為主要方法，在睡眠限制效果不佳時(shí)再引入刺激控制。由于睡眠限制早期也會(huì)加重癥狀，對(duì)于狂躁癥、癲癇、異態(tài)睡眠癥和伴有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的患者仍需謹(jǐn)慎使用。應(yīng)用睡眠限制時(shí)，需要記錄睡眠日記（圖3），根據(jù)睡眠日記計(jì)算一周的睡眠效率，睡眠效率=（實(shí)際睡眠時(shí)間/在床總時(shí)間）X100%，然后根據(jù)睡眠效率調(diào)整下周的在床時(shí)間，目標(biāo)睡眠效率為85%~90%，但在床時(shí)間最低不應(yīng)低于4.5小時(shí)，老年人不低于5小時(shí)，老年人的目標(biāo)睡眠效率可以降低為80~85%。具體方法如下：睡眠效率低于85%，減少15~20min在床時(shí)間；睡眠效率在85%~90%，在床時(shí)間不變；睡眠效率高于90%，增加15~20min在床時(shí)間；（3）認(rèn)知治療失眠的人往往有很多錯(cuò)誤的想法和信念，包括對(duì)睡眠不合理的期待、對(duì)失眠后果的過度擔(dān)心、將生活的不順過度歸因于失眠等等，以下是一些常見的認(rèn)知錯(cuò)誤：睡眠是可以靠意識(shí)掌控的，我現(xiàn)在要睡覺就必須睡著；每天必須要睡夠8個(gè)小時(shí)，才能保持健康；必須要睡好，才能精神好，才能表現(xiàn)好，才能生活好；晚上睡不好，白天要補(bǔ)一下，要不然身體扛不?。凰缓萌藭?huì)瘋，會(huì)猝死的；所有的問題都是睡不好造成的，睡好了就什么都好了；根據(jù)認(rèn)知行為療法的理論模型，這些錯(cuò)誤的想法和信念會(huì)觸發(fā)不良的情緒，進(jìn)一步導(dǎo)致不良行為和加重癥狀（圖4）。例如，當(dāng)患者夜晚難以入睡時(shí)，會(huì)想到第二天會(huì)有很多軀體癥狀，同時(shí)還要處理很多工作和人際關(guān)系，一旦處理不好就會(huì)影響到個(gè)人發(fā)展和家庭社會(huì)價(jià)值等等，這些想法會(huì)觸發(fā)焦慮情緒進(jìn)一步加重失眠，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。認(rèn)知療法是通過一系列認(rèn)知重建技術(shù)，幫助患者重新建立對(duì)睡眠的正確認(rèn)識(shí)，讓患者保持合理的睡眠期待、降低對(duì)失眠的預(yù)期焦慮、客觀對(duì)待失眠對(duì)生活的影響，以積極的態(tài)度應(yīng)對(duì)失眠，從認(rèn)知方面打破“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)。大部分人很難在短時(shí)間內(nèi)做出思想上的改變，因此認(rèn)知治療需要一定的時(shí)間，通常做法是在執(zhí)行睡眠限制的6~8周時(shí)間里，逐漸改變認(rèn)知。由于每個(gè)人所遇到的認(rèn)知問題并不相同，需要具體問題具體分析，加上個(gè)人的認(rèn)知能力和接受能力也不同，因此認(rèn)知治療往往需要治療師進(jìn)行個(gè)體化治療，不像行為治療那樣標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一。此外，認(rèn)知治療還是提高CBT-I治療成功率和預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。很多自學(xué)CBT-I、使用APP自助CBT-I和門診執(zhí)行簡(jiǎn)化CBT-I的患者，沒有接受系統(tǒng)的認(rèn)知治療，往往以為睡眠限制就是CBT-I的全部，無法理解CBT-I是如何治療失眠，也無法理解為什么CBT-I對(duì)自己有效或者無效。在這種情況下，對(duì)于效果不佳的患者則很容易中斷治療；對(duì)于好轉(zhuǎn)的患者，在睡眠限制解除后，一旦遇到短期失眠，又會(huì)陷入“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)從而復(fù)發(fā)。（4）放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練是CBT-I二線療法，作為增效方案可以提高CBT-I的整體效果。放松訓(xùn)練是通過一系列的放松程序，以達(dá)到調(diào)節(jié)身心的作用，包括呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松、意向放松、正念放松等。此外，冥想、瑜伽和太極等方法也被視為潛在的有效方法，正在被進(jìn)一步研究。放松訓(xùn)練的效果主要是減輕焦慮和降低大腦覺醒，間接改善睡眠，對(duì)睡眠并沒有直接作用。放松訓(xùn)練雖然可以改善大部分人的癥狀，但需要患者抱著開放的心態(tài)每天花時(shí)間練習(xí)，起效也相對(duì)較慢。對(duì)于追求完美或急切想改善睡眠的患者，往往會(huì)把放松訓(xùn)練看得很重要，以至于在訓(xùn)練時(shí)用力過猛，要求自己每個(gè)動(dòng)作都要標(biāo)準(zhǔn)、時(shí)刻保持集中、不能分心等等，反而形成了一種壓力，從而很快就對(duì)放松訓(xùn)練喪失了動(dòng)力。對(duì)于此類患者，早期最好在治療師引導(dǎo)下來進(jìn)行訓(xùn)練。（5）睡眠衛(wèi)生教育睡眠衛(wèi)生教育主要提供一種良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，該方法適合所有人，但對(duì)于失眠患者單獨(dú)使用是無效的，就像飯前便后洗手可以減少胃腸道感染但本身不能治療感染一樣。保持好良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣不僅可以降低失眠患者復(fù)發(fā)的可能，也可以減少正常人發(fā)生失眠的概率，其內(nèi)容包括下列幾條，具體內(nèi)容會(huì)在單獨(dú)文章內(nèi)介紹。只需睡到第2天恢復(fù)精力即可；規(guī)律鍛煉，規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床；確保臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；夜間避免過度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；別把問題帶上床，不要試圖入睡；把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它；每天同一時(shí)間起床，一周7天都是如此；避免白天打盹?？偨Y(jié)CBT-I作為認(rèn)知行為治療的一個(gè)重要分支目前還在快速地發(fā)展，不論是對(duì)醫(yī)生還是患者，都是易學(xué)難精，并不是聊聊天，改改睡眠習(xí)慣，看一下書或文章就能學(xué)會(huì)那么簡(jiǎn)單。失眠也不是一個(gè)簡(jiǎn)單的疾病，很多失眠的背后往往隱藏著心理問題，也需要在CBT-I期間引導(dǎo)出來一并解決，才能保證良好的長期效果。對(duì)于自學(xué)或者使用APP的患者，如果效果不佳或復(fù)發(fā)也不用著急，可以尋求治療師的幫助進(jìn)行“面對(duì)面”治療。作為CBT-I治療師或治療失眠的醫(yī)生，需要對(duì)心理學(xué)和CBT-I有足夠的理解，最好能親自實(shí)踐一段時(shí)間，針對(duì)不同的患者靈活采用單一成分治療或組合治療，而不是機(jī)械地執(zhí)行睡眠限制。參考文獻(xiàn)[1]RiemannD,etal.TheEuropeanInsomniaGuideline:Anupdateonthediagnosisandtreatmentofinsomnia2023.JSleepRes.2023;32:e14035.[2]TrauerJM,etal.CognitiveBehavioralTherapyforChronicInsomnia:ASystematicReviewandMeta-analysis.AnnInternMed.2015;163(3):191-204.

上次我連續(xù)發(fā)了兩篇有關(guān)睡眠的文章：一例失眠談?wù)勧t(yī)患溝通及失眠處理的一些小技巧，后臺(tái)多了不少咨詢有關(guān)睡眠的問題，轉(zhuǎn)發(fā)后，也激起了不少老同學(xué)和親戚向我咨詢有關(guān)睡眠的問題。大致歸納了一下有一些問題：1、我家老人/家屬長期睡不著，白天打盹，這是什么問題？?接到這種問題，我一般都只能報(bào)以苦笑。睡眠障礙是個(gè)很復(fù)雜的問題，嚴(yán)格來說，睡眠障礙可能由心理社會(huì)因素、環(huán)境因素、生理因素、藥物因素、軀體疾病以及精神疾病因素導(dǎo)致。涉及到的疾病可能有焦慮癥、抑郁癥、糖尿病、阿茨海默、腦病等等，有時(shí)候飲食、環(huán)境變動(dòng)、藥物也可能會(huì)導(dǎo)致失眠。一般都建議可以到大型醫(yī)院的睡眠科進(jìn)行診治，而如果要尋找中醫(yī)診治的話，就需要認(rèn)真分析四診。哪里是這樣一句話就能解惑呢？2、我失眠，吃安眠藥/中藥是不是有依賴性？再次強(qiáng)調(diào)，長期失眠身心極度疲憊的情況下，首先應(yīng)該是考慮盡快讓身心有一個(gè)喘息的時(shí)間，短時(shí)間的藥物支持，不至于就讓你成癮了。事實(shí)上安眠藥有好幾類：鎮(zhèn)靜催眠藥（包括巴比妥類、苯二氮卓類、非典型苯二氮卓類）、抗焦慮抑郁藥、抗組胺藥（目前極少用于催眠）和中藥等。第一類，鎮(zhèn)靜催眠藥，包括最常見的安定片、阿普唑侖片、艾司唑侖片、佐匹克隆片、右佐匹克隆片等，這類藥長期使用一般都會(huì)產(chǎn)生依賴性的，但是如短期內(nèi)，比如說連續(xù)兩天都沒有休息好了，想睡一下，偶爾用一下，不會(huì)有大問題。第二類，抗焦慮抑郁藥，它其實(shí)往往用于伴有焦慮、抑郁癥狀的患者身上。而抗組胺類的藥物多用于伴有過敏癥狀的患者。所以在此也強(qiáng)調(diào)一下，有不少失眠患者喜歡互相打聽和推薦某某神藥，失眠的原因不同，很可能醫(yī)生給予的藥物是不同的，安眠藥還是受國家嚴(yán)格管制的一類藥物。前兩天就有朋友問我，她手術(shù)后失眠，有朋友給她推薦了某某藥，我一看，這是抗抑郁藥，未必適合你！至于中藥，也是一樣的，某味中藥/中成藥常常被作為偏方秘方流傳。不瞞各位，我幼時(shí)失眠，就曾經(jīng)翻書自己找個(gè)偏方，用青蒜葉煮紅棗，管用嗎？對(duì)我可不管用。但是肯定對(duì)某些人管用，不然不會(huì)特意收錄起來。但是不對(duì)癥，還是白搭。3、就沒有啥短平快、高效改變睡眠的小訣竅嗎？作為一個(gè)長期失眠的患者及醫(yī)生，歸納了以下一些小辦法，可以酌情選用，希望能幫助到您：A.臨睡前跑步三圈。跑到身體發(fā)熱微微汗出為妙，不要跑到你心跳加速，張大口喘氣，回來沖個(gè)熱水澡，泡熱水，安定下神經(jīng)。?B.催眠音樂。雙聲拍的頻率差，可以誘導(dǎo)發(fā)出催眠信號(hào)?？梢韵螺d到手機(jī)上，很方便。對(duì)于我種出差擇床的人來說也是一個(gè)安慰。?C.睡前適當(dāng)泡腳。熱水或者喝的中藥藥渣倒進(jìn)去，時(shí)間不要太長，10~20分鐘左右，還可以將腳擱在墻上，促進(jìn)血液倒流，做這些事情的時(shí)候，不要聽音樂，也不要看書啥的。就是閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)身體的變化。說到底都是讓心靜下來。D.試用一下海軍睡眠法（傳說是美國海軍用于快速助眠的方法）：包括以下5個(gè)步驟：第一步：面朝上，平躺，保持一個(gè)放松的姿勢(shì)。放松你的面部肌肉，包括額頭、眼周、下巴、舌頭等，不要皺眉、咬牙，讓額頭平順。第二步：放低肩膀，接著放松一邊的整條手臂，然后放松另一邊。如果你很難放松，可以先收緊肌肉，然后再放松，以手臂、手掌、手指的順序進(jìn)行。???第三步：呼氣，放松胸腔。深吸一口氣，然后緩緩?fù)鲁?，這樣反復(fù)幾遍，就可以放松胸部的肌肉。第四步：放松腿部肌肉，找一個(gè)自己最舒服的姿勢(shì)，首先從大腿開始放松，接著放松你的小腿，最后放松你的腳和腳踝。從上而下釋放壓力，最后把注意力集中到腳踝及足部。第五步：想象讓你放松的畫面。比如躺在小舟上，漂浮在平靜的水中，沒有外界的煩擾，只有藍(lán)天白云。完全的放空你的大腦。整理思緒，把一天的雜亂思緒全部清空。E.穴位按摩方法：簡(jiǎn)單介紹下最常用的幾個(gè)穴位。安眠穴：位于耳后乳突處，翳風(fēng)穴和風(fēng)池穴中間的連線上?？梢悦刻焱砩咸上潞?，在床上仰臥，以兩手中指指腹部，在安眠穴上做按壓手法，每次持續(xù)約半分鐘或揉按10-20次，如此反復(fù)5-6次。神門穴：位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。每天用拇指或食指指腹力度適中的在該穴位處按揉有助于睡眠。百會(huì)穴：位于頭部，前發(fā)際正中直上5寸?？梢杂靡陨先喟吹姆椒ɑ蛘咻p拍的方法有助于睡眠。當(dāng)然，可以用于治療失眠的穴位很多，不僅僅局限于以上幾個(gè)穴位，有興趣的還可以拓展搜索一下。PS:大家想進(jìn)一步了解啥，也可以通過后臺(tái)私信我，我從中選擇內(nèi)容給大家科普。已看到這里的您，請(qǐng)?jiān)谟蚁陆琼樖贮c(diǎn)個(gè)贊或在看，歡迎關(guān)注！