上次我連續(xù)發(fā)了兩篇有關睡眠的文章：一例失眠談談醫(yī)患溝通及失眠處理的一些小技巧，后臺多了不少咨詢有關睡眠的問題，轉發(fā)后，也激起了不少老同學和親戚向我咨詢有關睡眠的問題。大致歸納了一下有一些問題：1、我家老人/家屬長期睡不著，白天打盹，這是什么問題？?接到這種問題，我一般都只能報以苦笑。睡眠障礙是個很復雜的問題，嚴格來說，睡眠障礙可能由心理社會因素、環(huán)境因素、生理因素、藥物因素、軀體疾病以及精神疾病因素導致。涉及到的疾病可能有焦慮癥、抑郁癥、糖尿病、阿茨海默、腦病等等，有時候飲食、環(huán)境變動、藥物也可能會導致失眠。一般都建議可以到大型醫(yī)院的睡眠科進行診治，而如果要尋找中醫(yī)診治的話，就需要認真分析四診。哪里是這樣一句話就能解惑呢？2、我失眠，吃安眠藥/中藥是不是有依賴性？再次強調，長期失眠身心極度疲憊的情況下，首先應該是考慮盡快讓身心有一個喘息的時間，短時間的藥物支持，不至于就讓你成癮了。事實上安眠藥有好幾類：鎮(zhèn)靜催眠藥（包括巴比妥類、苯二氮卓類、非典型苯二氮卓類）、抗焦慮抑郁藥、抗組胺藥（目前極少用于催眠）和中藥等。第一類，鎮(zhèn)靜催眠藥，包括最常見的安定片、阿普唑侖片、艾司唑侖片、佐匹克隆片、右佐匹克隆片等，這類藥長期使用一般都會產生依賴性的，但是如短期內，比如說連續(xù)兩天都沒有休息好了，想睡一下，偶爾用一下，不會有大問題。第二類，抗焦慮抑郁藥，它其實往往用于伴有焦慮、抑郁癥狀的患者身上。而抗組胺類的藥物多用于伴有過敏癥狀的患者。所以在此也強調一下，有不少失眠患者喜歡互相打聽和推薦某某神藥，失眠的原因不同，很可能醫(yī)生給予的藥物是不同的，安眠藥還是受國家嚴格管制的一類藥物。前兩天就有朋友問我，她手術后失眠，有朋友給她推薦了某某藥，我一看，這是抗抑郁藥，未必適合你！至于中藥，也是一樣的，某味中藥/中成藥常常被作為偏方秘方流傳。不瞞各位，我幼時失眠，就曾經翻書自己找個偏方，用青蒜葉煮紅棗，管用嗎？對我可不管用。但是肯定對某些人管用，不然不會特意收錄起來。但是不對癥，還是白搭。3、就沒有啥短平快、高效改變睡眠的小訣竅嗎？作為一個長期失眠的患者及醫(yī)生，歸納了以下一些小辦法，可以酌情選用，希望能幫助到您：A.臨睡前跑步三圈。跑到身體發(fā)熱微微汗出為妙，不要跑到你心跳加速，張大口喘氣，回來沖個熱水澡，泡熱水，安定下神經。?B.催眠音樂。雙聲拍的頻率差，可以誘導發(fā)出催眠信號。可以下載到手機上，很方便。對于我種出差擇床的人來說也是一個安慰。?C.睡前適當泡腳。熱水或者喝的中藥藥渣倒進去，時間不要太長，10~20分鐘左右，還可以將腳擱在墻上，促進血液倒流，做這些事情的時候，不要聽音樂，也不要看書啥的。就是閉上眼睛，仔細體會身體的變化。說到底都是讓心靜下來。D.試用一下海軍睡眠法（傳說是美國海軍用于快速助眠的方法）：包括以下5個步驟：第一步：面朝上，平躺，保持一個放松的姿勢。放松你的面部肌肉，包括額頭、眼周、下巴、舌頭等，不要皺眉、咬牙，讓額頭平順。第二步：放低肩膀，接著放松一邊的整條手臂，然后放松另一邊。如果你很難放松，可以先收緊肌肉，然后再放松，以手臂、手掌、手指的順序進行。???第三步：呼氣，放松胸腔。深吸一口氣，然后緩緩吐出，這樣反復幾遍，就可以放松胸部的肌肉。第四步：放松腿部肌肉，找一個自己最舒服的姿勢，首先從大腿開始放松，接著放松你的小腿，最后放松你的腳和腳踝。從上而下釋放壓力，最后把注意力集中到腳踝及足部。第五步：想象讓你放松的畫面。比如躺在小舟上，漂浮在平靜的水中，沒有外界的煩擾，只有藍天白云。完全的放空你的大腦。整理思緒，把一天的雜亂思緒全部清空。E.穴位按摩方法：簡單介紹下最常用的幾個穴位。安眠穴：位于耳后乳突處，翳風穴和風池穴中間的連線上?？梢悦刻焱砩咸上潞?，在床上仰臥，以兩手中指指腹部，在安眠穴上做按壓手法，每次持續(xù)約半分鐘或揉按10-20次，如此反復5-6次。神門穴：位于腕部，腕掌側橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。每天用拇指或食指指腹力度適中的在該穴位處按揉有助于睡眠。百會穴：位于頭部，前發(fā)際正中直上5寸。可以用以上揉按的方法或者輕拍的方法有助于睡眠。當然，可以用于治療失眠的穴位很多，不僅僅局限于以上幾個穴位，有興趣的還可以拓展搜索一下。PS:大家想進一步了解啥，也可以通過后臺私信我，我從中選擇內容給大家科普。已看到這里的您，請在右下角順手點個贊或在看，歡迎關注！

世界衛(wèi)生組織定義失眠為1周內至少有3個晚上出現入睡困難和/或難以維持睡眠，或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能。主要表現為4種類型①入睡困難②睡眠維持障礙，易醒③早醒（醒后不能再睡）④睡眠質量差，次日晨醒后仍困倦，無精力恢復感這一節(jié)我們主要介紹藥物治療。治療失眠的理想藥物應具有迅速導眠、維持足夠睡眠時間、提高睡眠質量且無宿醉反應和成癮性等特征。目前臨床治療失眠的藥物主要包括苯二氮?類受體激動劑(benzodiazepinereceptoragonists,BZRAs)、褪黑素受體激動劑和具有催眠效果的抗抑郁藥物。表1.可用于入睡困難的藥物表2.用于治療睡眠維持困難的藥物表3.抑郁焦慮人群失眠用藥表4.特殊人群睡眠用藥??用藥注意事項與患者教育1、治療期間密切觀察病情變化和不良反應，治療初期和長期治療需要定期監(jiān)測血常規(guī)、肝腎功能。?2.藥物能引起嗜睡，在從事駕駛、儀器操作或其他要集中精神才能完成的操作時應謹慎使用，以免發(fā)生事故。?3、不能過量使用，應避免與酒精或其他能引起嗜睡作用的藥物合用。?4、長期應用苯二氮?類藥物不能突然停止使用，因為存在癥狀反彈和戒斷綜合征的風險。?5、警惕出現行為異常、病情惡化傾向；一旦出現，應立即就診。

閩南語錄音失眠是指無法入睡、難以維持睡眠、頻繁醒來或清晨早醒、睡眠質量差，并且這種睡眠問題給個人的生活和健康帶來了明顯的負面影響。而入睡困難是最常見的失眠癥狀，不論是睡眠起始的入睡困難，還是睡眠維持的入睡困難，成年人有一個相對客觀的診斷標準：從關燈臥床到入睡或者夜里醒來再次入睡所需要的時間，一般不超過30分鐘。這個標準對于醫(yī)生了解患者的睡眠情況有幫助。但對于患者個人來講，在失眠的時候，總是去糾結這個診斷的標準是沒有意義的。通過睡眠監(jiān)測我們發(fā)現，很多患者實際上入睡的速度遠遠比他自己的感覺要快很多，比如說他10點上床，自我感覺到11、12點他才睡著，也就是入睡需要1-2小時。假如通過睡眠腦電圖來看，他很早就睡著了，早就進入淺睡眠了。但因為失眠，患者的睡眠感知不是那么的好，他可能就會覺得自己好像過了很久很久都沒有睡著。當他醒來的時候，他就覺得自己前面都沒有睡著，情緒變得更加焦慮不安。還有一些患者有一個不好的習慣，閉上眼睛之后，沒有辦法放松，反而一直去察覺自己有沒有睡著。打個比方，這種壓迫感就像我們小時候爸媽在旁邊拿著鞭子監(jiān)督自己有沒有好好寫作業(yè)似的?？傆心敲匆粋€緊迫感，像是有個聲音在催促自己“快點睡著”，或者有個聲音在責備自己“你怎么還沒有睡著”。有些患者認為睡眠是一個像開關燈一樣的過程，好像燈突然關了，自己就睡著了，會執(zhí)著的去追求這樣一種入睡的感覺。但其實入睡不是突然關掉燈，而更像是慢慢去調暗燈光這么一個過程。我們從睡眠腦電圖上看，正常人從清醒到進入對外界完全沒有知覺的睡眠狀態(tài)，一般也需要幾分鐘甚至十多分鐘。很多時候，我們在剛入睡的那個階段被喚醒，也會認為自己并沒有睡著。也就是說，很難靠自己的意識來察覺到有沒有睡著，不知不覺中睡著才是正常的。失眠的患者，往往大腦過度的清醒，對睡眠的感知能力很差，更難控制入睡這個過程。如果反復的去用意識去察覺自己有沒有睡著，反而更容易讓自己出現入睡困難的這種情況。另外一些患者的問題是，睡不著的時候反復去看時間，越看越緊張，還會一直給自己很負面的暗示：“完蛋了，今晚又失眠了！怎么這么久還沒有睡著！……”，本來躺床的時候還能平靜，但一看時間，就不自覺的緊張起來。其實這個就是“半杯水”的哲思，不妨試試把“今晚我只能睡3小時”的消極思維，轉變成“沒關系，我還能睡3小時”的積極思維。復習一下我們?yōu)槭裁词撸菏叩脑搭^是“控制”的問題。大家看過之后應該能理解保持規(guī)律的作息和減少臥床時間的重要性。我們下面主要從調節(jié)自身的心態(tài)從而減輕清醒系統(tǒng)的作用上來談談。入睡的時候，我們更提倡把意識放在一些我們能控制的事情上，比如說做冥想、腹式呼吸等等；而不是放在我們沒有辦法控制的事情上，比如怎么快速睡著和什么時候睡著。只有不去控制睡眠，我們才能重新學會入睡。我們經常跟病人講的，什么時候睡著就什么時候睡，不用著急，睡不著也沒關系，總會睡著的，怎么舒服就怎么睡，不用去糾結“我得馬上睡著”，也不要跟自己失眠前或好睡的人對比，這樣反而引起更多的焦慮和沮喪，還會加劇失眠。不努力睡覺才會睡覺！不關注睡覺才會睡覺！安靜的閉上眼睛，如果覺得思緒特別多，可以去做一些放松的練習。比如腹式呼吸冥想訓練、漸進性肌肉放松訓練、身體掃描放松訓練、其他的正念練習等等。我們接納這樣的事實：我現在是清醒的也沒關系，我歡迎任何感覺和想法，不去評判和責備自己，給自己多些耐心和關懷。我們只要在把自己的注意力集中在臥床休息的好處上，而不是集中在自己的失眠問題上，我們就能夠好好的儲存能量，好好的迎接明天的到來。說了這么多，其實入睡的關鍵就是對失眠要有一個接納和放松的態(tài)度。當你放下“一定要馬上睡著”這種想法的時候，也就消除了入睡的障礙。隨著時間的推移，你大腦真的慢慢能放松下來了。你慢慢能夠不去糾結，不跟睡眠斗爭，那么睡眠是你的本能，你的睡眠能力自然就可以發(fā)揮出來?？偨Y一下，睡眠需要的心態(tài)就是正念的睡眠心態(tài)：初心、無為、放下、不評判、接納、信心、耐心！接納失眠，允許波動，順其自然，相信自己！放下所有睡眠的思想包袱，不給睡眠任何心理壓力，始終以積極心態(tài)應對所有睡眠的變化，始終往好的方向去想，給自己充分的時間去調整，引導自己身心放松下來，促進睡眠不斷改善。

在門診看病時，經常會遇到很多的失眠患者拿著某個藥來問我:“醫(yī)生，這個藥是治療抑郁癥的，我只是失眠”，然后我會跟患者解釋很久，在這里我給大家科普一下哪些藥物可以治療失眠。失眠包括兩類：一類是原發(fā)性失眠，另一類是繼發(fā)性失眠。原發(fā)性失眠就是沒有任何原因出現的失眠，繼發(fā)性失眠是在疾?。ㄜ|體疾病或者精神疾?。?、生活事件、物質濫用等因素的基礎上出現的失眠。在臨床上絕大部分是繼發(fā)性失眠。治療失眠的藥物有三大類:第一類是鎮(zhèn)靜催眠藥物。這類藥物又包括兩類，一類是苯二氮卓類藥物，俗稱安定類藥物。像老百姓經常自己服用的艾司唑侖（舒樂安定）就屬于這一類，除了艾司唑侖還包括勞拉西泮、阿普唑侖、氯硝西泮、奧沙西泮、咪達唑侖等等。這類藥物的優(yōu)點是起效快，缺點是容易成癮、肌松作用、損害認知功能、抑制呼吸、服藥第二天出現宿醉感等等。一般患有呼吸系統(tǒng)疾病、老年人不建議使用安定類藥物。另一類是非苯二氮卓類藥物，包括佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦、扎來普隆。這類藥物的優(yōu)點是起效快，沒有肌松作用，不會導致認知功能受損，不會抑制呼吸。缺點是長期服用容易成癮。第二類是具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥物，臨床上目前常用的藥物包括曲唑酮、米氮平、阿戈美拉汀等等。這些藥物的優(yōu)點是安全性高，沒有成癮性，可以長期服用，在改善睡眠的同時針對病因治療（抗焦慮抗抑郁）。缺點是仍有極少數病人會出現不良反應，比如曲唑酮可能會出現低血壓，米氮平可能會出現體重增加，阿戈美拉汀可能會出現肝功能異常。但是這些不良反應都是能夠及時發(fā)現及時調整治療方案糾正的。這些藥物是目前精神科醫(yī)生比較常用的用來改善失眠的藥物。第三類是具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗精神病藥物。最常用的就是喹硫平、奧氮平。這類藥物小劑量能夠改善睡眠，還可以穩(wěn)定情緒。所以當您發(fā)現醫(yī)生給您處方的藥物不是鎮(zhèn)靜催眠藥物時您不要質疑，因為能夠治療失眠的藥物太多了，醫(yī)生會選擇最適合您的藥物改善失眠。最后囑咐廣大患者朋友，不管選用哪種藥物治療失眠，都要遵醫(yī)囑！

失眠是24小時的疾病，不僅有夜間睡眠紊亂，還有日間功能受損。良好的睡眠是個人健康的重要影響因素，同時也是幸福感的重要組成部分?！吨袊哐芯繄蟾妗酚上才R門睡眠研究院主編、中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心和知萌咨詢機構研創(chuàng)，社會科學文獻出版社出版。什么是睡眠指數？本研究繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報告2023》（王俊秀等，2023）中的睡眠指數的指標體系（見圖1）。睡眠指數包括主體指標和客體指標兩部分。主體指標包括睡眠質量、睡眠信念和行為；客體指標包括睡眠環(huán)境，即與睡眠相關的社會環(huán)境、家庭環(huán)境和居住環(huán)境。1、中國人的睡眠現狀《中國睡眠研究報告（2023）》顯示，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時長為7.40小時，整體睡眠狀況有所改善。但是，問題依然很嚴重?！爸袊赡耆耸甙l(fā)生率高達38.2%、“5.1億中國人存在睡眠障礙”……當下國人的睡眠問題已成社會問題。青少年兒童與老年人群體的睡眠障礙較為嚴重,需要引發(fā)行業(yè)乃至社會的關注。其中32.2%的小學生睡眠不足8小時；59.4%的中學生睡眠不足7小時;老年人群體里睡眠障礙患病率達46%,65歲以上人群失眠罹患率約40%?！吨袊哐芯繄蟾?024》在2024年3月19日北京正式發(fā)布。2023年居民睡眠指數較去年降低5.16，主觀睡眠質量更差。2023年，63.7%的被調查者在22~24點上床睡覺，71.2%的被調査者在6~8點起床，48.2%的被調査者能在半小時左右入睡；每晚平均睡眠時長為7.37±1.35小時，與2022年的7.37±2.21小時持平?！吨袊哐芯繄蟾妫?024）》（以下簡稱“報告”）繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報告2023》中的睡眠指數的指標體系，報告顯示，2023年居民睡眠指數為62.61分，較2022年降低了5.16，較2021年降低了2.17。62.61說明中國人的睡眠分數剛剛及格。相比2021年和2022年，2023年被調査者在主觀睡眠質量、睡眠潛伏期、睡眠紊亂、使用睡眠藥物、白天功能紊亂等上的得分均較高，說明被調查者的主觀睡眠質量更差、需要更長時間才能入睡、睡眠紊亂程度更高、更多地使用睡眠藥物、白天功能更受影響?？梢?，一方面，評價睡眠狀況應從睡眠時長和睡眠質量兩方面進行，睡眠時長長不代表睡眠質量高;另一方面，雖然被調查者的每晚平均睡眠時長與2022年持平，但被調查者的主觀睡眠質量卻變差了，這可能與被調查者對睡眠持有更多的不合理信念有關。手機成癮嚴重，睡眠質量近三年最差。報告顯示，2023年，我國居民失眠狀況有所好轉，但睡眠拖延比2021年和2022年更嚴重。89.6%的被調查者過去一個月沒有失眠的情況，這一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行為得分為3.12分，高于2021年和2022年。造成睡眠拖延情況升至三年以來最嚴重等級的主因在于手機。就目前的社會狀況而言，被調查者中每天上網在3小時及以上的占40.77%，少于3小時的占59.23%，還有很大的改善空間，應重點關注18~30歲、身體狀況非常不健康以及小學及以下受教育程度的被調查者。手機成癮是影響睡眠質量的重要因素，手機成癮越嚴重，睡眠質量越差。手機成癮分為4個維度，其中，失控性、戒斷性、逃避性3個維度與匹茲堡睡眠質量指數有相同的變化趨勢，即人們在失控性、戒斷性、逃避性上的得分越高，匹茲堡睡眠質量指數越高，而得分越高睡眠質量越差。報告指出，人們在夜間使用手機，過度接觸大量信息，干擾了睡眠準備過程，從而帶來睡眠拖延，這成為睡眠質量下降的主要原因。對于年輕群體來說，睡前更多使用手機與更疲勞和更晚的起床時間有關，對于老年群體來說，睡前更多使用手機則與更早的起床時間和更短的睡眠時間有關。由此可見，提高睡眠質量，需要降低居民的手機成癮程度，改善睡前環(huán)境。報告顯示，2023年，我國居民“早睡早起FLAG”實現，平均入睡時間為23:14，平均起床時間為7:15，入睡時間較2022年提前近半個小時，起床時間較2022年提前超1個小時。在分析睡眠狀況時，就業(yè)狀況是一個關鍵影響因素。報告指出，無工作群體的每晚平均睡眠時長最長，為7.49小時;靈活就業(yè)群體每晚睡眠時長居中，為7.4小時;固定工作群體每晚睡眠時長最短，為7.01小時。從性別上看，女性的每晚平均睡眠時長更長，固定工作群體和靈活就業(yè)群體中的男性的每天平均午睡時長更長。注：flag這個詞語也經常的出現在很多的動漫里面，開始慢慢的發(fā)展成為了網絡用語，在網絡上面一般表示的都是不詳信號的意思。比如說自己在某件事情里面說了很堅定的話，或者是做了很堅定的決定，但是最終的結果往往是相反的，也可以理解為是烏鴉嘴的意思。2、怎樣提高睡眠質量？失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠有五種形式：入睡困難、睡眠維持障礙、睡眠時間不足、睡眠質量下降、日間殘留效應。失眠的診斷主要依賴患者、家人主訴、睡眠日記、睡眠問卷有助于診斷，PSG不是必備的;失眠是重大的公共健康和社會問題，應積極正確診斷和有效治療。關注睡眠，就是關注健康；重視睡眠質量，就是重視生活質量。（1）治療原發(fā)病如果是軀體因素導致的失眠，應及時而積極地處理軀體疾病，如控制心衰、哮喘、潰瘍病、關節(jié)病等。如有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（＞5次/小時；＞10秒/次；男＞女；胖＞瘦），要用正壓通氣治療；對發(fā)作性睡病應當用中樞興奮劑；治療不寧腿綜合征可用多巴類或苯二氮卓類藥物。如果是抑郁癥，抗抑郁治療。（2）睡眠的衛(wèi)生教育（SleepHygieneEducation）睡前數小時(一般下午4點以后)避免使用興奮性物質(咖啡、濃茶或吸煙等);睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動;睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物;睡前至少1h內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;臥室環(huán)境應安靜、舒適，光線及溫度適宜;保持規(guī)律的作息時間。（3）睡眠革命人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復時機。睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關鍵。睡眠教練（尼克·利特爾黑爾斯——英睡眠協(xié)會前任會長）：R90方案。R90方案：首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應天然的晝夜節(jié)律。清楚知曉自己是什么睡眠類型，判斷自己是早起星人；還是晚睡星人。以90分鐘為一個小周期，獲得身體修復，即本書的主要睡眠方案R90；以24小時7天（一周）為一個大的睡眠周期來考量睡眠是否充足。睡眠前后例行程序日間小睡適合的寢具良好的睡眠環(huán)境：①布置好臥室。睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。②仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命的三分之一時間將與它們共度。床太軟或太硬都會引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適。③保持臥房的空氣和濕度，必要時可在曖器上放塊濕毛巾或安裝一臺加濕器。④臥室的溫度應保持在16攝氏度至18攝氏度。⑤避免外界打擾（光線和噪音）。⑥避免時鐘“嘀噠”聲的干擾，老是覺得休息時間在喪失特別容易引起緊張。（4）五步睡眠促進法（ROMANCEWORLD）上（固定上床時間，10:30-11:30）下（固定起床時間，早晨5點以后就可，偶爾3點醒了也不會有大問題）。六不（不熬夜、不賴床、不在睡前進食興奮飲品、不午睡過長、不在床上做與睡眠無關的事，不擔心偶爾失眠）。動（堅持適度運動，尤其是上午，但睡前2小時不宜劇烈運動）。靜（每天堅持中午、睡前做靜心-心身放松練習）?？傊?，睡眠管理五步療法（上下六不動與靜，失眠困惑去無蹤！）（5）美國海軍2分鐘快速入睡法在第二次世界大戰(zhàn)期間，美軍機師面對頻繁的空戰(zhàn)壓力，無形中導致他們晚上無法入睡。長久下來，機師在精神萎靡、無法集中精神的狀態(tài)下，嚴重影響他們在戰(zhàn)場上的表現，甚至做出錯誤的判斷。美國海軍學校有一套練習方法，幫助飛行員在2分鐘或更短的時間內入睡，一般飛行員花了大約6個星期左右的時間練習，就會有特別好的效果，即使在鬧事或者有槍聲的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。美國海軍2分鐘快速入睡方法怎么做？第一步，放松你的整個面部，包括口腔內的肌肉。第二步、放下手臂，越低越好，可以釋放緊張感，盡快放松，如果做不到，可以先讓他們緊張一下，然后再放松。第三步、呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿氧氣。第四步、想辦法放松你的腿（大腿和小腿），關注你的腳和膝蓋。第五步、全身放松后，可以開始清理你的思緒，想象一個放松的場景，讓你的思緒清醒10秒。你可以幻想自己躺在平靜湖面的獨木舟上，頭上只有藍天白云。第六步、如果想象不起作用，可以反復對自己說“不要想、不要想、不要想...”重復大約10秒鐘，你會很快就睡著了！一定要注意的是，這個方法需要時間練習，第一次不一定有效果，訓練6周，可在2分鐘或更短的時間內入睡，成功率達到96%以上。即使剛喝完咖啡或周圍槍炮聲不斷，他們也能高枕無憂。聽起來是不是很誘人呢?快跟著以下步驟學習吧!睡眠在一定程度上反映了個人的生活質量和社會發(fā)展狀況。邁入人工智能社會后，研究者更應該考慮如何更廣泛地應用人工智能技術來幫助居民改善睡眠狀況，使人工智能惠及社會中的每個人和每個群體。（6）失眠障礙的心理治療認知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I)認知治療：改變患者對睡眠的錯誤認識和態(tài)度，糾正其極度關注失眠結果的觀念，有效率可能超過70%。①認知治療步驟：確定患者自身的錯誤觀念指出和挑戰(zhàn)患者的錯誤觀念，用正確合理的觀念取代患者的錯誤觀念。②行為治療。①認知治療對睡眠的錯誤認識和態(tài)度：不切實際的睡眠期望（我每天必須睡8個小時才能保持白天的良好工作狀態(tài)）；過分夸大失眠的嚴重性（長期失眠給身體帶來嚴重的后果）；做夢有害健康；安眠藥有毒，服用會讓人變傻；對失眠成因的錯誤觀念（人老了就會失眠，根本沒有辦法治療）；控制和預期睡眠的感知能力下降（如果我一晚睡不好，它會影響我一周）；對促進睡眠的行為的錯誤認知（當我難以入睡時，我應該躺在床上去努力入睡）。孩子考前失眠根源卻在父母：“孩子本無事，父母來擾之”。一些孩子考前出現的失眠，追根溯源都與父母的高期望值、情緒渲染、過度關心有密切關系。因此，父母及早調整心態(tài)及認知模式，是解決孩子考前失眠問題的關鍵。②行為治療刺激控制治療（StimulusControlTherapy）：主要適用：嚴重入睡困難的病人。其目的就是重建臥室、床與睡眠的關系，以糾正入睡困難。認為失眠是對與睡眠有關的時間（上床時間）、空間（臥室或床）因素的條件反射。臨床效果：通過刺激控制療法可減輕入睡困難及睡眠維持困難。臥室及床應與快速入睡建立關聯(lián)：—僅在困倦時上床—床僅用作睡覺（或性生活）—不能入睡（15~20分鐘內）時離開臥室到其他房間，僅在困倦時返回臥室，如果仍然不能入睡，反復以上步驟—無論夜間睡眠時間長短，保持規(guī)律的晨起時間—避免日間的小睡睡眠限制（SleepRestriction）：主要適用于夜間醒來而難以入睡的病人。主要是限制花在床上的時間和入睡總時間之間的時間差距。目的在于縮短臥床總時間，使失眠病人躺在床上的非睡眠時間減少，從而提高睡眠效率。睡眠效率=實際總睡眠時間÷睡在床上的時間×100％通常是請病人每晚的睡眠時間減少為6h到5h．計算睡眠效率，如果達到90％以上，可以增加臥床時間15min．如果睡眠效率低于80％，則要減少臥床時間15min，而睡眠效率在80％～90％之間的可保持臥床時間不變。逆向意志（ParadoxicalIntention）：上床后，努力保持覺醒而不睡去，可以關掉臥室的燈，并盡可能地睜開眼睛。這個過程中，不做任何影響睡眠的事情，例如：聽音樂，看電視或報紙，打電話。松弛療法（RelaxationTherapy）：放松——緊張松弛調節(jié)機制失靈。－呼吸放松－肌肉放松－想象放松－生物反饋睡眠實際上是一個放松的過程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。醒來后第一件事：靜坐（黃金10分鐘），靜坐10分鐘=熟睡7小時。（7）失眠癥的藥物治療表1.常用的治療失眠癥的藥物表2.治療失眠癥的藥物是否被FDA/CFDA批準3、匹茲堡睡眠質量指數匹茲堡睡眠質量指數（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）,是美國匹茲堡大學精神科醫(yī)生Buysse博士等人于1989年編制的。該量表適用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評價睡眠質量，療效觀察，同時也適用于一般人睡眠質量的評估和人群睡眠質量的調查研究。PSQI用于評定被試最近1個月的睡眠質量.由19個自評和5個他評條目構成，其中第19個自評條目和5個他評條目不參與計分，在此僅介紹參與計分的18個自評條目（詳見附問卷）.18個條目組成7個成份，每個成份按o~3等級計分，累積各成份得分為PSQI總分，總分范圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質量越差。被試者完成試問需要5~10分鐘。表3.匹茲堡睡眠質量指數量表根據以上自評條目，得出以下7個成分的得分，具體分數統(tǒng)計規(guī)則如下所示：表4.分數統(tǒng)計規(guī)則PSQI是由19個自我評定問題和5個由睡眠同伴評定的問題組成，但是僅將19個自我評定問題計分。19個自我評定問題構成由0~3分的7個因子，0分指沒有困難，3分指非常困難，所有因子分相加構成由0~21量表總分。PSQI總分范圍為0~21分，得分越高，表示睡眠質量越差。0-5分睡眠質量很好6-10分睡眠質量還行11-15分睡眠質量一般16-21分睡眠質量很差美國知名醫(yī)生Mercola說過一句話：像保護你的銀行卡（財富）一樣，去保證你的睡眠時間，只有這樣，你才可能變得越來越富有。所謂的富有，不僅僅是金錢，更多的是健康水平。猶太人說：學習就是好好睡覺。睡眠質量不好，會影響你的激素分泌，你的狀態(tài)，還會提高癌癥、肥胖、慢性病的風險。更可怕的是，還可能導致你吃更多，也可能遭受記憶力減退，精神抑郁等等癥狀讓我們一起促進睡眠健康，共享甜蜜夢鄉(xiāng)！參考文獻：1.中國睡眠研究報告（2024）王俊秀張衍劉娜等著2024年3月2.《中國睡眠研究報告（2024）》發(fā)布，揭示智能時代的睡眠健康趨勢2024-03-2010:17:54來源：《小康》·中國小康網作者：劉彥華責任編輯：田小介3.喜臨門攜手社科院發(fā)布《中國睡眠研究報告2024》：手機成癮成睡眠質量下降主因2024年04月03日16:12|作者:滾動資訊|來源：咸寧新聞網4.【科普】匹茲堡睡眠指數博濤益講在身邊2022-05-2608:06遼寧5.世界睡眠日|《中國睡眠研究報告（2024）》原創(chuàng)sociology社會學之思2024-03-2114:54北京6.中國成人失眠診斷與治療指南.《中華神經科雜志》,2012,45(7):534-5407.斌、榮潤國.失眠的認知行為治療.中國心理衛(wèi)生雜志,2004,18(12):882-8848.中國睡眠研究會.《中國失眠癥診斷和治療指南》.《中華醫(yī)學雜志》2017,97(24):1844-1856.9.一表總結治療失眠的藥物中國合理用藥2020-10-1120:00北京

3月21日是世界睡眠日，今年的主題為“健康睡眠，人人同享”。睡眠和機體免疫狀態(tài)息息相關，因此睡眠與健康密切相關。當下睡眠障礙已成為影響全球人類健康的一個重要問題，我國大約有超過3億人受到不同程度的睡眠困擾，世界上有10億到15億人受到睡眠困擾。失眠應該如何治療？常用藥物如何選擇？失眠的非藥物治療有哪些？日常生活中有哪些失眠認識誤區(qū)？現就失眠的常見問題與應對辦法進行梳理與解答，希望可以幫助失眠患者更好地應對失眠。1常用治療失眠藥物分類01、苯二氮?類受體激動劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）失眠癥患者首先推薦苯二氮?類受體激動劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs），其起效快，療效明確，短期使用耐受性好及相對安全；短、中效類藥物多用于治療失眠，而長效類藥物更多地用于焦慮障礙和酒精依賴的戒斷。BzRAs包括非苯二氮?類藥物（NBZDs）和苯二氮?類藥物（BZDs），兩者均結合γ-氨基丁酸（GABA）A受體，通過作用于α亞基協(xié)同增加GABA介導的氯離子通道開放頻率，促進氯離子內流，致神經元超級化。具體如下：1）NBZDs：催眠效應類似于BZDs，但半衰期短，對睡眠結構破壞小。代表藥物：扎來普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆。2）BZDs：對焦慮性失眠效果較好，可增加總睡眠時間，縮短睡眠潛伏期，減少夜間覺醒頻率，但可顯著減少慢波睡眠，進而導致睡后恢復感下降。代表藥物：艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、勞拉西泮。表1.臨床常用鎮(zhèn)靜催眠藥物注意：老年失眠患者應盡量選用非藥物治療，如必須服用藥物，則應當優(yōu)選非苯二氮卓類或褪黑素受體激動劑；對于重癥肌無力或者睡眠呼吸暫停的患者應當謹慎給藥，尤其是苯二氮卓類，是絕對禁忌，因為其有肌松、抑制呼吸的作用。02、褪黒素受體激動劑1）雷美替胺（尚未在我國上市）該藥是一種褪黑素受體激動劑，對褪黑素MT1和MT2受體具有高度親和力，并對MT3受體具有相對選擇性（MT1和MT2受體的活性受內源性褪黑素的影響，參與維持正常睡眠-覺醒周期的晝夜節(jié)律）。適應證：用于治療入睡困難為特征的失眠。用法用量：8mg，每日睡前30min服用。注意事項：用藥后出現血管性水腫的患者不應再接受該藥治療，禁與氟伏沙明聯(lián)用。2）阿戈美拉汀該藥既是褪黑素受體激動劑也是5-羥色胺2C受體拮抗劑，因此具有抗抑郁和誘導睡眠雙重作用。用法用量：25mg～50mg，睡前服用。注意事項：乙肝病毒攜帶者、丙肝病毒攜帶者、肝功能損害或轉氨酶升高超過正常上限者禁用；孕婦、18歲以下兒童、75歲以上老年患者不應使用；本品禁與強效CYP1A2抑制劑（如氟伏沙明、環(huán)丙沙星）合用。03、食欲素受體拮抗劑蘇沃雷生（國內未上市）針對食欲素雙受體發(fā)揮抑制作用的拮抗劑，具有催眠作用。用于入睡困難和睡眠維持障礙。用法用量：成人10～20mg，睡前30min服用不超過一次（計劃睡醒前至少剩余7h）。注意事項：發(fā)作性睡病禁用。不推薦與強效CYP3A4抑制劑（大環(huán)內脂類抗生素、唑類抗真菌藥物、鈣離子拮抗劑等）一起使用。04、具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥該類藥物適應于失眠伴抑郁、焦慮心境的患者。1）多塞平該藥為三環(huán)類抗抑郁藥，抑制中樞神經系統(tǒng)對5-羥色胺（5-HT）及去甲腎上腺素的再攝取，發(fā)揮抗焦慮、抑郁及鎮(zhèn)靜作用。用法用量：3～6mg，睡前服用。2）曲唑酮該藥為5-HT受體拮抗劑及5-HT再攝取抑制劑，相比三環(huán)類抗抑郁藥，抗膽堿能活性很小，適合合并抑郁、重度睡眠呼吸暫停綜合征及有藥物依賴史的患者。用法用量：25～150mg，睡前服用。3）米氮平該藥為去甲腎上腺素能和5-HT能抗抑郁藥，能阻斷5-HT2A受體、組胺1受體而改善睡眠，可以增加睡眠的連續(xù)性和增加慢波睡眠，縮短睡眠潛伏期。用于伴有失眠的抑郁癥患者。用法用量：3.75～15mg，睡前服用。4）氟伏沙明該藥為選擇性5-HT再攝取抑制劑，可以通過延緩體內褪黑素代謝，增加內源性褪黑素濃度，改善焦慮和抑郁患者的睡眠。用法用量：50～100mg，睡前服用。注意事項：服用單胺氧化酶抑制劑的患者停藥2周后才能使用上述藥物；突然停藥可能致頭痛、惡心等不適，宜在1～2個月內逐漸減量。2、選擇失眠藥物的次序、需遵循的原則01、失眠藥物治療需按照一定的次序1）首選短、中效的苯二氮卓受體激動劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）；2）其他BzRAs或褪黑素受體激動劑；3）具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑（如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平），尤其適用于伴有抑郁和（或）焦慮癥的失眠患者；4）聯(lián)合使用BzRAs和具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑；5）處方藥如抗癲癇藥、抗精神病藥不作為首選藥物使用，僅適用于某些特殊情況和人群；02、應用失眠藥物需要遵循的原則1）個體化：小劑量開始給藥，一旦達到有效劑量后不輕易調整藥物劑量；2）給藥原則：按需、間斷、足量：?每周服藥3～5天，而不是連續(xù)每晚用藥；?需長期藥物治療的患者宜“按需服藥”，即預期入睡困難時，鎮(zhèn)靜催眠藥物在上床前5～10min服用；?上床30min后仍不能入睡時服用；比通常起床時間提前≥5h醒來，且無法再次入睡時服用。3）療程：應根據患者睡眠情況來調整用藥劑量和維持時間：?短于4周的藥物干預可選擇連續(xù)治療；?超過4周的藥物干預需要每個月定期評估，每6個月或舊病復發(fā)時，需對患者睡眠情況進行全面評估；必要時變更治療方案。3改善睡眠有哪些非藥物療法？需要再次強調的是，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣是認知行為療法的基礎。放松療法、刺激控制療法、限制療法可做為獨立的干預措施也可以聯(lián)合應用。當然認知行為療法效果不佳時，聯(lián)合藥物（首選non-BZDs）治療可以會發(fā)揮更好的治療效果（如果能睡著最好別吃藥）。1）放松療法腹式呼吸法：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當我們緩慢吸氣時，感受到腹部慢慢地鼓起來；緩慢呼氣時，感受到腹部慢慢地癟下去。大約10次，身體就會進入放松的狀態(tài)。肌肉放松法：把力量集中到某一個部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點7～10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺。2）刺激控制療法①只在有睡意時才上床；②如果臥床20min不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；③不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看手機、看電視、聽收音機及思考復雜問題等；④不管何時入睡，應保持規(guī)律的起床時間；⑤避免日間小睡。3）睡眠限制療法①減少臥床時間，使其和實際睡眠時間相符，在睡眠效率（睡眠時間/在床上的時間）維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20min的臥床時間；②當睡眠效率低于80%時則減少15～20min的臥床時間；③當睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時間不變；④可以有不超過半小時的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床時間。4）認知治療①保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎于失眠；②保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；③不要過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生挫敗感，培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。4睡前喝牛奶、音樂助眠真的有效嗎？下面這些「助睡眠」的方法，你試過嗎？1）酒精助眠：酒精具有鎮(zhèn)靜作用，有人睡不著時也會喝上一點，不過這反而會破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，影響深度睡眠。英國科研人員經過多年隨訪調查后發(fā)現，其實經常喝酒的人更容易失眠，他們每晚醒來的次數更多，也更疲勞。2）數羊能睡著：研究發(fā)現，睡前數羊的人同其他人相比，入睡時間反而更長。長時間數羊加重了大腦負擔，還增加焦慮。數數讓人的精力都集中在數字上，入睡反而更困難。3）音樂助眠：音樂改善睡眠非常適合不喜歡或者不能在完全安靜的環(huán)境中睡覺的人，可以會改善睡眠質量。但對于習慣在安靜環(huán)境入睡的人來說，在臥室里放音樂反而會延長入睡時間，所以音樂助眠不能一概而論。4）睡前喝牛奶更容易入睡：研究發(fā)現，一杯牛奶中所含的色氨酸或褪黑素的劑量，不能顯著改善睡眠紊亂，反而一些胃腸功能不好的人睡前喝牛奶容易存在腹脹，更不容易入睡。

一位38歲男性，失眠9年的患者，嘗試過很多治療方法，效果就是不好。一般來說，是不對癥！一般失眠與心關系最密切，心神安定了才能睡一個好覺。很多人，失眠初期只是偶爾的睡不著，睡不踏實，一直不重視，逐漸發(fā)展成一個慢性的入睡困難，這種慢性失眠，屬于虛證的范疇。一般要補益心脾，鞏固治療為主，綜合來講就是要，調補心脾之血，寧心安神，除煩宣郁，這樣才能達到治愈慢性失眠的目的。大多數情況下，一個月左右治療失眠的療程，就會有所好轉。如果你還在為失眠問題困到，可以到我門診就診...

不知你是否有類似體驗：小王是高三學生，由于晚上學習效率高，近半年基本每晚都熬夜到凌晨三點才入睡，因上學不得不早起床，醒后白天上課時一直打瞌睡，需要到中午或下午才能完全醒來。周末凌晨三點睡，睡到下午自然醒，醒后精氣神很好。但由于快要高考，小王這樣該睡的時候不睡，該醒的時候不醒，家屬十分擔心影響高考成績，因此去醫(yī)院就診。醫(yī)生告知小王及家屬，他患有睡眠時相延遲綜合征。家屬和小王都比較好奇，這是什么病呢？得了這個病如何治療呢？?什么是睡眠時相延遲綜合征？睡眠時相延遲綜合征（Delayedsleepphasesyndrome,DSPS）是一種常見的睡眠障礙，患病率為1%～16%。主要表現為在社會常規(guī)作息時間內難以入睡和保持覺醒，通常推遲時間≥2小時。每天入睡時間和覺醒時間基本固定一致，常在凌晨2:00～6:00開始睡覺，在白天10:00～13:00之間覺醒。如果按照自己的作息時間睡眠，睡眠時間和質量正常。如果早晨被強制喚醒，白天會出現精神狀態(tài)差，打瞌睡，工作和學習效率降低。針對平時工作日或學習日就寢時間在半夜或更晚的14歲以上者以及就寢時間在23:00點或更晚的14歲及以下人群，需要高度警惕睡眠時相延遲綜合征的問題。?發(fā)病原因可能與遺傳因素、環(huán)境因素和個體因素相關?；加性摬〉娜酥校?0%存在陽性家族史。早上接觸光線不足或晚上暴露在亮光環(huán)境中會加重睡眠時相延遲。存在對夜間光過度敏感或對早晨光低敏感的個體會更易患睡眠時相延遲綜合征。如何治療睡眠時相延遲綜合征呢？光照和褪黑素以及時間療法可以治療睡眠時相延遲綜合征，但在治療之前，評估是關鍵。因此，建議當你出現該情況時，先去醫(yī)院咨詢專業(yè)人員，如果明確是這種疾病，則可以使用以下小技巧來幫助自我調整，緩解睡眠。1.養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習慣盡量減少或不攝入咖啡因、尼古丁和酒精；白天不補覺；在預期就寢時間前至少2小時不參加讓人興奮的活動。避免周末的起床時間比平日晚30分鐘以上，因為懶床的本身可引起睡眠時相延遲。2.時間療法如果你在睡眠方面僅有輕度不適，那你可以這樣做來調整。首先設定目標就寢時間和起床時間，基于此目標，每周將就寢時間提前1-2.5小時，直至晚上的就寢睡覺的時間和早上的起床時間與目標一致，然后嚴格遵循這一固定的睡眠覺醒時間表。但對于不能堅持提早就寢和起床的患者，建議必要時可以將每天就寢和起床時間都推遲，直到達到期望的作息。雖然這種方法可用于難治性患者，但目前尚無充分的證據支持其作為常規(guī)治療。例如每3天或每周將上床準備睡覺的時間和起床時間均延后3小時，循序漸進地往后調整作息時間，直到睡眠時間和起床時間調整為設定的目標時間。3.光照療法早晨光照會使晝夜節(jié)律提前，從而糾正時相延遲，是調整生物鐘安全有效的方法。具體操作方法是使用寬譜白光燈箱或日光,在每天早晨可接受半小時～兩小時（照度在2500lux～10000lux）的亮光暴露，在每天晚上時限制亮光暴露，至少提前一小時調暗臥室燈光，營造昏暗的睡眠環(huán)境，幫助產生困意。4.褪黑素常規(guī)一般在時間療法無效時，可使用光照療法聯(lián)合定時服用褪黑素治療來調節(jié)生物鐘。具體建議是在傍晚或至少在就寢時間前1.5小時服用褪黑素，常規(guī)劑量是3～5mg/天。注意：雖然褪黑素能被大多數患者良好耐受，基本上沒有嚴重不良反應的報道，可能有胃腸不適、頭痛、嗜睡等不良反應。在很多國家褪黑素被視為膳食補充劑，不受非處方藥或處方藥監(jiān)管標準限制，但長期安全性證據有限，兒童、青少年和育齡女性需慎用。健康睡眠，人人共享。不管你我處于哪個年齡階段，我們都需要重視睡眠，規(guī)律作息，日日安榻，天天好眠。