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2024年09月01日
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 閩南語錄音失眠是指無法入睡、難以維持睡眠、頻繁醒來或清晨早醒、睡眠質量差，并且這種睡眠問題給個人的生活和健康帶來了明顯的負面影響。而入睡困難是最常見的失眠癥狀，不論是睡眠起始的入睡困難，還是睡眠維持的入睡困難，成年人有一個相對客觀的診斷標準：從關燈臥床到入睡或者夜里醒來再次入睡所需要的時間，一般不超過30分鐘。這個標準對于醫(yī)生了解患者的睡眠情況有幫助。但對于患者個人來講，在失眠的時候，總是去糾結這個診斷的標準是沒有意義的。通過睡眠監(jiān)測我們發(fā)現(xiàn)，很多患者實際上入睡的速度遠遠比他自己的感覺要快很多，比如說他10點上床，自我感覺到11、12點他才睡著，也就是入睡需要1-2小時。假如通過睡眠腦電圖來看，他很早就睡著了，早就進入淺睡眠了。但因為失眠，患者的睡眠感知不是那么的好，他可能就會覺得自己好像過了很久很久都沒有睡著。當他醒來的時候，他就覺得自己前面都沒有睡著，情緒變得更加焦慮不安。還有一些患者有一個不好的習慣，閉上眼睛之后，沒有辦法放松，反而一直去察覺自己有沒有睡著。打個比方，這種壓迫感就像我們小時候爸媽在旁邊拿著鞭子監(jiān)督自己有沒有好好寫作業(yè)似的?？傆心敲匆粋€緊迫感，像是有個聲音在催促自己“快點睡著”，或者有個聲音在責備自己“你怎么還沒有睡著”。有些患者認為睡眠是一個像開關燈一樣的過程，好像燈突然關了，自己就睡著了，會執(zhí)著的去追求這樣一種入睡的感覺。但其實入睡不是突然關掉燈，而更像是慢慢去調(diào)暗燈光這么一個過程。我們從睡眠腦電圖上看，正常人從清醒到進入對外界完全沒有知覺的睡眠狀態(tài)，一般也需要幾分鐘甚至十多分鐘。很多時候，我們在剛入睡的那個階段被喚醒，也會認為自己并沒有睡著。也就是說，很難靠自己的意識來察覺到有沒有睡著，不知不覺中睡著才是正常的。失眠的患者，往往大腦過度的清醒，對睡眠的感知能力很差，更難控制入睡這個過程。如果反復的去用意識去察覺自己有沒有睡著，反而更容易讓自己出現(xiàn)入睡困難的這種情況。另外一些患者的問題是，睡不著的時候反復去看時間，越看越緊張，還會一直給自己很負面的暗示：“完蛋了，今晚又失眠了！怎么這么久還沒有睡著！……”，本來躺床的時候還能平靜，但一看時間，就不自覺的緊張起來。其實這個就是“半杯水”的哲思，不妨試試把“今晚我只能睡3小時”的消極思維，轉變成“沒關系，我還能睡3小時”的積極思維。復習一下我們?yōu)槭裁词撸菏叩脑搭^是“控制”的問題。大家看過之后應該能理解保持規(guī)律的作息和減少臥床時間的重要性。我們下面主要從調(diào)節(jié)自身的心態(tài)從而減輕清醒系統(tǒng)的作用上來談談。入睡的時候，我們更提倡把意識放在一些我們能控制的事情上，比如說做冥想、腹式呼吸等等；而不是放在我們沒有辦法控制的事情上，比如怎么快速睡著和什么時候睡著。只有不去控制睡眠，我們才能重新學會入睡。我們經(jīng)常跟病人講的，什么時候睡著就什么時候睡，不用著急，睡不著也沒關系，總會睡著的，怎么舒服就怎么睡，不用去糾結“我得馬上睡著”，也不要跟自己失眠前或好睡的人對比，這樣反而引起更多的焦慮和沮喪，還會加劇失眠。不努力睡覺才會睡覺！不關注睡覺才會睡覺！安靜的閉上眼睛，如果覺得思緒特別多，可以去做一些放松的練習。比如腹式呼吸冥想訓練、漸進性肌肉放松訓練、身體掃描放松訓練、其他的正念練習等等。我們接納這樣的事實：我現(xiàn)在是清醒的也沒關系，我歡迎任何感覺和想法，不去評判和責備自己，給自己多些耐心和關懷。我們只要在把自己的注意力集中在臥床休息的好處上，而不是集中在自己的失眠問題上，我們就能夠好好的儲存能量，好好的迎接明天的到來。說了這么多，其實入睡的關鍵就是對失眠要有一個接納和放松的態(tài)度。當你放下“一定要馬上睡著”這種想法的時候，也就消除了入睡的障礙。隨著時間的推移，你大腦真的慢慢能放松下來了。你慢慢能夠不去糾結，不跟睡眠斗爭，那么睡眠是你的本能，你的睡眠能力自然就可以發(fā)揮出來?？偨Y一下，睡眠需要的心態(tài)就是正念的睡眠心態(tài)：初心、無為、放下、不評判、接納、信心、耐心！接納失眠，允許波動，順其自然，相信自己！放下所有睡眠的思想包袱，不給睡眠任何心理壓力，始終以積極心態(tài)應對所有睡眠的變化，始終往好的方向去想，給自己充分的時間去調(diào)整，引導自己身心放松下來，促進睡眠不斷改善。2024年04月06日328
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黃世敬主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 老年病科 臨床上，診斷失眠主要依據(jù)以下標準進行診斷：①睡眠潛入期：入睡困難，入睡時間超過30分鐘;②睡眠維持：易醒，夜間覺醒次數(shù)超過2次或凌晨早醒或醒后入睡困難（30分鐘不能再入睡）;③睡眠質量：眠淺，多噩夢;④每夜總睡眠時間少于6小時;⑤日間殘留效應：次晨或白天感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力、注意渙散、工作能力下降等，影響生活質量。⑥頻次與病程：上述癥狀每周出現(xiàn)3次以上，持續(xù)至少大于1個月，失眠病癥主要指亞急性或慢性失眠。⑦輔助檢查：多導睡眠圖提示睡眠潛伏期大于30分鐘，夜間覺醒時間超過30分鐘，睡眠總時間少于每夜6小時。重要信息：中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院黃世敬教授團隊長期致力于心腦血管病、高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病、抑郁癥、腦白質病、帕金森病、更年期綜合征、骨質疏松、內(nèi)傷雜病及顱內(nèi)腫瘤術后等病的中醫(yī)藥防治研究。門診掛號請參考本網(wǎng)站《黃世敬醫(yī)生就醫(yī)指導》。2023年10月12日1445
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徐志堅副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 失眠是現(xiàn)代女性常見的健康問題之一，它不僅影響睡眠質量，還會對身體健康造成一定的影響。根據(jù)中醫(yī)理論，女性的失眠類型可以分為四種，分別是腎陰虛型、肝郁氣滯型、心火旺盛型和脾胃虛弱型。下面，我們來詳細了解一下這四種類型，看看你屬于哪一種。?1.腎陰虛型特點：失眠多發(fā)生在半夜，常伴有頭暈、耳鳴、腰酸等癥狀。夜間多夢，睡眠質量差。原因：腎陰虛導致陰虛火旺，影響了睡眠調(diào)節(jié)功能。建議：多食用滋陰補腎的食物，如黑芝麻、黑豆等。保持規(guī)律的作息時間，避免熬夜。2.肝郁氣滯型特點：失眠多發(fā)生在入睡困難的時候，常伴有煩躁易怒、胸悶、頭痛等癥狀。睡眠淺，易醒。原因：情緒不穩(wěn)定導致肝氣郁結，影響了睡眠質量。建議：保持心情愉快，避免過度勞累和壓力過大。適當進行放松活動，如散步、瑜伽等。3.心火旺盛型特點：失眠多發(fā)生在入睡困難的時候，常伴有心煩、口干、口苦等癥狀。夜間易醒，難以入睡。原因：心火旺盛導致心神不寧，影響了睡眠質量。建議：避免辛辣刺激性食物，保持心情平穩(wěn)。適當進行放松活動，如冥想、聽音樂等。4.脾胃虛弱型特點：失眠多發(fā)生在夜間易醒的時候，常伴有胃脘不適、食欲不振等癥狀。睡眠淺，易醒。原因：脾胃虛弱導致消化功能減弱，影響了睡眠質量。建議：注意飲食調(diào)理，多食用易消化的食物，如粥、煮熟的蔬菜等。避免過度飲食和暴飲暴食。根據(jù)以上四種失眠類型的特點，你可以初步判斷自己屬于哪一種？評論區(qū)說一說你的失眠情況。但具體的診斷還需要專業(yè)醫(yī)生的判斷和輔助檢查。如果你一直無法解決失眠問題，可以給我留言，我來幫你解決失眠問題。2023年08月02日508
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徐志堅副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 你是否常常失眠，難以入睡，或者睡眠質量不佳，導致白天疲憊不堪？這可能是肝郁化火所導致的失眠。那么，什么是肝郁化火呢？它又會導致哪些表現(xiàn)呢？肝郁化火是中醫(yī)學中的一種病理狀態(tài)，它通常是由于情緒不穩(wěn)定、壓力過大、飲食不當?shù)纫蛩貙е碌?。當肝氣郁結，無法順暢運行時，就會導致火熱上升，從而引起失眠等癥狀。肝郁化火所導致的失眠表現(xiàn)為難以入睡、易醒、多夢、睡眠質量差等。那么，如何緩解肝郁化火導致的失眠呢？中醫(yī)藥有許多有效的方法，其中一種是中藥湯。以下是一款適合緩解肝郁化火的中藥湯：材料：黃芩、柴胡、丹參、龍膽草、枸杞子、酸棗仁、茯苓。?做法：將以上材料放入砂鍋中，加入適量的水，煮沸后轉小火煎煮30分鐘，即可飲用。?這款中藥湯具有清熱解毒、疏肝理氣、安神益智的功效，可以緩解肝郁化火導致的失眠。當然，如果你的失眠癥狀嚴重，建議及時就醫(yī)，尋求專業(yè)的中醫(yī)幫助。總之，肝郁化火是導致失眠的一種常見原因，我們可以通過中藥湯等中醫(yī)方法來緩解癥狀。希望大家能夠重視自己的睡眠健康，保持良好的生活習慣，遠離失眠的困擾。2023年07月26日602
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徐志堅副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 第一種類型：心火偏亢癥狀表現(xiàn)為心煩不寐、煩躁不寧、怔忡、口干舌燥、小便短赤、口舌生瘡、舌尖紅、苔薄黃、脈細數(shù)，我們調(diào)理的方法是：清心瀉火，寧心安神。第二種類型：肝郁化火癥狀表現(xiàn)為急躁易怒、不寐多夢甚至徹夜不寐、伴有頭暈頭脹、目赤耳鳴、口干而苦、便秘收赤、舌紅苔黃、脈玄而數(shù)，我們調(diào)理的方法是：清肝瀉火，鎮(zhèn)心安神。第三種類型：痰熱內(nèi)擾癥狀表現(xiàn)為不寐、胸悶心煩、泛惡、噯氣、伴有頭重目眩、口苦、舌紅苔黃膩、脈滑數(shù)，調(diào)理的原則是：清化痰熱，和中安神。第四種類型：胃氣失和癥狀為不寐、脘腹脹滿、胸悶、噯氣、噯腐吞酸、惡心嘔吐、大便不爽、舌苔膩、脈滑，調(diào)理原則是：和胃化滯，寧心安神。第五種類型：陰虛火旺癥狀表現(xiàn)為心煩不寐、心悸不安、腰膝酸軟、伴有頭暈耳鳴、健忘遺精、口干津少、五心煩熱、舌紅少苔，脈細而數(shù)的表現(xiàn)。調(diào)理原則是滋陰降火，清心安神。第六種類型：心脾兩虛型癥狀為多夢易醒、心悸健忘、神疲食少、頭暈目眩、伴有四肢倦怠、面色少華，舌淡苔黃，脈細而無力。調(diào)理方法是補益心脾，養(yǎng)血安神。2023年07月18日296
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徐志堅副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 失眠對于上班族來說可能比較常見，可能在深夜還在煩惱明天的工作而不能入眠。為什么會睡眠呢？如何判斷自己是不是失眠發(fā)作了？失眠表現(xiàn)為入睡困難，斷斷續(xù)續(xù)不連貫，過早地醒來，醒來之后不能再繼續(xù)睡，有睡眠不足，全身乏力倦怠，多因健康情況不佳，疼痛、感覺不適，生理節(jié)奏被打亂，睡眠環(huán)境影響等，也有怕睡眠而失眠的，可根據(jù)不同的原因采取相應的措施。失眠是由于情志、飲食內(nèi)傷，或病后及年邁，稟賦不足，心虛膽怯等病因，引起心神失養(yǎng)或心神不安，從而導致經(jīng)常不能獲得正常睡眠為特征的一類病癥。主要表現(xiàn)為睡眠時間、深度的不足以及不能消除疲勞、恢復體力與精力，輕者入睡困難，或寐而不酣，時寐時醒，或醒后不能再寐，重則徹夜不寐。失眠在《內(nèi)經(jīng)》中稱為“目不瞑”、“不得眠”、“不得臥”。并認為失眠原因主要有兩種：一是其他病癥影響，如咳嗽、嘔吐、腹?jié)M等，使人不得安臥；二是氣血陰陽失和，使人不能人寐。睡眠不足，難以入睡。?失眠是臨床常見病癥之一，雖不屬于危重疾病，但妨礙人們正常生活、工作、學習和健康，并能加重或誘發(fā)心悸、胸痹、眩暈、頭痛、中風病等病癥。?頑固性的失眠，給病人帶來長期的痛苦，甚至形成對安眠藥物的依賴，而長期服用安眠藥物又可引起醫(yī)源性疾病。?日常生活中，思想的沖突、工作的緊張、學習的困難、希望的幻滅、親人的離別等一些消極因素，或是成功的喜悅等積極因素，無一不能帶來不眠之夜，像這種失眠就是心理性失眠。?在生活中我們要對失眠有足夠的認識，因為它嚴重影響到我們的睡眠質量，同時也要養(yǎng)成良好的生活習慣和作息時間，才能擁有一個好睡眠。2023年07月07日46
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