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徐志堅(jiān)副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 很多人說，如果自己在睡覺之前做運(yùn)動(dòng)，那么就很容易出現(xiàn)失眠的問題。睡前運(yùn)動(dòng)真的只會(huì)加重失眠的病情嗎？其實(shí)，只要我們的運(yùn)動(dòng)得法，不僅不會(huì)引發(fā)失眠，而且可以讓我們睡得更加安穩(wěn)。睡前做哪些運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防失眠：一：活動(dòng)肩頸頭向前傾，直到感到頸部肌肉有些抽緊，持續(xù)10秒鐘，前后左右各做1次。慢慢抬肩，然后突然放松，回到原來的位置，如此重復(fù)10次。二：擴(kuò)胸伸展雙手在背后相握，往后伸展擴(kuò)胸，持續(xù)10秒。三：壓手掌雙手平舉在胸前，吸氣、吐氣時(shí)向中間施力，重復(fù)10次。四：彎曲腳趾、刺激腦部雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然后突然放松，重復(fù)10次。另外，大棗味甘性平，養(yǎng)胃健脾、益血壯神，為安中益氣之良藥，用以治療倦怠乏力和失眠。把大棗炒熟掰開泡水當(dāng)茶飲;或蒸熟隨意嚼食，大棗核炒焦后泡水代茶飲也可助睡眠。2023年07月20日
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 ·?（1）堅(jiān)持一致的時(shí)間表：周末睡懶覺會(huì)擾亂您的晝夜節(jié)律。相反，試著每天在同一時(shí)間起床，晚上在同一時(shí)間上床睡覺。·??遵循每晚的例行程序：晚上進(jìn)行放松的例行程序可以幫助您放松下來。讀書、洗澡、聽音樂、練習(xí)瑜伽和冥想都是睡前進(jìn)入平靜心態(tài)的策略。·??（2）培養(yǎng)健康的習(xí)慣：白天的活動(dòng)也會(huì)影響晚上的睡眠。定期鍛煉和?每天接受陽光照射?對(duì)您的整體健康和睡眠質(zhì)量都很重要。減少或停止吸煙也可以改善睡眠。·??（3）優(yōu)化您的臥室：睡眠環(huán)境應(yīng)該黑暗、安靜、溫度涼爽。為了改善臥室的睡眠質(zhì)量，您可以使用風(fēng)扇為房間降溫并產(chǎn)生白噪音，并掛上遮光窗簾以阻擋不需要的光線?！??（4）限制看屏幕時(shí)間：手機(jī)、電腦、電腦等屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)擾亂你的睡眠-覺醒周期并影響睡眠質(zhì)量。專家建議您將這些設(shè)備從臥室中移除，以獲得更好的睡眠?！??（5）避免某些飲料和食物：白天太晚喝咖啡因可能會(huì)讓你晚上睡不著覺?且酒精會(huì)惡化睡眠深度和持續(xù)時(shí)間睡前避免吃辛辣和高脂肪食物，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)引發(fā)胃灼熱并且難以入睡。?（6）如果您無法入睡，請(qǐng)起床：限制您在床上睡覺和做愛。如果您在上床后?20分鐘內(nèi)無法入睡，請(qǐng)嘗試在另一個(gè)房間進(jìn)行安靜、放松的活動(dòng)。當(dāng)你感到困倦時(shí)回到床上?！秾W(xué)習(xí)睡覺：心理醫(yī)治療師教你擺脫失眠的折磨》2023年01月12日70
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 立秋之后這幾天北方的氣溫有了比較明顯的下降，舒適的氣溫讓受了兩個(gè)月高溫酷暑的人們終于能舒舒服服地睡個(gè)好覺了。您有沒有想過，為什么涼爽的氣溫會(huì)讓我們更容易入睡，溫度是如何影響我們的睡眠的？了解這些睡眠科學(xué)知識(shí)并應(yīng)用于生活中會(huì)幫助我們更容易入睡。我們之前講過，咱們?nèi)胨囊粋€(gè)重要原因是人體固有的晝夜節(jié)律系統(tǒng)——生物鐘在起作用。夜晚，光線變暗，體內(nèi)褪黑素分泌增多，告訴身體該睡覺了；清晨，光線變亮，褪黑素濃度降低，我們逐漸清醒。實(shí)際上，咱們的生物鐘系統(tǒng)不僅接受光線信號(hào)，還受溫度的影響。我們的核心體溫在一天之內(nèi)是有波動(dòng)的，夜晚核心體溫較白天下降1-2度，這也是在告訴身體：要入睡了。但如果環(huán)境溫度過高，影響夜晚核心體溫下降，可能會(huì)導(dǎo)致入睡困難。所以睡眠衛(wèi)生建議：要保持臥室涼爽。相對(duì)涼爽的臥室溫度有助于核心體溫的下降，從而更容易入睡。所以，如果入睡困難的話，試著把臥室空調(diào)溫度調(diào)低幾度試試吧。有人說空調(diào)溫度調(diào)低不節(jié)約、不環(huán)保；還有人說，自己想把溫度調(diào)低一些，但家人怕冷，不讓調(diào)低。那除了空調(diào)之外，我們還有什么辦法嗎？一個(gè)建議是：睡前1-2小時(shí)洗個(gè)熱水澡。這樣會(huì)使核心體溫上升，之后核心體溫會(huì)逐漸下降，這樣也可以向身體發(fā)信號(hào)：該入睡了。但需要注意的是，不要在睡前才洗熱水澡，至少要提前1-2小時(shí)。不然剛洗完熱水澡核心體溫偏高，反而不利于入睡?？偟膩碚f，睡眠受諸多因素共同影響，溫度是其中的一個(gè)因素。想要了解更多睡眠科學(xué)知識(shí)，關(guān)注我吧，持續(xù)更新中。圖片來源：pexels2022年08月11日387
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 第一，不要太糾結(jié)睡了幾個(gè)小時(shí)。雖然專家建議每天要睡8小時(shí)左右，但是睡眠跟飯量一樣，人跟人之間存在很大的差異。有人睡十來個(gè)小時(shí)還不過癮，有人睡四五個(gè)小時(shí)就夠了。無論自己睡了幾個(gè)小時(shí)，只要早晨醒來感覺精力充沛就行了。第二，床是用來睡覺的，不是看書、玩手機(jī)、聊天的場(chǎng)所。不睡覺的時(shí)候不要在床上躺著，上床后就要馬上安靜的睡覺。時(shí)間久了，身體就會(huì)把床與睡眠聯(lián)系在一起，見到床就會(huì)有睡意。第三，遮光窗簾、遮光窗簾、遮光窗簾！重要的事情說三遍！臥室要安裝遮光窗簾。有一種東西叫做褪黑素，有助于睡眠。在黑暗的環(huán)境中人體分泌褪黑素會(huì)增多，所以睡眠環(huán)境的光線越暗越有助于睡眠。第四，白天多見陽光！早晨起床先把窗簾打開或者把燈打開，房間能有多亮就多亮，越亮越好。白天盡量多見陽光。明亮的線可以抑制褪黑素分泌，讓你白天更精神，這對(duì)晚上的好睡眠也有幫助。第五，每天保持運(yùn)動(dòng)。晚飯后出去快走一個(gè)小時(shí)，身體略感疲乏，當(dāng)然有助于睡眠。第六，學(xué)會(huì)放下，別太在意睡眠的問題。每晚躺床上不要總擔(dān)心睡不著咋辦、醒得早咋辦，越想越焦慮，越焦慮越不易睡著。要告訴自己：無所謂，睡不著又咋樣？！當(dāng)你真的不在意的時(shí)候就容易睡著了。第七，少喝茶少喝咖啡少喝可樂。如果你睡眠不好，就遠(yuǎn)離這些興奮性的東西吧！不要以為喝酒有助于睡眠。喝酒后也許入睡快，但是睡不踏實(shí)，并且容易早醒。第八，按時(shí)起居，定點(diǎn)上床睡覺。第九，倡導(dǎo)午休，但是午睡時(shí)間不要太長。白天睡的太多，晚上當(dāng)然容易失眠。第十，不要抵觸助眠藥。確實(shí)存在嚴(yán)重睡眠障礙，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)使用助眠藥，睡的好才能保證身體好。助眠藥的學(xué)問很大，不要自己亂吃喲！——《學(xué)習(xí)睡覺：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2022年08月09日723
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 治療失眠——12條健康睡眠方案，幫助被睡眠困擾的你 那么，如何獲取健康睡眠呢？ 第一，堅(jiān)持固定的睡眠時(shí)間。作為習(xí)慣性生物，人類很難適應(yīng)睡眠模式的變化。 第二，鍛煉很有益，但不要在一天中太晚的時(shí)間進(jìn)行。盡量在睡前2~3小時(shí)結(jié)束鍛煉。 第三，避免咖啡因和尼古丁的攝入?？Х?、可樂、某些茶和巧克力含有興奮劑咖啡因，尼古丁也是一種興奮劑，其效果可能需要8小時(shí)才能消除。 第四，睡前避免喝酒精飲料。睡前喝一杯酒可以讓你放松，但大量攝入酒精就會(huì)影響睡眠。 第五，深夜避免大量進(jìn)食和喝飲料。大量進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致消化不良，干擾睡眠。喝飲料會(huì)導(dǎo)致頻繁上廁所。 第六，盡量避免使用會(huì)延遲或破壞睡眠的藥物。如果有睡眠問題，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。 第七，下午3點(diǎn)以后不要午睡。午睡可以幫助彌補(bǔ)缺失的睡眠，但3點(diǎn)以后睡覺會(huì)造成夜間難以入睡。 第八，睡前放松?？梢蚤喿x和聽舒緩的音樂。 第九，睡前洗個(gè)熱水澡。洗澡可以幫助你放松和緩解緊張，容易入睡。 第十，保持臥室幽暗涼爽。不放置任何電子產(chǎn)品。 第十一，適當(dāng)曬曬太陽。盡量白天在自然陽光下曬30分鐘以上。睡前調(diào)暗燈光。 第十二，醒著時(shí)不要躺在床上，做些輕松的活動(dòng)，直到感到困倦。 學(xué)習(xí)了這12條健康妙招，趕快試一試它的功效吧，肯定會(huì)有意想不到的美妙睡眠陪伴你。 平度市人民醫(yī)院心理健康門診 心理咨詢范圍： 抑郁: ——情緒低落，苦悶，悲傷，無趣、無望、無助…… 焦慮：——郁悶，心神不寧，坐臥不安，來回踱步。 強(qiáng)迫：——反復(fù)多次想一件事或反復(fù)、重復(fù)做一個(gè)動(dòng)作或行為，為此而痛苦，難以自控。 恐懼：——因內(nèi)心懼怕而采取回避行為。 失眠：——睡不著，睡不好，多夢(mèng)，易醒，早醒，徹夜無眠。 暴食——飲食無規(guī)律，貪食 ，多食或不食。 煩躁——煩悶急躁，心中煩熱不安，急躁易怒，手足動(dòng)作或行為舉止躁動(dòng)不寧。 抑郁癥在線咨詢 抑郁癥電話咨詢 抑郁癥QQ咨詢 抑郁癥心理門診 【張慶彬主任臨床咨詢范圍】 1、抑郁癥、雙相情感障礙。 2、焦慮癥、恐懼癥、社交恐懼癥、強(qiáng)迫癥、疑病癥、軀體形式障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙等。 3、戀愛、婚姻、家庭、各種情感問題。 4、升學(xué)、職場(chǎng)、各種壓力問題。 平度市人民醫(yī)院 心理健康門診 張慶彬主任2021年11月21日371
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 遇到挫折，容易情緒失控？遇到一點(diǎn)不順心的事情，馬上失眠？我們應(yīng)該如何有效的調(diào)節(jié)自己的情緒？就像古人說的：寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫隨天外云卷云舒。為了保持良好情緒，預(yù)防心理疾病的出現(xiàn)，應(yīng)該學(xué)會(huì)至少一種自我調(diào)節(jié)情緒的方法。學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移當(dāng)情緒不好時(shí)，有意識(shí)地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解。情緒不好時(shí)不建議閑著，一閑下來往往情緒會(huì)更不好，胡思亂想，腦子里充斥著各種負(fù)面的想法。適度緊張的工作可以避免心理上的失落感，而充實(shí)的生活可改善人的抑郁心理。培養(yǎng)業(yè)余愛好也是很有效的轉(zhuǎn)移注意力的方法，可以有效調(diào)節(jié)和改善大腦的興奮與抑制過程，進(jìn)而消除疲勞，以緩解緊張感，對(duì)預(yù)防心理疾病的發(fā)生有很好的效果?？梢赃M(jìn)行閱讀、看電影、聽音樂、下棋、散步等輕松的活動(dòng)或者做公益、幫助他人等有意義事情。學(xué)會(huì)宣泄人在生活中難免會(huì)產(chǎn)生各種不良情緒，如果不采取適當(dāng)?shù)姆椒右孕购驼{(diào)節(jié)，對(duì)身心都將產(chǎn)生消極影響。合理發(fā)泄情緒是指在適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合，用適當(dāng)?shù)姆绞?，來排解心中的不良情緒，發(fā)泄可以防止不良情緒對(duì)人體的危害。常用的宣泄情緒的方法有：①哭：適當(dāng)?shù)目抟粓?chǎng)。從科學(xué)的觀點(diǎn)看，哭是自我心理保護(hù)的一種措施，它可以釋放不良情緒產(chǎn)生的能量，調(diào)節(jié)機(jī)體的平衡?？奘墙獬o張、煩惱、痛苦的好方法。許多人哭一場(chǎng)過后，痛苦、悲傷的心情就會(huì)減少許多。②喊：痛快地喊一回。當(dāng)受到不良情緒困擾時(shí)，不防痛憐惜地喊一回。通過急促、強(qiáng)烈的、無拘無束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來，也是一種方法。③訴：向親朋好友傾訴。向朋友訴說是一種良好的宣泄方法。把不愉快的事情隱藏在心中，會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。找人傾訴煩惱，不僅可以使自己的心情感到舒暢，而且還能得到別人的安慰、開導(dǎo)以及解決問題的方法。請(qǐng)記住培根的名言：把快樂告訴一個(gè)朋友，將得到兩個(gè)快樂；把憂愁向一個(gè)朋友述說，則只剩下半個(gè)憂愁"。④動(dòng)：進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)，往往不愛動(dòng)，越不動(dòng)注意力就越不易轉(zhuǎn)移，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過跑步、打球等體育活動(dòng)改變不良情緒。發(fā)泄的方法不同于放縱自己的感情，不同于任性和胡鬧。如果不分時(shí)間、場(chǎng)合、地點(diǎn)而隨意發(fā)泄，既不會(huì)調(diào)控好不良的情緒，還會(huì)造成不良的后果。學(xué)會(huì)自我安慰當(dāng)一個(gè)追求某項(xiàng)事情而得不到時(shí)，為了減少內(nèi)心的失望，常為失敗找一個(gè)冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或?qū)ふ业睦碛蓮?qiáng)調(diào)自己所有的東西都是好的，以此沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。這種方法，對(duì)于幫助人們?cè)诖蟮拇煺勖媲敖邮墁F(xiàn)實(shí)，保護(hù)自己，避免精神崩潰是很有益處的。因此，當(dāng)人們遇到情緒問題時(shí)，經(jīng)常用“勝敗乃兵家常事”、“塞翁失馬，焉知非?！薄ⅰ皦氖伦兒檬隆钡仍~語來進(jìn)行自我安慰，可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突、消除焦慮、抑郁和失望，達(dá)到自我激勵(lì)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取教訓(xùn)之目的，有助于保持情緒的安寧和穩(wěn)定。就像狐貍吃不到葡萄就說葡萄酸的童話一樣，因此，稱作“酸葡萄心理”。意識(shí)調(diào)節(jié)法運(yùn)用對(duì)人生、理想、事業(yè)等目標(biāo)的追求和道德法律等方面的知識(shí)，提醒自己擁有更遠(yuǎn)大的目標(biāo)，不要被眼前之事所干擾。面對(duì)各種各樣的突發(fā)事件，樹立正確的心態(tài)和積極樂觀生活的態(tài)度，是預(yù)防心理疾病最基礎(chǔ)的部分。同時(shí)鍛煉自己迅速適應(yīng)環(huán)境的能力，應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成樂觀、豁達(dá)的個(gè)性，擁有寬廣胸懷。語言節(jié)制法在情緒激動(dòng)時(shí)，自己默誦或輕聲警告“冷靜些”、“不能發(fā)火”、“注意自己的身分和影響”等詞句，抑制自己的情緒；也可以針對(duì)自己的弱點(diǎn)，預(yù)先寫上“忍”、“鎮(zhèn)定” 等條幅置于案頭上或掛在墻上。通過語言可以引起或抑制情緒反應(yīng)，即使不出聲的內(nèi)部語言也能起到調(diào)節(jié)作用。林則徐在墻上掛有"制怒"二字的條幅，這是用語言來控制調(diào)節(jié)情緒的好辦法。自我暗示法自我暗示分為消極自我暗示與積極自我暗示。積極自我暗示，在不知不覺之中對(duì)自己的意志、心理以至生理狀態(tài)產(chǎn)生影響，積極的自我暗示令我們保持好的心情、樂觀的情緒、自信心，從而調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動(dòng)性。學(xué)會(huì)運(yùn)用積極的自我暗示，經(jīng)常調(diào)控自己的心態(tài)，穩(wěn)定自己的情緒，來改變自己的不良情緒狀態(tài)，使自己的情緒經(jīng)常處在飽滿而又心平氣和的狀態(tài)。而消極的自我暗示會(huì)強(qiáng)化我們個(gè)性中的弱點(diǎn)，喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等，從而影響情緒。比如估計(jì)到某些場(chǎng)合下可能會(huì)產(chǎn)生某種緊張情緒，就先為自己尋找?guī)讞l不應(yīng)產(chǎn)生這種情緒的有力理由。例如考試時(shí)這一門課沒考好，可以給自己暗示：沒關(guān)系，難題對(duì)我來講難，對(duì)所有考生來講都難。我答不上來，其他人也未必能答上來，水漲船高，爭取在另一門課上取得好的成績。放松及冥想法心情不佳時(shí)，可以通過循序漸進(jìn)自上而下放松全身，或者是通過自我催眠、自我按摩等方法使自己進(jìn)入放松入靜狀態(tài)，然后面帶微笑，想象曾經(jīng)經(jīng)歷過的愉快情境，回憶過去經(jīng)歷中碰到的高興事，或獲得成功時(shí)的愉快體驗(yàn)。走進(jìn)大自然、欣賞音樂、多接觸陽光等，這些美好的感覺往往是良好情緒的誘導(dǎo)劑，會(huì)使你心情愉快。環(huán)境轉(zhuǎn)換法處在劇烈情緒狀態(tài)時(shí)，建議暫離開激起情緒的環(huán)境和有關(guān)人、物。到室外走一走，到風(fēng)景優(yōu)美的環(huán)境中玩一玩，會(huì)使人精神振奮，忘卻煩惱。把自己困在屋里，不僅不利于消除不良情緒，而且可能加重不良情緒對(duì)你的危害。另外，過于安逸的環(huán)境反而更容易引發(fā)心理失衡。而新的環(huán)境，具有挑戰(zhàn)性的工作、生活，可以激發(fā)人的潛能和活力，從而使自己保持健康向上的心態(tài)，有效預(yù)防心理疾病。幽默化解法幽默與歡笑是情緒的調(diào)節(jié)劑。它能緩沖惡劣的情緒。幽默給人以快樂，使人發(fā)笑，而笑可以驅(qū)散心中的積郁。培養(yǎng)幽默感，用寓意深長的語言、表情或動(dòng)作、用諷刺的手法機(jī)智、巧妙地表達(dá)自己的情緒。心理學(xué)家認(rèn)為，人不是因?yàn)楦吲d才笑，而是因?yàn)樾Σ鸥吲d。生活中要笑口常開，樂觀向上。推理比較法把困難的各個(gè)方面進(jìn)行解剖，把自己的經(jīng)驗(yàn)和別人的經(jīng)驗(yàn)相比較，在比較中尋覓成功的秘密，堅(jiān)定成功的信心，排除畏難情緒。當(dāng)情緒低落時(shí)，不妨去訪問孤兒院、養(yǎng)老院、醫(yī)院、看看世界上除了自己的痛苦之外，還有多少不幸。給自己一個(gè)厘清情緒、思考人生的機(jī)會(huì)，而不是暫時(shí)逃避痛苦。有了不舒服的感覺，要勇敢的面對(duì)，仔細(xì)想想：為什么這么難過、生氣？我可以怎么做，將來才不會(huì)再重蹈覆徹？怎么做可以降低我的不愉快？這么做會(huì)不會(huì)帶來更大的傷害？根據(jù)這幾個(gè)角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，你就能夠控制情緒，而不是讓情緒來控制你！壓抑升華法感到苦悶時(shí)，可把精力投入某一項(xiàng)你感興趣的事業(yè)中，通過成功來改變自己的處境和改善自己的心境。升華是改變不為社會(huì)所接受的動(dòng)機(jī)和欲望，而使之符合社會(huì)規(guī)范和時(shí)代要求，是對(duì)消極情緒的一種高水平的宣泄，是將消極情感引導(dǎo)到對(duì)人、對(duì)己、對(duì)社會(huì)都有利的方向去。如一同學(xué)因失戀而痛苦萬分，但他沒有因此而消沉，把失戀的痛苦壓抑下來，把注意力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)中，證明自己的能力。喜怒有常和喜怒有度控制情緒就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。"喜怒有常"就是要符合常情，合乎常理。當(dāng)喜則喜，當(dāng)怒則怒。情緒能在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間、場(chǎng)合表現(xiàn)出來，這才是人之常情。但表達(dá)情緒時(shí)，也不能任其發(fā)展，表達(dá)要控制在一定的程度和范圍內(nèi)，做到"喜怒有度"。否則，自己的身心健康就會(huì)受到情緒的影響。遇到發(fā)怒的事情時(shí)，一思發(fā)怒有無道理，二思發(fā)怒后有何后果，三思有其它方式替代嗎？這樣就可以變得冷靜而情緒穩(wěn)定。當(dāng)然，自我調(diào)節(jié)的能力是有限的，遇到實(shí)在控制不住情緒的時(shí)候，及時(shí)的求助專業(yè)的醫(yī)生，也能幫助你恢復(fù)身心健康！2021年08月08日2758
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 每年3月21日是世界睡眠日，2021年的主題是“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”，告知我們優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)于保障良好免疫力的重要性，尤其在新冠疫情常態(tài)化防控期間，優(yōu)質(zhì)睡眠可以增強(qiáng)抵御疾病的免疫能力，降低疫情及其他疾病風(fēng)險(xiǎn)。廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心睡眠治療師鄭書傳介紹說，對(duì)于大腦來說，睡眠是最不可缺少的，優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠促進(jìn)新陳代謝，讓大腦和身體都獲得良好的休息，消除疲勞，恢復(fù)精力；除此之外，優(yōu)質(zhì)睡眠還可以調(diào)節(jié)情緒，有益于心理健康 ，排除大腦的廢棄物 ，促進(jìn)生長發(fā)育，有益于學(xué)習(xí)記憶 ，維持體內(nèi)激素平衡，提高免疫力。 睡眠不足與免疫力的低下有著密切的聯(lián)系。英國和荷蘭的研究者認(rèn)為，睡眠不足會(huì)促進(jìn)夜間“顆粒性白血球”的產(chǎn)生。顆粒性白血球會(huì)對(duì)身體壓力有直接的反應(yīng)，而睡眠不足導(dǎo)致白血球的日夜分泌節(jié)奏出現(xiàn)紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致身體壓力越發(fā)巨大，導(dǎo)致身體免疫力低下。免疫力一旦低下，會(huì)導(dǎo)致身體弱化對(duì)細(xì)菌病毒以及本身存在于體內(nèi)的癌細(xì)胞的防守能力，導(dǎo)致病毒趁虛而入進(jìn)而導(dǎo)致疾病。雖說有很多方法能夠提高免疫力，比如食療、中醫(yī)調(diào)理、各種保健品、物理療法等等，但如果可以，通過優(yōu)質(zhì)睡眠來提高免疫力的方法是最好的。對(duì)于睡眠本身就優(yōu)質(zhì)的人來說，繼續(xù)保持良好睡眠習(xí)慣就可以了，但是對(duì)于睡眠比較差或者睡眠比較敏感的患者來說，如何能獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，廈門市仙岳醫(yī)院睡眠中心提醒注意以下幾點(diǎn)：1．減少無效躺床時(shí)間，每天只需睡到第二天恢復(fù)精力即可。限制在床時(shí)間能幫助整合和加深睡眠，在床上花費(fèi)過多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠，不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。 2．每天同一時(shí)刻起床，一周七天全是如此。早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。3．規(guī)律鍛煉，持之以恒。制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉，可以適度體育鍛煉，鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠。睡覺前1.5-2小時(shí)熱水浴，有助于增加深睡眠,不要洗完澡就上床睡覺.4．確保你的臥室很舒適且不受光線和聲音的干擾。舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性，不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量，鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。5．確保你的臥室夜間溫度適宜。睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。6．規(guī)律進(jìn)餐，晚上宜清淡，且不要空腹過飽上床，確保胃是舒服的入睡。7．避免晚上飲用過多的飲料。為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。8．減少所有含咖啡因類產(chǎn)品的攝入?？Х纫蝾愶嬃虾褪澄铮Х取⒉?、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠，即使是早些使用咖啡因也會(huì)影響夜間睡眠。9．避免飲酒，特別是晚上。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒。10．吸煙可能影響睡眠，特別是晚上。尼古丁是一種興奮劑，當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。11. 別把問題帶上床上。不要帶著問題上床，晚上要早些時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃，煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。12．不要想方設(shè)法強(qiáng)迫入睡。這樣只能將問題變得更糟糕，相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書或者放松訓(xùn)練，不要做興奮性活動(dòng)，只有當(dāng)你感到困倦時(shí)再上床。13．把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它。反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠。14．避免白天過多小睡。白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。在確保良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣基礎(chǔ)上，如果睡眠仍然無法好轉(zhuǎn)，比如存在明顯入睡苦難或者睡眠維持困難，明顯影響第二天精神狀態(tài)，請(qǐng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院睡眠中心就診，及時(shí)治療。良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠！為了創(chuàng)造出過人的免疫力，保護(hù)自己不受疾病侵?jǐn)_，首先讓自己睡個(gè)好覺吧！2021年08月08日1043
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付錦華主任醫(yī)師 北京嘉禾婦兒醫(yī)院 婦科 妊娠期失眠（Pregnancy insomnia）是指：無法長時(shí)間保持睡眠狀態(tài)或根本無法入睡，以致于睡眠不足。孕婦正常每日所需睡眠8小時(shí)，良好的睡眠利于胎兒發(fā)育。在孕期出現(xiàn)失眠這種癥狀是比較普遍的現(xiàn)象，應(yīng)及時(shí)糾正,以免影響胎兒的正常發(fā)育。想要解決孕期失眠問題，需要先知道孕期失眠的原因，有以下幾點(diǎn)： ①懷孕后精神緊張、壓力太大、情緒波動(dòng)起伏大，自然就容易失眠。 ②激素改變：受孕后女性體內(nèi)的激素水平會(huì)發(fā)生變化，孕激素和雌激素的分泌增加常會(huì)導(dǎo)致孕婦失眠。 ③懷孕后各種不適癥狀所致，比如夜尿、胎動(dòng)、早孕反應(yīng)：惡心、嘔吐、體內(nèi)缺鈣導(dǎo)致出現(xiàn)痙攣或腿部抽筋等癥狀。 ④孕后期肚子太大，身體活動(dòng)受限，不能獲得舒適的睡姿等。 孕婦失眠的癥狀根據(jù)程度的不同分輕度和重度①失眠早期癥狀：準(zhǔn)媽媽可能出現(xiàn)入睡困難、精神緊張、睡中驚醒、體感疲勞、食欲不振、反應(yīng)遲鈍、內(nèi)分泌失調(diào)等。 ②嚴(yán)重失眠癥狀：準(zhǔn)媽媽可能會(huì)面容憔悴、目光呆滯、體質(zhì)下降、消化不良、極度疲憊，甚至形成焦慮性失眠，白天沒精神，晚上一到睡覺時(shí)間就憂心能不能睡著，如此惡性循環(huán)導(dǎo)致腦神經(jīng)功能紊亂，易引起焦虛癥和抑郁癥。 孕期失眠會(huì)對(duì)寶寶有影響嗎？如果長期處于夜間失眠、睡眠質(zhì)量不高的狀態(tài)，不可避免地會(huì)影響到自身抵抗力，包括對(duì)妊娠的不安與焦慮，往往感到心理負(fù)擔(dān)沉重，加上懷孕時(shí)孕吐等身體上的不適，使她們精神緊張、情緒焦慮，往往更加難以入睡。這樣就很有可能會(huì)間接影響到寶寶的健康。孕期失眠出現(xiàn)生物鐘紊亂，夜晚沒睡好覺白天很難補(bǔ)回來。有的孕媽媽因?yàn)槿胨щy、半夜驚醒，白天就常常神情疲憊，導(dǎo)致體內(nèi)的胎兒無法吸收到充足的營養(yǎng)，出生時(shí)體型就略顯瘦??；失眠嚴(yán)重的孕婦還會(huì)因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)出現(xiàn)異常甚至流產(chǎn)。長時(shí)間的失眠對(duì)母體和胎兒的健康都不利。這種情況若得不到及時(shí)解決，隨著失眠時(shí)間的延長，不僅會(huì)影響到母親的自身抵抗力，還會(huì)加重她們的不良情緒，久而久之，必會(huì)間接影響到腹中寶寶的健康。 無論哪種原因?qū)е碌脑衅谑?，主要治療方式包? 生活習(xí)慣 ①適當(dāng)活動(dòng)，白天盡量保持不睡覺。晚上按時(shí)規(guī)律作息。 ②減少環(huán)境刺激，臥室里不開太亮的燈，避免過熱或過度潮濕。 ③睡前少喝水以減少夜尿頻次。 ④調(diào)整睡眠姿勢(shì)，孕晚期盡量采取左側(cè)臥位，嘗試把枕頭夾在兩腿中間或墊在背后，以增加安全感，還可緩解背部壓力，增加舒適感。 2 飲食治療 ①別吃脹氣食物：如豆類、青椒、甜味飲料及甜點(diǎn)等。 ②別吃辣咸、油膩食物：辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì)造成胃部灼熱及消化不良干擾睡眠；進(jìn)食高脂肪的油膩食物，加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞一直處于工作狀態(tài)，也會(huì)導(dǎo)致失眠。 ③少吃纖維過粗的蔬菜：像韭菜、蒜苗等這些纖維過粗的蔬菜都不容易消化。 3 藥物治療 對(duì)于孕期失眠，孕媽媽一般不需要應(yīng)用藥物進(jìn)行治療的，保持一個(gè)良好的心態(tài)，睡前聽舒緩的音樂有助于睡眠，若失眠仍難以糾正或者長期睡眠不足甚至出現(xiàn)失眠加重影響日常生活是不行的，可以在醫(yī)生囑托下偶爾服用一次藥物助眠，一般調(diào)整好以后，大部分人是不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重失眠的，但在失眠嚴(yán)重時(shí)助眠藥物是可以使用的，但是不能長期、大量應(yīng)用。助眠的口服藥物有：①甜夢(mèng)口服液；②地西泮（安定）；③思諾思；④多西拉敏；⑤中藥等抗失眠藥物。 4 特別注意 藥物治療應(yīng)個(gè)體化，能少用盡量少用，盡量使用最低有效劑量，初始劑量為上述抗失眠藥物最低劑量的一半來服用，失眠治愈后逐漸停藥。 如何預(yù)防失眠？部分孕婦即使懷孕前睡眠質(zhì)量一直很好，但到了孕期很多準(zhǔn)媽媽都發(fā)現(xiàn)有了失眠的煩惱。孕期失眠這個(gè)問題對(duì)于孕媽媽來說是對(duì)于身心的雙重折磨。那么，孕媽媽們?cè)撊绾晤A(yù)防孕期失眠呢？ ①控制好睡眠時(shí)間：孕媽媽們最好養(yǎng)成定時(shí)上床和定時(shí)起床的習(xí)慣，調(diào)整好生物鐘。這樣可在一定程度上幫助入睡以及得到優(yōu)質(zhì)的睡眠。 ②選擇舒適睡姿及床上用品：由于在孕期孕媽媽的身體會(huì)更嬌弱，因此，選擇優(yōu)質(zhì)舒適的床上用品可以幫助快速入眠。 ③保持適量的運(yùn)動(dòng)：適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解孕婦的緊張情緒，使身體得到放松。孕婦可在入睡前和晨間做短時(shí)間的輕度運(yùn)動(dòng)，如散步。 案例分享韋女士，復(fù)發(fā)性流產(chǎn)10次，每次懷孕期間睡眠質(zhì)量都非常不好，尤其是本次保胎成功，從孕5周時(shí)開始出現(xiàn)失眠癥狀，這期間無比的痛苦與煎熬，從孕二十周左右開始，幾乎每天只睡2-3小時(shí)，在付主任的精心治療下，韋女士的失眠癥狀逐漸改善，幫其渡過難熬的失眠期。順利于2021年6月1日，孕37+1周 剖娩一健康女嬰 體重2600g，漫漫十年求子路最終畫上圓滿句號(hào)。 都贊嘆母親的堅(jiān)韌與偉大，不過是經(jīng)歷一次又一次精神與身體的雙重打擊與折磨，但從未放棄過。2021年07月26日1769
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何綿旺副主任醫(yī)師 中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心 神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學(xué)部 每晚盡可能在固定的時(shí)間段休息，但不可機(jī)械，一定要有睡意才可休息，不困的時(shí)候可以做一些讓自己無趣的事，比如學(xué)習(xí)，以讓自己睡前有倦意；確保臥室環(huán)境足夠安靜、黑暗、放松、溫度適宜，床只是睡覺的地方，不要床上玩手機(jī)等；將電子設(shè)備（如電視、電腦、智能手機(jī)）從睡眠區(qū)域移除；晚餐避免大量進(jìn)食，少食為宜，最多5-7分飽；晚上避免攝入咖啡、茶、可樂等對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有興奮作用的物質(zhì)；避免或減少吸煙；日間保持一定的運(yùn)動(dòng)量（30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)為宜），一般體力勞動(dòng)者失眠相對(duì)少一些，體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)要匹配，但睡前要避免高強(qiáng)度鍛煉。2021年03月03日2570
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程芳主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 肛腸科 睡得好，精神好，睡眠好有多么重要呢？我們都知道，肝臟是我們身體的排毒器官，而它的最佳排毒時(shí)間呢，是晚上11點(diǎn)到凌晨的一點(diǎn)鐘，人只有在熟睡的狀態(tài)下才能進(jìn)行排毒，如果經(jīng)常失眠呢，就會(huì)影響肝臟的排毒，也會(huì)導(dǎo)致肝臟的呃損傷，從而引起呢肝氣不順，那么它就會(huì)影響睡眠的質(zhì)量，如此惡性循環(huán)啊。我們這里有一個(gè)治療失眠的小妙招，取酸棗仁30克，打成粉末狀，加上蜂蜜，用適量的水沖泡，能起到很好的養(yǎng)心安神的作用，記住哦，最好是下午或者睡前服用。2020年10月19日1739
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