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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學心理科 失眠癥不僅是最主要的睡眠紊亂，而因其發(fā)病率高，對患者工作與生活的影響甚大，且往往因治療不當而長期不能痊愈，患者頗為痛苦。預防失眠癥要合理安排工作、學習和生活，工作中避免忙亂無章，注意勞逸結合，培養(yǎng)良好的生活習慣，安排好工作與睡眠時間，做到腦力勞動與體力勞動的適當配合，培養(yǎng)堅強的革命意志，樹立革命樂觀主義精神，運用辯證唯物主義觀點正確解決矛盾和困難事務。做好這些不但能預防失眠癥的發(fā)生，而且對有失眠癥的患者也是非常重要的治療方法。治療失眠癥，首先應針對病因，消除或減輕造成失眠的各種因素，醫(yī)生與患者之間建立相互信任的良好關系。其次要分析失眠的類型。如為隱匿性抑郁癥，即應按抑郁癥治療，應用抗抑郁藥物。如為神經衰弱所致失眠，應著重培養(yǎng)正規(guī)的生活節(jié)律，改善生活習慣，消除對疾病的顧慮。如主要為睡眠程序紊亂引起的失眠，則應糾正睡眠程序，使之符合通常的睡眠節(jié)律。失眠的病人要盡可能培養(yǎng)困倦時及時就寢的習慣。體育鍛煉能增強體質，促進大腦功能的恢復，從而改善睡眠，尤其睡前2～3小時進行一定的體育活動，可促進并加深睡眠，但不宜做過量的運動，以免過度勞累，身體不能適應，反而使失眠加重。在選用安眠藥時，應注意以下問題：(1)開始時必用足量，以免小劑量效果差，反而引起患者焦慮不安。睡眠改善后可減量。(2)作用時間長的藥物如長期服用可致體內積蓄，易使白天困倦，精力下降，但對有焦慮癥狀的患者藥物在白天發(fā)揮的抗焦慮作用是有益的。作用時間短的藥物適用于入睡困難者。(3)在藥的副作用方面，要注意肌肉松弛引起步態(tài)不穩(wěn)，年老者易發(fā)生，故劑量宜小。(4)必須在醫(yī)生指導下用藥，以免產生對藥物的依賴。長期用藥可使病人失去對正常睡眠的信心，易導致對藥量的一再增加，因此不宜長期用藥，但也不宜驟停，要逐漸減量。另外，還要對軀體的其他疾病進行治療，以免影響睡眠?？傊?，治療失眠癥應采取綜合措施，要消除內外不利因素，對思想、情緒、生活習慣、體育活動、工作、休息及藥物使用等方面都應該適當地重視，尤其不能產生藥物的依賴。但對藥物產生恐懼，以致影響用藥，也是不必要的。應當相信，只要治療及時、合理，失眠癥是不難治愈的。此外，對于夢游癥、睡驚、夢魘、囈語等的治療，大致相同，一般可于睡前服用一定量的某些鎮(zhèn)靜劑，大部分均有效。對于夜尿癥睡前服用丙咪嗪往往有效，白天服用苯丙胺也同樣有效?！秾W習睡覺：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2020年10月14日
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潘惠萍主任醫(yī)師 浙江省立同德醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 相信大家都體驗過失眠的痛苦，有部分女性一直被失眠困擾著，而女性長期失眠不僅容顏易老，還容易引發(fā)各種疾病，下面為大詳細介紹女性長期失眠的危害以及失眠的自我療法： 睡眠對一個女人來說是何其重要，良好的睡眠是第二天良好精神狀態(tài)的基礎，如果一個女人沒有充足的睡眠，臉色就會變差，而工作也會處于游離狀態(tài)。 因此，失眠對人體的危害是非常大的，而失眠在女性當中最為常見，下面就為大家 詳細介紹女性長期失眠的危害以及自我治療方法。 女性長期失眠的6大危害： 1、皮膚受影響：女性特有的生理特點，導致女性需要更多的睡眠來維持美好的容顏，然而事實上，女性更容易被失眠困擾，這樣，會導致女性臉上的皮膚蒼白暗沉、膚色暗淡，另外由于心理特點也會有不一樣，所以一旦失眠，女性特別容易產生心浮氣躁的情緒，一有什么不順心就發(fā)脾氣，這也不利于女性的身心健康發(fā)展。 2、容易患有身體疾病：失眠科專家指出，女性如果長期失眠，那么很多疾病比如高血壓、糖尿病、冠心病、腦溢血等疾病便會趁虛而入。另外更為嚴重的是，女性如果長期失眠，皮膚迅速老化，內分泌嚴重失調，會導致乳腺癌的產生。 3、免疫力老化：沒有良好睡眠習慣的人，通常在季節(jié)交替的時候或者在冬天的時候都很容易患感冒。這是因為睡眠不足導致免疫力下降的癥狀，此外，睡眠不足還會引起自律神經失調、容易疲勞、過敏、腸胃感染等。 4、大腦老化：由于長期睡眠不足所引起的大腦老化，表現為記憶力下降、難以集中注意力、健忘、反應比以前遲鈍。甚至有頭痛等情況出現。 5、皮膚老化：睡眠不足會使皮膚嚴重缺水，干燥、脫皮、暗淡無光、臉色萎黃，甚至出現皺紋、皮膚松弛、長痘痘、黑眼圈、臉部浮腫、有眼袋等等對女性形象不佳的現象。 6、眼睛老化：睡眠不足包括晚睡，太晚睡覺的女性，無論使用多好的眼部精華素，也總是被一圈圈黑色素圍繞。同時還很容易導致近視或者使視力愈發(fā)下降，同時看東西變得模糊、眼睛脹痛，甚至看東西還會有變形、變小、顏色改變等現象。 女人長期失眠自我療法—— 一、平常而自然的心態(tài) 出現失眠就不必過分的擔心，你越是緊張，越是強行入睡，結果會適得其反的。 有些人對連續(xù)多天出現失眠更是緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病的，其實這類擔心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。因此大家應保持一個自然的心態(tài)，對緩解失眠是很有幫助的哦。 二、尋求并消除失眠的原因 造成失眠的因素非常多，前已提及，只要稍加注意，是不難發(fā)現的，原因消除，失眠即自愈，對因疾病引起的失眠癥狀，應要及時求醫(yī)，不能認為：失眠不過是個小問題，算不了病而延誤治療時間。 三、睡前勿猛吃猛喝 在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。 四、飲熱牛奶法 睡前喝半小時喝半杯熱牛奶，牛奶的營養(yǎng)價值高，其所含的全面營養(yǎng)對心腦器官，綜合調節(jié)神經、內分泌以及免疫系統(tǒng)功能有很大的幫助。 很多白領為何失眠到天亮，作用在于紊亂的交感神經系統(tǒng)所至的，睡前喝牛奶可平衡人體新陳代謝中出現的各種生理失調，增強免疫力，調節(jié)肌體對外界的應變的能力，消除引起失眠和憂郁的內在病因，快速解決失眠帶來的抑郁情況，失眠多夢，從而促使人體安穩(wěn)入睡。 五、身心松馳，有益睡眠 睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床之前洗個澡或用熱水泡泡腳，然后就寢，對順利入眠是有百利而無一害的。 誘導人體進入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松功，已在民間流傳，建議大家可以借助。 此外，再介紹兩種簡而易行之法—— 1、鳴天鼓法：上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使呼之聽到呼的響聲。彈擊的次數到自覺微累為止，停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩手自然的安放于身體兩側，便會很快入睡了。 2、閉目入靜法：上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運作，但是交感神經活動的張力已大大下降，誘導人體漸漸進入睡意蒙朧狀態(tài)。2019年11月26日2068
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楊光福主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-河北 線上診療科 一 自我簡介 你好！歡迎您加入大家講病，聆聽我講述失眠癥的中西醫(yī)結合調養(yǎng)與調治。我首先作一下自我介紹，我是原河北大學附屬醫(yī)院的中醫(yī)、中西醫(yī)結合腦血管病專家，中西醫(yī)結合科主任，二級正高職，教授，主任中醫(yī)師，碩士研究生導師，河北省首屆名中醫(yī)暨白求恩式好醫(yī)生，保定市首屆名中醫(yī)暨十大終身著名名中醫(yī)，中國民族醫(yī)藥學會健康產業(yè)分會副會長，保定市中西醫(yī)結合學會理事長。專注腦心血管病、失眠、眩暈、頭痛、治未病(亞健康)等疾病診療研究40多年。 今天我為大家講失眠癥。您將聽到：失眠癥的定義，發(fā)病原因、臨床癥狀及其危害、預防，治療和調養(yǎng)六個核心問題，讓你能夠及早了解失眠癥，從而達到有效調治、盡早恢復的目的。 二 失眠的特點 失眠就是睡不好覺。 中醫(yī)認為失眠主要原因是情緒變化影響到腦和腎，也可影響心、脾、肝、膽。主要病機是三元失調，陽氣亢盛上擾元神(大腦)引起的。 失眠的表現有7點: ①不能熟睡。 ② 早醒、醒后無法再入睡。 ③ 頻頻從惡夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢。 ④ 睡過之后精力沒有恢復。 ⑤ 發(fā)病時間可長可短，短者數天可好轉，長者持續(xù)數日難以恢復。 ⑥ 睡眠感覺障礙，缺乏睡眠的真實感，容易被驚醒，有的對聲音、燈光異常敏感。 ⑦ 長期失眠易導致高血壓病，糖尿病，高血脂癥，腦功能紊亂等疾病。 三 怎樣預防失眠和應該注意哪些事項呢？我為大家介紹7個方面的內容。 １ 不要依賴安眠藥。尤其長期失眠的朋友，這類藥有一定的依賴性，長期服用停藥就困難了。服用安眠藥一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過４周。 2 睡覺前喝茶、咖啡和吸煙都不好。茶和咖啡含有咖啡因，煙含尼古丁，對大腦有興奮作用。建議睡覺前八小時不要喝濃茶和咖啡；晚上上床睡覺前不要吸煙。 ３ 晚飯不要猛吃猛喝，吃七八分飽，清淡易消化食物為好。睡前約兩個小時喝1杯牛奶，但不要喝水太多。喝水多起夜上廁所多會影響睡眠質量。 4 堅持有規(guī)律的作息時間。每晚22點上床，不要超過晚23點入睡。午睡時間15~20分鐘就夠了，不要時間太長。周末睡得晚，周日晚起床，會引起周日晚上失眠。 ５ 活動鍛煉。下午時間鍛煉最好，或者每晚睡前2小時快走慢跑30分鐘，以微出汗為度。活動后洗個溫水澡或者泡腳15分鐘，有助于放松肌肉睡得更好。 ６ 保持“靜”和“暗”。這是睡眠的兩大要素。睡眠時臥室要安靜，沒有聲響躁音。心情要平靜，不要著急緊張，急燥發(fā)火。睡前不看有使人興奮內容的手機、電腦、電視、廣播節(jié)日等。室內燈光要暗不要亮，有助于大腦分泌褪黑素，這樣有助于睡眠。 四 失眠癥怎樣治療呢？ 1 中醫(yī)辨證論治，重點調腎和腦，益腎健腦，效果來的慢，調治的是本。 2 西醫(yī)選用鎮(zhèn)靜安眠藥，如安定片，舒樂安定片等等，效果來的快，治療的是標。 3 中西結合調治，用中醫(yī)益腎健腦調治失眠癥的本源，用西藥鎮(zhèn)靜安神藥治其標。標本同治，效果非常好。 4 我院的調治失眠的優(yōu)勢是什么呢？ 楊光福教授提出“三元平衡學說”。認為失眠的原因是元神大腦和元陰(腎陰)、元陽(腎陽)失去平衡，陽氣亢盛上擾元神所以失眠。我院用調理三元平衡作為調治失眠癥的基本原則，創(chuàng)立了調元安眠方(制黃精，野燕麥，茯神，三七葉，沙棘籽，淫羊藿，纈草根，龍眼肉等十幾種藥物，男性加東革阿里，黑瑪卡益腎子；女性加黑瑪卡，當歸，葛根。)隨癥加減，調治失眠癥。另外還有鎮(zhèn)元安眠膠囊，養(yǎng)元安眠膠囊。睡神安眠茶，安眠臍貼膏，安眠藥敷貼，安眠浴身包，安眠泡腳包，安眠灸艾條，安眠藥枕等等，這些都是我們的核心技能。 我院的特色是中西結合調治與調養(yǎng)失眠，選用西藥來效快治其標，采用中藥調治治其本，受到失眠朋友的廣泛好評。 五 失眠康復要注意四方面的問題 1 運動加泡腳是調治失眠的好方法。①快走慢跑最好，睡前運動30分鐘，到身體微微出汗。 ②再用泡腳包洗腳15分鐘，水量2000～3000毫升，水溫控制38～42度之間，加1小勺鹽和醋200~300克更好，從后背到全身發(fā)熱，微微出汗，不要出大汗。 2 食療方面。 ①牛奶牛奶有調治失眠癥的作用。牛奶中含有足量的鈣，當睡眠中樞中儲存了一定量的鈣后，就會產生困意。所以晚上睡前喝一杯牛奶，就可以睡個好覺。②龍眼肉是健腦佳品，適用于思慮過度引起的失眠人群。龍眼肉含有豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素等物質，能夠營養(yǎng)大腦，調整大腦皮質功能，改善失眠癥。龍眼肉10～15枚，睡前嚼食；或者加開水100毫升浸泡，睡前(帶果)飲食?？梢杂行У木徑馐摺＂坌∶垪椫?，配料: 小米40、龍眼肉10、大棗10、百合10、蓮子肉10、葵花籽10、核桃仁10。按以上比例配料，每天晚飯取50克加水煮粥喝。小米含有大量的色氨酸，能夠促使大腦分泌使人困倦的血清素，抑制腦活動，使人產生睡意。所以小米對改善睡眠有效，其它組分對營養(yǎng)大腦，調養(yǎng)腦功能均有很好的效果。 另外要做到三餐安排有特定藥膳飲、食、水果、堅果等，進食定時定量，食物清淡有營養(yǎng)，避免過飽過饑，睡前不喝茶和咖啡，可喝1杯調元安眠茶。 3 要有好的睡眠環(huán)境。環(huán)境的好壞直接影響睡覺質量，所以必須有好的睡眠環(huán)境。 ①臥室顏色以藍色和綠色為好，對安定情緒有利。②室內溫度在夏天23℃較合適，濕度以40%～60%為宜。③床鋪軟硬適度，被褥干爽柔軟。④枕頭以自己拳頭高，硬度適中，我們特為失眠朋友研發(fā)了安眠枕，很好用的。⑤床墊：從人體工程學的觀點來看，硬床墊為好。床寬以肩寬2.5～3倍為宜，太寬易產生不安心理。 4 心理疏導。①催眠術就是運用心理暗示等手段讓被催眠者進入到催眠狀態(tài)的一種心理暗示技巧，這種心理暗示技巧包括如放松、單調刺激、集中注意、想象等方法，將人誘導進入到催眠狀態(tài)之中。②松弛疏導。讓自已身體完全的放松，肌肉放松，心臟放松。然后默念“我好累、我身體都軟了，我全身已經沒有力氣了，我要休息，我要好好的休息"。讓這種默念的方式，慢慢放松你的精神，一點點的松弛，直到自己睡著。 六 結束語： 好！以上就是我為你講述的失眠癥的預防與調養(yǎng)調治的全部內容。沒有健康就沒有一切，大家講病讓你防病、治病、不得病，假如您感覺有價值，立刻分享給家人、朋友。愿健康與您同在，與你的家人同在。謝謝你的聆聽??！2019年11月20日1396
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吳志國主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 上一篇文章跟大家介紹了如何合理的“邁開腿”來改善睡眠，這一篇就來講講“管住嘴”怎樣讓你睡得好一些。你白天的飲食習慣會影響你的睡眠質量，尤其是在睡覺前的幾個小時。為什么呢？【科學原理】研究發(fā)現，色氨酸，以及色氨酸代謝合成的血清素（五羥色胺，俗稱大腦中的“快樂素”）和褪黑素等物質是保證睡眠的法寶。色氨酸是人體必需氨基酸，不能自行合成，必須通過食物獲取。在充足的碳水化合物的幫助下，色氨酸代謝合成的血清素，這是一種可以影響睡眠-覺醒周期的重要神經遞質，最顯著的作用是促進平靜、困倦和睡眠的感覺，還可以減輕抑郁和焦慮的癥狀，改善整體認知功能。。褪黑素是一種由松果體腺體以色氨酸為基質而合成分泌的天然激素。松果體是一個豌豆大小的腺體，位于大腦中央上方。白天松果體不活動，當太陽下山，夜幕降臨，松果體開始積極地分泌褪黑素，并釋放到血液中。晚上9點左右褪黑素分泌達到高峰。當血液中的褪黑素水平急劇上升時，你開始感到不那么清醒，睡眠變得更加誘人。褪黑素在血液中的水平會持續(xù)升高大約12個小時直到新的一天到來，在早上9點左右褪黑素水平會回落到白天的最低水平狀態(tài)。從以上信息可以看出來，影響睡眠的兩大物質是血清素和褪黑素，它們必須經由色氨酸代謝合成，因此通過飲食找尋失落的睡眠的關鍵是進食富含色氨酸的食物?！靖缓彼岬氖澄铩吭谒械母缓彼崾澄镏?，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富，南瓜子仁、大豆和各種豆制品、黑芝麻、蝦米、紫菜、紅肉火雞、深海魚類、貝類、乳制品，香蕉和堅果等的色氨酸含量也比較高?！総ips】需要禁忌的飲食習慣：ü避免咖啡因和尼古丁的攝入?？Х纫驎跀z入10到12小時后仍導致睡眠問題!同樣，煙草是另一種不良刺激物，吸煙會擾亂你的睡眠，尤其是當你在睡前吸煙時。ü睡前避免飲酒。雖然睡前一杯酒看似可以幫助你放松，但飲酒會干擾你的健康睡眠周期，習慣性飲酒更會干擾正常的睡眠模式，導致“睡了跟沒睡一樣”。ü避免在晚上吃“大餐”。盡量在晚上早點吃飯，避免在睡前兩小時內進食，尤其要禁忌進食油膩、辛辣或酸性食物的食物。ü避免在晚上喝太多的液體。喝大量的液體會導致強烈的飽腹感，干擾睡眠，還導致整夜頻繁的上廁所打斷睡眠。需要培養(yǎng)的飲食習慣：ü但如果睡前感到餓的話，獼猴桃可能是睡前最好的零食。中國臺灣臺北醫(yī)學大學的研究發(fā)現，睡前一小時吃兩顆獼猴桃可以讓睡眠時間增加一小時。獼猴桃富含維生素C、維生素E、血清素和葉酸——所有這些都可以幫助你入睡。由于碳水化合物會幫助色氨酸更容易進入大腦，所以適量的香蕉、牛奶或酸奶、一小碗低糖的谷物麥片也是不錯的選擇。 ü適量進食香蕉。《紐約科學院年鑒》（Annals of the New York Academy of Sciences）上發(fā)表的一篇文章稱，香蕉富含色氨酸、鉀和維生素B6均有助于睡眠，其中，維生素B6是合成褪黑素的必需品。ü平時要減少高糖食物和精制碳水化合物的攝入。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，比如精米、精面等細糧，會導致血糖快速升高，抑制褪黑素的分泌，從而降低夜間睡眠質量，讓你遠離促進體力回復的慢波睡眠（深睡眠）；ü多吃粗纖維食物是改善睡眠的關鍵。因為粗纖維食物可以延緩血糖升高的速度，抵消后者對褪黑素分泌的抑制作用。粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物（主要有粗糧、雜糧、豆類、蔬菜、水果、菌類等）。根據發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上的一項研究，粗纖維食物有助于延長慢波睡眠——你吃得越多，你的睡眠就越好。ü多吃富含多不飽和脂肪酸——Omega-3（歐米伽-3）的食物。富含不飽和脂肪酸的深海魚類魚類（>5%的不飽和脂肪酸，如三文魚，大比目魚，金槍魚等）、菠菜、豆油、雞蛋、核桃等都是omega-3的良好來源，這種營養(yǎng)素對調節(jié)血清素很重要。當然，日常也可以補充Omega-3制品（如深海魚油），但必須購買Omega-3含量在600mg/粒以上的制品，每日服用Omega-3劑量達到1～2克即可起到改善睡眠、提高情緒、抗衰老的作用。ü豆類和豆制品食物富含異黃酮，可以增加血清素的產生。根據2015年《營養(yǎng)雜志》（Nutrition Journal）的一項研究，每天吃兩份或兩份以上豆制品的成年人睡眠時間更長，睡眠質量最好。參考文獻：1.Peuhkuri, K. , Sihvola, N. , & Korpela, R. . (2012). Diet promotes sleep duration and quality.Nutrition research,32(5), 309-319.2.www.helpguide.com3.www.eatingwell.com4.https://www.sleepfoundation.org2019年11月14日1462
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吳志國主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 假如睡眠遺忘了你，合適的運動會是找回睡眠的指明燈。這篇文章就來認真地告訴你：運動——甩掉的將不只是脂肪！科學原理提問：為什么運動可以改善失眠、提高睡眠質量呢？回答：人類正常的睡眠-覺醒周期受到多種生理、病理和環(huán)境因素的影響，其中免疫系統(tǒng)相關的一些生理物質如細胞因子（如白介素、腫瘤壞死因子等促炎細胞因子）水平增高可能導致失眠，而某些抗炎細胞因子則可以改善失眠。也就是說我們體內促炎細胞因子和抗炎細胞因子水平不平衡會影響到睡眠質量。大量的科學研究發(fā)現，中等強度的有氧運動/身體鍛煉可以通過降低體內促炎細胞因子水平、調節(jié)機體免疫功能來改善睡眠（縮短睡眠潛伏期、延長深睡眠時長和總睡眠時長）。有氧運動小百科有氧運動就是指較長時間進行的耐力運動，即在持續(xù)時間中有節(jié)奏有規(guī)律的運動，使得心(循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))獲得充分的有效刺激，讓全身各組織、器官得到良好的氧氣供應，提高心肺功能，維持最佳的軀體功能。有氧運動還可以釋放壓力，舒緩心情，幫助你更好地入睡。常見的有氧運動方式包括：快走、慢跑、跳舞、跳繩、爬樓梯、游泳、騎自行車、劃船等。如何衡量運動強度2最簡單的運動強度衡量標準低強度運動：體溫感受——身體微微發(fā)熱、少量出汗或不出汗(室外運動時的出汗感受與風速、氣溫等有關，可能不太好衡量)呼吸——呼吸輕松（可以輕松的講話、聊天、唱歌）心率——稍稍增快或不增快運動時長——隨意，任何日常活動都算。增加日?；顒恿康姆椒S處可得，如拒絕電梯，走樓梯；把汽車停在車庫最遠處；拒絕“葛優(yōu)躺”，時常起立做伸展運動等等。中等強度運動：體溫感受——身體明顯發(fā)熱、出汗明顯增多（不必大汗淋漓）呼吸——呼吸增快、加深（可以講話、聊天，但是不能唱歌）心率——心跳加快[心率：介于（220-實際年齡）×0.6 ～（220-實際年齡）×0.7之間]運動時長——每周至少150分鐘（即2.5小時）；選擇每周的任意5天，每天30分鐘；或者少食多餐，每次5～10分鐘，累計150分鐘即可高強度運動：體溫感受——體熱難耐、大汗淋漓呼吸——氣喘吁吁、呼吸急促（不能講話、聊天，也不能唱歌）心率——心跳明顯加快[心率 ＞（220-實際年齡）×0.7]運動時長——每周至少75分鐘，可以任意拆分運動時長?？梢灾?高強度運動相結合，疊加計算運動時長（慢跑15分鐘=健步快走30分鐘）PS:盡量避免入睡前三個小時做中、高強度的運動，但可以做一些低強度的運動，如瑜伽或輕松的伸展運動，同樣可以幫助促進睡眠。什么樣的運動適合我？首先要選擇與你的生活、年齡、軀體狀況相匹配的運動強度，適合你的才是最好的，不必朝著運動員的目標邁進，從自己可以輕松耐受的低強度運動開始，循序漸進，只要能逐步到達中等強度即可，時間定會見證你的進步！至于運動類型，您大可以辦理健身卡，只是需要提醒自己不要把它變成“洗澡卡”。任何便捷和經濟的運動類型應該都是適合每一個人的，在此，我們向大家推薦“正念健步快走”，除了一雙舒適的運動鞋之外，不需要任何的技巧和訓練，不受天氣和場所限制，在家里、辦公室、公園、商場、跑步機上都可以進行。家人、朋友、寵物、同樣在健步走的陌生人也可以成為你的同伴，與你同行！“正念健步快走”指的是在健步快走的時候加入“正念（mindfulness）”元素，正念指的是帶著開放和不判斷的態(tài)度、有目的地關注“此時此刻”的過程。具體的做法是，將你所有的思緒（擔心、憂慮等）轉移到你當下的運動中，持續(xù)保持對某個特定點比如呼吸或心跳的注意和觀察。以呼吸為例，你可以注意和觀察快走時呼吸頻率的變化，而當你的頭腦中出現任何情緒、想法、場景的時候，不要刻意去回避和評判它們，只需溫和地將你的注意力再轉回到對你呼吸的注意和觀察上，不必給給自己定什么目標，比如“我要持續(xù)注意在呼吸上一分鐘”，只需溫和地將你的注意力再轉回到對你呼吸的注意和觀察上就好。同樣的，你也可以持續(xù)保持對體熱感覺、出汗、足底與地面碰觸的力度等等任何身體感覺的關注，而不論其他。當然，您可以用同樣的方法嘗試正念游泳、正念跳舞、正念跳繩、正念騎車……當您受困于睡眠問題時，不妨運動起來，走出圍城，迎接清朗的睡眠和安寧的心緒。2019年09月25日2182
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張蕾副主任醫(yī)師 杭州市中醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 目標一 自我訓練，實現真正的規(guī)律作息 1、在基本固定的時間起床及就寢，周末也不要相差過大。 2、無論前一天晚上睡了多長時間，3小時還是7小時，盡可能在固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺。這其實有一定難度，但在隨后的一段時間內，你的睡眠會越來越好。 3、如果你前一天晚上沒有睡好，白天感到疲勞，那么想小睡一會兒是完全可以理解的。然而，你可能會在短期內精力充沛，但睡眠周期會越來越糟。因此，白天可以盡可能休息，但不要躺下或打瞌睡。 目標二 建立臥室/床與睡眠的強有力聯系 1、只使用臥室睡覺或進行性生活，不要在床上閱讀或看電視。 2、只有在感到困的時候才上床。 3、如果你睡不著，那么就爬起來，去另一個房間。 4、盡可能減少你醒著呆在床上的時間。如果你能夠稍微多睡一會兒，那么就逐漸延長你在床上的時間。 目標三 避免就寢前的過度刺激 1、下午3點之后，避免攝入咖啡因。 2、在你試圖躺下入睡至少1小時之前，停止活躍的腦力勞動。 3、嘗試每天鍛煉一下，這樣可以幫助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微鍛煉一會兒，盡力即可。然而，盡可能不要在晚上鍛煉，因為這可能構成刺激，進而影響睡眠。 4、建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的閱讀，或者一些具有療愈效果的音樂。 5、避免就寢時過飽，晚餐后至少2-3小時再試圖睡覺；如有必要，可以吃少量零食。 6、考慮學習一套放松鍛煉方法，白天及晚上躺下入睡前加以練習。 7、不要試圖使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你入睡，但事實上，你這一晚上很可能得不到真正的休息。 目標四 創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境 1、臥室的光線宜暗，所以建議拉上窗簾。 2、臥室安靜更有利于睡眠；如果其他方法不足以實現，可佩戴泡沫降噪耳塞。 3、臥室宜涼爽，但不要寒冷；對大部分人而言，65華氏度（18.3攝氏度）是理想的睡眠溫度。 4、床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷；基于你自己的喜好選擇一個舒適的枕頭。2019年08月20日1731
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姚家樹主治醫(yī)師 邵逸夫醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 “早起毀一天！”“不午睡會瘋！”“春困秋乏夏盹冬眠！”朋友圈這樣的狀態(tài)經常會引起我的共鳴。因為，睡好后的我感覺可以一拳打死一頭牛，失眠后的我第二天走路都東倒西歪。失眠這個問題有多普遍？根據世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，全球范圍內大約有29%的人存在不同程度的睡眠障礙，而在我國這一數字的比例達到了38.2%。一般說來，這樣的失眠患者到醫(yī)院就診，大部分得到的治療是催眠藥。但是，世界上最珍貴的東西都是免費的。研究表明，掌握以下這些方法后的效果是和催眠藥相當的。睡眠衛(wèi)生知識睡前不能興奮：午后不要喝茶、咖啡等興奮飲料，睡前4-5小時內不要劇烈運動，睡前不玩發(fā)光的玩意（電腦、手機等），睡前不抽煙和飲酒（飲酒可能可以促進入睡，但會損害下半夜的睡眠質量，并破壞正常的睡眠節(jié)律）。避免午睡：很多人晚上沒睡好就想在白天補回來。但是，這樣只會讓你在晚上睡得更差，引起惡性循環(huán)。實在要睡，不能超過半小時。白天增加運動：至少超過20分鐘，讓自己累一點。刺激控制療法許多失眠的患者白天情緒還可以，但是一到晚上，看到床就開始焦慮今晚的睡眠了。這個時候，他們就已經將他們的床與失眠這事聯系起來了，就像巴浦洛夫的狗聽到鈴聲就流口水一樣。而一個人在床上嘗試入睡的時間越長，這種聯系就越強烈，所以我們會在床上越來越清醒，越來越焦慮。刺激控制療法的目的就是通過增加入睡的可能性來打破這種聯系。在感到有睡意之前不要上床。如果有睡意后在床上20分鐘還不能入睡，就離開臥室放松一下吧。在昏黃的燈光下看看書，或者聽聽舒緩的音樂（注意，不是看電視和聽搖滾樂哦）。等有睡意了再上床睡覺。重復以上過程，直到睡著。設定鬧鐘在每天的同一時間，不賴床不補覺，包括周末。賴床補覺和午睡一樣，只會讓今后的夜晚更難入睡。這種方法可能不能馬上改善睡眠。但是，逐漸累積的睡意和習慣會讓我們的睡眠越來越香。放松療法漸進性放松法：我們可以先學會放松一處肌肉，直至放松整個身體。從面部肌肉開始，輕輕收縮肌肉1-2秒，然后放松。重復數次。同樣的方法按以下順序進行：頜和頸部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要時可以重復這一循環(huán)，持續(xù)約45分鐘。放松反應法：采取舒適的躺姿或坐姿。閉上眼睛，讓放松的感覺傳遍全身。采取放松的腹式呼吸模式。將思維從日常思緒中轉移出來，重新定向到某種中性的精神集中點，如令人感到平靜的詞語或圖像。從進化論的角度講，今天人類把1/3的時間都用來睡眠一定不是終極目標。畢竟，成功人士可能一天睡4-5時就能精力充沛地應對第二天的工作和生活。而我們這些每天需要睡7-8個小時的人以后可能是會被歷史淘汰的。看到這里，是不是想要試試一天睡4個小時？好了，洗洗睡吧。畢竟，被歷史的長河淘汰總比被現在的競爭對手淘汰好。2019年05月23日2531
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王帥主治醫(yī)師 威海市立第三醫(yī)院 臨床心理二科 那么今天我們的日間小講堂，我們要講的是失眠也叫做失眠障礙，那么目前呢，我們國家的線并調查呢，研究是有38.2%的人患有不同程度的一個失眠，這個率還是非常非常高的。 那么，如果一旦你的睡眠出現問題，超過一個月以上，那么就要趕快的到專業(yè)的醫(yī)生醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生來進行診療。 那么我下面想講的是一些習慣和方法來改善你的睡眠。 那么首先第一就是要固定你的入睡和起床的時間。 那么第二呢，就是在睡前的一個小時到兩個小時期間不要看電視，也不要玩手機，這些藍光的輻射是十分影響睡眠。 那么第三呢，就是白天只要是不在睡眠的狀態(tài)之中就遠離床和炕。 那么最后呢就是睡眠之前可以做一些放松訓練。2019年04月14日54065
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