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2018年01月07日
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陳巧平主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)第八附屬醫(yī)院 臨床心理科 通過對失眠患者的的調(diào)查分析,發(fā)現(xiàn)大部分失眠患者或多或少都存在不良的睡眠習(xí)慣。不良的睡眠習(xí)慣導(dǎo)致睡眠模式的紊亂，引起失眠。因此注意建立良好的睡眠習(xí)慣可以有效預(yù)防失眠?？茖W(xué)的、良好的睡眠習(xí)慣包括： 1、不管多晚，有睡意了才上床睡覺。沒有睡意時，可以看看書，看看電視，聽聽音樂，等到有睡意才睡。無論前晚多晚入睡，次日都應(yīng)準(zhǔn)時起床。早上如果醒得不夠好，可以喝些茶或者咖啡讓自己醒過來。 2、床鋪應(yīng)該舒適、干凈、柔軟度適中；臥室安靜，光線與溫度適當(dāng)。 3、床是用來睡眠和性愛的地方，不要在床上讀書、看電視、聊天、或聽音樂。 4、如果腦海中反復(fù)思考問題，會影響入睡?？梢韵麓蔡幚硗陠栴}后再上床睡覺，不要讓床鋪成為解決問題和思考問題的場所。 5、每天規(guī)則的運動有助于睡眠，但不要在晚飯后還進行激烈的運動，尤其是在睡前兩小時，否則反而會影響睡眠。 6、不要在午餐以后喝酒、咖啡、茶及抽煙。 7、不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯熱牛奶或含糖類的飲料，能夠幫助睡眠；洗個熱水澡也能幫助睡眠。 8、如果上床20分鐘后仍然不能睡著，可起來做些單調(diào)無味的事情，等到有睡意時再上床睡覺。 9、睡不著時不要經(jīng)?？磿r鐘，也不要懊惱或者有挫折感，應(yīng)放松并堅信自己最后一定能睡著，并可重復(fù)做第8項。 10、如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實在想睡，可小睡，但不要超過30分鐘。下午3點后不要補午覺 11、盡量不要長期使用安眠藥，如有需要，應(yīng)間斷使用，原則上每星期不要超過4次。 12、每個人對睡眠時間的需要是不一樣的，有人8小時才夠，有人4個小時就行了。第二天白天狀態(tài)好不好，是判斷是否睡好的重要指標(biāo)。 13、越著急會越不好睡，不如順其自然，少睡幾個小時不會影響第二天的工作和學(xué)習(xí)的。因為睡不著翻來覆去的焦慮才更影響第二天的狀態(tài)。 14、多曬太陽，多戶外活動有助于睡眠。 15、如果因為抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等心理疾病引起失眠，應(yīng)該積極配合醫(yī)生治療這些原發(fā)病。2017年06月02日3227
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張杰主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 心身醫(yī)學(xué)科 失眠是一種常見的問題，大約1/3的人士會被或輕或重的失眠困擾。經(jīng)常有失眠的朋友問我：張醫(yī)生，睡眠不好是不是一定要吃藥？張醫(yī)生，為什么我以前吃了就藥就能睡覺，現(xiàn)在吃藥也不行了？張醫(yī)生我會不會一輩子都要依賴藥物?。俊裉煳覀冇懻撘幌氯绾蝸韺Ω妒?。 失眠并不是一定需要藥物來治療。在藥物治療之外我們也可以通過調(diào)整生活作息方式、改善睡眠習(xí)慣、行為訓(xùn)練和心理治療來獲得幫助。概括起來為： 1. 保持作息規(guī)律：按時入睡、按時起床。有些朋友早上有賴床的習(xí)慣，這是非常錯誤的。我們所需要的睡眠時間基本上是固定的，當(dāng)你早上賴床的時間長了，夜間自然就會躺在床上難以入睡。2017年03月05日47577
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蔣澤宇主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 睡眠與食物和水一樣，對我們的身心健康至關(guān)重要。人的一生有1/3的時間是在睡覺中度過。充足的睡眠對于人的精神軀體健康、情感調(diào)節(jié)、免疫力提升和機體細(xì)胞生長、修復(fù)至關(guān)重要。睡眠時腦細(xì)胞得到休息，大腦功能得到充分保養(yǎng)和恢復(fù)。睡眠的好壞也關(guān)乎一個人的健康狀況。但想要睡得健康，除了睡眠時間要充分，還必須有個“黑暗”的環(huán)境，才能真正睡得有效率。 地球的日夜循環(huán)帶給人“光明”與“黑暗”的環(huán)境，而正是這種規(guī)律的光暗變化在調(diào)節(jié)人體的“內(nèi)在晝夜節(jié)律”，古云：“日出而作，日落而息。”就是這個道理。2016年06月04日8359
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胡俊武主治醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院 心理科 案例：王先生是一名工程師，他的失眠主要與平時工作緊張有關(guān)系，當(dāng)他在診室的椅子坐下的時候，他的呼吸十分短促，呈現(xiàn)的是一種非常明顯的胸式呼吸運動，顯然，這種呼吸方式難以讓他放松下來。那么，什么樣的呼吸方式可以幫助類似王先生這種情況的人放松下來呢？我們可以學(xué)習(xí)一下“蛤蟆功”——腹式呼吸放松訓(xùn)練。腹式呼吸也叫橫膈膜呼吸，是通過讓橫膈膜上下移動來達到深度呼吸的一種呼吸方式。我們之所以把它稱之為“蛤蟆功”，是因為當(dāng)我們采用這種呼吸方式吸氣的時候，橫膈膜會下降從而把腹部的內(nèi)臟器官向下擠壓,然后腹部會因為受到內(nèi)臟的蠕動而像蛤蟆一樣鼓起來。同時,呼氣的時候橫膈膜將會比平常上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式，可將大量空氣吸進肺的底部，然后將廢氣排出，并帶動相關(guān)肌肉的放松。有意識的進行腹式呼吸，可以幫助你將注意力集中在自己身上，感覺你呼吸的那股氣流在自身如何流動，讓你更平靜、放松。腹式呼吸相比較其他呼吸方式能吸入更多多氧氣,并能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng),有助于放松、安定神經(jīng)、改善專注力及排泄身體的廢棄物。另外，我們處于深度睡眠狀態(tài)的時候也是腹式呼吸狀態(tài)，常常練習(xí)腹式呼吸放松訓(xùn)練,除了學(xué)習(xí)到正確的呼吸方法,也可以過的更輕松自在，有利于進入深度睡眠。那么，我們一起來看看腹式呼吸方式具體如何實施吧！具體步驟如下：1）選擇一個安靜、不被打擾的環(huán)境，穿著舒適、寬松的衣服，坐好或者躺好，兩腳向兩邊自然張開，一只手放在胸部，另一只手放在腹部；2）緩慢、均勻的用鼻孔呼吸，用心去體會一呼一吸的感覺，吸氣和呼氣的同時，用手感覺胸部和腹部的運動幅度，判斷一下哪一只手的起伏更明顯；3）如果放在胸部的手的運動幅度比放在腹部的手更明顯，意味著我們采用的更多的胸式呼吸而不是腹式呼吸，這時，我們需要提高腹式呼吸；如果放在腹部的手的運動幅度比放在胸部的手更明顯，意味著我們采用的更多的是腹式呼吸，這樣很好，我們繼續(xù)保持這種方式；4）繼續(xù)保持緩慢、均勻的呼吸，吸氣時，默念“1、2、3、4”，屏氣，默念“1、2、3、4”、呼氣時，默念“1、2、3、4”、止息，默念“1、2、3、4”，很好，就這樣，多練習(xí)幾次，直到你自己熟練、滿意；5）記住：呼吸越緩慢、越均勻，腹式呼吸才能越深！熟練以后，可以拉長吸氣和呼氣的時間，吸氣時，默念“1、2、3、4、5”，屏氣，默念“1、2、3、4、5”、呼氣時，默念“1、2、3、4、5”、止息，默念“1、2、3、4、5”，根據(jù)自己的呼吸深度，繼續(xù)保持腹式呼吸5-10分鐘；6）根據(jù)訓(xùn)練的熟練程度，可以把訓(xùn)練時間進一步的延長至30分鐘。腹式呼吸放松訓(xùn)練能夠增加吸氧量，這種呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可以獲得比正常淺呼吸多7倍的氧氣量，而且，你可以在一天當(dāng)中的任何時候練習(xí)，增加的氧氣量對你的身心健康都有益處。腹式呼吸放松訓(xùn)練可以使副交感神經(jīng)興奮，并且可以起到對身心放松的作用，而且使神經(jīng)系統(tǒng)趨于平靜。開始時，你可能會有輕微的不適和頭暈，但是這種副作用很少出現(xiàn)，而你得到的好處是很多的，包括以下幾個方面：減輕壓力，緩解緊張，集中精力，充沛精力和忍耐力，幫助控制情緒，幫助止痛，預(yù)防和治療身心疾病，有助于延緩衰老，提高身體素質(zhì)。本文系胡俊武醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2016年01月03日8048
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劉曉東主任醫(yī)師 龍巖市第一醫(yī)院 急救中心 良好的睡眠習(xí)慣，有助于幫助你解決你所困擾的失眠問題，因此，在治療失眠前，請你先養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，再配合藥物治療，往往能起到事半功倍之效。1.睡眠要有規(guī)律，按時上床，按時起床。睡醒后不要賴床（即使是睡眠不夠），也不要“惡補”睡眠，就算在周末。2.睡眠之前必須保持大腦平靜、情緒平和，不要把日間的問題或煩惱帶到床上，也不要睡前驚險故事片、聽鬼怪故事等。3.上床后，不要擔(dān)心失眠，躺在床上30分鐘后仍睡不著，必須起床離開房間，作一些溫和的事情，只有到了真正有了睡意時才上床。4. 晚餐對睡眠的影響最直接，宜在就寢前三四小時，以清淡、易消化為宜。晚餐后以后不要喝濃茶、咖啡及含有咖啡堿的飲料，不吸煙，不喝酒，不要吃的太飽也不要太餓，但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠。5.舒適的臥室有助于睡眠：冷暖適宜，光線幽暗，環(huán)境安靜、不要在床頭放鬧鐘。6.床要硬，被要暖，枕頭要高5-10厘米、軟硬適中、稍有彈性為宜，可放置一些鮮果（皮），如將橘皮、柚子皮、蘋果放于枕邊。7.失眠者避免在日間小睡，午睡對睡眠正常者是有益的，對失眠來說則是不適合的，它會影響晚上的睡眠。8.除了睡覺以外，其他時間不要待在床上或臥室里，把床當(dāng)作睡覺的專用場所，不要在床上從事與睡眠無關(guān)的活動。9. 如果在半夜醒來,不要看鐘,繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺。10.做些運動，但不要在傍晚以后的時間行強烈的體力活動和過度的腦力活動。2011年11月09日8626
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賈竑曉主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 精神科 1．失眠的定義 國際疾病分類第十版（ICD-10）給失眠的定義是有入睡困難，持續(xù)睡眠障礙或睡眠后沒有恢復(fù)感，每周3次并持續(xù)至少1個月。導(dǎo)致明顯的不適或影響了日常生活，非神經(jīng)系統(tǒng)疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素引起的睡眠障礙 通常指患者對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足，并影響白天社會功能的一種主觀體驗。按臨床常見的失眠形式有：（1）睡眠潛伏期延長：入睡時間超過30 min；（2）睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒；（3）睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢；（4）總睡眠時間縮短：通常少于6 h；（5）日間殘留效應(yīng)（diurnal residual effects）：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。2．失眠的分類 根據(jù)病程分為：（1）急性失眠：病程小于4周；（2）亞急性失眠：病程大于4周，小于6個月；（3）慢性失眠：病程大于6個月。2010年12月18日12706
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鄭東主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 失眠是痛苦的。辛勤工作了一天后，為了第二天能有好精神投入工作，躺在床上，不停焦慮地敦促自己能快點入睡，其結(jié)果常常是適得其反，甚至輾轉(zhuǎn)反側(cè)到凌晨。失眠的時候，怎樣才能安睡呢？以下幾點將有幫助：1.了解瞌睡蟲三次來臨的時間 我們的祖先給我們遺傳了相同的睡眠節(jié)律，要求我們?nèi)粘龆?，日入而息。第一次瞌睡蟲來臨的時間是晚9點至10點，這是入眠的黃金時間，這個時間入睡最有利于身心健康?，F(xiàn)在的農(nóng)村，大多數(shù)父老鄉(xiāng)親們?nèi)匀皇沁@個時間入睡的，他們很少有失眠的情況。過了9點至10點這個時間，就不怎么想睡了，第二次瞌睡蟲來臨的時間是晚上12點左右。12點是重要的時間分界點。12點前入睡，可以保證精力和體力更好地修復(fù)；而12點后入睡，即使第二天早晨用更長時間睡眠來補充，也不能達到12點前入睡的效果。如果晚上過了12點還沒有入睡，常常頭腦變得異常冷靜清醒，思維活躍，這時是作家工作的良好時間，但是若長期在12點后入睡，則不利于健康。12之后，若再想睡則要等凌晨3點鐘左右第三次瞌睡蟲的來臨，如果經(jīng)常是被第三次瞌睡蟲帶入睡眠的，則頭昏腦脹，全身乏力，心神不定，沒有精神，情緒不好，容易發(fā)脾氣。了解了瞌睡蟲三次來臨的規(guī)律，有助于把握睡眠節(jié)奏：一旦錯過了一次機會，可以索性不急了！反正瞌睡蟲還沒有來，醒著也是醒著，要么起身做些無聊或有意義的事，要么靜養(yǎng)等待下一個瞌睡蟲，不致于花太長時間躺在床上焦慮地苦苦地折磨自己催促入睡。2.避免睡覺前的刺激 眾人皆知，喝夜茶、睡前喝咖啡會導(dǎo)致失眠手。有些人甚至在清晨喝了幾口茶，也導(dǎo)致整晚不能入睡。對于容易失眠的人來說，要掌握自己對于茶、咖啡這些興奮性飲料的耐受程度，如果喝了一點就影響睡眠，應(yīng)避免。一些活動對于入睡也有影響，對于沒有入睡困難的人來說，哪怕是在耳邊打雷，在身上澆水，依然可以睡得很香。但是對于經(jīng)常被失眠困擾，懼怕睡眠的人來說，睡前稍有刺激，就會增加入睡的難度。睡前洗澡、看令人興奮的節(jié)目、劇烈運動等往往導(dǎo)致入睡困難，這些活動應(yīng)安排在上床1小時之前。3.學(xué)會幾招自我催眠的方法 一說到自我催眠，人們就想起數(shù)羊，常聽到失眠者說自己數(shù)羊一直數(shù)到了凌晨，還是沒睡著。對于英語人群，數(shù)羊可能是可以幫助睡眠的一種方法，但是對于國人，很少有特別好的效果。因為英語中“sheep”和“sleep”相似，數(shù)“sheep”的時候，可以暗示“sleep”，但是國人的“羊”和“睡”相差太遠(yuǎn)了，數(shù)“羊”不能暗示“睡覺”。我根據(jù)催眠的原理，自創(chuàng)了一套簡單易學(xué)，切實有效的自我催眠術(shù)。我命名為“開車催眠法”，其方法如下：關(guān)燈后，舒適地臥于床上，閉上雙眼，依次感受一下自己下肢、腹部、胸部、手臂、肩背、頸、頭都、雙眼都已經(jīng)放松了；然后開始想像，想像自己開著一部小車，從停車場出發(fā)，去數(shù)百公里以外的地方。從自己“坐”到車子里的一刻起，就要“關(guān)注”周圍所有的事物，比如離開停車場時，要“注意到”周圍的建筑物在慢慢地向后退；漸漸地來到了街道后，要“看到”周圍大部分熟悉的場景；經(jīng)過大街小巷，來到各種級別的公路，要“看到”前面不斷靠近的山、路邊慢慢后退的樹、農(nóng)田、村莊。就之樣一直開下去，直到達到目的地，如果到了目的地還沒有睡著，那就再以同樣的方法往回開。我讓一些單純的失眠癥患者試用這套“開車催眠法”，結(jié)果沒有誰能到達目的地，因為還沒到達目的地就已經(jīng)睡著了。 當(dāng)我在門診接診到失眠患者的時候，以上幾點是我必須告知他們的知識。有些人僅依靠這幾招就解決了多年的失眠之苦。焦慮癥及抑郁癥患者往往伴有嚴(yán)重的睡眠障礙，輔助以上的方法，可以避免應(yīng)用過多的安眠藥。因此，我在“鄭東大夫個人網(wǎng)站”和大家分享這些知識，期望有助于夜間痛苦的失眠人安睡。 鄭東大夫2010年12月07日34052
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余金龍副主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 臨床心理科 通過縮短臥床時間，來提高睡眠效率。主要用于慢性失眠的治療 也用于預(yù)防失眠，尤其是對老年人 包括以下內(nèi)容：一、晚上上床時間不宜太晚，更不宜太早，有睡意才上床；二、不要逼自己入睡，上床后超過半小時還不能入睡，可起床，待有睡意時再上床；三、除睡眠和性生活外，不可在床上做其它事情，以形成睡眠和床的條件反射，包括平時也盡量不要進睡房；四、早晨準(zhǔn)時起床，以維持生物鐘的穩(wěn)定；五、中午不宜睡多，以45分鐘為宜，躺在床上的時間不要超過1小時，有睡沒睡都要起床；六、總之，要限制在床上的時間，無論如何也不能超過失眠前你的總睡眠時間；但也不要少于5小時，待睡眠狀況改善后，可根據(jù)具體情況稍延長在床上時間。七、其它時間應(yīng)保持一種很清醒、很精神的狀態(tài)；八、若昨天沒睡好，今天不能補睡； 九、睡前不宜從事過于興奮的活動，不宜喝酒，也不宜吃難消化的食物。十、天天多運動，多勞動，多戶外活動。注：以上睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，根據(jù)個人的具體情況不同，可作相應(yīng)調(diào)整，若能得到睡眠專家的指導(dǎo)，則更好。（余金龍）注：若轉(zhuǎn)發(fā)此文，請注明出處，謝謝！2010年12月03日22466
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