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吳志國主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 上一篇文章跟大家介紹了如何合理的“邁開腿”來改善睡眠，這一篇就來講講“管住嘴”怎樣讓你睡得好一些。你白天的飲食習(xí)慣會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，尤其是在睡覺前的幾個(gè)小時(shí)。為什么呢？【科學(xué)原理】研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸，以及色氨酸代謝合成的血清素（五羥色胺，俗稱大腦中的“快樂素”）和褪黑素等物質(zhì)是保證睡眠的法寶。色氨酸是人體必需氨基酸，不能自行合成，必須通過食物獲取。在充足的碳水化合物的幫助下，色氨酸代謝合成的血清素，這是一種可以影響睡眠-覺醒周期的重要神經(jīng)遞質(zhì)，最顯著的作用是促進(jìn)平靜、困倦和睡眠的感覺，還可以減輕抑郁和焦慮的癥狀，改善整體認(rèn)知功能。。褪黑素是一種由松果體腺體以色氨酸為基質(zhì)而合成分泌的天然激素。松果體是一個(gè)豌豆大小的腺體，位于大腦中央上方。白天松果體不活動(dòng)，當(dāng)太陽下山，夜幕降臨，松果體開始積極地分泌褪黑素，并釋放到血液中。晚上9點(diǎn)左右褪黑素分泌達(dá)到高峰。當(dāng)血液中的褪黑素水平急劇上升時(shí)，你開始感到不那么清醒，睡眠變得更加誘人。褪黑素在血液中的水平會(huì)持續(xù)升高大約12個(gè)小時(shí)直到新的一天到來，在早上9點(diǎn)左右褪黑素水平會(huì)回落到白天的最低水平狀態(tài)。從以上信息可以看出來，影響睡眠的兩大物質(zhì)是血清素和褪黑素，它們必須經(jīng)由色氨酸代謝合成，因此通過飲食找尋失落的睡眠的關(guān)鍵是進(jìn)食富含色氨酸的食物?！靖缓彼岬氖澄铩吭谒械母缓彼崾澄镏?，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富，南瓜子仁、大豆和各種豆制品、黑芝麻、蝦米、紫菜、紅肉火雞、深海魚類、貝類、乳制品，香蕉和堅(jiān)果等的色氨酸含量也比較高?！総ips】需要禁忌的飲食習(xí)慣：ü避免咖啡因和尼古丁的攝入?？Х纫驎?huì)在攝入10到12小時(shí)后仍導(dǎo)致睡眠問題!同樣，煙草是另一種不良刺激物，吸煙會(huì)擾亂你的睡眠，尤其是當(dāng)你在睡前吸煙時(shí)。ü睡前避免飲酒。雖然睡前一杯酒看似可以幫助你放松，但飲酒會(huì)干擾你的健康睡眠周期，習(xí)慣性飲酒更會(huì)干擾正常的睡眠模式，導(dǎo)致“睡了跟沒睡一樣”。ü避免在晚上吃“大餐”。盡量在晚上早點(diǎn)吃飯，避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，尤其要禁忌進(jìn)食油膩、辛辣或酸性食物的食物。ü避免在晚上喝太多的液體。喝大量的液體會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)烈的飽腹感，干擾睡眠，還導(dǎo)致整夜頻繁的上廁所打斷睡眠。需要培養(yǎng)的飲食習(xí)慣：ü但如果睡前感到餓的話，獼猴桃可能是睡前最好的零食。中國臺(tái)灣臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，睡前一小時(shí)吃兩顆獼猴桃可以讓睡眠時(shí)間增加一小時(shí)。獼猴桃富含維生素C、維生素E、血清素和葉酸——所有這些都可以幫助你入睡。由于碳水化合物會(huì)幫助色氨酸更容易進(jìn)入大腦，所以適量的香蕉、牛奶或酸奶、一小碗低糖的谷物麥片也是不錯(cuò)的選擇。 ü適量進(jìn)食香蕉?！都~約科學(xué)院年鑒》（Annals of the New York Academy of Sciences）上發(fā)表的一篇文章稱，香蕉富含色氨酸、鉀和維生素B6均有助于睡眠，其中，維生素B6是合成褪黑素的必需品。ü平時(shí)要減少高糖食物和精制碳水化合物的攝入。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，比如精米、精面等細(xì)糧，會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，抑制褪黑素的分泌，從而降低夜間睡眠質(zhì)量，讓你遠(yuǎn)離促進(jìn)體力回復(fù)的慢波睡眠（深睡眠）；ü多吃粗纖維食物是改善睡眠的關(guān)鍵。因?yàn)榇掷w維食物可以延緩血糖升高的速度，抵消后者對(duì)褪黑素分泌的抑制作用。粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物（主要有粗糧、雜糧、豆類、蔬菜、水果、菌類等）。根據(jù)發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上的一項(xiàng)研究，粗纖維食物有助于延長慢波睡眠——你吃得越多，你的睡眠就越好。ü多吃富含多不飽和脂肪酸——Omega-3（歐米伽-3）的食物。富含不飽和脂肪酸的深海魚類魚類（>5%的不飽和脂肪酸，如三文魚，大比目魚，金槍魚等）、菠菜、豆油、雞蛋、核桃等都是omega-3的良好來源，這種營養(yǎng)素對(duì)調(diào)節(jié)血清素很重要。當(dāng)然，日常也可以補(bǔ)充Omega-3制品（如深海魚油），但必須購買Omega-3含量在600mg/粒以上的制品，每日服用Omega-3劑量達(dá)到1～2克即可起到改善睡眠、提高情緒、抗衰老的作用。ü豆類和豆制品食物富含異黃酮，可以增加血清素的產(chǎn)生。根據(jù)2015年《營養(yǎng)雜志》（Nutrition Journal）的一項(xiàng)研究，每天吃兩份或兩份以上豆制品的成年人睡眠時(shí)間更長，睡眠質(zhì)量最好。參考文獻(xiàn)：1.Peuhkuri, K. , Sihvola, N. , & Korpela, R. . (2012). Diet promotes sleep duration and quality.Nutrition research,32(5), 309-319.2.www.helpguide.com3.www.eatingwell.com4.https://www.sleepfoundation.org2019年11月14日
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陳偉副主任醫(yī)師 哈醫(yī)大一院 心理科 很多失眠的患者呢，習(xí)慣于在睡前喝一些酒來幫助入睡九雖然具備一定的鎮(zhèn)靜作用，但是如果長期靠酒來催眠的話呢，容易導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)的這種紊亂和損害另外呢，長期飲酒啊，其實(shí)和長期吃安眠藥是很像的，它具有成癮性和依賴性，也就是說，為了達(dá)到同樣的鎮(zhèn)靜效果，需要不斷的增加喝酒的劑量這樣呢，就容易導(dǎo)致一系列后續(xù)的健康的問題。 另外呢，有一個(gè)傳統(tǒng)的觀點(diǎn)呢，就是認(rèn)為少量的飲酒對(duì)健康有一定的好處可是近年的一些研究的發(fā)現(xiàn)呢，我們發(fā)現(xiàn)綜合利與弊，這些因素，我們發(fā)現(xiàn)喝酒的這種弊端還是要多于它的好處，所以一旦失眠呢，還是要接受正規(guī)科學(xué)的治療才可以。2019年11月05日10506
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鄭小軍主任醫(yī)師 寶雞市人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對(duì)睡眠的錯(cuò)誤概念，從而導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認(rèn)識(shí)不良睡眠習(xí)慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因，建立良好的睡眠習(xí)慣。一般來講，睡眠衛(wèi)生教育需要與其他心理行為治療方法同時(shí)進(jìn)行，不推薦將睡眠衛(wèi)生教育作為孤立的干預(yù)方式應(yīng)用。睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括： ①睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;③規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);④睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;⑤睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;⑦保持規(guī)律的作息時(shí)間。2019年09月10日4840
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吳志國主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 還在用長島冰茶換你半晚安睡么如果睡眠遺忘了你你可以遵從接下來的建議和方法慢慢找回從前的睡眠02規(guī)律生活A(yù).堅(jiān)持規(guī)律作息，定點(diǎn)上床，定點(diǎn)起床；B.堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)；C.多曬太陽，多參加戶外活動(dòng)；D.重拾失眠以前的睡眠習(xí)慣，根據(jù)自己的習(xí)慣確定所需要的睡眠時(shí)間，并朝著這個(gè)睡眠目標(biāo)邁進(jìn)；E.日間小憩（30分鐘以內(nèi)）以補(bǔ)充晚間失眠。但是如果日間睡眠影響了晚間睡眠，那就白天堅(jiān)持不睡覺；04半夜醒來如果半夜醒來：在床上保持放松姿勢(shì)，保持安靜。保持大腦思維的平靜，盡量什么也不想，將注意力放在此時(shí)此刻的身體感覺上，把白天所有不快的感覺和情緒拋之腦后。06煙酒不醉人A.吸煙會(huì)加重失眠；B.通過飲酒“幫助”睡眠的做法是錯(cuò)誤的，酒精會(huì)大大降低睡眠質(zhì)量。2019年09月03日1603
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毛稚霞主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院 心身科 大家好，今天我們來聊一聊在服用鎮(zhèn)靜催眠藥期間需要注意的一些注意事項(xiàng)。 首先在服藥前我們要做好一切睡眠的準(zhǔn)備工作。 起訴完畢，鋪好床，創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。 第二一般在睡覺前半個(gè)小時(shí)服用鎮(zhèn)靜催眠藥物。 第三，服用藥物之后呢，我們一定要上床準(zhǔn)備睡覺，這個(gè)時(shí)候不要再做一些與睡眠無關(guān)的活動(dòng)。 上床之后呢，我們一定要注意，千萬不要玩手機(jī)，這個(gè)時(shí)候呢，可以做觀呼吸來協(xié)助我們?nèi)胨? 第四，在服用鎮(zhèn)靜催眠藥期間，千萬不要飲酒。2019年05月30日69722
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何好臣副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 綜合科 我是一名中醫(yī)，也是中醫(yī)腫瘤學(xué)博士，國家三級(jí)健康管理師。 剛發(fā)布不久的《2019國民健康洞察報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，有83%的人認(rèn)為自己存在睡眠困擾，這其中76%的人存在或輕或重的睡眠障礙，但50%的人都選擇了自己調(diào)整睡眠時(shí)間，只有3%的人選擇就醫(yī)。 這說明：人們對(duì)失眠癥和睡眠本身的認(rèn)知，太少了。 失眠到底有危害嗎？當(dāng)然有，否則就不會(huì)有因長期失眠而猝死的人了。 短期的失眠可能會(huì)讓人日間疲憊，精力底下，節(jié)律紊亂；長期的失眠則會(huì)造成一系列的身體和心理疾病，常見的抑郁癥、焦慮癥、植物神經(jīng)紊亂甚至心腦血管疾病都和長期失眠不無關(guān)系。 這里要分清楚一個(gè)概念：短期失眠和長期失眠。 短期的失眠我們一般認(rèn)為是在1個(gè)月以內(nèi)的失眠，每周失眠不超過2次。這種類型的失眠可能是因?yàn)榕紶柟ぷ鲏毫Υ蟆⒏星槭艽?、遇到某些?yīng)激事件比如目睹了一場(chǎng)車禍，突然和家人吵架爭(zhēng)執(zhí)等等。 長期的失眠我們一般認(rèn)為是超過1個(gè)月的，每周失眠超過2次的失眠狀況。入睡困難、早醒、夜間醒來超過2次，都屬于長期失眠的癥狀。這種類型的失眠是由于各種因素交叉引起的，身體問題、心理問題、社會(huì)關(guān)系問題和生活方式問題共同影響，促成了這類頑固性的疑難的失眠。 失眠到什么程度需要去看醫(yī)生？失眠并不是一個(gè)簡單的正常的現(xiàn)象，它和身體發(fā)燒、上吐下瀉一樣，是一個(gè)癥狀，同時(shí)失眠癥本身也是一種疾病。 我們總覺得，失眠不是病，買個(gè)枕頭或者床墊，自己吃點(diǎn)褪黑素調(diào)理調(diào)理，控制控制就能好，但事實(shí)是，很多嚴(yán)重的頑固性失眠患者，就是因?yàn)闆]有盡早就醫(yī)，才讓短期失眠，發(fā)展成為了嚴(yán)重的失眠癥。 絕不能認(rèn)為所有的失眠問題都不需要就醫(yī)，要根據(jù)失眠影響日常生活的程度和失眠的時(shí)間來判斷是否需要就醫(yī)，這才是對(duì)待失眠應(yīng)有的態(tài)度。 我們一般建議：失眠長達(dá)一個(gè)月以上，每周失眠超過2次，日間明顯感到疲憊的人，都應(yīng)該在排除器質(zhì)性病變之后，到精神和心理?？凭驮\，進(jìn)一步確診是否失眠癥。 失眠了，自己吃點(diǎn)兒安眠藥，行嗎？安眠藥不能隨便吃，這是一個(gè)老生常談的話題了。 臨床上見到多年服用安眠藥，形成藥物依賴，無論吃多少藥都無法入睡的情況，真是不少，這種情況反倒讓治療方案更復(fù)雜，治療過程更漫長。 我們老百姓不能控制安眠藥的用量，也并不知道自己吃藥的最小劑量，也不清楚怎么減藥，怎么加藥，一種藥吃了沒效果該不該換藥，一種藥可能依賴了怎么戒斷。 服藥是一門很深的學(xué)問，安眠藥更是如此。這些藥物通俗的說就是在我們的大腦里面起反應(yīng)，來控制我們睡眠和覺醒，用藥不慎引起的結(jié)果是長期才會(huì)顯現(xiàn)的，大家往往都會(huì)忽略掉，追求一時(shí)能睡著就行，最終造成不良后果才后悔莫及。 因?yàn)槭呤且粋€(gè)整體的問題，病因往往交錯(cuò)發(fā)生，比較復(fù)雜，它不光是身體上的疾病，還有心神的失和。在中醫(yī)看來主要有以下幾點(diǎn)： 1．情志問題：情志所傷或由情志不遂，肝氣郁結(jié)，肝郁化火，邪火擾動(dòng)心神，心神不安而不寐?！?通俗說，就是心情不好，遇到事兒了。 2．脾胃問題：飲食不節(jié)脾胃受損，宿食停滯，壅遏于中，胃氣失和，陽氣浮越于外而臥寐不安?！ㄋ渍f，就是吃的太多或太少，吃的不規(guī)律。也可以拓展到整體生活方式的不健康，從而影響脾胃功能。 3．身體虛弱：病后、年邁久病血虛，產(chǎn)后失血，年邁血少等，引起心血不足，心失所養(yǎng)，心神不安而不寐?！ㄋ渍f，就是各種原因引起身體比較虛弱，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力差。 4．稟賦不足：心虛膽怯素體陰盛，兼因房勞過度，腎陰耗傷，不能上奉于心，水火不濟(jì)，心火獨(dú)亢；或肝腎陰虛，肝陽偏亢，火盛神動(dòng)，心腎失交而神志不寧。 失眠的病因雖多，但以情志、飲食或氣血虧虛等內(nèi)傷病因居多，由這些病因引起心、肝、膽、脾、胃、腎的氣血失和，陰陽失調(diào)。 因此失眠的治療也需要多管齊下，不光需要通過醫(yī)生的問診找到主要原因，還需要進(jìn)行心理的調(diào)整、生活習(xí)慣的調(diào)整、睡眠方式的調(diào)整，這樣才能從根本上改善失眠。 此外，中醫(yī)對(duì)于失眠的治療也有比較好的療效。主要的治療方法除了中醫(yī)藥的治療，還有針灸、心理治療、必要的物理治療等或多種治療方法結(jié)合的整體治療方案。 助眠食物有用嗎？很多人都希望能通過吃來助眠，也都會(huì)提到色氨酸，提到牛奶、小米這些富含色氨酸的食物。 但我想告訴大家：助眠是一個(gè)生活方式問題，包含很多個(gè)方面，只靠吃是不夠的。 想要睡得好，從中午開始就有講究： １、中午之后不要再飲用咖啡、茶、酒等能讓人興奮的飲料； ２、晚餐要吃好，但千萬不能吃的過飽，也避免吃的過于刺激； ３、睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離能散發(fā)藍(lán)光的屏幕（手機(jī)、平板、電視機(jī)都不行）； ４、不要在床上吃東西、看電視、玩手機(jī)； ５、如果入睡時(shí)間超過半個(gè)小時(shí)，那就干脆不睡了，起來做點(diǎn)兒別的事情，收拾屋子、打掃衛(wèi)生、看看書這些安靜的活動(dòng)都可以，但還是要避免接觸藍(lán)光屏幕； ６、基本固定自己的上床時(shí)間和起床時(shí)間，周末也要避免睡懶覺。 睡覺前可以泡腳，可以喝牛奶，這些都是可以助眠的方式，但整體的生活方式才能養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠。 再次要提醒大家，如果失眠超過1個(gè)月，且引起困擾，那就要及時(shí)就醫(yī)了，千萬別諱疾忌醫(yī)，尤其不要自己服用安眠藥，最終形成依賴才后悔莫及。2019年04月09日6563
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曾亮副主任醫(yī)師 廣東省中醫(yī)院 心身疾病科 在門診有很多晚上睡不好，白天精神不佳的失眠患者，面色萎黃和晦暗，工作和生活中總時(shí)提不了精神，注意力、記憶力都下降，手腳冰涼或怕冷，追問一下女性長期伴有月經(jīng)不調(diào)，經(jīng)量少或多，大部分都有流產(chǎn)病史、血壓偏低、貧血史和產(chǎn)后調(diào)理欠佳。男性有熬夜、飲酒過多、手淫或性生活頻繁等。自己看到此類病人，心中不勝感慨，現(xiàn)在很多人為了生活而失去了身體的健康，又不知道如何進(jìn)補(bǔ)，搞得虛不受補(bǔ)，出現(xiàn)一些口干口苦、口氣大、口腔潰瘍、咽痛等“虛火”癥狀。這時(shí)候，“吃什么”和“怎么吃”就很關(guān)鍵了。這里介紹了哪類人適合進(jìn)補(bǔ)，什么是進(jìn)補(bǔ)的第一處方和失眠的百搭處方，益氣的人參和補(bǔ)血的阿膠怎么吃，吃什么可以補(bǔ)腎安神，希望能對(duì)大家有幫助。 一、進(jìn)補(bǔ)的第一處方 現(xiàn)代人的營食結(jié)構(gòu)在某一方面來說是超過了我們身體的代謝能力了，有數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)代人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也較以前遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，這也可能是肥胖兒、高脂血癥、脂肪肝、糖尿病、高血壓病等疾病頻發(fā)的原因之一。生命在于運(yùn)動(dòng)，因此，適量的運(yùn)動(dòng)是進(jìn)補(bǔ)的第一張?zhí)幏?。你不運(yùn)動(dòng)，你吃進(jìn)去的高熱量食品就會(huì)轉(zhuǎn)變成你身體的痰濕、瘀血等有形之邪，阻塞你身體的經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行，導(dǎo)致你無法消化和吸收這些精微物質(zhì)，從而造成所謂的氣血不足、脾虛、腎虛等。運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)，適量是關(guān)鍵，千萬不要過度運(yùn)動(dòng)和急于求成。每個(gè)人的體質(zhì)情況都不一樣，要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量，臨床上就見到一些患者為了健身或跑馬拉松而出現(xiàn)失眠的癥狀。運(yùn)動(dòng)一般先堅(jiān)持每周3-5天，每次15-30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，逐漸增加，以運(yùn)動(dòng)后感覺身體舒適，精神放松為宜。推薦以戶外運(yùn)動(dòng)為佳，如：慢跑、登山、游泳、跳舞、太極等，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好不要超過晚9點(diǎn)，越到晚上，運(yùn)動(dòng)量就宜少宜緩，白天的運(yùn)動(dòng)有利于夜間褪黑素的分泌，因此，失眠的患者大多都強(qiáng)調(diào)要白天的運(yùn)動(dòng)。 二、哪類人適合服用進(jìn)補(bǔ)食療 這類的舌苔可以嘗試服用進(jìn)補(bǔ)的食療。（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） 這類的舌苔提示你體內(nèi)痰濁、濕熱、氣郁化火等情況，這時(shí)候的身體就要先清理疏通，暫時(shí)不適合進(jìn)補(bǔ)。（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） 三、百搭處方：小米粥 西醫(yī)會(huì)認(rèn)為小米含有豐富的色氨酸，這一成分對(duì)睡眠有促進(jìn)作用。從中醫(yī)的理解，每一粒小米都象征著蓬勃的生命力，我們的祖先把小米作為五谷之首。南方產(chǎn)婦坐月子常用姜醋和米酒，北方的產(chǎn)婦坐月子就是熬小米粥。小米粥的首要作用是養(yǎng)脾胃，脾胃是我們氣血生化和運(yùn)化的源頭，脾胃好了，你的體質(zhì)自然得到改善。因此，小米粥是治療失眠的百搭處方，我們可以先將小米適量熬成米粥，睡前1小時(shí)進(jìn)食，每晚一次。視情況在小米里添加2-3種藥材，如：大棗2-5枚、酸棗仁30-45克（可以用紗袋包著先煎30分鐘，再合小米一起煮）、百合15-30、蓮子15-30、干淮山30、陳皮5-10等。這里說明一下，藥材的藥量僅供大家參考。 如果白天易疲倦，亦可白天服用小米粥，這時(shí)可以選擇加入人參10-30、阿膠粉5-10、龍眼肉3-5枚等。 溫馨提示：接下來介紹的食補(bǔ)方法建議最好白天服用，晚上最好不要超過20點(diǎn)。 四、安精神定魂魄的人參 《神農(nóng)本草經(jīng)》將人參列為上品，說人參有“主補(bǔ)五臟，安精神，定魂魄，止驚悸，除邪氣，明目，開心益智。久服，輕身延年”之功。人參有著益氣安神之功，并且心肝脾肺腎五臟皆補(bǔ)。現(xiàn)在市面上人參的品種或叫法有挺多的，如：高麗參、邊條參、生曬參、園參、糖參等，一般推薦先以生曬參做為嘗試，不會(huì)那么容易上火。想更補(bǔ)的話，可以嘗試邊條參、高麗參。若有上火的癥狀，可以嘗試西洋參、黨參、太子參等，這一類的參益氣安神的作用較弱。 人參不應(yīng)含服，而應(yīng)該燉或打粉服用。失眠的話可以用西洋參/生曬參/紅參10-30克、酸棗仁30-60克、甘草5-10克、豬心一個(gè)。以上三味藥，同豬心燉服。易倦的話可以用生曬參10-15克、北芪10-30克（或五指毛桃30-60克）、甘草5-10克，水煎后當(dāng)水飲用。容易上火的話可以加麥冬15-30克或淮山30-45克；脾胃不佳的可以加陳皮5-10克?？梢愿藚⒁黄鸫钆涞难a(bǔ)品尚有靈芝15-30、龍眼肉3-5枚、田七粉3-6。 五、婦科圣藥：阿膠 阿膠的主要成份是驢皮，有補(bǔ)血滋陰、潤燥、止血之效，主治血虛萎黃，眩暈心悸，心煩不眠，肺燥咳嗽。阿膠性質(zhì)比較平和，且藥食兩用，是適合細(xì)水長流長期服用的一種滋補(bǔ)品。阿膠在感冒期間不要服用，一開始嘗試阿膠時(shí)可以在月經(jīng)過后服用。 阿膠簡易的做法通常是把阿膠打成粉，白天晨起煮一個(gè)蛋花湯，里面加入阿膠粉5-10克，加入蜂蜜適量調(diào)味服用?；蛘邔⒛z粉、奶粉和燕麥一起沖服，這樣的話阿膠的腥味不會(huì)很重。如果服用阿膠上火的話，可以用陳皮5-10煮水或麥冬15-30煮水沖服。長期服用阿膠的話，可以將阿膠做成阿膠羹或阿膠膏，這樣便于攜帶和服用。男性的話有腰酸、夜尿頻等腎虛的癥狀，可以考慮鹿角膠，鹿角膠更擅長于補(bǔ)腎填精。 若通過上訴方法仍不能耐受阿膠，這是可以選擇花膠，花膠即魚肚，是各類魚鰾的干制品，南方人較為常用?！侗静菥V目》記載：花膠能補(bǔ)腎益精，滋養(yǎng)筋脈，能治療腎虛滑精及產(chǎn)后風(fēng)痙?；z含豐富的蛋白質(zhì)及膠質(zhì)，具滋陰養(yǎng)顏，補(bǔ)血，補(bǔ)腎，強(qiáng)壯機(jī)能，及對(duì)外科手術(shù)病人傷口有幫助復(fù)原之效，因此南方產(chǎn)婦月子期間常服用花膠。自己家人懷孕期間，就是用了花膠加陳皮這一食療方法治好了夜間身體發(fā)熱而導(dǎo)致的失眠。 一般花膠用冷水浸過夜，間中自行換水。將花膠、生姜放進(jìn)水煮沸約10分鐘，煲時(shí)宜用筷子拔動(dòng)，以防燒焦。可加姜、蔥、油、鹽、燒酒適量，可加陳皮5-10克，或還可適量加入龍眼肉5-10枚、枸杞15-30、干淮山30、黨參15等，配合的食材可選用排骨、雞、雞爪。 六、多功能的枸杞龍眼玫瑰花飲 失眠的人平時(shí)是忌茶、酒、咖啡、冷飲的，這對(duì)習(xí)慣喝此類飲品的患者帶來不便。這里，給大家推薦個(gè)枸杞龍眼玫瑰花飲，筆者在家中常備茶具，若有客人前來，加入適量的枸杞、龍眼、和玫瑰花，搭配成一壺賞心悅目的花茶，又可補(bǔ)腎養(yǎng)血和理氣安神，也可以給自己帶來一整天的好心情。 如果想犒勞一下自己的口味，亦可以枸杞15、龍眼肉3-5枚、適量的板栗燉湯食用。若有腰酸、夜尿多的癥狀，可以加入杜仲30、牛膝15、牛大力30補(bǔ)腎壯腰，自己曾推薦給親戚和病友嘗試，均告知口感不錯(cuò)并且能緩解腰部的癥狀。 食療是對(duì)失眠和疲勞一個(gè)很好的輔助方法，用之得當(dāng)，可以看護(hù)好自己和家人的身體健康，大家在嘗試期間有什么問題可以反饋給我，我會(huì)繼續(xù)整理和完善好。2018年02月12日11217
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孫玄厹副主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院東院 傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)科 明白這些事兒，可以讓晚上睡得更香，白天精神更好（失眠必讀）晚間“五不”晚上，宜靜，不宜動(dòng)1.晚餐不吃太飽、太油?！拔覆缓蛣t臥不安”。晚飯吃得太飽、太油膩、太豐盛，臨睡時(shí)胃還撐著，脹得心煩，肯定睡不著！當(dāng)然，餓著肚子也是睡不著的……所以，晚飯7分飽足矣，更別吃什么宵夜。2.晚上不喝濃茶、咖啡，也別喝太多水。晚上喝濃茶、咖啡，人容易興奮、失眠，這個(gè)道理大家都懂。不過，即便不喝咖啡濃茶，也別喝太多水，水喝多了，容易起夜，影響睡眠質(zhì)量。3.睡前不看令人興奮的小說、電影，不思考傷腦筋的問題。好看的小說、電影，看了會(huì)使人久久不能平靜……然后，必須失眠！考慮各種“深刻”問題（小孩升學(xué)問題、投資、買房、晉升、人活著的意義是什么、為什么吃這么少還不瘦、睡不著怎么辦、明天還睡不著腫么辦……），也一律令人輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著。睡覺，就是睡覺，什么都別想。4.睡前不做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉。據(jù)說鍛煉有助于治療失眠？夜跑、keep、各種器械，然后洗洗上床，發(fā)現(xiàn)還興奮著——照樣失眠。鍛煉沒錯(cuò)，只是不能放在睡前。5.睡不著，也不要起來刷朋友圈、打游戲、看電視、吃東西……這個(gè)，不解釋，都懂。白天“二戒”白天，宜動(dòng)，不宜靜1.戒午睡。不要午睡，除非實(shí)在太倦（且影響下午的活動(dòng)）。要睡也不可以睡2、3小時(shí)，甚至一下午！很多人因?yàn)榍耙煌硎?，第二天就一定要午睡？豈不知前一晚睡不好正是由于前一天中午午睡了，要知道今天午睡了，今晚也一定失眠。2.戒無聊。不工作，整天無所事事，或者工作太清閑，達(dá)不到白天的基本消耗，就容易失眠。所以，找點(diǎn)事兒做吧：不工作，可以做公益（助人為樂）；不工作，可以做家務(wù)（別請(qǐng)鐘點(diǎn)工了）；不工作，可以帶孩子（把保姆辭了吧）；不工作，可以做很多有趣的事（旅游、體育、藝術(shù)）……總之，不無聊，開心就好。平時(shí)“三堅(jiān)持”堅(jiān)持，就是勝利1.堅(jiān)持早睡早起。不管是否睡得著，扔下手機(jī)，按時(shí)上床，早睡早起。養(yǎng)成良好的作息規(guī)律很重要！春夏天，自然醒得早，如果12點(diǎn)睡著，5點(diǎn)醒了，就起床吧，切莫賴床，第二天爭(zhēng)取早2個(gè)小時(shí)睡就行了。2.堅(jiān)持鍛煉身心。堅(jiān)持鍛煉，最好在早上。鍛煉對(duì)身體素質(zhì)的提高是全面的，不僅是有利睡眠而已。建議采用中國傳統(tǒng)的健身方法，以條暢氣血、鍛煉筋骨、寧心定性為目的，比如八段錦、易筋經(jīng)、練功十八法、太極拳等。當(dāng)然，現(xiàn)代的一些體育健身項(xiàng)目也可以，動(dòng)起來就好，開心就好。（注意避免運(yùn)動(dòng)損傷）3.堅(jiān)持規(guī)范治療。部分比較嚴(yán)重的失眠需要醫(yī)學(xué)手段干預(yù)，中西醫(yī)皆可（中西醫(yī)各有所長）。治療，必須規(guī)范。不能因?yàn)橹委熈藥滋煨Ч粷M意就隨意停止，不能隨意變換各種中西療法，不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”（治治停停），不能隨意加減藥物劑量，不能隨意嘗試各種道聽途說的保健養(yǎng)生方法。不隨意，才能規(guī)范。能堅(jiān)持，才會(huì)勝利。愿大家早日擺脫失眠的困擾。本文系孫玄厹醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年07月08日3955
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2016年12月20日1674
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李一云主任醫(yī)師 鎮(zhèn)江市精神衛(wèi)生中心 臨床心理科 許多失眠者因?yàn)樗卟缓枚鵁?，每天將自己沉浸于失眠的痛苦之中，希望早日可以從中走出來而渴望得到幫助，于是他們?cè)诰W(wǎng)上查資料，越查越可怕，越怕失眠越嚴(yán)重，于是對(duì)自己病產(chǎn)生了恐慌，認(rèn)為失眠會(huì)影響人的心理生理功能，從心理上來說，可產(chǎn)生疲勞、乏力感，情緒也會(huì)變得浮躁、注意力難以集中，記憶力、思維敏捷度也會(huì)下降，行為也會(huì)受到影響。從生理的角度來說，長期失眠會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂、人體感覺異常（如怕冷、汗多、全身熾熱等）。心臟功能改變（如心動(dòng)過速、早搏、甚至出現(xiàn)房顫等），高血壓、糖尿病等心生疾病也容易產(chǎn)生，因此出現(xiàn)了焦慮抑郁，失眠為此更加嚴(yán)重了，認(rèn)為自己已經(jīng)病入膏肓，無藥可救了。太多的失眠者希望我可以推薦一些書籍給他們看，我呢,一是書籍講的理論比較深?yuàn)W，二是擔(dān)心會(huì)引起失眠者更多的恐慌，因此，只想自己根據(jù)多年的臨床經(jīng)驗(yàn)，談一談百姓眼中的失眠，希望可以幫助到大家，尤其可以遠(yuǎn)離失眠帶來的恐慌。其實(shí)，的確睡眠是人的基本生理需要之一，是一種人體恢復(fù)精力所必須的主動(dòng)休息過程，睡眠時(shí)能量得到了儲(chǔ)存，有利于精神與體力的恢復(fù)，良好的睡眠標(biāo)志著腦功能正常，充足的睡眠是保護(hù)大腦、心身功能良好的關(guān)鍵所在。酣暢的睡眠，乃是失眠者最為渴望得到的。因?yàn)樗苁谷讼?，保持充沛的精力，提高工作與學(xué)習(xí)效率；反之，失眠者通常會(huì)感到心煩意亂，頭昏腦脹，失眠焦慮。但是大家不用緊張擔(dān)心的是：其實(shí)睡眠就像時(shí)鐘一樣，永遠(yuǎn)不會(huì)多給你，也永遠(yuǎn)不會(huì)少給你，差你的一定會(huì)還給你，就好比，當(dāng)你今天開心了，覺得時(shí)間過的很快，明天你不開心就會(huì)覺得度日如年，其實(shí)大家都知道無論你開心與不開心，一天都是24小時(shí)。那什么叫失眠呢：當(dāng)你主動(dòng)需要睡眠時(shí)，你的要求被拒絕，這就叫失眠。但這并不表示你沒有睡，只是你想睡時(shí)睡眠的需求沒有得到滿足而已，而在你沒有想睡的時(shí)候睡眠可能已經(jīng)悄悄的還給你了，只是你不知道而已，醫(yī)學(xué)上這叫做主觀性失眠，用句形象的比喻就是失眠者家人都聽到他在打呼嚕了，但患者仍然堅(jiān)持說自己思維一直很清晰，沒有睡。這就是主觀性失眠，在你不需要睡眠的時(shí)間里睡眠卻悄悄的還給了你！你只是不知道而已，就好比什么叫“夜哭郎”一樣，我們常常在墻上看到這樣的小紙條，叫做“天惶惶，地惶惶，我家有個(gè)夜哭郎，成人過去念三遍，一夜睡到大天光”，其實(shí)，夜哭郎就是睡眠倒錯(cuò)。而我們成年人，睡眠是可以控制了，如果你擔(dān)心晚上睡不好，那要切記：1. 白天千萬不要上床，否則你就成了“夜哭郎”，小孩子是無法控制自己的行為的，而我們是成年人，可以控制白天的行為。2. 失眠者往往會(huì)告訴我白天他沒有上床，可是他白天卻躺在沙發(fā)上，或去做理療躺在理療床上，并聲稱自己一分鐘都沒有睡，其實(shí)很可能他睡了自己不知道，這就是所說的主觀性失眠。因此，對(duì)失眠者來說，白天不要躺在沙發(fā)上看電視，更不能躺在床上看電視。3. 睡眠是個(gè)自然過程，要珍惜自己的睡眠。不要人為的干擾它，如不要通宵達(dá)旦打牌，上網(wǎng)等，不要在睡覺時(shí)想心事，應(yīng)將一切煩惱之事暫時(shí)放下。4. 偶然出現(xiàn)失眠，不要驚惶，因?yàn)榕既皇咚挥绊懭说慕】怠?. 失眠者絕大多數(shù)是緊張焦慮、過分擔(dān)心自己的睡眠所致，所以需要放松自己的心情，做到順其自然：當(dāng)你睡不著的時(shí)候要告訴自己：我的睡眠夠了，今天就不睡了，閉目養(yǎng)神也是一種休息。6. 當(dāng)你睡不著出現(xiàn)胡思亂想時(shí)，要盡量想些令你愉快的事來代替你的煩惱與焦慮，這樣，即便沒有睡著，心情也是放松的、愉悅的。7. 當(dāng)然當(dāng)你失眠了，看醫(yī)生也很重要，醫(yī)生會(huì)幫助你排除其他疾病所導(dǎo)致的失眠。8. 不必恐慌的是，當(dāng)你長期失眠得不到良好的治療時(shí)，才會(huì)出現(xiàn)生理變化，而不是一旦出現(xiàn)失眠就會(huì)引起生理疾病的。9. 失眠者也可以通過自我催眠的方式讓自己放松心情，慢慢進(jìn)入睡眠。最后，我要告誡大家的是，對(duì)確有失眠者，也不能心急而亂投保健品及安眠藥，因?yàn)橐鹗叩脑蚝芏?，首先要弄清失眠是生理因素、環(huán)境因素或軀體因素所致，還是心理疾病所致，找到原因才可以對(duì)癥治療,。值得引起注意的是：不要在市場(chǎng)上亂買保健品，因?yàn)橐恍┍＝∑贩堑荒芨纳扑?，反而?huì)加重原有疾病，例如，如果你的失眠是抑郁情緒引起的，那么你服用了保健品，如腦白金等，反而會(huì)使你的失眠及抑郁情緒加重。安眠藥也應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，例如：如果你是抑郁或焦慮所導(dǎo)致的失眠，那么對(duì)失眠的治療只需采用抗抑郁或抗焦慮，結(jié)合心理治療后，失眠情況會(huì)隨之改善。如果你單純使用安眠藥，那么，服用一段時(shí)間后安眠藥就會(huì)失效，因?yàn)榫拖窈染埔粯?，量就?huì)不斷增大，最終導(dǎo)致無效。最后，我會(huì)在今后的文稿中教會(huì)大家簡單的自我催眠的方法，希望幫助大家戰(zhàn)勝失眠帶來的恐慌。本文系李一云醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2016年11月13日7307
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