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張煒副主任醫(yī)師 石家莊市第八醫(yī)院 精神科 今天我給老年朋友講一講睡眠保健。我們都知道睡眠很重要，從我們的老祖宗就開始研究睡眠養(yǎng)生，古代沒有電，所以古人更講究順其自然，日出而作，日落而息。曾國藩是其中一個(gè)代表，他非常重視睡眠養(yǎng)生，他常說：“眠養(yǎng)陰，食養(yǎng)陽?！彼麖?qiáng)調(diào)飲食起居，既要規(guī)律，又要定時(shí)，所以說雖然我們每個(gè)人都要睡覺，但是從養(yǎng)生的角度看，我們要把睡覺當(dāng)成是大事、重要事來看，睡眠好壞對(duì)身心健康的影響特別大。我在我們醫(yī)院負(fù)責(zé)的是失眠科，我的診室里有80%是老年人，其中90%的老年人大老遠(yuǎn)來只開一種藥。是什么呢？安定。他們都有共同的癥狀——就是“睡不好覺”。很多老年人閑談的時(shí)候，涉及到身體健康的共同的話題就是，老了，覺少了，老早的起來又沒事兒干，就開始胡思亂想，凈想些不好的事兒。所以睡眠不好對(duì)老年人影響特別大。我們醫(yī)院經(jīng)常組織專家到各個(gè)小區(qū)義診。義診的時(shí)候在失眠科這個(gè)桌子前就會(huì)聚集很多的老年人，這些老年人都存在一個(gè)普遍的問題——就是“睡不好覺”。但是從我們的經(jīng)驗(yàn)來講，很多老年人的問題不是患了失眠癥，不是病了，而是對(duì)睡眠這個(gè)事兒缺乏了解，有很多誤解，因此對(duì)自己的睡眠過度緊張。這就是為什么我在這里想給老年朋友講一講睡眠保健。我在這想請(qǐng)大家猜猜，在我們國家，有多少人失眠？2014年中國醫(yī)師協(xié)會(huì)對(duì)中國城市人群的調(diào)查是，四成中國人睡眠質(zhì)量差。而且在這四成中，老年人占大多數(shù)，60 歲以上老年人群中，50% 以上存在睡眠障礙，女性大約60% ，比男性更多一些。老年慢性失眠癥更多的表現(xiàn)是早醒、夜間片段性睡眠、白天睡意增加導(dǎo)致的白天片段睡眠。所以很多陪伴老年人來看失眠的子女都不太理解，說我明明聽見ta打呼嚕了，可ta就說ta沒睡著。甚至因此老年人不高興，認(rèn)為子女不信任自己，由此而發(fā)生矛盾。這是因?yàn)槔夏耆诉€沒睡沉呢就醒了，而且一個(gè)晚上醒很多次，所以ta就覺得自己一個(gè)晚上沒睡。到這兒，我通常會(huì)問，你白天睡不睡??？老年朋友通常說我不睡，白天也睡不著。但是，ta的子女又說了，白天讓出去也不出去，就在沙發(fā)上一邊看電視一邊打盹。晚上也是，開著電視明明睡著了，你不能關(guān)電視，一關(guān)電視就醒，就說沒睡著。所以，不管是門診還是義診，大部分老年朋友的癥狀都差不多是這些。其實(shí)，睡眠就像吃喝拉撒一樣，都是人體器官的正常功能，只不過睡不好的時(shí)候，出問題的器官是大腦。這樣說大家不太容易理解，我給大家舉一個(gè)比較容易懂的例子，就是心臟。大家理解，我們最常見的心臟病，會(huì)出現(xiàn)胸悶、心悸、甚至胸痛，這是因?yàn)樾呐K不好好工作了。同樣，我們睡眠不好，也是因?yàn)榇竽X的睡眠中樞不好好工作了。心臟不好好工作的話，我們要保護(hù)心臟，給它營養(yǎng)，多給它供血，那么我們的胸悶、心悸、胸痛的癥狀就會(huì)好轉(zhuǎn)；同樣，隨著年齡的增長，神經(jīng)系統(tǒng)變性退化，那么老年人的大腦睡眠中樞就不能像年輕時(shí)那么好好工作了，比如，睡眠晝夜節(jié)律紊亂、睡眠時(shí)間縮短、深睡眠比例減少、淺睡眠比例增加，再加上一些與老年人相關(guān)的社會(huì)心理因素，比如鄰里矛盾啊，子女矛盾啊，子女離婚啊，自己或老伴生了大病啊。這些都會(huì)讓大腦思考很多的事情，增加大腦的負(fù)擔(dān)。所以我們也要著重保護(hù)大腦，但是怎么保護(hù)呢？這個(gè)就和保護(hù)心臟不一樣了。專家們建議首先要注重睡眠衛(wèi)生。首先，睡不好覺要找原因，剛才已經(jīng)說過了，有一些老年慢性病、慢性疼痛、生活壓力比如和鄰居子女有矛盾、錢財(cái)損失等都會(huì)引起睡眠不好，如果是因?yàn)檫@些原因引起的失眠，那么就要解決這些原因，原因沒有了，睡眠自然就好了；或者這些事件過去一兩個(gè)月，自然就不當(dāng)回事兒了，睡眠也自然就好了。還有一些原因是心理因素引起的，比如生病了特別擔(dān)心，剛才說的那些糟心事兒老也過不去，失眠引起的惡性循環(huán)(睡眠-緊張-失眠-焦慮-加重失眠)，這種原因就需要解開心結(jié)，比如向?qū)？漆t(yī)生咨詢，家人多些關(guān)心，多給些心理上的支持。還有一部分原因是日常生活習(xí)慣不好引起的，比如晚上睡不著白天補(bǔ)覺，一天到晚喝茶，不愛運(yùn)動(dòng)，睡前看電視、聽收音機(jī)等。這部分老年朋友只要改變生活規(guī)律就能獲得一夜好眠。曾國藩說的，“養(yǎng)生之道，眠不在多寢，但實(shí)得神凝夢(mèng)甜，即片刻亦是攝生矣?！边@就是古人關(guān)于睡眠的智慧和睡眠衛(wèi)生。意思就是，睡覺不需要很長時(shí)間，只要睡的踏實(shí)香甜，睡一會(huì)兒就足夠身體所需了。我在這里也給大家介紹一下當(dāng)代的專家們給出的建議。其實(shí)一部分失眠的老年朋友對(duì)睡眠是存在不合理的認(rèn)識(shí)的，主要是對(duì)睡眠的要求高，希望自己有嬰兒般的睡眠；過份夸大失眠的后果；每晚試圖控制睡眠；缺乏睡眠感就認(rèn)定自己沒睡著，極度焦慮。所以，專家建議，從思想上，第一，老年朋友在價(jià)值觀上不要把睡眠看得過于重要。睡眠是人身體的自然反應(yīng)，困了，腦睡眠中樞自然會(huì)控制主人去睡覺，不要人為地去控制它，應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動(dòng)和鍛煉也是讓身心放松的另一最好方式，如果前一晚上沒睡好，可以在早晨洗個(gè)熱水澡，外出鍛煉一下身體，精力一樣充沛。第二、人每天只需要深度睡眠2~4個(gè)小時(shí)，其他是有夢(mèng)睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以讓人的精神崩潰，5天就可以導(dǎo)致死亡，但有的人說好多年都沒怎么睡覺，可是他思維仍很正常，所以他的失眠問題并不是想象得那么嚴(yán)重，人應(yīng)該相信自己的生命力。第三、許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠，一有時(shí)間就要補(bǔ)覺，白天睡得越多，晚上就越睡不著，而且也沒有心思去參加業(yè)余愛好活動(dòng)。從行動(dòng)上，講究睡眠衛(wèi)生：①睡眠有規(guī)律，調(diào)整好自己的“生物鐘”，每天睡覺和起床的時(shí)間固定。如果是失眠患者，不困不上床; 不論幾時(shí)睡,早上按時(shí)起;②上床20分睡不著,起床活動(dòng)！因?yàn)槭哒咴诖采显教稍浇箲]，越焦慮越睡不著；③不在床上做與睡眠無關(guān)事，比如看電視、聽收音機(jī);④日間不小睡; 避免白天過長的午休；白天睡覺晚上就睡眠不好，白天再睡覺往往影響晚上的睡眠質(zhì)量。⑤避免咖啡、煙，特別是一天的晚些時(shí)候⑥晚餐時(shí)間要早，避免過飽；在睡前2小時(shí)不吃難以消化的食物; 可以吃一些對(duì)老年人身體好又助眠的食物，比如小米粥、核桃粥、酸棗仁粥、牛奶、玉米、蘋果、香蕉等。 ⑦保證臥室處于有利于睡眠的環(huán)境，安靜、空氣通暢、保持合適的溫度與濕度、避免強(qiáng)烈燈光刺激等。⑧保持規(guī)律充足的體育運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、打太極拳、練氣功、廣場(chǎng)舞、健身操、放風(fēng)箏、踢毽子、騎自行車、志愿活動(dòng)等。但睡前4小時(shí)內(nèi)，不做劇烈運(yùn)動(dòng); ⑨睡前避免使用影響睡眠的物質(zhì)，如咖啡、煙、酒、刺激性食物和中樞興奮藥等；⑩睡前避免強(qiáng)迫回想日間的負(fù)性事件；安排時(shí)間做放松并運(yùn)用放松技術(shù)。總之，就是要在思想上保持放松、自然、自信的心態(tài)，在行動(dòng)上做好睡眠衛(wèi)生，這是是保證良好睡眠的法寶。如果以上這兩個(gè)原則做到后仍感覺睡眠不滿意，要積極主動(dòng)找睡眠專家咨詢，改善睡眠！本文系張煒醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2016年10月29日
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胡俊武主治醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院 心理科 周先生是一名程序員，他的工作幾乎就是每天坐在電腦前長期保持一個(gè)姿勢(shì)寫程序代碼，加上平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，他覺得全身肌肉都處于緊張狀態(tài)，尤其是肩、頸、腰、背部的肌肉特別難受，晚上上床以后也是渾身不舒服，影響了睡眠質(zhì)量?！敖谍埵苏啤笔秦偷囊婚T高深武學(xué)，既非至剛，又非至柔，兼具儒家與道家的兩門哲理，我們這里用它來形容漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。在我們的生活中，由于各種壓力所致，我們常常會(huì)出現(xiàn)肌肉緊張、焦慮、抑郁、疲勞、失眠等癥狀，這時(shí)我們可以用漸進(jìn)式放松訓(xùn)練來緩解這些癥狀，現(xiàn)在我們就開始體驗(yàn)一下吧！具體實(shí)施步驟如下：1）選擇一個(gè)安靜、不被打擾的環(huán)境，穿著舒適、寬松的衣服，坐好或者躺好，調(diào)整一下呼吸，自然、平靜的呼吸就好；2）首先，把注意力集中在你的右手，握起右手的拳頭，握緊一些，去感覺右手和右前臂的緊張，再次感覺一下這些緊張。（感覺10秒）松開拳頭，放松右手，自然的將它放在身體的旁邊，去感覺緊張和放松之間的差別。（感覺15秒）3）接著，把注意力集中在你的左手，握起左手的拳頭，握緊一些，去感覺左手和左前臂的緊張，再次感覺一下這些緊張。（感覺10秒）松開拳頭，放松左手，自然的將它放在身體的旁邊，去感覺緊張和放松之間的差別。（感覺15秒）4）現(xiàn)在雙手握拳，前臂向肩部彎曲，這時(shí)，你的上臂的肱二頭肌變得緊張，請(qǐng)你感覺這種緊張。（感覺10秒）然后放松，讓你的雙臂自然落下，回到身旁，去感覺緊張和放松之間的差別。（感覺15秒）5）接下來是肩部，請(qǐng)聳起你的雙肩，盡量向耳部靠攏，保持肩部的緊張，請(qǐng)你感覺這種緊張。（感覺10秒）然后讓肩部放松，注意比較緊張和放松的感覺。（感覺15秒）6）現(xiàn)在我們來訓(xùn)練如何放松面部肌肉。首先，皺起你的前額和眉頭，感覺到眉頭上有了皺紋，去感覺它們的緊張。（感覺10秒）然后放松，前額的皺紋松弛下來。（感覺15秒）7）現(xiàn)在緊閉雙眼，請(qǐng)你感覺眼睛周圍的緊張。（感覺10秒）然后放松，注意比較緊張和放松的感覺。（感覺15秒）8）現(xiàn)在通過咬緊牙關(guān)使你的咀嚼肌緊張起來，并將嘴角向后移動(dòng)，請(qǐng)你感覺咀嚼肌的緊張。（感覺10秒）然后放松，注意比較緊張和放松的感覺。（感覺15秒）如果你戴有假牙，你可以選擇如下訓(xùn)練：用你的舌頭緊緊頂住口腔的上顎，注意口腔內(nèi)部的緊張。（感覺10秒）然后放松，注意比較緊張和放松的感覺。（感覺15秒）9）現(xiàn)在緊閉雙唇，請(qǐng)你感覺嘴部周圍的緊張。（感覺10秒）然后放松，感覺整個(gè)面部的肌肉都放松了。（感覺15秒）10）現(xiàn)在我們移向頸部肌肉，將頭緊靠在椅背上，保持并感覺這種緊張。（感覺10秒）然后放松，注意比較緊張和放松的感覺。（感覺15秒）11）現(xiàn)在仍然注意頸部，頭向前伸，下巴盡量去接觸前胸，感覺頸前部肌肉的緊張。（感覺10秒）然后放松，感覺整個(gè)頸部的肌肉都放松了。（感覺15秒）12）現(xiàn)在注意你的背部，讓背部向后彎曲，挺出胸部。請(qǐng)你感覺背部的這種緊張。感覺10秒）然后放松，注意比較緊張和放松的感覺。（感覺15秒）13）現(xiàn)在注意你的胸部，深吸一口氣，充滿你的胸腔，憋一會(huì)，感覺整個(gè)胸部的緊張，保持這種緊張。（感覺10秒）然后放松，自然呼出氣體，感受放松的感覺。（感覺15秒）14）現(xiàn)在將注意力放在腹部，向內(nèi)縮緊腹部肌肉，保持這種緊張。（感覺10秒）然后放松。（感覺15秒）15）現(xiàn)在把注意力集中到臀部，收緊臀部肌肉，向椅子上壓，感覺它的緊張。（感覺10秒）然后放松。（感覺15秒）16）現(xiàn)在把注意力集中到腿部，伸直雙腿，感覺大腿的緊張。（感覺10秒）然后放松，感覺大腿的緊張和放松之間的差異。（感覺15秒）17）現(xiàn)在注意小腿，腳跟輕輕著地，將腳尖盡量朝上翹，使你的小腿肌肉繃緊，好像有一根線正向上牽拉著你的腳尖，去感覺這種牽拉和緊張，保持它。（感覺10秒）然后放松，讓你的腿放松。（感覺15秒）18）現(xiàn)在注意腳掌，所有的腳趾向內(nèi)用力抓緊，保持這種緊張。（感覺10秒）然后放松，感覺緊張和放松之間的差別。（感覺15秒）建議，通常每一組肌肉群都緊張和放松兩次，然后可以回顧一次所有的肌肉群，你要注意那里是否存在任何的緊張，如果存在緊張，就將注意力集中在那組肌肉上，讓他們放松，想象所有的緊張完全排出體外了。最后，保持平靜的呼吸，再一次感受全身放松的感覺，慢慢的，你覺得舒服了，就可以睜開眼睛了。2016年02月26日5077
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尹巖副主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 心身科 8.問：我吃藥睡好了，但是一停藥就不能睡了，是不是依賴了？答：我的治療是系統(tǒng)規(guī)范的，不會(huì)讓您依賴藥物。藥物治療達(dá)到病情穩(wěn)定了后，可以慢慢減藥，減到停藥。藥不適不能停，而是要有方法。7.問：我是失眠癥，一般幾點(diǎn)睡覺好？答：很多睡眠不好的人，因?yàn)橥砩纤缓茫矚g晚上早點(diǎn)上床，平常也喜歡床上躺躺，白天補(bǔ)補(bǔ)覺。有的人說我在床上只是躺躺，并沒有睡著的。但研究表明，以上這些行為恰恰減低了睡眠的效率，影響了失眠的好轉(zhuǎn)。睡眠衛(wèi)生主張：治療失眠的有效方式是減少臥床時(shí)間，提高睡眠效率。也就是“要想睡的好，上床不能早”。建議晚上10：30上床。早6：30起床。這是一般人都能做到的。2. 問：什么是睡眠衛(wèi)生？答：睡眠衛(wèi)生一般是指良好的睡眠習(xí)慣。大部分失眠患者存在不良的睡眠習(xí)慣和錯(cuò)誤的睡眠理念，破壞了正常的睡眠模式并引起過分的擔(dān)心焦慮，從而導(dǎo)致失眠的產(chǎn)生和持續(xù)。睡眠衛(wèi)生一般包括：（1）睡前數(shù)小時(shí)避免使用興奮性物質(zhì)（咖啡、濃茶或吸煙等）；（2）睡前不要飲酒；（3）規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；（4）睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；（5）睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；（6）臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜；（7）保持規(guī)律的作息時(shí)間。一些失眠不嚴(yán)重的人，注意睡眠衛(wèi)生，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣之后，就能改善睡眠了。5. 問：晚上就是睡不著，看見床就害怕，咋辦？答：如上面所說，晚睡早起，平常不臥床，這是最好的方式。我有個(gè)20幾歲的男病人，來診時(shí)說已經(jīng)4個(gè)月不睡了，我給他講了以上的睡眠衛(wèi)生知識(shí)。第二天早上他來復(fù)診，“醫(yī)生，按照你說的，我昨晚11點(diǎn)睡，一直睡到今早6點(diǎn)，我好了?！惫?，他再?zèng)]有來就診。這種效果，連我都感到很驚訝。4.問：我減安眠藥的原因是因?yàn)槲衣犎苏f吃這個(gè)藥會(huì)引起老年癡呆，結(jié)果又睡不著了，這個(gè)藥到底能不能吃！答：關(guān)于這個(gè)問題，做了一些研究，現(xiàn)在不能沒有確定長期服用安眠藥會(huì)導(dǎo)致老年癡呆。另外，我的治療是系統(tǒng)專業(yè)規(guī)范的，我能給你用安眠藥，就能給你停掉。治療中和醫(yī)生配合非常重要。3. 問：非藥物療法有什么比較好的？答：下面是一位患者在這個(gè)平臺(tái)發(fā)的感謝信，您可以看看和試試：）2.問：我聽很多治療失眠的病人說“安眠藥，停不掉”“安眠藥要終生服藥”，我覺得很擔(dān)心，怎么辦？答：這種說法不正確！很多人都是道聽途說，以訛傳訛，最后給自己及他人的治療造成了很多困擾，甚至耽誤了正規(guī)治療。有人說：我是看別人這種情況才這么說的。作為醫(yī)生，我遇到很多這種情況--病人停不掉安眠藥。其中的原因：一般是治療不正規(guī)不系統(tǒng)，有的甚至是患者睡不好，自己到社區(qū)要求醫(yī)生開點(diǎn)安眠藥吃，也沒有確定診斷，結(jié)果就一直吃了下來；還有一部分是診斷明確，患者吃了藥物也有效，但是擔(dān)心副作用，就自行減藥，之后復(fù)發(fā)又吃，好了又減，反反復(fù)復(fù)，就一直停不下藥物了。我們科室的治療理念，能少吃藥就少吃藥，能不吃藥就不吃藥，該減藥就減藥，該停藥就停藥。這樣，藥物治療只是一段時(shí)間內(nèi)的事情，患者和醫(yī)生好好配合，治療順利，穩(wěn)定一段時(shí)間后，減停安眠藥也就順理成章了。所以不存在減不掉藥或者終生服藥的困擾了。1. 問：我睡眠很好，只是對(duì)于它我還有一個(gè)疑問：一般晚上睡覺如果明天沒有安排，明天會(huì)自然而然地睡到很晚，很難起床。如果明天有特別安排，會(huì)醒的很早。潛意識(shí)讓我起床。我想知道如何規(guī)律起床？答：可以說你的神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)記錄的這個(gè)事情，并且產(chǎn)生了一定的警覺性，這種一種保護(hù)機(jī)制。規(guī)律起床的方法：上床和起床時(shí)間固定，堅(jiān)持做下去，自然就規(guī)律了（也就是你的生物鐘穩(wěn)定了）。本文系尹巖醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2015年04月03日15286
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 咨詢者：我晚上總是做夢(mèng)，睡得不踏實(shí)，需要怎么樣調(diào)整才能更好的睡眠？答復(fù)：針對(duì)您的情況，我先系統(tǒng)和大家說說相關(guān)知識(shí)，再告訴大家如何調(diào)整：究竟什么是夢(mèng)？做夢(mèng)是人體一種正常的、必不可少的生理和心理現(xiàn)象。人入睡后，一小部分腦細(xì)胞仍在活動(dòng)，這就是夢(mèng)的基礎(chǔ)。人為什么做夢(mèng)，不做夢(mèng)會(huì)有什么反應(yīng)呢？做夢(mèng)與快速動(dòng)眼睡眠有關(guān)，那是發(fā)生在睡眠后期的一種淺睡狀態(tài)，其特色為快速的眼球水平運(yùn)動(dòng)、橋腦的刺激、呼吸與心跳速度加快、以及暫時(shí)性的肢體麻痹。夢(mèng)也有可能發(fā)生在其他睡眠時(shí)期中，不過比較少見。在進(jìn)入深度睡眠時(shí)發(fā)生的入睡狀態(tài)被認(rèn)為和作夢(mèng)有關(guān)。科學(xué)工作者做了一些阻斷人做夢(mèng)的試驗(yàn)。即當(dāng)睡眠者一出現(xiàn)做夢(mèng)的腦電波時(shí)，就立刻被喚醒，不讓其夢(mèng)境繼續(xù)，如此反復(fù)進(jìn)行，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對(duì)夢(mèng)的剝奪，會(huì)導(dǎo)致人體一系列生理異常，如血壓、脈搏、體溫以及皮膚的點(diǎn)反應(yīng)能力均有提高的趨勢(shì)，植物神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能有所減弱，同時(shí)還會(huì)引起人的一系列不良心理反應(yīng)，如出現(xiàn)焦慮不安、緊張、易怒、感知幻覺、記憶障礙、定向障礙等。顯而易見，正常的夢(mèng)境活動(dòng)，是保證機(jī)體正?；顒?dòng)力的重要因素之一。由于人在夢(mèng)中以右大腦半球活動(dòng)占優(yōu)勢(shì)，而覺醒后則左側(cè)大腦半球占優(yōu)勢(shì)，在機(jī)體24小時(shí)晝夜活動(dòng)過程中，使醒與夢(mèng)交替出現(xiàn)，可以達(dá)到神經(jīng)調(diào)節(jié)和精神活動(dòng)的動(dòng)態(tài)平衡。因此，夢(mèng)是協(xié)調(diào)人體心理世界平衡的一種方式，特別是對(duì)人的注意力、情緒和認(rèn)識(shí)活動(dòng)有較明顯的作用。無夢(mèng)睡眠不僅質(zhì)量不好，而且還是大腦受到損害和有病的一種征兆。最近的研究成果亦證明了這個(gè)觀點(diǎn)，即夢(mèng)是大腦調(diào)節(jié)中心平衡機(jī)體各種功能的結(jié)果，夢(mèng)是大腦健康發(fā)育和維持正常思維的需要。倘若大腦調(diào)節(jié)中心受損，就形成不了夢(mèng)，或僅出現(xiàn)一些殘缺不全得夢(mèng)境片段，如果長期無夢(mèng)睡眠，倒值得人們警惕了。當(dāng)然，若長期噩夢(mèng)連連，也常是身體虛弱或患有疾病的預(yù)兆。只要睡覺，就會(huì)做夢(mèng)。說自己不做夢(mèng)的人只是忘記了自己做的夢(mèng)。夢(mèng)是左右大腦之間的對(duì)話。淺睡眠階段持續(xù)90分鐘后，進(jìn)入深度睡眠階段，這期間會(huì)做一兩次夢(mèng)。通常，能夠回憶起來的夢(mèng)是睡醒之前做的，大部分都是凌晨時(shí)分做的夢(mèng)。相信很多人都有類似的體會(huì)：半夜從噩夢(mèng)中醒來之后再次入睡，第二天醒來時(shí)，會(huì)忘記夢(mèng)的大部分內(nèi)容。這是因?yàn)榇竽X會(huì)對(duì)夢(mèng)中驚醒的事實(shí)進(jìn)行處理和記憶篩查。有些人會(huì)說：“做了一個(gè)晚上的夢(mèng)，沒有睡好”。雖然他們說的言之鑿鑿，事實(shí)并非如此。據(jù)專家介紹，睡眠期間做的夢(mèng)讓人感覺持續(xù)非常長的時(shí)間。實(shí)際上，做一次夢(mèng)的時(shí)間最多不超過5秒。一個(gè)晚上最多晚上最多做5次夢(mèng)。可見，與夢(mèng)糾纏的時(shí)間不會(huì)超過25秒，安睡時(shí)間并不少。您可以按照以下思路進(jìn)行調(diào)整： 1、正確認(rèn)識(shí)睡眠睡眠追求質(zhì)量，而非時(shí)間，睡眠時(shí)間因人而異，不同年齡的人也不一樣，足夠的睡眠不是從時(shí)間多少來看，而是視精神和體力能否恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)，成人一般維持7～8小時(shí)即可，具體時(shí)間視個(gè)體差異而定。2、縮短睡眠時(shí)間睡眠應(yīng)該重視的是“質(zhì)”，不是“量”。如果少睡點(diǎn)，就不會(huì)長時(shí)間在夢(mèng)中遨游，醒來昏昏沉沉的過日子。3、優(yōu)化睡眠環(huán)境最適當(dāng)?shù)乃攮h(huán)境至少應(yīng)具備溫度適宜(15至24度)、安靜(如果室外的噪音大則關(guān)上門窗睡覺)、遮光(用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外光線)、舒適(舒適、合理的床上用具)等能夠提高睡眠的質(zhì)量。 4、調(diào)整睡眠習(xí)慣首先，不要躺在床上看書、看報(bào)，或談些興奮性的話題，會(huì)削弱床與睡眠的直接聯(lián)系。讓床發(fā)揮單一睡眠功能就能夠形成條件反射，達(dá)到頭一挨著枕頭就能入睡的效 果。其次，不論睡得多長或是多短，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床，那么生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)地運(yùn)轉(zhuǎn)，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵之一。再次，條件允許，可以午睡以減低生活 壓力，幫助夜晚入睡，但不宜超過半小時(shí)。最后，5、做好睡眠準(zhǔn)備睡前做些能松弛身心的活動(dòng)，如洗個(gè)熱水澡，睡前浸腳，靜坐、聽聽柔和抒情的輕音。睡前忌進(jìn)食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動(dòng)、過度娛樂與言談，保證心情的平穩(wěn)與安適。 6、有睡意再睡覺，按時(shí)起床如果您覺得您在床上10分鐘不能入睡(老年人躺在床上20分鐘不能入睡)，您應(yīng)該立即起床，到另外一個(gè)房間去。睡不著立即起床能夠讓您的床和您立即入睡建立聯(lián)系。不管您每天晚上睡多少時(shí)間，調(diào)好您的鬧鐘，每天應(yīng)該準(zhǔn)時(shí)起床。7、采用合適的睡姿對(duì)于一個(gè)健康人來說，睡眠的最好體位應(yīng)該是右側(cè)位或正平臥位，這樣既不會(huì)壓迫心臟，又利于四肢機(jī)體的放松休息。睡眠最好不要采用左側(cè)位，影響心臟；仰臥睡眠時(shí)，手也不要置于胸身以避免心臟壓迫而做惡夢(mèng)。但是，對(duì)于病人來說，睡眠的最佳體位則視病人的病情和疾病類型而定。8、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺。晚餐時(shí)多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚、黃花菜等食物；晚上可以考慮吃些番茄、香蕉、核桃、蘋果、紅棗、小米、燕麥、甜玉米、饅頭、面包等，少吃巧克力、奶酪、咖啡、可樂和茶等食物；臨睡前，吃點(diǎn)奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲啤酒等大量含酒精的飲料，它們雖然能促使人入睡，但會(huì)影響睡眠質(zhì)量。此外，咖啡、茶、可樂飲料及巧克力等含咖啡因的飲料對(duì)人的大腦神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。9、定時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)能夠緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。至少4-5天/周，20～30分鐘/次的散步、太極拳、瑜伽、游泳、騎車、游泳。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候。2014年11月20日49694
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蔣成剛主任醫(yī)師 重慶市婦幼保健院 睡眠心理科 當(dāng)睡眠輕微失調(diào)時(shí)，有時(shí)只要飲食行為做一些改變就能健康地睡眠了。一般而言，吃得太多也會(huì)造成疲勞，結(jié)果還是不能睡得好。所以如果你想睡得好，你應(yīng)考慮下列幾點(diǎn)建議。 1、 盡可能早一點(diǎn)吃晚飯最后一餐熱的晚餐最好在七點(diǎn)之前吃。吃晚餐與上床睡覺之間至少隔斷~3小時(shí)。 2、 晚上不要吃難以消化的食物特別是甜而油膩的點(diǎn)心如巧克力或餅干和檸檬汽水等。 3、少吃會(huì)脹氣的食物若是敏感的人，晚上應(yīng)避免吃一些會(huì)脹氣的食物如：豆莢、洋蔥、生菜沙拉和全谷制品，因?yàn)槎亲用洑鈺?huì)睡不好覺。 4、可選些容易消化的東西：吃些水果、沙拉、面包夾瘦肉片或吃一點(diǎn)奶酪。吃了這些容易消化的食物之后，碳水化合物就會(huì)促使血清素釋放，進(jìn)而促進(jìn)睡眠。 5、常食牛奶加蜂蜜：熱牛奶加蜂蜜在祖母那一代就早已作為理想的安眠飲料了。牛奶帶來色氨酸，蜂蜜帶來葡萄糖，這些都是促使血清素起動(dòng)、引起睡眠的最好的先決條件。 6、好好地?cái)z取鎂礦物質(zhì)可協(xié)助夜里停止生產(chǎn)緊張荷爾蒙ACTH并有助于睡得更安寧、更深沉。由于我們中的許多人以前隨食物所攝取的鎂都太少，可在睡眠不好時(shí)，專門吃點(diǎn)晚上用的礦物質(zhì)制劑，內(nèi)含200~300毫升的鎂就行了（相當(dāng)于對(duì)成人一天的推薦劑量）。 7、補(bǔ)充維生素B群尤其是維生素B6和煙堿酸。要記?。壕S生素B6是生產(chǎn)血清素和褪黑激素所需要的。煙堿酸缺乏時(shí)可從色氨酸中形成。因此，在腦的新陳代謝中，（促進(jìn)睡眠的）血清素生產(chǎn)用的“被偷竊的”色氨酸就會(huì)缺乏。建議飲用每天一茶匙啤酒酵母就做了對(duì)維生素B群的最佳供給。 8、禁止上午和晚上喝含咖啡因的飲料有些人對(duì)咖啡因過于敏感，為了分解一杯咖啡內(nèi)的咖啡因，需要20個(gè)小時(shí)，因此盡量避免飲用含咖啡因的飲料。 9、酒精攝入量要適量若是喝酒超過一杯，就會(huì)抑制深睡，而且做夢(mèng)時(shí)間也縮短。結(jié)果是睡眠只是很膚淺的，不利于休息，唯感到很累卻仍睡不著。 10、它們是對(duì)人體完全沒有危害的安眠藥。纈草、西番蓮花、野山楂、菩提花、啤酒花和香蜂花等，都具有縝靜作用。2013年02月27日27074
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戴小華主任醫(yī)師 安徽省中醫(yī)院 心血管內(nèi)科 1、睡前將白天的事情與衣服一起脫下2、莫扎特的音樂和電風(fēng)扇的噪音：最好的治療失眠的方法3、溜狗4、晚上8點(diǎn)后不要再吃正餐5、泡個(gè)香精油澡或者熱水泡腳6、堅(jiān)持按時(shí)睡覺7、看無聊的書或者電視節(jié)目：很好的催眠方法8、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷9、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水10、睡前用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，飲后靜心閉目，不久便會(huì)入睡本文系戴小華醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2011年12月06日33042
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余金龍副主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 臨床心理科 通過縮短臥床時(shí)間，來提高睡眠效率。主要用于慢性失眠的治療 也用于預(yù)防失眠，尤其是對(duì)老年人 包括以下內(nèi)容：一、晚上上床時(shí)間不宜太晚，更不宜太早，有睡意才上床；二、不要逼自己入睡，上床后超過半小時(shí)還不能入睡，可起床，待有睡意時(shí)再上床；三、除睡眠和性生活外，不可在床上做其它事情，以形成睡眠和床的條件反射，包括平時(shí)也盡量不要進(jìn)睡房；四、早晨準(zhǔn)時(shí)起床，以維持生物鐘的穩(wěn)定；五、中午不宜睡多，以45分鐘為宜，躺在床上的時(shí)間不要超過1小時(shí)，有睡沒睡都要起床；六、總之，要限制在床上的時(shí)間，無論如何也不能超過失眠前你的總睡眠時(shí)間；但也不要少于5小時(shí)，待睡眠狀況改善后，可根據(jù)具體情況稍延長在床上時(shí)間。七、其它時(shí)間應(yīng)保持一種很清醒、很精神的狀態(tài)；八、若昨天沒睡好，今天不能補(bǔ)睡； 九、睡前不宜從事過于興奮的活動(dòng)，不宜喝酒，也不宜吃難消化的食物。十、天天多運(yùn)動(dòng)，多勞動(dòng)，多戶外活動(dòng)。注：以上睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，根據(jù)個(gè)人的具體情況不同，可作相應(yīng)調(diào)整，若能得到睡眠專家的指導(dǎo)，則更好。（余金龍）注：若轉(zhuǎn)發(fā)此文，請(qǐng)注明出處，謝謝！2010年12月03日22466
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何鳴主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-上海 精神科 臨床上失眠者很多，失眠是一個(gè)癥狀，見諸于很多軀體疾病、心理疾病、藥物不良反應(yīng)。看到很多患者長年累月服用鎮(zhèn)靜催眠藥，似乎成為其生活的組成部分，可是失眠仍如夢(mèng)霾纏身，無法擺脫，深以為苦。對(duì)于我看過的失眠患者，在明確診斷，給予相應(yīng)藥物對(duì)癥治療的同時(shí)，總是會(huì)悄悄羅嗦若干生活調(diào)整的操作事項(xiàng)，在患者和家屬的合力幫助下，鮮有無效的。一、“順其自然”心態(tài)。睡得著就睡，“躺下就是休息”，我的師父這樣說的。使勁想睡著會(huì)適得其反。二、早晨到時(shí)間起來，不管夜里睡眠怎樣。三、白天不睡、不打盹、不閉目養(yǎng)神。四、白天有氧運(yùn)動(dòng)，年輕人體力強(qiáng)可以劇烈一些運(yùn)動(dòng)，其他人慢跑、快走等，要出汗才算。五、從早上起來到下午3時(shí)之前可以喝茶、喝咖啡提神。過后不可。勿飲酒。晚飯吃干的。六、推遲1小時(shí)上床睡覺。床只用于睡覺，不要在床上看書、看電視、工作。七、睡前1小時(shí)洗熱水澡、泡腳。上床前大小便排空。八、上床前不想煩心事或高興事。九、上床不想事。有對(duì)象的性生活一次，無對(duì)象的不想對(duì)象。十、上床放松訓(xùn)練：關(guān)燈，閉目。注意肚臍下腹部，慢慢吸氣，同時(shí)腹部鼓起，鼓到最大限度；屏住氣，默數(shù)1，2，3；然后慢慢呼氣，同時(shí)腹部癟下，呼出全部；再吸氣….，如此重復(fù)，直至入睡。不要著急，掌握要領(lǐng)是“慢”。不用管效果，保證見效。上述從早到晚十項(xiàng)每日?qǐng)?jiān)持。2010年11月02日60947
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肖守貴副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 綜合科 介紹幾種對(duì)失眠有益的食品：小米 除熱解毒，養(yǎng)胃安神龍眼： 益心脾，補(bǔ)氣血，安神蓮子： 養(yǎng)心，安神，除煩核桃： 補(bǔ)腎，固精，潤肺，對(duì)動(dòng)脈硬化有治療效果桑葚： 滋陰養(yǎng)血，治失眠多夢(mèng)，健忘紅棗： 益氣，生津，補(bǔ)脾，治煩悶不眠小麥： 養(yǎng)心，益脾，清熱除煩蜂蜜： 益氣，生津，潤燥牛奶： 益胃，潤燥，除煩蘋果： 除煩，開胃，生津潤燥百合： 清心，安神，定驚黃花菜：養(yǎng)血，平肝，安神，明目銀耳： 補(bǔ)腎，益精，安神葵花子：補(bǔ)肝，潤肺，降脂2009年02月21日2820
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