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鄭書(shū)傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 快來(lái)一條條的認(rèn)真對(duì)照，看看你都做到了嗎？如果有沒(méi)做到的或者有疑問(wèn)的，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論。?1.最重要的一點(diǎn)：保持規(guī)律作息時(shí)間，才能形成穩(wěn)定的生物鐘。無(wú)論前一天入睡多晚，無(wú)論前一天睡得好不好，無(wú)論是工作日還是假日，每天早上在固定的時(shí)間起床。假如你不知道怎么根據(jù)自己的情況設(shè)置合理的作息時(shí)間，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論。?2.每天早上堅(jiān)持戶外活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，能改善入睡困難，減輕起床時(shí)的疲倦感，穩(wěn)定生物鐘，還能調(diào)節(jié)情緒。?3.失眠的時(shí)候要避免白天頻繁的打盹和午睡，尤其是下午3點(diǎn)后不補(bǔ)覺(jué)。確實(shí)很疲勞的話，中午可以短暫休息，最好控制在半小時(shí)內(nèi)。?4.保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，建議每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次至少30分鐘，輕微出汗為佳。不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉。?5.保持規(guī)律的吃飯時(shí)間，保證每日三餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理。晚餐不要吃得太飽也不要喝太多飲料，避免過(guò)于油膩或難消化的食物。避免進(jìn)食含咖啡因的飲料和食物，包括咖啡、濃茶、奶茶、可樂(lè)、能量飲料、巧克力等。?6.避免睡前飲酒。酒精引起的都是淺睡眠，不能恢復(fù)精力，導(dǎo)致醒來(lái)后疲倦不堪；且酒精的代謝速度快，不能維持整夜的睡眠，經(jīng)常導(dǎo)致早醒。酒精還會(huì)加重打鼾和睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致嚴(yán)重的憋氣和缺氧。避免睡前吸煙，煙草中的尼古丁也會(huì)興奮大腦，引起失眠。?7.睡前一小時(shí)不要看手機(jī)、平板、電視等，避免屏幕藍(lán)光影響褪黑素的分泌。睡前避免觀看緊張刺激的節(jié)目或小說(shuō)，以免造成心理不安或過(guò)度興奮而影響入睡。?8.睡前先放松身心，讓自己在自然放松狀態(tài)下睡眠。不要學(xué)習(xí)、工作到臨睡前，保證睡前有充足的時(shí)間進(jìn)行放松，清空頭腦。睡前一小時(shí)調(diào)暗臥室燈光，進(jìn)行適合自己的放松程序，如聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念身體掃描等。?9.不要帶著問(wèn)題上床。睡前不要進(jìn)行煩心的談話或活動(dòng)，晚上要早些時(shí)間解決煩惱的問(wèn)題或制定第二天的計(jì)劃。如果你躺床醒著仍在思考這些事，果斷起床，把問(wèn)題寫(xiě)下來(lái)，等放松下來(lái)了再回到床上睡覺(jué)。?10.確保臥室和床的舒適性，避免光線和噪聲，保持溫度、濕度適宜。臥室和床只能用來(lái)睡覺(jué)，不要躺在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如看電視、刷手機(jī)等。?11.減少頭腦對(duì)入睡的覺(jué)察，接納自己不能馬上入睡，讓休息（你可控的東西）成為你的目標(biāo)，放松的休息對(duì)你的身體也有幫助。越努力睡越睡不著。睡不著時(shí)或醒來(lái)后不要看時(shí)間。反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心。?12.長(zhǎng)期躺床上又沒(méi)有睡著，反而會(huì)導(dǎo)致焦慮、易醒和淺睡眠。夜間醒來(lái)時(shí)，如果感覺(jué)難以再入睡，建議離開(kāi)床和臥室?？梢赃M(jìn)行看書(shū)、整理東西、散步等輕微活動(dòng)，不建議看手機(jī)、電視或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。不要強(qiáng)迫自己入睡，等到有睡意時(shí)才能回到床上。?13.對(duì)睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短保持合理的期望，只要白天精神狀態(tài)好，大多數(shù)人只需要睡6-7小時(shí)就足夠了，并不一定需要睡到8小時(shí)。隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間總體會(huì)有所減少。?14.不是所有的不舒服都是失眠引起的，更多的是由失眠引發(fā)的焦慮或抑郁的情緒導(dǎo)致的。第二天糟糕的感受也不是由昨晚睡了多長(zhǎng)時(shí)間決定的，而是由失眠給你帶來(lái)的不安和痛苦的程度決定的。?15.人的睡眠總是波動(dòng)的，每個(gè)人都有睡不好的時(shí)候。不要一晚上沒(méi)睡好，就有災(zāi)難性的想法，進(jìn)而緊張起來(lái)。接受自己可能會(huì)睡不好的不確定性，就能平靜的面對(duì)失眠。不恐懼失眠了，失眠才真正治愈了。?16.培養(yǎng)對(duì)失眠的耐受性，只要大部分時(shí)間都能睡好，偶爾幾次睡不好，一樣可以正常的工作生活。學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，順其自然，多充實(shí)自己的生活，保持白天清醒時(shí)活躍的狀態(tài)，對(duì)夜間睡眠非常有幫助。?17.不要過(guò)度的關(guān)注睡眠問(wèn)題，聽(tīng)從醫(yī)生的建議，積極治療，但不要因?yàn)槭呔驼焯稍诖采?，整天想著睡眠的?wèn)題。記住，睡覺(jué)是為了生活，而不是為了睡覺(jué)而生活！2024年03月21日
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 一、基本知識(shí)（一）診斷標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)ICSD-3，失眠障礙的診斷要點(diǎn)包括：①存在入睡困難、睡眠維持困難或早醒癥狀；②日間疲勞、嗜睡，社會(huì)功能受損；③上述癥狀每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)至少3個(gè)月。如果病程小于3個(gè)月可稱為短期失眠障礙。失眠可以作為獨(dú)立疾病存在(失眠障礙)，也可與其他疾病共同存在或是其他疾病的癥狀之一。需要進(jìn)行系統(tǒng)的病史詢問(wèn)、體格檢查、失眠相關(guān)臨床檢查以明確失眠的病因和共病障礙。因此，在做出失眠障礙的診斷前，須注意與焦慮、抑郁等精神障礙的鑒別以及排除其他常見(jiàn)睡眠障礙，如睡眠相關(guān)呼吸障礙、不寧腿綜合征、睡眠覺(jué)醒晝夜節(jié)律障礙、睡眠不足綜合征等。（二）病因1、年齡：為失眠的顯著危險(xiǎn)因素。慢性失眠癥的現(xiàn)患率從兒童的4.0%、青年人的9.3%，增加到老年人的38.2%。2、性別：女性患病風(fēng)險(xiǎn)約為男性的1.4倍，該比率在>45歲人群中甚至增至1.7倍。3、既往史：曾經(jīng)存在失眠發(fā)作的人群其再次發(fā)病率是其他普通人群的5.4倍。4、遺傳因素：有家族史的普通人群的新發(fā)病率是無(wú)家族史人群的3倍；家系研究和雙生子研究顯示失眠的遺傳度在30%~60%。5、應(yīng)激及生活事件：負(fù)性生活事件不僅是新發(fā)失眠的危險(xiǎn)因素，也是失眠得以慢性化的維持因素。6、個(gè)性特征：失眠患者往往具有某些個(gè)性特征，比如神經(jīng)質(zhì)、內(nèi)化性、焦慮特性及完美主義。7、對(duì)環(huán)境的失眠反應(yīng)性：福特應(yīng)激失眠反應(yīng)測(cè)試(FIRST)量表可用來(lái)評(píng)估在9種常見(jiàn)的狀態(tài)下出現(xiàn)失眠的可能性，得分高人群的失眠新發(fā)病率是其他人群的3.3倍。8、精神障礙：70%~80%的精神障礙患者均報(bào)告有失眠癥狀，而50%的失眠患者同時(shí)患有1種或1種以上精神障礙。9、軀體疾?。郝詢?nèi)科疾病患者往往報(bào)告有失眠癥狀，而失眠人群罹患內(nèi)科疾病的發(fā)生率顯著高于非失眠人群。（三）疾病危害大量研究證明，失眠不僅影響我們的情緒、認(rèn)知記憶、溝通能力、降低工作效率，嚴(yán)重者還會(huì)引起機(jī)體損傷，降低機(jī)體的免疫功能，引發(fā)消化道疾病，造成食欲減退，還會(huì)引起血糖和血壓的升高，降低人們的生活質(zhì)量。根據(jù)歐洲的一項(xiàng)研究，失眠癥導(dǎo)致的傷殘調(diào)整壽命年在所有疾病中位列第9位。二、治療與康復(fù)（一）治療目標(biāo)1、增加有效睡眠時(shí)間和(或)改善睡眠質(zhì)量；2、改善失眠相關(guān)性日間功能損害；3、減少或消除短期失眠障礙向慢性失眠障礙轉(zhuǎn)化風(fēng)險(xiǎn)；4、減少與失眠相關(guān)的軀體疾病或與精神障礙的共病風(fēng)險(xiǎn)。（二）心理治療1、失眠障礙心理治療的目標(biāo)：改變失眠患者的不良認(rèn)知和行為因素，增強(qiáng)患者自我改善睡眠的信心?？傮w的治療目標(biāo)包括：（1）確認(rèn)導(dǎo)致慢性失眠的不當(dāng)行為和錯(cuò)誤認(rèn)知；（2）讓患者了解自己對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，重塑有助于睡眠的認(rèn)知模式；（3）消除努力入睡和增加的覺(jué)醒次數(shù)之間的關(guān)系，加強(qiáng)床、放松及睡眠之間的良性聯(lián)系；（4）形成規(guī)律的作息時(shí)間，建立健康的睡眠習(xí)慣和營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，有利于重塑睡眠生理周期，增加夜晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力；（5）消除常見(jiàn)的心理生理性覺(jué)醒和對(duì)睡眠的焦慮。2、心理治療的形式：認(rèn)知行為治療、森田療法、正念療法、精神分析、存在主義等心理療法均對(duì)失眠者有幫助，關(guān)鍵是如何根據(jù)失眠者的具體特點(diǎn)進(jìn)行選擇。（三）藥物治療失眠障礙藥物治療的目標(biāo)：緩解癥狀，改善睡眠質(zhì)量和（或）延長(zhǎng)有效睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛伏期，減少入睡后覺(jué)醒次數(shù)，實(shí)現(xiàn)療效和潛在的藥物不良反應(yīng)之間的平衡，提高患者對(duì)睡眠質(zhì)和量的主觀滿意度，恢復(fù)社會(huì)功能，提高患者的生活質(zhì)量。藥物治療過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)以下方面選擇藥物種類：（1）臨床癥狀；（2）治療目的；（3）既往治療療效；（4）患者的傾向性意見(jiàn)；（5）費(fèi)用；（6）可獲得性；（7）共患疾?。唬?）禁忌證；（9）聯(lián)合用藥之間的相互作用；(10）不良反應(yīng)。鎮(zhèn)靜催眠藥物的應(yīng)用原則：（1）在病因治療、心理治療和睡眠健康教育的基礎(chǔ)上，酌情給予鎮(zhèn)靜催眠藥物；（2）需遵循個(gè)體化、按需、間斷的原則；（3）連續(xù)給藥一般不超過(guò)4周，如需繼續(xù)給藥，需每個(gè)月定期評(píng)估。三、生活方式及認(rèn)知、行為指導(dǎo)（一）睡眠衛(wèi)生習(xí)慣指導(dǎo)1、臥室安靜，光線與溫度適當(dāng)。床鋪應(yīng)當(dāng)舒適、干凈、柔軟度適中。枕頭高度適中。2、限制床的功能，床只用于睡覺(jué)和性生活，盡量避免在床上讀書(shū)、看電視、看手機(jī)、聽(tīng)收音機(jī)或聊天斗嘴。3、保持每天規(guī)則的、適度的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠。運(yùn)動(dòng)最好安排在午后和傍晚，但避免在睡前（一般指睡前兩小時(shí)內(nèi)）劇烈運(yùn)動(dòng)，否則反而影響睡眠。4、不在傍晚以后大量飲用酒、咖啡、可樂(lè)、茶及吸煙，可適當(dāng)增加龍眼肉、蓮子、百合、大棗等安神食物的攝入。5、不在睡前大吃大喝，太飽或太餓上床睡覺(jué)都不是好的習(xí)慣。6、睡前1～2小時(shí)，最好丟開(kāi)一切計(jì)劃。倘若您躺在床上還需要思考當(dāng)日所做之事或次日應(yīng)做之事，那您應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，寫(xiě)出您的擔(dān)憂及可能的解決方法，以便于您無(wú)需時(shí)時(shí)提醒自己該做的事。睡前半小時(shí)最好不要使用手機(jī)，不做需高度投入精神的事情，讓“心”自然地靜下來(lái)。7、不要怕做夢(mèng)。做夢(mèng)不是睡眠不好的標(biāo)志，做夢(mèng)是睡眠時(shí)腦的一種正常的活動(dòng)方式。8、睡不著的時(shí)候不要經(jīng)?？磿r(shí)鐘，也不要懊惱或有挫折感，應(yīng)該放松身體，可自由冥想（如海洋、沙灘、天空、草原）。9、追求質(zhì)量，而非數(shù)量。6小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比8小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。請(qǐng)別認(rèn)為必須躺8小時(shí)，若6小時(shí)，甚至5小時(shí)或更少時(shí)間便可以使您充足電，那么暗自慶幸吧：您不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者！睡眠的好壞，應(yīng)該以是否消除了疲勞，精力是否充沛來(lái)評(píng)判。一般來(lái)說(shuō)，只要您第二天感覺(jué)精力充沛，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。如果花很多時(shí)間輾轉(zhuǎn)在床上等待睡眠遲遲不來(lái)，心里的懊喪自不必說(shuō)，睡眠的質(zhì)量也會(huì)因情緒的干擾而降低。10、盡量不隨意打亂自己的生物鐘。如果存在失眠，午睡時(shí)間則不宜太長(zhǎng)，只可小睡30分鐘。11、不熬夜?，F(xiàn)在有很多人是得了“熬夜病”，因?yàn)楣ぷ魅蝿?wù)或娛樂(lè)節(jié)目而到零點(diǎn)或零點(diǎn)之后才睡覺(jué)。這實(shí)際上錯(cuò)過(guò)了睡眠的黃金時(shí)段。中醫(yī)根據(jù)人體陰陽(yáng)變化與天地自然陰陽(yáng)變化“天人合一”理論，強(qiáng)調(diào)要睡“子午覺(jué)”；現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證明，子時(shí)（指23:00-1:00）是一般人的核心睡眠時(shí)間，對(duì)健康特別重要。12、不睡懶覺(jué)。有些人好睡懶覺(jué)。其實(shí)睡眠不能儲(chǔ)存，睡多了也沒(méi)用。相反，早晨賴床往往會(huì)造成頭昏、疲憊不堪、睡眠不足的感覺(jué)。中醫(yī)認(rèn)為早晨5：00～7：00是人體腸胃活動(dòng)最旺的時(shí)候，人體需要把代謝的廢物排出體外，此時(shí)如果不起床，大腸得不到充分活動(dòng)，無(wú)法很好地完成排濁功能。（二）糾正失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知錯(cuò)誤認(rèn)知1：睡眠非常重要，失眠的后果十分嚴(yán)重。正確認(rèn)知：睡眠確實(shí)重要，但人們往往受一些信息的影響而夸大了失眠的后果，如“睡不好會(huì)身體垮了”“睡不好會(huì)皮膚粗糙”等。因而一旦出現(xiàn)睡眠不好就非常害怕，越擔(dān)心越睡不著，結(jié)果使失眠持續(xù)存在。錯(cuò)誤認(rèn)知2：睡眠好壞以時(shí)間長(zhǎng)短為標(biāo)準(zhǔn)，睡眠一定要保證多少時(shí)間，如果少了應(yīng)該補(bǔ)回來(lái)。正確認(rèn)知：睡眠的時(shí)間因人而異，即使同一個(gè)體，在不同的時(shí)期也會(huì)不同。若是一味以睡眠時(shí)間衡量自己睡眠的話，就只有讓自己陷入失眠的泥潭和苦惱了。所以，大可不必太拘泥于有沒(méi)有睡到8小時(shí)的理想時(shí)間。關(guān)鍵要重視睡眠質(zhì)量。錯(cuò)誤認(rèn)知3：做夢(mèng)是睡眠不好的標(biāo)志。正確認(rèn)知：沒(méi)有人不做夢(mèng)，夢(mèng)是大腦休息時(shí)的一種特殊的活動(dòng)狀態(tài)。夢(mèng)發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠時(shí)相，因此，一般每個(gè)人一晚上會(huì)做4~7次夢(mèng)。錯(cuò)誤認(rèn)知4：失眠者睡前常感到緊張與恐懼，就怕自己睡不好，于是強(qiáng)制性地?cái)?shù)數(shù)字、看時(shí)間、反復(fù)關(guān)注自己到底什么時(shí)候才能入睡、想著第二天必定受失眠影響而做不好事情，等等，結(jié)果導(dǎo)致更加不安與難以入睡。正確認(rèn)知：睡眠并非我們的意志所能完全控制的，它是一種自發(fā)平衡我們精神和生理狀態(tài)的自然現(xiàn)象，“努力地讓自己睡著”只會(huì)干擾這一自發(fā)的過(guò)程而加重失眠。此時(shí)，“無(wú)為”可能是最好的應(yīng)對(duì)方法。（三）、放松和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)1、肌肉放松訓(xùn)練漸進(jìn)式肌肉放松法也叫逐步肌肉放松或深度肌肉放松，該方法通過(guò)肌肉從頭到腳有序地收縮、松弛，從而達(dá)到全身心的放松。在進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松之前，最好先做幾組收縮-舒張右手臂肌群的動(dòng)作，體會(huì)收縮放松的感覺(jué)，學(xué)會(huì)保持放松。然后按照從頭到腳的順序收縮-舒張每一組肌肉群。漸進(jìn)式肌肉放松的操作可參考下面步驟：（1）緊握你的左拳，感受手和臂部的緊張感，5秒鐘后放松；（2）緊握你的右拳，感受手和臂部的緊張感，5秒鐘后放松；（3）自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部，感受手背和前臂肌肉的緊張，然后放松；（4）自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部，感受手背和前臂肌肉的緊張，然后放松；（5）舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩，感受雙臂肌肉的緊張，然后放松；（6）聳起肩膀，越高越好，感受肩膀的緊張，然后放松；（7）皺起額頭，感受緊張，然后放松，并略微閉上眼睛；（8）緊緊地合上雙眼，再輕輕閉著眼睛，感受緊張與放松；（9）用力將舌頭抵住口腔上部，感受口腔內(nèi)肌肉緊張，然后放松；（10）緊閉雙唇，感受口腔與下顎的緊張，然后放松；（11）用力向后仰起頭部，感受背部、肩膀以及頸部的緊張，然后放松；（12）用力低頭，盡量將下巴靠住胸部，感受頸部與肩膀的緊張，然后放松；（13）弓形彎曲背部并離開(kāi)椅背，雙臂向后推，感受背部和肩膀的緊張，然后放松；（14）做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間，感受背部和胸部的緊張，吐出空氣，然后放松；（15）做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間，吐出空氣，然后放松；（16）用腹部吸入空氣，盡量使其膨脹，感受腹部的緊張，然后放松，感覺(jué)到你的呼吸更加穩(wěn)定；（17）收緊腹部肌肉，感受腹部的緊張，然后放松；（18）臀部用力并壓住椅子，感受臀部的緊張，然后放松；（19）收緊腿部肌肉，伸直雙腿，感受腿部肌肉的緊張，然后放松；（20）雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳，感受雙腳和小腿肌肉的緊張，然后放松；（21）向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般，感受雙腳彎曲時(shí)的緊張，然后放松。2、正念冥想對(duì)于失眠者的正念冥想訓(xùn)練，首先要讓患者明白，睡眠不受自主意識(shí)控制，每個(gè)人都有偶爾睡不著的時(shí)候，尤其當(dāng)心里有事的時(shí)候更是如此。當(dāng)睡不著的時(shí)候先要接受自己當(dāng)下這個(gè)狀態(tài)，知道這個(gè)現(xiàn)象的發(fā)生對(duì)于你是“正常的”。然后把注意力輕輕地專注于與睡眠無(wú)關(guān)的對(duì)象上，你可以眼睛看著天花板，也可以專注于呼吸，甚至是跟著伴侶打呼?！还軆?nèi)心是否出現(xiàn)恐懼、著急或是焦慮，你只是如此去做就行。不管有沒(méi)有睡著，第二天準(zhǔn)時(shí)起床，做該做的事。不管你已經(jīng)失眠多長(zhǎng)時(shí)間了，還是按照上述辦法去做。3、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)一般來(lái)說(shuō)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人開(kāi)始時(shí)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不宜太大，以免過(guò)度疲勞，身體不適應(yīng)，反而影響睡眠。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，應(yīng)先從走路、做操開(kāi)始，走路要盡可能走得快些，而不是散步，要逐步加快速度，以便使肌肉、心臟和肺臟都能得到充分的鍛煉。有睡眠研究者認(rèn)為，下午4點(diǎn)至8點(diǎn)之間運(yùn)動(dòng)效果最好，輕中度運(yùn)動(dòng)比大運(yùn)動(dòng)量效果好。除走路、做操以外，失眠者也可根據(jù)自己的愛(ài)好選擇游泳、騎單車、打太極拳、跳繩、慢跑等體育活動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)都能排遣過(guò)于緊張的情緒，使身體恢復(fù)正常的狀態(tài)，易于入睡。需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要好好地去體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，而不可抱著“運(yùn)用運(yùn)動(dòng)來(lái)治療失眠”的想法，否則，就可能出現(xiàn)“臨時(shí)抱佛腳，越抱越蹩腳”的局面，導(dǎo)致失眠加重。四、緊急處理如果睡眠問(wèn)題持續(xù)存在，病情加重，尤其是伴有情緒問(wèn)題、思維邏輯問(wèn)題、言語(yǔ)和行為問(wèn)題者，應(yīng)盡快轉(zhuǎn)診到綜合性醫(yī)院的精神衛(wèi)生科或精神?？漆t(yī)院。五、隨訪根據(jù)失眠癥的病因、合并癥、具體治療方案以及患者的個(gè)性特點(diǎn)等方面情況進(jìn)行個(gè)性化的隨訪。參考文獻(xiàn)：[1]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).精神障礙診療規(guī)范2020[M].[2]美國(guó)精神醫(yī)學(xué)會(huì).精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第五版）2015[M].[3]包祖曉.學(xué)習(xí)睡覺(jué)——心理治療師教你擺脫失眠的折磨2019[M].[4]中國(guó)睡眠研究會(huì).中國(guó)失眠癥診斷和治療指南2017[J].2024年03月20日89
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周益峰主任醫(yī)師 杭州市第一人民醫(yī)院 消化內(nèi)科 我很想跟大家聊一聊睡眠。 以前呢，其實(shí)我年輕的時(shí)候啊，也是經(jīng)常好的很晚，可能跟我學(xué)習(xí)或者工作這個(gè)特殊性有關(guān)系。 但隨著年齡增大以后，我發(fā)現(xiàn)我的睡眠時(shí)間越來(lái)越少了。 所以我后來(lái)就改成加強(qiáng)鍛煉，每天早上5點(diǎn)半起來(lái)鍛煉，然后受傷鍛煉以后呢，身體素質(zhì)也提高了，然后晚上呢，我就強(qiáng)調(diào)自己10點(diǎn)半一定要睡覺(jué)。 那么其他事情都放在一邊。 我發(fā)現(xiàn)我的睡眠時(shí)間夠了以后。 身體整個(gè)狀況就明顯有提升。 所以我對(duì)睡眠這個(gè)效果啊，或者睡眠的重要性，我就特別在意。 所以也跟經(jīng)常跟我的患者在聊這個(gè)問(wèn)題。 那么很多人難以入睡。 很多人睡得不深。 有些人早醒，其實(shí)睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)還是有很多種。 那么我覺(jué)得每個(gè)人要根據(jù)自己的實(shí)際的睡眠狀態(tài)的分析來(lái)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。 啊，當(dāng)然用藥物治療，呃，我想這個(gè)?？苼?lái)解決，那么怎么樣調(diào)整啊。 我們生活的節(jié)奏。 那剛才我舉例了我自己的生活節(jié)奏，我覺(jué)得值得推薦。 第二個(gè)呢，就是比如說(shuō)入睡困難的朋友，我們可以。 盡量在睡眠之前2個(gè)小時(shí)不要喝茶，喝咖啡，嗯，有咖啡因啊，有這種茶堿的藥啊，或者是飲料。 第二個(gè)呢，就是少看一些很興奮2024年03月10日264
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岳劍寧主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-上海 疼痛科 失眠是為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過(guò)短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等，是一種常見(jiàn)病。睡眠不足容易損害人的注意力、警覺(jué)性、專注性、推理能力以及解決問(wèn)題的能力，這些可能會(huì)導(dǎo)致我們的學(xué)習(xí)和工作效率變低?！ ∈吲c抑郁癥有著密不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒(méi)有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。怎樣才算是失眠？ 一般認(rèn)為有以下表現(xiàn)就是失眠，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；每晚覺(jué)醒次數(shù)≥3或凌晨早醒；睡眠淺、多夢(mèng)；睡眠時(shí)間通常少于6小時(shí)伴有第二天頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。失眠在疼痛科的常用治療方法藥物療法，物理療法，認(rèn)知療法，包括行為療法等都很常用，沒(méi)有一種方法可以單獨(dú)完美解決失眠問(wèn)題，常常需要聯(lián)合應(yīng)用，疼痛的的獨(dú)特方法聯(lián)合上述療法，可以大大增加治愈成功率。疼痛科三氧大自血療法：失眠癥的發(fā)生與慢性腦供血不足、交感神經(jīng)緊張導(dǎo)致的下丘腦－腦垂體－腎上腺軸神經(jīng)內(nèi)分泌失調(diào)密切相關(guān)?！ ∪醮笞匝煼ㄊ菍⒁欢舛鹊娜鯕怏w與自體血混勻，再回輸?shù)襟w內(nèi)的一種治療方法。研究顯示，三氧與紅細(xì)胞和血漿相互作用，改善紅細(xì)胞的柔順度和伸展性，提高紅細(xì)胞變形和攜氧能力，降低血漿黏度，改善微循環(huán)。 同時(shí)，由于三氧具有一定氧化修飾作用，與血漿成分結(jié)合，形成微小免疫復(fù)合物，可調(diào)節(jié)免疫功能，由此反饋性調(diào)節(jié)下丘腦－垂體－腎上腺軸功能，從根本上改善睡眠狀態(tài)?！ 〈送猓噍^于于阿普唑侖等催眠藥物治療，不良反應(yīng)少，無(wú)次日頭昏和宿醉表現(xiàn)，無(wú)依賴性。通過(guò)一定療程的治療，達(dá)到失眠的臨床改善與治愈。 此療法分為單次小劑量和高劑量?jī)煞N不同模式，各有利弊，需要經(jīng)過(guò)醫(yī)生評(píng)估合理應(yīng)用。疼痛科超聲引導(dǎo)下星狀神經(jīng)節(jié)阻滯：星狀神經(jīng)節(jié)阻滯是一種疼痛科常用的微創(chuàng)治療方法。將局麻藥注射在含有星狀神經(jīng)節(jié)的疏松結(jié)締組織內(nèi)以達(dá)到頸交感干、頸交感神經(jīng)節(jié)可逆性阻滯?！ ⌒菭钌窠?jīng)節(jié)相當(dāng)于人體植物神經(jīng)的開(kāi)關(guān)，主管睡眠，緊張，心率，胃腸蠕動(dòng)等功能，失眠往往是這一功能受損。通過(guò)反復(fù)多次的星狀神經(jīng)節(jié)阻滯，可以達(dá)到植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的重建，從根本上解決失眠問(wèn)題； 目前星狀神經(jīng)節(jié)阻滯是臨床應(yīng)用廣泛的“綠色”治療方法；總體有效率可達(dá)95.83%，經(jīng)治療后患者的睡眠情況均有不同程度的改善，患者滿意度高。日常生活中怎么預(yù)防失眠？適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：如果運(yùn)動(dòng)量太少的話，會(huì)導(dǎo)致脾虛，氣血不足，最終導(dǎo)致失眠。所以平時(shí)一定要加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)！ 為了保障良好的睡眠質(zhì)量，每天應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步行走等運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉要注意恰當(dāng)，時(shí)間大概是40分鐘，稍微出汗就行，可以測(cè)測(cè)自己的心率，最好不超過(guò)每分鐘110~120次，不要過(guò)度疲勞。合理膳食：如果暴飲暴食，會(huì)傷胃。胃不舒服，睡覺(jué)就不會(huì)安穩(wěn)。所以晚餐不能吃太多也不能吃太少，更應(yīng)該吃一些清淡容易消化的食物?！ ∮涀。叭f(wàn)萬(wàn)不能喝咖啡、濃茶什么會(huì)讓人興奮的飲料。雖然生活中有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂(lè)、茶等食品或飲料之后，主觀上并沒(méi)有睡眠不良的感覺(jué)，但有研究表明，這樣的人深度睡眠會(huì)受到不易察覺(jué)的影響。為提高睡眠質(zhì)量，睡前可以喝半杯熱牛奶，舒緩神經(jīng)，促使人們?nèi)胨Ｕ{(diào)節(jié)心態(tài)和情緒：避免過(guò)度緊張、興奮、焦慮、抑郁、驚恐、憤怒等不良情緒的發(fā)生，保持心情舒暢，以放松的心態(tài)對(duì)待生活。睡前可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，設(shè)置時(shí)間自動(dòng)關(guān)停，幫助你慢慢入睡。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：在固定時(shí)間睡覺(jué)、起床，部分老年人白天臥床時(shí)間或午休時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（原則上建議午休不超過(guò)0.5個(gè)小時(shí)，如果實(shí)在無(wú)法承受可延長(zhǎng)至1個(gè)小時(shí)），若白天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可造成夜間失眠。晚餐要清淡，不宜過(guò)飽，更忌濃茶、咖啡及吸煙。睡前避免從事緊張和興奮的活動(dòng)，養(yǎng)成定時(shí)就寢的習(xí)慣。注意睡眠環(huán)境的安寧：床鋪要舒適，臥室光線要柔和，并努力減少噪音，去除各種可能影響睡眠的外在因素。2024年01月26日246
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張玉琦主任醫(yī)師 無(wú)錫市精神衛(wèi)生中心 精神科 1.保持規(guī)律的睡眠時(shí)間：建立一個(gè)穩(wěn)定的睡眠模式，并盡量每天在同一時(shí)間入睡和醒來(lái)。2.創(chuàng)建一個(gè)安靜和舒適的睡眠環(huán)境：確保房間安靜、恒溫、黑暗，并使用舒適的床上用品和枕頭。3.避免在睡前過(guò)度使用電子產(chǎn)品和刺激性飲料或食物。4.練習(xí)放松的活動(dòng)：如深呼吸、冥想或睡前瑜伽，有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。5.避免在睡前處理過(guò)于刺激性的任務(wù)或擔(dān)憂：如閱讀刺激性的書(shū)籍或觀看刺激性的視頻等。6.建立一個(gè)放松的睡前儀式：例如，在睡前進(jìn)行熱水泡腳、閱讀或聽(tīng)輕柔的音樂(lè)等，有助于放松身心并使大腦逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。7.調(diào)整飲食：在睡前避免過(guò)多的食物攝入，并考慮嘗試一些健康的食物，如含有色氨酸和鈣離子的食物，有助于促進(jìn)睡眠。8.考慮藥物治療：如果由于嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題而需要幫助，尋求醫(yī)生的建議是很重要的，他們可以提供適當(dāng)?shù)乃幬镏委煛?.尋求心理治療：如果睡眠問(wèn)題與焦慮或抑郁等心理因素有關(guān)，心理治療可能是一個(gè)有效的解決方案。每個(gè)人都是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，其身體健康狀況和精神狀態(tài)都是獨(dú)特的，因此可能需要嘗試不同的方法來(lái)找到最適合自己的方法。同時(shí)，如果睡眠問(wèn)題持續(xù)存在或加重，請(qǐng)及時(shí)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷和治療。2024年01月25日70
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 又累又乏，但就是睡不著。你的身心已經(jīng)不同步了，明明身體很疲勞，卻怎么都睡不著，腦子里一直翻來(lái)覆去的想著明天的工作，或者懊悔著過(guò)去的事物，越想睡，越興奮，越煩躁，越睡不著，第二天身體就越疲憊越勞累，這樣的惡性循環(huán)正在影響你的睡眠和生命質(zhì)量嗎？大家好，我是彭旭醫(yī)生，心里想睡，但身體睡不著。身心不同步的人都有哪些表現(xiàn)呢？一、感受到的壓力與當(dāng)下的生活不匹配。比如說(shuō)參加完高考已經(jīng)很多年了，還會(huì)不斷的回想，不斷的重復(fù)感受當(dāng)時(shí)的緊張和焦慮，甚至?xí)l繁的夢(mèng)到自己當(dāng)時(shí)高考前的場(chǎng)景。比如說(shuō)下周有一項(xiàng)工作需要完成，按道理壓力是逐步遞增的，但他的壓力會(huì)在接收到任務(wù)的第一時(shí)間就達(dá)到巔峰。然后一直折磨他到。 任務(wù)結(jié)束，即便已經(jīng)完成了這項(xiàng)任務(wù)，壓力還仍然在持續(xù)。二、非常關(guān)注自己的社交形象，而不是真實(shí)的自己。比如明明是自己想去的聚會(huì)，但是因?yàn)閾?dān)心表現(xiàn)不好就不去了，格外關(guān)注他人給自己的評(píng)價(jià)和反饋，甚至?xí)^(guò)度分析他人的表情、語(yǔ)氣、聲音，花費(fèi)很多時(shí)間去關(guān)注他人的言行，甚至忽略了自己的感受。三、被動(dòng)忙碌，一定要找點(diǎn)事兒來(lái)做，絕對(duì)不能讓自己閑著，尤其是可能有旁觀者的時(shí)候。即便沒(méi)有工作，也一定要讓時(shí)間被愛(ài)好、聚會(huì)、學(xué)習(xí)來(lái)填滿2023年09月22日155
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 很多人覺(jué)得失眠是一件特別痛苦的事情，努力地尋找偏方、保健品、理療儀，但這些并沒(méi)有讓大多數(shù)人成功擺脫失眠。選擇大于努力，掌握了正確的方法才能事半功倍；而在錯(cuò)誤的道路上，越努力只會(huì)離目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)。找對(duì)、找準(zhǔn)最關(guān)鍵的20%的正確知識(shí)，就能輕松獲得80%的成效。治療失眠這件事沒(méi)有這么復(fù)雜。了解睡眠科學(xué)原理，不被周圍的偏見(jiàn)和誤解所誤導(dǎo)，走正確的路，才能用最少的投入獲得最大的效果。促進(jìn)睡眠的力量研究睡眠醫(yī)學(xué)的科學(xué)家告訴我們，促進(jìn)睡眠有兩種力量，分別是生物節(jié)律和睡眠驅(qū)動(dòng)力。生物節(jié)律我們身體里有內(nèi)置的“生物鐘”，理想狀態(tài)下，這個(gè)系統(tǒng)讓我們?cè)诎滋毂３智逍眩雇砝Ь氩⑦M(jìn)入睡眠。有很多因素會(huì)影響我們的生物節(jié)律，其中最主要的是光線；其他調(diào)節(jié)生物節(jié)律的因素包括飲食、運(yùn)動(dòng)、溫度、社交活動(dòng)等。睡眠驅(qū)動(dòng)力你早上醒來(lái)之后的每一秒中，大腦中的一種叫作腺苷的化學(xué)物質(zhì)都在逐漸增加。你保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，腺苷就會(huì)積累得越多。大腦中腺苷增加的后果就是人們?cè)絹?lái)越困倦、越來(lái)越渴望睡眠——這就是所謂的睡眠驅(qū)動(dòng)力。導(dǎo)致失眠的原因知道了什么力量促進(jìn)了睡眠，就知道是哪些原因?qū)е铝耸?。如果你的行為破壞了上述促進(jìn)睡眠的兩股力量，就會(huì)導(dǎo)致失眠。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，為什么人們?cè)诩倨诳旖Y(jié)束時(shí)容易失眠？很多人把這歸因于“假期綜合征”，認(rèn)為是對(duì)假期結(jié)束的沮喪以及面對(duì)工作的壓力導(dǎo)致了失眠。但回想一下，是不是你在假期作息時(shí)間有改變、起床時(shí)間比平時(shí)晚了呢？這會(huì)破壞我們的生物節(jié)律。你在節(jié)假日期間是不是因?yàn)闀r(shí)間比較充裕，白天有時(shí)會(huì)打個(gè)盹或者睡個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的午覺(jué)？這會(huì)破壞晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力。有人說(shuō)：你這樣說(shuō)未免太以偏概全了吧？導(dǎo)致失眠顯然還有其他的原因。當(dāng)然，導(dǎo)致失眠的原因很多，比如有些人的遺傳因素導(dǎo)致了比別人更容易失眠，例如很多失眠者的父親或者母親失眠（在睡眠醫(yī)學(xué)中這被稱作易感因素）；有些人的失眠是一些生活或工作中的一些變故導(dǎo)致的（在睡眠醫(yī)學(xué)中這被叫做誘發(fā)因素）。但是上述的這些導(dǎo)致失眠的原因你能控制得了嗎？我們能控制得了的只有自己的行為。過(guò)多地糾結(jié)于其他我們控制不了的因素對(duì)我們沒(méi)有任何幫助，想要事半功倍，就需要抓住關(guān)鍵?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，只要改變有關(guān)睡眠的不恰當(dāng)行為，促進(jìn)生物節(jié)律的穩(wěn)定、增加睡眠驅(qū)動(dòng)力就能有效地治療失眠。具體怎么做把上述睡眠科學(xué)知識(shí)運(yùn)用到生活中，就能預(yù)防和治療失眠，也就是說(shuō)，要盡量保持生物節(jié)律，如果失眠的話需要增加睡眠驅(qū)動(dòng)力。要想保持生物節(jié)律，需要咱們即使到了周末和節(jié)假日也保持和平時(shí)差不多的作息規(guī)律，盡量不要睡懶覺(jué)和過(guò)多地補(bǔ)覺(jué)。想要增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，就需要增加保持清醒的時(shí)間，讓大腦中的腺苷充分地積累，這樣才能有足夠的困意讓我們更容易入睡。假設(shè)你早上7點(diǎn)起床，中間不補(bǔ)覺(jué)的話，到晚上23點(diǎn)時(shí)你已經(jīng)積累了16個(gè)小時(shí)的困意；而如果你在中午13點(diǎn)左右睡了午覺(jué)的話，到23點(diǎn)你就只積累了10小時(shí)的困意，入睡的驅(qū)動(dòng)力自然就比不睡午覺(jué)要弱得多。很多輕度失眠的人，僅靠堅(jiān)持白天不補(bǔ)覺(jué)，失眠就能得到改善。有些人需要想辦法進(jìn)一步加強(qiáng)睡眠驅(qū)動(dòng)力，除了白天不補(bǔ)覺(jué)之外，需要晚上床或者早起床或者雙管齊下。比如如果你早上6點(diǎn)起床，到晚上23點(diǎn)，你保持了17個(gè)小時(shí)清醒狀態(tài)，進(jìn)一步加強(qiáng)了睡眠驅(qū)動(dòng)力。以上的內(nèi)容其實(shí)也是國(guó)內(nèi)外睡眠醫(yī)學(xué)專家推薦的失眠首選治療-失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-i）的部分內(nèi)容。如果自己進(jìn)行了上述行為調(diào)整仍然失眠，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生。主要參考資料[英]馬修·沃克.我們?yōu)槭裁匆X(jué)？[M].1.北京聯(lián)合出版公司,2021.2023年08月02日1523
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徐志堅(jiān)副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 失眠，是很多人都會(huì)遇到的問(wèn)題。有些人會(huì)選擇吃藥，但藥物的副作用和依賴性讓人擔(dān)憂。其實(shí)，中醫(yī)有很多方法可以幫助緩解失眠問(wèn)題，而且價(jià)格便宜，效果也很好。首先，中醫(yī)認(rèn)為失眠與情緒有關(guān)，因此調(diào)節(jié)情緒是緩解失眠的關(guān)鍵?？梢酝ㄟ^(guò)喝一些花茶，如菊花茶、玫瑰花茶、枸杞花茶等，來(lái)緩解情緒，幫助入眠。其次，中醫(yī)認(rèn)為失眠與身體的陰陽(yáng)平衡有關(guān)?？梢酝ㄟ^(guò)按摩太沖穴、涌泉穴、神闕穴等穴位，來(lái)調(diào)節(jié)身體的陰陽(yáng)平衡，緩解失眠問(wèn)題。?最后，中醫(yī)還推薦了一種簡(jiǎn)單易行的方法，就是每天晚上泡腳。泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，同時(shí)也可以調(diào)節(jié)身體的陰陽(yáng)平衡，幫助入眠?？傊卟⒉浑y解決，中醫(yī)有很多方法可以幫助緩解失眠問(wèn)題。如果你也遇到了失眠問(wèn)題，可以嘗試一下中醫(yī)的方法，價(jià)格便宜，效果也很好。2023年07月22日1264
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 躺在床上翻來(lái)覆去睡不著；好不容易睡著了，但一點(diǎn)聲音就醒了，醒了之后又睡意全無(wú)。在上面這些情況下，應(yīng)該怎么辦呢？如果這時(shí)候你感覺(jué)完全沒(méi)有睡意、明確知道自己一時(shí)半會(huì)兒睡不著，這時(shí)候你其實(shí)應(yīng)該離開(kāi)床。如果堅(jiān)持在床上躺著，通常會(huì)產(chǎn)生著急、挫敗、沮喪、焦慮等負(fù)面情緒：“夜深了，我還是睡不著，明天白天工作量這么大，我肯定撐不住”；“總是失眠，我身體會(huì)垮掉的”……。如果常常在床上產(chǎn)生這些負(fù)面情緒，這些負(fù)面情緒就會(huì)與床綁定，每次一躺在床上就會(huì)條件反射地產(chǎn)生這些情緒，從而阻礙入睡。而如果我們能堅(jiān)持做到每次毫無(wú)睡意的時(shí)候離開(kāi)床，一直等到有困意再去床上躺著，久而久之，困意、睡眠就能與床綁定，這樣我們才能更快地入睡。有人會(huì)問(wèn)，大半夜的，你說(shuō)不能在床上躺著，要離開(kāi)床，那我離開(kāi)床做點(diǎn)什么好呢？輕松的家務(wù)，比如疊衣服、擦桌子等。這種做法比較適合獨(dú)居或者家里房間多的，否則有可能影響家人休息。如果擔(dān)心影響家人休息可以試試下面的兩種做法讀書(shū)。建議最好是讀紙質(zhì)書(shū)，電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光可能抑制褪黑素的分泌，影響入睡。正念冥想。建議每天固定的時(shí)間進(jìn)行正念冥想；除此之外，夜里睡不著的時(shí)候進(jìn)行正念冥想也有助于放松，從而幫助入睡?？匆曨l支持的原因：把自己平時(shí)自己一直想看卻沒(méi)時(shí)間看的電影、電視劇或綜藝節(jié)目等視頻提前準(zhǔn)備好，夜里睡不著的時(shí)候起來(lái)看。這樣做的好處是，不但不害怕失眠了，每次失眠反而變成了一次小小的“獎(jiǎng)勵(lì)”。反對(duì)的原因：有睡眠專家提出因?yàn)殡娮悠聊话l(fā)出的藍(lán)光抑制褪黑素的分泌，可能影響入睡，不建議半夜睡不著時(shí)看視頻。綜合來(lái)看，畢竟每個(gè)人對(duì)藍(lán)光的敏感性不同，有的人夜晚接觸藍(lán)光確實(shí)影響入睡，而有的人看完電子屏幕也可以馬上呼呼大睡，半夜睡不著時(shí)您可以試試起來(lái)看視頻，畢竟“不害怕失眠、能夠輕松地看待失眠”是失眠治療的關(guān)鍵。如果效果不理想，還是建議讀書(shū)、家務(wù)、冥想等更得到廣泛認(rèn)可的做法。工作或?qū)W習(xí)支持的原因?qū)τ谟行┤藖?lái)說(shuō)，導(dǎo)致失眠的原因是工作或?qū)W習(xí)帶來(lái)的巨大壓力，擔(dān)心完不成工作或?qū)W習(xí)計(jì)劃，擔(dān)心沒(méi)有好的工作或?qū)W業(yè)表現(xiàn)。反正也睡不著，那就起來(lái)工作啊，起來(lái)學(xué)習(xí)??！畢竟行動(dòng)才是緩解焦慮的良藥，干著急卻不行動(dòng)沒(méi)有任何意義。你的“失眠”其實(shí)為你贏得了比其他人更多的時(shí)間。反對(duì)的原因除了工作/學(xué)習(xí)很可能用到電腦，電腦屏幕的藍(lán)光可能影響入睡外，最主要的反對(duì)原因是有些人的學(xué)習(xí)、工作會(huì)給Ta帶來(lái)巨大的壓力和焦慮感，這種焦慮的情緒其實(shí)是影響入睡的重要因素。綜合來(lái)看，半夜睡不著時(shí)是否要起來(lái)工作或?qū)W習(xí)，關(guān)鍵是看你起來(lái)工作或?qū)W習(xí)到底是能緩解你的焦慮還是會(huì)加重你的焦慮。如果您做到了“沒(méi)有困意就離開(kāi)床，直到有困意再回床上躺著”，您其實(shí)就做到了“刺激控制”，這也是失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-i）的一項(xiàng)內(nèi)容。如果您進(jìn)行了上述的嘗試，感覺(jué)有困難，或者仍被失眠所困擾，可以向?qū)I(yè)醫(yī)生求助。2023年07月16日856
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失眠相關(guān)科普號(hào)
何鳴醫(yī)生的科普號(hào)
何鳴 主任醫(yī)師
醫(yī)生集團(tuán)-上海
精神科
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張建波醫(yī)生的科普號(hào)
張建波 副主任醫(yī)師
北京大學(xué)深圳醫(yī)院
疼痛科
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李燕梅醫(yī)生的科普號(hào)
李燕梅 主任醫(yī)師
河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院
腦病科
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