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胡思帆主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 失眠了，白天不能補(bǔ)覺(jué)。雖然對(duì)于健康成人來(lái)說(shuō)，白天合理科學(xué)的補(bǔ)覺(jué)，尤其是在下午1點(diǎn)-3點(diǎn)進(jìn)行20-30分鐘的午睡，能有效消除疲勞、提高免疫和緩解壓力。但是失眠人群如果白天補(bǔ)覺(jué)，會(huì)導(dǎo)致睡眠驅(qū)動(dòng)力下降，造成晚上失眠、白天犯困的惡性循環(huán)，因此不推薦補(bǔ)覺(jué)。如果白天犯困，建議多去戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)。研究發(fā)現(xiàn)，早晨起床后至上午10點(diǎn)，去戶外進(jìn)行30分鐘左右的活動(dòng)，可有效調(diào)節(jié)睡眠，尤其對(duì)于入睡困難的失眠患者明顯有效。2023年04月22日
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胡思帆主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 接下來(lái)，我們將分享一些助眠小技巧，幫助你不吃藥，睡好覺(jué)！調(diào)整呼吸，緩解焦慮半夜醒來(lái)的你，想要再次入睡的關(guān)鍵在于：不抱有“盡快再次入睡”的期望，你只需要使用舒服的方式躺在床上，專注于你呼吸的節(jié)奏。首先，嘴唇微閉，使用鼻子吸氣，并在心里默數(shù)4秒，然后憋氣7秒，接著嘴唇微張，用嘴吐氣，像吹氣球一樣，使用8秒將氣吐完，如此重復(fù)3-5次，放松的你很快就會(huì)甜美入睡。想象美好，放松身心想象放松的風(fēng)景或畫面有明顯的助眠效果，可以試試在腦海中想象你最喜歡的景色（大海，沙漠，河流等等）或溫馨的畫面（愛(ài)人的撫摸，沐浴時(shí)溫水流在身上暖暖的感覺(jué)等等）。把注意力集中在這些美好的、溫馨的想象細(xì)節(jié)上，幫助你轉(zhuǎn)移注意力，放松身心，酣然入睡。起床活動(dòng)，科學(xué)助眠若躺在床上15-20分鐘依然睡不著，起床活動(dòng)或離開臥室，待再次有睡意時(shí)再回到床上，這對(duì)改善睡眠具有明顯效果。這是因?yàn)樗恢蔡稍诖采?，試圖入睡，會(huì)讓大腦持續(xù)處于高覺(jué)醒狀態(tài)，讓你更難入眠，此時(shí)不如起床走走，做些單調(diào)無(wú)聊的事情，幫助放松更好重新入眠。健康習(xí)慣，助你好眠半夜醒后起夜時(shí)，需盡量將照明控制在最小程度，避免刺眼的光線，可以開夜燈、壁燈，甚至不開燈。醒后口渴時(shí)，應(yīng)喝溫水，不喝涼水或飲料。尤為重要的是，即使晚上沒(méi)睡好，每天也要固定時(shí)間起床，如果起床的鬧鐘沒(méi)響，半夜醒后不能看時(shí)間，因?yàn)槠鹨箷r(shí)確認(rèn)時(shí)間會(huì)讓你變得更加焦慮?？吹竭@里，你是否有找到適合自己的助眠方法呢？即使你依然沒(méi)有找到合適的方法，那你只要做到半夜醒來(lái)，不硬躺，主觀感覺(jué)超過(guò)15-20分鐘過(guò)后還睡不著時(shí)，起床走一走，第二天堅(jiān)持不懶床，相信失眠的你，慢慢會(huì)睡個(gè)好覺(jué)。主要參考文獻(xiàn)Edingeretal.Behavioralandpsychologicaltreatmentsforchronicinsomniadisorderinadults.Journalofclinicalsleepmedicine,20212023年04月13日372
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2023年04月12日134
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2023年03月21日90
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姜艷蕊副主任醫(yī)師 上海兒童醫(yī)學(xué)中心 發(fā)育行為兒科（兒?？疲?/a> 嗯，男孩14歲，晚上越晚越有精神，經(jīng)常11點(diǎn)后才入睡，早上需要好長(zhǎng)時(shí)間才能清醒，這個(gè)和剛才的問(wèn)題呃有些呃重復(fù)，嗯，那么對(duì)于這個(gè)問(wèn)題的話，嗯，其實(shí)呃本身14歲的男孩的話，他步入青春期，他本身的睡眠的，呃一個(gè)情況的話。 嗯，睡眠的這個(gè)他本身傾向于睡眠的節(jié)律，傾向于晚睡晚起啊，所以會(huì)有呃會(huì)有這種晚睡的一個(gè)情況，那么最主要的還是要看他白天的一個(gè)精神狀態(tài)，如果他入睡很困難，嗯白天的精神狀態(tài)也不好，那需要對(duì)孩子進(jìn)行嗯這個(gè)綜合的一個(gè)評(píng)估，嗯看看他的一個(gè)整體的一個(gè)睡眠的狀況，是不是達(dá)到呃這個(gè)呃孩子的呃就是達(dá)到我們講的青少年睡眠的一個(gè)診斷標(biāo)準(zhǔn)，如果確實(shí)呃有這種不好的睡眠習(xí)慣，比如說(shuō)睡前看手機(jī)啊，看電子屏幕啊，那首先睡前要啊這個(gè)呃就是減少電子屏幕的一個(gè)暴露，然后要也要有固定的一個(gè)睡前程序，你可以先調(diào)整一下看，如果他還是持續(xù)存在入睡困難，并且白天精神不好的話，也可以到線下就診來(lái)進(jìn)行進(jìn)一步進(jìn)一步的一個(gè)評(píng)估。2023年03月21日64
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2023年03月10日136
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2023年03月04日65
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白苗副主任醫(yī)師 清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 呃，這個(gè)問(wèn)題是長(zhǎng)期失眠能怎么辦？嗯，那么首先我們說(shuō)這個(gè)失眠就是睡眠障礙的一種，其實(shí)呢，是現(xiàn)在人要就是很多人，包括你就尤其是年輕人都會(huì)碰到的一個(gè)問(wèn)題，那么失眠它只是一個(gè)癥狀，很多時(shí)候呢，我們需要去判斷這個(gè)失眠是不是合并有情緒的問(wèn)題，所以失眠并不是一個(gè)單純的哎，我吃點(diǎn)呃失眠藥就能解決的問(wèn)題，嗯，這個(gè)呢，可以去門診做一下一個(gè)睡眠的量表，包括情緒的量表，然后讓醫(yī)生綜合評(píng)估一下，是一個(gè)只是單純的包括呃我們的睡眠監(jiān)測(cè)。 來(lái)評(píng)估一下只是一個(gè)單純的睡眠問(wèn)題，還是因?yàn)槠渌那榫w問(wèn)題伴發(fā)的睡眠障礙，這個(gè)的治療方法是不一樣的，所以呢，失眠我們也建議是早點(diǎn)治療，因?yàn)橥系臅r(shí)間越長(zhǎng)，這個(gè)睡眠節(jié)律打亂了，他就越難去恢復(fù)正常，所以呢可以去門診就診，完善一下量表，包括睡眠的，包括心理評(píng)估的，然后也可以做睡眠監(jiān)測(cè)，然后有一個(gè)綜合的一個(gè)報(bào)告之后，然后來(lái)決定是呃用藥物呢，還是包括一些我們理療的方法，比如說(shuō)我們門診可以做的精如瓷這一部分，呃就是這樣去治療，到底是吃藥物還是符合配合我們的一些物理的治療的辦法，來(lái)盡快的去改善這個(gè)睡眠。2023年03月04日50
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陳景暉副主任醫(yī)師 廣州市婦女兒童醫(yī)療中心 疼痛與失眠科 小哥哥啊，你在我們這里做治療之前，你的睡眠是什么樣的情況??？要花三四個(gè)小時(shí)都不一定睡得著哦，啊，您多少歲，十二十二歲??？呃，你晚上會(huì)有睡眠中斷嗎？ 以前有哦，一個(gè)晚上會(huì)醒多少次，三次左右，三次是吧？哦，呃，那你現(xiàn)在做了幾次治療了。 現(xiàn)在這一次是第五次，第五次治療啊，那你現(xiàn)在的睡眠狀態(tài)是什么樣子的？從第三次以后都有了很大的好轉(zhuǎn)哦，第三次以后就有了明顯好轉(zhuǎn)啊，那你現(xiàn)在大概多長(zhǎng)時(shí)間能夠睡著半半個(gè)小時(shí)左右甚至更快哦，好的，那你現(xiàn)在晚上還會(huì)醒嗎？ 一般來(lái)說(shuō)不會(huì)了哦，那非常好啊，好，謝謝你啊，嗯。2023年03月01日121
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劉吉元主治醫(yī)師 中國(guó)人民解放軍第九二三醫(yī)院 皮膚科 側(cè)臥易致睡眠皺紋。有研究發(fā)現(xiàn)，在所有睡姿中，側(cè)臥位最為常見，占65%，仰臥位為30%，俯臥位為5%。而側(cè)臥睡姿最容易形成睡眠皺紋。因?yàn)樵趥?cè)臥位時(shí)，貼近枕頭的半邊臉受到外力（包括壓力、張力和剪切力）擠壓使皮膚變形，長(zhǎng)期如此，睡眠皺紋就出來(lái)了。????另外，如果你長(zhǎng)期習(xí)慣性向一側(cè)（左側(cè)或者右側(cè)）睡，還有很大可能出現(xiàn)大小臉、左右臉不對(duì)稱的現(xiàn)象，畢竟其中一邊承受了太多的壓力。????怎么緩解/避免睡眠皺紋，減少睡眠皺紋的唯一可靠方法是避免面部變形，也就是避免側(cè)臥位，盡量選擇仰臥位。2023年02月24日45
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失眠相關(guān)科普號(hào)
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