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周益峰主任醫(yī)師 杭州市第一人民醫(yī)院 消化內(nèi)科 我很想跟大家聊一聊睡眠。 以前呢，其實(shí)我年輕的時(shí)候啊，也是經(jīng)常好的很晚，可能跟我學(xué)習(xí)或者工作這個(gè)特殊性有關(guān)系。 但隨著年齡增大以后，我發(fā)現(xiàn)我的睡眠時(shí)間越來越少了。 所以我后來就改成加強(qiáng)鍛煉，每天早上5點(diǎn)半起來鍛煉，然后受傷鍛煉以后呢，身體素質(zhì)也提高了，然后晚上呢，我就強(qiáng)調(diào)自己10點(diǎn)半一定要睡覺。 那么其他事情都放在一邊。 我發(fā)現(xiàn)我的睡眠時(shí)間夠了以后。 身體整個(gè)狀況就明顯有提升。 所以我對(duì)睡眠這個(gè)效果啊，或者睡眠的重要性，我就特別在意。 所以也跟經(jīng)常跟我的患者在聊這個(gè)問題。 那么很多人難以入睡。 很多人睡得不深。 有些人早醒，其實(shí)睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)還是有很多種。 那么我覺得每個(gè)人要根據(jù)自己的實(shí)際的睡眠狀態(tài)的分析來進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。 啊，當(dāng)然用藥物治療，呃，我想這個(gè)?？苼斫鉀Q，那么怎么樣調(diào)整啊。 我們生活的節(jié)奏。 那剛才我舉例了我自己的生活節(jié)奏，我覺得值得推薦。 第二個(gè)呢，就是比如說入睡困難的朋友，我們可以。 盡量在睡眠之前2個(gè)小時(shí)不要喝茶，喝咖啡，嗯，有咖啡因啊，有這種茶堿的藥啊，或者是飲料。 第二個(gè)呢，就是少看一些很興奮2024年03月10日
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陳春燕副主任藥師 新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 藥學(xué)部 中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，目前中國(guó)有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……睡眠對(duì)很多人而言，正成為一件努力才能達(dá)成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品，好好睡覺，怎么變得這么難？面對(duì)這3億人口的熬夜大軍，到底是什么原因?qū)е滤麄儾荒芩瘋€(gè)好覺呢？一、情緒方面的原因。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶、悲傷等精神因素，會(huì)讓我們的機(jī)體一時(shí)間不能調(diào)整適應(yīng)而引起情緒波動(dòng)，多伴隨著焦慮和抑郁反應(yīng)。二、心理因素而導(dǎo)致的睡眠障礙。長(zhǎng)期處于緊張的工作狀態(tài)或者發(fā)生了一些不好的事情從而導(dǎo)致睡不好。三、環(huán)境因素。一是由于環(huán)境不好對(duì)睡眠造成了影響；二是養(yǎng)成了某種入睡時(shí)相伴隨的習(xí)慣。四、睡眠習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致睡眠不好。像有的人喜歡睡覺前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸煙、劇烈運(yùn)動(dòng)等。也有的人是白天休息過多，導(dǎo)致晚上在睡眠的時(shí)候會(huì)也別的精神，一時(shí)半會(huì)也沒有睡意，因此就會(huì)出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。那么當(dāng)你的睡眠不足已經(jīng)發(fā)生時(shí)，如何通過日常飲食來提高睡眠質(zhì)量呢？一、多食富含色氨酸的食物日常飲食中富含色氨酸的食物主要有牛奶、小米、核桃、全麥等，水果中的香蕉、大棗、龍眼、無花果等也含有較豐富的色氨酸。二、多食富含維生素的食物多種B族維生素都具有一定的助眠作用，奶酪、蛋黃、魚類、堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B2。維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。5-羥色胺具有調(diào)節(jié)睡眠、保護(hù)心臟的作用。例如菜椒、菜花、薺菜、酸棗、草莓、柑橘、檸檬等。三、攝入調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物鈣有助于調(diào)節(jié)心率和血壓，具有傳遞情緒、放松心情，維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性。奶和奶制品是鈣的最好來源，其次豆類及豆制品、海帶、蝦皮、芝麻醬、各種深綠色蔬菜等含鈣量都較高。四、少吃不利于睡眠的食物一日三餐中，尤其要重視晚餐。晚餐宜清淡，易消化，忌油膩食物。若晚餐進(jìn)食過多或過于油膩，會(huì)延長(zhǎng)胃的消化時(shí)間，增加胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致無法快速入眠。睡前不宜吃泡面、腌制品、大蒜、洋蔥等食物及刺激性調(diào)味品。干豆類、土豆、薯類及甜食應(yīng)適當(dāng)控制攝入量，以免影響胃的消化吸收。減少含咖啡因食物的攝入，例如咖啡、濃茶、可樂、巧克力等。面對(duì)睡眠障礙，如何從心理上自我調(diào)節(jié)呢？1、首先要保持好的心態(tài)，積極面對(duì)難題，正確認(rèn)識(shí)自己。2、如果壓力太大，可以學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，加強(qiáng)自身修養(yǎng)。3、具體的可以做感興趣的事，如看電影、旅游、聊天，聽音樂，釋放壓力。4、平時(shí)多聽音樂，讓優(yōu)美的樂曲來化解精神的疲憊。5、開懷大笑是消除精神壓力的最佳方法，可以忘掉憂慮。6、有意識(shí)地放慢生活節(jié)奏，冷靜地處理各種紛繁復(fù)雜的事情，即使做錯(cuò)了事，也不要責(zé)備自已，這有利于人的心理平衡，同時(shí)也有助于舒緩人的精神壓力。如何選擇藥物治療？藥物治療應(yīng)遵循個(gè)體化原則、按需、間斷、足量的原則。1、非苯二氮卓類藥物（non-BZDs）目前non-BZDs作為治療失眠的首選藥物。2、苯二氮卓類藥物（BZDs）3、褪黑素受體激動(dòng)劑褪黑素受體激動(dòng)劑包括雷美替胺、褪黑素緩釋片等。雷美替胺對(duì)于合并睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效，由于沒有藥物依賴性，也不會(huì)產(chǎn)生戒斷癥狀，已被FDA批準(zhǔn)用于長(zhǎng)期失眠的藥物。4、抗抑郁藥物三環(huán)類抗抑郁藥物小劑量的多塞平(3-6mg/d)因有專一性抗組胺機(jī)制可以改善成年和老年慢性失眠患者的睡眠狀況，具有臨床耐受性良好，無戒斷效應(yīng)的特點(diǎn)，近年來已作為失眠治療的推薦藥物之一。5-選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑此類藥物有氟伏沙明、帕羅西汀、氟西汀、舍曲林等，可以通過治療抑郁和焦慮障礙而改善失眠癥狀。其中氟伏沙明具有鎮(zhèn)靜作用，對(duì)失眠患者是一個(gè)較好的選擇。5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑包括文拉法辛和度洛西汀。因可治療抑郁和焦慮狀態(tài)而改善失眠。其他抗抑郁藥物小劑量米氮平、曲唑酮能具有鎮(zhèn)靜效果，能緩解失眠癥狀，可以用于治療失眠和催眠藥物停藥。5、食欲素受體拮抗劑食欲素又稱下丘腦分泌素，具有促醒作用。食欲素受體拮抗劑蘇沃雷生已被FDA批準(zhǔn)用于治療成人失眠（入睡困難或睡眠維持障礙）。其發(fā)揮作用的靶點(diǎn)與其他安眠藥不同，現(xiàn)在的研究顯示有較好的臨床療效和耐性。最后，遠(yuǎn)離睡眠障礙，預(yù)防比治療更加重要。愿您遠(yuǎn)離睡眠障礙，健康睡眠。2023年07月14日660
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李博醫(yī)師 渭南市精神衛(wèi)生中心 精神科 大家好，我是李博，今天我跟大家分享的題目是，睡不著可以喝點(diǎn)酒嗎？ 在失眠門診，經(jīng)常會(huì)遇到這樣一些人，以為酒是一種助眠藥，會(huì)有利于睡眠，常常借酒助眠，或有一些失眠者出于對(duì)藥物副反應(yīng)和成癮性的懼怕心理，轉(zhuǎn)而向酒求助。 這樣的想法反而是這類人的一些誤區(qū)，從而給自己帶來了極大的麻煩。 喝酒以后的確能夠讓人睡得更快一些，縮短了你的睡眠潛伏期，但是飲酒以后容易導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)的紊亂。 因?yàn)楹染埔院蟮乃叨际菧\睡眠，會(huì)減少深睡眠，所以喝酒以后睡眠第二天感覺不到解乏。第二就是喝酒以后會(huì)導(dǎo)致我們身體的損害，尤其是肝功能，還會(huì)導(dǎo)致高血壓，所以酒精本身也會(huì)導(dǎo)致身體的損害。 另外一個(gè)方面，如果長(zhǎng)期使用酒精來助眠的話，會(huì)導(dǎo)致酒精依賴，酒精依賴是比失眠更嚴(yán)重的一個(gè)問題。 比失眠治療難百倍以上。 嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)死亡。 酒精吸收入人的大腦以后，可以作用在反而淡著受體上。 因此，可以起到與苯二氮濁類鎮(zhèn)靜藥物相似的鎮(zhèn)靜作用，促進(jìn)人的睡眠。但因?yàn)榫凭胨テ诙?，維持時(shí)間短，所以人容易早醒。同時(shí)，飲酒以后的睡眠多是非快速動(dòng)眼睡眠期、二期睡眠，也就是淺睡眠。 所以飲酒以后入睡更快，但是睡得淺2022年04月07日266
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郭偉賓主治醫(yī)師 石家莊市第二醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙（RBD）是一種以REM睡眠期間伴隨夢(mèng)境及肢體活動(dòng)為特征的睡眠疾病，發(fā)作時(shí)的暴力行為可造成自身及同床者傷害并破壞睡眠。中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙學(xué)組組織相關(guān)專家制定了《中國(guó)快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙診斷與治療專家共識(shí)》，為臨床管理該類患者提供指導(dǎo)。以下節(jié)選臨床表現(xiàn)、診斷及治療部分。RBD臨床表現(xiàn)在出現(xiàn)典型RBD癥狀之前數(shù)年或數(shù)十年，患者常表現(xiàn)有睡眠期間的不安定，如夢(mèng)囈和肢體活動(dòng)頻繁等現(xiàn)象。RBD臨床癥狀主要包括鮮活或暴力的夢(mèng)境及其與夢(mèng)境相關(guān)的行為或情感反應(yīng)。典型臨床表現(xiàn)是睡眠期間出現(xiàn)不同程度的行為動(dòng)作甚至是暴力行為，如毆打同床者，甚至下床活動(dòng)、傷人或毀物，患者在清醒后可清晰回憶夢(mèng)境內(nèi)容，但對(duì)睡眠中出現(xiàn)的異常行為活動(dòng)無記憶。絕大多數(shù)患者僅主訴睡眠期間身體受傷，嚴(yán)重者可出現(xiàn)硬腦膜下血腫、腰椎骨折等。女性RBD患者相對(duì)來說有暴力內(nèi)容的夢(mèng)境少見，但在夢(mèng)境中多為受害者角色。雖然REM睡眠表現(xiàn)個(gè)體差異明顯，但僅少數(shù)患者自訴白天思睡。RBD的診斷根據(jù)美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（AASM）修正的睡眠障礙國(guó)際分類第三版（ICSD-3）的定義，RBD診斷標(biāo)準(zhǔn)為：一、REM睡眠期出現(xiàn)REM睡眠期骨骼肌失遲緩現(xiàn)象（RWA）二、有明確的夢(mèng)境行為演繹（DEB），有臨床發(fā)作史或PSG監(jiān)測(cè)記錄到明確發(fā)作三、REM睡眠期腦電無癇樣放電四、癥狀不能被其他病因解釋，包括其他類型睡眠行為異常、神經(jīng)/精神疾病、藥物、內(nèi)科軀體疾病或物質(zhì)濫用等RWA（多導(dǎo)睡眠圖（PSG）監(jiān)測(cè)）+DEB（臨床癥狀）是RBD最主要的診斷標(biāo)準(zhǔn)RBD的治療一、防護(hù)措施安全的睡眠環(huán)境（A級(jí)推薦）：RBD臨床癥狀中的傷害性行為可高達(dá)30％～81%，嚴(yán)重威脅患者健康及生存質(zhì)量，其中以體表淤斑、撕裂傷、骨折的發(fā)生頻率最高。為伴有傷害性行為的RBD患者提供相對(duì)安全的睡眠環(huán)境，應(yīng)作為非藥物治療的標(biāo)準(zhǔn)化治療手段。推薦的方法包括在地板上放置床墊、將家具的邊角用軟物包裹、對(duì)玻璃窗進(jìn)行安全性保護(hù)、睡前移去潛在的危險(xiǎn)物品，如利器、玻璃、水杯水壺等。此外，建議患者的同床者與患者分室居住，直到患者RBD癥狀得到有效的控制。同時(shí)RBD患者需規(guī)律作息時(shí)間，避免有精神興奮作用藥物的使用和酒精的刺激。如果同時(shí)伴有其他睡眠問題需及時(shí)處理，如阻塞性呼吸睡眠暫停綜合征（OSAS）、不寧腿綜合征等。二、藥物治療1．氯硝西泮（B級(jí)推薦）：氯硝西泮是治療RBD的有效藥物。氯硝西泮可顯著減少RBD行為和外傷的發(fā)生，對(duì)于控制RBD癥狀的效果如下：劇烈活動(dòng)及大叫＞復(fù)雜的非劇烈活動(dòng)＞簡(jiǎn)單的肢體活動(dòng)和軀干活動(dòng)＞REM睡眠中的過度肌束顫動(dòng)。但慎用于RBD伴有癡呆、步態(tài)異常以及OSAS患者。在用藥過程中應(yīng)嚴(yán)格監(jiān)控，尤其是對(duì)于伴有神經(jīng)退行性疾病、OSAS以及肝功能異常的患者。建議劑量為0.25～2.00mg，睡前15min服用，最高不超過4.0mg。氯硝西泮的不良反應(yīng)主要包括日間過度鎮(zhèn)靜、陽痿、運(yùn)動(dòng)失調(diào)、意識(shí)模糊、記憶缺失等，尚缺乏此藥成癮性的客觀證據(jù)。0.5～1.0mg的氯硝西泮有加重OSAS的風(fēng)險(xiǎn)，2.0mg劑量有可能增加意識(shí)模糊和摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。2．褪黑素（B級(jí)推薦）：褪黑素治療RBD優(yōu)勢(shì)明顯且不良反應(yīng)較少，該藥對(duì)于治療合并DLB、帕金森病、MSA的RBD患者有明確療效。睡前服用3～12mg褪黑素對(duì)于控制RBD癥狀效果顯著，不良反應(yīng)少而輕；劑量相關(guān)的不良反應(yīng)主要包括：晨間頭痛、白日困倦、妄想和幻覺等。3．多巴及多巴受體激動(dòng)劑（C級(jí)推薦）：目前認(rèn)為，左旋多巴對(duì)RBD治療效果尚不肯定；多巴受體激動(dòng)劑普拉克索治療RBD有一定療效；此藥可用于治療末明確診斷為神經(jīng)退行性疾病的RBD患者及用于氯硝西泮的替代治療，每日最大劑量不超過0.7mg。多巴受體激動(dòng)劑羅替高汀能提高帕金森病伴RBD患者睡眠質(zhì)量并改善其RBD相關(guān)運(yùn)動(dòng)行為的頻率和嚴(yán)重程度，仍需要積累更多的臨床證據(jù)。4．帕羅西?。–級(jí)推薦）：帕羅西汀治療效果尚不肯定，甚至有誘發(fā)或加重RBD癥狀的可能。此藥可通過抑制REM睡眠來達(dá)到緩解RBD的臨床癥狀，一般用量為睡前服用10～40mg，不良反應(yīng)主要包括惡心、頭暈、腹瀉、口渴等，故在治療RBD中使用相對(duì)較少。5．多奈哌齊（C級(jí)推薦）：有報(bào)道稱乙酰膽堿酯酶抑制劑多奈哌齊10～15mg晚上睡前服用，可能對(duì)RBD癥狀有緩解作用，但對(duì)于治療RBD的療效尚存在爭(zhēng)議閃，不過對(duì)于一些伴有共核蛋白病的RBD患者有一定治療效果，其擬膽堿作用可能引起驚厥，用藥時(shí)應(yīng)注意觀察及鑒別。6．鎮(zhèn)靜催眠藥物（C級(jí)推薦）：右佐匹克隆與佐匹克隆是一種可以興奮GABA能神經(jīng)元的鎮(zhèn)靜催眠藥物。在治療RBD時(shí)，小劑量睡前服用。不良反應(yīng)主要包括皮疹、惡心等，但臨床仍缺乏充足證據(jù)。除氯硝西泮外的苯二氮?類藥物也有治療RBD的臨床報(bào)道，但存在爭(zhēng)議。三唑侖治療RBD有效，但是目前沒有標(biāo)準(zhǔn)化的治療療程，阿普唑侖的使用劑量為1～3mg/d。替馬西泮的使用劑量為10mg/d，亦可與佐匹克隆聯(lián)合使用。7．其他（證據(jù)較少的藥物）：地昔帕明可以有效抑制周期性的REM睡眠，一般使用劑量為晚50mg，共服用3周。有研究表明氯氮平可用于治療伴有癡呆的RBD患者，但是目前尚未有標(biāo)準(zhǔn)化的治療療程，卡馬西平用于緩解RBD癥狀效果肯定，可以單獨(dú)使用，或與苯二氮?類藥物聯(lián)用?？R西平可以控制RBD中劇烈的傷害性行為，通常劑量為0.1g/次，3次/d。有研究報(bào)道某些中藥「抑肝散」（茅蒼術(shù)、茯苓、川穹、當(dāng)歸、柴胡、甘草、鉤藤）可對(duì)RBD有緩解作用，可與氯硝西泮聯(lián)合應(yīng)用緩解癥狀，但用法用量缺乏足量證據(jù)。2022年03月24日693
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楊曉輝副主任醫(yī)師 梅州市第二中醫(yī)醫(yī)院 兒童康復(fù)科 兒童睡眠障礙：按國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)分為四類：一、睡眠時(shí)間較同齡兒童少;二、過多;三、睡眠覺醒程度障礙，如時(shí)差，睡眠時(shí)相提前，延遲綜合征;四、睡眠伴隨癥，如夜驚、夢(mèng)魘、夢(mèng)游。據(jù)調(diào)查患病率為10%%-15%。嬰兒期睡眠障礙表現(xiàn)急躁、激惹，很難建立睡眠規(guī)律。4-12歲兒童的常見睡眠問題是不愿意正常上床睡覺，入睡困難、睡眠不深、多夢(mèng)，早醒，醒后難以再睡，或白天睡眠過多、疲乏、困倦、醒后不適感。每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)14個(gè)月以上，過分擔(dān)心失眠后果，產(chǎn)生明顯苦惱，甚至影響了其日常生活和社會(huì)功能。排除軀體疾病或精神障礙導(dǎo)致的繼發(fā)性失眠。治療：常以行為治療為主。行為治療：如松弛療法通過身心松弛，促使醒覺水平下降，從而誘導(dǎo)睡眠的發(fā)生。支持性心理治療：查明原因，去除誘因和不利睡眠的因素，應(yīng)給予孩子足夠的心理支持，采用一些有助睡眠的方法，注意養(yǎng)成規(guī)律睡眠的習(xí)慣。藥物治療：原發(fā)性失眠首選藥物可用唑吡坦，(思諾思)，也可選用腦垂體素;嚴(yán)重睡眠障礙時(shí)可短期小量服用安定類鎮(zhèn)靜劑。經(jīng)顱磁刺激治療：磁信號(hào)可以透過顱骨，刺激大腦神經(jīng)，誘發(fā)出類睡眠慢波，并且能夠使神經(jīng)元電活動(dòng)恢復(fù)到正常狀態(tài)，從而恢復(fù)睡眠節(jié)律。此法是一種無痛、無創(chuàng)的治療方法。經(jīng)皮穴位電刺激：通過皮膚，將特定的低頻脈沖電流輸入人體，按摩頭部神經(jīng)，從而改善病情。耳穴壓籽：神門，皮質(zhì)下，腦，心2022年03月19日1367
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肖延風(fēng)主任醫(yī)師 西安交大二附院 小兒內(nèi)科 睡前喝牛奶可以助眠嗎? 晚上睡不著?喝一杯熱牛奶吧!據(jù)說牛奶里含有色氨酸，有幫助睡眠的效果，家長(zhǎng)們紛紛給孩子試試這個(gè)“助眠偏方”。 其實(shí)牛奶里的L-色氨酸的確對(duì)助眠有一定作用， 但含量不高，想要達(dá)到幫助睡眠的效果，怕是要喝好幾桶。 而且，睡前喝大量牛奶，容易導(dǎo)致孩子起夜次數(shù)增多，影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而影響生長(zhǎng)激素分泌，不利于長(zhǎng)高。研究發(fā)現(xiàn):經(jīng)常在睡前喝牛奶的孩子，日后更容易出現(xiàn)體重超重或肥胖癥。2022年03月04日919
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孫朝暉副主任醫(yī)師 清華大學(xué)玉泉醫(yī)院 癲癇中心 目前治療失眠最常見的是認(rèn)知行為治療，這一療法總結(jié)起來就是“上下不動(dòng)靜”，即上床、起床時(shí)間基本固定（并非絕對(duì)，比如在10點(diǎn)左右上床，9點(diǎn)半-10點(diǎn)半之間都是可以的），白天根據(jù)自己的身體情況盡量多做一些活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)放松減壓，內(nèi)心能靜下來，并且在睡前不要做一些讓神經(jīng)興奮的行為、活動(dòng)等。這一療法的核心是通過建立合理認(rèn)知，形成良好睡眠習(xí)慣，真正認(rèn)識(shí)到睡眠是一個(gè)自然而然的生理心理過程，從而通過自我調(diào)節(jié)改善睡眠。 一、睡眠衛(wèi)生教育 睡眠衛(wèi)生不良的認(rèn)知行為治療，包括睡前6個(gè)小時(shí)不能喝酒，晚上盡量地少抽煙，煙最好把它戒了。戒在煙也有辦法的，應(yīng)該是10天戒一根叫行為戒煙法-行為療法（類似系統(tǒng)脫敏的過程）。抽煙煙癮比較大戒不掉，也是正常的，可以這樣，如果今天一天抽一盒可以，你下一個(gè)10天，你哪怕一盒煙甩掉一根，我一天只抽19根，再過10天怎么辦？甩兩根，再過10天怎么樣？自己記住，甩三根，甩幾個(gè)月下來，煙癮（逐漸戒掉了），不容易恢復(fù)。有的人戒完了以后，過一段又抽了。當(dāng)然睡前不能看連續(xù)劇過多，不能打麻將打得太興奮了，打一下也可以，打到10點(diǎn)、11點(diǎn)要放松下來，再上床睡覺。睡前少喝飲料，包括牛奶、水等，不做運(yùn)動(dòng)也是應(yīng)該注意的。 二、刺激控制和睡眠限制技術(shù) 減少臥床時(shí)間，所以你別認(rèn)為天天在家多睡有好處，多睡常常是引起失眠的重要因素。有一個(gè)調(diào)研，對(duì)睡眠時(shí)間過度強(qiáng)調(diào)的人百分之八十六（86%），都是因?yàn)檫^度強(qiáng)調(diào)了睡眠時(shí)間而引起失眠。所以治療失眠有個(gè)根本的方法，就是縮短在床上的時(shí)間控制，改善睡眠質(zhì)量。你睡眠質(zhì)量改好了，少睡一點(diǎn)，精力依然很充沛。剛才講的限制睡眠時(shí)間就叫睡眠限制技術(shù)。 比如睡前1小時(shí)在昏暗的燈光下通過做深呼吸、聽放松音樂等活動(dòng)進(jìn)行方式，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量；還可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行更有效的訓(xùn)練，如漸進(jìn)性肌肉放松、生物反饋、意向訓(xùn)練等。 目前失眠的認(rèn)知行為治療還存在一定的局限性，目前研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于睡眠不合理的認(rèn)知有幾十條，不合理的認(rèn)知、不合理的情緒以及不合理的應(yīng)對(duì)方式，包括個(gè)人性格的部分，比如說他平時(shí)做事特別認(rèn)真，他睡覺也認(rèn)真，就失眠了，所有的事情都可以認(rèn)真，唯獨(dú)睡覺不能認(rèn)真，所有的事情都可以努力，睡覺不能努力，越努力睡覺的人越失眠，越認(rèn)真睡覺的人越失眠，睡覺是一個(gè)自然狀態(tài)，想睡就睡了，要把自己調(diào)整到那種自主睡眠、自由睡眠、自然睡眠的狀態(tài)。 一般來說，對(duì)待睡眠認(rèn)真的人，往往是一個(gè)追求完美的人，可能體現(xiàn)在不同方面。但是如果把這種認(rèn)真的態(tài)度用到了睡眠上，就會(huì)導(dǎo)致”入睡困難、睡眠淺、中途醒、日間功能不適“等失眠癥狀，造成內(nèi)心對(duì)睡眠的負(fù)面情緒。 如果對(duì)待睡眠太認(rèn)真，就會(huì)在睡眠的時(shí)候會(huì)執(zhí)著地去找過去睡得好的感覺，尤其是當(dāng)自己睡得不好的時(shí)候，心里自然會(huì)期待、尋找以前那種睡得好的感覺。但是睡眠是一個(gè)最自然的生理心理狀態(tài)，太認(rèn)真了、太期待了、太關(guān)注了，會(huì)把這種認(rèn)真的、追求完美的態(tài)度轉(zhuǎn)移到睡眠上。 可以說，一個(gè)人認(rèn)真地對(duì)待工作、對(duì)待學(xué)習(xí)、對(duì)待別人是一種值得稱道的，但是對(duì)別的事可以認(rèn)真，對(duì)睡眠恰恰不能太認(rèn)真。越認(rèn)真，反而情況越糟糕。睡眠是一件順其自然的事情，累了，困了就睡了。因?yàn)樗呤且粋€(gè)自然的過程，當(dāng)睡不著時(shí)刻意去尋找那種睡得好的感覺的時(shí)候，這本身就不能達(dá)到那種自然的睡眠狀態(tài)，反而加重了心里的負(fù)擔(dān)。無論是自己覺得睡得深還是睡得淺，身體都能得到休息和恢復(fù)，不是只有覺得自己睡得深了才是休息了，如果做一下多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，客觀檢測(cè)一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)一個(gè)人的睡眠根本沒有那么糟糕，只要心里面對(duì)睡眠不再有過多的期待和關(guān)注，期待自己睡得快，睡得深，正是這種對(duì)睡眠狀態(tài)的過高預(yù)期，讓認(rèn)真的人失去了對(duì)睡眠狀態(tài)最客觀的認(rèn)識(shí)，增加了睡眠的負(fù)擔(dān)。本來已經(jīng)睡著了，卻總是感覺睡得不深。睡得不沉，第二天總覺得沒睡好，總是感覺狀態(tài)不好，影響自己的情緒和一天的狀態(tài)。 人的睡眠由淺睡眠-深睡眠-做夢(mèng)幾個(gè)狀態(tài)，這幾個(gè)狀態(tài)組成一個(gè)睡眠周期，每天晚上都有3-4個(gè)這樣的睡眠周期，在深睡眠的時(shí)候，人的大腦皮層會(huì)處于抑制的狀態(tài)，對(duì)外界的聲音、光線等刺激不敏感，肌肉松弛，心率和呼吸變慢，而在淺睡眠周期的時(shí)候，人的大腦保持一定的活躍狀態(tài)，所以在這個(gè)時(shí)候，有可能會(huì)聽見外面的聲音，有可能在這個(gè)階段醒來。因?yàn)槿说乃咦匀痪陀袦\睡眠和深睡眠的狀態(tài)，而大多數(shù)時(shí)間是淺睡眠期，所以您大可不必去尋找深睡眠的感覺。深睡眠是自然的狀態(tài)，而不是人主觀尋找來的狀態(tài)。 只要放下內(nèi)心的執(zhí)著，不再去尋找睡得深、睡得沉的狀態(tài)，而是保持自然的狀態(tài)，當(dāng)自己累了，身體需要休息了，自然就能很快的睡下去，第二天起床后，不再糾結(jié)昨天晚上是否睡得深。2021年12月11日450
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王萬章主任醫(yī)師 揚(yáng)州五臺(tái)山醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 有人認(rèn)為睡覺要保持合理的睡眠姿勢(shì)。那么我們應(yīng)該擺什么姿勢(shì)睡覺？睡覺的時(shí)候，盡量避免將雙手放在胸前，否則會(huì)壓迫心肺，阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢(shì)，因?yàn)檠雠P時(shí)舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲。而伏臥會(huì)壓迫胸腹，容易導(dǎo)致呼吸困難，都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法，因?yàn)閴褐笮氖一顒?dòng)對(duì)血液循環(huán)不太好。一般來說右側(cè)位睡眠有助于安睡。據(jù)研究向右側(cè)臥、身體輕微彎曲是最佳的姿勢(shì)，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動(dòng)增多、呼吸暢通。不過應(yīng)該提醒大家，對(duì)一個(gè)健康人來說，不必過分計(jì)較自己的睡眠姿勢(shì)，沒有必要刻意為之，因?yàn)樵谝灰沟乃哌^程中，夜間人體翻轉(zhuǎn)次數(shù)較多，人是不可能保持一個(gè)睡姿到天明的，絕大多數(shù)的人還是在變換著姿勢(shì)睡覺，這樣更有利于解乏和恢復(fù)體力。一般人以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時(shí)四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手會(huì)不自覺地搭壓在胸上，容易引起噩夢(mèng)；俯臥時(shí)胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易"落枕"。側(cè)臥時(shí)四肢放松，活動(dòng)范圍不大，不易打鼾。對(duì)于患有某種疾病或有特殊情況的人而言，講究一下睡眠姿勢(shì)就很有必要。因?yàn)楹芏嗉膊∈怯捎谒咦藙?shì)不當(dāng)而誘發(fā)或加重的。所以，自行或被動(dòng)采取保護(hù)性睡姿，對(duì)預(yù)防疾病的發(fā)生或減輕疾病的癥狀都是有益的。2021年11月20日386
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孫虹副主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 睡眠的作用有補(bǔ)充人體的能量,增強(qiáng)自身抵抗力,促進(jìn)人體的正常生長(zhǎng)發(fā)育,使人體得到充分的休息等。睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)極其重要。養(yǎng)成睡眠的衛(wèi)生可助對(duì)抗失眠。目前很多人存在睡眠障礙，帕金森病患者容易出現(xiàn)日間嗜睡、入睡困難、保持睡眠困難等多種形式的睡眠障礙。保持科學(xué)的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有利于維持健康的生活狀態(tài)。什么是科學(xué)的睡眠衛(wèi)生呢？以下便是睡眠衛(wèi)生的重點(diǎn):1.養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，定時(shí)上床、起床，無論當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量如何，每天都要定時(shí)起床，不可因?yàn)榍耙惶焱砩闲菹⒉疃嚧玻?.減少白天上床睡覺；3.午餐后不要喝咖啡、茶或含酒精的飲品；4.每天在日間作適量運(yùn)動(dòng)是松弛神經(jīng)的好方法，日間增加日光照射時(shí)間，但避免臨睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；5.營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，選用合適的寢具及保持睡房?jī)?nèi)光線暗淡、寧靜和室溫適中等方法可幫助睡眠；6.臨睡前不可過饑或過飽；7.睡前應(yīng)避免喝太多水，老年人夜尿多，也是維持睡眠困難的重要原因；8.睡前可做些放松精神的活動(dòng)，如閱讀、聽音樂、做松弛練習(xí)、洗溫水浴或溫水泡腳；9.除了睡覺以外，不可以躺在床上或留在睡房；10.不要在床上看書、閱報(bào)、看電視或聽收音機(jī)和音樂；11.躺在床上二十分鐘仍未能入睡，就必須起床，并離開睡房，待真正有睡意時(shí)才再入睡房上床睡覺，期間可做些放松精神的活動(dòng)；12.若仍未能入睡，或半夜醒來超過二十分鐘，重復(fù)以上步驟，直至入睡為止。13.避免在日間睡覺躺在床上。睡眠障礙嚴(yán)重影響健康，如持續(xù)存在睡眠障礙，則需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的促眠藥物，不要過度擔(dān)心藥物對(duì)身體的影響，因?yàn)槌掷m(xù)失眠及失眠帶來的焦慮抑郁情緒對(duì)身體的影響更大。2021年08月25日1502
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睡眠障礙相關(guān)科普號(hào)
臧洪瑞醫(yī)生的科普號(hào)
臧洪瑞 主任醫(yī)師
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耳鼻咽喉科
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李瑛醫(yī)生的科普號(hào)
李瑛 主治醫(yī)師
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院
呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科
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朱國(guó)行醫(yī)生的科普號(hào)
朱國(guó)行 主任醫(yī)師
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
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