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歐陽元明主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-關(guān)節(jié)外科 膝蓋不舒服是靜養(yǎng)還是鍛煉來源:上海六院骨科歐陽元明歡迎分享本文，轉(zhuǎn)載請(qǐng)保留出處！當(dāng)膝蓋受傷或者不明原因地感到疼痛不適時(shí)，有時(shí)醫(yī)生會(huì)建議您先不要做太大范圍的活動(dòng)，以免加重癥狀；而有時(shí)候醫(yī)生會(huì)鼓勵(lì)您適當(dāng)活動(dòng)，不要有太多顧慮！作為醫(yī)生，追求的是整體效果的最大化。而對(duì)大部分病人而言，更多的是追求眼前痛苦最小化。那么，當(dāng)膝蓋不適時(shí)，到底什么時(shí)候該鍛煉？什么時(shí)候該靜養(yǎng)呢？不是自己的感覺說了算，而是要多聽聽醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)意見。膝蓋不舒服的原因膝蓋不舒服可能是正常生理表現(xiàn)，也可能為膝關(guān)節(jié)半月板損傷、髕骨軟化癥、骨性關(guān)節(jié)炎等因素所引起。1.正常生理表現(xiàn)：長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致局部乳酸代謝堆積，不能夠代謝出體外，就會(huì)導(dǎo)致膝蓋部位不舒服，主要表現(xiàn)為酸脹、輕度疼痛，一般能夠自主好轉(zhuǎn)。2.膝關(guān)節(jié)半月板損傷：在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致半月板損傷，就會(huì)引起膝蓋不舒服，主要表現(xiàn)為劇烈疼痛，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。3.髕骨軟化癥：是一種軟骨慢性損傷疾病，可能與長時(shí)間體力勞動(dòng)、過度屈伸膝關(guān)節(jié)等因素有關(guān)，會(huì)導(dǎo)致膝蓋部位出現(xiàn)疼痛腫脹等癥狀，負(fù)重活動(dòng)時(shí)，疼痛可加重。4.骨性關(guān)節(jié)炎：膝關(guān)節(jié)部位慢性勞損或者是膝關(guān)節(jié)軟骨退變，容易誘發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎，由于存在無菌性炎癥，就可導(dǎo)致膝蓋不舒服，主要表現(xiàn)為疼痛腫脹。什么時(shí)候需要鍛煉其實(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)就像齒輪一樣，如果長時(shí)間不活動(dòng)，它就會(huì)逐漸退化。只要活動(dòng)不會(huì)使膝蓋疼痛加重，一般醫(yī)生都會(huì)鼓勵(lì)我們保持適度活動(dòng)。鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)的好處非常多，一方面可以通過鍛煉加快膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，另一方面鍛煉可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的韌帶與肌群的力量，從而減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。一般而言，膝骨關(guān)節(jié)炎的患者，每天可以做30分鐘左右的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周可做兩次肌肉力量訓(xùn)練，以及每周三次平衡鍛煉。這樣膝關(guān)節(jié)的功能會(huì)不斷得到改善，一時(shí)的疼痛也會(huì)因?yàn)殄憻挾M快得到緩解。什么時(shí)候要靜養(yǎng)盡管鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)具有非常重要的作用，但如果您在運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)感到來自關(guān)節(jié)內(nèi)的疼痛，建議您應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，給膝關(guān)節(jié)足夠的時(shí)間靜養(yǎng)恢復(fù)。一般剛剛受傷后和關(guān)節(jié)炎急性期關(guān)節(jié)紅腫熱痛的時(shí)候，都不建議做鍛煉，此時(shí)的主要任務(wù)是止痛和消除局部的炎癥，而這時(shí)候鍛煉非但不能有助于癥狀改善，還會(huì)使局部炎癥加重。靜養(yǎng)到恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過渡期，可以去游泳池開始恢復(fù)訓(xùn)練。無論是游泳還是在泳池里走路，浮力都會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)擔(dān)，水流的阻力又能幫助肌肉加強(qiáng)力量，同時(shí)泳池訓(xùn)練可以讓關(guān)節(jié)在受到保護(hù)的情況下早日恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)1.改變運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)又能保護(hù)膝關(guān)節(jié)是非常重要的，適當(dāng)合理的運(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。但如果不顧自己身體實(shí)際情況，強(qiáng)行超過自身運(yùn)動(dòng)量的“度”，可能會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來不可修復(fù)的損傷。所以，當(dāng)感覺到膝蓋不舒服時(shí)，應(yīng)改變運(yùn)動(dòng)方式，減少不合適的運(yùn)動(dòng)，如深蹲、爬樓梯、登山等對(duì)膝蓋危害大的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)加深膝關(guān)節(jié)的磨損。建議可選擇散步、低阻力自行車、游泳等對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)方式。2.控制體重體重超重，會(huì)使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生大量額外的負(fù)荷，如步行時(shí)，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。而身體的重量越大，膝關(guān)節(jié)所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。所以減輕、控制體重，就能極大減少對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。3.生活中注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)避免日常工作生活中久坐不動(dòng)，久坐使膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損，腿部血液循環(huán)變差，大腿肌力量減弱。日常應(yīng)盡量避免蹲著做家務(wù)，可以選擇坐在小椅子上，能少下蹲就少下蹲；減少爬山或上、下樓梯次數(shù)，必要時(shí)借助扶手、手杖等方式，減少膝關(guān)節(jié)的受力。女性減少穿高跟鞋，可選擇舒適的平底鞋，鞋底要有一定厚度且具有彈性，可以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，更有利于保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。4.保暖膝關(guān)節(jié)缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護(hù)，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。如果遇到濕寒，會(huì)影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對(duì)于已經(jīng)膝關(guān)節(jié)受損的人來說，寒冷刺激會(huì)讓關(guān)節(jié)炎的癥狀加重。所以，注意膝關(guān)節(jié)保暖，防止受涼是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的有效方法之一。5.使用助行工具適當(dāng)使用助行工具，如拐杖、護(hù)膝等，可分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，在提高步行的穩(wěn)定性、防止摔跤的同時(shí)，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。最后，祝愿大家人人都能擁有健康的膝關(guān)節(jié)，享受幸福生活。歐陽元明（上海市第六人民醫(yī)院骨科-關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，博士研究生導(dǎo)師）上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院畢業(yè)，從事臨床工作20多年，主攻關(guān)節(jié)外科。曾在韓國首爾，德國慕尼黑，加拿大及香港進(jìn)修學(xué)習(xí)，掌握先進(jìn)關(guān)節(jié)置換手術(shù)及關(guān)節(jié)鏡技術(shù)。年均手術(shù)量1000臺(tái)左右。擅長：1、人工膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)置換及假體感染松動(dòng)翻修手術(shù)（骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、骨質(zhì)增生、骨刺、關(guān)節(jié)磨損、膝關(guān)節(jié)內(nèi)、外翻畸形、股骨頭壞死、先天性髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良）；2、保膝，保髖、髖關(guān)節(jié)鏡手術(shù)；3、關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療膝關(guān)節(jié)積液、滑膜炎，軟骨損傷，半月板損傷、半月板撕裂、肩周炎、肩袖損傷；4、全肩、全肘關(guān)節(jié)置換；5、嚴(yán)重肘、膝、髖關(guān)節(jié)異位骨化關(guān)節(jié)僵硬松解手術(shù)。擔(dān)任職務(wù)：擔(dān)任中華醫(yī)學(xué)會(huì)手外科分會(huì)委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)上海分會(huì)手外科學(xué)會(huì)委員兼秘書，上海市運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)關(guān)節(jié)微創(chuàng)學(xué)組成員，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)創(chuàng)傷專業(yè)青年委員，上海市科技專家?guī)煸u(píng)審專家，亞太膝關(guān)節(jié)-關(guān)節(jié)鏡-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)（APKASS）會(huì)員，國際期刊《FrontiersinNeuroscience》編委，美國期刊《orthopedics》主要審稿人。2023年11月28日
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方玉飛副主任康復(fù)師 寧波市第二醫(yī)院 骨科中心 哈嘍，大家好，我是寧波晚報(bào)記者徐璐清，那我現(xiàn)在呢，是在，呃，國科大寧波華美醫(yī)院，那這家醫(yī)院最近是開設(shè)了一個(gè)關(guān)節(jié)炎康復(fù)聯(lián)合門診，那別的門診呢，都是，呃，病人比醫(yī)生多，但是這個(gè)門診呢，是醫(yī)生比病人多，我們?nèi)タ匆幌隆? 那關(guān)節(jié)炎疾病的發(fā)生發(fā)展往往是包括炎癥和結(jié)構(gòu)損害兩大部分，風(fēng)濕免疫科的藥物治療可以控制炎癥，但結(jié)構(gòu)損害則需要康復(fù)治療，而評(píng)估疾病中炎癥和結(jié)構(gòu)損害的占比，就需要靠影像學(xué)來提供依據(jù)。因此這個(gè)聯(lián)合門診就是聯(lián)合了風(fēng)濕免疫科、影像科和骨科康復(fù)團(tuán)隊(duì)三大精銳部隊(duì)，讓患者呢，用最少的奔波解決最全面的問題。那當(dāng)天門診中呢，有的患者啊，是想要停到止痛藥，但是一停呢，可能早起就會(huì)疼痛難忍，那有的患者呢，可能是想要減少生物制劑的使用頻率，但是可能一減少炎癥就會(huì)出現(xiàn)反復(fù)，還有的患者是炎癥指標(biāo)已經(jīng)降到了正常區(qū)間，卻依舊存在功能障礙，那這些情況都非常適合在聯(lián)合門診中進(jìn)行聯(lián)合診療。那聯(lián)合門診。 看一個(gè)病人，全程耗時(shí)的話數(shù)十分鐘，呃，看起來癥狀是大了，但是患者的麻煩少了。2022年09月12日116
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龐金輝主任醫(yī)師 上海市第一人民醫(yī)院（南部） 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 大家好，我是龐金輝醫(yī)生，膝關(guān)節(jié)炎在中老年人當(dāng)中非常的常見，進(jìn)行肌肉力量的訓(xùn)練可以更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，改善癥狀。首先教大家做坐姿伸膝，這個(gè)很簡單，坐在椅子上，大腿前方的肌肉發(fā)力，把小腿抬高伸至膝關(guān)節(jié)，堅(jiān)持十到20秒鐘，然后放下休息三秒鐘，再把小腿抬高伸至膝關(guān)節(jié)，堅(jiān)持十到20秒鐘，再放下伸直三分鐘，五次重復(fù)，直到肌肉三，這樣算一組，每天可以練三到五組。要是覺得剛才這個(gè)動(dòng)作難度太低，那我們可以利用彈力帶進(jìn)行升級(jí)，把彈力帶一頭綁在椅子上，另外一頭綁在自己的踝關(guān)節(jié)上，進(jìn)行一個(gè)抗阻的訓(xùn)練。 要是沒有彈力帶，不要前弓，把椅子搬到墻壁面前，面對(duì)墻壁坐好，鞋頭抵住墻壁，然后大腿前方的肌肉就是股四頭肌發(fā)力，用鞋子用力去頂這個(gè)墻壁，這樣我們同樣可以鍛煉到們的道機(jī)。 我們躺著同樣也能進(jìn)行鍛煉，這個(gè)臥姿直腿抬高，就是躺著的時(shí)候大腿肌肉發(fā)力，把整個(gè)腿伸直抬高，堅(jiān)持十到20秒鐘，然后放下，休息三到五秒鐘，再抬高，再放下，如次反復(fù)，同樣每天可以做三到五組。這個(gè)臥姿伸式壓腿訓(xùn)練是在膝關(guān)節(jié)下方，就是薄弱的地方放一卷浴巾，然后把膝關(guān)節(jié)繃直，用力往下壓這個(gè)浴巾，堅(jiān)持吃到20秒鐘，然后放松三秒鐘，再使勁再放松。 這是2022年09月03日1117
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安丙辰主任醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 康復(fù)科 王女士最近身體出了點(diǎn)毛病，走路時(shí)膝蓋痛，尤其是上下樓梯時(shí)疼痛更加厲害。平時(shí)走路還好，只是一上樓梯或者膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候，膝蓋就會(huì)疼痛難忍。王女士不知道是怎么回事，曾到多家醫(yī)院求治，都說是膝關(guān)節(jié)退變，也用過藥，用藥時(shí)疼痛會(huì)減輕，停藥后疼痛又發(fā)作。最近她輾轉(zhuǎn)來到華東醫(yī)院求診，筆者接診后，首先讓王女士下蹲，發(fā)現(xiàn)王女士根本就不能下蹲，然后指導(dǎo)她作了系統(tǒng)髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練，再讓王女士做下蹲動(dòng)作，她不僅能夠蹲下站起了，而且走路也明顯輕松了好多。筆者囑咐王女士回家后堅(jiān)持髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練，3周后王女士的膝蓋疼痛基本消失了。實(shí)際上，王女士的病就是人們常說的膝骨關(guān)節(jié)炎。雖然不是很嚴(yán)重的病，但是痛起來還真要命。病情較輕者，只是在勞累后、或上下樓梯、或天陰下雨的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸脹不適或輕度疼痛；病情嚴(yán)重者，只要活動(dòng)膝關(guān)節(jié)就會(huì)鉆心地痛，影響睡眠，甚至影響病人的心情，產(chǎn)生焦慮和抑郁，久而久之還會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重畸形、僵硬，導(dǎo)致上廁所、走路、洗澡等基本日?；顒?dòng)產(chǎn)生困難。膝骨關(guān)節(jié)炎是怎樣發(fā)生的膝骨關(guān)節(jié)炎究竟是什么病，怎么發(fā)生的呢？骨關(guān)節(jié)炎又稱骨關(guān)節(jié)病、退行性關(guān)節(jié)炎、老年性關(guān)節(jié)炎、肥大性關(guān)節(jié)炎等，是由于年齡增長、肥胖、勞損、創(chuàng)傷、關(guān)節(jié)先天性異常、關(guān)節(jié)畸形等諸多因素引起的關(guān)節(jié)軟骨退化損傷、邊緣骨質(zhì)增生、軟骨下骨損壞和反應(yīng)性骨硬化所致的疾病，主要癥狀為緩慢發(fā)展的關(guān)節(jié)疼痛、壓痛、僵硬、關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限和關(guān)節(jié)畸形等。膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)僵，往往早晨起床時(shí)較明顯，活動(dòng)后稍有減輕，活動(dòng)多時(shí)又會(huì)加重，休息后癥狀又會(huì)緩解。膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)展到后期，不僅疼痛持續(xù)，關(guān)節(jié)活動(dòng)明顯受限，股四頭肌萎縮，關(guān)節(jié)積液，甚至出現(xiàn)畸形和關(guān)節(jié)內(nèi)游離體。膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)時(shí)可有摩擦音，膝關(guān)節(jié)正、側(cè)位X線片，會(huì)顯示髕骨、股骨髁、脛骨平臺(tái)關(guān)節(jié)緣呈唇樣骨質(zhì)增生、脛骨髁間隆突變尖，關(guān)節(jié)間隙變窄等。目前膝骨關(guān)節(jié)炎的主要治療方法是減少關(guān)節(jié)的負(fù)重和過度的大幅度活動(dòng)，以延緩病變的進(jìn)程。對(duì)于肥胖患者建議減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷；下肢關(guān)節(jié)有病變時(shí)可用拐杖或手杖，以求減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。理療（如短波、中頻、激光等）及適當(dāng)?shù)腻憻捒杀３株P(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。必要時(shí)可使用夾板、支具及手杖等，對(duì)控制急性期癥狀有所幫助。消炎鎮(zhèn)痛藥物可減輕或控制癥狀，但應(yīng)在評(píng)估患者的心血管和胃腸道風(fēng)險(xiǎn)后慎重使用且不宜長期服用。軟骨保護(hù)劑如硫酸氨基葡萄糖具有緩解癥狀和改善功能的作用。對(duì)晚期病例，在全身情況能耐受手術(shù)的情況下，可行人工關(guān)節(jié)置換術(shù)，我國專家獨(dú)創(chuàng)的腓骨截?cái)嗍中g(shù)，以平衡膝關(guān)節(jié)的受力治療膝骨關(guān)節(jié)炎，也取得了不錯(cuò)的效果。膝骨關(guān)節(jié)炎患者的六個(gè)生活注意事項(xiàng)膝關(guān)節(jié)炎患者日常生活和工作中應(yīng)當(dāng)注意：1.減肥。盡量避免身體超重，防止加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，一旦身體超重，就要積極控制體重。2.走路和工作、學(xué)習(xí)注意姿勢，盡可能減少膝關(guān)節(jié)受力。例如避免長時(shí)間下蹲，因?yàn)橄露讜r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身重量的3～6倍，工作時(shí)需要下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好坐小板凳；如果長時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢過久、用力過大。走遠(yuǎn)路時(shí)要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)損傷。3.參加體育鍛煉時(shí)要做好熱身活動(dòng)，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，讓膝關(guān)節(jié)充分舒展開以后再參加運(yùn)動(dòng)。練壓腿時(shí)，不要把腿抬得過猛、過高，防止膝關(guān)節(jié)過度牽拉。練太極拳、八段錦、五禽戲等時(shí)，下蹲的不要太低，可采用足尖略內(nèi)扣的方法進(jìn)行訓(xùn)練，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。4.騎自行車訓(xùn)練時(shí)，要調(diào)好車座位置。車座高度以兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有損傷。5.寒冷天氣要注意防寒保暖。因?yàn)樘鞖夂鋾?huì)使血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，建議戴上護(hù)膝，保暖同時(shí)也可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。6.飲食方面，應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白和異黃酮的食物，如奶制品、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長軟骨及關(guān)節(jié)的潤滑液，還能補(bǔ)充雌激素，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕骨關(guān)節(jié)炎癥狀。英國東安格利亞大學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，西藍(lán)花富含蘿卜硫素；初步研究結(jié)果顯示該物質(zhì)有助于骨骼和關(guān)節(jié)的保護(hù)作用。膝骨關(guān)節(jié)炎不可忽視“運(yùn)動(dòng)療法”不要以為只有休息不活動(dòng)，才能保護(hù)好患病的膝關(guān)節(jié)。有膝骨關(guān)節(jié)炎的人，既要避免膝關(guān)節(jié)過度疲勞，又要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻?，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止腿部肌肉萎縮，可緩解關(guān)節(jié)疼痛，還能防止病情進(jìn)展。越來越多的研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)療法經(jīng)濟(jì)、高效，是治療膝骨關(guān)節(jié)炎的基礎(chǔ)療法。美國骨科醫(yī)師《膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎循證醫(yī)學(xué)指南（第二版）》中“強(qiáng)烈推薦”的治療方案只有2項(xiàng)，分別為：“對(duì)于癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者，推薦參與自我管理項(xiàng)目，包括力量訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)肌肉訓(xùn)練和適度的體力活動(dòng)”和“對(duì)于癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者，推薦口服或局部使用非甾體抗炎藥或曲馬多?！泵绹强茖W(xué)會(huì)專家通過系統(tǒng)分析還發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)療法治療膝骨關(guān)節(jié)炎，緩解疼痛的療效不亞于任何止痛藥物。另外，運(yùn)動(dòng)療法還有改善膝關(guān)節(jié)功能、增強(qiáng)患者體能、改善老年慢性疾病等作用，同時(shí)沒有藥物的副作用，因此受到專家們的大力推薦。美國老年學(xué)會(huì)曾制定了骨關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)處方。據(jù)研究，有膝骨關(guān)節(jié)炎的人，游泳和散步是較好的運(yùn)動(dòng)，既不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重能力，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。其次，仰臥位的床上模仿蹬自行車，既可以訓(xùn)練肌肉力量，有能很好避免過度負(fù)重，是很好的運(yùn)動(dòng)方法。?髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練治療效果好雖然醫(yī)生大力推薦運(yùn)動(dòng)療法，但目前膝骨關(guān)節(jié)炎病人的運(yùn)動(dòng)參與率并不高，主要原因是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛加重現(xiàn)象。筆者團(tuán)隊(duì)在臨床研究中發(fā)現(xiàn)，股四頭肌訓(xùn)練的前2周，半數(shù)以上患者會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛及不適，嚴(yán)重影響病人訓(xùn)練的信心，從而放棄運(yùn)動(dòng)治療。在總結(jié)國外經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，筆者團(tuán)隊(duì)在國內(nèi)率先提出了訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)治療膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的理念，將其應(yīng)用于臨床，取得了良好療效。大部分髖關(guān)節(jié)周圍肌肉并不跨越膝關(guān)節(jié)，訓(xùn)練過程中不會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的受力，有助于避免訓(xùn)練中誘發(fā)疼痛加重。兩項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)分析認(rèn)為髖關(guān)節(jié)外展肌訓(xùn)練治療髕股關(guān)節(jié)炎的療效優(yōu)于傳統(tǒng)股四頭肌訓(xùn)練。一項(xiàng)歷時(shí)18個(gè)月的縱向研究發(fā)現(xiàn)，髖關(guān)節(jié)外展肌有保護(hù)同側(cè)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間室的作用，髖關(guān)節(jié)外展力矩每增加1單位，將降低膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間室骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展的危險(xiǎn)性。另外，Sled等研究發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)外展肌訓(xùn)練可有效改善膝骨關(guān)節(jié)炎癥狀。Bennell等通過同時(shí)訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)外展及內(nèi)收肌治療膝骨關(guān)節(jié)炎取得了良好療效。Singh等進(jìn)一步證實(shí)了髖關(guān)節(jié)外展肌訓(xùn)練治療膝骨關(guān)節(jié)炎的療效優(yōu)于傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法。筆者團(tuán)隊(duì)也曾探索性應(yīng)用生物力學(xué)模擬分析AnyBody軟件進(jìn)行了模擬分析，發(fā)現(xiàn)臀中肌肌力降低50%將會(huì)明顯增加膝關(guān)節(jié)面接觸壓力；通過訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)外展肌（訓(xùn)練方法見圖1），可以有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，而且即時(shí)效果十分明顯。我們已經(jīng)研發(fā)了相關(guān)專利設(shè)備，以造福更多膝關(guān)節(jié)疼痛病患。2022年06月17日316
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趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關(guān)節(jié)科 膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，幾乎我們每個(gè)老年人都會(huì)有這種病，沒有人一上來就愿意手術(shù)做關(guān)節(jié)的，如果不想患關(guān)節(jié)的病人呢，我有下面四個(gè)忠告，一呢，即使我們的關(guān)節(jié)不好，也要求大家要適當(dāng)?shù)膭?dòng)一動(dòng)，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的患者，適量的運(yùn)動(dòng)呢，不僅不會(huì)加重我們關(guān)節(jié)的癥狀，反而呢，會(huì)起到緩解疼痛的作用。二呢，就是適量的多做一些可以預(yù)防我們關(guān)節(jié)僵硬和預(yù)防肌肉萎縮的運(yùn)動(dòng)，游泳、步行或者騎車，這些呢，低沖擊或者無沖擊的這種鍛煉方式，對(duì)膝關(guān)節(jié)的看護(hù)很有好處，那在做劇烈運(yùn)動(dòng)之前呢，我們要做放松，另外呢，給大家提示一下，現(xiàn)在呢，跳廣場舞的人呢，特別多，這種機(jī)體的運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的康復(fù)效果更好。三呢，就是要循環(huán)兩小時(shí)的關(guān)節(jié)疼痛原則，就是說兩小時(shí)以后關(guān)節(jié)還痛，那這個(gè)時(shí)候呢，就說明我們之前的運(yùn)動(dòng)量過大了，四。 就是關(guān)節(jié)不好，我們要多休息，給我們的關(guān)節(jié)呢，提供休息和自我修復(fù)的機(jī)會(huì)，如果是需要做一整天的工作，我們可以定時(shí)的起身，并且伸展我們的關(guān)節(jié)，我們喜歡運(yùn)動(dòng)或者喜歡長跑的人都知道，長時(shí)間的跑步之后，膝關(guān)節(jié)呢，會(huì)受到不同程度的損傷或者腫脹，那么怎樣來盡快恢復(fù)這種損傷呢？有兩個(gè)方法，一呢，就是運(yùn)動(dòng)完之后要適當(dāng)?shù)睦?，還有呢，就是很多人會(huì)忽視冰2022年06月13日278
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張娟主任醫(yī)師 浙江省中醫(yī)院 疼痛科 以下的訓(xùn)練希望幫助你拉伸膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和筋膜，同時(shí)也拉伸到你全身和膝關(guān)節(jié)相關(guān)的部位，目的是讓關(guān)節(jié)周圍的肌肉筋膜更為強(qiáng)壯，提供足夠的支撐力，這樣關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)回到正常范圍，促進(jìn)功能恢復(fù)后，最終減少疼痛的煩擾。練習(xí)的注意點(diǎn)：只要你還能忍受，也沒有受傷，就應(yīng)該繼續(xù)慢慢地進(jìn)行練習(xí)，注意不要滑倒。通常情況下，建議一天做一次練習(xí)，每周休一天，但各種原因，每個(gè)人能夠接受的練習(xí)頻率都不同，原則上是盡可能地做練習(xí)，才能有顯著的效果，但也不要過度，特別是還有較劇疼痛的病人，建議適當(dāng)選擇性訓(xùn)練，逐漸加大訓(xùn)練的量。?初階版直腿抬高訓(xùn)練：取仰臥位，將腿伸直，向上緩慢上抬，與地面呈30度，停留幾秒鐘，一次可做十組。勾腿對(duì)抗：???取仰臥位，雙腿伸直，膝蓋骨和腳尖垂直向上，膝蓋后方盡可能貼近地面。下肢抬高訓(xùn)練：俯臥位，膝關(guān)節(jié)伸展，髖關(guān)節(jié)后伸，在空中保持5秒，然后放下。?進(jìn)階版小腿后側(cè)伸展雙腳打開，將右腳向后挪動(dòng)同時(shí)繃直右膝，接著請(qǐng)你盡可能地向前屈曲左膝，同時(shí)注意右腳不要抬離地面。在此過程中請(qǐng)務(wù)必完全繃直右膝。雙手可以靠墻，增加穩(wěn)定性。保持在當(dāng)前位置，逐漸使出最大力氣用右腳前腳掌向地面施壓和放松。換左右腳重復(fù)兩次。2022年04月10日716
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 保護(hù)膝關(guān)節(jié)，需要適度運(yùn)動(dòng)很多人認(rèn)為得了膝骨關(guān)節(jié)炎就不能運(yùn)動(dòng)了，擔(dān)心加重關(guān)節(jié)磨損，實(shí)際并非如此：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)一是刺激滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，為軟骨提供營養(yǎng)物質(zhì)；二是鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會(huì)漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會(huì)隨之而來，運(yùn)動(dòng)耐量進(jìn)一步下降，身體狀況也陷入了更大的惡性循環(huán)。大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明，適度運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛反而會(huì)緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。國內(nèi)外多家學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)頒布的指南都將運(yùn)動(dòng)治療納入骨關(guān)節(jié)炎的一線治療措施中。一項(xiàng)發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMANetworkOpen的長達(dá)10年的研究結(jié)果顯示對(duì)于已有不適但尚未發(fā)展為膝關(guān)節(jié)炎的人群堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)（包括慢跑、健步走、游泳、騎自行車）并不會(huì)增加他們患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)甚至還可將膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾刊文指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。國內(nèi)《膝骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)治療臨床實(shí)踐指南》提到：無論患者年齡和疾病嚴(yán)重程度，運(yùn)動(dòng)治療應(yīng)作為膝關(guān)節(jié)炎的一線治療方法。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，適合做這些運(yùn)動(dòng)01.加強(qiáng)肌肉力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)通過增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個(gè)“保護(hù)傘”，它可以把附加到膝關(guān)節(jié)的壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上，減輕關(guān)節(jié)壓力，減少軟骨磨損，更利于關(guān)節(jié)的健康。平日可以多做這五個(gè)動(dòng)作，簡單易行且有效。坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50-60次。坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時(shí)會(huì)感受到腿部肌肉發(fā)力，堅(jiān)持40秒(圖片中只是演示動(dòng)作，停留時(shí)間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候(坐或躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。02.低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)推薦騎自行車、健步走、游泳（仰泳與自由泳要優(yōu)于蛙泳，因?yàn)楹笳咄ㄟ^剪力和轉(zhuǎn)彎動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)施加了不必要的壓力）等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力較小的有氧運(yùn)動(dòng)。如果不會(huì)游泳，可以做水中運(yùn)動(dòng)，比如身著浮力背心的水上慢跑是很好的鍛煉方式，即使是晚期膝骨關(guān)節(jié)炎患者也可以無負(fù)荷地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)記得秉承循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，以免受傷。打羽毛球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)以及跳繩、爬山，這些運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝關(guān)節(jié)造成突然的重壓或需要關(guān)節(jié)大幅度運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)彎，這些運(yùn)動(dòng)方式不適合膝關(guān)節(jié)炎患者、老年人、肥胖人群。溫馨提示：在開始運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，避免任何給您帶來疼痛不適的動(dòng)作。如果經(jīng)過兩小時(shí)后的鍛煉，您感覺關(guān)節(jié)疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運(yùn)動(dòng)方式需要調(diào)整。請(qǐng)量力而行，循序漸進(jìn)，不要盲目堅(jiān)持。2022年02月20日959
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陶可主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 11周運(yùn)動(dòng)康復(fù)鍛煉對(duì)髖膝骨關(guān)節(jié)炎有效性和充分性：2016年德國衛(wèi)生服務(wù)研究背景下的對(duì)照研究方案作者：IngaKrauss,GerhardMueller,GeorgHaupt,BenjaminSteinhilber,PiaJanssen,NicolaJentner,PeterMartus.作者單位:MedicalClinic,DepartmentofSportsMedicine,UniversityHospital,Hoppe-Seyler-Str.6,72076,Tuebingen,Germany.inga.krauss@med.uni-tuebingen.de.譯者：陶可（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）摘要背景：骨關(guān)節(jié)炎是老年人疼痛的最常見原因，造成的個(gè)人和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)巨大。骨關(guān)節(jié)炎的慢性特征需要長期治療。在這方面，建議由患者自己進(jìn)行的生活方式干預(yù)（例如體育鍛煉）作為一線治療。有證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)療法在減輕疼痛和身體機(jī)能方面具有短期益處。盡管如此，研究議程強(qiáng)調(diào)了將運(yùn)動(dòng)策略納入患者護(hù)理的多方面干預(yù)措施的必要性。研究應(yīng)以適當(dāng)?shù)臉颖玖窟M(jìn)行，并應(yīng)允許對(duì)長期影響以及成本效用和安全性進(jìn)行陳述。這些尚未解決的問題都是本研究內(nèi)容。方法/設(shè)計(jì)：這是一項(xiàng)在衛(wèi)生服務(wù)研究背景下的對(duì)照研究。研究人群包括n=1400名患有髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的受試者。干預(yù)組將從全國范圍內(nèi)為髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者提供健康保險(xiǎn)的參與者中招募。對(duì)照組的潛在參與者（比例10:1（控制與干預(yù)）將根據(jù)預(yù)定義的匹配標(biāo)準(zhǔn)從保險(xiǎn)數(shù)據(jù)庫中過濾出來，并通過信件詢問他們的參與。來自響應(yīng)者的最終統(tǒng)計(jì)雙胞胎(1:1)將通過傾向得分匹配確定。漸進(jìn)式訓(xùn)練干預(yù)包括8次有監(jiān)督的小組課程，輔以家庭練習(xí)（每周2次，超過11周）。練習(xí)包括動(dòng)員、加強(qiáng)和訓(xùn)練姿勢控制。主要結(jié)果是疼痛和干預(yù)期后立即使用WOMAC指數(shù)測量功能。其中，健康相關(guān)的生活質(zhì)量、自我效能、成本效用和安全性將作為次要結(jié)果進(jìn)行評(píng)估。參與者將在基線后6、12和24個(gè)月進(jìn)行隨訪。討論：本試驗(yàn)的結(jié)果將在大樣本量的基礎(chǔ)上記錄常規(guī)醫(yī)療保健環(huán)境中臨床和經(jīng)濟(jì)結(jié)果的影響。因此，該試驗(yàn)的結(jié)果可能對(duì)未來在髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎中實(shí)施團(tuán)體和家庭鍛煉產(chǎn)生重大影響。跟蹤注冊(cè)：德國臨床試驗(yàn)注冊(cè)DRKS00009251。2015年9月10日注冊(cè)。關(guān)鍵詞：成本分析；集體培訓(xùn)；醫(yī)療保健研究；髖骨關(guān)節(jié)炎；家庭鍛煉；膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎；長期影響；傾向得分匹配；安全；WOMAC評(píng)分。Fig.2Exampleofanexerciseforhipandkneemotorlearningandmobilization(MM)圖2髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)和動(dòng)員(MM)的鍛煉示范Fig.3Exampleofstaticanddynamicexercisesforposturalcontrol(PC)圖3姿勢控制（PC）的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)練習(xí)示范Fig.4Examplesforprogressivestrengthtrainingexercises(S)圖4漸進(jìn)式髖關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練示范（S）Fig.1Studyflowchart圖1研究流程圖Table1Inclusionandexclusioncriteriaforstudyparticipation(t0=baseline)Effectivenessandefficiencyofan11-weekexerciseinterventionforpatientswithhiporkneeosteoarthritis:aprotocolforacontrolledstudyinthecontextofhealthservicesresearch.AbstractBackground:Osteoarthritisisthemostcommonreasonforpaininolderadults,andtheindividualandeconomicburdenofthisdiseaseisimmense.Thechroniccharacterofosteoarthritisrequiresalong-termtherapeutictreatment.Inthisregardlife-styleinterventionssuchasphysicalexercisesthatcanbecarriedoutbythepatienthimselfarerecommendedasfirstlinetreatment.Thereisevidencefortheshort-termbenefitofexercisetherapyintermsofpainreductionandphysicalfunctioning.Nonethelessresearchagendashighlighttheneedformultifacetedinterventionsthatincorporateexercisestrategiesintopatientcare.Studiesshouldbeconductedwithappropriatesamplesizesandshouldallowstatementsonlong-termeffectsaswellascost-utilityandsafety.Theseopenquestionsareunderthescopeofthisstudy.Methods/design:Thisisacontrolledstudyinthecontextofhealthservicesresearch.Thestudypopulationconsistsofn=1400subjectswithhiporkneeosteoarthritis.Theinterventiongroupwillberecruitedfromparticipantsofacountry-widehealthinsuranceofferforpeoplewithhiporkneeosteoarthritis.Potentialparticipantsforthecontrolgroup(ratio10:1(controlvs.intervention)willbefilteredoutfromtheinsurancedatabaseaccordingtopre-definedmatchingcriteriaandaskedbyletterfortheirparticipation.Thefinalstatisticaltwinsfromtheresponders(1:1)willbedeterminedviapropensityscorematching.Theprogressivetraininginterventioncomprises8supervisedgroupsessions,supplementedbyhomeexercises(2/weekover11weeks).Exercisesincludemobilization,strengtheningandtrainingofposturalcontrol.PrimaryoutcomesarepainandfunctionmeasuredwiththeWOMACIndeximmediatelyaftertheinterventionperiod.Amongotherthings,healthrelatedqualityoflife,self-efficacy,costutilityandsafetywillbeevaluatedassecondaryoutcomes.Participantswillbefollowedup6,12and24monthafterbaseline.Discussion:Resultsofthistrialwilldocumenttheeffectsofclinicalaswellaseconomicoutcomesinaregularhealthcaresettingonthebasisofalargesamplesize.Assuch,resultsofthistrialmighthavegreatimpactonfutureimplementationsofgroup-andhome-basedexercisesinhiporkneeosteoarthritis.Trailregistration:GermanClinicalTrialRegisterDRKS00009251.Registered10September2015.Keywords:Cost-analysis;Grouptraining;Healthcareresearch;Hiposteoarthritis;Homeexercise;Kneeosteoarthritis;Long-termeffects;Propensityscorematching;Safety;WOMAC.文獻(xiàn)出處：IngaKrauss,GerhardMueller,GeorgHaupt,BenjaminSteinhilber,PiaJanssen,NicolaJentner,PeterMartus.Effectivenessandefficiencyofan11-weekexerciseinterventionforpatientswithhiporkneeosteoarthritis:aprotocolforacontrolledstudyinthecontextofhealthservicesresearch.ControlledClinicalTrial,BMCPublicHealth.2016Apr30;16:367.doi:10.1186/s12889-016-3030-0.2022年01月30日1007
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熊執(zhí)政副主任醫(yī)師 岳陽市人民醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科 骨關(guān)節(jié)炎好發(fā)于中老年人群，隨診老齡化時(shí)代的到來，罹患膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患者也越來越多。據(jù)統(tǒng)計(jì)，65歲以上的人群50％以上為骨關(guān)節(jié)炎患者。累及部位包括膝、髖、踝、手和脊柱(頸椎、腰椎)等關(guān)節(jié)。其中以膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎最為常見。臨床表現(xiàn)為：關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限、彈響，有時(shí)伴有關(guān)節(jié)積液，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)功能喪失。在老百姓的觀念中，往往只關(guān)注了藥物或手術(shù)治療，卻忽視了康復(fù)鍛煉。其實(shí)康復(fù)鍛煉是骨關(guān)節(jié)炎的基礎(chǔ)治療，無論是保守治療還是手術(shù)治療的患者，康復(fù)鍛煉應(yīng)該貫穿始終。 下面就來介紹一下來自澳大利亞Queenie醫(yī)師的膝關(guān)節(jié)炎家庭康復(fù)鍛煉指導(dǎo)。 第一部分：10分鐘膝蓋保健運(yùn)動(dòng)，緩解疼痛僵硬（初級(jí)版） 第二部分：10分鐘膝蓋保健運(yùn)動(dòng)，緩解疼痛僵硬（中級(jí)版）2022年01月05日719
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房緯主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 頸腰損傷科 【引言】 張某患膝關(guān)節(jié)痛多年，他有一位朋友李某，年輕時(shí)好踢足球，后因膝關(guān)節(jié)韌帶受傷，無法再踢足球?？捎幸淮我娒婧?，李某向他介紹說，其膝關(guān)節(jié)痛好了很多，甚至可以重新踢球了。張某忙問是如何治療的，李某說就是堅(jiān)持練習(xí)靜蹲。于是張某也開始練習(xí)靜蹲，可是練了一段時(shí)間，膝關(guān)節(jié)痛非但沒減輕，反而更嚴(yán)重了，只能再去醫(yī)院求醫(yī)問診…… 都是膝關(guān)節(jié)痛，為什么靜蹲對(duì)李某有效，對(duì)張某卻不行呢？ 要想回答這個(gè)問題，我們就要了解膝關(guān)節(jié)鍛煉的基本原則和鍛煉體式選擇的標(biāo)準(zhǔn)。 【膝關(guān)節(jié)鍛煉的基本原則】加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定：包括增加肌肉力量；維持良好的關(guān)節(jié)形態(tài)。 減小關(guān)節(jié)負(fù)荷：包括減小關(guān)節(jié)軟骨負(fù)荷；減輕肌腱、韌帶負(fù)荷。 【如何增加膝部肌力】 我們先來看看和膝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉有哪些。和膝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉主要是股四頭?。▓D1）和腘繩肌（半腱半膜肌、股二頭肌，圖2） 鍛煉體式1：站立位下蹲（閉鏈練習(xí)）（圖3） 練習(xí)者站立位，雙足開立，與肩同寬，雙膝屈曲下蹲（下蹲角度開始時(shí)不宜過大，以不產(chǎn)生膝部疼痛為度，隨著下肢力量加強(qiáng)，下蹲角度可適度增加），雙上肢微微上抬，持續(xù)8秒，放松。如此反復(fù)進(jìn)行，10次/組，2～3組/天。 體式解析：下蹲練習(xí)屬于閉鏈運(yùn)動(dòng)。所謂閉鏈運(yùn)動(dòng)，是指肢體遠(yuǎn)端（手掌或腳掌）固定而近端活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。其優(yōu)點(diǎn)是關(guān)節(jié)穩(wěn)定性好，可以增強(qiáng)主動(dòng)肌和拮抗肌的協(xié)同練習(xí)作用，適用于肌腱、韌帶損傷的患者（圖4）；其缺點(diǎn)是，增加關(guān)節(jié)軟骨負(fù)荷（下蹲狀態(tài)下，髕骨承擔(dān)的負(fù)荷可達(dá)7倍體重），不適用于較嚴(yán)重的骨性關(guān)節(jié)炎患者。 （注：骨性關(guān)節(jié)炎的主要病變即是關(guān)節(jié)軟骨的退變，伴有明顯的骨贅形成（骨刺）（圖5））。 注意事項(xiàng)： 1.下蹲后需持續(xù)8～10秒：持續(xù)一定時(shí)間的肌肉收縮屬于等長收縮，等長收縮更有助于提升肌肉耐力，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；同時(shí)時(shí)間也不宜過長，時(shí)間過長不利于肌肉供血，也會(huì)增加關(guān)節(jié)軟骨的負(fù)荷。所以，對(duì)普通人來講，一般以8～10秒為宜。 2.下蹲角度不宜過大：下蹲角度以不感覺疼痛為宜，否則會(huì)加大關(guān)節(jié)軟骨損傷。 看到這里，各位讀者可能已經(jīng)明白了，引言中的張某為什么練習(xí)靜蹲后膝關(guān)節(jié)痛會(huì)加重。李某因?yàn)槭琼g帶損傷，適合練習(xí)靜蹲，所以有效；而張某是骨關(guān)節(jié)炎，靜蹲練習(xí)增加了關(guān)節(jié)軟骨負(fù)荷，所以癥狀加重了。那張某適合哪種鍛煉體式呢？我們一起繼續(xù)看。 鍛煉體式2：坐位伸膝（圖6） 練習(xí)者坐位，患側(cè)下肢膝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)背伸踝關(guān)節(jié)，持續(xù)8秒，放松。如此反復(fù)進(jìn)行，10次/組，2～3組/天。 體式解析：坐位伸膝練習(xí)屬于開鏈運(yùn)動(dòng)。所謂開鏈運(yùn)動(dòng)，是指肢體近端固定而遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。其優(yōu)點(diǎn)是，伸膝練習(xí)可以較好地提升股四頭肌肌力，并且可以避免增加膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)軟骨的負(fù)重，故適用于以關(guān)節(jié)軟骨退變?yōu)橹鞯南ス切躁P(guān)節(jié)炎。伸膝練習(xí)可以更有效地練習(xí)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭。由于Q角的存在，使髕骨有外移的趨勢（圖7）。股四頭肌內(nèi)側(cè)頭收縮可以對(duì)抗Q角造成的髕骨外移（圖8）。其缺點(diǎn)是，增加關(guān)節(jié)剪切力（圖9），不適用于以韌帶、肌腱等軟組織損傷為主的膝關(guān)節(jié)痛。 注意事項(xiàng)： 1.股四頭肌60%的肌力用于膝關(guān)節(jié)最后15°的伸展。所以伸膝練習(xí)時(shí)需要盡力伸直膝關(guān)節(jié)，這樣才能充分鍛煉股四頭肌肌力（圖10），尤其是內(nèi)側(cè)頭的肌力。 2.動(dòng)伸膝作同樣需要持續(xù)8～10秒以提升肌肉耐力。 【如何維持關(guān)節(jié)形態(tài)】 腘繩肌緊張，會(huì)使膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，從而增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，不利于關(guān)節(jié)功能恢復(fù)；同時(shí)，還會(huì)反射性的抑制股四頭肌肌力，降低關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。拉伸練習(xí)，有助于改善肌肉緊張，維持關(guān)節(jié)的正常力學(xué)形態(tài)。既往的膝關(guān)節(jié)康復(fù)練習(xí)，往往只強(qiáng)調(diào)肌力練習(xí)。其實(shí)，拉伸練習(xí)與肌力練習(xí)同樣重要。 鍛煉體式1：腘繩肌髖關(guān)節(jié)前屈拉伸（圖11）： 練習(xí)者站位，將一側(cè)下肢踝部架于支撐物上，踝關(guān)節(jié)背伸，膝關(guān)節(jié)保持伸直，上身緩緩向前屈髖下壓，持續(xù)10個(gè)呼吸。此法拉伸全部腘繩肌。 鍛煉體式2：腘繩肌髖關(guān)節(jié)外展拉伸（圖12）： 練習(xí)者站位，一側(cè)下肢橫向向外側(cè)邁出，髖關(guān)節(jié)外展外旋，兩足垂直，腰部側(cè)屈下壓，持續(xù)10個(gè)呼吸。此法拉伸內(nèi)側(cè)腘繩?。ò腚彀肽ぜ。?。 注意事項(xiàng)：拉伸動(dòng)作需持續(xù)一定時(shí)間，才能有效興奮反牽張反射，使肌肉放松。 綜上所述，膝關(guān)節(jié)鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)痛患者的后期康復(fù)非常重要。但只有掌握了鍛煉的基本原則和正確的鍛煉體式，才能行之有效。祝各位讀者身體健康，患者早日康復(fù)！2022年12月29日1114
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