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李國良康復(fù)師 深圳市寶安區(qū)中醫(yī)院 運動康復(fù)科 很多人會有這樣一些疑惑，我剛開始運動，應(yīng)該如何制定運動強度，或者我一直有運動，但不知道多大的運動強度才算適合我。強度小了效果很難出來，運動強度太大，會極大得增加心臟驟停、猝死等心腦血管發(fā)病風險。制定多大的強度才能達到運動效果，本文就以運動醫(yī)學與心肺功能醫(yī)學角度告訴大家如何制定運動強度。在最開始我們先認識一個很關(guān)鍵的名詞：代謝當量。代謝當量Metabolic Equivalents（ METs）METs代表機體安靜坐位狀態(tài)下的代謝率，相當于每公斤體重每分鐘消耗3.5ml的氧氣 （ 3.5mlO2/kg·min）如果有專業(yè)設(shè)備，可以直接測試代謝當量（METs）。當然，我們一般都沒有專業(yè)設(shè)備，那么可以用“修訂的Bruce方案”間接估算：如圖，在0坡度跑步機步行速度為1.7時，運動3分鐘，相當于2個代謝當量（METs）；速度1.7，坡度為5%時，運動3min，相當于3.5METs；如此類比......或者用功率自行車測試：體重50kg的人，單車功率25W，運動2min，運動代謝當量為3.4METs，如此類比......還有一種日?；顒幽芰肯墓浪惴?，如下圖：日?；顒幽芰肯娜绾卧O(shè)定運動強度？運動強度根據(jù)不同人的的健康、體質(zhì)狀況，心血管或運動器官的功能狀態(tài)，年齡，性別及運動史等，從自身特點出發(fā)，來規(guī)定適當?shù)倪\動種類、運動量，也應(yīng)提出治療中的注意事項。首先，代謝當量（METs）METs的適宜強度：60~70%的最大METs，這60~70%最大代謝當量范圍內(nèi)，是相對安全和有效的。AT (anaerobic threshold)：無氧閾50～70%VO2max可以有效增加有氧能力，取得運動效果的最合適范圍其中VO2max為“最大攝氧量”THR（Target Heart Rate）：靶心率THR＝（HRpeak－HRrest)×(0.6~0.8)＋HRrest其中HRpeak為：達到最大運動強度時的心率HRrest為：靜息心率，休息/ 靜息狀態(tài)下的心率。RPE （ Rate of Perceived Exertion）：自覺疲勞程度自覺疲勞程度（RPE）與運動強度、VO2、HR等密切相關(guān)，大部分人應(yīng)在9～13級范圍內(nèi)運動，開始運動時，可在一定心率和RPE表示的運動強度下進行運動。當掌握心率和RPE的對應(yīng)關(guān)系后，再單獨以RPE來調(diào)節(jié)運動強度，這樣可以簡單從自己感覺累不累來判斷。而我們通常都是一開始就主觀感覺出發(fā)，不看心率，這樣就會增加心血管意外的風險，也是心腦血管意外重要原因之一。自覺疲勞程度分級運動時間如何把控？準備活動5～10分鐘這期間可以做適當?shù)闹w活動，牽伸運動，特別是對重點運動的部位，或有受傷病史的部位，當然更建議的是全身性的牽拉。運動時間10～60分鐘運動時間10分鐘到1小時都是可以的，一般認為20~30分鐘是更有效的。整理活動10分鐘運動完后再花10分鐘左右做低強度的活動，或者運動后牽拉也是個不錯的選擇。溫馨提醒必要特別注意的是，如果你是剛開始做運動規(guī)劃，或者在運動中出現(xiàn)比較明顯的疲勞、頭痛、氣短、運動失調(diào)、呼吸困難和惡心等癥狀不適，可進行間歇有氧運動，并非一定得堅持完成20~30分鐘。運動頻率在制定運動計劃時就應(yīng)該注意，類似于一周一次的任何運動對于提升心肺功能都是無效的。有研究表明，以防止心功能障礙突發(fā)意外為出發(fā)點：如果是定的是小強度代謝當量小于3（<3METs）的運動，應(yīng)該是一天多次（三次以上）；中等強度的3~5個代謝當量的運動，每天1~2次；中高強度的5~8個代謝當量的運動，每周3~5次。運動頻次研究表明的常規(guī)情況下，6～10周的活動就能感受到心肺功能的提升，此階段變化比較慢，再緊跟之后的2~3周內(nèi)運動強度就會有很明顯的提升感受。之后便是維持階段，在此之后可以進行哥哥呢更多的感興趣的運動訓(xùn)練，提出制定增肌或者塑性等等。這也是為什么有人說減肥需要堅持一點時間才會出效果的原因。希望今天的講解可以給大家一些概念，其中也包括了如果制定適合自己的運動強度。用專業(yè)的眼光，科學的數(shù)據(jù)說話，我是三甲醫(yī)院運動康復(fù)治療師良古。更多運動及損傷康復(fù)、健身、減肥相關(guān)專業(yè)知識，盡情關(guān)注筆者微博：深圳運動康復(fù)師_良古。謝謝大家觀看！2019年09月17日
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