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李國(guó)良康復(fù)師 深圳市寶安區(qū)中醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)康復(fù)科 很多人會(huì)有這樣一些疑惑，我剛開始運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該如何制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者我一直有運(yùn)動(dòng)，但不知道多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才算適合我。強(qiáng)度小了效果很難出來，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，會(huì)極大得增加心臟驟停、猝死等心腦血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。制定多大的強(qiáng)度才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，本文就以運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與心肺功能醫(yī)學(xué)角度告訴大家如何制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在最開始我們先認(rèn)識(shí)一個(gè)很關(guān)鍵的名詞：代謝當(dāng)量。代謝當(dāng)量Metabolic Equivalents（ METs）METs代表機(jī)體安靜坐位狀態(tài)下的代謝率，相當(dāng)于每公斤體重每分鐘消耗3.5ml的氧氣 （ 3.5mlO2/kg·min）如果有專業(yè)設(shè)備，可以直接測(cè)試代謝當(dāng)量（METs）。當(dāng)然，我們一般都沒有專業(yè)設(shè)備，那么可以用“修訂的Bruce方案”間接估算：如圖，在0坡度跑步機(jī)步行速度為1.7時(shí)，運(yùn)動(dòng)3分鐘，相當(dāng)于2個(gè)代謝當(dāng)量（METs）；速度1.7，坡度為5%時(shí)，運(yùn)動(dòng)3min，相當(dāng)于3.5METs；如此類比......或者用功率自行車測(cè)試：體重50kg的人，單車功率25W，運(yùn)動(dòng)2min，運(yùn)動(dòng)代謝當(dāng)量為3.4METs，如此類比......還有一種日?；顒?dòng)能量消耗估算法，如下圖：日?；顒?dòng)能量消耗如何設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)不同人的的健康、體質(zhì)狀況，心血管或運(yùn)動(dòng)器官的功能狀態(tài)，年齡，性別及運(yùn)動(dòng)史等，從自身特點(diǎn)出發(fā)，來規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)量，也應(yīng)提出治療中的注意事項(xiàng)。首先，代謝當(dāng)量（METs）METs的適宜強(qiáng)度：60~70%的最大METs，這60~70%最大代謝當(dāng)量范圍內(nèi)，是相對(duì)安全和有效的。AT (anaerobic threshold)：無氧閾50～70%VO2max可以有效增加有氧能力，取得運(yùn)動(dòng)效果的最合適范圍其中VO2max為“最大攝氧量”THR（Target Heart Rate）：靶心率THR＝（HRpeak－HRrest)×(0.6~0.8)＋HRrest其中HRpeak為：達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率HRrest為：靜息心率，休息/ 靜息狀態(tài)下的心率。RPE （ Rate of Perceived Exertion）：自覺疲勞程度自覺疲勞程度（RPE）與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、VO2、HR等密切相關(guān)，大部分人應(yīng)在9～13級(jí)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可在一定心率和RPE表示的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。當(dāng)掌握心率和RPE的對(duì)應(yīng)關(guān)系后，再單獨(dú)以RPE來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣可以簡(jiǎn)單從自己感覺累不累來判斷。而我們通常都是一開始就主觀感覺出發(fā)，不看心率，這樣就會(huì)增加心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)，也是心腦血管意外重要原因之一。自覺疲勞程度分級(jí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間如何把控？準(zhǔn)備活動(dòng)5～10分鐘這期間可以做適當(dāng)?shù)闹w活動(dòng)，牽伸運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的部位，或有受傷病史的部位，當(dāng)然更建議的是全身性的牽拉。運(yùn)動(dòng)時(shí)間10～60分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間10分鐘到1小時(shí)都是可以的，一般認(rèn)為20~30分鐘是更有效的。整理活動(dòng)10分鐘運(yùn)動(dòng)完后再花10分鐘左右做低強(qiáng)度的活動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)后牽拉也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。溫馨提醒必要特別注意的是，如果你是剛開始做運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，或者在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)比較明顯的疲勞、頭痛、氣短、運(yùn)動(dòng)失調(diào)、呼吸困難和惡心等癥狀不適，可進(jìn)行間歇有氧運(yùn)動(dòng)，并非一定得堅(jiān)持完成20~30分鐘。運(yùn)動(dòng)頻率在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)就應(yīng)該注意，類似于一周一次的任何運(yùn)動(dòng)對(duì)于提升心肺功能都是無效的。有研究表明，以防止心功能障礙突發(fā)意外為出發(fā)點(diǎn)：如果是定的是小強(qiáng)度代謝當(dāng)量小于3（<3METs）的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該是一天多次（三次以上）；中等強(qiáng)度的3~5個(gè)代謝當(dāng)量的運(yùn)動(dòng)，每天1~2次；中高強(qiáng)度的5~8個(gè)代謝當(dāng)量的運(yùn)動(dòng)，每周3~5次。運(yùn)動(dòng)頻次研究表明的常規(guī)情況下，6～10周的活動(dòng)就能感受到心肺功能的提升，此階段變化比較慢，再緊跟之后的2~3周內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就會(huì)有很明顯的提升感受。之后便是維持階段，在此之后可以進(jìn)行哥哥呢更多的感興趣的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，提出制定增肌或者塑性等等。這也是為什么有人說減肥需要堅(jiān)持一點(diǎn)時(shí)間才會(huì)出效果的原因。希望今天的講解可以給大家一些概念，其中也包括了如果制定適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。用專業(yè)的眼光，科學(xué)的數(shù)據(jù)說話，我是三甲醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師良古。更多運(yùn)動(dòng)及損傷康復(fù)、健身、減肥相關(guān)專業(yè)知識(shí)，盡情關(guān)注筆者微博：深圳運(yùn)動(dòng)康復(fù)師_良古。謝謝大家觀看！2019年09月17日
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