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2022年10月02日
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王祥瑞主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 疼痛科 當今社會競爭激烈，生活節(jié)奏快，很多人壓力大，自身生活方式不科學，加之環(huán)保等原因，亞健康狀態(tài)非常普遍。坐辦公室在多年前是個非常令人羨慕的工作，風吹不到，雨淋不著，一切無憂。然而風水輪流轉(zhuǎn)，現(xiàn)如今壓力最大、身體最差，甚至出現(xiàn)意外最多的，也屬辦公室一族?，F(xiàn)代辦公族不少都處于亞健康狀態(tài)，苦惱不堪。中國社科院《人才發(fā)展報告》七成人有過勞死的危險，如果中國知識分子不注意調(diào)整亞健康狀態(tài)，不久的將來這些人中的2/3死于心腦血管疾?。≈袊荒暧糜谛哪X血管疾病的治療經(jīng)費達到3000億人民幣元人民幣。什么是亞健康呢？亞健康是介于健康與疾病之間的狀態(tài)。處在這種狀態(tài)下的人，容易無故發(fā)脾氣，情緒低落，不自在、很不舒適，雖然無明確疾病，精神活力和適應(yīng)能力卻在下降。世界衛(wèi)生組織更將機體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，這種非病非健康的次等健康狀態(tài)如不及時糾正，很容易跌入疾病的泥潭甚至深淵，一旦發(fā)病后悔都來不及。白領(lǐng)上班族是亞健康“高危人群”嗎？亞健康是上個世紀80年代最早由蘇聯(lián)專家提出來的概念。處于亞健康（subhealthy）的人，體格檢查并無器官上的問題，主要是功能性的問題是影響現(xiàn)代人類身體健康，影響生活品質(zhì)的最為關(guān)鍵因素之一。尤其是對于白領(lǐng)上班族來說，威脅更大。因為白領(lǐng)們平時都在高樓大廈里上班，坐在電腦邊一坐就是七八個小時，白天活動的時間和機會又相對較少，加上工作壓力都比較大，生活不規(guī)律，熬夜，應(yīng)酬，煙酒刺激等等都讓亞健康變得觸手可及。那些面對壓力不善于調(diào)節(jié)適應(yīng)，只想著“忍一忍就過去”的人，很容易產(chǎn)生焦慮、緊張、恐慌等不良心境，嚴重時還會出現(xiàn)心理障礙，時間一長，癥狀越來越嚴重，亞健康就染上身了。半數(shù)疾病與心理有關(guān)由于工作和生活壓力越來越大，中青年人面臨的工作和生活負荷沉重，心理壓力過大，精神高度緊張或焦慮，往往也會埋下危害健康的隱患，甚至出現(xiàn)“高學歷、高職位、高收入”付出的代價是“高血壓、高血脂、高血糖”，“前半生奮斗、后半生看病”?！皩δ贻p人來講，現(xiàn)代社會真正要健康，有人說健康的一半是身體健康，疾病的一半是心理疾病。”有效控制亞健康要從五方面做起，首先是控煙戒煙，公共場所不吸煙；倡導(dǎo)運動，適當進行體力勞動；健康教育，推動健康飲食，減少鹽、糖的過分攝入；減少過量飲酒；基本藥物、基本技術(shù)廣覆蓋。2022年09月22日85
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唐子惠副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學附屬華山醫(yī)院 中西醫(yī)結(jié)合科 運動性疲勞是因為運動本身而導(dǎo)致人體工作能力暫時性降低，但經(jīng)過適當時間的休息和調(diào)整后可以恢復(fù)到正常，是身體復(fù)雜、綜合變化的過程。運動性疲勞是工作能力下降，但又能夠恢復(fù)正常的疲勞性狀態(tài)，屬于生理性保護機制。如果人經(jīng)常處于運動性疲勞的情況，長時間會導(dǎo)致身體亞健康，從而會引起身心疲勞、健康受損。運動性疲勞的程度可以通過單位時間內(nèi)心率、血乳酸、最大攝氧量和輸出功率來評價。另外，運動性疲勞又可以分為中樞性疲勞和外周性疲勞。中樞性疲勞是指身體缺乏中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳遞和傳遞能量，外周性疲勞是指外周肌肉活動點和肌肉收縮能力發(fā)生下降。2022年08月08日202
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2022年07月23日286
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2022年07月18日435
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唐子惠副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學附屬華山醫(yī)院 中西醫(yī)結(jié)合科 中醫(yī)的氣虛呢，往往有八個字來形容，叫神疲乏力，少氣懶言，也就是一個人，沒有精神，連說話都不愿意說，更加是干活沒有活力。很多人覺得中醫(yī)神秘，感覺氣看不見，摸不著，但是其實我們平時說話，經(jīng)常用到這個氣。比如說這個人意氣風華，這個人趾高氣昂，你看都有氣，這個氣就代表一種精神狀態(tài)。套用現(xiàn)代醫(yī)學的診斷，很多人慢性疲勞綜合癥可能就是氣虛的表現(xiàn)，而我們補氣呢，經(jīng)常會用一些人參，黃芪，都可以提高人體的抗疲勞能力，并且調(diào)節(jié)人體的免疫力。2022年07月17日399
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虞桂主治醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院南區(qū) 綜合科 夏季手腳冰涼應(yīng)該如何調(diào)理？大家好，我是中醫(yī)宇慧博士，有網(wǎng)友留言問到了夏天仍然手腳冰涼，應(yīng)該怎么調(diào)理呢？那么從中醫(yī)的角度講，常用的方法有兩種，一種如果辯證是陽氣虛弱癥，可以采用溫補陽氣的方法，把陽氣補的充足了，那么手腳就不會覺得發(fā)涼了。另外一種呢，是陽氣瘀滯引起來的，如果辯證是陽氣瘀滯，要采用疏肝行氣的方法，是陽氣能夠通暢的到達私募，這樣就不會出現(xiàn)手腳冰涼的情況了。如果您有相關(guān)問題，可以在評論區(qū)留言交流。2022年07月08日169
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史憲杰主任醫(yī)師 中山大學附屬第八醫(yī)院 肝膽胰外科 哪種運動性價比最高，柳葉刀給出答案了！最新研究證實：這些運動真的能抗癌！點擊藍字關(guān)注→?精準醫(yī)學?2022-06-0621:30?發(fā)表于陜西120萬人研究發(fā)現(xiàn)，降低心血管疾病要這樣運動！“運動有益身心健康”這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間，同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，降低精神問題，有些運動把人累個半死但作用有限。那么，到底哪些運動性價比高，哪些運動其實坑爹呢？《柳葉刀》精神病學分刊發(fā)表了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度。結(jié)合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究，我們不妨來分析一下。01鍛煉能拯救精神負擔《柳葉刀》的這項研究來頭還不小，研究主導(dǎo)者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數(shù)據(jù)樣本來自美國CDC等機構(gòu)。他們在采樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現(xiàn)代人常見的抑郁、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑郁障礙。為了讓體育鍛煉和精神健康的關(guān)系更直接，在分析數(shù)據(jù)的時候，他們同時校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經(jīng)濟收入、婚姻狀況、教育水平等等等等。鍛煉類型方面，他們從這100多萬人的日常里，一共識別出75種運動，為了方面統(tǒng)計，他們將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。首先明確一點，對抑郁、壓力等精神問題來說，他們的統(tǒng)計結(jié)果顯示，無論選什么類型，鍛煉永遠比不鍛煉好——總樣本中，精神狀況達到出現(xiàn)負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍色柱狀是鍛煉者的。可見在總?cè)巳褐?，只要鍛煉，精神健康狀況就會好一些。被診斷過抑郁障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不煉強。02最劃算的鍛煉是哪種呢？總?cè)巳褐星叭牵簣F隊活動、騎單車、有氧體操——在抑郁障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運動和其他——這里解釋一下，Recreationalsports雖然翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊體育鍛煉，基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種）。從這點上看倒是能解釋它為什么能排到有氧體操前面，因為集體活動本身對抑郁障礙的治療有幫助。這兩張圖最后一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后進行對比的，因為他們發(fā)現(xiàn)，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負擔也不過減小10%多一點。而鍛煉，如圖所示，可以輕松超過金錢差額帶來的效果，連收益最低的運動都比它高些。而前三名則都有減少精神負擔20%以上的水平?？傮w來說，文章作者認為對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操。04鍛煉肉身靠哪類？上面我們說了解救精神問題，下面說說肉身問題。對肉身來說，哪種鍛煉最劃算呢？其實和精神健康差距不大……2016年英國發(fā)了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系。結(jié)果如上圖所示，第一名是揮拍運動，包含網(wǎng)球、羽毛球，其實也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水平最猛，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運動。而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。順帶一說，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。游泳對身體鍛煉好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對靠后。05多久收益最大？很多人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善?！读~刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個想法是錯的。從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產(chǎn)生負效應(yīng)——如圖，只有娛樂運動在60分鐘后還能產(chǎn)生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負擔加重了）。騎單車在60分鐘后還能勉強維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之后產(chǎn)生負效應(yīng)。從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高——和持續(xù)時間一樣，少于和超出都容易獲得負收益。所有運動里只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。上述時間和頻次限定和WHO推薦的運動量倒是也比較吻合。所以總結(jié)起來就是，網(wǎng)球、羽毛球?qū)Υ?，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。不過并不是說所有人要立刻調(diào)整到這個檔位去，如果你正在艱難的試著每天跑步，本來就覺得討厭痛苦難以堅持，那可以試試上面這類的。尤其有氧體操，對場地和器材要求不高，施行起來比較容易。如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。如果你是個肥宅…………那還是克服地心引力，先從椅子上起來最重要……在許多成功抗癌的患者經(jīng)歷中，不少人都提到了“運動”！運動真的能抗癌嗎？很多人并不清楚，甚至很難說出原因。?不過，最新的一項研究，給了大家每天堅持運動的理由。?06每天運動30分鐘血液中的這類“抗癌”成分會增加?2022年2月發(fā)表在《國際癌癥雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，當個體長時間堅持每周多次中等強度的有氧運動時，體內(nèi)會釋放出更多對抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），這些分子能對異常細胞發(fā)揮作用，促進DNA修復(fù)，減緩癌細胞的生長。??這項研究招募了16名50-80歲的男性志愿者，他們都伴有一些腸癌生活方式風險因素，例如超重或肥胖。?他們在研究初始階段接受了一次血液樣本收集。隨后進行了中等強度的室內(nèi)自行車運動，騎行時間花費了30分鐘。運動結(jié)束后，研究者收集了第二份血液樣本。作為對照的是第二天沒有運動的時候，靜息狀態(tài)下的樣本。?研究者分析比較樣本后確認，運動后的血液中IL-6會出現(xiàn)明顯上升。他們將樣本進行處理后添加到了實驗室所培養(yǎng)的腸癌細胞中，與靜息期樣本相比，運動后的樣本可以使癌細胞的生長速度肉眼可見地減緩。07他們的抗癌經(jīng)驗，均離不開運動！?1.賀明：肺癌晚期只剩3個月，他用61場馬拉松跑出生命奇跡?在癌癥病友圈和馬拉松長跑圈，有一個很受關(guān)注的名字——賀明，他也被大家稱為“跑馬抗癌斗士”。?2016年，賀明確診肺癌晚期。醫(yī)生告訴他，最多只剩下3個月的時間了。那一年，賀明才53歲。他不愿意就這么倒下，選擇了積極治療。歷經(jīng)9個月、33次化療之后，賀明的病情依然沒有好轉(zhuǎn)。就在他差點要放棄時，他下定決心要做出改變。?在身體允許的情況下，他開始做康復(fù)訓(xùn)練，從行走，到慢跑，再到爬山。慢慢地，賀明愛上了運動。有一天，他無意間看到自己所在的城市要舉辦馬拉松的廣告，心里突然涌起了一股沖動，他強烈地想要跑一場馬拉松賽事。?為了不讓家人擔心，他瞞著家人報名了第一場半程馬拉松，用了2小時17分。跑完之后，他也了解了自己的身體狀態(tài)，有了更多的信心去征戰(zhàn)馬拉松。于是，他正式踏上了馬拉松的征程。?為了完成馬拉松賽事，賀明一邊做抗癌治療，一邊跑步訓(xùn)練。2017年，他完成了首個半馬，隨后決定挑戰(zhàn)100場馬拉松。從第1場全馬，到2020年1月5日跑完廈門馬拉松的第61場。?2.張雷：查出癌癥做了三次手術(shù)，堅持游泳鍛煉癌癥沒復(fù)發(fā)?2018年，央視一檔節(jié)目中，講述了一位醫(yī)療工作者與癌癥抗爭二十年，堅持一件事——游泳，最終“治愈”的故事。?央視報道截圖20年前，40多歲的張雷被查出癌癥，手術(shù)就做了三次，醫(yī)生曾委婉告知：生命留給她的時間不多了。?雖然病痛給她的身心打擊巨大，但不服輸?shù)乃?，決定“跟癌癥死磕”，想到了自己喜歡的游泳，就決定去游吧。之后不僅讓癌癥20多年沒有復(fù)發(fā)，而且最終“痊愈”。?08運動，無可替代的抗癌“處方”！?1.癌癥患者：從散步開始逐漸增加運動量?湖北省武漢市第八醫(yī)院外一科副主任陳超在武漢市大腸腫瘤病友俱樂部第十八屆會員代表大會上分享，癌癥患者不宜參加劇烈的運動，散步是較好的運動方式。開始時運動量要小，鍛煉時間不宜過長，每次15-20分鐘，根據(jù)病情和體力逐漸增加至每次30-40分鐘，以稍微出汗為宜，心率控制在最大心率的50%-70%。比方說間隔散步時將慢走和快走每隔3分鐘變換一次，每天做5-10遍，總共持續(xù)1小時左右。宜在公園、林間、草地、田野、水邊等空氣新鮮和環(huán)境清靜處進行，每周至少3-4次，隔日進行。體質(zhì)較強者，運動后不疲勞，可堅持每天運動。此外，下午5點到7點是最合適的散步時間。這個時間段人體新陳代謝快、心臟跳動和血壓調(diào)節(jié)處于最平衡狀態(tài)，體溫較高，肌肉容易被激活，柔軟度也更好，對鍛煉者來說更加安全。?2.普通人：每周150分鐘有氧運動，長期堅持?2016年《美國醫(yī)學會內(nèi)科學》雜志上發(fā)表的一篇涉及歐美144萬人的研究，統(tǒng)計了運動與26種不同癌癥類型風險相關(guān)的情況，發(fā)現(xiàn)長期鍛煉的人至少13種癌癥發(fā)病率都顯著降低。?與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%?；疾茁式档统瑑沙傻倪€有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運動還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。?世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低于這個標準的人即被認為是身體活動不足。?中等強度運動，即運動時“感覺吃力但又不十分勞累”，具體表現(xiàn)為運動中呼吸頻率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以與人交流，以心率不超過“170－年齡”為宜。同時，第二天感到不勞累為好。?09運動的這些好處你可能意想不到！運動讓你更聰明運動其實也沒有什么好處，也就是有研究證明，可以改善學習記憶能力！研究發(fā)現(xiàn)，運動可以改變運動皮層，增強神經(jīng)活動，改善學習記憶能力，持續(xù)鍛煉可以取得更好的效果。暨南大學粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力副教授、蘇國輝院士課題組聯(lián)手在《科學進展》上發(fā)文指出，運動會改善學習記憶能力。換句話說，也就是運動可能讓你更聰明，記憶力更好。①圖片來源：ScienceAdvances官網(wǎng)有趣的一個現(xiàn)象是，作為腦力勞動者，許多科學家都熱愛運動。據(jù)參考消息2019年2月13日報道，西班牙《趣味》月刊1月號文章對此進行了盤點。阿爾伯特·愛因斯坦健步走愛因斯坦每天要走上5公里，往返于住所和普林斯頓大學之間。愛因斯坦常對人說：學習時間是個常數(shù)，學習效率卻是個變數(shù)，單獨追求學習時間是不明智的，最重要的是提高學習效率。而運動可以讓人獲得充沛的精力，保持清醒的頭腦。運動能改善抑郁情緒其實也沒什么好處，除了讓你更聰明，運動也就是還能改善你的抑郁情緒而已。經(jīng)常運動的人應(yīng)該不難發(fā)現(xiàn)，每次運動完都會感覺神清氣爽，心情很好。上海市精神衛(wèi)生中心心理咨詢科副主任醫(yī)師朱益2019年4月26日在健康時報刊文指出，抑郁情緒可嘗試通過運動來緩解。運動能夠使有抑郁情緒的人感覺變好是因為，運動后不再專注于自身的不良感覺，能夠適當減弱抑郁的感覺；能使血流暢通，疲乏的感覺會隨之減輕；有助于找回自信，發(fā)現(xiàn)自己的能力沒有喪失，甚至發(fā)現(xiàn)自己其他的潛力；可改善思考能力，恢復(fù)對生活的控制能力。②運動能改善睡眠睡眠質(zhì)量差是目前困擾大多數(shù)人的一個問題，而運動也剛好有用，可以幫你改善睡眠。中國醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠（360度家庭自療全方案叢書）》一書中指出，對于常常失眠的人來說，運動是調(diào)理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過一頓時間的體育運動，會對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠。運動能改善心肺功能眾所周知的，運動還能改善你的心肺功能，尤其是有氧運動。中國中醫(yī)科學院眼科醫(yī)院骨科主任醫(yī)師朱瑜琪2019年4月8日在其個人公眾平臺賬號上發(fā)布文章稱，有氧運動是提高心肺功能的首選，常見運動包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等，建議至少每周3次，每次15~20分鐘。③運動能降低癌癥發(fā)生率除此之外，還有研究發(fā)現(xiàn)，運動可以降低你罹患癌癥的概率。美國國家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%?；疾茁式档统瑑沙傻倪€有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運動還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。④?運動能遠離心血管病如果說運動還有什么好處，那就是運動還可以讓你遠離健康的頭號殺手“心血管疾病”?！队w育醫(yī)學雜志》刊登的一項國際研究顯示，在保護心血管方面，乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等揮拍類運動名列第一，其次是游泳，第三為有氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類運動、游泳和有氧運動可以是心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。⑤運動能延緩衰老對于衰老，運動也就是能幫助延緩衰老。一項發(fā)表于AgingCell雜志的研究顯示，規(guī)律運動是對抗衰老最好的選擇。在這項研究中，研究團隊評估了84名男性和41名女性騎行人士（男性在6.5小時內(nèi)可以騎行100公里，女性在5.5小時內(nèi)可以騎行60公里），他們的年齡在55～79歲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起那些不經(jīng)常運動的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加，而且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強健。⑥運動能減肥、改善三高當然了，運動能減肥也是不可置否的。而且運動時推薦有氧運動和無氧運動相結(jié)合。有氧運動有益于減肥，當體重得到控制，就可以促進對于血壓的控制，以及調(diào)節(jié)血脂和控制糖尿病，改善身體狀況。10運動是我們一生的“良藥”，各年齡段的運動推薦只要動起來，都有益處雖然運動有益，但是要在繁忙的工作生活中擠出大段的時間來鍛煉，還是比較困難的。這里告訴大家一個好消息，《科學報告》中還指出，只要動起來，無論是什么運動，運動多長時間，都有益處。所以，只要動就比不動強，就算只是在工作的間歇簡單運動幾分鐘，都能計算進你每天的運動量中。運動對各個年齡段、各類人群的好處11這些錯誤的鍛煉方式要注意1、天剛亮就晨練很多人習慣天剛亮就出去鍛煉，認為清晨空氣好、污染少。事實上，此時戶外光線暗，容易發(fā)生絆倒、刮傷。氣溫低時，還易導(dǎo)致傷風感冒、胃腸痛，誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病。建議：氣溫稍有提升再去晨練。老年人血液循環(huán)較差，對周圍環(huán)境溫度變化的適應(yīng)能力差，不適合清晨鍛煉，推薦選在下午3點左右進行。2、在林間、馬路邊運動在馬路邊跑步不安全，還有大量的尾氣。建議：盡量選擇寬闊平坦、安全的場所，比如廣場、公園或者體育場。3、盲目空腹鍛煉腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人，患有糖尿病、心臟病的人，不宜空腹運動。盡量在早上鍛煉前稍微加一點餐可能就會更安全一些。如果要先進食，吃什么比較好？如果你是以上人群，可以在運動前攝入一些容易消化的食物，這里推薦三種：碳水類：面包、餅干、米粥等；蛋白類：如吃一個雞蛋，喝一杯酸奶；水果或液體：如牛奶、運動飲料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯。不過，晨練前別吃得太飽，只要不感到饑餓就好；也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維。4、沒充分熱身就開始晨起后直接鍛煉，可能會出現(xiàn)運動損傷，或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。建議：充分熱身再晨練。熱身動作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關(guān)節(jié)靈活潤滑為止。5、大汗淋漓才有效鍛煉的時間、強度都是因人而異的，不能為了鍛煉而鍛煉。有些人一晨練就一兩個小時，甚至大汗淋漓才罷休。如果運動強度過大，可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。建議：運動貴在堅持，而不在于速度和強度。對普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運動安全警戒線為最大心率的75%，老年人應(yīng)更低些。5、生病了也要堅持鍛煉患了感冒或者身體不適時，應(yīng)暫停身體活動，或者減少運動量。否則不利于疾病康復(fù)，甚至會加重病情，延長病期。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動，必要時應(yīng)向周圍人求助或者撥打急救電話。中老年高風險人群尤其應(yīng)注意，避免因運動誘發(fā)猝死。6、跑步是萬能的跑步不能代替其他運動方式。僅僅跑步并不能夠滿足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬于有氧運動，對心肺功能很有好處，并且能夠消耗大量的熱量，有助于減脂肪。但慢跑也是一項重復(fù)性很高的運動，身體機械地重復(fù)著單一的動作，有可能給某個關(guān)節(jié)或某塊肌肉帶來負擔和傷害。建議：應(yīng)該嘗試交叉訓(xùn)練，也就是在跑步以外搭配其他種類的運動。7、只要是鍛煉，什么形式都行做運動應(yīng)根據(jù)身體條件量力而行。例如，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動；高血壓、心臟病患者不適宜進行過于劇烈的運動。慢性病患者做高強度運動前應(yīng)咨詢醫(yī)生。8、運動中大量飲水或忍著不喝運動過程中有口渴的感覺，甚至喉嚨發(fā)干，說明身體已處于缺水狀態(tài)，應(yīng)該及時補充水分。運動中的補水原則是：主動飲水，不要等到口渴時再飲水；飲水應(yīng)少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太涼。運動中不宜一次大量飲水，否則會增加心臟和腸胃負擔，造成運動中腹痛等不良影響。如果運動量小、出汗少，喝溫水就好。如果運動量大、出汗多，可補充含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)的運動飲料。小貼士隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)會發(fā)生退行性變，這是自然現(xiàn)象，不應(yīng)因此完全停止運動。人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥、肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負重、長距離行走、長時間站立，也不宜練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步、墊上動作等。?????12這樣運動才健康?選擇適合自己的運動由于老人自身生理特點的特殊性，所選運動要低負重、低對抗性、舒緩且安靜?？筛鶕?jù)個人具體情況，選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習，兼顧有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡能力，運動形式應(yīng)選擇簡單、溫和、力所能及、放松、快樂的運動。適合多數(shù)老年人的運動項目????有氧項目：步行、慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能；力量項目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強肌肉力量，防止關(guān)節(jié)損傷；柔軟性項目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關(guān)節(jié)老化；平衡訓(xùn)練：靜態(tài)平衡訓(xùn)練或動態(tài)平衡訓(xùn)練。?把握正確的運動強度世界衛(wèi)生組織建議：健身防病的運動量為每天≥30分鐘中等強度活動,每周運動5次。并不是運動時間越長越好，由于老年人機體功能衰退，運動后恢復(fù)慢，建議老人運時間一般每天在30分鐘左右即可，也可根據(jù)自身情況，分段累計鍛煉。那如何評估運動強度是否合適呢？這里有個簡易方法供圈友參考。運動量適當：適量出汗，略感疲勞，運動后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內(nèi)恢復(fù)，食睡良好，次日精力充沛；運動量過大：大量出汗，心悸氣短，運動后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內(nèi)不能恢復(fù)，次日周身乏力，缺乏運動興趣；運動量不足：運動中無汗，無疲勞感，脈搏變化不明顯，運動后3分鐘之內(nèi)即恢復(fù)到安靜心率。所以，運動也沒什么好處，就是“犧牲”你一點時間，幫你贏得更多活著的時間！參考文獻：①?KaiChen,?YuhanZheng,?Ji-anWei,etal.?ExercisetrainingimprovesmotorskilllearningviaselectiveactivationofmTOR.?ScienceAdvances,2019.②?2019-04-26健康時報《運動30分鐘改善抑郁情緒》http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2019-04-26/56280.html③?2019-04-08搜狐號骨科醫(yī)生朱瑜琪《有氧運動有助提高心肺功能》④2016-05-18新華社《科普：積極鍛煉可降低13種癌癥風險》⑤?DrEmmaneulStamatakisPhD,MSc,BSc.WhichSportsReduceRiskofMortality.?BritishJournalofSportsMedicine,2016.⑥?Pollocketal.Propertiesofthevastuslateralismuscleinrelationtoageandphysiologicalfunctioninmastercyclistsaged55-79years.?AgingCell?,2018.精準醫(yī)學綜合自健康時報、CCTV生活圈、人衛(wèi)健康等，內(nèi)容有改動，只做分享，不做商業(yè)用途，如有侵權(quán)，聯(lián)系刪除。2022年06月07日469
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虞桂主治醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院南區(qū) 綜合科 大家好，我是中醫(yī)宇貴博士，一年一度的高考又要來，首先呢，祝各位考生能考出理想的成績，考上理想的高等院校。作為一個中醫(yī)醫(yī)生，同時也是一個高考的過來人，在此呢，想給考生幾點小建議。 首先要保持良好的心態(tài)，不要給自己太大的壓力。 然后要保證充足的睡眠，避免熬夜。第三，在飲食上要清淡有營養(yǎng)，不要吃過于油膩的。 也不要刻意去進補，第四，天氣炎熱，大家。 空調(diào)不要開的太低，風扇的不要直接對著自己吹，避免著涼受風引起感冒，最后天熱出汗比較多，大家要適當?shù)难a充水分，避免中暑。 此外呢，要戴好口罩，勤洗手，多通風，監(jiān)測自己的健康狀態(tài)。在此祝各位考生金榜題名。2022年05月27日210
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