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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 各位朋友大家好，勇哥聊健康，今天啊，我們繼續(xù)講講青少年和青年朋友們常用的一種生活狀態(tài)，就是什么？可能有的人都猜出來了，嗨，我知道你要說什么，對(duì)了，就是熬夜。當(dāng)你看到一個(gè)孩子總是沒精打采，魂不守舍，面色蒼白，眼圈發(fā)黑，其實(shí)大多數(shù)人都知道這小子肯定昨天熬夜了，就問游戲打的多少級(jí)了？過沒過呀？是聯(lián)網(wǎng)嗎？孩子笑笑不吱聲。父母也覺得，哎，沒辦法，天天到了凌晨，他屋里的燈才開始關(guān)，白天呢，昏睡到中午都省事兒了，一年四季啊，就那幾套衣服，也不洗澡，嗯，也不出門兒啊，花錢還不多給點(diǎn)就吃好養(yǎng)活。但是呢，父母也擔(dān)心這種生活狀態(tài)他到底行不行，健不健康？其實(shí)今天勇哥啊，就跟你說一說，我們不論是青年朋友還是。 青少年其實(shí)熬夜呀并不可取，勇哥呢，過去讀書的時(shí)候啊，也喜歡熬夜，但是并不經(jīng)常，偶爾為之，沒辦法被動(dòng)的熬夜，但是現(xiàn)在的孩子生活狀態(tài)啊，就成了一種常態(tài)化了，熬夜不活動(dòng)，久坐，吃垃圾食品，基本百分之百的青少年都會(huì)經(jīng)歷一個(gè)或者兩個(gè)以上這種生活的方式，所以我們發(fā)現(xiàn)亞健康啊就是不太好，你垃圾食品吃，不活動(dòng)肯定胖啊，對(duì)不對(duì)？尿酸喝飲尿多，尿酸高，血脂高，那影響你的健康，那熬夜同樣，其實(shí)很多研究也告訴我們，熬夜呀損害07月24日
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趙東兵主任醫(yī)師 醫(yī)科院腫瘤醫(yī)院 胰胃外科 腫瘤患者愛上火，抗炎飲食能夠去火消炎嗎？啊，我有一位腸癌的患者啊，他術(shù)后已經(jīng)穩(wěn)定超過5年了，但是啊，他每次復(fù)查都說他呢特別愛上火。 他在得病之前啊，就愛吃肉，那現(xiàn)在呀，吃一頓涮羊肉就會(huì)上火，他就問說網(wǎng)上那么多的抗炎食品能去火是真的嗎？上火啊，是民間的說法啊，中醫(yī)也有這個(gè)概念，通常呢，是用來形容身體上一些不適的癥狀，比如說口腔潰瘍，喉嚨腫痛，口干舌燥，尿黃便秘等。 那日常生活中我們觀察啊，除了疾病因素以外，上火可能和以下因素有關(guān)，一個(gè)就是食物因素，2呢，水分?jǐn)z入不足，3睡眠困難，4精神壓力和焦慮。 那在西醫(yī)當(dāng)中并沒有直接證明上火有科學(xué)性，但是呢，并不否認(rèn)這種情況的一個(gè)存在，通常認(rèn)為呢，人體的炎癥反應(yīng)與攝入的食物，人體內(nèi)的代謝反應(yīng)，免疫系統(tǒng)的反應(yīng)以及腸道的菌群平衡都有一定的關(guān)系，那這其中呢，食物的攝入是很重要的一個(gè)位置。 他和大學(xué)啊做了一項(xiàng)32年的研究，發(fā)現(xiàn)心腦血管的健康和體內(nèi)的炎癥狀態(tài)是有關(guān)的，而食物是可以加劇或者改善體內(nèi)的炎癥狀況的，像富含紅肉、加工肉類以及精致的食品和含糖的這種食品，體內(nèi)的炎癥水平就是會(huì)升高。 增加了心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)啊，科學(xué)家呀，也提出了一個(gè)07月22日52
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王國娟副主任醫(yī)師 江西省中醫(yī)院 腫瘤科 ?中醫(yī)理論中的“濕熱”是一種常見的病理狀態(tài)，指濕與熱兩種病邪相互交結(jié)、蘊(yùn)積于體內(nèi)，導(dǎo)致臟腑功能失調(diào)、氣血運(yùn)行不暢的證候。以下從概念、成因、常見表現(xiàn)、影響臟腑、調(diào)理原則等方面為你詳細(xì)介紹：濕邪：為六淫（風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火）之一，有外濕（如氣候潮濕、涉水淋雨等外感濕邪）和內(nèi)濕（脾失健運(yùn)，水液代謝障礙內(nèi)生濕濁）之分。熱邪：可由外感（如暑熱侵襲）或內(nèi)生（如肝郁化火、飲食不節(jié)生熱）而來。濕熱交結(jié)：濕為陰邪，黏滯重濁；熱為陽邪，易傷津耗氣。兩者結(jié)合后，形成“如油入面”般難以清除的病理狀態(tài)，纏綿難愈。常見成因外感因素長期處于潮濕環(huán)境（如南方多雨地區(qū)），或夏季暑濕較重時(shí)，外感濕邪與熱邪結(jié)合。飲食不節(jié)嗜食辛辣、油膩、甘甜厚味（如燒烤、火鍋、甜品），或飲酒無度，導(dǎo)致脾胃運(yùn)化失常，內(nèi)生濕熱。情志失調(diào)肝郁氣滯可化火，火邪煎熬津液成濕，形成濕熱。體質(zhì)因素先天脾虛濕盛者，或陰虛火旺者，易因臟腑功能失調(diào)而滋生濕熱。疾病影響慢性疾?。ㄈ绺文懠膊?、胃腸道疾病）或長期服用溫補(bǔ)藥物，可能導(dǎo)致濕熱內(nèi)蘊(yùn)。（一）全身癥狀面色：發(fā)黃且油膩，或長痤瘡、濕疹，皮膚易出油、瘙癢。精神：困倦乏力，頭重如裹，午后尤甚，口苦、口臭。體溫：自覺身體發(fā)熱，但體溫多正常，或午后低熱。（二）不同臟腑的濕熱表現(xiàn)（三）舌脈特征舌象：舌質(zhì)紅，舌苔黃膩（舌苔厚、色黃、濕潤）。脈象：脈滑數(shù)（脈搏流暢且快）。對(duì)身體的影響阻滯氣機(jī)：濕熱困脾，導(dǎo)致脾胃升降失常，出現(xiàn)消化不良、腹脹等。損傷津液：熱邪煎熬津液，可致口干、便秘、小便短少。引發(fā)疾病：濕熱可誘發(fā)或加重濕疹、痤瘡、口腔潰瘍、胃炎、肝炎、尿路感染、婦科炎癥等。影響情志：濕熱內(nèi)蘊(yùn)可能導(dǎo)致煩躁易怒、失眠多夢(mèng)。調(diào)理原則與方法（一）飲食調(diào)理宜食食物清熱利濕：綠豆、赤小豆、冬瓜、黃瓜、苦瓜、薏米、茯苓、山藥、蓮子、鯽魚（健脾利濕）。生津潤燥：梨、西瓜、百合（適量，避免過寒傷脾）。忌食食物辛辣刺激：辣椒、花椒、生姜、白酒等助熱之品。油膩甜膩：油炸食品、肥肉、甜點(diǎn)、奶油等，以免加重濕濁。生冷食物：冰飲、生魚片等易傷脾胃陽氣，加重濕邪。（二）生活習(xí)慣調(diào)整環(huán)境管理：避免長期處于潮濕環(huán)境，衣物、被褥保持干燥，雨天減少外出。運(yùn)動(dòng)排濕：通過有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、瑜伽、游泳）促進(jìn)汗液排泄，幫助濕熱外散，但避免劇烈運(yùn)動(dòng)后立即吹空調(diào)。規(guī)律作息：保證充足睡眠（23:00前入睡），避免熬夜，因熬夜易生內(nèi)熱，加重濕熱。（三）中醫(yī)調(diào)理手段中藥方劑脾胃濕熱：常用三仁湯、甘露消毒丹。肝膽濕熱：龍膽瀉肝湯、茵陳蒿湯。下焦?jié)駸幔喊苏ⅲò螂诐駸幔⒁S湯（女性帶下?。?。需由中醫(yī)師辨證后開具藥方，不可自行用藥。中醫(yī)外治拔罐/刮痧：選取脾俞、胃俞、足三里、陰陵泉等穴位，疏通經(jīng)絡(luò)、祛除濕邪。艾灸（謹(jǐn)慎使用）：僅適用于濕重而熱象不明顯者，可灸足三里、中脘穴健脾化濕，熱象明顯者忌用。代茶飲蒲公英+金銀花（清熱解毒，適用于肝膽濕熱）；茯苓+薏米+陳皮（健脾利濕，適用于脾胃濕熱）。（四）情志調(diào)節(jié)保持心情舒暢，避免焦慮、抑郁，因肝郁易化火生熱，加重濕熱。可通過冥想、聽音樂、社交活動(dòng)緩解壓力。注意事項(xiàng)辨證施治：濕熱有“濕重?zé)彷p”“熱重濕輕”之分，調(diào)理需根據(jù)具體證候調(diào)整方案，盲目清熱可能傷脾，盲目祛濕可能助熱。長期調(diào)理：濕熱體質(zhì)多為慢性積累形成，需堅(jiān)持飲食、生活習(xí)慣調(diào)整，避免短期見效后復(fù)發(fā)。及時(shí)就醫(yī)：若出現(xiàn)黃疸、持續(xù)高熱、嚴(yán)重腹瀉、血尿等癥狀，需盡快到醫(yī)院就診，排除器質(zhì)性疾病。06月26日34
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杜文明副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)門診部 中醫(yī)科 痰濕體質(zhì)的調(diào)理有不少方法。首先在飲食上，要清淡些，像冬瓜、赤小豆、薏苡仁、山藥這些食物就很適合，油膩甜食或酸性食物以及寒涼食物要少吃。其次在生活方面當(dāng)面，不要長時(shí)間待在潮濕環(huán)境，也不要久臥、久坐、久躺，應(yīng)該多去戶外鍛煉，像散步、打乒乓球或者游泳都不錯(cuò)。心情也很重要，要舒暢，別思慮過度?？梢赃m當(dāng)做做穴位按摩，如豐隆穴、足三里穴、陰陵泉穴等穴位能起到消食化痰，健脾祛濕的效果。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下可以用參苓白術(shù)散、香砂六君子湯、二陳湯或二妙丸等藥物?？傊?，調(diào)理要多方面入手，才能改善痰濕體質(zhì)。04月24日33
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石海紅副主任醫(yī)師 北京市西城區(qū)白紙坊街道右安門社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站 全科 很多人經(jīng)常是全身看起來都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎么辦呀？一、肚子上的“贅肉”有多危險(xiǎn)？很多叔叔阿姨覺得“胖點(diǎn)沒關(guān)系，年紀(jì)大了都這樣”，其實(shí)肚子上的贅肉（醫(yī)學(xué)上叫“腹型肥胖”）是健康的“隱形炸彈”。研究顯示：?腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm）或者腰臀比超標(biāo)（男性≥0.9，女性≥0.8）的人，患糖尿病、高血壓、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高2-3倍。?脂肪堆積在內(nèi)臟（而非皮下），會(huì)釋放有害物質(zhì)，引發(fā)全身慢性炎癥，甚至增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。二、為什么肚子容易“長肉”？1.激素變化：隨著年齡增長導(dǎo)致代謝變慢，內(nèi)臟脂肪更易堆積；2.久坐不動(dòng)：每天坐超6小時(shí)，脂肪“喜歡”往腰腹鉆；3.飲食誤區(qū)：愛吃油炸食品、甜飲料、精米白面，蔬菜吃不夠；4.睡眠不足：熬夜打亂代謝，饑餓素飆升，越不睡越餓。三、科學(xué)減肚子，做好這4件事1.吃對(duì)飯，比少吃更重要?每餐“1拳主食+1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜”：用糙米、燕麥代替白米飯，豆腐、魚蝦、雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，深色蔬菜占餐盤一半；?拒絕“隱形糖”：少喝奶茶、果汁，警惕酸奶、餅干中的添加糖；?先吃菜，再吃飯：飯前吃一碗水煮菜，飽腹感強(qiáng)，減少主食攝入。2.動(dòng)起來，激活“易瘦體質(zhì)”?有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：每天快走/跳廣場舞30分鐘，每周至少5天；?力量訓(xùn)練塑形：靠墻靜蹲、平板支撐、舉啞鈴（可用礦泉水瓶替代），每周3次，每次10分鐘，提升肌肉量，加速基礎(chǔ)代謝；?碎片化活動(dòng)：少坐電梯多爬樓，飯后靠墻站15分鐘，看電視時(shí)做抬腿運(yùn)動(dòng)。3.改掉壞習(xí)慣，脂肪“無處可藏”?戒掉“深夜食堂”：晚上8點(diǎn)后盡量不進(jìn)食，尤其避免高油高鹽夜宵；?戒煙限酒：酒精熱量高且優(yōu)先代謝，會(huì)阻礙脂肪燃燒；?飯吃七分飽：用小碗換大碗，細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的飽腹信號(hào)。4.監(jiān)測(cè)+堅(jiān)持，養(yǎng)成健康慣性???每周測(cè)一次腰圍：清晨空腹測(cè)量，見證進(jìn)步更有動(dòng)力；?設(shè)定小目標(biāo)：比如“第一個(gè)月減2cm腰圍”，完成后獎(jiǎng)勵(lì)自己一件新衣服等小禮物；?找伙伴互相監(jiān)督：加入社區(qū)運(yùn)動(dòng)群，或和老伴一起鍛煉。四、?特別提醒：這些“捷徑”千萬別嘗試！??局部減脂：不存在只瘦肚子不瘦腿的運(yùn)動(dòng)；??藥物減肥：可能傷肝傷腎，停藥后反彈更快；??過度節(jié)食：導(dǎo)致肌肉流失，代謝更差，越減越肥。掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結(jié)果就是你以為減脂成功了，結(jié)果一恢復(fù)正常生活，就開始蹭蹭蹭長肉。結(jié)語最后想替覺得瘦肚子很難的朋友說幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強(qiáng)弱。所以，好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。咱們減肚子不是為了穿緊身衣，而是為了身體更健康、生活更有質(zhì)量。從今天開始，管住嘴、邁開腿，讓“游泳圈”慢慢消失，讓健康的體態(tài)伴隨您享受美好生活！04月14日142
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賈維主任醫(yī)師 上海市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 呼吸科 提高免疫力這個(gè)問題問的非常好，如何提提高抵抗力，其實(shí)我們?cè)谥辈ラg的反復(fù)給大家強(qiáng)調(diào)了一對(duì)個(gè)是什么不抽煙，不喝酒，第二個(gè)呢是合理的飲食，正常的飲食，少油少鹽，不要吃太油太咸的，太太太甜的，少油少鹽少糖，保持標(biāo)準(zhǔn)體重，什么是標(biāo)準(zhǔn)體重，身高減去105得時(shí)候，公斤數(shù)就是標(biāo)準(zhǔn)體重，然后什么盡量不要熬夜，不有太大的壓力，就心情要開朗，心情要開朗，要樂于助人，這些都是提高免疫力的一個(gè)最根本的，而且是不花錢的好吧，是不花錢的好吧，有什么情況也可以用一些中醫(yī)中藥，你比方有中醫(yī)之后穴了，有痰濕的，有血瘀了，有肝氣郁結(jié)了，有睡眠不好了，失眠了，健忘了，有便秘了等等一系列的狀況，我們用中醫(yī)幫你調(diào)理調(diào)理，這時(shí)候也可以用中醫(yī)中藥改善這個(gè)提高免疫力，好吧。 長期喂食。04月13日27
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許志恩主任醫(yī)師 廣東醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 前面寫了兩篇關(guān)于炎癥因子致病和炎癥因子風(fēng)暴導(dǎo)致病情惡化甚至威脅到病人的生命的文章。那么，什么樣的生活方式，才算是“低炎”生活方式呢？今天聊一聊大家平時(shí)可能沒有聽說過的“低炎生活方式”，相信對(duì)大家一定有幫助。炎癥是身體免疫系統(tǒng)對(duì)損傷或感染的一種自然反應(yīng)，但長期的慢性炎癥可能會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、關(guān)節(jié)炎等。通過采取“低炎生活”方式，我們可以調(diào)整生活習(xí)慣，減少炎癥因子的產(chǎn)生，維護(hù)身體的健康。一、健康飲食1.豐富的蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素（如維生素C、維生素E）、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，這些營養(yǎng)素具有抗氧化和抗炎作用。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，以確保獲得廣泛的營養(yǎng)成分。例如，藍(lán)莓、草莓、橙子等富含維生素C的水果，以及菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素A和其他抗氧化劑的蔬菜。特別推薦一些具有較強(qiáng)抗炎作用的蔬果，如姜黃、番茄、洋蔥、大蒜等。姜黃中的姜黃素具有顯著的抗炎特性；番茄中的番茄紅素有助于降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)；洋蔥和大蒜中的含硫化合物也具有一定的抗炎功效。2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇魚類、豆類、堅(jiān)果和禽肉作為蛋白質(zhì)的來源。魚類，尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚、鱈魚等，對(duì)炎癥有良好的調(diào)節(jié)作用。ω-3脂肪酸可以抑制炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，減輕炎癥反應(yīng)。?豆類和堅(jiān)果不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)含有一些具有抗炎活性的成分，如大豆異黃酮、植物固醇等。減少紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、火腿、培根）的攝入。過多的紅肉和加工肉類可能會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。3.?全谷物的重要性：全谷物如糙米、全麥面包、燕麥、蕎麥等保留了谷物的胚芽、麩皮和胚乳，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維持腸道健康，減少腸道炎癥的發(fā)生。B族維生素在能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能中發(fā)揮重要作用，有助于維持身體的正常生理功能。與精制谷物相比，全谷物的消化吸收速度較慢，能夠提供更持久的能量，同時(shí)有助于控制血糖和胰島素水平，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)。4、控制糖分和鹽分?jǐn)z入：減少添加糖的攝入，避免過多食用糖果、甜點(diǎn)、飲料等高糖食品。高糖飲食會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)，引發(fā)胰島素抵抗，進(jìn)而促進(jìn)炎癥因子的釋放。選擇天然的甜味劑如水果，或者使用少量的蜂蜜、楓糖漿等代替添加糖。控制鹽分的攝入，減少食用高鹽食物，如咸菜、腌制品、方便面等。過多的鹽分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議每天的食鹽攝入量不超過6克。5、健康脂肪的選擇：增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是ω-3和ω-6脂肪酸的平衡攝入。除了富含ω-3脂肪酸的魚類，還可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物來補(bǔ)充ω-3脂肪酸。同時(shí)，適量攝入富含ω-6脂肪酸的植物油，如橄欖油、玉米油、葵花籽油等，但要注意控制總脂肪的攝入量。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物脂肪中，如黃油、豬油、牛油等；反式脂肪酸則常見于加工食品中，如油炸食品、烘焙食品等。過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會(huì)升高血液中的膽固醇水平，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生。二、適度運(yùn)動(dòng)1.有氧運(yùn)動(dòng)的益處：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳、騎自行車等。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的健康，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體排出代謝廢物和炎癥因子。運(yùn)動(dòng)過程中，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有鎮(zhèn)痛和愉悅感的作用，能夠減輕身體的壓力和緊張情緒，從而間接降低炎癥反應(yīng)。2.?力量訓(xùn)練的重要性：結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是消耗能量的重要組織，增加肌肉量有助于維持健康的體重，同時(shí)也可以分泌一些具有抗炎作用的細(xì)胞因子，如肌細(xì)胞因子。力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。3.增加日?；顒?dòng)量：盡量減少久坐時(shí)間，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)一下，伸展身體，走動(dòng)幾步。可以選擇步行上下樓梯、站立工作、步行或騎自行車代替開車等方式，增加日常的活動(dòng)量。日?；顒?dòng)雖然強(qiáng)度較低，但積少成多，也可以消耗一定的能量，有助于維持身體的代謝平衡，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。三、壓力管理1、放松技巧的應(yīng)用：深呼吸是一種簡單而有效的放松技巧。通過深吸氣和緩慢呼氣，能夠緩解身體的緊張感，降低心率和血壓，減輕壓力反應(yīng)?？梢悦刻爝M(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，每次持續(xù)幾分鐘。冥想是一種通過專注于當(dāng)下的感受和思維，達(dá)到身心放松的狀態(tài)?？梢赃x擇一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或一個(gè)特定的意象，讓思緒平靜下來。每天進(jìn)行10-15分鐘的冥想練習(xí)，有助于減輕壓力和焦慮，降低炎癥水平。瑜伽結(jié)合了身體的伸展、呼吸控制和冥想，能夠幫助放松身心，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。參加瑜伽課程或在家中進(jìn)行簡單的瑜伽練習(xí)，如體式、呼吸法和放松術(shù)，對(duì)壓力管理和炎癥調(diào)節(jié)都有積極的影響。漸進(jìn)性肌肉松弛是一種通過逐步緊張和放松身體各個(gè)肌肉群，達(dá)到全身放松的方法?？梢詮哪_部開始，依次緊張和放松肌肉，直到頭部。這種方法可以幫助緩解身體的緊張和疲勞，減輕壓力引起的炎癥反應(yīng)。2.良好的睡眠質(zhì)量：保持充足的睡眠對(duì)于身體的恢復(fù)和免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。建議每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。創(chuàng)建一個(gè)安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，避免在晚上使用電子設(shè)備，這些都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體的應(yīng)激激素水平升高，引發(fā)炎癥反應(yīng)。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是維持低炎生活的重要組成部分。3.培養(yǎng)興趣愛好：尋找自己喜歡的興趣愛好，如閱讀、繪畫、音樂、攝影、旅行等，可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力和焦慮。投入到自己熱愛的活動(dòng)中，可以讓身心得到放松和愉悅，減少炎癥的發(fā)生。參加社交活動(dòng)，與朋友和家人保持良好的溝通和互動(dòng)，也可以提供情感支持，減輕心理壓力，對(duì)炎癥調(diào)節(jié)起到積極的作用。四、控制體重1.均衡飲食與熱量控制：制定合理的飲食計(jì)劃，確保攝入的熱量與身體的消耗相平衡。根據(jù)個(gè)人的身體情況、活動(dòng)水平和目標(biāo)，計(jì)算每天所需的熱量攝入量，并合理分配到三餐中。選擇營養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，同時(shí)控制高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入。避免過度進(jìn)食和暴飲暴食，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣。2.增加運(yùn)動(dòng)量與脂肪燃燒：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，提高身體的代謝率，增加能量消耗，促進(jìn)脂肪燃燒。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗全身的脂肪，而力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度疲勞和受傷。根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持長期執(zhí)行。3、定期監(jiān)測(cè)體重與調(diào)整策略：定期測(cè)量體重、體脂率和腰圍等指標(biāo)，了解自己的體重變化情況。如果發(fā)現(xiàn)體重增加或超標(biāo)，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，采取相應(yīng)的措施進(jìn)行干預(yù)。不要過分追求快速減肥，而是注重健康的體重管理和長期的生活方式改變。通過持續(xù)的努力和堅(jiān)持，維持健康的體重范圍，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)和慢性疾病的發(fā)生。五、戒煙限酒1.戒煙的必要性：吸煙是導(dǎo)致多種慢性疾病的重要危險(xiǎn)因素，包括心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥等。吸煙會(huì)釋放大量的有害物質(zhì)，如尼古丁、一氧化碳、焦油等，這些物質(zhì)會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。戒煙是降低炎癥水平和預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵措施之一。無論吸煙時(shí)間長短和吸煙量多少，戒煙都對(duì)身體健康有益?？梢詫で髮I(yè)的戒煙幫助，如戒煙咨詢、藥物治療等，提高戒煙的成功率。2、限制飲酒的重要性：過量飲酒會(huì)對(duì)肝臟、心臟、消化系統(tǒng)等多個(gè)器官造成損害，引發(fā)炎癥反應(yīng)和其他健康問題。酒精會(huì)干擾肝臟的正常功能，導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化等疾病的發(fā)生；同時(shí)，酒精還會(huì)影響心血管系統(tǒng)的健康，增加高血壓、心律失常等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議限制飲酒量，男性每天不超過2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精，約為360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性每天不超過1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。對(duì)于某些特定人群，如孕婦、哺乳期婦女、患有肝臟疾病或其他慢性疾病的人，應(yīng)避免飲酒。六、保持良好的腸道健康1、膳食纖維的攝入：膳食纖維是腸道健康的重要守護(hù)者。它可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。同時(shí)，膳食纖維也是腸道有益菌的食物來源，有助于維持腸道菌群的平衡，減少有害菌的生長，降低腸道炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入25-30克膳食纖維，可以通過食用全麥面包、糙米、燕麥、豆類、蔬菜和水果等食物來實(shí)現(xiàn)。此外，還可以選擇一些富含膳食纖維的補(bǔ)充劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。2、補(bǔ)充益生菌：益生菌是對(duì)人體有益的微生物，它們可以定植在腸道內(nèi)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)腸道屏障功能，抑制有害菌的生長，減少炎癥反應(yīng)的發(fā)生?？梢酝ㄟ^食用含有益生菌的食物，如酸奶、發(fā)酵豆制品、泡菜等，來補(bǔ)充益生菌。此外，也可以選擇益生菌制劑，但應(yīng)注意選擇正規(guī)品牌和合適的菌株，并按照說明書的劑量服用。3.避免過度使用抗生素：抗生素是用于治療細(xì)菌感染的藥物，但過度使用或不合理使用抗生素會(huì)破壞腸道菌群的平衡，導(dǎo)致有益菌減少，有害菌增多，從而引發(fā)腸道炎癥和其他健康問題。-只有在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)明確的感染指征，合理使用抗生素。避免自行使用抗生素，尤其是廣譜抗生素，以保護(hù)腸道菌群的健康?？傊?，“低炎生活”是一種綜合性的健康生活方式，需要我們?cè)陲嬍?、運(yùn)動(dòng)、壓力管理、體重控制、戒煙限酒和腸道健康等方面進(jìn)行積極的調(diào)整和改變。通過采取這些措施，我們可以減少體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生，提高生活質(zhì)量和健康水平。每個(gè)人的身體狀況和需求都不同，因此在實(shí)施“低炎生活”方式時(shí)，最好根據(jù)個(gè)人情況制定個(gè)性化的計(jì)劃，并在必要時(shí)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的健康顧問的建議。讓我們共同努力，追求健康的“低炎生活”！03月23日158
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費(fèi)健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 久坐傷身，過量運(yùn)動(dòng)也加速衰老？這種“剛剛好”的運(yùn)動(dòng)才是長壽秘訣！大家好，我是費(fèi)健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30多年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅(jiān)持在線上和大家分享靠譜的醫(yī)學(xué)知識(shí)。今天要和大家聊一個(gè)顛覆認(rèn)知的研究——原來“久坐”和“過量運(yùn)動(dòng)”都會(huì)加速衰老，而真正能延壽的運(yùn)動(dòng)方式，可能比你想象的更簡單！一、權(quán)威研究揭秘：運(yùn)動(dòng)與衰老的“U型關(guān)系”最近，芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)和中山大學(xué)的兩項(xiàng)重磅研究（發(fā)表于《歐洲流行病學(xué)雜志》和《GeroScience》）發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響，竟然是一條“U型曲線”！久坐組：每天窩沙發(fā)刷手機(jī)？生物衰老速度最快，全因死亡率最高。瘋狂運(yùn)動(dòng)組：每天跑馬拉松、擼鐵到力竭？衰老速度同樣加快，長期死亡率沒改善。適度運(yùn)動(dòng)組：每周規(guī)律快走、游泳或跳舞，生物衰老最慢，死亡率降低7%！研究跟蹤了2萬多人30多年的數(shù)據(jù)，結(jié)論很明確：運(yùn)動(dòng)不是越多越好，找到“適度”的平衡點(diǎn)才是關(guān)鍵。二、3個(gè)知識(shí)點(diǎn)，教你科學(xué)“動(dòng)起來”什么是“適度運(yùn)動(dòng)”？世衛(wèi)標(biāo)準(zhǔn)：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快走、騎車、跳廣場舞）。簡單判斷法：運(yùn)動(dòng)時(shí)能說話但不能唱歌，微微出汗但沒有喘不過氣。久坐危害有多大？加速端粒縮短（衰老的生物學(xué)標(biāo)志）。增加甲狀腺功能異常風(fēng)險(xiǎn)（久坐影響代謝，可能誘發(fā)甲減或結(jié)節(jié)）。每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘，就能抵消部分傷害！過量運(yùn)動(dòng)為何傷身？劇烈運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，加速細(xì)胞損傷。長期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能影響免疫系統(tǒng)，增加甲狀腺炎等自身免疫疾病風(fēng)險(xiǎn)。三、給甲狀腺患者的特別提醒建議甲狀腺患者：選擇瑜伽、太極、快走等溫和運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)心率，避免過度疲勞。四、費(fèi)醫(yī)生的“長壽運(yùn)動(dòng)處方”上班族：每坐1小時(shí)，做3分鐘“隱形運(yùn)動(dòng)”（踮腳尖、拉伸脖子、深蹲）。寶媽：帶娃時(shí)玩“追逐游戲”，每天累計(jì)快走30分鐘。健身達(dá)人：把每周2次高強(qiáng)度訓(xùn)練改為“1次HIIT+3次游泳/跳舞”。甲狀腺患者：晨起做5分鐘頸部放松操（緩慢左右轉(zhuǎn)頭、抬頭看天）。記?。哼\(yùn)動(dòng)是為了健康，不是比賽。與其追求步數(shù)排行榜第一，不如每天保持“微笑心率”（最大心率的60%-70%）！五、健康長壽的終極秘訣研究最后強(qiáng)調(diào)：單純運(yùn)動(dòng)不夠，要配合健康生活方式！每天7小時(shí)睡眠多吃彩虹色蔬果（富含抗氧化劑）定期體檢（尤其關(guān)注甲狀腺超聲和激素水平）作為醫(yī)生，我見過太多人年輕時(shí)透支身體，中年后追悔莫及。從今天開始，放下手機(jī)，穿上運(yùn)動(dòng)鞋，用“剛剛好”的運(yùn)動(dòng)擁抱健康吧！我是費(fèi)健，如果你有甲狀腺或健康困惑，歡迎來我的科普平臺(tái)留言。科學(xué)養(yǎng)生，我們一起少走彎路！參考文獻(xiàn)芬蘭雙胞胎隊(duì)列研究（DOI:10.1007/s10654-024-01200-x）中山大學(xué)研究（DOI:10.1007/s11357-024-01329-3）03月18日44
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汪秀琴主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 中醫(yī)科 一、飲食調(diào)養(yǎng)吃飯不宜過飽，不要吃太快，建議七分飽。飲食忌生冷、肥甘厚味和滋補(bǔ)油膩。少吃肥肉、龜鱉、蒸窩、銀耳、核桃、糕點(diǎn)、巧克力、糖果等。不宜過食生菜沙拉、西瓜、梨、苦瓜等，烹飪時(shí)可加點(diǎn)蔥、姜去寒涼?？梢远喑砸恍┐旨Z，宜吃一些健脾利濕的食物，如赤小豆、扁豆、薏苡仁、燕麥、小米、山藥、玉米、高粱、冬瓜、水芹、豆芽、蘑菇、白蘿卜、洋蔥、生姜、薺菜、紫菜，荷葉煮粥或者泡水代茶飲也是合適的選擇。二、起居調(diào)養(yǎng)居住環(huán)境應(yīng)溫暖干燥，房間最好朝陽，不要在陰冷潮濕環(huán)境中久呆，梅雨季節(jié)要注意房間除濕，下雨天減少戶外活動(dòng)，避免淋雨受寒。穿著應(yīng)注意保暖，不要穿潮濕未干的衣服，衣服應(yīng)透氣散濕，面料以棉、麻、絲等天然纖維為主，有利于汗液蒸發(fā)、祛除體內(nèi)濕氣。痰濕體質(zhì)的人應(yīng)勤換內(nèi)衣，常洗熱水澡，以皮膚微微發(fā)紅、周身汗出為度。痰濕體質(zhì)者容易嗜睡，應(yīng)保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，不要過多睡眠，也不宜過度安逸，應(yīng)多進(jìn)行戶外活動(dòng)，參加集體旅游、爬山等活動(dòng)。三、運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)“胖人多痰濕”，痰濕體質(zhì)的人形體多肥胖，應(yīng)堅(jiān)持長期運(yùn)動(dòng)鍛煉。根據(jù)自己的情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，散步、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打網(wǎng)球、游泳、武術(shù)、舞蹈等都可以，游泳也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)。老年人可做一些緩和的項(xiàng)目，如散步、快走、太極拳、健身操等，年輕人可做劇烈一些的運(yùn)動(dòng)，如球類、自行車、游泳、跑步、武術(shù)等，最好每次運(yùn)動(dòng)在40分鐘以上，有氧運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)機(jī)體代謝，促進(jìn)肌肉結(jié)實(shí)緊致。四、情志調(diào)養(yǎng)痰濕體質(zhì)的人性格溫和、為人穩(wěn)重，多善于忍耐，容易覺得困倦、反應(yīng)力差、精神狀態(tài)不佳。因此要提醒自己振奮精神、保持積極的心理狀態(tài)，適當(dāng)調(diào)整做事效率和速度，從改變節(jié)奏上來調(diào)整性情上的偏頗。建議多參加社會(huì)活動(dòng)，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，合理安排休閑、度假活動(dòng)?！八紤]傷脾”，應(yīng)保持心境平和，避免過度思慮和大喜大悲，及時(shí)排遣不良情緒，多聽一些節(jié)奏輕快振奮的音樂，以舒暢氣機(jī)、健旺情志。五、其他拔罐和艾灸可以散寒除濕、疏通經(jīng)絡(luò)，也可針刺或按摩豐隆、足三里等穴位，有助于祛除體內(nèi)的濕氣。03月12日157
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