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劉玉超主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 老年病科 八段錦概述八段錦，是我國經典傳統(tǒng)保健功法之一，是我國古代導引術的一個重要分支?！鞍硕巍敝^其節(jié)數(shù)，“錦”謂其珍貴，古人用瑰麗的錦緞比擬其精美,故冠以“ 八段錦” 之美稱。“八段錦”之名最早見于宋代。在歷代相傳中，形成了很多流派，不但在練功姿勢上有站式與坐式的不同，而且在動作風格上，也有南派、北派之區(qū)別。北派托名岳飛所傳，動作繁而難練，剛勁有力，姿勢多用馬步式，被稱作“武八段”。南派為梁世昌所傳，動作難度不大，柔和緩慢, 姿勢多用站式，故被稱為“文八段”;一般的八段錦即指此。文八段在流傳過程中，又分化出一種坐式八段錦，故文八段又稱立八段。坐式八段錦又稱十二段錦。下面跟我們來做吧。 第一段 兩手托天理三焦動作要領：直立，兩臂自兩側上舉至頭頂，兩手手指相叉，翻掌掌心托天，兩足跟離地（吸氣）。復原（呼氣）。 作用功效：通調三焦氣機，有利于培育元氣。 第二段 左右彎弓似射雕動作要領：直立，右足橫出一步，呈騎馬蹲襠式，雙手在胸前交叉后，左手手指呈劍指向左推出，頭隨之左轉，目視左手食指，右手握拳平胸，如拉弓狀（吸氣），復原（呼氣）。再向右作同樣動作。 作用功效：有寬胸理氣、增強心肺功能的作用。 第三段 調理脾胃需單舉動作要領：直立，左手翻掌上舉，五指并緊，掌心向上，指尖向右，同時右手下按，掌心向下，指頭向前（吸氣），復原（呼氣）。再向右作同樣動作。 作用功效：舒散脾胃氣滯，可增強胃腸蠕動，使脾胃功能得到調理。 第四段 五勞七傷把后瞧動作要領：直立，頭慢慢左轉，眼望后方（吸氣），復原（呼氣），再向右作同樣動作。 作用功效：對“諸虛勞損”“五勞七傷”所指的各種虛損性疾病有一定療效。 第五段 搖頭擺尾去心火動作要領：兩足分開約三腳掌長之寬度，屈膝成騎馬勢，兩手扶大腿，虎口向身軀，頭及上體前俯，隨即向左作弧形擺動（吸氣），復原（呼氣）。再向右作同樣擺動。 作用功效：去心火。 第六段 兩手攀足固腎腰動作要領：直立，上體前屈，膝蓋挺直，兩手攀握兩足尖，頭略抬高，隨后恢復直立；再兩手背抵住后腰，上體后仰，復原（本節(jié)采用自然呼吸）。 固腎壯腰，對腰肌勞損及泌尿系疾病有一定療效。 第七段攢拳怒目增氣力動作要領：兩足分開，蹲成馬步，雙手握拳，放在腰側，拳心向上（呼氣），復原（吸氣）。 作用功效：“攢拳”可激發(fā)足厥陰肝經， 使筋骨強健，氣力倍增；“怒目”則可疏泄肝氣、調和氣血。 第八段 背后七顛百病消動作要領：直立，兩臂下垂，掌心緊貼大腿，兩膝保持伸直，兩足跟提起，離地1-2寸，同時頭向上頂（吸氣），復原（呼氣）。 作用功效：適當?shù)恼駝訉θ梭w骨骼、肌肉、內臟等均是有益的，久練可增強人體抵抗力、祛病強身。 八段錦的價值和意義從中醫(yī)角度講，練習八段錦可有效地平衡 陰陽、疏通經絡、調和氣血；從現(xiàn)代醫(yī)學講，可提高人體免疫力，改善肺功能，提高生活質量。 這套功法簡便易學，功效顯著，朋友們趕快練起來吧！2020年02月17日
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吳科榮主任醫(yī)師 寧波大學附屬第一醫(yī)院 泌尿外科 在門診，常常有患者滿臉疑惑，自己明明沒有什么“疾病”，為什么會有性功能障礙？其實，不少人都是處于亞健康狀態(tài)。什么是亞健康？盡管對于亞健康，目前還沒有明確的醫(yī)學指標，中華中醫(yī)藥學會曾經發(fā)布《亞健康中醫(yī)臨床指南》，在《指南》中指出：亞健康是指人體處于健康和疾病之間的一種狀態(tài)。處于亞健康狀態(tài)者，不能達到健康的標準，表現(xiàn)為一定時間內的活力降低、功能和適應能力減退的癥狀，但不符合現(xiàn)代醫(yī)學有關疾病的臨床或亞臨床診斷標準。在男性，亞健康狀態(tài)會導致免疫力下降，渾身沒勁，同時可出現(xiàn)性欲下降。亞健康狀態(tài)者多為白領或者久坐辦公室者，一部分輕體力勞動者也會有。亞健康狀態(tài)久而久之，容易勃起不堅，中途疲軟，射精過快，以及性交后腰酸腿痛。長期的不運動，導致盆腔及前列腺部淤血，還可以形成靜脈曲張、陰囊墜脹、尿頻尿急、下腹脹痛等。如何改變亞健康狀態(tài)？針對亞健康狀態(tài)，一定要及時采取行動，改變這種局面。要養(yǎng)成良好的作息飲食習慣：飲食有度、避免熬夜、適度勞逸。戒煙戒酒，減少不必要的應酬。對于因為亞健康狀態(tài)導致的性功能障礙要堅持運動。運動已經被認為是改善亞健康和性功能障礙最有效的方法。怎樣的運動適合？常有患者向我提出不同意見，比如“我每天在單位不停地走來走去”之類。事實上，這種運動量從時間上夠，但是強度還不足。提高性功能，有氧運動比較好，并且對其強度有要求。根據(jù)國外研究，成年男性如果每周3-4次，每次30分鐘以上有氧運動，比如慢跑、游泳，能降低性功能障礙的發(fā)生率60%。為什么類似慢跑這樣的運動會有助于性？研究表明，這類運動可以增強心血管功能，增加肌肉力量。并且，運動有助于人們釋放心情，減少焦慮、煩躁，這也可以間接地改善性能力。近期還有研究提出，揮拍類運動比慢跑游泳等更能大幅降低死亡率，其理論也是基于對肺功能、心血管功能的改進。盆底運動有什么幫助？最后談一談盆底運動。盆底運動需要男性盡可能強地收緊盆底肌肉，類似于收縮肛門。在盆底肌肉訓練期間，注意力要集中在使陰莖縮回和提起陰囊的能力，以確保球海綿體肌、提睪肌和坐骨海綿體肌強健。盆底練習重點是每天要做，并且爭取獲得最大的收縮。人們可以在平躺時、坐時和站立時不同的體位都可以做該項鍛煉，而不是長時間重復。目前的研究表明，盆底運動可以改善勃起功能。一部分人在鍛煉數(shù)周后，就能獲得足以進行陰道性交的勃起。但是，并不是所有的人都能這么快進步。特別是那些有其他合并癥，例如心血管疾病，動脈粥樣硬化，糖尿病和過量飲酒等，進步會很緩慢。數(shù)據(jù)分析顯示，年輕男子的改善比老年男子好，而服用降壓藥的男子改善不及其他人。因此，對于大部分人而言，建議該練習至少保持3個月以上的時間?？傊?，對于尋求長期解決勃起功能障礙的男性，盆底肌肉鍛煉應被視為一種治療手段。2020年02月11日3701
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余可誼主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 這樣我覺得這樣的方式非常好，就是我們會去深入的了解他的一種行為的模式，因為我們健康管理很多是一種行為的管理，所以你要去跟這個人去有一定時間的接觸。 呃，但是呢，我們人呢，去調整自己的行為模式，首先要調整你的認知，你要知道什么東西是對你是有利的，什么是有害的，而且這個專業(yè)的醫(yī)生能把這個問題講得非常通俗易懂。 他能夠接受你的理念，這是第一步，如果沒有這第一步，后續(xù)是很難做到的，然后呢，他還得管理你，然后告訴你一個非常容易做的很科學的方法去讓你能夠。 堅持，而且他還需要去督促你你尤其是習慣的養(yǎng)成，大家知道你早期養(yǎng)成一個習慣是非常難的，因為你一個壞的習慣要糾正他，所以你不斷地去需要需要一定的時間，對吧，這個醫(yī)生啊，或者康復師來給你一些建議，然后你做出一些動作以后他能夠糾正你。 然后你去學習一些康復的這種鍛煉的方法不是一次就能學會的可能有反復的，比如說三到五次甚至是更多的次數(shù)。2020年01月06日5333
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尹有寬主任醫(yī)師 復旦大學附屬華山醫(yī)院 感染病科 2019-11-27 肝膽相照 11月27日，男演員高以翔在錄制某綜藝節(jié)目中暈倒，后被緊急送醫(yī)，但最終救治無效，不幸離世。 據(jù)悉，該綜藝節(jié)目被指危險系數(shù)高，參與難度及強度大，嘉賓需要完成危險挑戰(zhàn)，并且該節(jié)目錄制時間為夜間，常常錄制到深夜…… 熬夜加高強度運動，是誘發(fā)猝死以及悲劇出現(xiàn)的元兇。 而參加該節(jié)目的其他明星，也由于運動強度過大，累到嘔吐、吸氧，其中也包括李小鵬和鄒市明，就算是運動健將也直呼這樣的高強度運動真的受不了。 常常聽到別人說“多做運動，對身體好”。然而這是真的嗎？尤其是肝病患者，該如何運動呢？ 運動是一把“雙刃劍”，跑步亦是如此。隨著“互聯(lián)網+”時代的到來，智慧運動的普及，悅跑、悅動等各種跑步軟件很多且所有軟件都會鼓勵跑友每天跑、加油跑，多多益善。三萬步以上才有可能在跑友圈子做一次冠軍，每天一萬步只能隨大流。跑步成了一種爭搶頭彩且?guī)в斜荣愋再|、還可互相點贊的時尚運動和社交方式。 但是，如果不分年齡，不了解自己的能力，不注意規(guī)避身體受傷的風險，尤其對肝病悅跑者，就會產生各種傷害，甚至付出生命的代價。當運動強度和運動量不足時，不能對機體形成有效刺激，機體各系統(tǒng)能力就不會提高；當運動強度和運動量超過機體的能力范圍時，機體就會出現(xiàn)各種疾病。 在此，筆者呼吁肝友們運動要講科學，循序漸進，量力而行，不過度疲勞，科學的運動才能提高身體的健康水平。 第一 首先，運動強度應該控制在靜息心率升高15-20%，每次運動時間以不出現(xiàn)胸悶、氣急、頭暈、惡心、關節(jié)疼痛等癥狀為標準。最好采用間隙跑(每周都要有休息調整的停跑時間)。初跑者，可以走跑結合交替進行，運動總時間每天在1～2小時以內。 第二 其次，跑步前，了解自己是扁平足、正常足還是高弓足，選擇合適的鞋子。初學者或老年人，不要用腳跟著地方式，建議全腳著地，避免出現(xiàn)膝關節(jié)損傷、跟腱炎、應力性骨折。如果習慣用前腳著地跑，一定要加強肌肉力量訓練。跑步時，通過呼吸和步頻的關系控制節(jié)奏，比如呼吸一次跑四步，達到勻速跑。 第三 第三，有研究顯示，每年跑步者跑步損傷的發(fā)生率在30％-75％之間。有一半的跑步者在發(fā)生骨骼肌肉損傷后，有50％再次受傷的幾率。 引起跑步損傷的因素是多方面的，包括內在因素：人體生物力學的異常，損傷史、性別、身體質量指數(shù)(BMI)；外在因素：跑鞋的類型、靈活性、核心力量或者訓練強度。習慣后足落地模式跑步者的反復壓力損傷發(fā)生率比習慣中足落地模式和前足落地模式的跑步者高2.5倍。 跑前適當進行關節(jié)拉伸，先走后跑，能明顯減輕運動傷。先慢后快適用于一切跑步的人群，有人一跑就圖快，這是錯誤的。人從慢走到奔跑是需要一個過程的，這個過程可以幫助人喚醒自身肌肉，避免運動損傷。 第四 第四，冬季跑步的熱身相當重要，建議以慢跑為主。在完成5分鐘左右的慢跑后，應進行充分拉伸，活動腳踝與膝關節(jié)，以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。跑步時以鼻子呼吸為主，呼氣要口鼻同時，節(jié)奏因人而異，一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜，患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。 冬季往往氣候干燥，及時補水意義重大。跑步時建議適時補充溫水，防風防寒很重要，貼身穿的最好是透氣性能好一點，能吸汗的衣服，如抓絨衫，中間一層保暖，最外一層防風。冬天跑步戴帽子、口罩、手套、耳罩可以防止寒風刺激引起血管痙攣性頭痛，防止過敏性鼻炎，防止雙手凍瘡與雙耳及鼓膜冷傷。雨雪天氣需穿防滑跑鞋。 根據(jù)氣溫適當增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時擦干，換去有汗的運動服裝、鞋襪。注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。 第五 第五，盡量選擇光線好、車輛少、污染少的健身專用步道，空氣好，安全性高，跑者心情也好，經常沿車輛較多的馬路跑，會吸入汽車尾氣與灰塵等，形成肺部結節(jié)或引起過敏性鼻炎、慢性咽喉炎、哮喘等，跑友們千萬不要做“馬路吸塵器”。 肝病朋友適量跑步可以減肥并有利于控制血糖，但也要注意防止低血糖。體型瘦，無糖尿病史者，跑前可少量吃點巧克力；肝功能異?；蛴懈斡不顾?，可以步行，不宜長跑；有黑便等消化道出血跡象時，應該及時住院休息治療，靜養(yǎng)為主，不宜運動。 第六 第六，戶外運動的安全性非常重要，必須高度重視。無論晨跑還是夜跑，都應該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒開車的司機注意，給自己的安全多一道防線。 本文部分內容來自中國人民解放軍第八二醫(yī)院主任醫(yī)師顧生旺主任《肝友運動講科學, 防止受傷有保障》一文，歡迎轉載，請注明出處。2019年12月02日2715
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楊博華主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 周圍血管外科 慢跑是一個相當簡單的身體鍛煉方法，它不需要特殊的設備，也不必去健身房去做，你可以在一小時的慢跑鍛煉中燃燒大約400卡路里的熱量。有人說跑步治百病，這話有些夸張，并不是每個人都喜歡跑步，對于一些人來說，進行這項簡單的運動可能會感到乏味和疲憊。但慢跑是一味藥，有很多健康益處，對身體好處多多。但是慢跑的方式如果錯了，那么效果就會適得其反！1.跑跑停停，效果極差不宜：有些人覺得廁所跑幾步，上下樓跑幾步，辦公室里跑幾步，這也算慢跑鍛煉了。這樣做的鍛煉價值并不高，而且還可能岔氣。適宜：慢跑10分鐘左右，中間最好不要停歇，可以調整自己的步伐，讓自己處于慢跑或者快走中間，不用著急，持之以恒。2.內外八字，容易傷膝不宜：內八字慢跑容易使更多壓力積聚在腳外側，增大了關節(jié)的壓力，長久下來會導致腿部骨骼變形和疼痛，形成O型腿。外八字慢跑，腳趾向外的角度過大，久而久之會讓膝蓋外移，雙腿變成X型，甚至導致膝關節(jié)疼痛以及加速關節(jié)退化。適宜：腳尖朝前，內八字腳要有意識地向外繃腳尖；外八字腳要盡量向內繃，腳尖要有意識地對準前進的方向，沿著直線前進，使膝、踝關節(jié)保持直線。3.含胸低頭，影響心肺功能不宜：含胸低頭最容易帶來疲勞感，還會影響心肺功能。低頭含胸時，原本胸腔中肺部用于換氣的空間受到擠壓，使肺部的換氣功能受阻。長期下來，人體會很容易因此而造成缺氧而頭暈。適宜：慢跑需要抬頭挺胸收腹，才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質、提高免疫力?，F(xiàn)在很多人其實走路姿勢不正確，經常靠墻站是個非常好的訓練方法。4.步子過大，拉伸韌帶不宜：很多人覺得慢跑就是要大步前行。但這樣容易拉傷大腿內側的韌帶，使雙腳抽筋，而且無法達到提升慢跑速度的作用。另外，對膝關節(jié)不好的人來說，會加重關節(jié)損傷。適宜：慢跑以小步為宜，且剛開始要循序漸進，有的人第一天就想慢跑得很干脆，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，產生疼痛。每個人的能力不一，具體要看健康基礎狀況。5.慢跑不熱身，容易受傷不宜：很多人覺得慢跑運動量不大，因此忽視了熱身。然而不熱身，不僅會因為暫時缺乏關節(jié)液而易磨損關節(jié)，而且身體關節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。適宜：不僅慢跑前要做熱身，慢跑完以后的拉伸也很重要，如果距離比較長的話，中間最好能停下來做一些拉伸，緩解肌肉的酸痛。6.在馬路邊走，傷心血管不宜：在路邊慢跑會呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會對肺產生影響，而且一些物質也會進入血管內，使得血管內膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊。適宜：慢跑最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方。理想道路應該是草地、土地、地膠路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因為硬地面會給你一個反作用力，相對來說對膝蓋等不好。2019年10月28日9214
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李瑛主治醫(yī)師 湘雅醫(yī)院 呼吸與危重癥醫(yī)學科 大家好，有些人主張每天散步1萬步，有些人主張每天跑多少公里，實際上我們最科學的運動不是以您運動的距離，而是以您運動的時間和強度來判定時間強度，二者缺一不可，我們每次運動的時間持續(xù)多長時間是最為合理，獲益最大的呢，近期發(fā)表在國際權威雜志柳葉刀上的研究觀察了130萬人氣結果顯示，每次運動的時間在45到60分鐘，您的獲益是最大的，我們的運動是一條拋物線，45到60分鐘的時候，正好是在頂端那么低于45或超過60分鐘，您的獲益都是沒有更多的甚至是負收益，比如說加重心肺的負擔加重關節(jié)的磨損，那么每個月運動的次數(shù)是在12到20次，呃，每周平均起來是三到五次三到五次這段期間是差不多的低于三次或超過五次也基本都沒有更多的收益或者是負收益，相信大數(shù)據(jù)尊重個體化差異，我是李醫(yī)生，謝謝。2019年10月10日3420
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