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俞永林主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 骨科 春訓(xùn)跑步時(shí)腰痛？警惕腰肌勞損！跑步圣經(jīng)發(fā)布時(shí)間：04-1006:31很多跑友在跑步后期會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在跑步時(shí)常常腰部會(huì)隱隱作痛，但休息調(diào)整過(guò)后癥狀又會(huì)減輕，那究竟為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的癥狀呢？必須警惕腰肌勞損！腰肌勞損，又稱(chēng)功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見(jiàn)原因之一。主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時(shí)輕時(shí)重。在社會(huì)發(fā)展如此迅速的當(dāng)下，腰肌勞損已有很大年輕化發(fā)展的趨勢(shì)！對(duì)于學(xué)生一族而言，長(zhǎng)期伏案學(xué)習(xí)，不良的坐姿和不規(guī)范的跑姿都是進(jìn)一步加重腰肌損傷的因素；對(duì)于上班族而言，繁重的工作壓力，長(zhǎng)期熬夜，晝夜顛倒對(duì)于肝臟、腎臟都有極大的傷害，這也是導(dǎo)致腰部不適的隱藏因素。跑步是否會(huì)加重腰肌勞損？對(duì)于患有腰肌勞損的跑友來(lái)說(shuō)“正確的跑姿”非常重要！因?yàn)檠吭须[疾，因此，必須用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)來(lái)避免二次損傷腰部肌肉。若各位發(fā)現(xiàn)跑后腰部已經(jīng)開(kāi)始隱隱作痛那就應(yīng)當(dāng)及時(shí)調(diào)整自己跑姿，避免情況加重。對(duì)于腰部健康的跑友來(lái)說(shuō)“正確的跑姿”也是首當(dāng)其沖的！錯(cuò)誤的跑姿不僅會(huì)給腰部帶來(lái)不適，還會(huì)引起身體各項(xiàng)機(jī)能出現(xiàn)不適！PS：對(duì)于女性跑友而言，在例假來(lái)時(shí)腰部也會(huì)不適，這時(shí)應(yīng)當(dāng)適當(dāng)調(diào)整跑步運(yùn)動(dòng)量，減少腰部過(guò)重的體力勞動(dòng)！因此，說(shuō)跑步會(huì)加重腰肌勞損是錯(cuò)誤的！掌握正確的跑姿很重要！上身輕松放直，微微向前，不可“彎腰駝背”。手臂在腰部位置，隨著身體運(yùn)動(dòng)自然前后擺動(dòng)，不可”左右搖擺“。雙手微微握于空拳。前腳掌著地，著地時(shí)微微放松，不可全腳用力著地，雙腳不可內(nèi)八或外八。全身運(yùn)動(dòng)連貫，動(dòng)作輕柔。彎腰駝背跑姿很傷腰！對(duì)于新手菜鳥(niǎo)在進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步時(shí)，后半程往往體力不足會(huì)出現(xiàn)“彎腰駝背”的跑姿，長(zhǎng)久以往不僅對(duì)腰部肌肉有傷害，對(duì)于頸椎也會(huì)有損傷！左右搖擺傷腰背！這種跑姿多數(shù)出現(xiàn)于青壯年的跑友，一邊跑步一邊聽(tīng)著動(dòng)感的音樂(lè)，左右搖擺著跑仿佛很“帶勁”，但這其實(shí)不僅消耗體力，還會(huì)給腰部帶來(lái)不小的壓力，長(zhǎng)此以往便會(huì)落下腰肌勞損的后遺癥！對(duì)于在健身房跑步的跑友來(lái)說(shuō)，一邊跑步一邊看著電視不失為一種排憂解悶的好方法。但長(zhǎng)時(shí)間凝視電視會(huì)導(dǎo)致跑姿走樣，上半身也會(huì)長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，對(duì)于頸椎和腰部帶來(lái)不小的隱患。因此，跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)兩眼平視前方，身體放松，有規(guī)律和慣性的跑！導(dǎo)致腰肌勞損的因素1、急性腰扭傷后及長(zhǎng)期反復(fù)的腰肌勞損。2、治療不及時(shí)、處理方法不當(dāng)。3、長(zhǎng)期反復(fù)的過(guò)度腰部運(yùn)動(dòng)及過(guò)度負(fù)荷，如長(zhǎng)時(shí)期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長(zhǎng)期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導(dǎo)致慢性腰肌勞損。4、慢性腰肌勞損與氣候、環(huán)境條件也有一定關(guān)系，氣溫過(guò)低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。如何鑒別是腰肌勞損還是腰突癥？腰肌勞損是局部軟組織的損傷，而腰突癥是腰間盤(pán)突出壓迫神經(jīng)導(dǎo)致的癥狀，知道這一點(diǎn)就可以理解。鑒別這兩個(gè)病，最簡(jiǎn)單的就是前者疼痛局限在腰部，后者會(huì)有疼痛放射到臀部、大腿、小腿或是腳的癥狀；輕微的腰突癥，可能只會(huì)痛到臀部。輕微的腰突癥臥床休息、睡硬板床、理療熱敷就可以了，最多做做牽引; 腰肌勞損就是休息就可以緩解。根據(jù)自身情況量力而行！處于急性疼痛期，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式以臥床休息為主，減少運(yùn)動(dòng)，尤其是劇烈、腰部活動(dòng)幅度較大的運(yùn)動(dòng)，甚至是日常生活中如彎腰穿鞋、洗臉、轉(zhuǎn)身等一些需要腰部用力或者活動(dòng)幅度較大的動(dòng)作都應(yīng)該盡量避免或者減少。處于緩解期腰肌勞損者已經(jīng)可以生活自理，這個(gè)時(shí)候建議跑友做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，在力所能及的范圍內(nèi)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)局部氣血流通，增加腰椎的靈活度，為正常生活的開(kāi)始做好適應(yīng)性訓(xùn)練。1、船型運(yùn)動(dòng)早晨起床前或晚上睡覺(jué)前，俯臥在床上，兩手交叉放在腰上，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時(shí)挺胸抬頭，重復(fù)30-50次?？梢杂行г黾友可旒∪旱募∪?。2、倒行也稱(chēng)倒著走，就是連續(xù)向后退著走路。這種方法可以增強(qiáng)腰背肌群力量，在退著走時(shí)腰部肌肉有節(jié)湊的收縮和舒張，可以使腰部血液循環(huán)得以較好的改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到很好的治療作用。跑步時(shí)腰痛怎么辦？首先在跑步前應(yīng)當(dāng)評(píng)估自身身體狀態(tài)，若處于上述急性期就應(yīng)當(dāng)停止跑步運(yùn)動(dòng)。在跑前也應(yīng)觀察天氣情況，對(duì)于雨后陰冷等環(huán)境下就應(yīng)當(dāng)酌情考慮。在跑步時(shí)若發(fā)現(xiàn)自身腰部已有不適感就應(yīng)當(dāng)緩慢停下，待呼吸平穩(wěn)后適當(dāng)做一些拉伸和旋轉(zhuǎn)，若情況改善后可繼續(xù)跑步。若情況并未改善則可改為慢走等輕運(yùn)動(dòng)暫緩腰部壓力。跑后可以適當(dāng)熱敷或做一些瑜伽運(yùn)動(dòng)來(lái)改善腰部不適之感。如何預(yù)防腰肌勞損？1、加強(qiáng)腰背肌鍛煉。特別是一些長(zhǎng)期坐著工作的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，故應(yīng)有目的地加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，如做一些前伸、后仰、左右側(cè)彎，腰部旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)，韌帶堅(jiān)強(qiáng)。在跑前也需要做好拉伸等準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，防止跑中受傷！2、運(yùn)動(dòng)體位。各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有相應(yīng)的要求，包括大運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始前的準(zhǔn)備工作，均要遵照?qǐng)?zhí)行，尤其在比賽前及比賽中，切忌不按規(guī)定要求進(jìn)行。日常鍛煉也應(yīng)如此，如跑步運(yùn)動(dòng)應(yīng)先慢跑，待身體適應(yīng)后再快跑。3、控制自身體重。腰椎是承重部位，如果體重過(guò)重時(shí)，則可加重腰椎的負(fù)荷，這樣對(duì)腰部是有害無(wú)益，平時(shí)多控制自己的日常飲食，防止肥胖。4、腰部保暖。腰部比較怕冷，當(dāng)腰部在受風(fēng)、受寒、著涼后，則可導(dǎo)致腰部肌肉痙攣、小血管收縮、椎間盤(pán)的壓力加大等，因此大家一定要注意保暖，當(dāng)遇到寒冷天氣時(shí)，要注意增添預(yù)防。對(duì)于冬季跑步更要注意防寒保暖，微微出汗后不可馬上脫衣！5、避免睡軟床。軟床雖然舒適，但是卻會(huì)改變我們腰椎的生理曲度，并且還無(wú)法使腰椎得了休息，這樣下去對(duì)腰椎也有很大傷害。腰肌勞損是長(zhǎng)期漫長(zhǎng)的過(guò)程，因此預(yù)防保健尤其重要。對(duì)于各位跑友而言首先必須保證良好的跑姿，若腰部疼痛感強(qiáng)烈就必須停止各種體力勞動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)！2020年04月10日
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王剛副主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 瘡瘍血管外科 1蹺二郎腿/下肢靜脈曲張對(duì)健康成年人來(lái)說(shuō)，蹺二郎腿并不會(huì)嚴(yán)重影響健康，作為一種保持舒適的坐姿，沒(méi)問(wèn)題。但是，存在下肢靜脈曲張的人不要蹺二郎腿。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)壓迫局部靜脈，讓血液回流不暢的情況更加嚴(yán)重，從而使小腿脹痛。另外，蹺二郎腿可能會(huì)造成腰背不適。你想，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓骨盆旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)緊張，長(zhǎng)期這樣，肌肉力量不平衡，就容易讓脊柱側(cè)彎、并引起腰背疼痛。建議：原本就有下肢靜脈曲張、腰背不適、深靜脈血栓等問(wèn)題的人，不要蹺二郎腿。2久坐/腿腳腫、下肢血栓美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)2016版指南中明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過(guò)90分鐘。有項(xiàng)研究顯示：每天坐著看電視1～2小時(shí)的人，得糖尿病的可能性比看電視在1小時(shí)以?xún)?nèi)的人高9.2%。另外，久坐還容易導(dǎo)致腿腳腫、下肢血栓形成，加速脊柱老化。久坐危害大，最好的辦法是多運(yùn)動(dòng)，最好每隔半小時(shí)就起身活動(dòng)活動(dòng)。建議：換一個(gè)容積小的杯子喝水，水喝完了，就會(huì)起身去接水。這樣既活動(dòng)了筋骨，又能多喝點(diǎn)水，一舉兩得。3低頭玩手機(jī)/傷頸椎當(dāng)一個(gè)人不低頭的時(shí)候，脖子只需要承擔(dān)頭部的重量（大約4～5公斤)，很輕松。當(dāng)一個(gè)人低頭時(shí)——低頭15度時(shí)：頸椎會(huì)承受約12公斤壓力。低頭30度時(shí)：頸椎會(huì)承受約18公斤壓力。低頭60度時(shí)：頸椎會(huì)承受約22公斤壓力。生理狀況下的頸椎，有一個(gè)略向前傾的生理弧度。會(huì)讓頸部前后的肌肉過(guò)度屈伸。建議：用手機(jī)時(shí)，脖子放松，不要低頭，把手機(jī)舉到與眼睛平齊的高度比較好，看書(shū)寫(xiě)字時(shí)，也是一樣。4彎腰抬重物/傷腰椎當(dāng)人彎腰搬重物時(shí)，要不所受的壓力，會(huì)是正常站立時(shí)的 2 倍還多，時(shí)間長(zhǎng)了，腰椎可是在受不了。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎和肌肉受到過(guò)分牽拉和擠壓，很不舒服。建議：對(duì)老友們來(lái)說(shuō)，無(wú)論是搬箱子還是撿起地上的紙，都不建議直接彎腰，而是采用腰挺直、下蹲再撿起的動(dòng)作。平時(shí)也要注意坐姿。5頻繁爬樓梯/傷膝蓋每上一級(jí)樓梯，我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過(guò)體重4倍的壓力。所以，在骨關(guān)節(jié)科醫(yī)生看來(lái)，每次爬樓梯，其實(shí)都是對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)軟骨面的壓迫和磨損。要知道，關(guān)節(jié)軟骨是沒(méi)有血供的，受到損害后很難修復(fù)。建議：膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)比較好的朋友，平時(shí)的爬樓，只要不過(guò)量，也不用太為此焦慮。但體重較重，或年齡較大且已經(jīng)存在膝關(guān)節(jié)疼痛、退變的情況的朋友，應(yīng)該盡量避免爬樓梯，就更不要爬山了。如果要運(yùn)動(dòng)，建議選擇快走、游泳、太極拳等項(xiàng)目，對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)不會(huì)太重。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)，選一雙緩沖性能好的穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)鞋，也很有必要。6趴著睡覺(jué)/壓迫局部神經(jīng)、眼球這個(gè)睡姿，會(huì)導(dǎo)致手臉發(fā)麻、酸痛，時(shí)間久了，還可能造成局部神經(jīng)麻痹。而且，這個(gè)動(dòng)作還會(huì)壓迫眼球、影響呼吸。建議：有條件的話，躺在床上或沙發(fā)上或躺椅上睡。靠在辦公椅上瞇一會(huì)兒也可以。如果你一定要趴著睡，最好墊個(gè)軟一點(diǎn)兒的小枕頭，同時(shí)解放你的胳膊和臉?，F(xiàn)在市面上的U型頸枕，也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。7長(zhǎng)時(shí)間大便/肛門(mén)疾病大便時(shí)間長(zhǎng)，腹壓高，直腸腔也一直處于高壓力狀態(tài)，容易造成一個(gè)叫做「肛墊」的結(jié)構(gòu)下移，引起痔瘡、脫肛、肛裂等等。建議：大便的時(shí)間盡量控制在三五分鐘之內(nèi)，有便秘的問(wèn)題，及時(shí)處理解決。最好不要帶著書(shū)、手機(jī)進(jìn)廁所。日常生活中看似小小的舉動(dòng)，卻可能與健康又大大的聯(lián)系2020年04月08日1474
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吳躍副主任醫(yī)師 邵逸夫醫(yī)院 疼痛科 大家好，我是吳醫(yī)生啊，腰肌勞損是一種非常常見(jiàn)的腰痛性疾病，發(fā)病人群也是非常廣泛的不僅見(jiàn)于一些重體力勞動(dòng)者也常見(jiàn)于一些伏案工作者啊，出租車(chē)司機(jī)學(xué)生等等，那造成腰肌勞損有哪些原因呢，主要有三點(diǎn)啊，第一點(diǎn)就是外傷或者腰扭傷后沒(méi)有得到及時(shí)有效的治療或者治療方法不當(dāng)啊，使損傷的軟組織沒(méi)有得到充分的一個(gè)修復(fù)，第二點(diǎn)就是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間處于一種不良的一個(gè)姿勢(shì)，比如說(shuō)葛優(yōu)躺啊，或者趴著休息或者長(zhǎng)時(shí)間的彎腰等等。 第三點(diǎn)就是一些不良的環(huán)境，比如說(shuō)氣候的變化過(guò)度寒冷潮濕污染的環(huán)境等等。2020年03月10日1061
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董健主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科-脊柱外科 生活中很多人因?yàn)橛昧^(guò)猛或者姿勢(shì)不正確等種種原因引起腰部突然的劇烈疼痛，按老百姓的說(shuō)法就是“閃到腰了”或者是“腰扭了”。腰扭傷后一段時(shí)間往往會(huì)有嚴(yán)重的腰部疼痛，常常會(huì)對(duì)工作與生活造成極大的影響，而如果不及時(shí)正確地處理，還可能會(huì)演變成慢性腰肌勞損，增大治療的難度，有一小部分腰扭傷后腰痛劇烈的病人，需要當(dāng)心發(fā)生了骨質(zhì)疏松性脊柱骨折和脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤。那么，腰它怎么就閃到了？腰部扭傷后該怎么辦呢？工作生活中該如何預(yù)防腰部扭傷呢？今天我們就來(lái)聊一聊關(guān)于腰扭傷那些事兒。一、腰，它怎么就閃到了？ 閃到腰了，其實(shí)在醫(yī)學(xué)上的說(shuō)法是“急性腰背部扭傷”，一般青壯年男性比較多見(jiàn)。誘發(fā)腰背部扭傷的原因有很多：1、無(wú)準(zhǔn)備突然用力 在工作中生活中，很多姿勢(shì)都需要用到腰部的力量，但是當(dāng)沒(méi)有熱身就突然發(fā)力，比如突然做大幅度的動(dòng)作、搬運(yùn)重物時(shí)，此時(shí)腰部的肌肉群還未做好準(zhǔn)備，可能會(huì)讓腰部肌肉群之間不能很好地協(xié)調(diào)配合，從而引起肌肉扭傷或者韌帶的撕裂，嚴(yán)重者甚至還會(huì)導(dǎo)致腰椎橫突的骨折。2、用力超出極限 我們身上的肌肉與骨骼就像一個(gè)個(gè)零件，共同工作完成我們?nèi)粘５幕顒?dòng)，但其實(shí)每一個(gè)零件都有其能承受的力量極限，當(dāng)力量一旦超過(guò)了其所能承受的極限之后，就會(huì)引起肌肉、韌帶或者骨骼的損傷。很多人沒(méi)有選擇正確的勞動(dòng)方式，使用蠻力進(jìn)行活動(dòng)，使得部分肌肉大大超出了其承受極限，最終造成了腰背部的扭傷。3、長(zhǎng)時(shí)間用力 當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間腰部活動(dòng)而沒(méi)有得到休息，腰部肌肉逐漸疲憊，此時(shí)如果繼續(xù)用力也較容易引起肌肉的損傷。生活中還有一種可能就是，長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)，也許自己可能沒(méi)有意識(shí)到，但腰部的一部分肌肉其實(shí)一直保持著持續(xù)的緊張收縮，超負(fù)荷的工作就容易引起這部分腰部肌肉的損傷。4、有其它潛在疾病 如果患者患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥、或者是脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤，造成了脊柱的骨頭質(zhì)量變差，病人不當(dāng)心扭腰、或者打個(gè)噴嚏，就會(huì)造成骨折，病人誤以為是腰扭傷或閃到腰了，如果不重視，容易耽擱病情，延誤治療。二、腰部扭傷后該怎么辦呢？ 腰扭到了之后，往往會(huì)出現(xiàn)持續(xù)性的劇痛，不過(guò)有些時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)受傷當(dāng)時(shí)沒(méi)有癥狀，過(guò)了一兩天由于局部出現(xiàn)炎癥水腫而引起疼痛。那么，腰部扭傷后該怎么辦呢？1、立即停止活動(dòng) 在生活中，如果當(dāng)任何活動(dòng)引起腰部的疼痛，一定要注意在第一時(shí)間停止該活動(dòng)。疼痛是機(jī)體發(fā)出警報(bào)的方式之一，當(dāng)出現(xiàn)疼痛其實(shí)就是身體在發(fā)出警報(bào)。而有些人即使出現(xiàn)劇烈疼痛卻依然不停止活動(dòng)，這樣勢(shì)必引起損傷的進(jìn)一步加重，造成更大程度的機(jī)體損傷。2、臥床休息 腰部扭傷出現(xiàn)疼痛，應(yīng)臥硬板床休息，讓腰部肌肉保持放松的狀態(tài)，利于肌肉損傷的恢復(fù)與愈合。傷后3~4天，還可以采取局部敷熱毛巾或者揉捏按摩的方式，來(lái)促進(jìn)損傷組織周?chē)难貉h(huán)，有利于恢復(fù)。3、及時(shí)就醫(yī) 若疼痛十分劇烈、持續(xù)不緩解甚至出現(xiàn)了疼痛加重，則一定要盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。通過(guò)X線攝片甚至MRI、CT檢查來(lái)確認(rèn)損傷的程度，查明原因，醫(yī)生將根據(jù)具體的受傷情況采取藥物、局部封閉，如果是骨質(zhì)疏松性脊柱骨折或脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤，可以采用手術(shù)或者其他對(duì)應(yīng)的治療措施。三、工作生活中該如何預(yù)防腰部扭傷呢？ 腰部扭傷產(chǎn)生的疼痛嚴(yán)重影響生活與工作，那平時(shí)工作生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部的扭傷呢？1、用力先熱身，做好準(zhǔn)備 在開(kāi)展劇烈活動(dòng)之前，一定要進(jìn)行充分的熱身，使身體做好準(zhǔn)備，避免損傷。另外，在活動(dòng)過(guò)程中一定要注意力集中，站穩(wěn)之后再用力，避免由于意外滑倒出現(xiàn)下意識(shí)的突然用力造成扭傷。2、用力要適度，循序漸進(jìn) 工作生活中注意用力要適度，千萬(wàn)不要嘗試遠(yuǎn)超過(guò)自己承受能力的重量，很多時(shí)候往往力不從心，從而造成損傷。在進(jìn)行健身等一些較為劇烈的活動(dòng)時(shí)，量力而行，循序漸進(jìn)。而且要注意姿勢(shì)的正確，比如抬舉重物時(shí)保持胸、腰部的挺直，以下肢發(fā)力為主，站穩(wěn)之后再用力。另外，在長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)時(shí)，應(yīng)每間隔30-45分鐘適當(dāng)活動(dòng)，盡量避免久坐久站。3、平日多鍛煉，注意保護(hù) 強(qiáng)健的腰部肌肉能夠?yàn)檠繋?lái)更好的支撐，更多時(shí)候還能夠起到保護(hù)腰部避免損傷的作用。因此平時(shí)注意科學(xué)的腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰背肌的力量，也是預(yù)防腰部扭傷的關(guān)鍵之一。同時(shí)，如進(jìn)行強(qiáng)力健身鍛煉時(shí)可以佩戴腰托等一些護(hù)具進(jìn)行腰部的保護(hù)；長(zhǎng)時(shí)間坐姿工作，在椅子上安置腰托，來(lái)減輕腰部負(fù)擔(dān)。4、多走路，按時(shí)體檢，預(yù)防骨質(zhì)疏松和及早發(fā)現(xiàn)腫瘤 骨質(zhì)疏松癥和腫瘤是老年人的常見(jiàn)病，需要及早采取預(yù)防措施，早發(fā)現(xiàn)早治療，效果大不一樣。從中年開(kāi)始大家就要積極參加鍛煉，補(bǔ)充鈣質(zhì)，可以延緩骨質(zhì)疏松的到來(lái)。而每年的體檢是早發(fā)現(xiàn)腫瘤的最簡(jiǎn)單的方法。那么應(yīng)該如何科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，讓我們的腰部永葆青春，遠(yuǎn)離病痛呢？復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科董健教授國(guó)家科技進(jìn)步獎(jiǎng)獲獎(jiǎng)團(tuán)隊(duì)在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上專(zhuān)門(mén)分別針對(duì)中青年上班族白領(lǐng)和老年朋友創(chuàng)作了腰椎健身操（鏈接如下，可百度搜索該視頻鍛煉），該健身操簡(jiǎn)單易學(xué)，可使各肌肉群均能得到鍛煉，在工作學(xué)習(xí)間隙或平時(shí)在家休息時(shí)經(jīng)常鍛煉，能夠有效的緩解腰部疲勞，預(yù)防腰扭傷等腰椎疾病。中青年腰椎健身操https://mp.weixin.qq.com/s/BjZ_rPeIaRadvThPh4wXJQ老年腰椎健身操https://m.weibo.cn/status/IgiTXo2tG?jumpfrom=weibocom&from=groupmessage&isappinstalled=0 正所謂，腰部用力沒(méi)熱身，一旦扭傷很頭疼。臥床休息促恢復(fù)，熱敷按摩有幫助。若是癥狀仍加重，正規(guī)醫(yī)生解疼痛。平日?qǐng)?jiān)持多鍛煉，心情愉悅體安健。作者單位：復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科作者：陳帆成 林紅 董健2020年12月30日1888
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蔣國(guó)強(qiáng)主任醫(yī)師 寧波大學(xué)附屬第一醫(yī)院外灘院區(qū) 脊柱外科 你知道嗎？這些姿勢(shì)看似輕松舒服，實(shí)際上對(duì)腰傷害最大了，特別容易造成腰疼。 不信？看完下面的圖你就明白不同的姿勢(shì)對(duì)腰部的壓力有多大了。 不同姿勢(shì)時(shí)腰部受力表： △平躺時(shí)腰椎受力最小，大約25公斤。 △側(cè)躺時(shí)腰椎受力大約75公斤。 △站著時(shí)腰椎受力大約100公斤。 △坐著時(shí)，上半身直立狀態(tài)下腰椎受力約140公斤。 But，不管是站著還是坐著，上半身前傾會(huì)腰椎受力增大很多！站著身體往前傾時(shí)，腰椎受力變?yōu)?50公斤；坐著身體往前傾時(shí)，腰椎受力增大到近200公斤。 為什么身體前傾會(huì)使腰椎受力增大這么多？因?yàn)樵谏习肷硎乔皟A狀態(tài)時(shí)，頭部、上肢以及軀干都以腰椎為支撐點(diǎn)，使腰椎間盤(pán)負(fù)荷了最大的重量。 另一方面，這張表也告訴我們，平時(shí)坐著往前傾感覺(jué)到的舒服都是假象。我們平時(shí)埋頭工作學(xué)習(xí)，在超市里往前探身倚著購(gòu)物車(chē)，都在對(duì)腰椎施壓，很容易造成腰部損傷。 很多不良習(xí)慣也傷腰除了身體前傾，還有很多不良的生活習(xí)慣也會(huì)對(duì)腰部造成傷害。 1.沙發(fā)里半躺著從前段時(shí)間特別火的「葛優(yōu)躺」，就知道大家都喜歡在沙發(fā)里半躺這個(gè)姿勢(shì)。 但是，半躺著時(shí)身體的肌肉和韌帶保持松弛，不再起固定作用，從而使脊柱由自然彎曲變直，時(shí)間長(zhǎng)了可以間接引起腰椎間盤(pán)突出。 2.缺少運(yùn)動(dòng)不運(yùn)動(dòng)的人發(fā)生背痛的幾率較高。長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，會(huì)使肌肉力量減弱，從而對(duì)脊椎的保護(hù)能力也變差。 3.穿鞋不對(duì)建議：穿平底鞋時(shí)墊足弓墊；需要長(zhǎng)時(shí)間站立或者行走時(shí)選擇鞋跟2cm的鞋子。 4.腰部著涼5.床不適合6.彎腰干活許多人在干活、做家務(wù)時(shí)習(xí)慣彎腰，經(jīng)常一邊用力地掃地拖地，這樣會(huì)使背部受壓變大。 最好拖地、擇菜或者洗碗的時(shí)候保持上半身正直，不彎腰，同一動(dòng)作別維持太久，適當(dāng)休息，避免傷害腰椎。 7.背包過(guò)重另外，體重與脊椎受壓關(guān)系密切，所以體重越高脊柱受壓越大，控制住體重也可以很好地給腰椎減壓。2019年12月23日29732
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張昊華主任醫(yī)師 北京積水潭醫(yī)院 矯形骨科 下面8個(gè)健康快樂(lè)問(wèn)答，幫助你全面理解和保護(hù)腰椎。 ■ 腰椎有問(wèn)題的人越來(lái)越多，尤其辦公室的白領(lǐng)一族。究竟哪些因素導(dǎo)致腰椎不適呢？ 基本上，引發(fā)腰椎不適最主要的因素是長(zhǎng)期處于不動(dòng)的體位，比如久坐、長(zhǎng)時(shí)間彎腰工作，或習(xí)慣性的姿勢(shì)不良。 久坐會(huì)引起腰部肌肉、筋膜、韌帶等疲勞過(guò)度，使肌肉壓力增高，導(dǎo)致血管內(nèi)血流變小變慢，肌肉細(xì)胞組織得不到血液循環(huán)帶來(lái)的充分氧氣和養(yǎng)分，同時(shí)代謝產(chǎn)物無(wú)法及時(shí)帶離組織，天長(zhǎng)日久就會(huì)引起炎癥。如此反復(fù)就會(huì)引起組織變形、增生、變厚，形成勞損。 ■ “不動(dòng)”是腰椎酸痛的主要肇事者？ 對(duì)于腰椎來(lái)說(shuō)，走著比站著好，站著比坐著好。日常生活中，很多人坐著開(kāi)車(chē)，一開(kāi)就是好幾個(gè)小時(shí)，或者坐在電腦前面打字，一打打半天，這些都很容易引發(fā)腰椎不適，因?yàn)樽藙?shì)不正確，體位也不平衡。最好每隔一、兩個(gè)小時(shí)就站起來(lái)，活動(dòng)活動(dòng)身體。 在辦公室里不適宜做太大幅度的運(yùn)動(dòng)，那么，扭扭腰之類(lèi)的小動(dòng)作也是非常有效的。 ■ 平常總聽(tīng)到反復(fù)強(qiáng)調(diào)姿勢(shì)要正確。那么，究竟怎樣算是正確的姿勢(shì)呢？ 以坐為例：老話說(shuō)“站如松，坐如鐘”，坐的時(shí)候一定要挺直腰板，坐直腰背。身體有時(shí)候也會(huì)欺騙人，當(dāng)你把身體放到一張好像很柔軟很舒適的沙發(fā)上，一開(kāi)始的時(shí)候，它也許會(huì)帶給你很放松、很舒服的感覺(jué);但久坐之后，這種舒服就開(kāi)始變味兒了，因?yàn)樗赡芤呀?jīng)不知不覺(jué)地傷害到了你的腰椎。 而最原始、最自然的木質(zhì)硬靠背椅，其實(shí)反而是對(duì)腰最好的，它可以讓你坐正、坐直。 ■ 腰椎的“脾氣”是吃“硬”不吃“軟”呢？ 答案是肯定的。睡覺(jué)也最好睡硬板床，比如木板床，或者較硬的彈簧床，床墊也最好買(mǎi)硬一些的，這樣可以幫助維持脊椎生理曲度。睡覺(jué)的時(shí)候最好是平臥，讓身體形成一條直線，幫助腰椎放松。側(cè)臥也可以，趴著睡就不太合適。很多人一買(mǎi)床就喜歡挑軟的買(mǎi)，好像這樣就比較舒服，其實(shí)這樣對(duì)腰椎反而不好。 尤其是小孩子、年輕人一定要多睡硬板床。一開(kāi)始可能有些不習(xí)慣，但適應(yīng)一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)硬床的好處了。有些腰椎出現(xiàn)問(wèn)題的病人，可以在硬木板床上躺上兩三天，也會(huì)緩解一些癥狀。另外，枕頭也不要選擇太高的，避免高枕睡眠。 ■ 除了以上提到的，還有哪些因素會(huì)影響到腰椎？ 寒冷和潮濕。它們也會(huì)刺激人體，妨礙局部氣血循環(huán)，造成腰背肌肉和筋膜緊張、痙攣、變形，引發(fā)腰痛。有句話“通者不痛，痛者不通”，腰部一旦暴露在寒冷氣候中，或被電風(fēng)扇、空調(diào)直吹，會(huì)使局部肌肉血流緩慢，氣血凝滯，筋絡(luò)痹阻，腰就會(huì)痛。 現(xiàn)在辦公室里天氣熱的時(shí)候空調(diào)都開(kāi)得很涼，有些女孩子為了圖好看，穿的上衣很短，就可能受涼，引起腰痛。 ■ 怎么區(qū)分腰痛是由于受寒引起的，還是肌肉勞損造成的呢？ 當(dāng)腰椎感覺(jué)不適時(shí)，把手搓熱以后，撫摸腰部，腰部立刻覺(jué)得舒服很多;或者自己用手去摸腰部，感覺(jué)發(fā)涼，就是受寒了。這時(shí)候，幫腰部加加熱就會(huì)舒服很多。比如熱水袋，或者專(zhuān)用的紅外線燈之類(lèi)。 ■ 發(fā)現(xiàn)腰椎不適之后，有什么比較簡(jiǎn)便易行的方法可以緩解痛感嗎？ 如果是腰肌勞損，那么可以試試看下面這個(gè)動(dòng)作—— 兩手叉腰，拇指按著腰眼穴，按摩片刻，可以改善腰部血液循環(huán);或?qū)墒执隉?，再在背部摩擦或拍打脊椎兩?cè)肌肉，也可舒筋活血，緩解肌肉疲勞。如果搞不清楚腰眼穴的位置，可以買(mǎi)張經(jīng)絡(luò)穴位圖，對(duì)著看就能找到。 還有一個(gè)辦法：把身體貼到墻根，腳跟、頭部、肩部頂?shù)綁ι?，保持成一線，腳跟微微踮起，兩胳膊略微往后彎曲，貼到腰部，挺胸收腹，讓身體呈一條直線，也可以起到緩解腰部疲勞的作用。當(dāng)然，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，要維持腰椎健康，最重要的是要堅(jiān)持規(guī)律生活、按時(shí)作息、按時(shí)鍛煉，這才是最根本的預(yù)防。 ■ 現(xiàn)在市面上有一些功能性的腰椎產(chǎn)品，比如椅子、床，說(shuō)是能保護(hù)腰部，這個(gè)真有用嗎？ 專(zhuān)家認(rèn)為，這些涉及到產(chǎn)品的具體情況，不太好說(shuō)。但總的來(lái)說(shuō)，保護(hù)腰椎更重要的是預(yù)防。其實(shí)不必特意去花錢(qián)買(mǎi)那么多保健產(chǎn)品，我們身邊就有一些可以直接利用的東西，比如，現(xiàn)在幾乎每個(gè)小區(qū)里都有健身器，其中多半會(huì)有轉(zhuǎn)腰的器械，用來(lái)健腰就非常好。 平時(shí)多走走路、跑跑步，打打太極拳，保持好的生活工作習(xí)慣，再有一些適當(dāng)?shù)难″憻?，不要長(zhǎng)期彎腰，也不要搬太重的東西。只要平時(shí)注意保養(yǎng)，就不會(huì)有太多問(wèn)題。當(dāng)然，一旦腰椎出現(xiàn)問(wèn)題，還是要及時(shí)去醫(yī)院針灸理療。 4個(gè)有用的瑜伽動(dòng)作 對(duì)于長(zhǎng)坐的人，我們的腰部可能已經(jīng)太習(xí)慣某個(gè)姿勢(shì)，由于缺乏必要的活動(dòng)，出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題。以下幾個(gè)來(lái)自瑜伽課的動(dòng)作，輕松易學(xué)，只要在家里，就能給到自己腰部最舒緩的呵護(hù)。 1、倒箭式 動(dòng)作：臀部靠于墻角，平躺，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，雙腳放松地靠在墻壁上。 功效：放松后背肌肉。 2、下犬式 動(dòng)作：雙手置于墊子前方，雙手間的距離略比肩寬，五指張開(kāi)，雙腳置于墊子后方，腹部收緊，尾骨向上提，胯部往后退，腳后跟向下沉，拉伸背部肌肉及腿部后側(cè)肌肉。 功效：伸展整根脊柱和背部肌肉，鍛煉到身體的后背力量。 3、半橋式 動(dòng)作：平躺地面，彎曲膝蓋，膝蓋垂直于腳踝，雙腳平行，與胯同寬。臀部上抬，雙手托胯。收緊大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)肌肉。 功效：放松舒緩背部壓力，增強(qiáng)大腿肌肉力量4、駱駝式 動(dòng)作：膝蓋和肩同寬，跪于地面，雙手從后托住臀部，臀部微微前推，打開(kāi)胸部向上提。 功效：促進(jìn)背部血液循環(huán)，舒緩背部壓力，預(yù)防駝背。2019年12月16日2300
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江亞副主任醫(yī)師 合肥市第三人民醫(yī)院 骨科 腰肌勞損又名慢性勞損性腰背痛， “勞損”一詞，主要是指無(wú)明顯外傷引起的腰背部疼痛，既往多稱(chēng)為“過(guò)勞”。許多人以為是“老損”，當(dāng)醫(yī)生告訴他是腰肌勞損時(shí)，會(huì)出現(xiàn)一臉驚詫?zhuān)拔疫@么年輕也會(huì)“老損”？，沒(méi)搞錯(cuò)吧？”，其實(shí)醫(yī)生說(shuō)的是“勞損”。該病好發(fā)于 30 ～ 40 歲的青壯年男性，外傷及長(zhǎng)期勞損為該病的主要發(fā)病誘因，此外還與氣候、 空氣濕度有很大的關(guān)系。 腰肌勞損機(jī)制： 一些尚不足以引起肌肉韌帶撕裂的損傷，或使腰背肌長(zhǎng)期處于高張力狀態(tài)下的體位（如汽車(chē)司機(jī)、翻砂工及坑道作業(yè)、會(huì)計(jì)（久坐）、教師（久站）等工種）可引起該處肌組織及某附著點(diǎn)處的過(guò)度牽拉。此時(shí)局部出現(xiàn)反應(yīng)性無(wú)菌性炎癥，包括局部血供受阻、缺血、缺氧及滲出增加等，逐漸引起局部組織變性。反復(fù)不斷的慢性勞損可使這一過(guò)程日益加重，并易形成惡性循環(huán)。 常見(jiàn)病因： 1．腰部慢性積累性損傷：職業(yè)原因需長(zhǎng)期彎腰操作者，或因姿勢(shì)不正，使腰部肌肉長(zhǎng)期處于被牽拉狀態(tài)，久之腰肌產(chǎn)生慢性損傷，出現(xiàn)腰痛。 2．急性腰扭傷治療不及時(shí)，或處理方法不當(dāng)、受傷肌肉未得到充分修復(fù)后遺慢性腰痛。 3．腰椎有先天性畸形如骶椎腰化、腰椎骶化或骶椎隱裂、峽部裂等，這引些畸形的存在使得腰部肌肉易于發(fā)生慢性損傷，更容易出現(xiàn)腰痛。 4.長(zhǎng)期睡軟床：很多人喜歡睡高級(jí)舒適的床墊。尤其是那種軟軟的、讓躺著的人深陷進(jìn)去、有種被“湯勺抱”錯(cuò)覺(jué)的美好床墊；仰臥在軟床上，臀部較重，有臀部下陷的趨勢(shì)，使腰部前凸增大，造成腰部肌肉緊張，日久天長(zhǎng)就會(huì)造成腰肌勞損。 臨床表現(xiàn)： 1.較大范圍的疼痛 腰背部(有時(shí)包括臀部)疼痛多為酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。以腰部?jī)蓚?cè)、椎旁及骶嵴上更為明顯。其特點(diǎn)是晨起時(shí)痛劇，活動(dòng)數(shù)分鐘或半小時(shí)后緩解，但至傍晚時(shí)因活動(dòng)過(guò)多疼痛又出現(xiàn)。休息后又好轉(zhuǎn)，彎腰時(shí)疼痛加重，后背過(guò)伸時(shí)疼痛可緩解，輕叩后背或按摩后較為舒適。不能堅(jiān)持彎腰工作。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。 2.多有誘發(fā)因素 患者發(fā)病多有明確的誘發(fā)因素，其中以體力勞動(dòng)、體育鍛煉、過(guò)累、受潮及受涼為多見(jiàn)，多有久坐或久站病史，尤其是經(jīng)常坐辦公室的白領(lǐng)更容易出現(xiàn)。 3.腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。 4.腰部外形及活動(dòng)多無(wú)異常，少數(shù)患者腰部活動(dòng)稍受限。 影像學(xué)檢查： 腰肌勞損的特征性表現(xiàn)是肌筋膜炎。也就是位于肌間隙和肌骨間隙的組織液滲出， 組織粘連和積液，腰背部肌肉和筋膜的水腫信號(hào)是判斷腰肌勞損的重要標(biāo)志之一，且淺筋膜的病變發(fā)現(xiàn)率要高于深筋膜。 治療方法： 1、消除病因 除了在勞動(dòng)中注意腰背部體位、避免使腰背肌處于高張力狀態(tài)的前屈位，注意勞動(dòng)的節(jié)奏性。對(duì)無(wú)法避免這種體位操作的工作，應(yīng)經(jīng)常更換體位，不宜在一種姿勢(shì)下持續(xù)過(guò)久。每間隔1～2h，做一次工間操或類(lèi)似課間休息的腰背部活動(dòng)，可有效緩解肌肉疲勞。此外，對(duì)氣候環(huán)境所造成的影響亦應(yīng)注意采取相應(yīng)的對(duì)策，并應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間處于空調(diào)環(huán)境中。 2、腰肌鍛煉 對(duì)慢性勞損者，增強(qiáng)以骶棘肌為主的腰背肌鍛煉，不僅可通過(guò)增加肌力來(lái)代償病變組織的功能，且可促使患者早日康復(fù)。腰背肌鍛煉的方式較多，以飛燕點(diǎn)水或拱橋式為佳。 3、封閉療法 疼痛劇烈，保守治療效果不佳者可行封閉治療。大多有效，約50%～70%的患者為顯效，甚至完全痊愈。 4、 物理治療（理療）：在醫(yī)生指導(dǎo)下，選用適當(dāng)?shù)奈锢碇委熞部梢栽鰪?qiáng)治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，通過(guò)聲、光、電、熱等作用于人體，起到疏筋活絡(luò)的作用，也可行針炙治療。 5、對(duì)癥用藥：目前常用的藥物包括雙氯芬酸緩釋片、艾瑞昔布、塞來(lái)昔布等NSAID藥物以及復(fù)方氯唑沙宗等緩解肌肉痙攣藥物。2019年12月05日2143
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張斌主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-上海 線上診療科 很多疾病的發(fā)生都和患者的不良的生活習(xí)慣有關(guān)，近年來(lái)腰肌勞損這種疾病患者不斷增多，這種疾病給患者帶來(lái)很多的痛苦和煩惱，嚴(yán)重的影響著患者的正常生活，我們要及時(shí)治療這種疾病，下面讓我們了解一下，筋膜炎和腰肌勞損都有哪些區(qū)別?腰肌勞損相信大家的了解非常多，一般長(zhǎng)期久坐或者工作疲勞等都是導(dǎo)致該疾病發(fā)生的主要原因。但是筋膜炎聽(tīng)上去更為嚴(yán)重，其實(shí)也是腰部肌肉和筋膜之間發(fā)生的無(wú)菌性炎癥反應(yīng)，一般呈現(xiàn)急性發(fā)作較多。二者有以下幾種區(qū)別：1、發(fā)病因素。筋膜炎較為常見(jiàn)急性發(fā)作，而腰肌勞損則是在長(zhǎng)時(shí)間的疲乏工作過(guò)后，所導(dǎo)致的腰部不適。筋膜炎一般在腰部肌肉、韌帶等處出現(xiàn)明顯的損傷感，而腰肌勞損則以骨性關(guān)節(jié)炎等因素為發(fā)病原因。2、癥狀區(qū)別。雖然疾病早期都會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)腰痛難忍的癥狀，但是通常情況下，筋膜炎會(huì)伴隨腰部肌肉疼痛、僵直和活動(dòng)明顯受限的情況。但是腰肌勞損早期以酸脹、頭暈與背部長(zhǎng)時(shí)間隱痛為主。3、復(fù)發(fā)情況。腰肌勞損是需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持治療的疾病之一，但在得到初步治療以后，疾病會(huì)明顯好轉(zhuǎn)。但是筋膜炎一旦出現(xiàn)以后，不僅非常容易復(fù)發(fā)，且早期治療效果并不是十分明顯，如果不能長(zhǎng)期堅(jiān)持治療，會(huì)惡化的較為嚴(yán)重。以上就是筋膜炎和腰肌勞損區(qū)別的介紹，對(duì)此我們應(yīng)該有所了解，這兩種疾病對(duì)患者的危害都是比較嚴(yán)重的，不管是哪種疾病發(fā)生，我們都要及時(shí)治療這種疾病，減少這種疾病對(duì)我們的危害，平時(shí)要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，避免疾病對(duì)我們的身體健康造成影響。2019年06月26日4962
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齊新春副主任醫(yī)師 沂源縣人民醫(yī)院 骨一科 腰肌勞損（Chronic lumbar muscle stain）是一種常見(jiàn)病、多發(fā)病，容易反復(fù)發(fā)作，嚴(yán)重影響人們的正常生活工作。占到腰椎疾病的60%，包括腰3橫突綜合征、腰背部筋膜疼痛綜合征、腰骶部韌帶損傷等疾病。并且發(fā)病率現(xiàn)在比以前是顯著提高，約80%的人一生中要受到腰腿疼痛的折磨。一、什么是腰肌勞損急性腰部扭傷未獲得適當(dāng)治療或治療不徹底；長(zhǎng)期不良姿勢(shì)導(dǎo)致的腰部軟組織勞損，使腰背部肌肉容易疲勞，容易出現(xiàn)腰痛，稱(chēng)為慢性腰肌勞損。二、引起腰肌勞損的常見(jiàn)原因：1、遷延性的急性腰部扭傷。在腰部扭傷的急性期如果未獲得適當(dāng)治療或治療不徹底，損傷的肌肉、筋膜和韌帶修復(fù)不良，產(chǎn)生較多的瘢痕組織和粘連，致使腰部功能減退，出現(xiàn)腰部疼痛，腰部無(wú)力，陰雨天腰背部酸痛，長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)不愈。2、積累性損傷。腰部肌肉、韌帶在日常生活勞動(dòng)中，這些軟組織經(jīng)常會(huì)受到牽張，會(huì)出現(xiàn)小的纖維斷裂、出血或滲出。斷裂組織修復(fù)或出血、滲出被吸收后，可遺留瘢痕和組織粘連，這些組織容易牽拉、壓迫內(nèi)在的神經(jīng)纖維產(chǎn)生腰痛，有時(shí)會(huì)放射引起臀部等處疼痛。這種腰痛休息后會(huì)緩解，勞累后又加重，甚至不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持一個(gè)姿勢(shì)。3、腰肌筋膜無(wú)菌性炎癥。長(zhǎng)期不良姿勢(shì)，包括經(jīng)常彎腰、長(zhǎng)時(shí)間坐立等動(dòng)作，使腰背部肌肉長(zhǎng)期處于牽拉狀態(tài)，出現(xiàn)痙攣、缺血、水腫及粘連等，引起慢性無(wú)菌性炎性損傷，使腰肌容易疲勞，出現(xiàn)腰痛等癥狀。長(zhǎng)期缺少肌肉鍛煉和經(jīng)常遭受潮濕寒冷影響者也容易發(fā)生腰肌筋膜無(wú)菌性炎癥，導(dǎo)致腰痛。4、其它。如先天性脊柱側(cè)彎等畸形、下肢功能或結(jié)構(gòu)缺陷，如股骨頭壞死等，可導(dǎo)致腰部組織勞損。體弱、內(nèi)臟病變也會(huì)使腰背部應(yīng)急力下降。妊娠晚期腰部負(fù)重增加也會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損。三、只有干重體力活動(dòng)的人才會(huì)出現(xiàn)腰肌勞損嗎？不是從事重體力勞動(dòng)的人照樣會(huì)出現(xiàn)腰肌勞損，引起腰痛。比如說(shuō)我們坐著打一天撲克，雖然沒(méi)有干啥活，但一天下來(lái)也是會(huì)腰酸腿疼的。之所以我們能坐著，是因?yàn)槟苁刮覀兙S持坐姿的肌肉保持緊張，也就是一直干活才能讓我們保持坐姿，而不是別的姿勢(shì)，那么這部分肌肉長(zhǎng)時(shí)間干活而得不到休息，長(zhǎng)此以往，積勞成疾，就造成了慢性腰痛，也就是所謂的腰肌勞損。因此不是說(shuō)只有刨地、推車(chē)等干活才能引起腰肌勞損，相反長(zhǎng)時(shí)間坐著或者站著更容易引起腰肌勞損。四、腰肌勞損都有哪些表現(xiàn)腰肌勞損的主要表現(xiàn)是腰痛，有時(shí)伴有腰部發(fā)酸、脹、困、無(wú)力、沉重等不適，有些可能會(huì)伴有臀部酸脹不適、大腿后外側(cè)疼痛不適等感覺(jué)，但不會(huì)出現(xiàn)下肢疼痛等異常感覺(jué)。得了腰肌勞損后患者不能長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，如站立或坐位，需要經(jīng)常更換姿勢(shì)才能感到好一些。有些晚上半夜疼的厲害，起來(lái)活動(dòng)一會(huì)或者翻翻身就好轉(zhuǎn)，但一個(gè)姿勢(shì)時(shí)間長(zhǎng)了又會(huì)出現(xiàn)加重。或者不能彎腰，彎腰后不能馬上直立等。發(fā)生腰肌勞損的患者休息后可以緩解，勞累后又加重。自己捶捶腰，揉揉腰，或者進(jìn)行熱敷后會(huì)有好轉(zhuǎn)。X線檢查一般沒(méi)有明顯異常表現(xiàn)。五、如何預(yù)防腰肌勞損為避免出現(xiàn)腰肌勞損，我們?cè)谌粘９ぷ魃钪?，一定要注意正確的姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間處于潮濕寒冷的環(huán)境中，劇烈運(yùn)動(dòng)前要注意做好熱身運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)腰背部肌肉力量的訓(xùn)練等。避免腰部過(guò)度負(fù)重和長(zhǎng)時(shí)間彎腰活動(dòng)，搬重物時(shí)選擇合理姿勢(shì)，一定要蹲下去搬重物，而不是直接彎腰去搬重物。如果發(fā)生腰部急性扭傷，一定要注意休息，接受正規(guī)的治療，外用一些止痛的膏劑等，以免貽誤最佳治療時(shí)機(jī)。對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間坐位或站立工作的人群，需要注意幾點(diǎn)： 1、不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，要隔一段時(shí)間就改變一下姿勢(shì)。當(dāng)然，保持正確的姿勢(shì)是非常重要的，但是怎么才是正確的有時(shí)不太好掌握，那最簡(jiǎn)單的方法就是要時(shí)不時(shí)改變一下姿勢(shì)算是一個(gè)折中吧。因?yàn)?，我們想要保持任何一個(gè)姿勢(shì)，都是有部分肌肉在不停的干活，保持緊張才能維持我們的姿勢(shì)，如果時(shí)間長(zhǎng)了，這部分肌肉就會(huì)出現(xiàn)勞損。2、多伸懶腰。抬高雙臂、身體后仰、伸展腰部，與伏案工作的姿勢(shì)正好相反。長(zhǎng)時(shí)間坐位，腰背肌需要始終保持緊張狀態(tài)，那么我們通過(guò)伸懶腰，可以使腰背部肌肉得到舒展，也就是我們所說(shuō)的勞逸結(jié)合。3、多捶捶腰，揉揉腰，上熱敷。通過(guò)這些措施，可以改善腰背部肌肉的血液循環(huán)，減少周?chē)泻Φ难仔越橘|(zhì)及代謝產(chǎn)物，起到緩解疼痛的目的。4、少?gòu)澭瑫?huì)彎腰。比如搬動(dòng)重物時(shí)要蹲下去搬，而不是直接彎腰去搬。5、加強(qiáng)腰背部肌肉的力量鍛煉（參照《2019年05月24日2572
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廖暉主任醫(yī)師 武漢同濟(jì)醫(yī)院 骨科 臨床上腰痛最常見(jiàn)的原因是腰肌勞損 ，在腰部疾病中占到60%。 由于腰部長(zhǎng)時(shí)間處于某一姿勢(shì)（不管你是站、坐，甚至是睡覺(jué)也可能）或反復(fù)伸屈腰部，導(dǎo)致腰部肌肉出現(xiàn)疲勞性損傷，進(jìn)而引起腰部肌肉及其附著點(diǎn)處骨膜或筋膜的慢性損傷性炎癥。腰部酸脹、疼痛為其主要臨床表現(xiàn)。 自測(cè) 出現(xiàn)以下癥狀時(shí)，你就要警惕患有“腰肌勞損”： 對(duì)號(hào)入座? 腰痛隨天氣變化，當(dāng)受涼或陰雨天時(shí)腰痛加重。適當(dāng)活動(dòng)能減輕，活動(dòng)過(guò)度又加重，且反復(fù)發(fā)作 。 久坐、久站或彎腰時(shí)腰痛，彎腰時(shí)間稍久疼痛加劇，彎腰搬重物時(shí)，腰痛加重 。 腰痛范圍較廣，疼痛難以形容，比如隱痛、脹痛、酸痛，有的還伴有沉重感，嚴(yán)重的時(shí)候甚至直不起腰。 腰部疼痛程度時(shí)強(qiáng)時(shí)弱，開(kāi)始表現(xiàn)為間歇性疼痛，逐漸變?yōu)槌掷m(xù)性疼痛，并逐漸加劇。 腰痛部位有輕微壓痛酸痛感，甚至輕擊腰背肌時(shí)可減緩疼痛。按摩之后疼痛可減輕，用手捶腰可減輕疼痛。 早晨起床時(shí)腰痛重，活動(dòng)以后好轉(zhuǎn)，白天癥狀較輕，夜間加重，有的還影響睡眠。工作或訓(xùn)練時(shí)減輕或消失，休息時(shí)腰痛。 直腿抬高試驗(yàn)及其他神經(jīng)系統(tǒng)檢查，均無(wú)異常。（排除腰椎間盤(pán)突出癥） 腰肌勞損3要? 3不要? 生活中要注意這樣做預(yù)防腰肌勞損 1要 。?要重視腰扭傷，避免一些容易引起“閃腰”的動(dòng)作。一旦腰扭傷，必須予以重視，可采取臥床休息、理療、止痛和緩解腰部肌肉緊張的藥物治療，避免腰椎持續(xù)承力活動(dòng)，干擾損傷軟組織的修復(fù)。 2要。生活和工作中要保持良好的姿勢(shì)。如打字員、程序員等長(zhǎng)期坐著工作的人，需要采取正確的坐姿：保持下腰部平直，使身體重心位于髖關(guān)節(jié)和足部，這樣不易引起腰肌疲勞。彎腰取物、上下樓梯要講究方式。上下樓梯要日常生活中，無(wú)論是彎腰取物，上、下樓梯，負(fù)重爬山等活動(dòng)，均需保持良好的姿勢(shì)，預(yù)防腰肌勞損。 3要。站立時(shí)要將雙腳稍分開(kāi)，并保持收腹挺胸，站久了的時(shí)候采用下蹲運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候腰痛的癥狀可以得到明顯的減輕。 當(dāng)出現(xiàn)腰肌勞損這種狀況后，需要注意自我保護(hù)，不要這樣做： 1不要。不要長(zhǎng)時(shí)間彎腰，在彎腰勞作一段時(shí)間后，應(yīng)該直立腰部休息一下，做些腰部伸展活動(dòng)，緩解腰部肌肉緊張。 2不要。不要長(zhǎng)時(shí)間腰部負(fù)重，因?yàn)檫@會(huì)加重腰肌的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)腰痛，加重腰肌勞損。當(dāng)然腰肌勞損的人也不要一味地休息，適當(dāng)?shù)貐⒓痈鞣N體育鍛煉對(duì)于腰肌勞損具有緩解作用。 3不要。不能長(zhǎng)時(shí)間站立，特別是身體比較肥胖的人更不應(yīng)當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間站立，因?yàn)殚L(zhǎng)久的站立同樣會(huì)增加腰肌負(fù)擔(dān)，這個(gè)時(shí)候如果患者站久了可以試著蹲一下，這樣能夠使得腰腿肌肉得到很好的放松。 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院骨科廖暉 副主任醫(yī)師提示，腰肌勞損聽(tīng)起來(lái)是肌肉因?yàn)檫^(guò)勞而損傷了，那是不是鍛煉會(huì)進(jìn)一步損傷腰部肌肉呢？正相反，肌肉損傷是因?yàn)榧∪獗容^薄弱，鍛煉腰背肌肉能夠使腰部肌肉變得強(qiáng)壯，韌帶堅(jiān)強(qiáng)，降低腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，從而防治腰肌勞損。 下面幾個(gè)動(dòng)作既能緩解腰痛，還能起到康復(fù)腰肌勞損的作用，您動(dòng)起來(lái) 1 腰部放松動(dòng)作 這里以腰方肌的放松為主。腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，是我們重點(diǎn)放松的肌肉。在放松該肌肉時(shí)，我們應(yīng)采取坐姿，將要放松的一側(cè)肌肉置于泡沫軸上，身體稍向側(cè)傾，同側(cè)肘關(guān)節(jié)放在瑜伽墊上支撐身體，另一側(cè)手臂自然置于腿上或軀干上。后背微屈，膝關(guān)節(jié)約成九十度，雙腳跟著地，約與肩同寬。腳與手肘協(xié)同發(fā)力，前后運(yùn)動(dòng)。 要注意臀部不要接觸地面，動(dòng)作不要上下移動(dòng)，避免影響放松效果；雙腳跟要踩實(shí)地面，以免影響發(fā)力。 2 臀部放松動(dòng)作 臀大肌是臀部的主要肌肉，被稱(chēng)為跑步的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，強(qiáng)大的臀大肌能很好地保護(hù)腰部。以左側(cè)為例，放松肌肉時(shí)，右腳踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)約成九十度，左腳置于右膝上側(cè)，臀部置于泡沫軸上，身體微向左傾。雙手放在身體后方支撐，雙手與右腳協(xié)同發(fā)力，前后移動(dòng)，感受臀部的按摩。 注意核心收緊，腳踩實(shí)地面，以免重心不穩(wěn)；控制身體不要上下移動(dòng)，避免影響按摩效果。 3 背部放松動(dòng)作 豎脊肌是我們背部的重要肌肉群，它負(fù)責(zé)撐起我們的脊梁。放松時(shí)，我們要仰臥于泡沫軸上，雙腳分開(kāi)，與肩平齊，腳跟著地，膝關(guān)節(jié)約成九十度，臀部離地，背部可以微微屈起，雙手置于耳后或抱于胸前，雙腳發(fā)力，前后移動(dòng)。 注意：做動(dòng)作時(shí)，注意腳要踩實(shí)地面，以便發(fā)力。 4 闊筋膜張肌放松動(dòng)作 闊筋膜張肌位于大腿外側(cè)，由于它與臀部肌肉有很大的聯(lián)系，因此該處筋膜的放松對(duì)緩解腰肌勞損有很好的效果。首先，側(cè)臥于墊上，將一側(cè)大腿上部置于泡沫軸上，另一腿屈起置于身體前側(cè)，雙手自然撐地，維持平衡。手與腳協(xié)同發(fā)力，前后移動(dòng)。 注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意腿部的位置，避免放置位置過(guò)低而無(wú)法有效放松肌肉。2019年04月27日1966
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