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2021年07月29日733
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張正平副主任醫(yī)師 西安市紅會(huì)醫(yī)院 脊柱病醫(yī)院 腰肌勞損是慢性勞損性疾病，如果患者能夠堅(jiān)持改善不良姿勢，一般是可以達(dá)到自愈的。 腰肌勞損患者需要保持腰部肌肉的良好鍛煉（例如五點(diǎn)支撐、飛燕運(yùn)動(dòng)等），增加腰部耐受力，改善腰背肌的肌力，緩解腰背肌的緊張度。鍛煉方式可以采取自我保健療法，即日常的站和坐的姿勢都要保持正確，站立或者坐的時(shí)間30-40鐘以后，可以起身活動(dòng)一下，避免長期保持同一種姿勢，也要避免彎腰持物等動(dòng)作。此外，針對(duì)疼痛部位，患者還可進(jìn)行適當(dāng)?shù)耐颇冒茨?，同時(shí)要避免腰部受涼，做好保暖工作，避免在潮濕寒冷的環(huán)境久留。疼痛嚴(yán)重者，還可以采取針對(duì)性的治療，如針灸、理療、口服藥物等綜合治療。 腰肌勞損患者需要注意矯正姿勢，改變生活方式，多注意休息，避免過度勞累，攝入充足的營養(yǎng)，有助于病情的恢復(fù)。2021年07月13日1080
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張正平副主任醫(yī)師 西安市紅會(huì)醫(yī)院 脊柱病醫(yī)院 腰肌勞損的主要癥狀是腰部酸脹、脹痛，較重者常伴有腰背部肌肉痙攣、腰部活動(dòng)受限、彎腰較困難，通常對(duì)日常工作和生活會(huì)造成較明顯的影響。由于僅限于肌肉軟組織病變，運(yùn)動(dòng)療法對(duì)其效果較好，?？梢詰?yīng)用以下幾種保健方法：1、腰肌鍛煉保健法：取仰臥位，雙腳、雙肘和頭部采用五點(diǎn)支撐，將腰背部、臀部和下肢用力挺起，稍微離開床面，堅(jiān)持到相對(duì)疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按照這種方法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉1次；2、俯臥位保健：取俯臥位，將雙上肢反向放在背后，用力將頭部、胸部和雙腿挺起，離開床面，使身體呈反弓狀態(tài)，稍微堅(jiān)持到感覺疲勞為止，依次反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各鍛煉1次。如果長期堅(jiān)持，可以預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合征；3、腰背部叩擊按摩：患者可以采取端坐位，左手握空拳，沿著左側(cè)腰部自上而下輕輕叩擊10分鐘，再用左手掌上下按摩，或者搓揉左側(cè)腰部5分鐘，同理用右手叩擊按摩腰背部右側(cè)，每日2次，感覺到按摩區(qū)域有灼熱感效果會(huì)更好。上述運(yùn)動(dòng)方法能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，解除腰肌痙攣，對(duì)于防止中老年腰肌勞損效果較好。此外，腰肌勞損還可進(jìn)行如下治療：1、熱敷或者理療：有條件的家庭都自購了遠(yuǎn)紅外線的熱療儀器設(shè)備進(jìn)行物理治療，這種方法也能起到一定的效果，進(jìn)而促進(jìn)腰部血液循環(huán)；2、通經(jīng)活絡(luò)：對(duì)治療腰肌勞損也有一定效果；3、穴位注射：對(duì)壓痛點(diǎn)特別明顯的部位進(jìn)行穴位注射，待到腰痛減輕，再進(jìn)行腰肌鍛煉；4、藥物治療：疼痛較劇烈，適當(dāng)口服非甾體類的抗炎藥。另外，也可以應(yīng)用通經(jīng)活絡(luò)藥物，以鞏固療效。2021年07月13日822
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付強(qiáng)主任醫(yī)師 上海市第一人民醫(yī)院（北部） 脊柱外科 專家介紹：付強(qiáng)，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師，教授，醫(yī)學(xué)博士，上海市科技啟明星，2018年10月人才引進(jìn)至上海交通大學(xué)附屬第一人民醫(yī)院，擔(dān)任脊柱外科主任及微創(chuàng)中心主任。1994年起在上海長征醫(yī)院脊柱外科專業(yè)從事脊柱外科，1999年獲得長海醫(yī)院骨外科博士點(diǎn)授予的首位博士學(xué)位，是長海醫(yī)院脊柱外科創(chuàng)建者之一。成功完成6000余臺(tái)各類脊柱手術(shù)。在國內(nèi)較早開展了骨質(zhì)疏松癥外科微創(chuàng)成形術(shù)、脊柱內(nèi)鏡、經(jīng)皮椎間孔鏡、脊柱微創(chuàng)管道、脊柱微創(chuàng)拉鉤等微創(chuàng)新技術(shù)。近日，知名懸疑推理小說作家紫金陳在寧波一家中醫(yī)醫(yī)院看腰肌勞損，花重金打了明星同款“小分子祛炎針”，該醫(yī)生聲稱注射的是“中藥注射液”。在病情愈加嚴(yán)重后，紫金陳驚覺“被騙”，將醫(yī)院掛到微博上，引發(fā)網(wǎng)友的廣泛關(guān)注，大家開始熱議什么是腰肌勞損。01、什么是腰肌勞損？腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，簡單來說就是腰部肌肉因過度勞累而損傷。在以往，腰肌勞損患者多為老年人，但是如今，越來越多的年輕人患上了腰肌勞損。腰肌勞損是腰痛的常見原因之一。02、腰肌勞損有哪些癥狀？腰肌勞損的癥狀可以反復(fù)發(fā)作，具有以下幾個(gè)典型的情況：腰部疼痛開始表現(xiàn)為間歇性疼痛，逐漸變?yōu)槌掷m(xù)性疼痛，并逐漸加劇。按摩之后疼痛有所減輕，適當(dāng)活動(dòng)能減輕，活動(dòng)過度又加重，且反復(fù)發(fā)作。白天癥狀較輕，夜間加重。工作或鍛煉時(shí)疼痛減輕或消失，休息時(shí)腰痛。疼痛隨天氣變化，受涼或陰雨天疼痛加重。腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。03、腰肌勞損有哪些病因？腰肌勞損不是一天煉成的，要經(jīng)歷一個(gè)長期的過程。主要原因有 4 點(diǎn)：1、長期過度負(fù)重長期反復(fù)的過度腰部運(yùn)動(dòng)及過度負(fù)荷，可使腰肌長期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導(dǎo)致慢性腰肌勞損。2、脊柱結(jié)構(gòu)失穩(wěn)脊柱決定了人體的穩(wěn)定性，當(dāng)脊柱結(jié)構(gòu)長期不穩(wěn)定時(shí)，會(huì)讓腰背部肌肉超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。3、長期彎腰彎腰時(shí)間太長或者姿勢不良，會(huì)讓腰部肌肉持續(xù)緊張，長期局部刺激會(huì)形成無菌性炎癥。4、其他比如腰部受了傷但治療不及時(shí)或處理方法不當(dāng)，慢慢地也可能會(huì)演變成腰肌勞損。04、腰肌勞損應(yīng)當(dāng)怎么治？寧波當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門的初步調(diào)查，該醫(yī)院在紫金陳疼痛部位注射的“小分子祛炎針”包含維生素B1、維生素B12、醋酸曲安奈德和利多卡因以及稀釋用生理鹽水等，其中并無中藥成分。利多卡因?qū)儆诼樽眍愃幤?，注射利多卡因是一種高風(fēng)險(xiǎn)操作，如果使用不當(dāng)或不正確，利多卡因可能是致命的。正確的治療方案如下：1.首先去除病因，如避免過勞，糾正不良姿勢，離開潮濕、寒冷的環(huán)境等。2.腰部推拿、按摩可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，加速局部的代謝功能，從而使得腰部疼痛得到緩解。3.疼痛較為劇烈的患者，可適當(dāng)使用消炎止痛藥，如布洛芬緩釋膠囊。4.理療對(duì)緩解腰部疼痛也有相當(dāng)明顯的效果。常見的理療方式有：電磁療法、紅外線、超聲波等。5.適當(dāng)功能鍛煉，如加強(qiáng)腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調(diào)。05、如何防患于未然？1.保持良好的姿勢。無論是在站立還是在坐著的時(shí)候，保持正確的姿勢：昂首平視、收腹、挺胸，維持脊柱正常的生理弧度。2.加強(qiáng)體育鍛煉，提高身體素質(zhì)，經(jīng)過鍛煉后肌肉力量增強(qiáng)，身體靈活，不易發(fā)生疲勞損傷。3.穿高跟鞋使骨盆前傾，腰部后伸，容易導(dǎo)致腰痛，因此盡量不穿高跟鞋。4.改善陰冷潮濕的生活、工作環(huán)境，勿坐臥濕地，勞作汗出后及時(shí)擦拭身體，更換衣服。5.身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)，節(jié)制飲食、控制體重是必要的。2021年07月10日971
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張銀昌主任醫(yī)師 皖南醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院 骨科 成年人的腰部總是有著各種各樣的“不適”。久坐起身、彎腰撿東西，甚至只是轉(zhuǎn)個(gè)身的功夫，腰痛總是來得猝不及防。 作為連接身體上下部分的關(guān)鍵，腰部負(fù)荷相當(dāng)大。久坐、彎腰、長期伏案等，都會(huì)讓腰部 “過勞”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，70%的成年人都曾發(fā)生過腰肌勞損導(dǎo)致的腰背部疼痛。 腰肌勞損 腰部的慢性損傷 經(jīng)常腰痛的人應(yīng)該很熟悉“腰肌勞損”這個(gè)詞。腰部肌肉和相關(guān)的軟組織“勞累受損”，就會(huì)引起腰痛。 腰肌是一組非常復(fù)雜的肌肉系統(tǒng)。腰部肌群由許許多多像“里脊肉”一樣的條束狀肌肉共同組成。他們互相交錯(cuò)、協(xié)同配合，幫助脊柱和椎間盤來支撐身體，讓身體可以自由地彎腰、伸腰和旋轉(zhuǎn)。 和身體其他部位的肌肉一樣，腰部肌群也需要足夠的鍛煉來維持力量和彈性。由于日常生活中很少用腰部肌群發(fā)力，大部分肌肉處于“未激活”的狀態(tài)。 如果某些動(dòng)作超過一些軟組織（特別是肌肉、筋膜）的承受限度，引起軟組織損傷，就會(huì)造成腰肌“過勞”。寒冷、潮濕環(huán)境也可以誘發(fā)或者加重腰部肌肉的慢性無菌性炎癥，出現(xiàn)腰肌勞損。 按照疾病類型，腰肌勞損可以分為兩種： 動(dòng)力性腰肌勞損：患病人群多為從事體力勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的人。 靜力性腰肌勞損：患病人群多為久坐、久站的人。 很多人常有反復(fù)腰酸、腰痛的癥狀。如果腰痛在勞累或受寒后加重，休息、保暖后，或者按壓疼痛部位均可緩解不適，就可能是腰肌勞損了。 在骨科門診，10個(gè)腰部不適的患者中，就有4個(gè)是腰肌勞損。腰肌勞損反復(fù)發(fā)生，會(huì)造成腰椎不穩(wěn)定，增加患腰椎間盤突出的可能性。 其實(shí)，大部分腰肌勞損的人，肌肉、筋膜等軟組織很難恢復(fù)到最初的健康狀態(tài)，但是可以減輕腰痛、讓腰部少出問題。 腰肌是怎么“過勞”的？ 腰肌勞損并不是一天“煉”成的，而是一個(gè)長期的過程。主要原因有以下4點(diǎn)： 長期一個(gè)姿勢 在日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)中，人體的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉承擔(dān)。如果長期維持用一個(gè)姿勢，如久坐、久站，可能導(dǎo)致腰背肌肉過度勞累。 經(jīng)常站立、坐著工作的人，如果長期姿勢不正確，腰部一側(cè)長時(shí)間用力不均，為保持平衡狀態(tài)，另一側(cè)肌肉會(huì)進(jìn)行調(diào)整；如果肌肉長期時(shí)間處于拉伸狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損。 脊柱結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定 脊柱決定了人體軀干的穩(wěn)定性。當(dāng)脊柱結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定時(shí)，如出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀，腰背部肌肉就會(huì)去輔助，長期下去，腰背部肌肉“超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)”，更容易疲勞。 曾有腰傷 有些腰肌勞損的人，如果回想一下，很早之前可能有腰部受傷的病史。 很多人因?yàn)樯罟ぷ髅?，?duì)于一些扭腰的“小病”都不會(huì)特別重視。正是這種不重視，導(dǎo)致腰肌力量減弱。再加上平時(shí)生活工作勞累，疲勞無法消除，肌肉機(jī)能沒有及時(shí)得到恢復(fù)，往往會(huì)引起腰肌勞損。 床墊不合適 很多人喜歡睡較軟的床墊。身體“窩”在過軟的床中，脊柱中段會(huì)出現(xiàn)下陷，軀干構(gòu)成弧形，脊柱周圍的韌帶、肌肉負(fù)荷過重，時(shí)間長了，就容易造成腰肌勞損。 總之，腰肌勞損多數(shù)與疲勞積累、軟組織損傷，產(chǎn)生無菌性炎癥，這是導(dǎo)致腰肌勞損的主要原因。 腰肌勞損，重在“養(yǎng)” 無論學(xué)生、上班族,還是老年人,都可能會(huì)出現(xiàn)腰肌勞損。洽療腰肌勞損并不難,但病情容易反復(fù),導(dǎo)致疼痛加劇。 這種腰痛的急性發(fā)作期主要是臥床休息以及物理治療(按摩、熱浴、牽引 等);配合使用消炎鎮(zhèn)痛、消腫解痙類藥物及外用膏藥。如果長期腰痛,或者嚴(yán)重疼痛時(shí),患者應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診 改善腰肌勞損更重要的是要改變不良習(xí)慣,減輕腰部肌肉等軟組織的負(fù)擔(dān),才能讓勞損的肌肉有機(jī)會(huì)康復(fù)。 保持正確坐姿 長期坐著辦公和學(xué)習(xí)的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合適，調(diào)至雙腿屈膝90度，大腿與地面平行即可。 腰部不必挺得太直,適當(dāng)后傾為宜,與大腿平面保持100度~110度。 最好使用一個(gè)腰部有突起的靠墊為腰部提供支撐,緩解壓力。沒靠墊時(shí), 臀部要把椅面坐滿,讓腰部有依靠,千萬不要懸空。 避免過度勞累 腰部作為人體運(yùn)動(dòng)的中心,過度勞累容易造成損傷,出現(xiàn)腰痛。因此,在各 項(xiàng)工作或勞動(dòng)中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。建議每坐下30分鐘后活動(dòng)一下,坐1個(gè)小時(shí)左右就起來走動(dòng)一下。 同時(shí),也要注意腰部的保暖,防止腰部受風(fēng)寒。 選好床墊 腰不好的人應(yīng)睡軟硬適中的床墊,以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。 合理的床墊硬度有個(gè)3:1原則:如3厘米厚的床墊,手壓后應(yīng)陷下厘米10厘米厚的床墊,陷下約3厘米。 另外,腰痛的人不宜長時(shí)間仰睡,側(cè)躺微蜷可以減輕腰部壓力。側(cè)臥時(shí),應(yīng)避免將上側(cè)的膝蓋搭下來,可以在雙腿間夾個(gè)小枕頭。 適度運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大也可能損傷腰，最好選擇強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)，量力而為，比如快走、慢跑、游泳等。太極拳、五禽戲、健身操等傳統(tǒng)健身方法也是不錯(cuò)的選擇。 很多人在辦公室要坐著，開車要坐著，回家還是坐著。這就使腰部周圍的肌肉失去了原有的彈性,時(shí)間長了就會(huì)出現(xiàn)勞損,可以做些簡單的運(yùn)動(dòng)來鍛煉腰背部肌肉。 小燕飛 俯臥在床上,以腹部為支點(diǎn),雙臂夾緊盡力后展,雙腿并攏,繃腿、繃腳尖,頭頸部稍微上抬。持續(xù)5秒鐘，放松5秒鐘，一天60個(gè)(分2~3次)。 兩頭起 趴在一張墊子上,雙手向前伸展;呼氣時(shí)拾起上身,收緊后背、腰部肌肉;下肢同步向上抬起,稍作停留后還原,快要觸地時(shí)再抬起。每組重復(fù)16~20次,每次3~4組。 需要注意的是,這些動(dòng)作的重點(diǎn)是要收緊腰背部的肌肉,所以不要一味追求動(dòng)作難度。如果因?yàn)殄憻掃^度導(dǎo)致癥狀加重或復(fù)發(fā),需臥床休息直至癥狀消失。 張銀昌V 皖南醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院弋磯山醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科 副主任醫(yī)師 擅長：人工髖關(guān)節(jié)置換，人工膝關(guān)節(jié)置換。關(guān)節(jié)鏡下治療運(yùn)動(dòng)損傷：膝關(guān)節(jié)前后交叉韌帶重建、半月板成形術(shù)、半月板縫合術(shù)、習(xí)慣性髕骨脫位手術(shù)治療等微創(chuàng)手術(shù)。肩周炎，凍結(jié)肩，肩峰撞擊癥，肩袖損傷，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)，鈣化性肌腱炎等微創(chuàng)治療，踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，撞擊癥等慢性退變性疾病。2021年07月04日1051
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張正平副主任醫(yī)師 西安市紅會(huì)醫(yī)院 脊柱病醫(yī)院 腰肌勞損不能長時(shí)間久站久坐，彎腰負(fù)重，不能腰部著涼。腰肌勞損一般是用于腰部急性或者慢性損傷所導(dǎo)致的。通常會(huì)出現(xiàn)腰部酸痛，反復(fù)發(fā)作，有的時(shí)候會(huì)隨氣候所變化，適當(dāng)?shù)男菹⒅髸?huì)有明顯的緩解。一般處理不當(dāng)，癥狀可能加重。 一般的臨床表現(xiàn)就是患者不能長時(shí)間彎腰工作，有的時(shí)候壓痛點(diǎn)比較明顯。其檢查不需要做特殊的檢查，根據(jù)臨床的癥狀就可以判斷。治療上避免勞累，適當(dāng)?shù)臏p少彎腰活動(dòng)，也可以適當(dāng)?shù)脑黾友巢考∪忮憻?，可以做一些仰臥起坐、俯臥撐、理療、推拿、按摩等方法來幫助治療。2021年05月19日983
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張正平副主任醫(yī)師 西安市紅會(huì)醫(yī)院 脊柱病醫(yī)院 一般后背左下方疼痛較常見的有肋骨疼痛，或者腰肌疼痛。后背左下方內(nèi)臟器官，包括胰腺、脾臟等，所以有必要進(jìn)行腹部B超檢查，排除腹部臟器損傷。后背左下方最常見的疼痛原因有肋軟骨、肋骨炎癥。因?yàn)樽藙莶涣蓟蛘咂趽p傷會(huì)經(jīng)常損害肋骨和肋軟骨以及表面的骨膜、肌肉、肌肉表面的筋膜，進(jìn)而導(dǎo)致無菌性炎癥。發(fā)生疼痛時(shí)，首先要糾正不良姿勢，去除致傷因素。另外，局部可以考慮用理療、外用膏藥或者局部涂抹非甾體類消炎藥，進(jìn)行有效止痛。如果后背左下方較低的位置疼痛，可能是腰肌勞損的表現(xiàn)。腰肌勞損需要糾正姿勢，避免長時(shí)間彎腰駝背，減少進(jìn)一步損傷腰肌。另外，比較根本的治療是進(jìn)行腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰肌力量，能有效保護(hù)腰肌，防止腰肌勞損遷延不愈。疼痛時(shí)可以考慮外用活血化瘀膏藥，或者外用非甾體類消炎藥。疼痛劇烈時(shí)可以考慮臥床休息，口服非甾體類消炎藥。另外，嚴(yán)重的腰肌勞損可以考慮進(jìn)行手術(shù)治療。2021年04月29日2276
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白成瑞主任醫(yī)師 北京友誼醫(yī)院 骨科 腰肌勞損是指腰背部肌肉韌帶的急慢性損傷之后出現(xiàn)的無菌性炎癥，引起腰背部肌肉酸痛無力，發(fā)脹，疲倦等各種癥狀，休息可以逐漸緩解，受涼和受累后逐漸加重。出現(xiàn)腰肌勞損，建議患者多臥床休息，多睡覺，早睡覺，因?yàn)榕P床休息和睡眠時(shí)腰部的肌肉是最放松的，此時(shí)腰背部的肌肉所承受的壓力是最小的，有利于肌肉勞損的恢復(fù)。在睡眠時(shí)要選擇軟硬適中的床鋪，平臥側(cè)臥都可以，要保持身體舒展的狀態(tài)，避免蜷縮，要避免睡沙發(fā)床或過軟的床墊，最好選擇軟硬適中的床墊，合適的床墊既保證有一定的舒適度，又有一定的硬度，能夠?qū)|體有良好穩(wěn)定的支撐，過軟的床墊由于缺乏對(duì)身體良好的支撐，肌肉骨骼在持續(xù)不穩(wěn)定的異常應(yīng)力作用下很容易加重?fù)p傷，患者會(huì)感覺睡眠之后癥狀加重。睡眠時(shí)做到以上幾點(diǎn)有助于預(yù)防和治療腰肌勞損。2021年04月04日1374
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江偉副主任醫(yī)師 西安市第三醫(yī)院 脊柱外科 世界上若沒有女人這世界至少要失去十分之五的‘真’十分之六的‘善’十分之七的‘美’?！呐允羌彝ァ⑸鐣?huì)的重要成員，但美麗典雅的背后，很多女性卻因腰椎間盤突出癥及其導(dǎo)致的腰腿痛等癥狀，嚴(yán)重影響正常生活。恰逢“國際勞動(dòng)?jì)D女節(jié)”，西北大學(xué)附屬醫(yī)院·西安市第三醫(yī)院神經(jīng)脊柱外科特別整理“女性腰椎間盤突出癥預(yù)防大全”作為“女神節(jié)”禮物，希望所有“女神”都能擁有健康的腰椎，幸福的生活！腰椎間盤突出癥是以退變?yōu)橹饕蛩貙?dǎo)致相應(yīng)節(jié)段神經(jīng)受到影響，是臨床常見導(dǎo)致腰痛、下肢麻木、坐骨神經(jīng)痛等癥狀的原因。圖：腰椎間盤結(jié)構(gòu)腰椎間盤退變是不可避免的，但健康的方式和科學(xué)的手段卻可以延遲退變的發(fā)生、減緩?fù)俗兊乃俣?。腰椎間盤作為人體主要承載重量的組織，隨時(shí)隨地都在承受壓力。圖：腰椎間盤突出《SPINE》雜志發(fā)表Dr.Nachemson的文章對(duì)人體體重70Kg時(shí)不同姿勢下第三腰椎間盤所承載的重量進(jìn)行分析比較。結(jié)果顯示：當(dāng)人體處于仰臥位時(shí)，腰椎間盤承受的壓力最小，為25kg；當(dāng)人體處于彎腰持重坐位時(shí)，腰椎間盤承受的壓力最大，高達(dá)275kg。圖：不同姿勢腰部受力表（單位：千克）永遠(yuǎn)平躺顯然不可能那么女性該如何預(yù)防腰椎間盤突出癥呢？“坐” 篇健康的坐著01不坐軟沙發(fā)軟沙發(fā)和懶人沙發(fā)等硬度不夠，人體在保持坐位時(shí)腰椎長時(shí)間處于彎曲中，長此以往容易導(dǎo)致腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。02符合人體工學(xué)的椅子從事文案、會(huì)計(jì)等辦公室工作的女性上班需要長時(shí)間坐著，因此條件允許的情況下，可以選擇一張符合人體工學(xué)的椅子。椅子應(yīng)該滿足：頸腰部有支撐、手臂有扶手，椅背有傾斜，可調(diào)節(jié)高低，坐著腿可成直角，有滑輪可移動(dòng)。2正確的姿勢01不要蹺二郎腿蹺二郎腿時(shí)容易彎腰駝背，使骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn)，造成肌肉拉伸，久而久之造成腰椎與胸椎的壓力分布不均，容易造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，引起腰痛。此外，長期蹺二郎腿容易引發(fā)腿部靜脈曲張或血管栓塞、出現(xiàn)骨骼病變或肌肉勞損；青少年則可能導(dǎo)致駝背和脊柱彎曲。02正確的坐姿工作中，很多姿勢都符合以下情況電腦太低太遠(yuǎn)，需要俯身看電腦；膝蓋收縮或伸展，身體重量全由脊柱承擔(dān)；腰部沒有支撐；脊柱沒有貼合椅子；腰部向內(nèi)彎曲，沒有支撐。正確的姿勢和習(xí)慣應(yīng)該是：電腦屏幕與視線齊平，距離一臂；背部和屁股貼合座椅，由座椅提供支撐；膝蓋部位成直角；雙腳正常平放在地板上。不要久坐美國久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時(shí)能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”。通俗來說：一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，大于8小時(shí)/天，或持續(xù)2小時(shí)沒有起身活動(dòng)和改變坐姿，即可視為久坐。久坐會(huì)導(dǎo)致背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，引發(fā)腰椎間盤突出癥。此外，久坐還有增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)等危害。因此，建議45分鐘左右起身活動(dòng)。“躺” 篇1一張合適床床墊太軟會(huì)導(dǎo)致軀干部分下陷，腰椎難以保持“S”型的生理曲線，容易彎曲變形，腰椎間盤也承受較大的壓力。床墊太硬會(huì)使得腰部沒有支撐點(diǎn)，肌肉處于緊張、僵硬狀態(tài)，腰部肌肉難以得到休息，長此以往容易發(fā)生腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。合適的床墊應(yīng)該硬度適中，既能提供足夠的支撐，又不會(huì)過度“塌陷”不能維持腰椎生理曲度。2不要“葛優(yōu)躺”“葛優(yōu)躺”時(shí)，腰部懸空，缺乏足夠支撐，腰椎難以保持生理結(jié)構(gòu)，椎間盤所受應(yīng)力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損，甚至誘發(fā)腰椎間盤突出癥。此外，“葛優(yōu)躺”還可能誘發(fā)脊柱側(cè)彎、增加小腹脂肪堆積、肩膀僵硬、胸部凹陷、胸悶、心悸等。03不要“美人靠”“美人靠”時(shí)，腰椎騰空沒有著力點(diǎn)、脊柱保持在側(cè)曲狀態(tài)，長期保持這一習(xí)慣可能導(dǎo)致腰椎間盤突出癥、脊柱側(cè)彎。4合適姿勢01睡姿不同的睡覺姿勢，腰椎間盤承受的壓力不同，通常來說推薦的姿勢依次為平躺＞側(cè)臥＞俯臥。02道具平躺時(shí)，可以在雙腿下墊個(gè)枕頭；側(cè)臥時(shí)，可以在雙腿之間夾個(gè)枕頭。03翻身蜷腿收膝，直到90°→抬起上臂，帶動(dòng)頭部→抬起膝蓋，小心轉(zhuǎn)動(dòng)頭頸→抬起另一只手臂，腿帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)→放下手臂、腿。04下床蜷腿收膝，直至90°→將膝蓋放在床沿，一手放在身前，一手放在床邊→手部和肘部支撐，抬起上半身，將腳放在床沿→前臂支撐，直至坐直→雙手放于兩側(cè)，雙腳著地，逐漸起身。05為愛鼓掌參考早前文章《文獻(xiàn)查閱| 保護(hù)腰椎，為愛鼓掌，愛得不腰痛》鞋篇1避免長時(shí)間穿高跟鞋女性穿高跟鞋雖然能讓身形看起來美，但會(huì)使重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會(huì)增加腰椎的后伸以及腰背肌的收縮和壓力，容易導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎間盤突出癥。【建議】高跟鞋鞋跟不宜太高、每次穿著不宜超過2小時(shí)。2選一雙對(duì)腰好的鞋子一雙合適的鞋子應(yīng)該是對(duì)腰部肌肉牽拉較少，不會(huì)腰椎生理曲度。所以，最適合的應(yīng)該是前高后低的負(fù)跟鞋?！窘ㄗh】鞋跟越低越好，建議穿負(fù)跟或平底鞋。3穿鞋時(shí)候的姿勢穿鞋的時(shí)候，如果直接彎腰，腰部肌肉和腰椎間盤承受的壓力增大，容易誘發(fā)腰肌勞損、腰椎間盤突出癥?！窘ㄗh】坐著穿鞋，建議使用鞋拔子。生活篇1正確拿包01手提不要單手提太多東西，建議分成小份，左右重量相近；肩膀向下，保持放松；鍛煉腰腹肌肉，緩解椎間盤壓力。02背包盡可能選擇雙肩包，如果沒有雙肩包，則建議選擇肩帶較寬的單肩包，同時(shí)應(yīng)該注意將包靠近身體，并適當(dāng)?shù)馗鼡Q承重肩膀。2彎腰搬物搬物的時(shí)候，不要直接彎腰發(fā)力，正確的姿勢應(yīng)該是：下蹲→腿部支撐，背部挺直→手臂保持直立，平穩(wěn)緩慢站起→物體逐漸靠近身體，腿部承重?！咀⒁狻坎灰蝗话l(fā)力，不要彎曲背部，或直接呼叫男朋友/老公/男同事。3避免過度扭腰運(yùn)動(dòng)高爾夫等運(yùn)動(dòng)需要腰部帶動(dòng)手臂發(fā)力，腰椎間盤受力會(huì)增加，增加腰椎間盤突出癥發(fā)病率。4孕期女性孕期中，胎兒重量逐漸增加使得腰椎受力不斷增加，腰部肌肉可能出現(xiàn)充血、水腫等，增加腰椎間盤突出癥發(fā)病率。5注意保暖露臍裝等會(huì)導(dǎo)致局部溫度較低導(dǎo)致血液循環(huán)障礙，增加腰背筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。駕駛篇1注意駕駛1車的座椅硬度適中。2座椅能為腰部提供良好支撐，也可選擇增加靠墊，角度以5°到10°為宜。3座椅距離腳踩在踏板上能夠得到放松和較好的休息?！咀⒁狻恐獠勘３?0°，座椅貼合背部。2正確下車1車停穩(wěn)后，移動(dòng)座位，保證充足的空間。2打開車門，一手抓住車輪，另一手抓住車頂，將身體轉(zhuǎn)向車門，靠近車門的腳落地。3遠(yuǎn)離車門的腳放在落地腳旁，身體移動(dòng)到座椅邊緣，靠近車門的手放在車門上方。4伸出的手臂帶動(dòng)身體以臀部移動(dòng)向外傾斜。5腿部承重，逐漸伸直膝蓋，正常站立。室內(nèi)清潔篇1洗衣服01手洗抬高洗衣盆的位置，避免彎腰。同時(shí)注意動(dòng)作。02上開門洗衣機(jī)將臟衣籃放在與洗衣機(jī)高度相同的位置，避免腰部彎曲和扭曲。03側(cè)開門洗衣機(jī)應(yīng)該先單膝跪地，另一條腿支撐，背部挺直，完成放衣服或取衣服。05晾衣服安裝可升降晾衣桿使用晾衣?lián)螚U，避免腰部后伸導(dǎo)致腰部肌肉疼痛。2高處清潔擦玻璃或做其他高處清潔時(shí)，建議腳下墊個(gè)凳子或其他，增加高度，避免翹腳伸腰增加腰部后伸，導(dǎo)致腰痛。3拖地、掃地01增加長度加長掃帚、拖布的長度，避免腰部過度彎曲。02分次打掃減輕每次工作打掃時(shí)間，適當(dāng)活動(dòng)休息，避免腰痛。4熨燙衣服1.熨衣板到臀部高度，以避免彎腰。2.無需抬起肩膀，即可自由互動(dòng)手臂。3.一直腳下墊高，隨著的熨斗移動(dòng)，從一只腳向另一只腳擺動(dòng)。廚房篇1摘菜、切菜01摘菜、切菜建議放置在高度適中的平臺(tái)或坐在高度適中的凳子，避免腰部過度前傾加重腰椎間盤受力。02切菜、切肉建議將其放置在較高的平臺(tái)。同時(shí)應(yīng)該注意不要左右歪斜，保持脊柱正直。2洗菜、淘米01用盆不要直接將盆放在地上清洗，建議將其放置在能避免彎腰的較高的位置。02在水池清洗應(yīng)該注意高度，水池較高，可稍隨意；水池較低，建議用盆在較高處清洗，減輕腰部負(fù)荷。3廚房清潔01水池較低可以接一盆清水，在高處清洗，避免彎腰，減輕腰部負(fù)荷。清潔其他位置同樣需要避免彎彎腰。02用洗碗機(jī)不要直接彎腰放置，應(yīng)該遵循單膝跪下，另一條腿保持垂直→背部挺直，擺放物品→擺放結(jié)束，緩慢站起的順序。使用腿部肌肉承重，避免腰部受力、前傾、過彎。4使用冰箱等1冰箱中的東西最好放置在高度適中的位置，避免使用時(shí)增加腰部前屈或后伸。2使用烤箱等其他物品同理，盡可能抬高到一定位置或者使用中注意動(dòng)作。腰椎健康不可大意最全的預(yù)防方法獻(xiàn)給最美的你“女神”節(jié)快樂！2021年03月08日1755
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