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于勇剛醫(yī)師 西安市第九醫(yī)院 康復(fù)科 腰痛(lowbackpain)不是一個(gè)單獨(dú)的疾病診斷，而是以腰部疼痛為代表的一組綜合征或癥候群，其表現(xiàn)為腰骶部的疼痛，伴或不伴有下肢的癥狀。???一則流行性病學(xué)顯示，腰痛非常普遍，90％的人一生中都曾有過(guò)腰痛的體驗(yàn)。美國(guó)一項(xiàng)抽樣調(diào)查（10404例）結(jié)果顯示，在非工業(yè)人口中腰痛的發(fā)生率為15％，其中單純腰痛持續(xù)兩周以上者為13.0%，腰痛伴坐骨神經(jīng)痛為1.5%，據(jù)統(tǒng)計(jì)，59%的腰痛在六周內(nèi)自行緩解，但復(fù)發(fā)率較高。1、認(rèn)識(shí)棘間韌帶????棘間韌帶是連于相鄰棘突之間的薄層纖維，附著于棘突根部到棘突尖。在兒童時(shí)期呈現(xiàn)完整形態(tài)，到20歲后韌帶中出現(xiàn)裂隙。有限制脊柱前屈的作用。2、棘間韌帶炎從何而來(lái)????腰部韌帶甚多，棘間韌帶位于相鄰兩棘突之間，其纖維較短而弱，易受損傷。L5~S1處棘上韌帶缺如，加之該處應(yīng)力較為集中，因此最易斷裂，以至于形成無(wú)菌性炎癥，棘間韌帶炎由此而來(lái)。3、棘間韌帶炎的臨床表現(xiàn)①局部劇烈疼痛；②腰部前屈、后仰時(shí)疼痛加重；③壓痛點(diǎn)在上下棘突之間，且較深在；4、棘間韌帶炎的物理因子治療①?干擾電療法??①鎮(zhèn)痛作用：抑制感覺神經(jīng)，鎮(zhèn)痛作用比較明顯。??②促進(jìn)血液循環(huán)：局部血液循環(huán)的改善有利于炎癥滲出物及水腫的吸收。②?磁熱療法???①止痛作用明顯而迅速：對(duì)炎性疼痛、創(chuàng)傷性疼痛都有較好的鎮(zhèn)痛效果。???②促進(jìn)β-內(nèi)啡肽、精氨酸等加壓素增多。③?超短波療法???①降低感覺神經(jīng)的興奮性，抑制傳導(dǎo)。???②增強(qiáng)毛細(xì)血管的通透性：促進(jìn)病理產(chǎn)物的清除以及水腫的消散。④?石蠟療法???①消除炎癥：溫?zé)峥梢愿纳蒲貉h(huán)，加強(qiáng)靜脈和淋巴回流，消除腫脹及炎癥。???②鎮(zhèn)痛：溫?zé)峋哂辛己玫逆?zhèn)痛作用。5、如何預(yù)防棘間韌帶炎?①單腿向后伸展俯臥位，雙手墊于額頭，單腿抬起、勾腳尖、單腿向后抬起，腳后跟的方向指向正上方（注意雙側(cè)骨盆穩(wěn)定的貼在床面）。????????????????????②臀橋仰臥姿態(tài)，雙手放在身體兩側(cè)保持軀干更加穩(wěn)定，雙腳分開與肩同寬，全腳掌落地支撐，頭部放松，下巴盡量收緊，保持椎體豎直，堅(jiān)持30-60s。???????????????????③仰臥抱腿仰臥位，雙腿屈曲，慢慢使膝蓋靠近自己，感受背部拉伸，全身放松，保持30-60s。供稿：李寧單位：西安市第九醫(yī)院康復(fù)科2024年03月04日903
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李華南副主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 推拿科 腰痛，已經(jīng)成為人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢杀苊獾囊粋€(gè)重要話題，不論是在校學(xué)習(xí)的學(xué)生，還是長(zhǎng)時(shí)間站著或坐著的打工人，在結(jié)束了一天的忙碌后，都會(huì)不由自主的將手放在腰上，并感慨腰痛帶來(lái)的不適。而這又往往會(huì)將話題引至腰椎間盤突出上，但很多人不清楚的是，在腰椎間盤突出發(fā)生前，往往會(huì)出現(xiàn)腰椎生理曲度變直，甚至可以說(shuō)腰椎生理曲度變直就是導(dǎo)致腰突的“兇手”。那么什么是腰椎生理曲度呢?什么是腰椎生理曲度？事實(shí)上，人體的脊柱并非一條直線，它具有四個(gè)生理彎曲，腰椎的生理曲度就是其中之一。正常人的腰椎存在一個(gè)弧度，大概前凸30-50度（如上圖右側(cè)）。當(dāng)這個(gè)弧度減小甚至變直，我們就將其稱為腰椎生理曲度變直（如上圖左側(cè)）。腰椎生理曲度對(duì)我們?nèi)祟愑蟹浅Ｖ卮蟮淖饔?，這樣的前凸腰椎生理曲線是為了適應(yīng)人類直立行走的需要，在我們平時(shí)跑步、跳躍時(shí)，腰椎的生理曲度會(huì)增加彈性，減輕和緩沖重量在震蕩中對(duì)腰椎的沖擊力。腰椎生理曲度為什么會(huì)變直？腰椎和腰椎周圍的肌肉就像古代用的硬弓一樣，腰椎就像是弓體，肌肉就像是弓弦，只有弓弦足夠強(qiáng)勁，才能將弓體固定住，如果弓弦松了，弓體就不能保持彎曲狀態(tài)了。而現(xiàn)代生活中，人們?nèi)狈﹀憻?、久坐久立或長(zhǎng)期保持其他不良姿勢(shì)，容易導(dǎo)致腰背部肌群長(zhǎng)期處于被動(dòng)緊張的牽伸狀態(tài)，而腹部肌群長(zhǎng)期處于攣縮狀態(tài)，腰椎前后肌肉拉力失去平衡，肌肉對(duì)腰椎的牽拉效果降低，久而久之，腰椎生理曲度便會(huì)變直。大量證據(jù)顯示腰椎生理曲度的改變常出現(xiàn)在腰椎病初發(fā)或腰椎病產(chǎn)生癥狀時(shí)，常見的改變有生理前凸減小、變直或反張、曲度增大等。腰椎生理曲度變直的常見的幾個(gè)原因1.久坐。久坐會(huì)導(dǎo)致脊椎的負(fù)擔(dān)大幅度增加，尤其是駝背或者前伸等姿勢(shì)，會(huì)進(jìn)而導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎生理曲度變直，引發(fā)腰椎疾病。2.久站。久站會(huì)增加腰椎負(fù)重，導(dǎo)致腰椎內(nèi)壓力增高，椎間盤壓力也會(huì)增高，肌肉持久的收縮會(huì)造成肌肉異常受力，導(dǎo)致腰背肌勞損，維持腰椎穩(wěn)定性能力減低。3.彎腰負(fù)重。如果腰椎在屈曲位的基礎(chǔ)上再增加重量，腰間盤會(huì)更容易受到損傷，還會(huì)造成腰椎壓力負(fù)擔(dān)增大，引起腰部紊亂、腰肌勞損，甚至加快腰椎退化等因素。4.不良姿勢(shì)。如駝背、凹背、平背、圓凹背等，如果持續(xù)的不良姿勢(shì)刺激，就容易破壞腰椎的生理曲度，間接性引發(fā)腰椎病變。5.腰肌勞損。腰椎生理曲度與腰肌勞損是相輔相成的，如果腰椎生理曲度發(fā)生改變，會(huì)對(duì)支撐腰椎的肌肉產(chǎn)生牽拉，從而導(dǎo)致肌肉勞損，當(dāng)支撐腰部的肌肉力量失衡時(shí)，又會(huì)導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性下降無(wú)法維持正常生理曲度。6.肥胖。過(guò)大的體重會(huì)增加腰椎的壓力，若與上述內(nèi)容結(jié)合，更容易引發(fā)腰椎生理變直。日常生活中關(guān)于腰椎生理曲度的注意事項(xiàng)首先，在久坐的時(shí)候正確的坐姿是非常重要的。長(zhǎng)時(shí)間的錯(cuò)位坐姿會(huì)使肌肉異常受力，導(dǎo)致腰椎曲度變直，增加腰椎間盤壓力，進(jìn)而引發(fā)腰痛。對(duì)此，我們首先應(yīng)該避免久坐，盡可能坐半個(gè)小時(shí)之后起來(lái)活動(dòng)腰部，釋放腰椎間的應(yīng)力。除此之外，久坐時(shí)應(yīng)該保持直立的坐姿，盡量避免駝背或者彎腰的習(xí)慣?？梢赃x擇一些符合人體工程學(xué)原理的坐墊和腰靠，幫助保持正確的坐姿。其次，加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉也是非常重要的。腰部肌肉可以代償一部分來(lái)自外界的壓力，減輕對(duì)腰椎的損害。腰椎生理曲度的恢復(fù)需要依靠腰部肌肉的支撐和穩(wěn)定?？梢赃x擇一些適合自己的腰部運(yùn)動(dòng)，如腰部扭轉(zhuǎn)、腹肌訓(xùn)練、腰橋等。每天堅(jiān)持進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，可以有效地增強(qiáng)腰部肌肉的力量和靈活性，有助于腰椎生理曲度的恢復(fù)。此外，良好的生活習(xí)慣也是關(guān)鍵。保持良好的睡眠姿勢(shì)，選擇適合自己的床墊和枕頭，避免長(zhǎng)時(shí)間的躺在軟床上，這有助于保持腰椎的正常曲度。最后，合理控制體重、均衡飲食、戒煙限酒、保持良好的生活習(xí)慣，防止腰部受涼，防止過(guò)度疲勞等也能夠減輕腰部負(fù)擔(dān)，促進(jìn)腰椎曲度的恢復(fù)。恢復(fù)腰椎生理曲度的幾個(gè)方法1.墊枕法墊枕法是恢復(fù)脊柱生理曲度的一種常用方法，該方法主要是通過(guò)對(duì)腰椎施加牽引矯正的力來(lái)恢復(fù)腰椎生理曲度。做個(gè)簡(jiǎn)單的比喻，就像是弓的弓體變直了，我們用兩只手壓住弓體的兩端，再借助一個(gè)支點(diǎn)將其重新掰彎。操作方法：準(zhǔn)備一條干毛巾，卷成圓筒狀。患者采取仰臥位平躺于一硬板床上，將之前卷好的干毛巾置于腰椎下方。要求：（1）操作時(shí)應(yīng)全身放松，以腰部感受到輕微支撐感為宜，胸部和臀部與床面完全接觸，不宜懸空。（2）每次操作時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在20~30分鐘，一天1~2次，操作不宜過(guò)長(zhǎng)或過(guò)于頻繁，不然會(huì)產(chǎn)生反效果（3）毛巾堆疊的高度應(yīng)當(dāng)從低到高，隨著生理曲度的逐漸恢復(fù)，堆疊高度可不斷提高，最高時(shí)可用枕頭代替。該方法利用杠桿原理，利用臀部和胸部的自重，將腰椎分別向兩側(cè)牽引，增加椎體之間的間隙，減輕了對(duì)椎間盤的壓迫，緩解腰部的疼痛。適應(yīng)癥：①腰椎生理曲度變直或反弓者，堅(jiān)持用墊枕療法可以恢復(fù)原來(lái)的生理曲度。②腰背部輕度酸脹、僵滯、困重者，墊枕療法具有緩和的牽引作用，有助于緩解腰部疲勞和肌肉僵硬。③腰突患者，經(jīng)過(guò)治療后癥狀明顯減輕，病情穩(wěn)定，但還有一些殘余癥狀，可在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)用墊枕療法繼續(xù)治療。禁忌事項(xiàng)：①腰突病急性發(fā)作期，腰部活動(dòng)不方便。②有脊髓受刺激或損傷的臨床表現(xiàn)者。③腰椎骨性結(jié)構(gòu)融合、或嚴(yán)重圓背者。④不能耐受墊枕者。2.麥肯基療法麥肯基療法是一種通過(guò)特定方向的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍末端進(jìn)行反復(fù)的屈伸牽拉，來(lái)減輕腰痛這一癥狀的運(yùn)動(dòng)治療。如果將人的腰部比作弓，腰椎就是弓的弓體，而對(duì)腰椎起到牽拉的肌肉就相當(dāng)于弓弦。當(dāng)弓弦松動(dòng)、老化，那么弓體就會(huì)彈起來(lái)并且變直，對(duì)應(yīng)的就是腰椎生理曲度變直。而麥肯基療法就是針對(duì)相當(dāng)于弓弦的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，使其恢復(fù)對(duì)腰椎曲度牽拉固定的功能。操作步驟：動(dòng)作一：俯臥動(dòng)作要領(lǐng)：Step1：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)；Step2：保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。動(dòng)作二：俯臥動(dòng)作要領(lǐng)：Step1：先保持動(dòng)作一中的姿勢(shì)；Step2：將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上；Step3：深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。動(dòng)作三：臥式伸展練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：Step1：保持俯臥的姿勢(shì)，面向前方；Step2：將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)；Step3：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；Step4：練習(xí)到最后，背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直；動(dòng)作四：站立伸展運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：Step1：兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)；Step2：軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)；練習(xí)五：平躺彎曲運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：Step1：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放；Step2：使雙腿靠近胸部；Step3：雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。?注意事項(xiàng)：（1）動(dòng)作一是基礎(chǔ)動(dòng)作，在其他訓(xùn)練前都應(yīng)該先做動(dòng)作一。如按動(dòng)作一+動(dòng)作二+動(dòng)作三練習(xí)。（2）動(dòng)作三每組練習(xí)十次。動(dòng)作一、動(dòng)作二、動(dòng)作三每天練習(xí)6~8組。（3）動(dòng)作四隨時(shí)可以做；如果不方便躺下，動(dòng)作四可以替代動(dòng)作三；同時(shí)動(dòng)作四也可以起到一個(gè)預(yù)防作用。（4）動(dòng)作五每組重復(fù)5-6次，每天3-4組。（5）這種療法有一定的局限性。對(duì)腰椎曲度變直這類脊柱問題有一定的幫助的，但對(duì)于腰椎滑脫、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎等很多方面的脊柱問題，幫助并不大。而且麥肯基僅限于骨關(guān)節(jié)的糾正，對(duì)于筋的鍛煉復(fù)原、復(fù)原后的腰椎維持穩(wěn)定等方面仍然是欠缺的。（6）做完之后癥狀如果沒有緩解，而是加重了，那就要馬上停止此動(dòng)作。?總而言之，腰椎生理曲度的變直不是一朝一夕的事情，恢復(fù)腰椎生理曲度也不是一蹴而就的事，需要持之以恒的鍛煉和一顆堅(jiān)定的心。除此之外，還需科學(xué)的指導(dǎo)，謹(jǐn)記鍛煉應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，不可急于求成，若有任何不適，需立即停止，并向?qū)I(yè)人士尋求幫助。2024年03月03日835
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孫文江主管康復(fù)師 上海市第一人民醫(yī)院（北部） 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 頸肌勞損或者背部肌肉的勞損怎么恢復(fù)，我們說(shuō)勞損的話，它主要就是一個(gè)我們打過(guò)人很辛苦啊，長(zhǎng)時(shí)間低頭彎腰啊導(dǎo)致的一個(gè)勞損，所以從病從病緣來(lái)看的話，我們要適當(dāng)休息啊，適當(dāng)休息，那有時(shí)候難免要工作，實(shí)際上沒那么多時(shí)間休息，那怎么辦呢？那就比如說(shuō)你可以去做個(gè)馬薩吉啊，放松一下啊，外面做個(gè)推拿是有效的啊，即刻放松一下啊可以，但是我覺得最根本上的話，就是當(dāng)疼痛不是很厲害的情況下，多做一些頸背肌的一些啊強(qiáng)化性訓(xùn)練，我覺得是會(huì)非常重要的啊，增加他的抵抗力，然后平時(shí)自己注意一下姿勢(shì)啊，控制一下低頭玩手機(jī)的時(shí)間。 減少?gòu)澭е貣|西啊，我們說(shuō)抱東西要蹲下去，不要少?gòu)澭?，?huì)萎縮嗎？會(huì)的，慢性疼痛第一個(gè)。 導(dǎo)致結(jié)果可能就是我們肌肉的一個(gè)萎縮會(huì)的，當(dāng)然這個(gè)肌肉萎縮通過(guò)鍛煉都能回來(lái)。2023年04月05日126
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彭生主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院 疼痛科 彭生V麻醉＆疼痛科龍華醫(yī)院主任醫(yī)師?腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。本病多為靜力性損傷，是臨床常見的疾病之一，多見于青壯年，腰部酸痛，纏綿不愈，陰雨天氣或勞動(dòng)后加重，常與職業(yè)和工作環(huán)境有一定關(guān)系。01病因除腰部本身的局部病變外，引起“腰肌勞損”的因素歸納起來(lái)主要有以下三點(diǎn)：急性腰部扭傷未經(jīng)及時(shí)合理的治療，而形成慢性創(chuàng)傷性瘢痕及粘連形成，腰肌力量減弱發(fā)生疼痛。?腰部慢性積累性損傷。職業(yè)原因需長(zhǎng)期彎腰工作者，或因姿勢(shì)不良，使腰部肌肉長(zhǎng)期處于被牽拉狀態(tài)，久之腰肌產(chǎn)生慢性損傷，出現(xiàn)腰痛。?無(wú)論慢性累積性損傷，或由急性損傷遺留為慢性腰痛，其主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發(fā)生粘連、炎細(xì)胞浸潤(rùn)，使腰肌正?；瑒?dòng)受到影響。當(dāng)腰部活動(dòng)，特別是腰前屈位時(shí)，受損腰肌即受到牽拉刺激，通過(guò)神經(jīng)反射表現(xiàn)出腰痛癥狀。?在這些致病因素中，臨床上最常見的是以局部疾患（外傷、扭傷、勞損、退行性病變、炎癥等）及體位姿勢(shì)不良為主，是骨科及康復(fù)門診遇到的最常見的疾病之一。02臨床表現(xiàn)1.腰背部疼痛，呈鈍性脹痛或酸痛不適，時(shí)輕時(shí)重，纏綿不愈，休息、適當(dāng)活動(dòng)或改變體位后可使癥狀減輕，勞累、天氣變化、感受風(fēng)寒濕邪則癥狀加重。2.腰部活動(dòng)基本正常，但偶爾有牽掣不適感，不耐久坐久站，彎腰稍久，則直腰困難。3.急性發(fā)作時(shí)，諸癥明顯加重，下肢牽掣作痛，可有明顯的肌肉痙攣，甚至出現(xiàn)脊柱側(cè)彎。03鑒別診斷腰椎間盤突出：一般發(fā)生在20--40歲之間，青壯年發(fā)病比例約占80%。多見于男性，過(guò)于肥胖或過(guò)于瘦弱的人易致腰椎間盤突出。勞動(dòng)強(qiáng)度較大，常伏案工作及經(jīng)常站立的人員等較多見。有典型的腰痛伴下肢放射痛，腰部活動(dòng)受限，脊柱側(cè)彎及皮膚感覺障礙等神經(jīng)根受壓癥狀，直腿抬高試驗(yàn)及加強(qiáng)試驗(yàn)陽(yáng)性，足大趾趾背伸及跖屈力減弱等，影像學(xué)檢查可見腰椎側(cè)彎、腰椎生理曲度減小或消失、椎間隙變窄、腰椎間盤突出等征象。04運(yùn)動(dòng)鍛煉患上腰肌勞損，腰痛時(shí)除了要適當(dāng)休息，您還可以練習(xí)以下方法增強(qiáng)腰肌。1、小燕飛（1）五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆（用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起），盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。（2）三點(diǎn)支撐法：經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，并持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。（3）四點(diǎn)支撐法：以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，做拱橋式練習(xí)。（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做挺胸抬頭。（5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做伸直抬雙腿。（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。2、扭腰轉(zhuǎn)胯兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。3、轉(zhuǎn)腰捶背兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。4、雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。5、座椅伸展運(yùn)動(dòng)（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。05如何預(yù)防？1.防止潮濕，寒冷受涼。?2.急性腰扭傷后應(yīng)積極治療，安心休息，防止轉(zhuǎn)成慢性。3.體育運(yùn)動(dòng)或劇烈活動(dòng)前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。4.糾正不良的工作姿勢(shì)：如彎腰過(guò)久，或伏案過(guò)低等。在僵坐一小時(shí)后要換一個(gè)姿勢(shì)。同時(shí)，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。背重物時(shí)，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。5.防止過(guò)勞，腰部作為人體運(yùn)動(dòng)的中心，過(guò)度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項(xiàng)工作或勞動(dòng)中注意有勞有逸。6.使用硬板軟墊床，過(guò)軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。7.控制體重，身體過(guò)于肥胖，必然給腰部帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。彭生V龍華醫(yī)院麻醉＆疼痛科龍華醫(yī)院主任醫(yī)師擅長(zhǎng)：癌痛，帶狀皰疹，三叉神經(jīng)痛，糖尿病足，手汗癥，頭汗癥，足汗癥，雷諾病2022年08月19日687
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馮法博副主任醫(yī)師 浙江省人民醫(yī)院 骨科 嗯，今天教大家一個(gè)腰背肌的鍛煉方法。 一定要是我們要比較直的蹬在這個(gè)床上啊，你不要這個(gè)腿放這很斜，這樣斜的話，你的這個(gè)大部分力量都是靠腰來(lái)吃勁的啊，這樣的話我們往前腿可以吃住勁兒啊，用臀部先發(fā)力，用腳蹬床，然后呢，用腰抬起來(lái)，抬也緩緩抬起來(lái)，抬起來(lái)之后，抬起來(lái)之后你不要立馬放下，堅(jiān)持15下，12345支撐一下，然后慢慢再放下，一開始做不了太多，為什么？你一開始因?yàn)檫@個(gè)肌肉是很薄弱的，那個(gè)一天做兩到三組啊，早一次晚一次，或者中間再加一次，然后呢，每次做八到十下就行了，然后面你那個(gè)等到這個(gè)動(dòng)作，比如說(shuō)做的我已經(jīng)很熟練了，你到時(shí)候再找我復(fù)查，教你第二個(gè)動(dòng)作。2022年04月24日1521
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張正平副主任醫(yī)師 西安市紅會(huì)醫(yī)院 脊柱病醫(yī)院 腰肌勞損其主要癥狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動(dòng)性受限，彎腰困難。嚴(yán)重者可影響日常工作和生活。實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)療法對(duì)其有較好的效果。1、腰肌鍛煉（仰臥）患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。2、腰肌鍛煉（俯臥）患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。3、腰背部叩擊按摩法患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過(guò)來(lái)用右手同左手運(yùn)動(dòng)法。此運(yùn)動(dòng)法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對(duì)防治中老年性腰肌勞損效果良好。4、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰站立姿勢(shì)，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所說(shuō)的腎穴位上，吸氣時(shí)，將胯由左向右擺動(dòng)，呼氣時(shí)，由右向左擺動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。5、旋腰轉(zhuǎn)背取站立姿勢(shì)，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高。吸氣時(shí)，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)，由右向左扭動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。6、熱敷或理療每天晚上可用熱水袋或熱療靈在疼痛部位熱敷。有條件的家庭可自購(gòu)遠(yuǎn)紅外線熱療器或周林頻譜儀等理療。此法能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，還能祛風(fēng)濕、活血通絡(luò)，對(duì)治療腰肌勞損患者效果良好。2022年02月09日525
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張正平副主任醫(yī)師 西安市紅會(huì)醫(yī)院 脊柱病醫(yī)院 腰肌勞損多是過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度高的工作，不良的工作姿勢(shì)所導(dǎo)致。因此首先要認(rèn)識(shí)到個(gè)人腰肌勞損的原因。下一步才是進(jìn)行功能鍛煉，腰肌勞損的病人常常表現(xiàn)為腰部酸痛，有的人稍微彎腰一會(huì)兒就難以承受，所以需要增加腰椎肌肉力量，可以通過(guò)練習(xí)小燕飛，五點(diǎn)支撐，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和能力，循序漸進(jìn)，避免鍛煉過(guò)程中再次造成勞損，也可以進(jìn)行跑步，游泳等全身的運(yùn)動(dòng)，增加人體整體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。2021年10月18日999
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腰肌勞損相關(guān)科普號(hào)
朱立軍醫(yī)生的科普號(hào)
朱立軍 副主任醫(yī)師
南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院
創(chuàng)傷骨科
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徐聰醫(yī)生的科普號(hào)
徐聰 主任醫(yī)師
南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院
神經(jīng)外科（神經(jīng)脊柱脊髓專病門診）
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辛松建醫(yī)生的科普號(hào)
辛松建 主管康復(fù)師
溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院
康復(fù)醫(yī)學(xué)科
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