運動不僅可以使你身形矯健、強(qiáng)筋健骨，活力四射，還能增強(qiáng)心肺功能，提升免疫力。運動是良醫(yī)、良藥，有著延年益壽，防病治病的作用。養(yǎng)成健康積極的生活方式離不開積極參加體育運動。同時，運動也是一把雙刃劍，當(dāng)人們以不科學(xué)的方式進(jìn)行運動或者遇到意外，就會發(fā)生沖撞、扭傷、跌倒和重復(fù)性勞損等運動損傷。 但是，運動帶來的益處遠(yuǎn)大于運動損傷的風(fēng)險，不能因為害怕受傷而停止運動。我們可以通過了解一些最常見的運動損傷的知識，采取措施，防范于未然，降低受傷的風(fēng)險。即便發(fā)生了，也要在第一時間妥善處理，及時止損，才能更快恢復(fù)，重返運動。運動損傷主要是骨骼、肌肉、肌腱、韌帶和軟骨的損傷。 很多人都不知道韌帶、肌腱和肌肉有什么區(qū)別，實際上很簡單，肢體運動實際上就是肌肉帶動骨骼在運動，肌肉通過肌腱連接到骨骼，骨骼的動力源是肌肉，肌腱負(fù)責(zé)傳導(dǎo)肌肉的力量帶動骨骼運動。韌帶則是骨骼和骨骼之間的連接結(jié)構(gòu)，骨骼與骨骼連接處稱為關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)要保持穩(wěn)定才能正常功能，而韌帶是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)。 八種常見的運動損傷以及防范和處理措施。 1. 拉傷 拉傷是指肌肉、肌腱最常見的運動損傷，運動時，肌肉和肌腱一直在伸縮，就像一臺發(fā)動機(jī)不停地工作。當(dāng)肌肉肌腱被過度拉伸，或者以錯誤的方式進(jìn)行伸縮，就會出現(xiàn)拉傷，產(chǎn)生疼痛。 常見的肌肉拉傷包括腘繩肌（大腿后方肌肉）拉傷、腹股溝（髖前方）肌肉拉傷和股四頭?。ù笸惹胺郊∪猓├瓊４蠖鄶?shù)拉傷是并不嚴(yán)重，通過幾天休息后自然恢復(fù)。只有少數(shù)嚴(yán)重拉傷需要去醫(yī)院就診。預(yù)防肌肉、肌腱拉傷的最佳方法是在進(jìn)行劇烈活動之前做好熱身和拉伸運動。 2. 扭傷 扭傷之于韌帶，就像拉傷之于肌肉，好發(fā)于各大關(guān)節(jié)。韌帶是連接骨與骨的組織。當(dāng)這些韌帶受到外力作用，以錯誤的方式轉(zhuǎn)動時，它們會被拉扯或撕裂。腳踝扭傷，俗稱崴腳，最為常見。緊隨其后的是膝蓋扭傷、手腕和肘部扭傷等。扭傷之后又腫又疼，愈合時間比拉傷要長很多。首要措施是對扭傷部位進(jìn)行石膏或者支具的固定，以防止進(jìn)一步受傷，使其休息得以愈合。運動前的充分熱身和拉伸可以預(yù)防扭傷的出現(xiàn)，并且要注意身體靈活性協(xié)調(diào)性的鍛煉。 初次扭傷一定要重視，經(jīng)過妥善處理后，大部分韌帶可以自愈，恢復(fù)之前的張力。一定要盡量避免再次扭傷，因為反復(fù)扭傷后通常會使韌帶失去原有的張力，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，并且更加容易再次扭傷，久而久之就會把關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨等其他重要結(jié)構(gòu)弄壞，出現(xiàn)退化性關(guān)節(jié)炎，喪失運動能力。因此，例如，如果您有膝蓋或腳踝扭傷的病史，那么建議在運動時用支具保護(hù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防再次扭傷。此外，運動裝備和場地也有講究，例如穿正確的鞋子，避免在凹凸不平的路面進(jìn)行行走可以大幅降低踝關(guān)節(jié)的扭傷概率。 3.膝關(guān)節(jié)損傷 膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，功能重要，在大多數(shù)體育活動中都會承受很大的沖擊和磨損，容易受損，所以在此單獨列出。膝關(guān)節(jié)損傷大致分為兩種情況： 1、反復(fù)跑跳牽拉引起伸膝裝置日積月累的重復(fù)性勞損，主要表現(xiàn)為膝前痛，例如髕腱炎，脂肪墊炎，髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，軟骨磨損和股四頭肌腱炎。 2、瞬間的暴力，剪切力引起的損傷，無論是非接觸傷還是接觸傷，例如膝關(guān)節(jié)扭傷引起的前交叉韌帶損傷，半月板損傷，跪地引起的后交叉韌帶損傷，還有側(cè)方外力引起的側(cè)副韌帶損傷。 膝關(guān)節(jié)受傷后大大影響生活質(zhì)量和運動功能，需要及時進(jìn)行積極的康復(fù)鍛煉治療，有些損傷（交叉韌帶、半月板）必須通過手術(shù)才能治好。同樣，做好熱身、拉伸，遵守科學(xué)安全的運動方式，以及采用適當(dāng)?shù)淖o(hù)具、支具保護(hù)，可以降低膝蓋受傷的風(fēng)險。 4. 骨折 沖撞、對抗性運動和不湊巧的扭傷可能會導(dǎo)致骨折，好發(fā)于四肢各部位。還有一些長期勞損引起的應(yīng)力性骨折，非常隱匿，常見于下肢。骨折非常痛苦，需要數(shù)周的固定才能愈合，有時可能需要手術(shù)來矯正。骨折是大多數(shù)劇烈運動、高速運動和對抗性運動天然的風(fēng)險，但您仍然可以通過鍛煉來塑造一副強(qiáng)壯靈活的身軀，培養(yǎng)良好運動技巧，和適當(dāng)?shù)淖o(hù)具等來降低風(fēng)險。此外，不要忍痛硬上，疏忽大意，如果不及時治療可能會引起肢體外觀和功能的永久性障礙。 5.網(wǎng)球肘 你不一定要打網(wǎng)球才能患上“網(wǎng)球肘”，即便是家庭主婦燒菜做家務(wù)也會患“網(wǎng)球肘”。網(wǎng)球肘是最常見的重復(fù)性勞損，因為過度使用和重復(fù)活動導(dǎo)致肘部肌腱拉傷。網(wǎng)球肘容易反復(fù)發(fā)作，避免復(fù)發(fā)的最好方法是調(diào)整自己的運動頻率和訓(xùn)練計劃，多加休息，改變運動方式，做好熱身和拉伸。定期進(jìn)行運動康復(fù)鍛煉和理療也有助于癥狀的緩解。對于一些頑固性的網(wǎng)球肘，可以考慮微創(chuàng)手術(shù)治療。 6. 足底筋膜炎、脛骨應(yīng)力綜合癥、跟腱肌腱病 這些疾病與下肢過度運動和缺乏足夠支撐有關(guān)。 足底筋膜炎是足弓中肌筋膜的炎癥，每走一步都會引起劇烈疼痛。 脛骨應(yīng)力綜合癥是小腿骨與肌肉筋膜間的炎癥，運動后出現(xiàn)小腿疼痛，這是由反復(fù)跑步、跳躍，加速、減速跑產(chǎn)生強(qiáng)烈沖擊引起。 跟腱肌腱病是跟腱在跑步、跳躍后受到重復(fù)性勞損后發(fā)生的肌腱病變，以腫脹疼痛為主要特征，跟腱年久失修，最終可能會出現(xiàn)跟腱斷裂。 這些疾病在跑步者、慢跑者、足球和籃球運動員等中都很常見。做好拉伸運動，適當(dāng)休息，避免長時間運動以及選擇一雙有足夠支撐的運動鞋是最好的預(yù)防措施。如果發(fā)現(xiàn)建議及時就醫(yī)，早期治療。 7.肩袖損傷 很多人認(rèn)為不管什么肩痛都是“肩周炎”。實際上肩關(guān)節(jié)疾病很復(fù)雜，不能一概而論，肩袖損傷就是最常見的肩部運動損傷。肩袖是一組肌腱的統(tǒng)稱，控制上臂的外展、旋轉(zhuǎn)等多個方向的運動。反復(fù)的上肢運動（例如游泳、羽毛球）或者外傷會損傷肩袖，產(chǎn)生疼痛（特別是夜間痛）、僵硬、無力等癥狀。肩袖損傷很難自愈，會影響上肢運動功能，一旦發(fā)現(xiàn)要盡快就醫(yī)，可以通過保守治療緩解癥狀，恢復(fù)功能，必要時需要手術(shù)。 8. 腰背痛 幾乎所有的體育活動中，您的腰背部和脊柱都會承受一定程度的壓力。隨著時間的推移，這種壓力堆積會在腰椎和背部肌肉中產(chǎn)生勞損和慢性炎癥，有時會導(dǎo)致椎間盤損傷，出現(xiàn)下腰部、臀部和下肢的疼痛及麻木。有時突然的用力不當(dāng)或者外力沖擊也可能導(dǎo)致背部急性損傷。背部治療因病情而異，從休息到物理治療再到手術(shù)。降低背痛和受傷風(fēng)險的最佳方法是通過定期進(jìn)行低強(qiáng)度活動、熱身，鍛煉腰背肌和核心力量，保持背部肌肉強(qiáng)壯和靈活。 運動損傷第一時間處理采取國際通用的RICE原則，每個運動者都應(yīng)該學(xué)會 R：是英文REST的縮寫，意思是受傷后應(yīng)立即停止運動，制動休息，防止重復(fù)損傷和加重?fù)p傷，必要時使用石膏或者支具進(jìn)行固定。 I：是英文ICE的縮寫，意思是要馬上冰敷。冰敷在運動損傷的初期非常關(guān)鍵。 最簡單直接的方法是：用塑料袋裝冰塊并加少許水直接置于患處，一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時再冰敷一次。值得注意的是兒童、少年在冰敷時，應(yīng)以毛巾包覆冰袋后置于患部，5分鐘左右觀察一下，時間控制在15-20分鐘左右，以避免凍傷。 C：是英文COMPRESSION的英文縮寫，意思是加壓包扎。冰敷過后患處要及時加壓包扎，控制傷部運動，避免重復(fù)受傷動作，減少出血和滲出。也可以使用一些含氣囊的支具進(jìn)行加壓固定。 E：是英文ELEVASION的英文縮寫，意思是抬高患部，也是要達(dá)到減少出血和滲出的目的。 以上四個步驟是任何部位的急性損傷普遍適用的處理原則，運動損傷早期處理地正確與否直接關(guān)系著損傷治療的速度和效果。受傷后活動患部、熱敷、不采取加壓包扎和抬高患部都是錯誤的認(rèn)識，常會使損傷加重或影響后期的治療速度和效果。 何時需要就醫(yī)？ 如果出現(xiàn)明顯腫脹，肢體負(fù)重時會痛先前受傷的部位再次受傷進(jìn)行 RICE原則處理 2-3天沒有任何改善，或者加重小孩骨骼比成年人脆弱，無法表達(dá)自己的癥狀，如果受傷不能忽視，及時就醫(yī)。 不要忽視癥狀，不要帶傷上陣，請記住，您越早得到診斷和治療，您就會越早康復(fù)并重返賽場。

肌肉被過度、過快的牽拉時可出現(xiàn)肌肉拉傷，常見于大腿、背部及頸部，可以出現(xiàn)疼痛，腫脹，肌肉痙攣、肌肉無力的癥狀。肌肉拉傷時可以采取以下方式進(jìn)行緩解： 1.立即停止正在進(jìn)行的運動，休息肌肉。 2.在肌肉拉傷區(qū)域冰敷，一次15分鐘，每1-2小時1次。冰袋與皮膚之間需墊一塊毛巾。損傷后應(yīng)冰敷至少6小時，拉傷后48-72小時內(nèi)冰敷仍會有一定的幫助。 3.休息時用枕頭墊高拉傷的一側(cè)肢體，促進(jìn)組織液回流，減輕腫脹。 4.疼痛較為劇烈時可以外用扶他林軟膏、氟比洛芬貼膏，可以口服布洛芬、美洛昔康等非甾體類抗炎藥。 5.需肌肉拉傷完全康復(fù)后再次進(jìn)行體育鍛煉，并且建議在運動前進(jìn)行充分的熱身活動以避免損傷的再次發(fā)生。

運動損傷后的price原則，P(Protection)保護(hù)的意思，保護(hù)受傷部位，不要再次受到傷害。R(Rest)休息，受傷的部位禁止活動。休息為主。I(Ice)表示冰敷的意思，用冰敷或冷敷受傷的部位20到30分鐘，每小時重復(fù)一次，有助于減輕受傷部位的毛細(xì)血管繼續(xù)出血，并有止血的作用，可以減輕腫脹。 C(compression)表示加壓包扎或者加壓護(hù)具，包扎受傷的部位，有助于避免受傷部位進(jìn)一步腫脹。 E(elevation)表示抬高患肢受傷的肢體，盡量比心臟高，可以促進(jìn)局部血液回流，減少瘀腫。

以下為原文正文： 在所有運動中，腰、膝、肩，是身體最容易受到傷害的部位。該如何避免和預(yù)防呢？ 今天簡單提供一些老經(jīng)驗，希望對運動愛好者們有所幫助。 1. 肌 肉 拉 傷 下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉。 大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)，小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。 比較容易拉傷的是小腿肌。值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當(dāng)你不會分辨時，才是受傷的主因，分享一個簡單的判斷方式: 運動后的微微酸痛，也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個酸痛沒有消除，請停止訓(xùn)練馬上休息吧。 訓(xùn)練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請放慢速度，當(dāng) 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止訓(xùn)練，否則傷害將會造成。 休息 2 天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內(nèi)恢復(fù)。 預(yù)防方式： 拉傷原因大都是訓(xùn)練過度或是熱身不夠所致。 跑前熱身一定要充分，才能預(yù)防受傷。 另外，請勿超過自己能負(fù)荷的訓(xùn)練。訓(xùn)練計劃，都必須遵循循序漸進(jìn)。 藥店賣的肌肉酸痛軟膏和凝膠，也有一定的舒緩效果。 2. 抽 筋 抽筋的發(fā)生原因大都是因為肌肉疲勞或水分和鹽分流失過多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象。 另外個人體質(zhì)也會有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。 預(yù)防方式： 運動前充分熱身，訓(xùn)練過程中及時充分補(bǔ)充水分或運動飲料。 如果做到前面兩點還是會抽筋，可以試著補(bǔ)充鹽丸或電解質(zhì)膠囊。 3. 大 腿 內(nèi) 側(cè) 大腿內(nèi)側(cè)受傷，是因為皮膚和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷。尤其是LSD的訓(xùn)練（長達(dá)2~3個小時），更要注意防護(hù)。 預(yù)防方式： 緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會有改善的效果。這些專用褲有些有內(nèi)襯，無須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會磨擦造成傷害）。 另外，最好在這個部位涂上一些凡士林或潤滑軟膏，效果更佳。 4. 關(guān) 節(jié) 痛 下肢體關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，如果關(guān)節(jié)產(chǎn)生痛感，一定要馬上停止訓(xùn)練。 這些部受傷之后，要很久時間才能恢復(fù)，至少2~3 周以上。所以要特別注意這些部位。 當(dāng)然，訓(xùn)練過程難免會有痛的感覺，痛了就休息2~3天。如果無效，代表你要趕緊看醫(yī)生了。 預(yù)防方式： 髖關(guān)節(jié)痛可以降低步幅來改善，即腳步不要過大。 膝關(guān)節(jié)可以用護(hù)膝來改善，根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護(hù)膝。 踝關(guān)節(jié)也有專用的護(hù)踝裝置，可以嘗試用這些安全裝置來保護(hù)容易受傷的部位。 一般來說，時間久了，訓(xùn)練多了，關(guān)節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織會變得更強(qiáng)壯，不再需要裝置保護(hù)，但一定要一步一步來，不能著急。 5. 腳 底 水 泡 一般在長時間的戶外訓(xùn)練或雨中訓(xùn)練中發(fā)生。 襪子與長期摩擦的腳底，或是鞋子不合腳，過大或過小，還有襪子的縫線等，也可能造成起水泡。 另外，過長的指甲，也會造成水泡的發(fā)生。這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。 預(yù)防方式： 鞋子必須與腳貼合，將腳趾擠到最前，腳跟與鞋末預(yù)留一個指頭厚度。 使用透氣的馬拉松專用襪，五趾襪或壓縮襪效果也不錯。 如果要參加比賽，或長時間的野外活動，最好使用舊鞋和新襪。 6. 肩 頸 酸 痛 一般在活動1~2個小時以后發(fā)生，不是每個人都會有的現(xiàn)象。 如果出現(xiàn)這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身。 會有這個現(xiàn)象大都是跑步姿勢不正確，或上半身不夠放松，身體過于僵硬導(dǎo)致。 預(yù)防方式： 跑前一定要充分熱身，并且加強(qiáng)上半身的拉伸運動。 另外，平常時候適當(dāng)增加一些上半身的核心肌群訓(xùn)練。因為跑步著重下半身訓(xùn)練，沒有訓(xùn)練到上半身，協(xié)調(diào)力不夠也容易產(chǎn)生這個現(xiàn)象。 簡單的上半身的訓(xùn)練有拉單杠、俯臥撐、仰臥起坐，都非常有效果。 7. 乳 頭 乳頭是身體非常容易受傷的部位，尤其是男生。 很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛，一直到跑出血，才知道原來衣服會摩擦乳頭，并且訓(xùn)練超1小時就容易磨傷。 預(yù)防方式： 可在乳頭上涂抹凡士林或潤滑軟膏，但一般凡士林大約只能撐2~3個小時而已。 最好還是用透氣膠帶貼著比較保險。 8. 腳 踝 腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動運動中也幾乎難以避免。 常見癥狀包括：腫脹、疼痛、行走障礙等。 預(yù)防方式： 運動前應(yīng)充分活動腳踝并戴護(hù)踝器具。 受傷后要先冷敷，但休息別超1天，輕微活動會讓腳踝傷痊愈更快。 9. 腰 部 騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運動中，容易發(fā)生腰痛。 有腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的人群盡量不要選擇以上運動。 預(yù)防方式： 人們腰部的骨骼會隨著年齡增長發(fā)生退變，預(yù)防腰部損傷最好的辦法就是平時多增強(qiáng)腰部肌肉的力量。 瑜伽就是不錯的腰部肌肉訓(xùn)練選擇。并且每天半小時就足夠。 10. 腹 股 溝 跑動過程中突然改變方向的行為很容易造成腹股溝損傷。 癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血。 預(yù)防方式： 建議運動前適當(dāng)拉伸腹股溝肌肉。 運動強(qiáng)度逐漸加大，避免動作過快過引發(fā)身體損傷。 受傷后及時冷敷。 11. 跟 腱 鍛煉過度、炎癥和疼痛都會導(dǎo)致急性跟腱炎，在涉及跑跳動作項目的運動員中最為常見。 建議涉及跑跳動作訓(xùn)練的人群，平時多注意加強(qiáng)小腿肌肉的拉伸和鍛煉。 預(yù)防方式： 跟腱損傷總是很低調(diào)，受傷后不會有明顯腫脹。 沒有經(jīng)驗的人會誤以為是腳扭到了，休息幾天就好，結(jié)果連續(xù)一兩周腳都沒有好轉(zhuǎn)，才去醫(yī)院就診。 最容易出現(xiàn)跟腱斷裂的運動是打羽毛球，其次是踢足球。

一、什么是冰敷？ 冷療歷史悠久，早在我國《本草拾遺》《本草綱目》及西方古希臘希波克拉底時代均有記載。冰敷，主要是通過低溫作用于皮膚和深層組織，以達(dá)到減少出血、減輕炎癥，緩解腫脹和疼痛的作用，因此最常用于外傷等引起的炎癥急性期。此外，以上這些作用還可能會減少繼發(fā)損傷、缺血和對其他結(jié)構(gòu)的損傷。如果在過去48小時內(nèi)身體遭受了傷害，那么冰敷可以幫助最大程度地減少腫脹，減少組織內(nèi)出血，減輕肌肉痙攣和疼痛。也可用于常規(guī)治療慢性病，包括運動員的過度使用傷害（例如肌腱炎，肌腱病或滑囊炎） 二、冰敷的作用與原理 冰敷的直接作用是降低所接觸身體部位的溫度，通過降低溫度，冰敷對于運動損傷后的作用主要體現(xiàn)在以下三個方面： 1.止痛、防腫 在損傷發(fā)生后的第一時間進(jìn)行冰敷，可以通過快速的降溫減少神經(jīng)的傳導(dǎo)速度和敏感度，在低溫的刺激下，能引起神經(jīng)終板反應(yīng)的疼痛值提高，從而有效的減輕運動損傷者的疼痛感，穩(wěn)定受傷者的情緒。在減輕疼痛的同時，冰敷帶來的低溫能夠減少白細(xì)胞的活動值，從而讓毛細(xì)血管內(nèi)皮更加緊致，降低毛細(xì)血管的通透性。同時，低溫導(dǎo)致?lián)p傷部位的血管局部收縮，較少血流量，從而實現(xiàn)了局部的腫脹明顯減輕。 2.減少繼發(fā)性損傷 繼發(fā)性損傷是在運送損傷造成后引起的更進(jìn)一步的損傷，是損傷引起的損傷，引起繼發(fā)性損傷的原因有很多，其中最為主要的是損傷后的部位缺血、缺氧、自由基增加。冰敷帶來的低溫可以使受傷部位的溫度有效降低，從而使得細(xì)胞的代謝、自由基的產(chǎn)生都變得比往常更慢，從而使得細(xì)胞適應(yīng)缺氧環(huán)境，降低對其他營養(yǎng)物質(zhì)的需求度，將運動損傷造成進(jìn)一步損傷的風(fēng)險降至最低。 3.加快恢復(fù) 在運動損傷發(fā)生后，冰敷能夠幫助運動員減少疼痛，盡早開始進(jìn)行低溫下的運動，防止肌肉萎縮，較少局部粘連，對于運動損傷，特別是關(guān)節(jié)扭挫傷有著重要的恢復(fù)功能。此外，冰敷帶來的低溫能夠減少肌肉拉傷帶來的肌肉痙攣，可以實現(xiàn)運動損傷后的無痛拉伸，增加運動損傷部位的肌肉活性，從而加快恢復(fù)。但是要注意在恢復(fù)階段，有時候需要冷敷與熱敷交替使用。 三、冰敷選材和制作 冰敷的方式有很多種，常見的主要有氣體噴霧、一次性化學(xué)冰袋、硅膠冰袋、冰水混合物、冷療機(jī)等。氣體噴霧制冷速度快，使用方便，在使用時要適當(dāng)保持距離，一般噴射 10 秒左右，以出現(xiàn)白霜為停止信號。 我們?nèi)粘Ｖ凶顬槌Ｒ姷氖鞘褂帽旌衔?，在運動損傷后，我們可以使用一個質(zhì)量比較好的塑料袋或者保鮮袋，排掉塑料袋里的空氣，將冰塊放進(jìn)去，然后加進(jìn)去一些涼水，冰塊的體積與水的體積大約相同，大概在1:2~1:3左右，注意：這里塑料袋不要裝得過滿，一般裝1/2~2/3左右，而后將塑料袋口扎緊，即制成冰敷冰袋。 （在使用冰水混合物進(jìn)行冰敷時，需要墊一塊毛巾，以免長時間冰敷造成的皮膚凍傷。一般專業(yè)運動員身上是應(yīng)用冷療機(jī)，很多專業(yè)的體育機(jī)構(gòu)都為運動員提供了專門的冷療機(jī)。） 四、準(zhǔn)備開始冰敷 1.時機(jī)和位置 運動損傷后或者術(shù)后康復(fù)，準(zhǔn)備好冰敷所需要的工具，一般以冰水混合物為主，而不是純凈水或者剛剛冰好的冰塊。在運動損傷發(fā)生后，要盡快進(jìn)行冰敷，在第一時間減少腫脹，越早越好。后期要持續(xù)進(jìn)行至少2天的冰敷，直到肌肉組織大致恢復(fù)，冰敷的位置選擇受傷部位的皮膚，不要將冰袋甚至冰塊直接接觸皮膚冰敷，應(yīng)在中間間隔毛巾類保護(hù)物體，同時可以緩慢的移動，已到全區(qū)范圍冰敷。 2.頻率和時間 一次冰敷時間控制在20分鐘左右，避免長時間的冰敷引起的皮膚組織凍傷。一般來說，冰敷的前三分鐘，損傷部位有冷的感覺，冰敷5分鐘后開始出現(xiàn)灼熱感，冰敷10分鐘后出現(xiàn)局部麻木，冰敷15分鐘左右局部新陳代謝停滯，深層組織開始放松，這時候就應(yīng)該停止冰敷，待運動損傷部位恢復(fù)常溫后，再進(jìn)行下一次冰敷。也可以固定時間進(jìn)行冰敷，例如每2小時冰敷20分鐘。冰敷5min后血流灌注開始降低，20min后軟組織灌注減少26% ，骨灌注減少 19%。 注意和預(yù)后 冰敷收到良好的消腫效果后，如果損傷部位比較嚴(yán)重，應(yīng)該用繃帶對損傷部位進(jìn)行包扎，防止受傷部位再次腫脹。如果你感到刺痛，或者皮膚呈現(xiàn)亮粉色或紅色，請停止冰敷，如果有心臟問題，不要在左肩使用冰袋。冰敷前，若患者出血嚴(yán)重、骨折或者損失嚴(yán)重，應(yīng)先解決出血、骨折和嚴(yán)重?fù)p失問題，再考慮冰敷。有高血壓或心臟病患者不考慮冰敷，冰敷會引起血壓升高。冰敷造成的疼痛感持續(xù)5分鐘以上，就應(yīng)立即停止冰敷。 冰敷的有效面積、冰袋固定度、時間和頻率、損傷的程度、冰敷的溫度等都是冰敷的效果有影響的。 其中溫度，皮膚溫度在降至20℃以下，關(guān)節(jié)腔內(nèi)溫度才會下降，減輕手術(shù)造成的滑膜反應(yīng)，皮膚溫度在降下15℃細(xì)胞代謝開始減退，13.6℃局部痛覺缺失，12.5℃神經(jīng)傳導(dǎo)速度下降10%，10～11℃細(xì)胞新陳代謝下降50%。10℃血管進(jìn)一步收縮、血栓形成及血液分流，可發(fā)生局部組織缺血壞死。冰敷時皮膚表面溫度控制在10～15 ℃是比較理想的范圍，但個體差異不同對冷的耐受度不同。 五、避免進(jìn)行冰敷 因為冰敷會收縮血管、皮膚和神經(jīng)等產(chǎn)生一定影響，所以對于下列情況的患者應(yīng)避免冰敷。 (1)有各類外周血管病，比如最常見的糖尿?。?(2)對低溫高敏感，以及嚴(yán)重的低溫誘發(fā)性蕁麻疹； (3)有雷諾綜合征(血管痙攣)； (4)有感覺障礙或異常； (5)冷球蛋白血癥； (6)陣發(fā)性冷性血紅蛋白尿癥(參見“陣發(fā)性冷性血紅蛋白尿癥”)； (7)皮瓣手術(shù)后，以及手術(shù)后切口尚未愈合時，局部禁止冰敷等。 六、何時該用熱敷 熱敷來治療慢性疾病的。它有助于放松組織，刺激血液流向受影響的關(guān)節(jié)或肌肉。熱敷通常在過度使用的傷害之前施加，如術(shù)后康復(fù)運動訓(xùn)練以前進(jìn)行熱敷。如果引起肌肉緊張或者疼痛，熱是一種有效的止痛方式和幫助放松組織和僵硬的關(guān)節(jié)和肌肉，使其適合于肌肉骨骼條件，如關(guān)節(jié)炎和肌肉緊張等。一般可使用蒸熱的干毛巾、濕毛巾或者熱水袋等作為材料，都有不同的效果，有人發(fā)現(xiàn)濕熱比干熱能更好地緩解疼痛。需要注意的是要控制溫度，以防止過熱和燒傷。 主要注意事項： （1）運動后不要進(jìn)行熱敷； （2）不要用熱敷來治療急性損傷； （3）使用中等溫度，熱敷不應(yīng)該引起出汗或不適； （4）不要用沸水或滾燙的水加熱毛巾； （5）不要在有任何腫脹的地方使用熱敷； （6）在破損的皮膚上使用熱敷； （7）長時間使用熱敷或在睡覺時使用等。 一般來說：急性損傷(沒有傷口)，比如運動訓(xùn)練、磕碰拉傷，崴腳扭腰，在急性受傷的48~72小時內(nèi)冰敷，其中，在引起腫脹的運動創(chuàng)傷切勿熱敷，否則會讓出血和腫脹加重。但是在肌肉痙攣等沒有發(fā)生腫脹的運動損傷中，慢性損傷，尤其是勞累性退變性損傷，比如腰肌勞損，肩周炎等，酌情選擇熱敷或者與冰敷交替的方式進(jìn)行。 冰敷，并不像我們想象的那樣拿個冰塊放在皮膚上就可以了。用什么材料的冰敷，冰敷多久，冰敷應(yīng)該注意什么，冰敷的頻率是多少，哪些人不能冰敷，那些人可以冰敷等問題，都是有很多講究的，錯誤的使用冰敷，也會導(dǎo)致嚴(yán)重后果！當(dāng)然，熱敷也是同樣的，關(guān)于冰敷和熱敷的使用，我們應(yīng)該選擇好，才會有最好的治療效果和防止意外的發(fā)生。 如果不知道這些，或者用錯，不僅達(dá)不到想要的治療效果 ，反而有可能加重病情，甚至引起更嚴(yán)重的不良反應(yīng)。選擇冰敷還是熱敷，如有任何疑問，使用前一定要咨詢專業(yè)醫(yī)生，切勿自行決定。慢性用熱敷，急性用冰敷這不是一定的。

上次寫了篇脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎（OS?。┑目破眨鹬T多家長的關(guān)注，這次介紹一下OS病的“親戚”——Sever病。青少年運動后膝痛？家長別緊張，及時治療，不會殘疾！小孩子跑步后足跟痛，什么情況？最近碰到有家長咨詢說，自家小孩運動后說足跟后面突出來的地方疼，按壓有疼痛。跑到醫(yī)院去拍片子，醫(yī)生說是“生長痛”，休息休息，自己會好，也沒有過多解釋。過了一陣小孩運動后再次疼痛，家長不放心，擔(dān)心變重，以后會有后遺癥造成殘疾，又來醫(yī)院看……拍了好幾次磁共振，也沒看出個所以然，如此反復(fù)，費心費力，弄得家長和孩子都很緊張。其實，這個部位所謂的“生長痛”，有個專業(yè)名詞，叫跟骨骨骺炎，又叫Sever 病。Sever 病是跟骨生長板的無菌性炎癥，是兒童和青少年足跟痛最常見的原因。為啥會這樣？之所以兒童、青少年的骨頭能夠隨著身體發(fā)育而不斷生長，歸功于生長板這個結(jié)構(gòu)。生長板是在骨端的一層軟骨，又稱骨骺，當(dāng)孩子充分發(fā)育長大，生長板就會閉合，成為真正的骨頭。在此之前，生長板比周圍的肌腱、韌帶更加脆弱，容易受到外傷或外力的刺激而產(chǎn)生損傷。跟骨后方也存在生長板，其就是跟腱的止點處。而跟腱連接小腿肌肉和跟骨，小腿肌肉不斷收縮，由于跟腱的牽拉，跟骨生長板也不斷受到應(yīng)力刺激。Sever 病的病因在于反復(fù)跑跳、或者高沖擊力的運動，跟腱不斷牽拉跟骨以反復(fù)的應(yīng)力刺激跟骨骨骺（生長板），導(dǎo)致其出現(xiàn)無菌性的炎癥從而產(chǎn)生疼痛癥狀，癥狀通常在骨骺完全閉合或降低運動水平之后減輕或消失。通過適當(dāng)?shù)臓坷憻挘弁匆部蓽p輕。會出現(xiàn)什么癥狀？癥狀多發(fā)生于反復(fù)跑跳和各項劇烈運動之后，通常為雙側(cè)同時出現(xiàn)癥狀，某一次較為嚴(yán)重。癥狀包括足跟痛、壓痛和輕度腫脹，癥狀嚴(yán)重時，小孩子無法運動，跛行，哇哇哭，家長看了甚是心疼。該怎么治療？要不要停止運動呢？絕大多數(shù)保守治療就夠了治療目標(biāo)為減輕疼痛和腫脹。降低運動強(qiáng)度直至小孩子能夠運動而又不痛。有時候如果癥狀嚴(yán)重，可能需要停止運動，去做運動康復(fù)訓(xùn)練，包括拉伸和肌肉力量訓(xùn)練。只要癥狀不是很重，沒有跛行，運動仍然是安全的。治療措施有哪些？矯形鞋墊，經(jīng)過矯形鞋墊師的評估和設(shè)計后，可以定制出一副能夠給與足跟部足夠支撐的鞋墊，穿上它就能明顯緩解癥狀穿有鞋跟的鞋子，可以降低生長板的應(yīng)力，減輕癥狀拉伸訓(xùn)練，例如做靠墻弓箭步，把跟腱和腓腸肌拉長，恢復(fù)其彈性，有助于減輕應(yīng)力，緩解疼痛。消炎鎮(zhèn)痛藥，口服或外用此類藥物，能明顯改善癥狀，小孩子使用外用藥相對安全些，推薦使用酮洛芬凝膠。支具：以氣囊支具為主，主要作用是降低跟骨所受應(yīng)力跟腱靴，如果癥狀太重，可以考慮使用跟腱靴，原理很簡單，將跟腱放在一個放松的位置，就能緩解癥狀了。有啥后遺癥嗎？會不會復(fù)發(fā)？如果不好好控制，Sever 病容易復(fù)發(fā)，但是我們可以通過上述多種治療手段來控制病情，只要小孩子發(fā)育成熟，骨骺閉合，那么這個病就能自愈了。