肌腱是一堅(jiān)韌的結(jié)締組織條帶，連接肌肉與骨骼，承受張力。腱類似韌帶和筋膜，都是由膠原蛋白組成；不過，韌帶是連接骨骼，而筋膜則連接肌肉。肌腱與肌肉一起作用產(chǎn)生動(dòng)作。古語的筋指的是肌肉，又稱筋肉，現(xiàn)在日語中也仍稱筋肉?，F(xiàn)代漢語中以“筋”稱呼肌腱、韌帶或皮下靜脈，肌腱的正式名稱為“腱”（Tendon）。武俠小說中動(dòng)不動(dòng)挑斷手筋腳筋使人殘廢的狠毒招式就是把肌腱切斷。而俗話說的青筋暴起，則指表淺的靜脈怒張。結(jié)構(gòu)正常健康的腱大多是由平行的緊密膠原組成。腱大約30％的總質(zhì)量是水，其余質(zhì)量組成如下：約86％的膠原蛋白、2％彈性纖維、1-5％蛋白多糖和0.2％無機(jī)成分，如銅、錳和鈣。膠原部分是由97-98％的I型膠原蛋白，與少量其他類型的膠原蛋白組成。腱的膠原由蛋白多糖結(jié)合起來，包括核心蛋白聚糖和蛋白多糖。蛋白多糖與膠原纖維交織在一起，其糖胺側(cè)鏈與纖維的表面有相互作用，顯示蛋白多糖對(duì)纖維互連結(jié)構(gòu)是重要的。腱的主要聚糖成分為硫酸皮膚素和硫酸軟骨素，與膠原蛋白有關(guān)，亦參與了腱發(fā)展中的纖維組成。一般認(rèn)為硫酸皮膚素負(fù)責(zé)形成纖維間的連接，而硫酸軟骨素則填塞纖維的空間，有助防止變形。腱的長度因人而異。腱的長度會(huì)影響肌肉的鍛煉，若所有其他生物因素一樣，一個(gè)有較短肌腱和較長肱二頭肌的人，在增加肌肉質(zhì)量方面會(huì)有更大潛力；一般來說，成功的健美選手通常有較短的肌腱。相反，對(duì)于著重跑步或跳躍動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有利。因此每個(gè)人天賦各異，并不是所有人都擅長某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)天賦很重要，即使后天再努力也無法彌補(bǔ)先天不足。腱的長度取決于遺傳基因，并沒有被證明會(huì)受環(huán)境的影響，不像肌肉般可以因創(chuàng)傷等原因而縮短。功能腱傳統(tǒng)上一直被認(rèn)為只是將肌肉連接骨骼，功能只是為了傳遞力量。然而，在過去二十年，大量的研究集中在腱的彈性性質(zhì)和充當(dāng)彈簧的能力。這使得腱在運(yùn)動(dòng)中協(xié)助調(diào)節(jié)力量，提供額外的穩(wěn)定性。它還使腱能有效率地存儲(chǔ)和回復(fù)能量。腱的力學(xué)性能依賴于膠原纖維的直徑和方向。膠原纖維是互相平行的，彼此緊密排列。腱中的I型膠原纖維具有一定的靈活性。此外，由于肌腱是由許多獨(dú)立纖維和束組成的多鏈接構(gòu)，并不是一條桿，而這個(gè)屬性也有助于其靈活性。病理腱會(huì)受很多類型的傷害，外傷作用下，例如切割、鈍擊，可引起肌腱斷裂或腫脹。運(yùn)動(dòng)相關(guān)的肌腱損傷以慢性勞損和組織撞擊為主，這些類型的損傷通常導(dǎo)致肌腱炎癥，或肌腱退變和削弱，引起疼痛或功能障礙，甚至可能最終導(dǎo)致肌腱斷裂。和運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)的常見肌腱疾病常包括：髕腱炎、跟腱炎、肩袖腱病、肱二頭肌長頭腱炎、腓骨肌腱炎、網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、各類腱鞘炎等。治療肌腱的多級(jí)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，任何斷裂將意味長時(shí)間的痛苦愈合過程，更不用說復(fù)雜的修復(fù)過程（如果完全切斷）。肌腱損傷是可以慢慢愈合，而這個(gè)恢復(fù)過程是受肌腱細(xì)胞和其周圍的細(xì)胞外基質(zhì)所控制。完全切斷的肌腱在縫合后以疤痕愈合的形式連接，愈合的肌腱難以回復(fù)受傷前的能力。下面有一則搬運(yùn)自油管本人翻譯的科普小視頻，簡單介紹肌腱的基礎(chǔ)知識(shí)

疼痛，是運(yùn)動(dòng)損傷患者最常見也是最困擾的問題，絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷都以疼痛為主要癥狀。大多數(shù)患者對(duì)疼痛和其治療方法不夠了解，根據(jù)筆者經(jīng)驗(yàn)，有近一半患者遇到疼痛時(shí)會(huì)選擇忍耐，“忍一忍就過去了，吃藥對(duì)身體不好”，這種觀點(diǎn)已經(jīng)根深蒂固。有時(shí)候苦口婆心勸導(dǎo)也無法使其回心轉(zhuǎn)意。本文旨在科普疼痛和其治療方法，改變大眾對(duì)疼痛和止痛療法的認(rèn)識(shí)。什么是疼痛？疼痛是組織損傷或潛在組織損傷所引起的不愉快感覺和情感體驗(yàn)。有觀點(diǎn)認(rèn)為，疼痛是與血壓、呼吸、脈搏、體溫平行的第5大生命體征。急性疼痛，持續(xù)時(shí)間較短（通常短于3個(gè)月），起病突然，病程短、特征明確，是一種保護(hù)功能，疼痛隨著損傷的愈合而緩解。慢性疼痛，持續(xù)時(shí)間長（通常超過3個(gè)月），多種原因，逐漸起病或急性轉(zhuǎn)慢性，反復(fù)發(fā)作，遷延不愈。有時(shí)病程較長，可長達(dá)數(shù)十年甚至伴隨終身。怎么評(píng)價(jià)疼痛？通常使用數(shù)字等級(jí)評(píng)定量表，用 0-10 代表不同程度的疼痛，從0-10逐步增加，0為無痛，10為劇烈疼痛。0為無痛；1-3分 為輕度疼痛；4-6分 為中度疼痛；7-9分 為重度疼痛，10分為劇烈疼痛疼痛有哪些危害？疼痛增加了醫(yī)療費(fèi)用，同時(shí)給機(jī)體帶來諸多不良影響，例如影響睡眠，夜不能寐，影響社交，延緩康復(fù)，限制機(jī)體活動(dòng)，降低心肺耐力，產(chǎn)生不良情緒，引起心理問題等。疼痛對(duì)使肌肉張力增加，肌肉痙攣，限制機(jī)體活動(dòng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連。長期慢性疼痛還可引起肌肉萎縮，肢體、關(guān)節(jié)功能下降，失去運(yùn)動(dòng)能力，長期臥床不動(dòng)還有增加深靜脈血栓形成的可能。慢性疼痛常伴隨焦慮和抑郁等精神癥狀。 疼痛刺激可導(dǎo)致失眠、焦慮、抑郁、無助、不滿、過度敏感、挫折、沮喪等感覺 可造成家屬恐慌、手足無措，引發(fā)家庭矛盾 心理因素加上身體疼痛不適，會(huì)更加延緩康復(fù)，雪上加霜。疼痛對(duì)患者生活質(zhì)量的影響疼痛的首要治療是治療原發(fā)病，就運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)疾病而言，對(duì)于肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、軟骨、半月板、椎間盤等軟組織的損傷可通過保守或者手術(shù)的方法進(jìn)行治療?？梢允褂猛ㄓ玫腞ICE原則，包括了休息、冰敷、加壓包扎和抬高患肢，同時(shí)輔以支具固定，加上早期鍛煉康復(fù)。如有開放外傷要及時(shí)清創(chuàng)、止血、縫合、包扎。如有骨折需加以固定，必要時(shí)及時(shí)手術(shù)。還有種情況叫骨髓水腫或骨挫傷，大多不需要手術(shù)治療，以藥物、休息和肢體功能鍛煉為主。當(dāng)關(guān)節(jié)損傷已經(jīng)惡化到

在很多人的觀念里，瑜伽就是拉伸，甚至有很多人都以為是拉韌帶。還有相當(dāng)一部分人也都不知道拉伸是干什么用的，甚至連拉伸拉的是哪也不清楚。所以今天我們就來聊聊「拉伸」。什么是拉伸？「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關(guān)節(jié)的活動(dòng)空間變大，你的身體將變得舒展、延長、柔韌。 拉伸包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。 適當(dāng)?shù)睦?，不但可以讓身體更好的恢復(fù)，還可以提高關(guān)節(jié)靈活度、提高身體柔韌性、加快乳酸排出、預(yù)防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。但是如果你的方法不正確，帶給你的可能就是傷害。 長期進(jìn)行拉伸訓(xùn)練雖然可以讓你的靈活性有所增強(qiáng)，但是也會(huì)影響你的肌肉耐力；而對(duì)發(fā)力的肌肉進(jìn)行拉伸，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)讓肌肉力量下降；訓(xùn)練前拉伸還有可能會(huì)增加爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)中的受傷幾率，同時(shí)也會(huì)讓你的最大力量和爆發(fā)力都減少。 此外，不正確的拉伸方式、拉伸時(shí)長也會(huì)對(duì)你的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生負(fù)面影響，讓肌肉變得更加緊張。甚至有些人拉伸過程中拉傷了！ 所以，在瑜伽中，所有的拉伸都強(qiáng)調(diào)帶有力量的練習(xí)拉伸，這樣可以避免拉伸傷害，同時(shí)能夠放松緊張肌肉，加強(qiáng)弱項(xiàng)肌肉力量的練習(xí)，更大程度的幫助拉伸，并且是安全的、健康的，高效的！拉伸拉的是哪？ 之所以會(huì)產(chǎn)生這樣的誤解，可能跟電視上看到的運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練有關(guān)。像一些體操運(yùn)動(dòng)員，他們的確需要通過拉開韌帶提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度從而完成各種高難度的比賽動(dòng)作。但這并不意味著人人都需要「拉韌帶」韌帶拉開后會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低、增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果不是有哪些特別運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要，拉韌帶并不會(huì)讓你更多獲益，所以即便是像體操這種有「特別需要」的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也必須通過提高肌肉力量來提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而彌補(bǔ)韌帶被拉開后造成的穩(wěn)定性降低。 此外，從解剖層面來講，韌帶是為帶狀的結(jié)締組織，主要作用是連接相鄰的兩塊骨骼，支撐關(guān)節(jié)并維護(hù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，而且韌帶是不具備肌肉的收縮功能的。所以，拉伸拉的不是韌帶，拉的是肌肉和筋膜。 肌肉，大家并不陌生。而關(guān)于筋膜，它是貫穿身體的一層結(jié)締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管和神經(jīng)，它具有很強(qiáng)的單向抗拉性能，一般認(rèn)為是被動(dòng)傳導(dǎo)機(jī)械張力的結(jié)構(gòu)，有些研究提示筋膜可以獨(dú)立收縮，故能影響肌肉的力學(xué)性能。此外，肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。拉伸就是拉韌帶？怪不得你越拉越傷 日常生活中我們經(jīng)常見到的各種「壓腿」動(dòng)作，其實(shí)拉伸的都是肌肉和筋膜，而沒有延伸到韌帶。經(jīng)常會(huì)聽到有人說，自己平時(shí)拉伸太少現(xiàn)在一拉就疼、感覺自己大腿后側(cè)的筋很緊，需要拉拉筋……這個(gè)「筋」指的是我們前面提到的「筋膜」，而疼痛，很大程度上是由于筋膜刺激皮下神經(jīng)引起的，并不是很多人誤以為的「韌帶太緊」。另外，在拉腿的時(shí)候，瑜伽一直強(qiáng)調(diào)臀的力量，這樣腿部肌肉才會(huì)更有彈性，腿也會(huì)越拉越長，相反，如果你只是拉腿后側(cè)，臀一點(diǎn)相反的力量也沒有給到，那么你的臀肌便會(huì)被處于一種被動(dòng)拉長的狀態(tài)，從健康上來說，你的骨盆會(huì)越來越不穩(wěn)定，甚至很多人把自己腿后側(cè)給拉傷了。 如果你是這種情況，請不要再拉了，先去建立你肌肉的力量吧。否則你不僅僅是腿后側(cè)疼痛了，而是整個(gè)身體都會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題。因?yàn)槟愕木毩?xí)已經(jīng)超出了關(guān)節(jié)的合理活動(dòng)幅度，超出了你肌肉的承受能力。 其實(shí)，拉伸挺復(fù)雜的，一個(gè)精確有效的拉伸動(dòng)作需要你對(duì)解剖有比較深入的了解，了解身體的每一塊肌肉以及它們在各個(gè)平面能做出的所有動(dòng)作。為你推薦一套涵蓋全身肌肉的拉伸體式。但是注意的是，所有的拉伸都一定是有力的。

運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生較多的部位是：腳踝、頭部和手指，其次是膝蓋和面部，然后是挫傷和擦傷。 當(dāng)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，需要采取如下措施： 1.保護(hù)受傷肢體，避免再次受傷。 2.讓受傷部位至少休息24~48小時(shí)，期間不要活動(dòng)。 3.冰敷可以有效止疼和減輕腫脹，每2~3個(gè)小時(shí)敷一次。但在睡覺時(shí)不要冰敷，避免凍傷。 4.加壓包扎?？梢苑乐惯M(jìn)一步腫脹和限制受傷部位活動(dòng)。同時(shí)需要密切關(guān)注包扎部位的血運(yùn)情況。 5.抬高受傷部位。以腳踝為例，盡量平躺，下肢墊高且高于心臟，增加回心血量，預(yù)防腫脹，加速恢復(fù)。

診室故事筋骨問題，不要只惦記“筋” 師從眾多運(yùn)動(dòng)專家的鄭小飛，談起多年的從醫(yī)經(jīng)是否存在讓自己印象深刻的病案故事時(shí)想了半天?！昂孟衩恳惶斓墓ぷ鞫甲屛矣∠笊羁?，只不過每次都是在重復(fù)著相同或者類似的病案，以至于對(duì)個(gè)例沒法有特別關(guān)注。”鄭小飛說道，要說有什么故事，其實(shí)與病友接觸得多了，自然會(huì)了解他們的心態(tài)，所以很多時(shí)候都會(huì)更像站在一個(gè)朋友的角度去為病友解釋一些問題。 很多運(yùn)動(dòng)損傷的人有時(shí)會(huì)很難理解自己明明去做了理療、針灸等一些治療，但就是好不了，到骨科有時(shí)還會(huì)被告知自己的骨、韌帶等可能出問題了，實(shí)在難以接受?！捌鋵?shí)，運(yùn)動(dòng)損傷包括筋和骨的問題，但大多數(shù)時(shí)候很多人只惦記著‘筋’的問題，比如肩痛有可能是肩關(guān)節(jié)的損傷，關(guān)節(jié)腫痛有可能是滑膜損傷等等?！编嵭★w提醒。 對(duì)于“骨”的問題置之不顧是常有的事情，曾經(jīng)有病友在鄭小飛的診室得知自己的韌帶斷裂后表示自己還能正常走路，是不是醫(yī)生嚇唬他，對(duì)鄭小飛的態(tài)度也變得不友好起來。這并未讓鄭小飛失去作為一個(gè)醫(yī)生的耐心，掏出自己以前一個(gè)與這個(gè)病友類似的案例，一字一句地解釋其中的原理、利害關(guān)系、處理方法等等，花了幾倍的診療時(shí)間讓病友接受治療建議。最后病友康復(fù)出院?！皩?duì)于病友的質(zhì)疑其實(shí)有時(shí)挺無奈的，病友都是單純的，樂于聽取醫(yī)生的建議的，但有時(shí)可能醫(yī)生想簡單直接處理疾病，在解答方面存在偏差，彼此就容易存在隔閡?！编嵭★w說道。病案分析韌帶斷裂，也可正常走路 隨著人們生活方式的不斷改變，喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉的人越來越多。但隨之而來的各種運(yùn)動(dòng)損傷隨時(shí)都可能發(fā)生。韌帶斷裂，聽上去是一種非常嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，但是，你可能難以想象，韌帶斷裂的人還可以像正常人一樣生活。 四旬的陳叔是一個(gè)足球愛好者，每個(gè)禮拜都會(huì)約上球友在足球場揮灑汗水，但在一次踢球時(shí)陳叔被人鏟到腳后聽到“咔嚓”的聲音。之后的一段時(shí)間里陳叔走路時(shí)還是跟正常人沒什么區(qū)別，就是上下樓梯的時(shí)候感覺到有點(diǎn)打晃，還是可以照常去球場踢球，就是無法急轉(zhuǎn)急停。 心里略有擔(dān)憂的陳叔還是到醫(yī)院檢查了一番，被醫(yī)生告知是前交叉韌帶斷裂，建議手術(shù)。但是仍能正常走路的陳叔并不接受醫(yī)生的診斷以及治療建議，終于在一次球賽中突然發(fā)現(xiàn)自己腳動(dòng)都動(dòng)不了了。 “這位病友來的時(shí)候已經(jīng)是半月板撕裂了，這與他之前檢查出前交叉韌帶斷裂后未做治療有關(guān)，由于損傷的前交叉韌帶被吸收，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定保護(hù)就不夠了。這就如同我們的軟骨慢慢磨光，進(jìn)而出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損、關(guān)節(jié)疼痛、運(yùn)動(dòng)不便等癥狀。如果在中年出現(xiàn)這種情況就要早處理，待病情拖到需要進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)時(shí)，就非常嚴(yán)重了?！编嵭★w提醒。肩膀疼痛不要只怪肩周炎！ 肩膀疼痛，很多人都會(huì)將矛頭直指肩周炎，難受時(shí)就做各種理療、按摩來緩解。但疼痛往往會(huì)反復(fù)，這可能是因?yàn)槟愫雎粤思珀P(guān)節(jié)的相關(guān)問題，而且不是小問題。 63歲的徐阿姨一直都有肩膀痛的問題，反反復(fù)復(fù)幾年了，覺得年紀(jì)大了是肩周炎，吃過消炎藥，貼過膏藥，做過中醫(yī)按摩、紅外燈照射，效果時(shí)好時(shí)壞。聽人說針灸、小針刀對(duì)治療肩膀痛有用，也跟著去做，但病情依然反復(fù)。聽人說拉單杠可以改善肩周炎，有事沒事就到小區(qū)的運(yùn)動(dòng)區(qū)做拉伸。她在一次拉單杠后肩膀突然間出現(xiàn)了鉆心痛，后經(jīng)介紹來到了鄭小飛診室求助。 經(jīng)過核磁共振以及詳細(xì)的體格檢查，鄭小飛發(fā)現(xiàn)，徐阿姨多年的肩膀疼痛問題其實(shí)并不是肩周炎導(dǎo)致，而是肩袖損傷?！坝捎诩缧鋼p傷的典型癥狀為肩膀疼痛，多數(shù)肩膀痛的人往往會(huì)認(rèn)為自己得了肩周炎，其實(shí)在肩關(guān)節(jié)疼痛的病人中，真正的肩周炎所占比例只有15%左右。國際通用的診斷對(duì)真正的‘肩周炎’給予了更加科學(xué)準(zhǔn)確的定義：‘凍結(jié)肩’‘粘連性關(guān)節(jié)囊炎’，其主要癥狀表現(xiàn)為：因肩關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致肩部的疼痛和活動(dòng)受限?！编嵭★w解釋。 經(jīng)過關(guān)節(jié)鏡下的縫補(bǔ)手術(shù)，徐阿姨在一周后就已經(jīng)出院自行活動(dòng)了，疼痛也消除，重新過上了“無痛”的生活?！耙话愫舜殴舱窨稍\斷70%~90%關(guān)節(jié)損傷的狀況，檢查診斷得當(dāng)，治療自然也是手到擒來，利用關(guān)節(jié)鏡下縫補(bǔ)的微創(chuàng)手術(shù)治療肩袖損傷，效果都比較理想?！编嵭★w表示。有些肩傷需用MRI造影 隨著醫(yī)院檢查的普及，很多人或多或少都知道核磁共振（下稱MRI）是一種很準(zhǔn)確的檢查方式，特別覺得MRI是關(guān)節(jié)骨科疾病檢查的金標(biāo)準(zhǔn)。很多人到醫(yī)院一來就說要做MRI，但有時(shí)單一的MRI也不能夠完全確診疾病。 小肖是一個(gè)在校大學(xué)生，平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是籃球。有一次在籃球場上打球被人蓋帽的時(shí)候被狠狠地按了一下，當(dāng)場就肩痛得難受，立刻到醫(yī)院治療，稍微有好轉(zhuǎn)。但是從那以后，小肖卻十分苦惱，發(fā)現(xiàn)自己不敢做投籃動(dòng)作了，一做就感覺肩關(guān)節(jié)要掉出來一樣。于是小肖陸續(xù)到了數(shù)個(gè)醫(yī)院尋求治療，醫(yī)生只是診斷為肩關(guān)節(jié)損傷，建議休息保守治療即可。 輾轉(zhuǎn)多處后，小肖來到了鄭小飛的科室。經(jīng)驗(yàn)豐富的鄭小飛立刻發(fā)現(xiàn)了其中的端倪，表示小肖可能是前下盂唇損傷，需要MRI的進(jìn)一步檢查。這讓做過MRI檢查的小肖非常困惑，為啥之前的檢查沒有發(fā)現(xiàn)問題呢？“前下盂唇損傷需要MRI檢查，如果積液多的話一般MRI平掃就可以看出來，不然需要通過MRI造影才能清晰看到病因，當(dāng)然也需要通過醫(yī)生對(duì)于病人病史的了解，才能做出正確的診斷，治療方面也只需要做好修補(bǔ)即可，半年的康復(fù)就可以恢復(fù)以前的正常身體狀態(tài)?！编嵭★w解釋。幫你問醫(yī)生瑜伽適合中老年人做嗎？ 隨著全民健身熱潮的來臨，越來越多的人都會(huì)選擇一兩種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，中老年人群體也不甘落后。羽毛球、乒乓球、游泳、瑜伽等現(xiàn)代年輕人熱愛的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，在中老年人當(dāng)中也相當(dāng)受歡迎，那么這些運(yùn)動(dòng)是否適合中老年人朋友呢？ 這些新興的運(yùn)動(dòng)或多或少都會(huì)用到肩關(guān)節(jié)，特別是一些需要上肢部分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如游泳、乒乓球，當(dāng)然也包含瑜伽。一旦運(yùn)動(dòng)時(shí)肩部關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)過重或關(guān)節(jié)動(dòng)作幅度過大，肩關(guān)節(jié)將不可避免地受到損傷。鄭小飛提醒，肩關(guān)節(jié)在處于外展外旋位時(shí)最易受到損傷。如果運(yùn)動(dòng)前沒有經(jīng)過充分的熱身，讓關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開，在打球揮拍、游泳、做高難度的瑜伽動(dòng)作時(shí)，肩關(guān)節(jié)特別是肩關(guān)節(jié)的盂唇部分，是很容易受傷的，就會(huì)形成常說的“游泳肩”“杠鈴肩”等。 要讓運(yùn)動(dòng)適合自己，就要盡量避免肩關(guān)節(jié)的損傷，鄭小飛教授建議，運(yùn)動(dòng)前必須充分熱身、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需從低到高、超過30歲者不應(yīng)勉強(qiáng)做高難度的體位動(dòng)作。此外，如果肩部在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不良反應(yīng)，必須立刻停止鍛煉，進(jìn)行適當(dāng)冷敷以緩解肩部損傷。如若充足休息以及冷敷等保守治療方法不能緩解，或保守治療2個(gè)月左右癥狀緩解不明顯，需尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助與治療。本期專家 鄭小飛［個(gè)人檔案］暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院華南運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任、醫(yī)學(xué)博士、碩士生導(dǎo)師、副主任醫(yī)師。師從廣東省醫(yī)協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)主任委員黃華揚(yáng)、SuperPath微創(chuàng)髖關(guān)節(jié)置換的發(fā)明者James Chow教授、國際肩肘關(guān)節(jié)大師北美關(guān)節(jié)鏡協(xié)會(huì)前主席、杜蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)部主任Felix Savoie教授以及亞利桑那州立大學(xué)骨科主任、NBA鳳凰城太陽隊(duì)首席醫(yī)師Thomas Carter教授。擅長關(guān)節(jié)鏡下微創(chuàng)治療肩周炎、肩峰撞擊癥、肩袖損傷、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)等肩關(guān)節(jié)疾??；膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、前后交叉韌帶斷裂、半月板損傷、軟骨損傷、髕骨脫位、窩囊腫、滑膜炎等膝關(guān)節(jié)疾病以及肱骨外上髁炎（網(wǎng)球肘）、肘關(guān)節(jié)僵硬、踝及髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征等關(guān)節(jié)疾病。出診時(shí)間：周日上午，周三下午，周四下午。《老人報(bào)》記 者 蔡衛(wèi)楊

運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生之后，常見的癥狀就是腫脹和疼痛。我們常常提倡對(duì)受傷部位進(jìn)行冰敷，可以減輕腫脹、緩解炎癥，減輕疼痛。冰敷可用于扭傷、拉傷、勞損、肌肉挫傷和淤青。冰敷雖然很實(shí)用，但很多人無法做到正確冰敷，科學(xué)冰敷，效果往往效果不理想，甚至適得其反。其中有一些細(xì)節(jié)和小訣竅需要特別注意，做到科學(xué)冰敷，這樣才能使運(yùn)動(dòng)損傷的治療更安全、更有效。通過學(xué)習(xí)本文，掌握冰敷的訣竅，以幫助你解除傷痛，盡快康復(fù)，早日重返運(yùn)動(dòng)。注意：本文僅適用于閉合性損傷，若有開放傷口，請不要隨意冰敷，要盡快去醫(yī)院治療。如何正確冰敷？冰敷要訣如下：1． 速正確冰敷應(yīng)當(dāng)是在受傷之后盡可能短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行。受傷48小時(shí)以后，冰敷的效果顯著下降。為了最大程度上消腫、消炎、止痛，應(yīng)當(dāng)在受傷后盡快把冰塊敷上去。運(yùn)動(dòng)場所應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)備冰袋、冰塊等冰敷材料。便利店、超市、藥店內(nèi)均可買到冰敷材料。實(shí)在不行，就地取材，雪糕、棒冰、凍肉等。凡冰物者，皆可將就救急。2． 動(dòng)冰塊放上去之后需要經(jīng)常挪動(dòng)冰塊，調(diào)整位置，確保均勻冰敷，不可長期維持在一處。許多運(yùn)動(dòng)員在冰敷時(shí)都會(huì)用冰塊對(duì)受傷部位及不適之處進(jìn)行按摩，避免冰塊與某一點(diǎn)的集中接觸，以免凍傷。推薦使用“冰杯”進(jìn)行“冰杯按摩”，冰杯制作方法見下。3． 抬冰敷時(shí)不要忘了抬高受傷肢體，高于心臟水平?！叭送咛幾?，水往低處流”，液體總會(huì)在低處聚集，人體大部分是用水做的，將患肢抬高，有利于消腫，緩解疼痛。使你的傷病迅速度過炎癥階段，更早地進(jìn)入的修復(fù)階段。4． 壓冰敷的同時(shí)最好能夠盡早用彈力繃帶對(duì)受損部位加壓包扎，不僅有利于消腫，緩解疼痛，還能防止冰塊直接接觸皮膚，避免凍傷。5． 時(shí)注意時(shí)間，冰敷15-20分鐘，不能更長。超過20分鐘的冰敷可能會(huì)對(duì)組織造成進(jìn)一步的傷害，引起凍傷。如第2點(diǎn)所述，用冰按摩是一種安全有效的方法，可以確保皮膚和軟組織不易凍傷。6． 隔確保兩次冰敷之間有至少45分鐘以上的間隔（一般推薦1-2小時(shí)）。由于運(yùn)動(dòng)損傷后炎癥腫脹等癥狀反復(fù)，重復(fù)冰敷可有效緩解癥狀。而在冰敷間隔期間，損傷區(qū)域溫度回升，有助于修復(fù)愈合。7． 復(fù)根據(jù)自己需要，頻繁冰敷。只要受傷部位不冷不麻，皆可繼續(xù)冰敷。受傷以后的炎癥可以持續(xù)48小時(shí)或更長時(shí)間，通過冰敷等手段減輕腫脹和炎癥的程度可以幫助你早日恢復(fù)。冰敷材料多種多樣，可以購買現(xiàn)成的冰袋產(chǎn)品，也可以DIY。冰敷材料小貼士：1、 傳統(tǒng)冰袋法：在密封塑料袋里裝滿冰塊或碎冰。在冰袋里加一點(diǎn)水，這樣它就會(huì)更加貼合你的身體。2、 冰杯法（推薦使用）：把一次紙杯裝滿水，放在冰箱里。把杯子上1/3部分撕掉，倒拿杯子，用露出的冰按摩傷處，讓冰逐漸融化。市面上也可買到專門制作冰杯的工具。3、 冰豆法：在超市的冷凍商品區(qū)買一袋冷凍豌豆、玉米或其他豆類。豆類體積小，可充分覆蓋受傷區(qū)域。冰敷完之后可再放入冰箱重復(fù)使用，此外豆子還能做菜。4、 現(xiàn)成產(chǎn)品：藥店里可以買到冰袋產(chǎn)品，可以重復(fù)使用，并且非常貼身，此外市面上還有自帶冰敷功能的支具，手頭寬?？梢钥紤]。千萬注意，防止凍傷！不要讓冰塊在沒有隔絕的情況下長期接觸在皮膚的同一個(gè)位置上。要么持續(xù)移動(dòng)冰塊（見“冰按摩”），要么在冰快和皮膚之間墊一層薄毛巾。