運動損傷患者在醫(yī)生做完關(guān)節(jié)鏡手術(shù)之后很快就從醫(yī)院回家休息了。畢竟關(guān)節(jié)鏡是微創(chuàng)手術(shù)，不需要住院太久。但是不是回家之后就躺在床上開始忘情水爆米花窩在沙發(fā)、打開度假模式了呢？當(dāng)然不是啊。你要做的事情太多了。主要就是兩個字：康復(fù)。據(jù)我估計，每天在家關(guān)于康復(fù)忙活的時間起碼得有好幾個小時。先說關(guān)節(jié)傷口的護理。一般出院之前會有換藥，然后4天左右換藥一次，術(shù)后10~14天拆線。期間需要保持傷口輔料的干燥，不小心污染了要及時換藥，防止傷口感染。拆線后過3天可以淋浴洗澡，不要揉搓剛剛愈合好的傷口，更不要浸泡傷口，新愈合的傷口還不是很牢固；拆線后一月基本等同正常皮膚，想泡個澡什么的必須要等等哦。再說說飲食問題。運動損傷多數(shù)情況下都跟患者身體過重有關(guān)系。關(guān)節(jié)鏡手術(shù)是微創(chuàng)手術(shù)，不需要大補。請超重的患者管好自己的嘴，別在家休息一個月體重長了10斤多。。。怎么控制自己的飲食，回頭專門寫篇文章談?wù)劚救?月瘦了23斤的經(jīng)驗。現(xiàn)在談?wù)効祻?fù)問題。評價一個醫(yī)院運動損傷治療體系是否完整，康復(fù)是其中必不可少的一環(huán)。我所在的醫(yī)院科室配備了數(shù)名康復(fù)醫(yī)生，術(shù)后第二天就會到患者床邊交代做哪些康復(fù)內(nèi)容。我往往要求患者用手機把康復(fù)醫(yī)生所教的內(nèi)容錄下來，萬一忘記了，可以打開手機看一看，做個參考。出了醫(yī)院門還不知道怎么做康復(fù)的，必須到三甲醫(yī)院康復(fù)科或者回頭找手術(shù)醫(yī)生好好學(xué)學(xué)?；颊呤嵌ㄆ谝獜?fù)查的。復(fù)查的目的是給手術(shù)醫(yī)生看看你的手術(shù)部位恢復(fù)的如何，刀口有沒有長好，肌肉有沒有萎縮，活動度練習(xí)的如何。恢復(fù)的不好，對不起，請即日起到康復(fù)科門診報到。同時，在門診醫(yī)生會教你下一個階段該如何完成針對性的康復(fù)工作。有很多患者復(fù)查的時候總是訴說醫(yī)生我腿沉重、不隨意、抬不起來、沒勁，最嚴(yán)重的就是兩條腿洗澡照鏡子發(fā)現(xiàn)一條腿粗，一條腿明顯變細(xì)。這些基本都屬于缺乏康復(fù)鍛煉肌肉萎縮。還有病人會說我腿僵硬了，這就是活動度練得不好。所以，任何事情都要早期做好，出現(xiàn)了這些并發(fā)癥醫(yī)生和你一樣頭疼。僅僅完成家里的康復(fù)動作對于活動能力一般的中老年人基本就夠了，但是對于年輕人、運動要求比較高的患者，這還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。如果想要恢復(fù)到受傷之前的狀態(tài)，想繼續(xù)踢足球、打籃球，繼續(xù)能夠變向、急停、加速、對抗等等，你還需要做運動康復(fù)。跟普通的康復(fù)不同，這項內(nèi)容比較靠后，不單純依聲光電熱等等物理治療，內(nèi)容更接近上體育課，一般術(shù)后2月以后開始，根據(jù)不同的手術(shù)，需要4~7個月左右的時間來實現(xiàn)健步如飛的目標(biāo)。如果你是一個剛做完關(guān)節(jié)鏡沒多久的患者，此刻的你還在刷手機看電視吃東西，就請趕緊活動起來，免得關(guān)節(jié)僵硬了就尷尬了。怎么活動，我會在公眾號慢慢教大家。本文系袁濱醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

人體有了傷病后，總是希望能恢復(fù)到最佳狀態(tài)，運動員尤其是這樣。我們所熟知的科比–布萊恩特、老虎伍茲、打網(wǎng)球的納達爾等超級球星都曾經(jīng)歷一些運動損傷，而他們都接受過PRP治療術(shù)。好萊塢的安吉麗娜–茱莉葉，著名美國女星Kim Kardashian，時尚名媛金–卡戴珊等，為了保持容顏不老，青春長駐，也都選擇了PRP治療。So問題來了，那么：1.什么是PRP治療術(shù)？PRP (Platelet rich plasma)即富血小板血漿，是指抽取患者自身血液，用離心的方法分離濃縮出富含生長因子的PRP，再以噴灑或注射的方式應(yīng)用于患者自身，通過加速人體的自然愈合過程，促進骨和軟組織再生的治療方法。2.為什么PRP有促進組織再生的作用？血小板中含有表皮生長因子、血小板衍生生長因子、血管內(nèi)皮生長因子、基質(zhì)細(xì)胞衍生生長因子、轉(zhuǎn)化生長因子、纖維母細(xì)胞生長因子等物質(zhì)。富血小板血漿（PRP）含有高濃度的促進傷口、組織愈合及細(xì)胞再生的生長因子，因此也被稱為富含生長因子血漿。3.PRP對那些疾病有效？（1）.骨科疾?。哼\動損傷和慢性損傷（如骨關(guān)節(jié)炎、軟骨損傷、半月板損傷、網(wǎng)球肘、跟腱炎、肩袖損傷、股骨頭壞死、關(guān)節(jié)端骨髓水腫等），骨折延遲愈合、骨不連等；（2）.難愈性創(chuàng)口：褥瘡、糖尿病足、腫瘤放療術(shù)后創(chuàng)口；（3）.顏面部額紋、魚尾紋，手背部皺紋、痤瘡后凹陷性瘢痕、全面部注射整體年輕化、脫發(fā)、毛發(fā)移植等皮膚美容相關(guān)項目。4.PRP安全嗎？（1）.PRP是自體源性的，因此不存在過敏風(fēng)險，無傳染性，無免疫排斥反應(yīng)，以及沒有異種重組基因產(chǎn)品可能改變?nèi)祟愡z傳結(jié)構(gòu)的擔(dān)憂;（2）.由于PRP中有多種高濃度的生長因子，各生長因子的比例與體內(nèi)正常比例相符，使生長因子之間有最佳的協(xié)同作用;（3）.PRP中含高濃度的白細(xì)胞和單核細(xì)胞，能更好地起到防止感染作用。張允副主任醫(yī)師專科門診：周一、周二上午，周四下午特需門診：周三下午四川省人民醫(yī)院中醫(yī)骨科八診室本文系張允醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

足球是世界上最熱門的運動之一，最近世界杯剛剛完賽，余熱未過，本次賽場上除了各種精彩進球、撲救和傳接配合，還有更多犯規(guī)，包括激烈的沖撞、飛鏟等致傷性動作引起的運動損傷。有些經(jīng)過簡單處理就能繼續(xù)比賽，有些則使運動員不得不下場治療，更有些則會對運動員的職業(yè)生涯造成毀滅性的打擊。本文著重介紹足球常見運動損傷急性下肢運動損傷足球運動損傷常見于下肢，有些可以造成創(chuàng)傷，諸如對腿部直接的暴力，膝關(guān)節(jié)扭傷，或者肌肉、肌腱、軟骨和骨的過度使用。就致傷原理而言，扭傷和拉傷最為常見于。損傷程度輕重不一，其中嚴(yán)重的半月板、軟骨損傷和前交叉韌帶（ACL）撕裂最為常見，需要進行手術(shù)治療。其余包括骨折、軟組織頓挫傷、切割傷等發(fā)生率較低，有些也需要手術(shù)干預(yù)。最常見的6種急性下肢運動損傷：踝扭傷：非常常見于足球運動。過度內(nèi)翻（崴腳）會損傷踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶，相應(yīng)部位出現(xiàn)血腫，輕度扭傷會使運動員無法參加數(shù)天內(nèi)的比賽，而重度扭傷則會讓病假1-2月。急性踝扭傷很少需要急診手術(shù)治療。冰敷、休息、支具和理療（詳見RICE原則），足以幫助運動員重返比賽。第五跖骨骨折（瓊斯骨折）跖骨是足部的長谷，瓊斯骨折特指第五跖骨（接近小拇趾）基底及中央部的骨折?；加协偹构钦鄣幕颊呙媾R極大挑戰(zhàn)，該骨折不做手術(shù)很難愈合?？紤]到骨不連對運動生涯的危害，骨科醫(yī)生往往選擇給運動員盡早行內(nèi)固定手術(shù)治療。通常使用一枚螺釘即可固定骨折斷端。如果選擇非手術(shù)治療，充氣支具鞋或者石膏是很必要的，此外需要定期復(fù)查X光片。前交叉韌帶（ACL）損傷前交叉韌帶（ACL）是膝關(guān)節(jié)內(nèi)限制脛骨前移和旋轉(zhuǎn)的重要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。前交叉韌帶撕裂常見于競技性體育運動。足球運動員在做下肢急轉(zhuǎn)急停運動或膝關(guān)節(jié)伸直位落地時容易發(fā)生ACL損傷，通常會聽到“砰”的一聲，然后膝關(guān)節(jié)迅速腫脹，并且難以站立。ACL對競技性體育運動尤為重要，如果想繼續(xù)運動生涯的話，必須進行ACL重建手術(shù)，經(jīng)過術(shù)后康復(fù)和理療，在恢復(fù)膝關(guān)節(jié)運動功能和大小腿肌力后，通常術(shù)后半年至一年可以重返運動。半月板撕裂半月板是股骨與脛骨間吸收沖擊的軟骨類組織。半月板撕裂通常出現(xiàn)于膝關(guān)節(jié)高暴力研磨下。半月板血供分為最外圍的紅區(qū)，最內(nèi)部的白區(qū)及中間的紅白交界區(qū)，其中紅區(qū)和紅白交界區(qū)的撕裂有可能會自愈，而白區(qū)的撕裂無法自愈。撕裂處會發(fā)生不穩(wěn)定，隨著膝關(guān)節(jié)運動會磨損膝關(guān)節(jié)軟骨，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎過早發(fā)生。大部分半月板撕裂需要手術(shù)治療，通常對年輕人而言，手術(shù)醫(yī)生更傾向于將撕裂的半月板縫合在一起以期待其愈合。中年人的話則更傾向于切除撕裂組織，將半月板成形。內(nèi)收肌拉傷大腿內(nèi)收肌位于大腿內(nèi)側(cè)，其功能是將下肢拉向內(nèi)側(cè)。在競技性體育運動中，較容易拉傷甚至撕裂。內(nèi)收肌損傷很少需要手術(shù)干預(yù)。但其愈合的過程中較為疼痛。保守治療時需要合理搭配康復(fù)運動項目并配合理療和藥物，減輕疼痛，早日重返運動。腘繩肌拉傷腘繩肌位于大腿后方，腘繩肌肌腹和肌腱的損傷最常見于男性足球運動員，涵蓋了所有損傷的12%-16%。通常為非接觸性損傷，由疾跑引起，通常需要修養(yǎng)2-6周，并且在恢復(fù)后容易復(fù)發(fā)。足球運動員容易同時產(chǎn)生腘繩肌的過勞使用和急性損傷，嚴(yán)重者需及時就醫(yī)治療。慢性下肢運動損傷外夾脛（脛前痛、小腿痛），髕腱炎（膝前痛）以及跟腱炎（踝后痛）最為常見，都是過勞使用的結(jié)果。此外足球運動員好發(fā)腹股溝區(qū)、大小腿肌肉拉傷。當(dāng)承重骨過度使用后，易發(fā)生應(yīng)力性骨折，有時和軟組織損傷很難鑒別。若存在競技運動史，并且下肢某部位長期疼痛不愈，則需盡快糾正以排除應(yīng)力性骨折。通常發(fā)生于運動員間身體對抗，或者上肢外展后摔倒。通常導(dǎo)致手腕扭傷、骨折以及肩關(guān)節(jié)脫位。頭頸、面部損傷包括頭頸面部割傷、頓挫傷、骨折，頸部扭傷、顱腦外傷以及腦震蕩。通常發(fā)生于頭球爭頂、身體對抗以及快速球直接撞擊頭面部時。一旦出現(xiàn)頭部劇烈撞擊，應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī)，評估神智狀態(tài)，并且進行相關(guān)檢查。防止錯過最佳治療時機。足球運動損傷一般處理原則1、一旦發(fā)生，暫停比賽，及時評估2、當(dāng)有隊醫(yī)、教練及運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生在場時，應(yīng)對傷者進行快速評估，決定是否繼續(xù)參賽。3、大多損傷較輕，可以進行短時間的RICE原則處理然后重返比賽4、過勞損傷可以經(jīng)過短期休息后重返運動5、注意避免忽視潛在的應(yīng)力性骨折、韌帶損傷以及頭頸部損傷，如果癥狀加重，應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī)6、只有經(jīng)過專業(yè)評估允許后才能繼續(xù)參賽預(yù)防足球運動損傷小貼士1、有運動損傷史者，賽前就醫(yī)檢查，讓運動醫(yī)學(xué)專業(yè)醫(yī)生評估2、選擇合適的釘鞋和護腿板3、賽場草皮差有可能增加損傷風(fēng)險4、選擇尺寸合適的合成皮球，真皮球在浸水后變重，尤其是增加頭球爭頂?shù)奈ｋU性5、避免用身體要害部位（面、頸、腹、會陰部等）直接與高速球撞擊6、保持機體水分充足，盡量在口渴前飲水，防止脫水、中暑。7、維持正常體重，過輕或超重都有可能增加運動損傷風(fēng)險8、如果長期不運動，回歸賽場前一定要循序漸進進行熱身，包括有氧運動、力量訓(xùn)練和敏捷訓(xùn)練。9、避免過勞損傷，科學(xué)訓(xùn)練，量力而行，避免過度勞累10、多和隊醫(yī)、教練及運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生交流，獲得他們的專業(yè)意見。附RICE原則（節(jié)選自國家體育總局網(wǎng)站）R：是英文REST的縮寫，意思是受傷后應(yīng)立即停止運動，制動休息，防止重復(fù)損傷和加重?fù)p傷。I：是英文ICE的縮寫，意思是要馬上冰敷。冰敷在運動損傷的初期非常關(guān)鍵。冰敷的效應(yīng)在于使血管收縮，減慢局部血液循環(huán)；減少細(xì)胞的新陳代謝率(減少細(xì)胞組織的受傷及壞死)；降低患處疼痛感覺；減輕肌肉痙攣；減低血管壁的滲透性，阻慢腫脹加劇及軟組織出血。生理上，當(dāng)肌肉溫度降低到20度左右時，肌肉張力會減弱，低到10度時，痛覺神經(jīng)的傳導(dǎo)也會變慢或暫時阻斷，產(chǎn)生有效的止痛效果。因此，當(dāng)急性運動傷害發(fā)生的時候，此時肌肉或是韌帶剛剛受到劇烈的沖擊，可能有挫傷、撕裂甚至斷裂，同時伴隨著毛細(xì)血管出血、組織液滲出、局部腫脹，這時就需要冰敷來減少毛細(xì)血管出血、組織液滲出控制炎癥。最簡單直接的方法是：用塑料袋裝冰塊并加少許水直接置于患處，一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時再冰敷一次。值得注意的是兒童、少年在冰敷時，應(yīng)以毛巾包覆冰袋后置于患部，5分鐘左右觀察一下，時間控制在15-20分鐘左右，以避免凍傷。冰敷的階段長短，要看傷勢的嚴(yán)重性而定，并非人們常說的「前三天冰敷、三天后熱敷」，若是患部仍持續(xù)腫脹，冰敷就要繼續(xù)進行。C：是英文COMPRESSION的英文縮寫，意思是加壓包扎。冰敷過后患處要及時加壓包扎，控制傷部運動，避免重復(fù)受傷動作，減少出血和滲出。在國內(nèi)，我們有時還要外敷新傷藥之類的止血止痛的中藥來控制腫脹。E：是英文ELEVASION的英文縮寫，意思是抬高患部，也是要達到減少出血和滲出的目的。以上四個步驟是任何部位的急性損傷普遍適用的處理原則，運動損傷早期處理地正確與否直接關(guān)系著損傷治療的速度和效果。受傷后活動患部、熱敷、不采取加壓包扎和抬高患部都是錯誤的認(rèn)識，常會使損傷加重或影響后期的治療速度和效果。本文系萬方醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

生長因子（PRP）應(yīng)用范圍： 1、 應(yīng)用于關(guān)節(jié)軟骨損傷和半月板損傷的修復(fù)中，患者注射后關(guān)節(jié)活動時更加順暢，不適感明顯減輕，對于老年性的骨性關(guān)節(jié)病患者疼痛治療相當(dāng)有效； 2、 應(yīng)用于前交叉韌帶、跟腱損傷等，促進損傷韌帶及手術(shù)重建韌帶的“韌帶長入、爬行替代和骨腱愈合”過程； 3、 應(yīng)用于足底筋膜炎“跟痛癥”的治療，與“局部封閉治療”比較效果更明顯； 4、 應(yīng)用于肩關(guān)節(jié)炎（肩峰下、二頭肌腱炎等）、創(chuàng)傷性或退變性的關(guān)節(jié)腫脹和滑膜炎的治療，可以輔助消腫和止痛； 5、應(yīng)用于椎小關(guān)節(jié)注射，比如腰椎小關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)囊注射，可以治療非特異性腰背痛及延緩椎體滑脫進展； 6、近期有類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及強直性脊柱炎患者應(yīng)用于膝關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)，均取得比較好的療效，除了疼痛緩解，化驗指標(biāo)血沉和C反應(yīng)蛋白也在治療后一個月降至正常范圍。查閱文獻，國外也有類似報道，PRP治療對類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者有效。2019年4月10日，林**，女，骶髂關(guān)節(jié)第二次富血小板血漿注射治療（3周前第一次），此例病人為骶髂關(guān)節(jié)炎，之前曾多次行骶髂關(guān)節(jié)激素注射及多種保守治療，十年間一直處于全身疼痛狀態(tài)，一次prp骶髂關(guān)節(jié)注射后，腰背部和骨盆下肢疼痛明顯緩解，僅余雙肩痛，患者認(rèn)為prp是她所有治療中最顯效的一個方法。 應(yīng)用于肩、肘、腕、髖、膝、踝，骶髂關(guān)節(jié)、椎小關(guān)節(jié)等以及肌腱炎、腱鞘炎的治療。 治療后反應(yīng)： 1、治療后1~7天，注射的關(guān)節(jié)會有緊縮、發(fā)熱、發(fā)力費勁、疼痛感加重，考慮為修復(fù)期反應(yīng)，通常是損傷重的關(guān)節(jié)反應(yīng)也重，此期間，除了避免劇烈運動，可以正常活動。也可以適當(dāng)冰敷和口服非甾體抗炎藥。 2、第二周，疼痛開始緩解，目前為止、交叉韌帶損傷、半月板損傷、多發(fā)膝關(guān)節(jié)軟骨損傷、骶髂關(guān)節(jié)炎的患者均有改善，有的是步行距離明顯延長、有的是靜息疼痛明顯減輕，雙側(cè)病變的患者損傷比較輕的那側(cè)改善明顯…… 3、目前為止，在治療的幾十例病人中，有三例效果欠佳，一例是半年后疼痛復(fù)發(fā)伴有膝關(guān)節(jié)水腫，核磁共振顯示有膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體，關(guān)節(jié)科專家認(rèn)為應(yīng)該進行膝關(guān)節(jié)鏡手術(shù)清理膝關(guān)節(jié)；另外一例是一個強直性脊柱炎患者，雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)和雙膝關(guān)節(jié)注射prp后兩周未見疼痛緩解（補充，一個月后腰骶痛緩解，只有雙膝寒冷感，疼痛大部分消失，化驗指標(biāo)都已經(jīng)降到正常，治療有效）；第三例是股骨頭韌帶損傷的患者，由于無法在不切開關(guān)節(jié)的情況下直接注射prp到損傷的韌帶中，只能進行髖關(guān)節(jié)注射，試圖使prp作用到韌帶周圍，但是兩次治療，也沒有疼痛緩解。 4、有兩例術(shù)后出現(xiàn)了急性滑膜炎，這兩例具有一定的相似之處，都是疼痛在一次和兩次治療后有了緩解，外出購物逛街，突然增加了負(fù)重和運動，出現(xiàn)了急性的關(guān)節(jié)水腫，超聲引導(dǎo)下可抽出關(guān)節(jié)液。一例甚至為血性，不過，緊急處置后疼痛及水腫很快緩解。之后該患者繼續(xù)完成了共計三次治療，1年后，2020年7月門診復(fù)診，雙膝活動自如沒有任何疼痛感，為預(yù)約因增齡帶來的退變，又做了一次雙膝關(guān)節(jié)富血小板血漿注射后出院。 綜上，prp治療固然有優(yōu)勢，但是，對于一些特殊病人，仍然無法起到期望的療效，也希望病人能夠客觀看待這個方法。好在prp來自自身，達不到預(yù)期作用，但也不至于像糖皮質(zhì)激素治療注射那樣還會帶來不良反應(yīng)。 總結(jié)PRP治療優(yōu)勢： 1、效果確切 2、對于目前沒有有效手段的軟骨損傷也有修復(fù)作用 3、避免應(yīng)用激素帶來的關(guān)節(jié)退變加速、避免韌帶斷裂風(fēng)險 4、啟動和加速自身修復(fù)作用，避免藥物不良反應(yīng)、避免傳染病和免疫反應(yīng) 5、早期應(yīng)用，或可避免手術(shù)，而且青壯年血小板質(zhì)量好數(shù)量足，再生質(zhì)量更好 6、建議3～5次治療，每年或者隔年鞏固治療一次 7、目前有文獻報道，PRP注射劑量加倍或者合并玻璃酸鈉一起使用效果更好。有意愿可以嘗試 如有治療意向，可到疼痛門診就診:1、每周三上午，中國醫(yī)大附一院大東區(qū)醫(yī)院（天后宮路92號）。 2、周一～周五，遼寧省腫瘤醫(yī)院疼痛門診預(yù)約。 3、攜帶所有影像檢查資料，空腹，到門診就診。 4、治療前門診評估和治療過程中，衣著尤其是下裝要寬松，不要穿過厚或者緊腿褲子，有利于充分展露膝關(guān)節(jié)。 5、膝關(guān)節(jié)的退變或者勞損，通常是繼發(fā)于周圍肌肉比如股四頭肌、臀中肌甚至腰肌損傷，在治療階段還要根據(jù)肌肉狀況進行針對性治療，比如肌肉激痛點治療、肌肉內(nèi)富血小板血漿注射…請做好多點注射治療的心理準(zhǔn)備。

今天給大家總結(jié)幾個簡單易行的跑步前熱身和拉伸動作，還有一組平時在家里可以練習(xí)的下肢綜合鍛煉動作。對于加強下肢肌肉，穩(wěn)定關(guān)節(jié)，延緩關(guān)節(jié)炎，減少下肢尤其是膝蓋的運動損傷，非常有幫助。已經(jīng)有半月板I度或者II度損傷的、髕骨軟化癥的、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的，還是下肢術(shù)后肌肉萎縮的，腰椎間盤不好的，都可以進行練習(xí)，長期堅持，受益很大，不用吃任何藥物。 練習(xí)時應(yīng)注意，跑前熱身的動作應(yīng)該每個動作重復(fù)5~10次算一組，輪流做3~5輪，然后慢跑5分鐘。而下肢綜合練習(xí)應(yīng)該每個動作做到力竭算1個，根據(jù)自己的體力和能力來分配數(shù)量，以第二天腿部輕微酸脹為宜。 下面的圖都是長圖，可以長按保存。

隨著生活條件的不斷提高，人們對健康的需求也越來越大。不少運動APP應(yīng)運而生，“每天走了多少步”也開始成為朋友圈的熱點。最近經(jīng)常有朋友問我這個骨科醫(yī)生：一天要走多少步才健康？一萬步多了還是少了？走多了是不是傷膝蓋？著名心血管專家、北京大學(xué)人民醫(yī)院胡大一教授說的“日行萬步路，護了心臟、傷了關(guān)節(jié)”，真的是這樣嗎？我想從一個骨科醫(yī)生和一個體育愛好者的角度，談?wù)剳?yīng)該怎么樣合理的使用我們的身體，尤其是關(guān)節(jié)。首先，有一個先天差異的問題。人實際上就是一部機器，而這部機器先天是有差異的，包括關(guān)節(jié)的構(gòu)造。劉翔之所以跑得比我快，除了后天的訓(xùn)練之外，首先是他的先天結(jié)構(gòu)比我好。先天結(jié)構(gòu)的不同，導(dǎo)致了負(fù)荷能力、耐磨性的不同。所以說，每天走多少步才正確，也是一個因人而異的問題。有的人每天走幾萬步，一點事都沒有；有人只走五千步，可能就不行了。適合個體的，才是正確的，無論是5000步，1萬步，甚至幾萬步。第二個，步態(tài)的問題。日常生活中會看到有的人走路八字腳，或者其它一些很明顯的不良步態(tài)。這些不合理的步態(tài)會導(dǎo)致關(guān)節(jié)的受力不平衡，部分區(qū)域過度受力從而加速磨損。有些人的鞋子，明顯一邊磨得多，一邊磨得少，就是足后跟受力不均衡造成的。因此，無論是走路、跑步，甚至爬山、爬樓梯，正確合理的步態(tài)、動作都是很重要的，它可以減少磨損，延長關(guān)節(jié)的使用壽命。第三，增強肌肉力量對減少關(guān)節(jié)磨損很重要。要想降低關(guān)節(jié)軟骨的負(fù)荷，減少磨損，關(guān)節(jié)周圍肌群的力量很重要。肌肉力量需要通過對抗負(fù)荷進行訓(xùn)練，比如舉重、啞鈴等。所以定期去健身房，或者小區(qū)一些戶外健身器械，進行肌肉力量鍛煉是有必要的。單純的走路或者戶外活動，并不能有效增強肌肉力量。第四，說一說鞋子的問題。一雙合理的鞋子，對于降低下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷，減少沖擊磨損是非常有益的?，F(xiàn)在市面上有很多專業(yè)的運動鞋，包括跑鞋、足球鞋、籃球鞋、徒步鞋、登山鞋等等。進行不同的運動，應(yīng)該穿專業(yè)的鞋子，否則運動就可能給關(guān)節(jié)帶來損害。《美國骨科與運動物理治療雜志》報道：健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%。結(jié)論是：步行有益于關(guān)節(jié)健康。可見，結(jié)合肌肉力量訓(xùn)練，量力而行，科學(xué)、合理地去走路、爬山，既可以鍛煉心肺功能，又不會損害關(guān)節(jié)。讓我們放心大膽邁步前進，只要運動之后沒有關(guān)節(jié)疼痛，多走一些利大于弊。

天熱了跑步的人也變多了，不管是健身房里的跑步機上，學(xué)校的操場上，或者夜晚的路上，全都是努力奔跑的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單的跑起來，一些不良的跑步習(xí)慣，可能正在影響你的跑步效果和健康！跑步8個壞習(xí)慣1. 跑步前不“熱身”：如果你不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)會來不及入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉血液供應(yīng)和柔韌性不好，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷損傷。以下推薦幾個熱身動作。2.一下跑太快太多：跑步是會“上癮”的，如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快時間長，會叫身體猛地一下負(fù)荷太大。建議根據(jù)自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習(xí)慣等指標(biāo)）合理安排運動時間和運動量，遵循“每周訓(xùn)練量最多增幅10%”的原則。3. 不喝水或一口氣喝太多：飲水要結(jié)合天氣、跑步時間、跑量來綜合考慮。運動前、中、后都要適時補水。一般在跑前半小時可以補水200-300毫升。而如果是半小時以內(nèi)的慢跑，可不用補水。但是如果天氣炎熱，溫度在30度以上，相對濕度大，比如“桑拿天”，跑前補水就很有必要了。而且運動中也要積極補水 否則運動量過大時間過長容易出現(xiàn)身體脫水。需要注意的是運動中補水要注意小口喝、多次喝的原則。而長跑后切忌一口氣喝太多，這樣會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重者甚至?xí)卸?。如果一次跑步活動超過一個小時以上，運動過程中建議適當(dāng)飲用一些運動功能飲料。4.夏天跑步不防曬：適當(dāng)曬曬對身體有好處，但如果要在陽光下?lián)]汗如雨的奔跑，一定要做好防曬、并及時補涂，曬黑且不說，曬傷就得不償失了。5. 跑完立馬休息：很多人習(xí)慣性地跑累了就一屁股坐地上休息。有節(jié)奏的運動忽然靜止，原先因為肌肉有節(jié)律的收縮儲存在肌肉里循環(huán)的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。跑步過后絕不能立即停下來，建議正確的做法是先冷身（如劇烈運動后的慢跑、跑跳運動后的快走、力量練習(xí)后的舒展體操等）再拉伸。冷身一般需要5~10分鐘，使身體平緩度過不良反應(yīng)“危險期”，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài)。動作與熱身運動類似。6. 忽視肌肉鍛煉：跑步需要強壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）的力量穩(wěn)定性。前者大家還會注意，后者是大家比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友們控制身體姿態(tài)，跑起來更輕松，同時大大減少受傷的風(fēng)險。7.受傷自己診斷不看醫(yī)生：很多人在跑步發(fā)生跌倒扭傷以及其他問題時時，自己用冰敷或一些跌打損傷的藥物來來自我治療，疼痛不適減輕就又開始跑，然后再次受傷，常常使小傷加重。所以如果疼痛持續(xù)3天或反復(fù)出現(xiàn)一定要立刻就醫(yī)了。8. 跑步總是戴耳機：戶外跑步戴耳機，安全隱患多。你會聽不到有車靠近，如果在偏僻的地方，有可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等等。9. 隨便穿一套鞋或衣服就開跑：跑步雖然便于開展，但也不是隨隨便便就跑起來的。您需要“武裝到牙齒”。比如跑步時不建議穿棉質(zhì)內(nèi)衣，同樣外衣也是如此，應(yīng)該選擇輕質(zhì)、透氣、速干的服裝。如果夜跑，衣服上還要有明顯的反光條，安全很重要。跑步鞋的選擇也有講究，要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的專業(yè)跑鞋，但絕不是越貴越好吆。又比如跑步專用的襪子、壓縮衣您都要適當(dāng)考慮。我們雖不是專業(yè)的跑者，但也要有幾件專業(yè)的裝備。錯誤的跑步姿勢需要慢慢糾正一下全腳掌著地，跑步時過分前傾后仰等等，都屬于錯誤的跑步姿勢，長此以往會給骨骼肌肉造成慢性損傷。跑步是一個協(xié)調(diào)性非常強的運動項目，而有關(guān)到底是前腳掌還是足跟或是足中部相結(jié)合著地，并沒有絕對定論。比如我們沖刺競速跑絕對是前腳掌著地最給力，但這是需要很強的下肢肌肉力量去做緩沖，所以針對我們普通跑友還是更推薦足跟結(jié)合足中部去著地，而且大多數(shù)跑鞋的設(shè)計在后跟都有很強的緩沖支撐設(shè)計。正確的跑步姿勢：小提醒：美國心臟協(xié)會指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以運動中最大心率（220-實際年齡）的50%～75%（次/分鐘）的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險。初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75%。（感謝好大夫在線小編-許多樂子提供配圖及后期文字編輯）本文系邢劍醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

許多兒科醫(yī)生尤其是小兒神經(jīng)科醫(yī)生，看門診時經(jīng)常遇到下列情況：家長告知這幾天孩子左或右腿瘸了。再詢問病史得知，發(fā)病前一天或當(dāng)天玩得很歡，睡醒后下地行走時發(fā)現(xiàn)腿瘸了，且癥狀出現(xiàn)前后精神好，不伴發(fā)熱、嘔吐、腹瀉、抽風(fēng)等其他癥狀。此時，除想到是否有神經(jīng)系統(tǒng)疾病外，最先應(yīng)想到是否有足踝部及下肢關(guān)節(jié)韌帶或軟組織扭傷或碰傷等。若常規(guī)查體及神經(jīng)系統(tǒng)查體無異常發(fā)現(xiàn)，應(yīng)特別注意檢查足背、踝關(guān)節(jié)及下肢是否有腫脹、碰傷或壓痛等。腫脹明顯者一目了然，輕者則需要仔細(xì)對比雙側(cè)，注意雙足厚度及局部壓痛（觀察患兒反應(yīng)及表情比詢問是否疼痛更重要）等。最初詢問家長是否有扭傷等可能性時，回答一般都是否定的?？吹骄植坑心[脹后，才恍然大悟并接著會問：孩子怎么不說痛呢？的確，大多數(shù)孩子沒有主動述說疼痛，因為孩子尚小缺乏這方面的能力。這需要家長細(xì)致觀察、醫(yī)生仔細(xì)查體同時還要有一定臨床經(jīng)驗才能及時甄別。這種情況不需要特殊治療，大多經(jīng)休息、熱敷等1-2周即可恢復(fù)。（孫文秀）本文系孫文秀醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

一、運動損傷的概念和分類 1、定義：體育運動中，造成人體組織或器官在解剖上的破壞或生理上的紊亂，稱為運動損傷。 2、分類：運動損傷按時間可分：新傷和舊傷；按病程可分為急性損傷和慢性損傷；按性質(zhì)可分為開放性損傷和閉合性損傷；按程度可分為輕度、中度損傷和重傷。 二、運動損傷發(fā)生的原因 1、認(rèn)識不足，措施不當(dāng):對運動損傷預(yù)防的重要性認(rèn)識不足，未能積極地采取有效的預(yù)防措施，易導(dǎo)致運動損傷的發(fā)生。 2、準(zhǔn)備運動不足 a、不做準(zhǔn)備活動就進行激烈的體育活動，易造成肌肉損傷、扭傷； b、準(zhǔn)備活動敷衍了事，在神經(jīng)系統(tǒng)和各器官系統(tǒng)的功能尚未達到適宜水平； c、準(zhǔn)備活動的內(nèi)容不得當(dāng)； d、過量的準(zhǔn)備活動致使身體功能不是處于最佳狀態(tài)而是有所下降。 3、不良的心理狀態(tài)：如缺乏經(jīng)驗、思想麻痹、情緒急燥；或在練習(xí)中因恐懼、害羞而產(chǎn)生猶豫不決和過分緊張等。 4、體育基礎(chǔ)差、身體素質(zhì)弱，或動作要領(lǐng)掌握不正確，一時不能適應(yīng)體育活動的需要，或不自量力，容易發(fā)生損傷事故。 5、不良的氣候變化。如過高的氣溫和潮濕的天氣，導(dǎo)致大量出汗失水；在冰雪寒冷的冬季易發(fā)生凍狎或其它損傷事故。 6、組織紀(jì)律混亂和違反活動規(guī)定也是造成傷害事故的原因。 三、運動損傷的預(yù)防 1、學(xué)習(xí)運動創(chuàng)傷的預(yù)防知識，重視運動損傷。 2、做好組織工作，采取必要的完全措施，如：檢查運動場地和器材，穿著合適的服裝與鞋子。 3、在激烈運動和比賽前都要做好充分的準(zhǔn)備活動。 4、要根據(jù)自己的情況選擇活動內(nèi)容，適當(dāng)控制運動量，適時適量運動，根據(jù)自己的實際情況量力而行。 5、掌握運動要領(lǐng)，加強保護和幫助。 6、加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，提高自我保健意識，掌握較多的常見的醫(yī)學(xué)常識。四、常見的運動損傷與處理 1、擦傷（皮膚表面受到磨擦后的損傷） 處理方法 （1）輕度擦傷：傷口干凈者一般只要涂上紅藥水或紫藥水即可自愈。 （2）重度擦傷：（首先需要止血）冷敷法、抬高肢體法、繃帶加壓包扎法、手指直接指點壓止血法。 冷敷法：可使血管收縮，減少局部充血，降低組織溫度抑制神經(jīng)的感覺，因而有止血、止痛、防腫的作用，常用于急性閉合性軟組織損傷。 2、鼻出血（鼻部受外力撞擊而出血） 處理方法：應(yīng)使受傷者坐下，頭后仰，暫時用口呼吸，鼻孔用紗布塞住，用冷毛巾敷在前額和鼻梁上，一般即可止血。 3、扭傷（當(dāng)關(guān)節(jié)活動范圍超過正常限度時，附在關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱、肌肉 撕裂面造成） 重度扭傷處理：應(yīng)先止血、止痛?？砂咽軅w抬高，用冷水淋洗傷部或用冷毛巾進行冷敷，使血管收縮，減輕出血程度，減輕疼痛。不要亂揉私心動，防止增加出血。然后在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包扎。受傷48小時以后改用熱敷，促進淤血的吸收。 4、挫傷（在鈍重器械打擊或外力直接作用下使皮下組織、肌肉、韌帶或其它組織受傷，而傷部皮膚往往完整無損或只有輕微破損。）處理同（3）。 5、 腦震蕩（頭部受天外力打擊或碰撞到堅硬物體，使腦神經(jīng)細(xì)胞、纖維受到過度震動。）可分為輕度、中度和重度腦震蕩。 處理方法：對輕度腦震蕩的病人，安靜臥床休息一、二天后，可在一星期后參加適當(dāng)?shù)幕顒?。對中、重度的腦震蕩，要保持傷員絕對安靜，仰臥在平坦的地方，頭部冷敷，注意保暖，及時送醫(yī)院治療。 6、脫臼（由于直接或間接的暴力作用，使關(guān)節(jié)面脫離了正常的解剖位置。） 處理方法：動作要輕巧，不可亂伸亂扭?？梢韵壤浞?，扎上繃帶，保持關(guān)節(jié)固定不動，再請醫(yī)生矯治。 7、骨折（骨的完整性受破壞） 處理方法：首先應(yīng)防止休克，注意保暖，止血，然后包扎固定，在沒有把握的情況，最好先撥打醫(yī)院急救電話，在醫(yī)師的指示下先行緊急處理再送醫(yī)院治療。本文系毛新展醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。