一、核心訓(xùn)練:1、仰臥，抬起膝蓋，雙腳適當(dāng)遠(yuǎn)離臀部；2、收緊腹部，將腰部向下貼近平面；3、重復(fù)15~20次；二、單膝貼胸:1、仰臥，收起膝蓋，雙腳平放，腹部收緊2、不用手單膝貼向胸前3、保持腹部收緊，直到腳回到起始位置4、雙腿各15~20次三、俯臥支撐:1、俯臥，手肘置于身體兩側(cè)，雙手雙腿伸直2、肩胛后伸，上半身抬起，頸部保持向上3、保持5秒后，回到起始位4、重復(fù)15~20次?四、“眼鏡蛇”:1、俯臥，雙腿伸展，雙臂貼身2、不用雙手，上半身逐漸離開平面3、打開肩胛，保持3到5秒4、恢復(fù)起始位5、重復(fù)10~15次五、臀橋:1、平躺，膝蓋向上，雙腳著地，雙臂放于身側(cè)2、逐漸抬高臀部，形成“橋”3、肩胛和頸部著地，胸和膝蓋呈一條直線4、臀部和腹肌收緊5、保持5~10秒后逐漸恢復(fù)到起始位6、重復(fù)15~20次六、側(cè)向臀橋:1、側(cè)臥，手肘置于身體下方2、伸直手臂，逐漸抬高身體，保持平直3、保持15秒后，回到起始位4、每側(cè)重復(fù)10~15次七、狗鳥式:1、跪坐，雙手伸直著地2、同時伸出一側(cè)手臂和另一側(cè)腿3、保持10~15秒后，回到起始位4、雙側(cè)交替進(jìn)行，各重復(fù)15~20次八、平板支撐:1、俯臥，手臂貼身體，腳趾與地面垂直2、肘部和腳趾支撐，收緊核心3、抬起身體與地面平行4、保持15秒左右，回到起始位???

椎間盤源性腰痛或稱椎間盤內(nèi)紊亂，是指源于腰椎間盤病變本身的疼痛，不包括椎間盤病變造成的相鄰組織的疼痛。疼痛涉及到腰臀部，常伴有麻木，但不沿神經(jīng)放射，無按皮節(jié)分布的運(yùn)動、感覺障礙。椎間盤源性腰痛可能是慢性腰痛的常見原因之一。此概念于1979年由英國學(xué)者Park最初描述，美國學(xué)者M(jìn)ilette和McCarron等于1987年經(jīng)研究提出：髓核循裂隙到外層纖維環(huán)但尚未漏出時，刺激周邊纖維環(huán)中的神經(jīng)末梢，或通過退變的終板進(jìn)入椎體與血液接觸，建立免疫反應(yīng)，導(dǎo)致腰部疼痛。椎間盤纖維環(huán)表層具有豐富的竇椎神經(jīng)支配，髓核退變時內(nèi)部結(jié)構(gòu)的改變及盤周竇椎神經(jīng)的支配及傳導(dǎo)皆可誘發(fā)疼痛。椎間盤退變時可產(chǎn)生大量炎癥介質(zhì)，如磷脂酶A2、血管活性多肽、降鈣素基因相關(guān)肽、前列腺素2，與相應(yīng)的神經(jīng)末梢接觸后，引起支配區(qū)疼痛。這些物質(zhì)還可以使神經(jīng)處于超敏狀態(tài)，外來輕微的機(jī)械壓力即可引起疼痛。竇椎神經(jīng)末梢纖維分布于腹側(cè)硬膜、后縱韌帶、纖維環(huán)背外側(cè)。正常神經(jīng)纖維只分布到外層纖維環(huán)，退變的間盤組織在纖維環(huán)內(nèi)層甚至髓核內(nèi)也可有竇椎神經(jīng)分布。分布到椎間盤的神經(jīng)末梢是無髓鞘纖維，易感受疼痛。髓核退變椎間盤應(yīng)力失衡，內(nèi)層纖維環(huán)撕裂是椎間盤內(nèi)紊亂的病理學(xué)基礎(chǔ)，伴隨著的炎癥出現(xiàn)是椎間盤源性疼痛的原因。劇烈的體力活動、過度軸向負(fù)荷、機(jī)械振蕩、疲勞、吸煙、創(chuàng)傷等危險因素，可能是導(dǎo)致纖維環(huán)內(nèi)層損傷的原因。病人訴持續(xù)性腰痛，表現(xiàn)在腰4至骶1棘突間、髂后、臀部、腹股溝區(qū)、大轉(zhuǎn)子和大腿前外側(cè)酸痛，及這些區(qū)域的皮膚感覺異常?；顒雍?、久坐、久立、用力搬物及打噴嚏都可誘發(fā)或加劇疼痛，臥床休息后減輕。疼痛不超過膝關(guān)節(jié)。椎間盤源性腰痛是由竇椎神經(jīng)傳導(dǎo)的，腰2神經(jīng)對傳導(dǎo)椎間盤源性腰痛起主要作用，所以除腰臀部痛外，也表現(xiàn)為大腿前及腹股溝區(qū)痛。查體屈伸腰部時疼痛，腰骶棘突間壓痛，腰部側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)可誘發(fā)或加重疼痛。腘繩肌緊張，直腿抬高試驗陰性。下肢神經(jīng)檢查正常。壓痛點(diǎn)封閉雖可稍緩解疼痛，但不完全也不持久。X線檢查偶有椎間隙變窄，CT無明確突出及椎管狹窄。MRI對椎間盤源性腰痛的診斷有重要意義，T2加權(quán)像信號降低，或稱之為黑間盤。MRI椎間盤后纖維環(huán)撕裂出現(xiàn)的高信號區(qū)（HIZ），與椎間盤造影激發(fā)的疼痛有極密切的關(guān)系。椎間盤造影迄今為止仍是診斷椎間盤源性痛的金標(biāo)準(zhǔn)，比MRI更具有敏感性。經(jīng)皮穿刺椎間盤造影，對非離子型水溶性造影劑過敏者可只用注射用水。注射1.5~2.5ml造影劑誘發(fā)相應(yīng)的疼痛，特別是其他間隙不痛時可確診。造影還可顯示椎間盤的形態(tài)學(xué)改變。造影出現(xiàn)疼痛的原因，是造影時的壓力刺激超敏的神經(jīng)末梢，以及造影時將炎癥介質(zhì)推向周圍，接觸敏感的神經(jīng)末梢。對活動后、久坐、久立后腰骶部疼痛加重的，應(yīng)臥床休息，可行骨盆牽引。肌肉緊張性痙攣，可輕柔按摩、理療，緩解痙攣及疼痛。起床時佩戴腰圍保護(hù)。非甾體類藥物及肌肉松弛劑口服，可緩解癥狀。硬膜外封閉僅能暫時止痛。68%的患者5年后可自行緩解。常用的椎間盤微創(chuàng)手術(shù)對椎間盤源性痛無明確治療效果。介人性熱療早已在腰痛中應(yīng)用，熱源包括激光和射頻。目前激光較少應(yīng)用，常用的是椎間盤內(nèi)電熱療法（射頻）。此法對頸椎效果較肯定，但對腰椎各家報告的效果不一。

保持良好的坐姿，避免久坐，及時放松腰背部肌肉。腰背部肌肉功能鍛煉，如小燕飛、臀橋、五點(diǎn)支撐（選仰臥位，雙足、雙肘、頸肩部撐床，軀干挺伸離開床面）等。盡量避免久坐、久站、久躺，在工作或勞動中要勞逸結(jié)合。適度運(yùn)動，防止對腰部產(chǎn)生瞬時極度沖擊、旋轉(zhuǎn)及屈曲的運(yùn)動，避免頻繁彎腰，完成肌肉疲勞。選個硬度適中的床墊，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜，防止脊柱變形產(chǎn)生疼痛

慢性腰痛，警惕“椎體終板炎”（Modic改變）Modic改變代表椎體終板下骨髓的信號異常，提示椎間盤退行性改變，可以導(dǎo)致頑固性慢性腰痛。根據(jù)在MRI上信號的改變，Modic改變可以分為三類：1型（充血水腫）：T1上低信號；T2上高信號。（圖1）2型（脂肪變性）：T1上高信號；T2上高信號。在臨床上，此型最多見。（圖2）3型（骨髓硬化）：T1上低信號；T2上低信號。在臨床上，此型最少見。（圖3）