【找到自己的盆底肌】 方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌 方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道及肛門一帶，可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。 如何正確收緊和放松？ 【訓(xùn)練前】 A：排空尿液，不要在憋尿時訓(xùn)練，會加重病情甚至引起尿路感染。 B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌 【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。 【放松】吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。 【方法】大力快速收縮盆底肌肉，收縮3秒放松5秒，連續(xù)5次后休息30秒?！憻捙璧卓旒。A(yù)防壓力性尿失禁） 頻率: 一天3次，一次15分鐘，每次間隔時間大于3小時。 目的在于逐漸能夠增多肌肉收縮次數(shù)增加收縮強度。逐漸從緊縮肌肉3秒鐘到收縮10秒鐘(放松20秒)，大約要用幾周時間才能達(dá)到這個目的。 月經(jīng)期間，不建議做盆底肌鍛煉。經(jīng)期一定要使肌肉得到充分的休息，經(jīng)期結(jié)束就可以恢復(fù)鍛煉

盆底功能障礙疾病患者平時癥狀可能比較輕微或者不是很特異，病人本人又可能羞于啟齒，不愿告知家屬或及時就醫(yī)，導(dǎo)致失去早期干預(yù)康復(fù)機會，或者失去手術(shù)最佳時機。因此，我建議絕經(jīng)后或產(chǎn)后婦女看看自己有沒有以下這些癥狀，如果有的話，可能就有盆底功能障礙相關(guān)問題，需要婦科專業(yè)醫(yī)生進(jìn)一步進(jìn)行臨床評估，制定盆底康復(fù)計劃或?qū)嵤┦中g(shù)干預(yù)。 1.經(jīng)常體驗到下腹腹壓嗎？ 2.經(jīng)常感到盆腔墜脹嗎？ 3.經(jīng)?？吹交蚋械疥幍烙心[物脫出嗎？ 4.曾經(jīng)需要推壓陰道或直腸周圍來協(xié)助排便嗎？ 5.經(jīng)常有膀胱排尿不盡的感覺嗎？ 6.曾經(jīng)不得不用手指托起陰道的膨出部分來協(xié)助排尿嗎？ 7.有便秘，排便困難嗎？ 8.有無法排盡大便情況嗎？ 9.在大便成形的情況下，有經(jīng)常不能控制排便嗎？ 10.當(dāng)大便松散時，有經(jīng)常不能控制排便嗎？ 11.經(jīng)常不能控制肛門排氣嗎？ 12.經(jīng)常在排便時感到疼痛嗎？ 13.排便急迫，不得不奔向衛(wèi)生間去排便嗎？ 14.在排便時或之后感到有腸管從直腸脫出嗎？ 15.經(jīng)常感到尿頻嗎？ 16.經(jīng)常有與排尿急迫相關(guān)的漏尿嗎？（急迫就是必須立刻去衛(wèi)生間排尿的強烈感覺）。 17.經(jīng)常有咳嗽、打噴嚏或大笑引起的漏尿嗎？ 18.經(jīng)常有少量漏尿嗎（點滴漏尿）？ 19.經(jīng)常排空膀胱有困難嗎？ 20.經(jīng)常感到下腹或生殖道不適嗎？

“隨著現(xiàn)在生活節(jié)奏加快，人們鍛煉身體的時間沒那么多了，亞健康、職業(yè)病越來越多?，F(xiàn)在小編告訴你一個不占用時間而又防病治病的鍛煉方法——提肛。經(jīng)常做提肛運動，可以改善身體多方面狀態(tài)，提高生活幸福感，讓大家開心每一天。今天就來指導(dǎo)一下大家吧。乾隆皇帝的養(yǎng)生學(xué)在中國歷代皇帝中，乾隆為長壽之冠，享年89歲。清宮醫(yī)案記載乾隆皇帝晚年身體相當(dāng)健康，87歲時還能外出狩獵，臨終前不久尚能讀書寫字。封建社會的皇帝地位至高無上，納妾選妃，聲色犬馬，過著縱欲無度的糜爛生活，因而長壽者甚少。為何乾隆皇帝能夠盡其天年呢？醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，乾隆皇帝長壽的原因之一是他常年堅持提肛鍛煉。這個動作是乾隆皇帝最得意的養(yǎng)生功法。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中所說的“回春術(shù)”，就包括提肛運動這項內(nèi)容，提肛運動不需要多長時間，但功效卻很顯著。我國古代長壽秘方《養(yǎng)生十六宜》中也提到“谷道宜常提”（谷道指肛門），孫思邈也提出“谷道宜常撮”（撮，即提縮也）。意思都是說，經(jīng)常隨呼吸做提肛運動，有利于體內(nèi)氣機的升降，以促進(jìn)體內(nèi)氣血的運行。提肛運動好處多1. 提肛運動鍛煉的是骨盆底的肌肉，這樣對于脫肛患者、孕婦、痔瘡患者、長期便秘和肥胖者有很好的作用。2. 提氣縮肛時會對肛周靜脈產(chǎn)生一個排擠作用，使局部靜脈回流暢通，預(yù)防痔瘡等肛周疾病等。3. 提肛運動對于女性來說大有裨益，在女性骨盆底和陰道的肌肉中有一束肌肉叫做“恥骨尾骨肌”支撐著骨盆內(nèi)的全部臟器和陰道的肌肉，女性經(jīng)常做提肛運動，使得陰道收縮更為有力，可以增強性生活帶來的感覺。4. 男性經(jīng)常有規(guī)律的做提肛運動是對前列腺有效的按摩，能促進(jìn)會陰部位的靜脈血回流，可以讓前列腺充血減輕及炎癥消退。對于前列腺疾病的預(yù)防和輔助治療有很大幫助。 提肛運動該怎么做呢每一次做一個提肛動作，保持5~10秒左右，一次的總時間在10分鐘以內(nèi)。通常來說提肛運動躺著、坐著甚至是站著都是可以進(jìn)行的，在一次收緊肛肌后要保持5~10秒后再放開，然后慢慢放松10秒，接著繼續(xù)進(jìn)行提肛動作。一次練習(xí)總的時間控制在10分鐘以內(nèi)，可以根據(jù)實際情況來調(diào)整，但不可強迫自己一次要練多長時間，量力而為。提肛運動一提一松為一下，一次重復(fù)進(jìn)行20~50下即可，強度不能過大，那樣容易導(dǎo)致提肛肌訓(xùn)練過度，反而造成身體損傷，具體可以根據(jù)個人情況來調(diào)整。提肛運動是可以每天都進(jìn)行的，但是也要注意頻率不要太過頻繁，適可而止就好，一天做個2~3次即可獲得較好的效果。牢記提肛運動注意事項1. 做提肛運動時，注意收縮時深吸氣，放松時呼氣，配合這樣的呼吸能夠增強鍛煉效果。2. 鍛煉次數(shù)不宜過于頻繁，強度不易過大，并且在練習(xí)過程中一定要注意動作到位，否則就是白做了。3. 鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急于求成，關(guān)鍵在于持之以恒。

盆底康復(fù)治療的適應(yīng)癥和禁忌癥 適應(yīng)癥 1. 尿失禁：咳嗽漏尿、著急漏尿、混合性尿失禁。 2. 器官脫垂：輕度子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂、陰道壁膨出。 3. 性功能障礙：性欲障礙、性覺醒障礙、性高潮障礙和性交痛。 4. 肛門直腸功能紊亂：糞失禁、便秘等。 5. 慢性盆腔疼痛。 6. 陰道異常：陰道松馳、陰道寬大、陰道痙攣。 7. 反復(fù)陰道炎、尿路感染患者非急性期。 8. 盆底功能障礙性疾病及其它婦科手術(shù)前后的輔助治療。 9. 產(chǎn)后婦女盆底功能恢復(fù)： ① 為預(yù)防盆底功能障礙性疾病發(fā)生，產(chǎn)后婦女的常規(guī)性盆底康復(fù)，特別是妊娠及分娩過程對盆底組織有明顯損傷的產(chǎn)婦（乳脹、尿潴留、子宮復(fù)舊、子宮內(nèi)膜過薄的修復(fù)）。 ② 妊娠期及產(chǎn)后出現(xiàn)尿失禁的有關(guān)癥狀者。 ③ 產(chǎn)后存在盆腔器官脫垂、膨出等臨床體征。 ④ 產(chǎn)后出現(xiàn)如慢性疼痛等與盆底功能相關(guān)的異常 （陰道痛、腰背痛、腹痛、恥骨聯(lián)合分離疼痛）。 禁忌癥 1.如果有以下情況暫時不宜選擇盆底訓(xùn)練，屬于禁忌癥： 2.盆底肌肉完全去神經(jīng)化。 3.產(chǎn)后惡露未干凈或月經(jīng)期（禁止使用陰道內(nèi)的器械進(jìn)行相關(guān)康復(fù)治療）。 4.肛門直腸（直腸出血）、泌尿生殖道的急性感染期。 5.安裝心臟起搏器的患者：禁止應(yīng)用電刺激類的治療。 6.傷口感染或有手術(shù)瘢痕裂開風(fēng)險者。 7.惡性腫瘤未完成腫瘤治療前，且無任何轉(zhuǎn)移情況。 8.神經(jīng)系統(tǒng)疾?。òV呆、不穩(wěn)定癲癇發(fā)作等）及嚴(yán)重精神（不穩(wěn)定精神分裂癥）、心理障礙疾?。▏?yán)重抑郁癥）。 9.合并其它病史在選擇康復(fù)前沒有完成相關(guān)?？茣\者。 10.單純生物反饋治療無絕對禁忌。

60多歲的胡奶奶隨著年齡的增長，身上的“好朋友”開始陸續(xù)找上門來。孫子出生，她每天精氣神十足，滿心歡喜，可是還沒帶剛出生的孫子倆月，她開始不由自主出現(xiàn)漏尿，而且小腹部和腰骶部也經(jīng)常酸脹，不僅如此，她還頻繁的往廁所跑，但幾乎每次還沒到廁所就已經(jīng)尿褲子上了，更讓她難以忍受的是，下體總感覺有東西要掉出來似的。胡奶奶開始沒有了帶孩子的喜悅，反而每天郁郁寡歡。于是，閨女陪同她去醫(yī)院的盆底康復(fù)中心就診，萬萬沒想到，醫(yī)生為給她做了一個療程的盆底康復(fù)后，癥狀有明顯改善，并建議她回家后多做Kegel運動。 然而，胡女士并沒有完全按照醫(yī)生的建議，盆底治療期間，不僅一次家庭盆底肌訓(xùn)練都沒有做過，還經(jīng)常抱娃。結(jié)果，一段時間盆底治療后，漏尿、尿頻、尿急、憋不住尿、下腹墜脹的情況不僅沒有減輕，反而更加嚴(yán)重了，有時候走幾步路就會漏尿，下體也好像有東西掉出來，只不過胡奶奶總是趁人不注意的時候，把掉出來的東西又給塞回去。胡女士無奈之余，只得再次去了盆底康復(fù)中心。 醫(yī)生這次給她查體發(fā)現(xiàn)，陰道前、后壁有脫垂的情況，尿墊試驗陽性，其他各項檢查均正常，且無家族遺傳史、手術(shù)史、慢性病史等，但盆底表面肌電Glazer評估提示，前、后靜息肌張力高，快、慢肌肌力不足，肌肉穩(wěn)定性差，肌肉放松時間延長，提示盆底功能下降。 臨床診斷為，中度混合性尿失禁，陰道前、后壁膨出。 醫(yī)生為胡奶奶制定了磁刺激和電刺激聯(lián)合的治療方案，磁刺激（頻率10Hz，on 5s，off 5s 20分鐘，頻率50Hz，on 5s，off 5s 20分鐘）+神經(jīng)肌肉電刺激10分鐘+腹式呼吸放松訓(xùn)練10分鐘，每周3次，一共20次一療程，并指導(dǎo)患者做家庭盆底康復(fù)——Kegel運動。醫(yī)生每天給她打電話督促其進(jìn)行Kegel運動。 10次治療后，胡奶奶打噴嚏、咳嗽漏尿的情況已基本改善，尿頻、尿急的現(xiàn)象明顯減輕了很多；一療程結(jié)束后，所有癥狀完全消失，從Glazer評估結(jié)果上來看，前、后靜息的肌張力已無異常升高，肌力基本恢復(fù)至參考值，肌肉穩(wěn)定性也較之前有明顯提升，盆底功能已完全恢復(fù)。 3個月后隨訪，癥狀沒有再次復(fù)發(fā)。 咳嗽、打噴嚏漏尿，尿頻、尿急、憋不住尿，小腹墜脹、下體有異物感這些是盆底疾病的常見癥狀，它們并不可怕，可怕的是由此帶來的生活、心理上的影響。因此，保護(hù)好盆底功能很重要！ 保護(hù)盆底功能，你需要堅持家庭盆底康復(fù) 有研究表明，在盆底康復(fù)中加入陰道啞鈴，對輕度盆底功能障礙的治愈總有效率達(dá)94.44%，中度患者總有效率達(dá)75%；盆底肌群訓(xùn)練可促進(jìn)行改良式廣泛全子宮切除加盆腔淋巴結(jié)清掃術(shù)患者的膀胱功能恢復(fù)，改善其生活質(zhì)量；宮頸癌手術(shù)后采用 Kegel 運動配合穴位治療方法對膀胱功能恢復(fù)有明顯改善作用。 由此可見，盆腔術(shù)后或盆底功能下降的患者將家庭盆底肌鍛煉Kegel運動或陰道啞鈴納入盆底康復(fù)的方案中，能幫助盆底功能的恢復(fù)，促進(jìn)生活質(zhì)量的提高。 磁電聯(lián)合，讓盆底康復(fù)更有效 磁刺激聯(lián)合電刺激、生物反饋，同時結(jié)合家庭Kegel運動或使用陰道啞鈴，能幫助盆底功能障礙患者恢復(fù)盆底功能。此外，磁電聯(lián)合還能讓患者盆底治療體驗感更加，提高盆底康復(fù)中的依從性。 排尿、排便和性生活離不開盆底功能的正常發(fā)揮，如果已經(jīng)出現(xiàn)了各種盆底功能障礙的情況請一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行家庭盆底康復(fù)。盆底功能的恢復(fù)離不開家庭盆底肌鍛煉，家庭盆底康復(fù)，你需要堅持做！