提高性能力的鍛煉方法——凱格爾運動凱格爾運動是什么運動呢？實際上凱格爾運動就是鍛煉我們位于骨盆底的肌肉群也就是我們的“盆底肌”（也叫PC?。ｅ憻捙璧准。≒c肌）有哪些好處？在婦產(chǎn)科領(lǐng)域，凱格爾運動常用來改善產(chǎn)后媽媽們由于盆底肌肉松弛導致的漏尿、陰道松弛等盆底功能障礙疾病，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，有助于預(yù)防和治療子宮脫垂等。對于男性，盆底肌肉群的強度和彈性，會影響到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精時的噴發(fā)力。由于現(xiàn)在生活方式的改變，很多人需要長期坐著辦公，盆底肌群得不到鍛煉而變得松弛。凱格爾運動，能增強盆底肌群的肌肉彈性、改善前列腺的血液循環(huán)，能提升對丁丁泵血的能力，同時有利于前列腺炎的預(yù)防和治療。但需要強調(diào)的是，該鍛煉方法并不是用來治療勃起障礙的方法，它只是輔助的一種鍛煉方式，如果出現(xiàn)了一定程度的勃起功能障礙，請及時就醫(yī)。凱格爾運動具體怎么做？一、正確找到肌肉位置：尿流中斷法在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。（這個動作只是為了幫助你準確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便或者在膀胱充盈的時候進行，此時進行該動作容易削弱盆底肌的力量，甚至導致尿路感染。）找到肌肉的位置后，就可以開始在各種體位進行鍛煉了；當然，開始最輕松的鍛煉姿勢，是躺著做。二、具體方法：有意識地收縮和放松盆底肌肉收縮時要感受到盆底肌的收縮和上提，就像電梯上升過程；保持收縮，最好能堅持10s，如果有難度，開始鍛煉可以5s或3s。放松時應(yīng)該感覺到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準備。具體的頻率要根據(jù)自己的時間和能力安排，慢慢去增加，最后達到每組10次，每天3組。當你感覺自己的肌肉已經(jīng)漸漸有力量了，就可以從躺著，改為站著，坐著，走著等方式來鍛煉。除了常規(guī)的訓練，還可以進行快收快放、耐力訓練?？焓湛旆庞柧?，可以加快收縮動作，不規(guī)則地收縮并放松，每組10次。耐力訓練則是收緊盆底肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限；收縮后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸進行放松。PC肌鍛煉技巧要點1、當PC肌收緊時，腹部應(yīng)保持放松，控制腹壓，同時PC肌有整體向上提升感。2、全程保持均勻呼吸，身體由內(nèi)而外都是放松平和的狀態(tài)…3、盡量不要在收縮的時候去運用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在鍛煉的時候屏住呼吸，相反的，應(yīng)該在鍛煉的過程里保持呼吸的順暢。注意事項1.鍛煉前，首先要排空膀胱，避免引發(fā)不必要的健康問題。2.訓練中，不要緊繃腹部、臀部和腿部肌肉；3.剛開始時，建議中低的強度，先學習正確的技巧；4.每次收縮后都需要放松，收縮和放松的時間比為1:2；5.練習中出現(xiàn)腰部疼痛或其他不舒服，應(yīng)立刻停止訓練。不論男女，凱格爾運動的鍛煉都是“長期堅持、終身受益”的過程。補充：凱格爾運動和提肛運動有什么區(qū)別？很多人都有疑問，凱格爾運動和提肛運動有什么區(qū)別？凱格爾運動是經(jīng)過臨床試驗驗證，對于尿失禁和盆底脫垂都有良好的治療作用，特別對于輕度的病人；提肛運動也是一種很好的訓練方式，不過提肛運動主要鍛煉的是肛門附近括約肌，和中斷尿流法中的體會是不一樣的。凱格爾運動更加科學，不光對盆底的肌肉，對大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，對盆底的知識結(jié)構(gòu)肌肉都有非常好的訓練，因此，客觀的來說，凱格爾運動的訓練方式要優(yōu)于單純的肛門收縮的訓練。1.網(wǎng)絡(luò)咨詢：就診前后均可通過網(wǎng)絡(luò)地址咨詢：https://linhaochengdr.haodf.com/2.門診就診：林浩成醫(yī)生出診時間：周一、周四、周六全天。可以直接到門診掛號，或通過北京大學第三醫(yī)院APP網(wǎng)上預(yù)約，或通過北京市醫(yī)管局114電話預(yù)約。出診地點：北京大學第三醫(yī)院生殖醫(yī)學中心三層男科4號診室。3.林浩成醫(yī)生簡介：擅長：性功能障礙的診治（勃起功能障礙、早泄、陰莖硬結(jié)癥、性欲低下、不射精癥等），男性不育的診治（無精癥、少精癥、弱精癥、男性因素導致的胎?；蛄鳟a(chǎn)、試管嬰兒，人工受精等）。擅長手術(shù)：陰莖海綿體假體植入手術(shù)、陰莖畸形矯正術(shù)、顯微精索靜脈結(jié)扎術(shù)、顯微取精術(shù)等手術(shù)。林浩成醫(yī)生現(xiàn)任中國性學會性醫(yī)學分會副主任委員，中國性學會副秘書長、國際合作部部長，北美性醫(yī)學會（SMSNA）委員會青年醫(yī)師委員，國際性醫(yī)學會（ISSM）基金評審委員會委員。參與《勃起功能障礙診斷與治療》、《早泄的診斷和治療》等多本指南和專家共識的編寫。并擔任《中國性科學雜志》副主編、《SexualMedicineOpenAccess》主編助理和《AsianJournalofAndrology》、《中華男科學雜志》等雜志的編委。4.閱讀我的其他科普文章：https://linhaochengdr.haodf.com/lanmu原創(chuàng)作者：北醫(yī)三院生殖中心男科林浩成醫(yī)生。

對于下尿路手術(shù)，尤其是前列腺癌根治和膀胱癌根治原位新膀胱的患者，術(shù)后會有一定比例的尿失禁發(fā)生，因此排尿功能恢復(fù)至關(guān)重要，這不僅關(guān)系到患者術(shù)后的生活質(zhì)量，還會影響術(shù)后的輔助治療，例如前列腺癌術(shù)后放療必須在排尿功能恢復(fù)的前提下進行。因此盆底肌功能鍛煉是術(shù)后排尿功能康復(fù)的關(guān)鍵措施之一，通過有意識地對盆底肌進行自主收縮鍛煉，以達到加強尿控能力和盆底肌肉力量的效果。盡管有醫(yī)生的指導，不過我還是在門診發(fā)現(xiàn)不少患者不能正確的掌握盆底功能鍛煉的要點，甚至出現(xiàn)錯誤或者無效的鍛煉。下面就和大家分享一些盆腔肌功能鍛煉的要點：盆底肌功能鍛煉前準備1、尋找盆底?。菏紫瓤梢酝ㄟ^在排尿過程中，突然憋住小便，隨后再慢慢放松肌肉，逐漸恢復(fù)排尿，感覺出影響排尿的肌肉群的位置，此即為所需尋找的盆底肌。如果通過上述方法，未能找到盆底肌，對于女性而言，可以洗凈手后，將手指伸進陰道并按壓周圍肌肉，如果感受到所按壓肌肉在收縮同時伴有骨盆上移，且對手指有一定的壓力，那這即是盆底肌?；蛘?，可以將一面鏡子放在會陰處【陰道（或陰莖）和肛門之間的皮膚覆蓋區(qū)域】，之后不斷嘗試收縮和放松盆底肌，如果位置正確，可以看到，會陰會隨著骨盆的收縮而收縮。2、開始盆底肌功能鍛煉前進行排尿3、放松非盆底肌肉：專注鍛煉盆底肌，放松呼吸，切忌屏住呼吸，可將一只手放在腹部，確保腹部肌肉放松。若做完一組盆底肌功能鍛煉后，感覺背部或腹部有疼痛感，則說明沒有徹底放松。4、選擇舒適姿勢：可選擇平躺或者坐位，確保臀部及腹部肌肉放松。若選擇平躺姿勢，可以將雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部平躺，避免拉傷脖子。盆底肌功能鍛煉1、收縮盆底?。洪_始時每次做縮緊肛門（和陰道）的動作（對女性而言，如同用陰道夾住物體的感覺；對男性而言，如同憋住排氣的感覺），收縮盆底肌5秒，如果不適，可只收縮2-3秒，之后再逐漸延長收縮時間。2、放松盆底?。菏湛s完成后放松盆底肌10秒，這樣可以避免拉傷盆底肌。3、循環(huán)往復(fù)：收縮5秒，放松10秒，重復(fù)練習8-12次，每8-12次被定義為一組盆底肌功能鍛煉練習，每天需做3-4組鍛煉。4、延長收縮時間：訓練一段時間后，逐漸延長每次盆底肌收縮時間，直至10秒。最后達到每次收縮10秒，放松10秒，每組8-12次，每天3-4組。5、盆底肌牽引運動：進行盆底肌肉牽拉運動時，收縮臀部，且雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持該姿勢5秒鐘，之后放松，重復(fù)10次，大約50秒才能完成。溫馨提示：1、每天進行3-4組訓練，最好固定在某個時間段進行，一般堅持鍛煉3-4個月。2、隨時均可進行盆底肌功能鍛煉，熟練之后可以充分你運用休閑時間進行鍛煉，注意不可運動過度。3、盡量不要屏氣，不收縮臀部、大腿及腹部肌肉。4、盆底肌功能鍛煉前應(yīng)該排空膀胱；切忌用中斷排尿的方式在排尿過程中進行盆底肌功能鍛煉5、原位新膀胱和前列腺癌根治術(shù)后可以在術(shù)后1周以后進行盆底肌訓練，如果在訓練過程中有明顯不適，需要停止鍛煉，并咨詢手術(shù)醫(yī)生。

1 張阿姨年紀接近60歲，最近由于一場感冒引來了另外一件“難以啟齒”的毛病。感冒期間會不斷地咳嗽，但她令人驚訝的是，每次劇烈咳嗽時居然出現(xiàn)了小便不由自主漏出來的情況，而且越“漏”越多、越“漏”越頻繁。現(xiàn)在，阿姨只好每天墊著衛(wèi)生巾，也不敢出遠門，也不愿意和朋友走的近，就怕身上有小便的味道影響到其他人。 2 小王，35歲，是兩個孩子的媽媽，在別人眼里，她的日子無比幸福美滿。她現(xiàn)在已經(jīng)生完二胎有三個月，明顯感覺身體不如從前了，自己內(nèi)心也無比焦慮。她在懷孕晚期還出現(xiàn)了咳嗽或者拎重物的時候“漏尿”情況，現(xiàn)在生好二胎后，偶爾也會出現(xiàn)“漏尿”情況，并且感覺最近腰酸的厲害，陰道好像也“松”了，自己對于性生活也是拒絕的。為此，她到醫(yī)院去檢查，醫(yī)生告訴她患有盆底功能障礙綜合癥，子宮有輕度脫垂，陰道非常松弛且肌力為0，還有“性冷淡”。 以上兩位女性，都是存在盆底肌松弛的癥狀，需要及時接受專業(yè)的康復(fù)！ 看到這里，可能您不禁疑惑，盆底肌康復(fù)真的如此重要嗎？ 當然重要！作為女性，我們需要了解它、重視它！ 什么是盆底?。? 盆底肌肉是指封閉骨盆底的肌肉群。這個肌肉群仿佛一張“吊床”，尿道、膀胱、陰道、子宮等臟器被這張“吊床”緊緊兜住，從而維持正常位置，完成正常地機體運作。 盆底肌肉群大致分為三部分：肛門附近的括約肌，陰道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群。 簡單來說，盆底肌肉像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。 盆底肌的主要功能： 1. 性：性快感和性健康 2. 括約：控制排便、排尿 3. 支持：承載支持著盆底臟器（包括膀胱、子宮、直腸） 4. 維持陰道緊縮度，抵御外來有害細菌 盆底肌受損會帶來哪些表現(xiàn)呢？ 初期表現(xiàn)：陰道松弛、性生活不滿意、小腹墜脹感、尿頻尿不盡、夜尿過多、便秘，以及泌尿、生殖系統(tǒng)反復(fù)感染等 后期表現(xiàn)：等到了中老年時候，嚴重的會出現(xiàn)尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等癥狀，嚴重影響生活質(zhì)量。（就如文章開頭阿姨的情況） （圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） 哪些人群會發(fā)生盆底肌松弛？ 1. 年齡：盆底肌與年齡有一定關(guān)系，年齡越大發(fā)生的幾率越大，特別是絕經(jīng)期后的女性。 2. 生育情況：二胎（或多胎）產(chǎn)婦、第二產(chǎn)程延長、胎頭較大、孕期體重增長過快等都會影響盆底肌的功能 尤其現(xiàn)在二胎開放，高齡產(chǎn)婦日益增加，不可避免地要面對盆底的問題。 打個比方，小時候拿著網(wǎng)兜去買雞蛋回來，走的路遠了會不會擔心網(wǎng)兜斷掉、雞蛋摔破呢？ 盆底肌這張網(wǎng)要辛苦地兜著孕期越來越大、越來越沉的子宮，一兜就是40周。等到了懷孕第二胎時，盆底肌相對已經(jīng)松弛了，還得再來一次40周的考驗，長時間堅持下來就會出現(xiàn)問題——盆底肌松弛！ 最佳治療時間是什么時候？ 產(chǎn)后42天至3個月，是康復(fù)的黃金時期，產(chǎn)后一年內(nèi)是最佳期，總之越早康復(fù)越好。 產(chǎn)后多年的媽媽們錯過了最佳康復(fù)期，現(xiàn)在又有“陰道松弛”、“咳嗽漏尿”等盆底肌松弛癥狀，更需要越早康復(fù)越好 如何進行盆底肌康復(fù)呢？ 產(chǎn)后的媽媽需要盡早鍛煉盆底肌，在分娩后第一天就可以進行，現(xiàn)在教媽媽們幾種在家里就可以鍛煉盆底肌的方法： （1） 凱格爾運動訓練 即收縮肛門運動，通過收縮盆底肌肉，達到主動鍛煉盆地肌肉群的作用。 具體方法： ①平躺、雙膝彎曲； ②收縮肛門、會陰肌肉，可以去體會排尿過程中途停止時的感覺； ③動作一：陰道、肛門肌肉收縮保持5秒，放松10秒，反復(fù)做5分鐘。 ④動作二：陰道用力快速收縮5次（每次收縮1秒，放松2秒），放松10秒，反復(fù)做5分鐘； ⑤值得注意的是，整個過程需要照常呼吸、保持身體其它部分的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，說明動用了腹部的力量，此為錯誤的訓練，更會加重盆底肌肉的損傷。 （圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） （2）盆底康復(fù)器（陰道啞鈴） 陰道啞鈴由高級醫(yī)用無毒硅膠材質(zhì)精心設(shè)計而成，兩端是兩個小球中間由一條纖細的韌帶相連。 具體方法： ① 選擇適當型號的陰道啞鈴，并清洗干凈啞鈴、雙手； ② 啞鈴?fù)馔繉Ｓ脻櫥?，采用仰臥或蹲位，將陰道啞鈴大頭放入距陰道口2cm的位置，尾部留在陰道外面； ③收縮陰部肌肉，嘗試站起來，保持啞鈴不被滑落； ④ 慢慢適應(yīng)之后，可以下蹲、上下樓梯、跳動等方式鍛煉，每次10~20分鐘 此外，還有一些簡單易學的盆底肌康復(fù)運動，例如臀橋運動、深蹲、側(cè)向深蹲等，后期我們還會繼續(xù)教大家哦~ 臀橋運動 盆底肌康復(fù)需要注意什么呢？ （1）在修復(fù)好盆底肌之前，不可以進行劇烈運動，例如：仰臥起坐、卷腹、反向卷腹、腹內(nèi)外斜肌運動等，必須要去專業(yè)機構(gòu)評估盆底肌力正常后方可進行以上運動 （圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） （2）若存在臟器脫垂嚴重，在盆底肌康復(fù)之前不能進行腹直肌的修復(fù)運動。這是由于盆底肌肉力量較弱，腹部運動會給腹腔造成壓力，影響盆底的康復(fù) （3）由于盆底肌功能障礙的女性體內(nèi)膠原蛋白下降，所以盆底肌康復(fù)期間適當增加蛋白的攝入，多吃蛋類、魚肉、牛肉、豆類等 總而言之，盆底肌康復(fù)治療需要及時進行，越早康復(fù)效果越好，萬萬別等到發(fā)生一系列漏尿、子宮脫垂等癥狀時才尋求方法。 *另外非產(chǎn)后的盆底障礙性疾病，以上的盆底肌訓練方式同樣適用哦。 *輕度患者經(jīng)過一段時間的訓練會有明顯改善，較重的患者或者訓練效果欠佳的患者需要至醫(yī)院就診，完整評估病情后進行進一步儀器治療，一般包括低頻電刺激及激光治療。 在下一篇推送文章里面我們會詳細介紹儀器治療。

產(chǎn)后準媽媽們最苦惱的事情之一就是身材走樣，但由于產(chǎn)后媽媽身體虛弱，短期內(nèi)不能進行劇烈運動。所以產(chǎn)后應(yīng)該選擇什么運動呢？今天我們就來了解一下。產(chǎn)后瘦身的最佳時間一般來說，產(chǎn)后6個月內(nèi)是產(chǎn)后瘦身的黃金時期。產(chǎn)后初期運動此時適當運動有利于調(diào)整肌肉、關(guān)節(jié)、產(chǎn)后疼痛等問題。1. 腹式呼吸運動時間：產(chǎn)后第一天就可以適當做腹式呼吸運動了作用：以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子的效果鍛煉步驟：（1）平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸；（2）讓腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉；（3）重復(fù)5~10次，每天練習5、6分鐘即可。 2. 頭頸部運動時間：產(chǎn)后第三天可以開始做頭頸部運動作用：以此鍛煉頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果鍛煉步驟：（1）平躺，將頭舉起，試著用下巴靠近胸部；（2）保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。（3）重復(fù)10次。 3. 腿部運動時間：產(chǎn)后第五天可開始做腿部運動作用：幫助腿部及會陰部肌肉收縮鍛煉步驟：（1）平躺，輪流抬高雙腿與身體成直角；（2）待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時，可同時抬起雙腿；（3）重復(fù)5～10次。4. 胸部運動時間：產(chǎn)后第六天可開始做胸部運動；作用：可預(yù)防胸部松弛和下垂，使乳房恢復(fù)彈性，很好的解決了產(chǎn)后胸部下垂的問題。鍛煉步驟：（1）平躺，并把手平放兩側(cè)；（2）然后將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然后上舉至雙掌相遇；（3）再將雙臂向后伸直平放，最后回前胸復(fù)原；（4）重復(fù)5~10次。5. 會陰收縮運動時間：產(chǎn)后第八天可以開始做會陰收縮運動作用：不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液循環(huán)及傷口愈合，從側(cè)面還可起到減肥作用是誰讓一只海豹混進來了，快帶走~不過它側(cè)臥的姿勢挺標準的。鍛煉步驟：（1）仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉；（2）屏住氣持續(xù)1~3秒再慢慢放松吐氣；（3）重復(fù)5次。在運動過程中，如果感覺到身體不適，就要停下休息。尤其是剛開始的時候，準媽媽們身體虛弱，還不能很好地適應(yīng)運動，千萬不能勉強。如果準媽媽們擔心在家運動不安全、不正確、不到位，那也可以選擇禾普疼痛?？?，為您做專業(yè)的產(chǎn)后恢復(fù)指導，禾普將為您提供專業(yè)的產(chǎn)后形體重塑服務(wù)，幫助產(chǎn)后媽媽修復(fù)產(chǎn)后腰痛、產(chǎn)后形體走樣、產(chǎn)后遺尿漏尿等問題。產(chǎn)后運動貴在堅持，小伙伴們加油呦~

凱格爾運動是美國醫(yī)生阿諾爾德·凱格爾(Arnold Kegel)發(fā)明的，起初用于治療女性尿失禁取得了很好的療效，后來他發(fā)現(xiàn)，此法還可以改善性功能，增強性交快感。更可喜的是，本方法也適用于男性。為什么凱格爾運動可以防治尿失禁，并增強性功能？這是因為這個運動可以鍛煉到盆底肌肉群（下圖箭頭所示）。盆底肌群（也稱凱格爾肌、PC肌）是封閉骨盆底的肌肉群，它和盆底筋膜、韌帶等組織構(gòu)成一張“吊網(wǎng)”，緊緊吊住尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等盆腔器官，從而維持其正常的位置和功能。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常的位置，出現(xiàn)相應(yīng)的功能障礙，如大小便失禁、子宮脫垂、陰道前/后壁膨出等等。鍛煉盆底肌肉，在女性，可以防治尿失禁、子宮脫垂、陰道壁膨出，可以使陰道更加緊致，增強性快感；在男性，可以改善前列腺功能和性功能。在介紹凱格爾運動之前，先說明幾點：（1）懷孕和分娩是引起盆底肌松弛的重要原因，因此應(yīng)該在產(chǎn)后就開始鍛煉，避免以后年齡大了發(fā)生尿失禁。另外，懷孕期間也可以鍛煉！澄清一個誤解：產(chǎn)后陰道松弛，不止和陰道分娩有關(guān)系。無論是選擇“剖宮產(chǎn)”還是“陰道產(chǎn)”，兩者都可能在產(chǎn)后發(fā)生陰道松弛，因為這其中有一個重要的原因在孕期！整整9個月的懷孕特別是孕中晚期，子宮對盆底肌的壓力很大，致使盆底肌疲乏松弛?，F(xiàn)在懷孕的寶媽如果看到這篇文章，就不要為了避免陰道松弛而試圖選擇剖宮產(chǎn)了。（2）任何時候開始鍛煉都有好處。更年期因為雌激素減退，盆底松弛會加重，此時鍛煉更有必要。（3）如同其他身體鍛煉一樣，凱格爾運動也要持之以恒，貴在堅持。（4）男性鍛煉也同樣受益，不過訓練方法有所不同。這里只介紹女性凱格爾運動的鍛煉方法。（有興趣的男士可咨詢泌尿科或男科醫(yī)生，度娘和知乎也會告訴你）凱格爾運動鍛煉方法做好準備1.先找到盆底肌（1）在排尿過程中，突然憋住，終止排尿，這時起作用的就是盆底肌。 （2）洗干凈手之后，將手指伸進陰道，按壓周圍的肌肉，感覺一下肌肉收縮時手指被“抱緊”，放松時又被“放開”，這就是盆底肌。（3）如果還是找不到，或者找不準你的盆底肌，可以拿一個鏡子放在會陰處（陰道和肛門之間的皮膚覆蓋區(qū)域），然后你不斷嘗試收縮和放松你認為的盆底肌，如果你試對了位置，你應(yīng)該能看到在你收縮盆底肌的時候，會陰也會收縮。（4）如果還是很難準確定位你的盆底肌，建議找婦科醫(yī)生指導你。2.排空膀胱這非常重要。如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運動的時候容易造成疼痛。3.選擇一個舒服的姿勢你可以躺著或坐著、站著，但要確保臀部和腹部肌肉放松。如果是躺著，把雙手放在腹部，雙膝微曲并攏，頭部平躺。4.專注于盆底肌只鍛煉盆底肌，放松其他肌肉，如臀部、大腿、腹部，這樣才能取得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏氣。注意，如果你做完一組運動后，感覺背部或腹部有疼痛，那說明你沒有徹底放松。 開始鍛煉（1）先慢慢收縮盆底肌，到頂點后，保持3秒鐘；再慢慢放松，到自然狀態(tài)后，休息3秒鐘。來，收緊1、2、3；放松1、2、3。（2）這樣重復(fù)10次為一組，每天3-4組。（3）訓練一段時間后，慢慢把每次收縮盆底肌的時間增加到5秒、10秒。在這個過程中，你可以還是10次一組，每天3-4組。再以后，你可以慢慢增加每組訓練的次數(shù)。做凱格爾運動的同時，再配合一些瑜伽訓練，效果會更佳。下面三個盆底肌拉伸動作，可以與凱格爾運動一起做：（1）收縮臀部，把雙腿向上抬升向內(nèi)牽引，保持10-20秒，再放松。10次一組.。（2）兩腳分開與肩同寬，雙膝并攏彎曲豎起，先抬高臀部，保持10-20秒，再放平。10次一組。（3）雙臂分開與肩同寬，身體放平，一膝撐地，大、小腿成90度，另一腿伸直抬高，保持10-20秒鐘，再放下。左右更換姿勢，10次一組。注意事項1.訓練時盡量不要屏氣，不要收縮臀部、大腿和腹部肌肉?？梢韵胂笠幌履愕墓桥钑昂粑?，吸氣時，會陰放松；呼氣時，收縮。這種想象有助于幫助你準確的練習凱格爾運動。2.每天3-4次。凱格爾運動每次不需要多少時間，你可以在早上、下午和晚上做。最好固定時間，這樣你就容易養(yǎng)成習慣了。3.融入到日常生活中。做凱格爾運動最方便之處是，你在做的時候，沒人知道的！所以當你早上醒來或晚上睡覺前躺在床上，白天坐在辦公桌的椅子上，你和朋友吃午餐的時候，或者忙完一天的工作靠在沙發(fā)休息的時候，都可以做。對初學者來說，躺著的姿勢以及集中注意力做最好，但你一旦熟練了，你幾乎隨時隨地都可以做，比如在洗碗的時候，排隊的時候，或者等紅綠燈的時候。4.循序漸進，量力而行。循序漸進增大運動量，每次收縮時間和次數(shù)逐漸增加，每天的訓練不要過度，感覺疲勞了就停下，否則可能事與愿違。5.強調(diào)：鍛煉前排尿。在排尿過程中中斷排尿的方法只用來找到盆底肌，不能用來做凱格爾運動。凱格爾運動的效果鍛煉的效果和起效時間每個人都不一樣，大多數(shù)在2-3個月以后，最早在4-6周可以感受到效果。請堅持下去，慢慢體會，一定有效果的！堅持！堅持！終身堅持！同任何一項運動一樣，凱格爾運動需要長期堅持。同時，凱格爾運動越早開始越好，最好在產(chǎn)后馬上開始。當然，更年期出現(xiàn)尿失禁等癥狀的，更需要堅持鍛煉。覺得枯燥，難堅持？推薦兩個好玩的、刺激的工具，你可以試試：好玩的：現(xiàn)在啥都有APP，凱格爾運動也不例外，我在華為手機的應(yīng)用市場上找到了兩款：G動、凱格爾大師。本人未試用哈，不知道好不好。刺激的：陰道啞鈴。傳統(tǒng)的是重力球，佩戴在陰道里，要保持它不掉出來，陰道肌肉就會不自主地收縮?，F(xiàn)在有智能球，一組兩個球，球體內(nèi)有一個彈性很強的小球，身體運動時，母球與子球碰撞，刺激陰道肌肉收縮。智能球還配置壓力傳感器，可以與APP聯(lián)動。本文參考資料：如何做凱格爾運動（How to Do Kegel Exercises）?（「口袋育兒」翻譯）

作為一名結(jié)直腸肛門外科醫(yī)生，我們經(jīng)常要面對盆底肌肛門功能減退的患者，主要包括一下幾類患者：1、直腸前突，直腸粘膜脫垂導致出口梗阻型便秘患者；2、盆底下垂導致肛門墜脹的患者；3、直腸癌保肛術(shù)后肛門功能減退的患者。這3類患者均可以從提肛訓練也就是盆底肌訓練中獲益，這也是我們經(jīng)常會囑咐直腸癌患者特別是低位直腸癌患者早期進行提肛訓練提高肛門功能的原因。因為盆底肌在肛門功能及排便功能上相互影響，因此提肛訓練同時可以改善小便失禁。但是怎么做提肛訓練往往使患者一頭霧水，不知所以。沒有正規(guī)的訓練顯然是無法達到良好效果的。那么我們聊一聊提肛訓練，本質(zhì)上說所謂提肛訓練就是盆底肌訓練。提肛訓練有多種方法，下面介紹幾種供需要的患者參考。首先是基本方法—直接收縮括約肌。思想集中，深呼吸，集中意念，像忍大便一樣，注意力集中到肛門處，在深吸氣時夾緊肛門并上提，屏住呼吸保持收提肛門約1-2秒；然后呼氣，全身放松，將肛門放下并松弛，休息2-3秒后又進行第二次。這樣一提一放為一次，每遍做30-50次或3 -5分鐘，每日2-3遍。該方法為“提肛”運動的初級鍛煉方法，站位、坐位、或臥位都可以練習，大家可以根據(jù)工作特點、生活習慣自行選擇。比如，經(jīng)常久坐的朋友，無聊時就可以邊坐邊練；經(jīng)常站立的朋友，有空的時候可以邊站邊練。既不影響工作，又鍛煉了身體。其次是借力訓練—終止排尿法。因為泌尿系統(tǒng)和排便系統(tǒng)共用盆底肌，在控制忍小便的同時也達到提肛訓練的目的，基于這樣原理，通過借助泌尿科尿失禁訓練方法訓練盆底肌肉。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。在排尿過程中尋找體會憋尿的肌肉，從而在未排尿時也可以進行提肛訓練。訓練時每次收縮盆底肌5秒，開始可以1-2秒逐漸達到目標，隨后放松10秒，開始下一次練習，每輪20次，每天可進行4-5輪練習。特別強調(diào)開始通過終止排尿的方法尋找肌肉后不可一直采用終止排尿方法進行訓練，否則可能會導致尿儲留。最后是夾腿訓練和床上訓練。夾腿訓練采用仰臥位，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒左右，放松10秒，可逐漸延長提肛時間。重復(fù)10-20次，每日2-3遍。床上訓練則需要仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。作者簡介左志貴（單位：溫州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院結(jié)直腸肛門外科）左志貴，主任醫(yī)師，外科學博士，碩士研究生導師，溫州醫(yī)科大學附屬第一結(jié)直腸肛門外科副主任。畢業(yè)于第二軍醫(yī)大學附屬長海醫(yī)院獲外科學博士學位，2013年在全國消化內(nèi)鏡中心接受電子結(jié)腸鏡檢查及治療培訓，2014年接受腹腔鏡高級技術(shù)培訓，2015-2016年受浙江省政府派遣赴美國Cleveland Clinic研修結(jié)直腸肛門外科，2017年榮獲浙江省醫(yī)師協(xié)會優(yōu)秀青年肛腸醫(yī)師光榮稱號，2019年獲浙江省醫(yī)師年會優(yōu)秀論文獎（全浙江省2名），2020年積極參加新冠抗疫榮獲抗疫衛(wèi)士光榮稱號，2021年被評為建黨百年優(yōu)秀共產(chǎn)黨員，溫州市“551”工程高層次人才。主持浙江省自然、浙江省衛(wèi)健委及溫州市科技局科研項目5項，第一作者及通訊作者發(fā)表論文30余篇，其中SCI論文10篇，中華論文10篇。World Journal of Surgical Oncology、Scientific reports、《醫(yī)學研究雜志》及《溫州醫(yī)科大學學報》特約審稿專家，參編醫(yī)學專著5部。擅長結(jié)直腸癌的微創(chuàng)及聯(lián)合臟器切除等疑難手術(shù)，對低位及超低位直腸癌保肛手術(shù)有深入研究，在國內(nèi)率先開展經(jīng)括約肌間入路taTME手術(shù)對低位及超低位直腸癌行保肛手術(shù)，提出了TEM-TAMIS-taTME個性化無障礙保肛理念，實現(xiàn)零距離保肛，在臨床上將單孔腔鏡技術(shù)熟練應(yīng)用于結(jié)直腸外科，使結(jié)直腸癌手術(shù)在腫瘤根治基礎(chǔ)上更微創(chuàng)，提高患者生活質(zhì)量。全面熟練應(yīng)用電子結(jié)腸鏡行息肉切除，異物取出，吻合口狹窄治療，對結(jié)直腸穿孔、腸扭轉(zhuǎn)及腸梗阻等結(jié)直腸外科危急重癥的臨床治療策略有豐富的理論和實踐經(jīng)驗，對急性壞死性筋膜炎、巨結(jié)腸型便秘、炎癥性腸病、直腸陰道瘺、直腸尿道瘺等等結(jié)直腸肛門外科疑難病例的診治具有的比較豐富的臨床經(jīng)驗，對重度痔瘡、肛瘺、直腸脫垂、藏毛囊腫、坐骨結(jié)節(jié)囊腫、化膿性汗腺炎等肛門直腸良性疾病采用微創(chuàng)治療。主要社會任職包括：中國抗癌協(xié)會腫瘤與微生態(tài)專業(yè)委員會委員；中國抗癌協(xié)會康復(fù)會胃腸腫瘤分會委員；海峽兩岸醫(yī)藥衛(wèi)生交流協(xié)會消化道外科專業(yè)委員會委員；中國醫(yī)師協(xié)會肛腸醫(yī)師分會造口專業(yè)委員會委員；中國醫(yī)師協(xié)會外科醫(yī)師分會肛腸外科專業(yè)委員會青年委員；中國醫(yī)師協(xié)會中西醫(yī)結(jié)合分會肛腸專業(yè)委員會青年委員；中國老年醫(yī)學研究會腫瘤防治分會第一屆委員會第二學術(shù)部常務(wù)委員；中國NOSES聯(lián)盟浙江分會青委會副理事長；浙江省抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)與支持治療專業(yè)委員會青年委員；浙江省醫(yī)師協(xié)會肛腸醫(yī)師分會青年醫(yī)師委員會委員；浙江省中醫(yī)藥學會肛腸專業(yè)委員會青年委員；溫州市中西醫(yī)結(jié)合學會肛腸外科專業(yè)委員會副主任委員；溫州市抗癌協(xié)會大腸癌專業(yè)委員會委員；溫州市醫(yī)學會肛腸外科學專業(yè)委員會委員。

一般信息每天收縮45次 收縮10秒鐘 休息10秒鐘 早中晚個三回，每回15次收縮盆底肌訓練的體位： 站立位，坐位和躺位如盆底肌收縮力弱，可從每收縮2秒至5秒，逐漸增加至收縮10秒盆底肌肉訓練的技巧假設(shè)為避免放屁或直腸蠕動而收縮肛門周圍肌肉 對女性而言要嘗試收縮陰道周圍肌肉 對女性而言試圖收縮盆底肌使陰道提向腰骶部盡可能僅收縮盆底肌肉而非全身肌肉避免緊張腹肌、大腿和臀部肌肉每次收縮結(jié)束后要緩慢長出氣，盡可能放松休息每周可以嘗試數(shù)次排尿時收縮盆底肌以阻斷尿流參考文獻Jean E. Kincade, et al. Self-Monitoring and Pelvic Floor Muscle Exercises to Treat Urinary Incontinence UROLOGIC NURSING 2005;25(5):253-263