禪宗有一則公案。有個寺院里有兩棵樹，一棵欣欣向榮，一棵卻枯萎衰敗。禪師問他的兩個弟子：枯的好，還是榮的好。一個弟子回答：當然是榮的好。另一個弟子卻說：“枯也由它，榮也由它?！倍U師贊道：“世間萬物，榮枯自有其道理，不必有分別心?！痹谶@個不確定的世界里，四季榮枯，悲歡離合，都是我們無法掌控的事。如果執(zhí)著于禍福好壞，人生只能陷入痛苦，無法自拔。不如學(xué)會允許，學(xué)會接納，好的壞的一起接受。人生如書，風(fēng)吹哪頁讀哪頁。不掌控關(guān)系，不控制結(jié)果，用開放的心態(tài)迎接一切變化，才是世間最溫柔的力量。①允許譏謗，是一種境界。《增廣賢文》里講：哪個人前不說人，誰人背后無人說。人生在世，總會被別人的議論。如果一定要去爭個是非對錯，人生往往陷入無休止的麻煩中。是非以不辯為解脫。允許譏謗，允許議論，人生才能獲得一份自在與灑脫。民國時期，冰心和林徽因交惡。冰心是守舊派，林徽因則更多受西方思想影響。二人對待男女交往的界限上，分歧很大。林徽因經(jīng)常在家舉辦文化沙龍，邀請很多文人前來參加。她對待男性友人的態(tài)度，與現(xiàn)代人無異。冰心看不慣她，在報紙上說她是一朵混跡于風(fēng)月場所的交際花。很多不明真相的人，也跟著攻擊她。一時之間，報紙上到處都是關(guān)于她的侮辱和謾罵。面對非議，林徽因卻始終未置一詞，沒有在報紙上澄清，也沒有跟人解釋什么。照常辦她的沙龍，正常做她的建筑研究。結(jié)果不到一個月，外面的非議就沉寂下來，報紙上再無半點動靜。古人說：不辨是非，得大自在。人的議論就像是水一樣，越是攪動越是渾濁。百人百心，千人千樣。人活在世上，沒辦法令所有人都滿意。與其關(guān)注別人的說法，不如專注自己，把自己的日子過好。不被外界的噪音動搖，守住本心，允許譏謗，是一個人的智慧，也是一種境界。②允許離開，是一種成熟。蔣勛說：人與人之間的關(guān)系，除了生離，就是死別。這個世界上，再好的關(guān)系，也只能陪你走一程。朋友相遇在風(fēng)中，聚散不由你我。歲月在變遷，我們都在變化。允許朋友離開，允許彼此失散，是一個成年人應(yīng)有的成熟。蘇軾早年與沈括相交莫逆。二人是同事，一起上班下班，相互贈送詩文，有著很不錯的感情。但是后來沈括成為王安石的得力干將，支持新法。蘇軾外放地方，到處反對新法。二人的身份立場，發(fā)生了一百八十度的大轉(zhuǎn)彎。蘇軾恍然不覺，依然拿沈括當朋友，送他自己的詩文。沈括卻摘出蘇軾反對新法的詩句，添油加醋，上告朝廷。蘇軾下獄，受盡折辱，差點丟掉性命。昔年好友，就此一拍兩散。后來蘇軾路過潤州，沈括親自接待，以延州石墨相贈。希望可以修補二人的關(guān)系，挽回蘇軾這個朋友。蘇軾卻回贈一篇《書沈存中石墨》，字里行間異?？蜌猓贌o當年半點親密。沈括了然，從此二人再無交集。人是一種環(huán)境動物。不同的境遇，塑造著不同的人。不同的際遇，鏤刻著不同的人生。無論我們?nèi)绾尾辉赋姓J，當彼此踏上不同的旅程，這一刻，就是友情的終點。人來人往，人聚人散，皆是緣分使然。既然注定走散，那不如各自安好，不負不欠。③允許不同，是一種格局。莊子說：“物固有所然，物固有所可。無物不然，無物不可?！比f事萬物都有其存在價值和依據(jù)，沒有什么是不該存在的。物有不同物，人有不同人。層次越高的人，越懂得接納不同，理解不同。書畫家啟功和謝稚柳都是書畫界的宗師人物。但是兩人在學(xué)術(shù)上有很多不同的觀點。謝稚柳是“技術(shù)派”，更相信書畫的風(fēng)格筆法。啟功則是“文獻派”，更相信史料和文獻的記載。有一次，他們一起考證《古詩四帖》的作者。謝稚柳從運筆手法上判斷，這是唐代書法家張旭真跡。啟功則從文獻著錄、避諱文字等角度出發(fā)，認定它是宋人作品。為此倆人爭執(zhí)不下，打了很久的筆仗。外人都以為倆人這下要一拍兩散了，誰想到二人依然像以前那樣共同出席各種場合，一起交流書畫心得。謝稚柳說：“學(xué)術(shù)可辯，友誼不變?！庇^點不同是正常的，強求別人和你一致，才是偏執(zhí)和狹隘。作家曉雷講：這個世界上，有很多和你想的不一樣的人，有很多甚至和你背道而馳的人，但是他們不一定就是錯的，眼里要放得下和你不一樣的人，心里要盛得下和你不一樣的想法。每個人都有自己的背景和經(jīng)歷，這些差異塑造出了不同的觀念和行為方式。懂得理解差異，尊重差異，才能相互兼容，彼此舒服。君子和而不同。允許別人做別人，允許自己是自己，這是一種格局，更是一種境界。④允許無常，是一種修行。古人說：禍福無門至，風(fēng)云不測來。人生的禍福沒有定數(shù)，無常隨時可能降臨。上一刻順風(fēng)順水，下一刻就可能狼狽不堪；上一刻萬里陽光，下一刻就可能愁云慘淡。災(zāi)生不測，禍起須臾。坦然面對人生的起落無常，是每個人一生的修行。楊絳自小家境優(yōu)渥，出生之后，幾乎沒吃過什么苦。父親楊蔭杭是京師高等檢察廳長，母親是有名的知識女性?？珊镁安婚L，父親因為得罪權(quán)勢，很快被革職。往日榮光一去不返。緊接戰(zhàn)爭爆發(fā)，家里被洗劫一空，短短幾個月，從天堂墜入深淵。17歲的大弟弟因為急病去世，母親染上瘧疾也跟著撒手人寰。父親也因為中風(fēng)發(fā)作，倉促離開人世。年紀輕輕的楊絳，嘗盡了天人永隔之痛?？擅\并沒有就此罷手。晚年的楊絳和錢鐘書相依為命。錢鐘書病倒，楊絳日夜照料，勉力支撐。可接著女兒被查出癌癥，很快撒手人寰。錢鐘書也只留下一句“好好活”后，也停止了呼吸?！拔覀冐怼?，最終只剩下了她一個人。身邊朋友為她擔憂不已，怕她遭此重擊扛不下去。歷經(jīng)無常與幻滅之后，她卻生出一種無畏無懼的勇氣。她擦干眼淚，把錢鐘書的學(xué)術(shù)遺稿整理出版，平和迎接每一天，在忙碌充實中從容打掃人間戰(zhàn)場。蘇軾說：人有悲歡離合，月有陰晴圓缺，此事古難全。無常，是人生的常態(tài)。允許無常，面對無常，是每個人的必修課。再倉皇的變故，再深重的悲痛，也要慢慢學(xué)會接受、學(xué)會放下。還將舊時意，憐取眼前人。珍惜每一分擁有，過好每一個當下，未來才能少一分遺憾。▽每個人的一生都會遇到各種各樣的挫折、痛苦。但是真正決定你人生質(zhì)量的，是你內(nèi)心的選擇與態(tài)度。作家辛迪·芬奇說：我會允許一切自然發(fā)生，并將之視為生命的風(fēng)景。面對無法改變的現(xiàn)實，你若持續(xù)抵抗，只會在絕望中迷失自己。學(xué)會釋然，把心放寬，無論好的壞的，允許一切發(fā)生。不對抗風(fēng)浪的人，才能逐浪而行。無論身處什么樣的境遇，愿我們都能做一個柔軟且強大的人。

總是認為自己毫無價值，感覺自己身材不好，智商也不高，懷疑自己存在的意義。二、遇見事情老是往壞處想，不斷的列舉一件事情最壞的情況，三、一遍遍的回憶過去，反復(fù)回想自己犯下的錯誤，越想越覺得自己就是廢物。四、不斷想別人剛才那樣對我究竟是什么意思，是不是討厭我，是不是想和我作對。出現(xiàn)以上這些想法，說明你的精神內(nèi)耗很嚴重了，建議你早發(fā)現(xiàn)早治療，或者來找我?guī)湍憬獯稹?/p>

千萬不要總在家里呆著，容易被負面的情緒所控制，思維封閉，大腦容易退化，行為也會變得懶散。網(wǎng)上交流和現(xiàn)實有很大的差距，大量的研究資料表明，要想毀掉一個人，就讓他待在家里，什么都不做就夠了。如果無事可做，就走出家門去逛逛街，去廣場運動，哪怕是到戶外去發(fā)呆，還能曬個太陽，呼吸到新鮮的空氣，比待在家里要強很多。

目錄1、概念2、CBT背后的理論3、CBT常用的方法、適應(yīng)癥和禁忌癥4、怎樣進行CBT？5、CBT可以讓你學(xué)到什么？6、誰來決定認知呢？目前，國際上80%以上的心理咨詢師和心理治療師學(xué)習(xí)、掌握、應(yīng)用認知行為療法（CBT），支持CBT的有效的科學(xué)證據(jù)遠遠超過其他療法，所以不少治療指南手冊已經(jīng)把CBT列為治療首選。CBT就像鐘表一樣精確，就像數(shù)學(xué)一樣嚴格，就像藥品一樣有效（實際上，療效比藥品還好）。然而，國內(nèi)的心理學(xué)界的現(xiàn)狀并非如此。那么，什么是認知行為療法？1、概念認知行為療法（CognitiveBehavior?Treatment，CBT）又稱為認知行為矯正（Cognitive?Behavior?Modification，CBM），著重關(guān)注你的思維、信念和態(tài)度，關(guān)注它們是如何影響你的情緒和行為，并且引導(dǎo)你學(xué)會處理不同問題的應(yīng)對方式。行為療法是以學(xué)習(xí)理論和實驗證據(jù)確立的有關(guān)原則和方法，改變非適應(yīng)性行為的心理療法。認知療法（cognitivetherapy）是根據(jù)認知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，改變個體歪曲認知的心理療法。即認知治療是認知治療是根據(jù)認知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，通過認知和行為技術(shù)來改變病人不良認知，從而矯正不良情緒和行為的一種心理治療方法的總稱。認知是依靠各種精神活動，如概念化、感知、判斷或想象獲得知識的過程，指人們的認識活動或認識過程。認識活動包括人的信念和信念體系，思維和想象；認識過程又可分為接受和評價信息的過程，產(chǎn)生應(yīng)付和處理問題的方法的過程，預(yù)測和評估結(jié)果的過程。我們所擁有的一切都是以認知為基礎(chǔ)的。我們能成為什么樣的人取決于我們想成為什么樣的人。所有的收獲都是認知累積的結(jié)果，所有的損失都是認知耗散的產(chǎn)物。心理效率取決于和諧程度，不和諧就意味著混亂；因此，能力出眾的人必然能夠會合理遵守并恰當利用自然規(guī)律，與大自然和諧相處。認知療法是是20世紀70年代所發(fā)展起一種心理治療技術(shù)，由美國的Beck首次提出。認知療法是根據(jù)認知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，通過認知和行為技術(shù)來改變病人不良認知的一類心理治療方法的總稱。所謂不良認知是指歪曲的不合理的消極信念或思想，它們往往會導(dǎo)致情感障礙和非適應(yīng)行為，治療的目的在于矯正這些不合理的認知，從而使病人的情感和行為得到相應(yīng)的改變。目前有關(guān)認知療法的發(fā)展已逐步形成兩大流派—認知分析治療和認知行為治療，常用的認知療法有Beck認知治療，Ellis合理情緒治療，Ryle認知分析治療以及認知行為治療。許多臨床對照研究已證實，認知治療具有減輕情緒癥狀，改善認知方式和行為表現(xiàn)，使病人保留了在治療期學(xué)會對自己的想法提出疑問并進行分析的能力，具有長期維持和預(yù)防復(fù)發(fā)的作用，尤其是對抑郁癥病人的治療，與抗抑郁藥一樣可收到異曲同功之效，而抑郁癥患者有消極的認知三聯(lián)癥：即對自己、世界和未來具有消極的信念?！罢J知行為療法”，吸納融合了“認知療法”和“行為療法”的優(yōu)點。認知療法關(guān)心你所“想”的事情，行為療法關(guān)心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。認知行為療法簡單來說就是將認知療法和行為療法兩者結(jié)合，通過認知和行為理論及技術(shù)方法來改變個體歪曲認知和非適應(yīng)性行為的一類心理療法的總稱。2、CBT背后的理論CBT的基本理論是：我們對事實的看法，會影響我們的感受和行為。如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負面情緒，這些情緒會影響你做接下來的事。比如，你把晚飯做壞了，你悲觀地認為，這說明我什么都做不好。概括CBT的核心，那就是：認知決定情緒?！八蠧BT的專家都關(guān)注四個概念：情境或刺激、認知、情緒及行為，盡管他們對這些概念可能在用詞方面有些差別?！保ü倭肌墩J知行為療法入門》）簡單來說，就是當人面對外在的情境時，會產(chǎn)生或激活某種特定的認知，認知又會激發(fā)起情緒，情緒導(dǎo)致行為，行為又反作用于情境。負面的思維定勢最早形成在童年。如果你在童年，很少得到父母的關(guān)注和鼓勵，你可能形成這樣的想法——“我沒有用，我不夠好。”隨著時間推移，你潛意識里會逐漸相信這些假設(shè)或者想法，開始變成了潛意識里自動的加工方式。在你不知不覺中，這樣的思維定勢不停地影響著你學(xué)習(xí)、工作時的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面，這些負面想法+情緒+行為，會形成一個惡性循環(huán)的負面認知模式。這個循環(huán)反復(fù)發(fā)生和強化，直到最后，這種負面的認知模式甚至成為了習(xí)慣。你將會越來越回避社交，越來越頻繁地責(zé)怪自己，被悲觀情緒籠罩。3、CBT常用的方法、適應(yīng)癥和禁忌癥CBT在治療方法上調(diào)整和改變?nèi)说耐崆J知的同時，也注重對行為方面進行校正和訓(xùn)練。CBT常用的方法有理性情緒療法、辯證行為療法、問題解決療法等。CBT共同特點：時限性，通常在治療開始時預(yù)先設(shè)定治療期限，根據(jù)治療問題的難易程度一般為12-16次，最少6次，最長24次以上，每次治療時間在50分鐘左右，一般持續(xù)3個月以上，對于難治性問題至少需要持續(xù)6個月以上；針對特定的問題；強調(diào)患者的自我控制；具有教育性質(zhì)；強調(diào)患者成為自己的治療師。CBT對抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥恢復(fù)期等多種心理疾病有較為顯著的效果。大量的臨床研究證實了CBT的有效性，神經(jīng)影像學(xué)研究也提示CBT可以通過改變腦功能及神經(jīng)結(jié)構(gòu)實現(xiàn)療效。隨著研究的深入及應(yīng)用范圍的擴展，CBT的適應(yīng)癥已經(jīng)幾乎涵蓋了精神科所有疾病，并逐漸形成有效且充分的證據(jù)、針對不同疾病的治療模式，獲得各種治療指南的推薦。CBT的適應(yīng)癥用于治療許多種心理障礙，如抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、強迫癥、精神分裂癥、自殺及自殺企圖、肥胖癥、厭食癥、貪食癥、睡眠障礙、人格障礙、性功能障礙及性變態(tài)，酒精中毒，考試前緊張焦慮，毒品依賴，婚姻沖突及家庭矛盾，兒童的品行及行為障礙，頑固性哮喘、高血壓、激惹性腸綜合癥、慢性疼痛等，其原因是心理障礙的產(chǎn)生都包含有認知的偏差或歪曲。改變認知性偏差使心理障礙失去依存的基礎(chǔ)，使治療性改變得以產(chǎn)生并持續(xù)。無法進行CBT（不能與患者建立治療關(guān)系）的情況：精神疾病急性期伴有嚴重的興奮、激越、沖動及思維紊亂等；嚴重意識障礙、認知損害和情緒紊亂等癥狀；伴有嚴重軀體疾病患者，無法配合心理治療的情況以及不愿意接受CBT或難以理解CBT基本概念和方法的患者。4、怎樣進行CBT？認知行為療法的最終目的，就是把負性的核心信念（我不能……/我做不到……）改造成正性的核心信念，你的思維就像安對了齒輪、上足了潤滑油的機器，無需他人疏導(dǎo)開解，自己就能為自己產(chǎn)生出源源不斷的信心和動力。在CBT的治療中，你會在治療師的幫助下，意識到你僵化的認知行為模式，并且這種模式給你的生活帶來了很多困難。治療師會和你一起改變你對事件的負面解讀方式，讓你學(xué)會怎么打破負面思維的惡性循環(huán)。CBT的實施步驟。首先治療者與來訪者建立工作聯(lián)盟，解釋治療的基本原理；其次評價問題，確認問題行為以及歪曲認知的頻率、強度等；再次設(shè)置改變的目標，來訪者應(yīng)當選擇清晰、明確、具體可行性的目標；第四應(yīng)用認知行為技術(shù)，包括挑戰(zhàn)不合理的信念、重構(gòu)主題、情感評價、布置認知家庭作業(yè)等；第五監(jiān)控過程，利用對目標行為的及時評價來調(diào)整治療進程；最后終止，制定下一步計劃，把治療成果推廣到不同的現(xiàn)實情境中。CBT的作用過程概括成幾個關(guān)鍵詞：識別，糾正，鞏固，量化?！白R別”指的是你必須認識到你的“潛意識”里存在著一些錯誤的認知模式，它們不是你的“心靈”不可分割的血肉肢體，而是亟須修剪的病枝爛葉。“糾正”是指在識別出錯誤的思維模式以后，必須“撥亂反正”——及時建立起正確的思維?！办柟獭?，就是把新建立起的正確思維模式在不停地重復(fù)和自我提醒中內(nèi)化。被治療者必須做大量機械和重復(fù)性質(zhì)的“家庭作業(yè)”，這并不是一個躺在躺椅上聽心理咨詢師和你話療就能讓人痊愈的療法。量化或顯化：如果說“識別-糾正-鞏固”形成了認知行為療法中的一條完整流程鏈，那么“顯化”則是貫穿其始終的方法論。人的思維或者精神從來不是一個幽閉、陰暗的密室，一旦被強行開啟，里面的種種心理活動就會像見了陽光的墓室文物一樣立刻褪色、瓦解，或者逸散了其“靈魂”——這論調(diào)可能適用于藝術(shù)家，但卻是心理治療應(yīng)該首先摒棄的。CBT不僅鼓勵你解剖你思維活動中那些從未觸碰過的部分，而且鼓勵你用表格、百分數(shù)、流程圖等書面形式把它們記錄下來。它不僅要求你解剖你的心靈，而且要求你用各種手段來記錄其解剖結(jié)果。保持對自己心理變化動態(tài)的跟蹤是非常重要的，在這一點上，沒有什么比可視化的記錄更加可靠了。理性療法（REBT）是由美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯（AlbertEllis）于20世紀50年代創(chuàng)立的。理性情緒療法的治療整體模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理論”基礎(chǔ)上建立的。合理的自我分析（案例）A：母親不常笑。每天看到母親嚴肅的面孔。B:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣。⒉母親沒有笑顏常駐，一定是我惹母親生氣C：每日緊張焦慮，唯恐做錯什么事，很難受。D:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣，這對嗎？⒉即使母親不笑是在生氣，就一定是針對我嗎？⒊即使母親不笑是因為生我的氣，就一定糟糕透了嗎？E：通過自己與自己的辯論，基本消除了緊張情緒。5、CBT可以讓你學(xué)到什么？CBT其實是通過訓(xùn)練，讓你學(xué)習(xí)一種解決問題的方法，這種方法通常可以解決許多問題。你也可以學(xué)到如何處理不同的情況，思維方式，感受和行為。CBT最擅長處理的是與非理性的思維相關(guān)的那部分煩惱。它的作用相當于把遮蔽患者視線的雜草叢削去，露出下面被埋沒的路來，讓患者看到生活真實的、理性的面貌。因此，它非常適合解決由生活中種種日常事件帶來的”小確喪“這種較為輕微的消極情緒，也非常適合那些精神活動較為豐富、以至于經(jīng)常在”內(nèi)耗“中消耗精力的人。但是，萬一削去雜草以后，露出的生活本身就是”非理性“的怎么辦？比如說，遭受了難以排解的重大創(chuàng)傷？不公的對待？想必效果會稍打折扣。然而，CBT也本來只是期望讀者“在它擅長的領(lǐng)域內(nèi)解決它擅長的問題”，而不是期望“在所有領(lǐng)域內(nèi)解決所有問題”。眼見為實嗎？沒有真相，只有心相。不要以為你看到的就是真相，真相永遠比你看到的要復(fù)雜。人眼并非攝像機，它易受光線、角度的改變以及其他變化的影響，從而損害人們對所見事情判斷的正確性。醫(yī)生打病人，護工用拖把打病人。所以，不要以為你看到的就是真相，真相永遠比你看到的要復(fù)雜，仔細感受一下下面兩張圖，你就能找到答案。幾個美國大兵喂一個伊拉克戰(zhàn)俘喝水的照片。其中很有意思的是：如果把右邊裁剪去，這個圖片的意思就變成，美國大兵端著槍對著伊拉克人喝水。如果把左邊裁剪去，就變成美國大兵在扶著這個戰(zhàn)俘，喂他喝水。如果真有這樣一幅圖片，也不能立刻判斷美國軍人對俘虜有虐待行為（雖然說美國監(jiān)獄虐待俘虜事件挺臭名昭著的）。同樣也不能立刻理解為是軍人進行人道救助的手段。因為一幅圖太片面了。片面的信息，這是一種片面的報道。必須要了解來龍去脈，知道整個過程，才可以做出恰當?shù)呐袛?。不然可能會比較偏頗。這樣的圖片既可以理解為偏向軍人這一邊的，也可以理解為指責(zé)軍人這一邊的。6、誰來決定認知呢？那么，誰來決定認知呢？認知行為療法會告訴你——實際上，是你自己。完全是你的主觀能動性來決定認知。請看下面這張圖：圖源：郭召良《認知行為療法入門》這張圖可以這樣解釋：人們遭遇特定情境后，腦內(nèi)的某種“自動思維”會被激活——也就是我們常說的“某人下意識地怎樣怎樣想”——然后思維引起一系列反應(yīng)。很容易發(fā)現(xiàn)，那個在你腦海中一閃而過的”下意識“可能只存在片刻，卻對你后續(xù)的情緒與行為有著近乎決定性的影響。所以CBT要做的就是把這“下意識”拆開，然后你會發(fā)現(xiàn)它原來是這樣運作的：在每個人心靈中難以察覺的地方都存在著“核心信念”，它們是一個人的認知最底層的邏輯，具有較高的概括性，近乎人的“潛意識”。由核心信念又派生出應(yīng)對生活某一個方面的心理策略“中間信念”，然后“中間信念”又產(chǎn)生針對某個具體情境的自動思維。雖然思維形成的過程是這樣不假，但是在實踐中，我們往往需要反方向溯源而上，先抓住稍縱即逝的”自動思維“，再分析思維后面產(chǎn)生的“中間信念”，最后才挖掘到問題的根源——“核心信念”。面對一堆你做不了的事情，你會想要退縮。但CBT會幫助你把目標拆解成可以達成的小目標。例如：感覺焦慮，你需要知道，回避只會讓你的恐懼升級。在可控的情境下逐漸直視恐懼，會讓你有信心，指導(dǎo)自己完全有能力面對它。感覺抑郁，你可能被鼓勵寫下自己的想法，并探索如何換個角度看待這些想法，這可以幫你恢復(fù)積極的情緒。睡眠障礙，你將學(xué)會如何讓找出那些讓你難以入睡的想法，并且嘗試去反駁這些想法。和他人相關(guān)的長期問題，你可以嘗試推敲一下你對其他人做某件事情的動機，而不是總是認為他們的目的是惡劣的。什么是元認知？元認知（Metacognition）一詞最早出現(xiàn)自美國兒童心理學(xué)家弗拉威爾（J.H.Flavell）在1976年出版的《認知發(fā)展》一書?！霸J知”指對認知的認知能力，是個人在認知過程中認識和調(diào)節(jié)這些過程的能力，即你對自己認知水平的判斷，缺乏元認知的人就不會反思和反省。我們常說的學(xué)習(xí)方法很大程度上就是在說元認知，從某種角度講“優(yōu)生”與“差生“的差別就在于元認知。什么是達克效應(yīng)？達克效應(yīng)，又叫鄧寧—克魯格效應(yīng)：最缺乏知識和技能的人最無法認知自己的這些缺陷。也就是說達克效應(yīng)就是壓根不知道自己不知道的東西，越是無知的人越不知道自己無知。達克效應(yīng)上世紀90年代由鄧寧和克魯格開展研究的心理學(xué)效應(yīng)名稱。強盜搶銀行—檸檬汁隱形液。1995年的一天，一個大塊頭的中年男人在光天化日之下?lián)尳倭似テ澅さ膬杉毅y行。他沒有戴面具或任何偽裝，在走出銀行之前，他甚至還對著監(jiān)控攝像頭微笑。晚些時候，在警方給被捕的麥克阿瑟·惠勒看當天的監(jiān)控錄像時，惠勒難以置信地說：“可我涂了果汁?！彼緡佒Ｔ瓉?，惠勒認為把檸檬汁涂在皮膚上會使他隱形，這樣攝像機就拍不到他。檸檬汁可以被用作隱形墨水，用檸檬汁寫下的字跡只有在接觸熱源的時候會顯形。所以惠勒覺得，只要他不靠近熱源，他就應(yīng)該是完全隱形的。最后警方的調(diào)查認為，惠勒既沒有瘋，也沒有嗑藥，他只是很夸張地“搞錯了”檸檬汁的隱形用法罷了。這個傳奇故事引起了康奈爾大學(xué)心理學(xué)家大衛(wèi)·鄧寧（DavidDunning）的注意，他與研究生賈斯廷·克魯格（JustinKruger）想來研究這一現(xiàn)象。越無知的人，為什么越自信？無知者無畏，無畏者無懼。滿罐搖不響，半罐響叮當。開車技術(shù)差的人普遍認為自己是好司機，水平差的醫(yī)生普遍愛說自己什么病都能治。差水平的下象棋、喝酒的人總認為自己是高手！總之，CBT是一種以實證研究為基礎(chǔ)的治療手段，證據(jù)最充分、證明有效的心理療法，也是目前全世界應(yīng)用最廣泛的心理療法。不僅在抑郁、焦慮、人格、進食、睡眠、物質(zhì)依賴等障礙上面療效顯著，同時在緩解壓力，改善人際關(guān)系，工作決策、發(fā)展自我、提升幸福感上也頗有功效。幾年前《時代》周刊上曾經(jīng)出過篇文章叫做《弗洛伊德能找回他的工作嗎？》。如果弗洛伊德還魂，能做心理治療師這份工作嗎？我想，他是可以工作的，不過上崗前需要接受認知行為療法的培訓(xùn)。參考文獻：1.知識科普?|?全方位解讀認知行為（CBT）！心師之友2023-05-1607:36發(fā)表于山東2.“你本來不必像現(xiàn)在這么焦慮”|?認知行為療法:換一種眼光看世界?原創(chuàng)Eridanus暮飛2023-04-04?發(fā)表于北京3.認知行為療法（CBT）一圖搞定精神科護理2021-04-134.陸林，沈漁村精神病學(xué).第6版.人民衛(wèi)生出版社，2019:1532-15425.李金陽，張寧，王振，王純.網(wǎng)絡(luò)版計算機化的認知行為治療在中國人群的應(yīng)用及有效性.中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志，2018:27（2）6.一整年系統(tǒng)認知行為CBT培訓(xùn)：120課時+理論+案例演練丨六位頂尖專家親授?丸子聊心理團隊?丸子聊心理?2023-12-1111:30?發(fā)表于浙江

??一、如果能在一個風(fēng)景秀美的環(huán)境做此練習(xí)最好，如能在溫泉中更好，如果不方便，盡量找一個舒適的椅子坐好，閉目放松。二、回憶或想象一個美麗湖泊，湖邊有樹木和草地。三、想象自己坐在樹下的草地上，看著這湖泊。四、湖中水波蕩漾，但是，水波的波動幅度在漸漸減小，最后，湖水變得非常的平靜。五、想象你自己在用湖水照著，看自己的影子，卻發(fā)現(xiàn)自己變成了一只懶懶的貓或者一只豹子。六、于是，你看到這個貓或者豹子，緩緩地回頭往后走，并且爬上了一棵樹。七、想象它伸了一個懶腰，然后趴在樹上，?全身松馳，兩腿垂下來，在舒舒服服地睡覺。八、想象有小鳥飛過它身邊，但是它睡著，毫不理睬。九、保持這樣的意象幾分鐘或幾十分鐘。十、想象這只動物蘇醒了，活動身體并起身，爬下樹來。到湖中喝水，一圈圈水波擴開。十?一、然后，你發(fā)現(xiàn)自己還是一個人，這時，睜開眼睛，活動身體。(儀式結(jié)束)注意事項：如果想象中，湖水達不到非常平靜，也沒有關(guān)系，能到什么程度就什么程度。如果想象中，出現(xiàn)的動物不是貓或豹子，而是其它動物，也可以想象這些動物在自己喜歡的地方睡覺。如果在此過程中，你自己睡著了，也沒有關(guān)系，醒來后就可以繼續(xù)想象自己喝水并發(fā)現(xiàn)自己是人。如果是突然被喚醒，也沒有關(guān)系。如果你后面有工作，怕睡著了耽誤事情，也可以上鬧鐘，但是鬧鐘的聲音應(yīng)當比較輕柔。做這個儀式性的意象對話時，請務(wù)必認真，越認真地按照我們的說明做，效果越好。作者：朱建軍(北京林業(yè)大學(xué)心理學(xué)教授，意象對話心理療法創(chuàng)始人)

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正念是一種古老的修行方法，源自佛教，也被廣泛應(yīng)用于現(xiàn)代心理學(xué)領(lǐng)域。正念是指通過集中注意力并全身心地體驗當前的思緒、感受和身體感覺，而不加判斷和批評。正念通過觀察和接納一切內(nèi)在和外在的經(jīng)驗，并以無偏見的態(tài)度對待它們，幫助我們接觸內(nèi)心的智慧和平靜。正念的實踐強調(diào)意識和專注的培養(yǎng)。通過訓(xùn)練我們的注意力，我們可以逐漸培養(yǎng)出一種覺察自己思維和情緒的能力，并在不被它們主宰的情況下做出冷靜而明智的決策。正念還可以幫助我們擺脫對過去和未來的擔憂，讓我們更專注于當下的感知和體驗。正念的訓(xùn)練可以應(yīng)用于日常生活的方方面面。當我們在吃飯時，可以通過細細品味食物的味道、觀察口腔中的感覺來感受食物的滋味。當我們走路時，可以關(guān)注腳步的起伏和與地面的接觸，感受身體的運動。當我們與他人交流時，可以專注于對方的表情、語氣和身體語言，以更好地理解他們的意思。正念的實踐有許多好處。它可以幫助減輕壓力和焦慮，促進睡眠的改善，提升專注力和思維清晰度。通過培養(yǎng)正念，我們可以建立起與自己和他人的深度連接，培養(yǎng)出善解人意和同理心。正念的實踐還能夠提高我們的情緒調(diào)節(jié)能力，讓我們更加從容地面對生活的起伏和挑戰(zhàn)?？偠灾?，正念是一種強大且實用的工具，可以幫助我們在快節(jié)奏和壓力重的現(xiàn)代生活中，保持內(nèi)心的平靜和智慧。通過培養(yǎng)正念，我們可以更好地與自己和周圍世界連結(jié)，并活得更加有意義和充實。正念練習(xí)--歡迎和簡介正念練習(xí)1--葡萄干練習(xí)正念練習(xí)2--身體掃描正念練習(xí)3--10分鐘靜坐正念練習(xí)4--正念運動正念練習(xí)5--正念伸展與正念呼吸正念練習(xí)6--正念行走正念練習(xí)7--3分鐘呼吸空間（常規(guī)式）正念練習(xí)8--3分鐘呼吸空間（回應(yīng)式）正念練習(xí)9--20分鐘正念靜坐正念練習(xí)10--正念靜坐正念練習(xí)11-探索困難的正念正念練習(xí)12--靜默正念練習(xí)--山的冥想正念練習(xí)--湖的冥想

來醫(yī)院看病的來訪者，很多都是因為生活事件出現(xiàn)情緒問題，睡眠問題，軀體不適，醫(yī)生習(xí)慣處方用藥，癥狀改善比較快，但是不能從根本上解決問題，因為心理問題沒有解決。我在門診使用心理治療為主，藥物治療為輔的方法，有時也使用中醫(yī)針灸等綜合治療，使很多病人的心理問題徹底解決。