總是認(rèn)為自己毫無價值，感覺自己身材不好，智商也不高，懷疑自己存在的意義。二、遇見事情老是往壞處想，不斷的列舉一件事情最壞的情況，三、一遍遍的回憶過去，反復(fù)回想自己犯下的錯誤，越想越覺得自己就是廢物。四、不斷想別人剛才那樣對我究竟是什么意思，是不是討厭我，是不是想和我作對。出現(xiàn)以上這些想法，說明你的精神內(nèi)耗很嚴(yán)重了，建議你早發(fā)現(xiàn)早治療，或者來找我?guī)湍憬獯稹?/p>

千萬不要總在家里呆著，容易被負(fù)面的情緒所控制，思維封閉，大腦容易退化，行為也會變得懶散。網(wǎng)上交流和現(xiàn)實有很大的差距，大量的研究資料表明，要想毀掉一個人，就讓他待在家里，什么都不做就夠了。如果無事可做，就走出家門去逛逛街，去廣場運動，哪怕是到戶外去發(fā)呆，還能曬個太陽，呼吸到新鮮的空氣，比待在家里要強(qiáng)很多。

目錄1、概念2、CBT背后的理論3、CBT常用的方法、適應(yīng)癥和禁忌癥4、怎樣進(jìn)行CBT？5、CBT可以讓你學(xué)到什么？6、誰來決定認(rèn)知呢？目前，國際上80%以上的心理咨詢師和心理治療師學(xué)習(xí)、掌握、應(yīng)用認(rèn)知行為療法（CBT），支持CBT的有效的科學(xué)證據(jù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他療法，所以不少治療指南手冊已經(jīng)把CBT列為治療首選。CBT就像鐘表一樣精確，就像數(shù)學(xué)一樣嚴(yán)格，就像藥品一樣有效（實際上，療效比藥品還好）。然而，國內(nèi)的心理學(xué)界的現(xiàn)狀并非如此。那么，什么是認(rèn)知行為療法？1、概念認(rèn)知行為療法（CognitiveBehavior?Treatment，CBT）又稱為認(rèn)知行為矯正（Cognitive?Behavior?Modification，CBM），著重關(guān)注你的思維、信念和態(tài)度，關(guān)注它們是如何影響你的情緒和行為，并且引導(dǎo)你學(xué)會處理不同問題的應(yīng)對方式。行為療法是以學(xué)習(xí)理論和實驗證據(jù)確立的有關(guān)原則和方法，改變非適應(yīng)性行為的心理療法。認(rèn)知療法（cognitivetherapy）是根據(jù)認(rèn)知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，改變個體歪曲認(rèn)知的心理療法。即認(rèn)知治療是認(rèn)知治療是根據(jù)認(rèn)知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，通過認(rèn)知和行為技術(shù)來改變病人不良認(rèn)知，從而矯正不良情緒和行為的一種心理治療方法的總稱。認(rèn)知是依靠各種精神活動，如概念化、感知、判斷或想象獲得知識的過程，指人們的認(rèn)識活動或認(rèn)識過程。認(rèn)識活動包括人的信念和信念體系，思維和想象；認(rèn)識過程又可分為接受和評價信息的過程，產(chǎn)生應(yīng)付和處理問題的方法的過程，預(yù)測和評估結(jié)果的過程。我們所擁有的一切都是以認(rèn)知為基礎(chǔ)的。我們能成為什么樣的人取決于我們想成為什么樣的人。所有的收獲都是認(rèn)知累積的結(jié)果，所有的損失都是認(rèn)知耗散的產(chǎn)物。心理效率取決于和諧程度，不和諧就意味著混亂；因此，能力出眾的人必然能夠會合理遵守并恰當(dāng)利用自然規(guī)律，與大自然和諧相處。認(rèn)知療法是是20世紀(jì)70年代所發(fā)展起一種心理治療技術(shù)，由美國的Beck首次提出。認(rèn)知療法是根據(jù)認(rèn)知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，通過認(rèn)知和行為技術(shù)來改變病人不良認(rèn)知的一類心理治療方法的總稱。所謂不良認(rèn)知是指歪曲的不合理的消極信念或思想，它們往往會導(dǎo)致情感障礙和非適應(yīng)行為，治療的目的在于矯正這些不合理的認(rèn)知，從而使病人的情感和行為得到相應(yīng)的改變。目前有關(guān)認(rèn)知療法的發(fā)展已逐步形成兩大流派—認(rèn)知分析治療和認(rèn)知行為治療，常用的認(rèn)知療法有Beck認(rèn)知治療，Ellis合理情緒治療，Ryle認(rèn)知分析治療以及認(rèn)知行為治療。許多臨床對照研究已證實，認(rèn)知治療具有減輕情緒癥狀，改善認(rèn)知方式和行為表現(xiàn)，使病人保留了在治療期學(xué)會對自己的想法提出疑問并進(jìn)行分析的能力，具有長期維持和預(yù)防復(fù)發(fā)的作用，尤其是對抑郁癥病人的治療，與抗抑郁藥一樣可收到異曲同功之效，而抑郁癥患者有消極的認(rèn)知三聯(lián)癥：即對自己、世界和未來具有消極的信念。“認(rèn)知行為療法”，吸納融合了“認(rèn)知療法”和“行為療法”的優(yōu)點。認(rèn)知療法關(guān)心你所“想”的事情，行為療法關(guān)心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。認(rèn)知行為療法簡單來說就是將認(rèn)知療法和行為療法兩者結(jié)合，通過認(rèn)知和行為理論及技術(shù)方法來改變個體歪曲認(rèn)知和非適應(yīng)性行為的一類心理療法的總稱。2、CBT背后的理論CBT的基本理論是：我們對事實的看法，會影響我們的感受和行為。如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負(fù)面情緒，這些情緒會影響你做接下來的事。比如，你把晚飯做壞了，你悲觀地認(rèn)為，這說明我什么都做不好。概括CBT的核心，那就是：認(rèn)知決定情緒?！八蠧BT的專家都關(guān)注四個概念：情境或刺激、認(rèn)知、情緒及行為，盡管他們對這些概念可能在用詞方面有些差別?！保ü倭肌墩J(rèn)知行為療法入門》）簡單來說，就是當(dāng)人面對外在的情境時，會產(chǎn)生或激活某種特定的認(rèn)知，認(rèn)知又會激發(fā)起情緒，情緒導(dǎo)致行為，行為又反作用于情境。負(fù)面的思維定勢最早形成在童年。如果你在童年，很少得到父母的關(guān)注和鼓勵，你可能形成這樣的想法——“我沒有用，我不夠好?！彪S著時間推移，你潛意識里會逐漸相信這些假設(shè)或者想法，開始變成了潛意識里自動的加工方式。在你不知不覺中，這樣的思維定勢不停地影響著你學(xué)習(xí)、工作時的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面，這些負(fù)面想法+情緒+行為，會形成一個惡性循環(huán)的負(fù)面認(rèn)知模式。這個循環(huán)反復(fù)發(fā)生和強(qiáng)化，直到最后，這種負(fù)面的認(rèn)知模式甚至成為了習(xí)慣。你將會越來越回避社交，越來越頻繁地責(zé)怪自己，被悲觀情緒籠罩。3、CBT常用的方法、適應(yīng)癥和禁忌癥CBT在治療方法上調(diào)整和改變?nèi)说耐崆J(rèn)知的同時，也注重對行為方面進(jìn)行校正和訓(xùn)練。CBT常用的方法有理性情緒療法、辯證行為療法、問題解決療法等。CBT共同特點：時限性，通常在治療開始時預(yù)先設(shè)定治療期限，根據(jù)治療問題的難易程度一般為12-16次，最少6次，最長24次以上，每次治療時間在50分鐘左右，一般持續(xù)3個月以上，對于難治性問題至少需要持續(xù)6個月以上；針對特定的問題；強(qiáng)調(diào)患者的自我控制；具有教育性質(zhì)；強(qiáng)調(diào)患者成為自己的治療師。CBT對抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥恢復(fù)期等多種心理疾病有較為顯著的效果。大量的臨床研究證實了CBT的有效性，神經(jīng)影像學(xué)研究也提示CBT可以通過改變腦功能及神經(jīng)結(jié)構(gòu)實現(xiàn)療效。隨著研究的深入及應(yīng)用范圍的擴(kuò)展，CBT的適應(yīng)癥已經(jīng)幾乎涵蓋了精神科所有疾病，并逐漸形成有效且充分的證據(jù)、針對不同疾病的治療模式，獲得各種治療指南的推薦。CBT的適應(yīng)癥用于治療許多種心理障礙，如抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、強(qiáng)迫癥、精神分裂癥、自殺及自殺企圖、肥胖癥、厭食癥、貪食癥、睡眠障礙、人格障礙、性功能障礙及性變態(tài)，酒精中毒，考試前緊張焦慮，毒品依賴，婚姻沖突及家庭矛盾，兒童的品行及行為障礙，頑固性哮喘、高血壓、激惹性腸綜合癥、慢性疼痛等，其原因是心理障礙的產(chǎn)生都包含有認(rèn)知的偏差或歪曲。改變認(rèn)知性偏差使心理障礙失去依存的基礎(chǔ)，使治療性改變得以產(chǎn)生并持續(xù)。無法進(jìn)行CBT（不能與患者建立治療關(guān)系）的情況：精神疾病急性期伴有嚴(yán)重的興奮、激越、沖動及思維紊亂等；嚴(yán)重意識障礙、認(rèn)知損害和情緒紊亂等癥狀；伴有嚴(yán)重軀體疾病患者，無法配合心理治療的情況以及不愿意接受CBT或難以理解CBT基本概念和方法的患者。4、怎樣進(jìn)行CBT？認(rèn)知行為療法的最終目的，就是把負(fù)性的核心信念（我不能……/我做不到……）改造成正性的核心信念，你的思維就像安對了齒輪、上足了潤滑油的機(jī)器，無需他人疏導(dǎo)開解，自己就能為自己產(chǎn)生出源源不斷的信心和動力。在CBT的治療中，你會在治療師的幫助下，意識到你僵化的認(rèn)知行為模式，并且這種模式給你的生活帶來了很多困難。治療師會和你一起改變你對事件的負(fù)面解讀方式，讓你學(xué)會怎么打破負(fù)面思維的惡性循環(huán)。CBT的實施步驟。首先治療者與來訪者建立工作聯(lián)盟，解釋治療的基本原理；其次評價問題，確認(rèn)問題行為以及歪曲認(rèn)知的頻率、強(qiáng)度等；再次設(shè)置改變的目標(biāo)，來訪者應(yīng)當(dāng)選擇清晰、明確、具體可行性的目標(biāo)；第四應(yīng)用認(rèn)知行為技術(shù)，包括挑戰(zhàn)不合理的信念、重構(gòu)主題、情感評價、布置認(rèn)知家庭作業(yè)等；第五監(jiān)控過程，利用對目標(biāo)行為的及時評價來調(diào)整治療進(jìn)程；最后終止，制定下一步計劃，把治療成果推廣到不同的現(xiàn)實情境中。CBT的作用過程概括成幾個關(guān)鍵詞：識別，糾正，鞏固，量化?！白R別”指的是你必須認(rèn)識到你的“潛意識”里存在著一些錯誤的認(rèn)知模式，它們不是你的“心靈”不可分割的血肉肢體，而是亟須修剪的病枝爛葉?！凹m正”是指在識別出錯誤的思維模式以后，必須“撥亂反正”——及時建立起正確的思維?！办柟獭?，就是把新建立起的正確思維模式在不停地重復(fù)和自我提醒中內(nèi)化。被治療者必須做大量機(jī)械和重復(fù)性質(zhì)的“家庭作業(yè)”，這并不是一個躺在躺椅上聽心理咨詢師和你話療就能讓人痊愈的療法。量化或顯化：如果說“識別-糾正-鞏固”形成了認(rèn)知行為療法中的一條完整流程鏈，那么“顯化”則是貫穿其始終的方法論。人的思維或者精神從來不是一個幽閉、陰暗的密室，一旦被強(qiáng)行開啟，里面的種種心理活動就會像見了陽光的墓室文物一樣立刻褪色、瓦解，或者逸散了其“靈魂”——這論調(diào)可能適用于藝術(shù)家，但卻是心理治療應(yīng)該首先摒棄的。CBT不僅鼓勵你解剖你思維活動中那些從未觸碰過的部分，而且鼓勵你用表格、百分?jǐn)?shù)、流程圖等書面形式把它們記錄下來。它不僅要求你解剖你的心靈，而且要求你用各種手段來記錄其解剖結(jié)果。保持對自己心理變化動態(tài)的跟蹤是非常重要的，在這一點上，沒有什么比可視化的記錄更加可靠了。理性療法（REBT）是由美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯（AlbertEllis）于20世紀(jì)50年代創(chuàng)立的。理性情緒療法的治療整體模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理論”基礎(chǔ)上建立的。合理的自我分析（案例）A：母親不常笑。每天看到母親嚴(yán)肅的面孔。B:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣。⒉母親沒有笑顏常駐，一定是我惹母親生氣C：每日緊張焦慮，唯恐做錯什么事，很難受。D:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣，這對嗎？⒉即使母親不笑是在生氣，就一定是針對我嗎？⒊即使母親不笑是因為生我的氣，就一定糟糕透了嗎？E：通過自己與自己的辯論，基本消除了緊張情緒。5、CBT可以讓你學(xué)到什么？CBT其實是通過訓(xùn)練，讓你學(xué)習(xí)一種解決問題的方法，這種方法通?？梢越鉀Q許多問題。你也可以學(xué)到如何處理不同的情況，思維方式，感受和行為。CBT最擅長處理的是與非理性的思維相關(guān)的那部分煩惱。它的作用相當(dāng)于把遮蔽患者視線的雜草叢削去，露出下面被埋沒的路來，讓患者看到生活真實的、理性的面貌。因此，它非常適合解決由生活中種種日常事件帶來的”小確喪“這種較為輕微的消極情緒，也非常適合那些精神活動較為豐富、以至于經(jīng)常在”內(nèi)耗“中消耗精力的人。但是，萬一削去雜草以后，露出的生活本身就是”非理性“的怎么辦？比如說，遭受了難以排解的重大創(chuàng)傷？不公的對待？想必效果會稍打折扣。然而，CBT也本來只是期望讀者“在它擅長的領(lǐng)域內(nèi)解決它擅長的問題”，而不是期望“在所有領(lǐng)域內(nèi)解決所有問題”。眼見為實嗎？沒有真相，只有心相。不要以為你看到的就是真相，真相永遠(yuǎn)比你看到的要復(fù)雜。人眼并非攝像機(jī)，它易受光線、角度的改變以及其他變化的影響，從而損害人們對所見事情判斷的正確性。醫(yī)生打病人，護(hù)工用拖把打病人。所以，不要以為你看到的就是真相，真相永遠(yuǎn)比你看到的要復(fù)雜，仔細(xì)感受一下下面兩張圖，你就能找到答案。幾個美國大兵喂一個伊拉克戰(zhàn)俘喝水的照片。其中很有意思的是：如果把右邊裁剪去，這個圖片的意思就變成，美國大兵端著槍對著伊拉克人喝水。如果把左邊裁剪去，就變成美國大兵在扶著這個戰(zhàn)俘，喂他喝水。如果真有這樣一幅圖片，也不能立刻判斷美國軍人對俘虜有虐待行為（雖然說美國監(jiān)獄虐待俘虜事件挺臭名昭著的）。同樣也不能立刻理解為是軍人進(jìn)行人道救助的手段。因為一幅圖太片面了。片面的信息，這是一種片面的報道。必須要了解來龍去脈，知道整個過程，才可以做出恰當(dāng)?shù)呐袛?。不然可能會比較偏頗。這樣的圖片既可以理解為偏向軍人這一邊的，也可以理解為指責(zé)軍人這一邊的。6、誰來決定認(rèn)知呢？那么，誰來決定認(rèn)知呢？認(rèn)知行為療法會告訴你——實際上，是你自己。完全是你的主觀能動性來決定認(rèn)知。請看下面這張圖：圖源：郭召良《認(rèn)知行為療法入門》這張圖可以這樣解釋：人們遭遇特定情境后，腦內(nèi)的某種“自動思維”會被激活——也就是我們常說的“某人下意識地怎樣怎樣想”——然后思維引起一系列反應(yīng)。很容易發(fā)現(xiàn)，那個在你腦海中一閃而過的”下意識“可能只存在片刻，卻對你后續(xù)的情緒與行為有著近乎決定性的影響。所以CBT要做的就是把這“下意識”拆開，然后你會發(fā)現(xiàn)它原來是這樣運作的：在每個人心靈中難以察覺的地方都存在著“核心信念”，它們是一個人的認(rèn)知最底層的邏輯，具有較高的概括性，近乎人的“潛意識”。由核心信念又派生出應(yīng)對生活某一個方面的心理策略“中間信念”，然后“中間信念”又產(chǎn)生針對某個具體情境的自動思維。雖然思維形成的過程是這樣不假，但是在實踐中，我們往往需要反方向溯源而上，先抓住稍縱即逝的”自動思維“，再分析思維后面產(chǎn)生的“中間信念”，最后才挖掘到問題的根源——“核心信念”。面對一堆你做不了的事情，你會想要退縮。但CBT會幫助你把目標(biāo)拆解成可以達(dá)成的小目標(biāo)。例如：感覺焦慮，你需要知道，回避只會讓你的恐懼升級。在可控的情境下逐漸直視恐懼，會讓你有信心，指導(dǎo)自己完全有能力面對它。感覺抑郁，你可能被鼓勵寫下自己的想法，并探索如何換個角度看待這些想法，這可以幫你恢復(fù)積極的情緒。睡眠障礙，你將學(xué)會如何讓找出那些讓你難以入睡的想法，并且嘗試去反駁這些想法。和他人相關(guān)的長期問題，你可以嘗試推敲一下你對其他人做某件事情的動機(jī)，而不是總是認(rèn)為他們的目的是惡劣的。什么是元認(rèn)知？元認(rèn)知（Metacognition）一詞最早出現(xiàn)自美國兒童心理學(xué)家弗拉威爾（J.H.Flavell）在1976年出版的《認(rèn)知發(fā)展》一書?！霸J(rèn)知”指對認(rèn)知的認(rèn)知能力，是個人在認(rèn)知過程中認(rèn)識和調(diào)節(jié)這些過程的能力，即你對自己認(rèn)知水平的判斷，缺乏元認(rèn)知的人就不會反思和反省。我們常說的學(xué)習(xí)方法很大程度上就是在說元認(rèn)知，從某種角度講“優(yōu)生”與“差生“的差別就在于元認(rèn)知。什么是達(dá)克效應(yīng)？達(dá)克效應(yīng)，又叫鄧寧—克魯格效應(yīng)：最缺乏知識和技能的人最無法認(rèn)知自己的這些缺陷。也就是說達(dá)克效應(yīng)就是壓根不知道自己不知道的東西，越是無知的人越不知道自己無知。達(dá)克效應(yīng)上世紀(jì)90年代由鄧寧和克魯格開展研究的心理學(xué)效應(yīng)名稱。強(qiáng)盜搶銀行—檸檬汁隱形液。1995年的一天，一個大塊頭的中年男人在光天化日之下?lián)尳倭似テ澅さ膬杉毅y行。他沒有戴面具或任何偽裝，在走出銀行之前，他甚至還對著監(jiān)控攝像頭微笑。晚些時候，在警方給被捕的麥克阿瑟·惠勒看當(dāng)天的監(jiān)控錄像時，惠勒難以置信地說：“可我涂了果汁?！彼緡佒?。原來，惠勒認(rèn)為把檸檬汁涂在皮膚上會使他隱形，這樣攝像機(jī)就拍不到他。檸檬汁可以被用作隱形墨水，用檸檬汁寫下的字跡只有在接觸熱源的時候會顯形。所以惠勒覺得，只要他不靠近熱源，他就應(yīng)該是完全隱形的。最后警方的調(diào)查認(rèn)為，惠勒既沒有瘋，也沒有嗑藥，他只是很夸張地“搞錯了”檸檬汁的隱形用法罷了。這個傳奇故事引起了康奈爾大學(xué)心理學(xué)家大衛(wèi)·鄧寧（DavidDunning）的注意，他與研究生賈斯廷·克魯格（JustinKruger）想來研究這一現(xiàn)象。越無知的人，為什么越自信？無知者無畏，無畏者無懼。滿罐搖不響，半罐響叮當(dāng)。開車技術(shù)差的人普遍認(rèn)為自己是好司機(jī)，水平差的醫(yī)生普遍愛說自己什么病都能治。差水平的下象棋、喝酒的人總認(rèn)為自己是高手！總之，CBT是一種以實證研究為基礎(chǔ)的治療手段，證據(jù)最充分、證明有效的心理療法，也是目前全世界應(yīng)用最廣泛的心理療法。不僅在抑郁、焦慮、人格、進(jìn)食、睡眠、物質(zhì)依賴等障礙上面療效顯著，同時在緩解壓力，改善人際關(guān)系，工作決策、發(fā)展自我、提升幸福感上也頗有功效。幾年前《時代》周刊上曾經(jīng)出過篇文章叫做《弗洛伊德能找回他的工作嗎？》。如果弗洛伊德還魂，能做心理治療師這份工作嗎？我想，他是可以工作的，不過上崗前需要接受認(rèn)知行為療法的培訓(xùn)。參考文獻(xiàn)：1.知識科普?|?全方位解讀認(rèn)知行為（CBT）！心師之友2023-05-1607:36發(fā)表于山東2.“你本來不必像現(xiàn)在這么焦慮”|?認(rèn)知行為療法:換一種眼光看世界?原創(chuàng)Eridanus暮飛2023-04-04?發(fā)表于北京3.認(rèn)知行為療法（CBT）一圖搞定精神科護(hù)理2021-04-134.陸林，沈漁村精神病學(xué).第6版.人民衛(wèi)生出版社，2019:1532-15425.李金陽，張寧，王振，王純.網(wǎng)絡(luò)版計算機(jī)化的認(rèn)知行為治療在中國人群的應(yīng)用及有效性.中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志，2018:27（2）6.一整年系統(tǒng)認(rèn)知行為CBT培訓(xùn)：120課時+理論+案例演練丨六位頂尖專家親授?丸子聊心理團(tuán)隊?丸子聊心理?2023-12-1111:30?發(fā)表于浙江

??一、如果能在一個風(fēng)景秀美的環(huán)境做此練習(xí)最好，如能在溫泉中更好，如果不方便，盡量找一個舒適的椅子坐好，閉目放松。二、回憶或想象一個美麗湖泊，湖邊有樹木和草地。三、想象自己坐在樹下的草地上，看著這湖泊。四、湖中水波蕩漾，但是，水波的波動幅度在漸漸減小，最后，湖水變得非常的平靜。五、想象你自己在用湖水照著，看自己的影子，卻發(fā)現(xiàn)自己變成了一只懶懶的貓或者一只豹子。六、于是，你看到這個貓或者豹子，緩緩地回頭往后走，并且爬上了一棵樹。七、想象它伸了一個懶腰，然后趴在樹上，?全身松馳，兩腿垂下來，在舒舒服服地睡覺。八、想象有小鳥飛過它身邊，但是它睡著，毫不理睬。九、保持這樣的意象幾分鐘或幾十分鐘。十、想象這只動物蘇醒了，活動身體并起身，爬下樹來。到湖中喝水，一圈圈水波擴(kuò)開。十?一、然后，你發(fā)現(xiàn)自己還是一個人，這時，睜開眼睛，活動身體。(儀式結(jié)束)注意事項：如果想象中，湖水達(dá)不到非常平靜，也沒有關(guān)系，能到什么程度就什么程度。如果想象中，出現(xiàn)的動物不是貓或豹子，而是其它動物，也可以想象這些動物在自己喜歡的地方睡覺。如果在此過程中，你自己睡著了，也沒有關(guān)系，醒來后就可以繼續(xù)想象自己喝水并發(fā)現(xiàn)自己是人。如果是突然被喚醒，也沒有關(guān)系。如果你后面有工作，怕睡著了耽誤事情，也可以上鬧鐘，但是鬧鐘的聲音應(yīng)當(dāng)比較輕柔。做這個儀式性的意象對話時，請務(wù)必認(rèn)真，越認(rèn)真地按照我們的說明做，效果越好。作者：朱建軍(北京林業(yè)大學(xué)心理學(xué)教授，意象對話心理療法創(chuàng)始人)

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正念是一種古老的修行方法，源自佛教，也被廣泛應(yīng)用于現(xiàn)代心理學(xué)領(lǐng)域。正念是指通過集中注意力并全身心地體驗當(dāng)前的思緒、感受和身體感覺，而不加判斷和批評。正念通過觀察和接納一切內(nèi)在和外在的經(jīng)驗，并以無偏見的態(tài)度對待它們，幫助我們接觸內(nèi)心的智慧和平靜。正念的實踐強(qiáng)調(diào)意識和專注的培養(yǎng)。通過訓(xùn)練我們的注意力，我們可以逐漸培養(yǎng)出一種覺察自己思維和情緒的能力，并在不被它們主宰的情況下做出冷靜而明智的決策。正念還可以幫助我們擺脫對過去和未來的擔(dān)憂，讓我們更專注于當(dāng)下的感知和體驗。正念的訓(xùn)練可以應(yīng)用于日常生活的方方面面。當(dāng)我們在吃飯時，可以通過細(xì)細(xì)品味食物的味道、觀察口腔中的感覺來感受食物的滋味。當(dāng)我們走路時，可以關(guān)注腳步的起伏和與地面的接觸，感受身體的運動。當(dāng)我們與他人交流時，可以專注于對方的表情、語氣和身體語言，以更好地理解他們的意思。正念的實踐有許多好處。它可以幫助減輕壓力和焦慮，促進(jìn)睡眠的改善，提升專注力和思維清晰度。通過培養(yǎng)正念，我們可以建立起與自己和他人的深度連接，培養(yǎng)出善解人意和同理心。正念的實踐還能夠提高我們的情緒調(diào)節(jié)能力，讓我們更加從容地面對生活的起伏和挑戰(zhàn)?？偠灾钍且环N強(qiáng)大且實用的工具，可以幫助我們在快節(jié)奏和壓力重的現(xiàn)代生活中，保持內(nèi)心的平靜和智慧。通過培養(yǎng)正念，我們可以更好地與自己和周圍世界連結(jié)，并活得更加有意義和充實。正念練習(xí)--歡迎和簡介正念練習(xí)1--葡萄干練習(xí)正念練習(xí)2--身體掃描正念練習(xí)3--10分鐘靜坐正念練習(xí)4--正念運動正念練習(xí)5--正念伸展與正念呼吸正念練習(xí)6--正念行走正念練習(xí)7--3分鐘呼吸空間（常規(guī)式）正念練習(xí)8--3分鐘呼吸空間（回應(yīng)式）正念練習(xí)9--20分鐘正念靜坐正念練習(xí)10--正念靜坐正念練習(xí)11-探索困難的正念正念練習(xí)12--靜默正念練習(xí)--山的冥想正念練習(xí)--湖的冥想

來醫(yī)院看病的來訪者，很多都是因為生活事件出現(xiàn)情緒問題，睡眠問題，軀體不適，醫(yī)生習(xí)慣處方用藥，癥狀改善比較快，但是不能從根本上解決問題，因為心理問題沒有解決。我在門診使用心理治療為主，藥物治療為輔的方法，有時也使用中醫(yī)針灸等綜合治療，使很多病人的心理問題徹底解決。

初次來紅老師心理咨詢工作室的來訪者，可以先確定以下幾件事情：一、找到合適的心理咨詢師：你是想預(yù)約紅老師咨詢還是工作室其它老師咨詢？可以查看一下相關(guān)老師的執(zhí)業(yè)資質(zhì)和擅長領(lǐng)域；二、了解心理咨詢是什么：心理咨詢其實就是和咨詢師探討內(nèi)心潛意識的過程，了解自我內(nèi)心深度的需求，并不是所謂的你以為的：“包你滿意”、“包你全好”，其實就是找一個睿智的樹洞傾訴，然后聽聽專業(yè)人士全面的建議及接納自我的過程。如果不了解心理咨詢的，不要試圖通過體驗心理咨詢短短幾十分鐘就認(rèn)為可以改善你一生長達(dá)幾年、幾十年的問題，這是不可能辦到的。心理咨詢師不是神，我們是普通、專業(yè)的學(xué)者；三、確定你咨詢的時長和費用、咨詢方式：一般一次有效的心理咨詢的時長是60分鐘，可能做職業(yè)規(guī)劃咨詢的來訪者一次咨詢30分鐘的職場問答可以得到一些快速的建議，但是要解決長久的心理困惑，一般是要經(jīng)歷3-5次的心理咨詢。1）心理咨詢時長分為：短程心理咨詢：（1-3周內(nèi)）完成心理咨詢中程心理咨詢：（1-3個月內(nèi)）完成的心理咨詢長程心理咨詢：3個月以上的心理咨詢來訪者的創(chuàng)傷經(jīng)歷不同，當(dāng)下困惑和深度困惑不同，相應(yīng)的咨詢時長不同2）咨詢收費3）咨詢方式我們通常采用互聯(lián)網(wǎng)文字、語音電話咨詢（一般語音電話咨詢效果比較好，一次咨詢1小時是一次完整的心理咨詢服務(wù)。對于咨詢有較高要求的來訪者，強(qiáng)烈建議不要選擇文字咨詢，文字咨詢一是打字時間慢會占用你的咨詢時長，還有你的語氣、聲音、語速都可能讓咨詢師處在盲人摸象的狀態(tài)而影響咨詢效果）本工作室只接受職業(yè)規(guī)劃、婚姻情感、親子教育健康人群的心理咨詢，不接受處在軀體化癥狀、或要求明確診斷、被確診為精神病患者的咨詢；4）咨詢流程第一步：預(yù)約咨詢時間、確定咨詢師及咨詢方式（文字或語音）第二步：發(fā)送咨詢師的資質(zhì)及相關(guān)原創(chuàng)干貨，支付咨詢費用第三步：咨詢開始，咨詢師和來訪者雙方確定、確認(rèn)咨詢開始時間，來訪者15—20分鐘講述目前困惑、故事第四步：和咨詢師共同商定本次咨詢預(yù)先咨詢目標(biāo)（傾訴？還是確定咨詢方案、目標(biāo)、計劃）第五步：根據(jù)咨詢目標(biāo)進(jìn)行深度全面剖析、建議（如果來訪者僅是傾訴，不需要建議，我們就不給予建議）第六步：來訪者根據(jù)咨詢師的建議、目標(biāo)方向提出反駁、質(zhì)疑及深層問題的探討第七步：咨詢即將結(jié)束，咨詢師時長提醒，看來訪者是否結(jié)束咨詢還是繼續(xù)付費咨詢第八步：確定咨詢結(jié)束后來訪者改善方案及下次咨詢目標(biāo)第九步：咨詢師詢問來訪者咨詢效果及感受、反饋、評價及雙方小結(jié)第十步：雙方確認(rèn)咨詢結(jié)束不接受性的咨詢方式：1、不接受性心理咨詢；2、不接受地面心理咨詢；3、不接受未經(jīng)公立三甲醫(yī)院精神科醫(yī)生確診并處在發(fā)作期的抑郁癥、焦慮癥、雙向情感障礙等精神類疾病患者的咨詢。只接受此類患者已經(jīng)確診、并處在康復(fù)期、開有心理咨詢的醫(yī)囑類康復(fù)期患者的咨詢，所有高度懷疑有抑郁癥、焦慮癥等精神病類患者的心理咨詢都只做健康宣教知識科普收費咨詢，不作為治愈、治療及診斷咨詢。我們心理咨詢師沒有處方權(quán)、確診權(quán)，建議有高度懷疑的家長和個人前往公立三甲醫(yī)院精神科去就診；（本機(jī)構(gòu)不會以任何性質(zhì)推薦你去就診相應(yīng)的精神病科或精神病院，再三聲明：我們沒有任何合作的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，請自行前往，咨詢中也不會給你捆綁任何醫(yī)療、醫(yī)藥套餐，如若有本工作室咨詢師向你推薦，歡迎向我們投訴、舉報）4、不接受此刻處在自殺、輕生或暴力事件的突發(fā)危及生命的應(yīng)激狀態(tài)下的咨詢，如若有以上來訪者前來咨詢，我們僅建議前往醫(yī)院就診。心理咨詢僅為健康來訪者的心情亞健康狀態(tài)的咨詢，不作為搶救、應(yīng)激、治愈及醫(yī)療手段，請理解；（以上3、4兩點有隱瞞情況前來咨詢的來訪者，咨詢結(jié)束發(fā)生任何個人事件，都屬個人行為，工作室概不負(fù)責(zé)）5、未成年人的付費心理咨詢需要家長先前來和我們進(jìn)行首次咨詢，確認(rèn)咨詢許可，方可接受未成年人的收費咨詢，所有沒有家長許可的孩子前來咨詢，不允接待，請諒解；6、無論是夫妻雙方都需要前來咨詢，還是親子雙方都需要咨詢的來訪者，需要先接受咨詢的是：咨詢意愿較強(qiáng)一方的咨詢，不接受一方付費，要求咨詢師給另一方強(qiáng)制咨詢，雙方前來咨詢的來訪者，盡量不要雙方同時咨詢，心理咨詢是一項具有保密原則的服務(wù)，盡量是在咨詢時，處在咨詢師和來訪者一對一安全、保密的狀態(tài)。不然接受咨詢的一方可能因為存在戒備心理而影響心理咨詢的效果；像雙方前來咨詢的來訪者，不可向咨詢師打聽另一方的心理隱私，因為咨詢保密、公平的原則，我們不可奉告，請諒解；雙方咨詢的原則意愿強(qiáng)的一方先接受咨詢，講述咨詢意愿、方向、和咨詢師確定目標(biāo)（保密原則）——意愿弱的一方經(jīng)同意后接受咨詢（保密原則，根據(jù)咨詢目標(biāo)進(jìn)行咨詢）——雙方同時在場接受調(diào)解咨詢四、咨詢付費1、對于首次不信任的來訪者，你可以選擇直接在我們的網(wǎng)店或入駐的心理平臺直接下單咨詢，會有平臺中介擔(dān)保交易流程，安心保障你的財產(chǎn)和咨詢糾紛；2、對于比較信任我們的來訪者，為了節(jié)省時間，也可以直接通過我們的平臺直接付費給我們；3、對于完全不了解心理咨詢的來訪者，或者高度不信任我們的來訪者，不予接待。推薦你可以先關(guān)注我們的媒體矩陣號一周、一個月或半年后，有了信任感再聯(lián)系我們咨詢，不信任的來訪者不予解釋和接待。因為信任這東西，不是一兩句解釋有用的；五、退款糾紛對于所有咨詢師咨詢開始15分鐘內(nèi)，不滿意都可以為你免費更換一名老師咨詢，當(dāng)然，也可以直接退款；（請不要在咨詢結(jié)束后，來一句咨詢不滿意，這樣我們可能無法為你辦理咨詢退款，會視為惡意差評進(jìn)行相應(yīng)維權(quán)）六、咨詢保密原則1、我們心理咨詢服務(wù)全程都不會采用錄音、錄像設(shè)備，并且咨詢的過程是完全保密的；即使你的微信朋友圈向我們開放，我們也不會在任何平臺去展示你的隱私及內(nèi)容、包括你的動態(tài)；即使有案例的截圖分享，也會在你的對話頭像、昵稱、涉及你個人信息的部分打上馬塞克，請放心咨詢；2、對于特價咨詢、公益咨詢活動可能會用到來訪者的匿名困惑答疑的案例展示，會以匿名的方式展示，不會顯示來訪者的真實姓名等信息；3、對于正價咨詢使用到的來訪者的案例故事分享會進(jìn)行二次創(chuàng)作、更改，不會展示來訪者的姓名及完整的案例；（所有展示的案例展示部分，都會加上：如有雷同、純屬巧合，案例已經(jīng)二次創(chuàng)作、修改的字樣）最后、每一位來訪者前來咨詢前，咨詢師都會發(fā)送此服務(wù)條例給來訪者閱讀、知情，并讓來訪者在接受咨詢的平臺上回復(fù)：已閱讀。就視為已經(jīng)完整查看、閱讀、默認(rèn)了我們的咨詢服務(wù)條例、保密原則、法律許可相關(guān)服務(wù)條例。同時咨詢結(jié)束后，咨詢師會發(fā)送咨詢結(jié)束的小建議及總結(jié)在你的咨詢平臺頁面。為了保護(hù)咨詢師的合法權(quán)益，我們會將你和咨詢師的咨詢開場、結(jié)束、時長對話進(jìn)行留檔保存，在發(fā)生咨詢糾紛非一般時刻時作為法律的呈堂證供，平時嚴(yán)格密封保密存檔，請來訪者放心咨詢；七、咨詢師和來訪者的安全保護(hù)原則1、對于咨詢師說無法接待的來訪者，請不要頻繁對咨詢師進(jìn)行騷擾、謾罵或者攻擊。對于所有無法接待的來訪者我們都不會收取你的咨詢費用，即使有未咨詢完結(jié)的費用，也會全額退回。但是因此因為我們專業(yè)領(lǐng)域不符無法接待的來訪者，頻繁騷擾對于咨詢師工作帶來不便的，我們可能會拉黑你的聯(lián)系方式，同時工作室的法律顧問可能會追究你的個人責(zé)任；2、對于惡意抵毀、惡意差評我們機(jī)構(gòu)的同行、職業(yè)打假人或來訪者，非必要時刻，我們或?qū)⒂晒ぷ魇衣蓭燁檰枅F(tuán)和你對接，維權(quán)到底！3、對于工作室的咨詢師出現(xiàn)對來訪者的謾罵、侮辱或者售賣其它產(chǎn)品或者引導(dǎo)來訪者前往工作室咨詢師個人地面咨詢等違規(guī)行為，我們將會做出對于咨詢師的個人通報、費用返還、道歉及清退處理；4、工作室的每一名入駐的心理咨詢師都是實名認(rèn)證、考核入駐、資質(zhì)審查的，所以請每一位來訪者放心咨詢。咨詢師所有的資質(zhì)證書都可以在我們的官網(wǎng)或公眾號及相關(guān)軟件查詢，如果查詢不到的，請聯(lián)系我們，我們將會完善和維護(hù)；八、來訪者咨詢結(jié)束后還可以和工作室進(jìn)行的互動模式1、如果涉及情感、創(chuàng)業(yè)類需要法律咨詢的，工作室有專業(yè)的律師顧問及相關(guān)律師事物所的合作服務(wù)，可以為你推薦比較信任、有影響力和優(yōu)秀的律師進(jìn)行收費對接；2、如果涉及職業(yè)規(guī)劃類需要涉及面試模擬、播音教學(xué)、面試稿修改、簡介翻譯、優(yōu)化及特色職場服務(wù)的，我們工作室有專業(yè)的老師，可以在網(wǎng)店或詳詢機(jī)構(gòu)下單；3、本機(jī)構(gòu)開設(shè)互聯(lián)網(wǎng)線上筆友交友，您只需要把你的郵件地址發(fā)送至我們，我們即可免費為你刊登你的筆友交友信息，為你開拓你的孤獨的人脈圈；4、本機(jī)構(gòu)開設(shè)互聯(lián)網(wǎng)免費為求職者刊登求職信息，您只需要把你的訴求告知我們，我們即可免費為你刊登你的求職簡歷及才藝信息；5、我們的機(jī)構(gòu)有30余家媒體矩陣平臺：今日頭條、百家號、網(wǎng)易新聞、搜狐新聞、人民日報、抖音、喜馬拉雅、微信公眾號、小紅書、新浪微博、知乎等平臺，共計粉絲15萬，可接受來訪者的情感故事、職場故事、想當(dāng)才藝網(wǎng)紅等文字、音頻、視頻的免費投稿，同時承接廣告投放商務(wù)收費合作，詳詢機(jī)構(gòu)工作人員；6、所有咨詢結(jié)束后的來訪者，我們都會拉你入我們相應(yīng)的職場群、情感群、育兒群、心理學(xué)習(xí)群等，每期會在群內(nèi)舉辦不同的線上互動活動，以及節(jié)假日小紅包的發(fā)放，希望每一個來訪者都找到家的感覺；7、本心理咨詢工作室是辦理了營業(yè)執(zhí)照，并且每一位心理咨詢師、入駐專家都有執(zhí)業(yè)資質(zhì)證書并且經(jīng)過嚴(yán)格培訓(xùn)、有資深經(jīng)驗的專家，工作室大部分入駐的專家是985、211碩士研究生、政企中高層領(lǐng)導(dǎo)等優(yōu)秀的人才，請大家認(rèn)準(zhǔn)正規(guī)心理機(jī)構(gòu)進(jìn)行咨詢；8、一般每周晚20：00我們會推出原創(chuàng)撰寫的心理、職場干貨供粉絲、來訪者閱讀及討論，歡迎大家對我們的平臺多提寶貴的建議，我們將不斷完善。我們想通過我們的平臺給每一位來訪者找到心的歸屬，讓你不再孤單和流淚，謝謝大家對我們的長期以來的支持和關(guān)注；最后，我們的心理咨詢工作室只做線上一對一互聯(lián)網(wǎng)的咨詢，沒有開設(shè)任何地面心理咨詢機(jī)構(gòu)及工作室，請各位粉絲朋友和來訪者不要去探店打卡，我們的營業(yè)執(zhí)照的經(jīng)營場地是在工商局備案的互聯(lián)網(wǎng)淘寶店，所有的咨詢服務(wù)、工作日程都是在互聯(lián)網(wǎng)線上運營的。感謝大家的認(rèn)可！作者筆名：紅衫倩影（紅老師）