康復(fù)訓(xùn)練程序階段訓(xùn)練一（術(shù)后0-6周）本階段康復(fù)目標(biāo)是提高髕骨活動(dòng)度，防止股四頭肌萎縮；后交叉韌帶重建術(shù)后膝關(guān)節(jié)往往難以完全伸直，早期鍛煉可減少該并發(fā)癥的發(fā)生，尤其要注意術(shù)后早期小腿墊高，膝關(guān)節(jié)懸空，依靠重力把腿壓直；6周時(shí)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度要達(dá)到0-90°。1.術(shù)后抬高患肢，持續(xù)冷敷2.踝泵運(yùn)動(dòng)鼓勵(lì)患者做足跖屈與背伸活動(dòng)，一屈一伸為一下，每次20～30下，每天3-4次，主動(dòng)伸縮和被動(dòng)牽拉小腿屈側(cè)肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，防止下肢深靜脈血栓形成。3.輕柔的髕骨松動(dòng)術(shù)，左右滑動(dòng)為主，上下滑動(dòng)要小心4.股四頭肌等長(zhǎng)收縮，此練習(xí)在患者能耐受的條件下逐漸進(jìn)行 指導(dǎo)患者做股四頭肌（大腿前面肌肉群）繃緊動(dòng)作，肌肉必須最大主動(dòng)收縮維持6秒，并注意檢查股四頭肌內(nèi)測(cè)頭是否收縮有力，這是一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。30-50次/小時(shí)，每天鍛煉2-3次。5.支具鎖定在0°，練習(xí)直腿抬高，如恢復(fù)可，不帶支具進(jìn)行直腿抬高練習(xí)直腿抬高至30°，并停留6秒以上，有些患者可能一下子抬不起來(lái)，可以先主動(dòng)輔助練習(xí)6.術(shù)后第3周，開始膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度被動(dòng)練習(xí)A.被動(dòng)伸膝練習(xí)：仰臥位，小腿墊枕，完全依靠重力被動(dòng)伸膝B.床邊屈膝練習(xí)，患者坐在床邊，患肢完全在重力下被動(dòng)屈膝，術(shù)后4周爭(zhēng)取屈膝到70°，7.術(shù)后第5周，膝關(guān)節(jié)主動(dòng)輔助屈曲練習(xí)A.坐位主動(dòng)屈膝練習(xí)：患者坐在床邊，主動(dòng)屈膝練習(xí)，有牽拉感后借助健肢的重力作用助動(dòng)屈膝，爭(zhēng)取6周后屈膝達(dá)到90°B.足跟滑動(dòng)練習(xí)：仰臥下滑動(dòng)足跟，主動(dòng)輔助屈膝運(yùn)動(dòng)，如吃力可將健踝交叉放在患側(cè)踝關(guān)節(jié)前方，輔助患膝關(guān)節(jié)屈曲。階段訓(xùn)練二（術(shù)后7-12周）本階段康復(fù)目標(biāo)是逐步增大膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，開始負(fù)重，逐漸實(shí)現(xiàn)步態(tài)正?；?.膝支具鎖定在完全伸直位，可使用拐杖，患肢負(fù)重50%-70%；或不用拐杖，在患者耐受下負(fù)重行走，當(dāng)步行無(wú)痛后可去掉拐杖2.步態(tài)練習(xí)，面對(duì)鏡子行走練習(xí)，糾正不良行走姿勢(shì)；如條件可，負(fù)重行走或增加行走距離3.繼續(xù)屈膝鍛煉，爭(zhēng)術(shù)后3個(gè)月時(shí)屈膝角度達(dá)到120°A.仰臥終末屈膝練習(xí)：仰臥位，主動(dòng)屈膝，在屈膝范圍末點(diǎn)吃力者，可用彈力帶輔助屈膝或者用手屈髖抱膝B.俯臥終末屈膝練習(xí)：俯臥位，主動(dòng)屈膝，腳后跟盡力靠近臀部，在屈膝范圍末點(diǎn)吃力者，可用彈力帶輔助屈膝4.抗阻力直腿抬高（需支具固定在0°伸膝位進(jìn)行，耐受為宜）A.直腿仰位抬高B.直腿側(cè)位抬高C.直腿俯位抬高5.達(dá)到4后，主動(dòng)伸膝：60°～0°開鏈漸進(jìn)性抗阻練習(xí)。（避免主動(dòng)開鏈抗阻屈膝練習(xí)）。6.單腿站立練習(xí)單腿站立，抬起的腿練習(xí)90°向后屈膝，并維持平衡，兩腿交替，每次持續(xù)6秒以上，每天各進(jìn)行8-10次7.開始上臺(tái)階練習(xí)，臺(tái)階高度從10cm逐漸過(guò)渡到20cm8.如合適，本階段可嘗試邁下階梯訓(xùn)練，臺(tái)階高度從10cm逐漸過(guò)渡到20cm階段訓(xùn)練三（術(shù)后13-18周）本階段康復(fù)目標(biāo)是恢復(fù)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增強(qiáng)下肢肌力、靈活性和穩(wěn)定性1.繼續(xù)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)2.靠墻靜蹲練習(xí)，雙腿分開，背墻站立，緩慢蹲下，達(dá)到耐受的最大位置。達(dá)到80°后開始逐漸過(guò)渡到不靠墻的自由靜蹲，無(wú)論靠墻還是不考?jí)灰饲コ^(guò)80°3.開始下臺(tái)階練習(xí)，臺(tái)階高度從10cm逐漸過(guò)渡到20cm4.無(wú)痛上下臺(tái)階后，開始上下樓梯訓(xùn)練，早、中、晚各訓(xùn)練半小時(shí)5.彈力帶終末伸膝練習(xí)6.彈力帶終末屈膝練習(xí)7.站立位各個(gè)方向抗阻練習(xí)彈力帶兩端固定在小腿水平，站立在彈力帶圈里面，各個(gè)方向抗阻練習(xí)階段訓(xùn)練四（術(shù)后19-22周）本階段繼續(xù)下肢肌力、靈活性和穩(wěn)定性練習(xí)，為重返運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備1.無(wú)痛上下臺(tái)階后，開始上下樓梯訓(xùn)練，早、中、晚各訓(xùn)練半小時(shí)2.勻速慢跑練習(xí)，地面要平穩(wěn)，最好選擇在公園和操場(chǎng)跑道上，跑步的距離不限，開始先控制在50-100米內(nèi)，一般以身體微出汗和發(fā)熱為宜，避免疼痛條件下練習(xí)。3.雙腿往復(fù)跳臺(tái)階練習(xí)，臺(tái)階高度從10cm逐漸過(guò)渡到20cm在地面放置一堅(jiān)固的箱子，雙腿同時(shí)跳上，落地時(shí)患肢輕輕落地，然后再跳下，同樣注意保護(hù)患肢。上午，下午各鍛煉半小時(shí)，練習(xí)中間可適當(dāng)休息2分鐘；如無(wú)箱子可橫置一跳繩，調(diào)整適當(dāng)高度后雙腿齊跳，連續(xù)跳來(lái)跳去。4.跳躍投籃練習(xí)，為進(jìn)一步練習(xí)平衡感，可在松軟的床上練習(xí)該動(dòng)作5.模擬剪切步練習(xí) 彈力帶齊腰水平固定兩端，人站立在彈力帶圈里面，呈剪切步態(tài)抗阻力靜蹲6.術(shù)后6個(gè)月在醫(yī)生同意下可適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)，如游泳，自行車或羽毛球注意：以上訓(xùn)練方案可滿足普通人的基本生活需求和低強(qiáng)度活動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和體育愛好者如需重返高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和參加比賽，22周以后需在專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行專項(xiàng)鍛煉。原文見于http://www.wsdscm.cn/zhuanjiaguandian/wangzimin_158327197.htm

在現(xiàn)代社會(huì)，人們?cè)絹?lái)越注重尋求適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，保持適當(dāng)、正確的運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體健康的重要性不言而喻，但若運(yùn)動(dòng)不適當(dāng)，那就要可能付出代價(jià)：運(yùn)動(dòng)損傷（Sports injury）。 廣義上講，運(yùn)動(dòng)損傷指各種易于發(fā)生在運(yùn)動(dòng)中的損傷。這些損傷，有一些是運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外所致，例如摔落、撞擊等；而更多的是因?yàn)槠匠Ｓ?xùn)練不夠，難以勝任運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)出現(xiàn)的損傷，例如長(zhǎng)久坐辦公室的不運(yùn)動(dòng)的人突然參加單位組織的籃球賽時(shí)出現(xiàn)跟腱斷裂；再者是運(yùn)動(dòng)裝備差，比如穿一般的布鞋參加籃球比賽，則容易扭傷足踝；還有就是運(yùn)動(dòng)條件不足、運(yùn)動(dòng)前熱身不夠時(shí)導(dǎo)致肌肉、肌腱或者韌帶的拉傷。 狹義上講，運(yùn)動(dòng)損傷指肌骨運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的損傷，包括肌肉、骨骼、軟骨、韌帶等。盡管身體的任何部分都可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)帶來(lái)?yè)p傷，例如創(chuàng)傷性的腦損傷、脊髓損傷，但這些相對(duì)少見的傷，一般不歸為運(yùn)動(dòng)損傷范疇。最常見的運(yùn)動(dòng)損傷有：肌肉拉傷；韌帶撕裂；肌腱撕裂（肌腱是肌肉連接骨的止點(diǎn)）；關(guān)節(jié)脫位；骨折；軟骨損傷（包括半月板）。 最容易導(dǎo)致?lián)p傷的運(yùn)動(dòng)：據(jù)國(guó)外報(bào)道，最容易導(dǎo)致下肢損傷的運(yùn)動(dòng)是足球，每千小時(shí)有15~20例損傷發(fā)生，一般累及膝、踝關(guān)節(jié)；最容易導(dǎo)致上肢損傷的運(yùn)動(dòng)是橄欖球，每千小時(shí)有20~40例損傷發(fā)生，一般是肩關(guān)節(jié)傷。而在國(guó)內(nèi)，籃球所致的運(yùn)動(dòng)損傷多于足球與橄欖球。另外，長(zhǎng)期跑步的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率高達(dá)70%，但相對(duì)來(lái)說(shuō)，較少發(fā)生韌帶斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷，多為軟骨損傷。 雖然運(yùn)動(dòng)損傷給愛好運(yùn)動(dòng)者帶來(lái)了痛苦，但隨著醫(yī)學(xué)不斷進(jìn)步，時(shí)至今日，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷已能夠有效治療，遭受傷病的人，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的治療與康復(fù)，大部分仍有希望恢復(fù)到理想的運(yùn)動(dòng)水平。而且，只要小心預(yù)防，很多損傷可以避免發(fā)生。 運(yùn)動(dòng)損傷是骨科的一個(gè)分支，因?yàn)槠鋵?duì)診斷、治療、康復(fù)等方面的要求更高，已經(jīng)形成了一個(gè)亞專業(yè)。近年，國(guó)內(nèi)一些大醫(yī)院已經(jīng)率先成立了獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)損傷中心或運(yùn)動(dòng)損傷科，并且逐漸普及，很多地級(jí)市也逐漸開展了該?？?，運(yùn)動(dòng)損傷逐漸能夠得到更好的治療。運(yùn)動(dòng)損傷不是小事一樁，受傷之后若出現(xiàn)明顯的腫痛及活動(dòng)受限時(shí)，往往提示傷情較重，可能影響功能恢復(fù)，建議及時(shí)到醫(yī)院骨科門診就診，明確診斷及規(guī)范治療，以防后患。

朋友你知道嗎？長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)對(duì)腰部的椎間盤不好的。延長(zhǎng)時(shí)間久坐引起的腰椎間盤突出的病人在門診真的很常見的，而這些患者的職業(yè)背景一般是農(nóng)民工，司機(jī)，白領(lǐng)等等。如果你屬于長(zhǎng)時(shí)間就做的工作類型，我建議您定期起來(lái)活動(dòng)一下，腰椎一般是每?jī)尚r(shí)一次，每次5分鐘左右。之后下班了要建議您去跑步，或者去健身房健身，或者去游泳，如果可以您可以跳廣場(chǎng)舞或者打太極的?，F(xiàn)在有好多初中生因?yàn)槭謾C(jī)的普及，他們經(jīng)常低頭玩手機(jī)，所以經(jīng)常出現(xiàn)頸部的不適，一做照片檢查提示頸椎反弓，這樣是不好的，這種疾病之前很少見，不過(guò)現(xiàn)在也很常見了，而且都是初中生占的多。這個(gè)就需要做頸椎保健操啦……