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復旦大學附屬華山醫(yī)院

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疾?。? 膝關(guān)節(jié)損傷
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膝關(guān)節(jié)損傷科普知識 查看全部

保護膝蓋，從練好“股四頭肌”開始！4個關(guān)鍵動作強化股四頭肌力量與協(xié)調(diào)性摘要:?Thispatienteducationarticleoutlinesessentialexercisesdesignedtoimprove?neuromuscularcoordinationandcontrol?ofthequadriceps,particularlyemphasizingthevastusmedialisobliquus(VMO),forindividualsexperiencinganteriorkneepainrelatedtopatellofemoralissues(e.g.,chondromalaciapatellae,patellarinstability,malalignment).Recognizingthatisolatedquadricepsstrengthisinsufficient,theprescribedexercisesspecificallytarget?enhancedpatellartracking?andreducedfocalarticularstress.Coremodalitiesinclude:(1)?SupineStraightLegRaises(SLR)?forfoundationalactivation,progressingto(2)?WeightedSLR?forgradualstrengthening;and(3)?SeatedKneeExtensions?(withoptionallightankleweights),emphasizing?end-rangequadricepsco-contractionandhold?toimproveterminalkneecontrol.(4)?ShallowWallSits?areincludedtointegratefunctionalloadingwhilemaintainingkneealignmentandVMOfocus.Criticalexerciseprinciplesof?pain-freeexecution,strictformprioritizingcontrolledmovementandVMOengagementoverload/repetitionvolume,andprogressiveoverload?areunderscored.Consistentperformanceofthesecoordinatedactivationexercisesaimstooptimizepatellofemoralbiomechanics,alleviatesymptoms,andprotectarticularcartilagebypromotingbalancedmuscularcontrolofthepatellawithinthefemoraltrochlea.膝蓋前方疼痛、打軟、咔咔響？醫(yī)生總強調(diào)要練大腿前側(cè)肌肉（股四頭肌），尤其是它的“協(xié)調(diào)控制力”，而不僅僅是力氣大！這就像光有粗胳膊不夠，還得有雙“巧手”才能穩(wěn)穩(wěn)拿住手機，避免磕碰摔壞。強健且協(xié)調(diào)的股四頭肌，特別是內(nèi)側(cè)頭肌肉（VMO），能精準引導膝蓋骨（髕骨）滑動，減少軟骨磨損和疼痛。以下4個動作是打好基礎、練出“巧勁”的關(guān)鍵：核心動作1：臥位直腿抬高-激活基礎怎么做：平躺，一條腿伸直，另一條腿彎曲（腳踩床）。收緊伸直腿的大腿肌肉（想象膝蓋后方用力壓向床面），確保膝蓋完全繃直。慢慢將整條腿抬離床面約15-30厘米（不要過高）。保持大腿肌肉全程緊繃，特別是感覺膝蓋內(nèi)側(cè)上方肌肉（VMO）在發(fā)力。堅持5-10秒，緩慢放下。換腿重復。次數(shù)：10-15次/組，2-3組/天。要點：膝蓋鎖死！抬腿和放下過程膝蓋不能彎。慢速控制！抬和放都要慢，感受肌肉收縮。專注內(nèi)側(cè)！意念集中在膝蓋內(nèi)側(cè)上方肌肉的收縮感。無痛原則！抬腿高度以不引起膝蓋疼痛為準。核心動作2：負重直腿抬高-漸進強化怎么做：掌握了基礎直腿抬高且無痛后，可增加難度。在腳踝處綁一個輕的沙袋（從0.5-1kg開始，絕對不要過重?。┗蚴褂脧椓Вㄒ欢斯潭?，一端套在腳踝）。動作要領(lǐng)同基礎直腿抬高：鎖膝、慢抬、慢放、專注內(nèi)側(cè)發(fā)力。次數(shù)：10-12次/組，2組/天（根據(jù)耐受度調(diào)整）。要點：重量寧輕勿重！目標是感受肌肉發(fā)力，不是比拼重量。過重可能導致姿勢錯誤或加重疼痛。保證動作質(zhì)量！負重后更要確保膝蓋伸直、動作緩慢控制。核心動作3：坐位踢腿（負重可選）-強化末端控制怎么做：坐在穩(wěn)固的椅子或床邊，雙膝彎曲約90度，雙腳平放。保持大腿不動，僅通過收縮大腿前側(cè)肌肉，緩慢地將一側(cè)小腿向上踢起，直到膝蓋完全伸直。在膝蓋完全伸直的位置停留2-3秒，用力繃緊大腿肌肉（尤其膝蓋內(nèi)側(cè)）。然后緩慢、有控制地將小腿放回起始位置。換腿重復。進階（負重）：在腳踝處綁輕沙袋或彈力帶（同樣注意輕重量）。次數(shù)：15-20次/組，2-3組/天。要點：大腿固定！避免用身體后仰或抬屁股借力。末端停留！膝蓋伸直時用力繃緊肌肉是關(guān)鍵，能有效鍛煉控制髕骨穩(wěn)定的能力。慢放！放下的過程同樣重要，要控制住。補充關(guān)鍵動作4：靠墻靜蹲（微蹲）-功能整合怎么做：背靠墻站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝前或微微外展。緩慢沿墻下滑，屈膝約30度（不要超過腳尖！感覺大腿發(fā)力即可，蹲太深易增加壓力）。保持腰背緊貼墻面。調(diào)整腳的位置，確保膝蓋正對第二、三腳趾方向（不內(nèi)扣）。重點感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉（VMO）的發(fā)力感。保持姿勢。時間：從20-30秒開始，逐漸增加到1分鐘。次數(shù)：3-5組/天。要點：膝蓋對齊腳尖！絕對避免膝蓋內(nèi)扣。角度要小！淺蹲即可，目的是激活肌肉協(xié)調(diào)而非負重。感受內(nèi)側(cè)！注意力放在大腿內(nèi)側(cè)的發(fā)力上。無痛！膝蓋有任何不適立即停止或減小角度。鍛煉黃金原則：無痛為先：任何動作引起或加重膝蓋疼痛，立即停止。質(zhì)量第一：動作標準、控制力、找到目標肌肉（尤其是VMO）的發(fā)力感比次數(shù)和重量更重要。循序漸進：從不負重開始，動作熟練無痛后再考慮輕負重，逐漸增加次數(shù)/時長。持之以恒：協(xié)調(diào)性的改善需要時間積累，堅持每天練習效果更佳。個體化：請在醫(yī)生或物理治療師指導下開始，根據(jù)自身情況調(diào)整。堅持練習這些動作，能有效提升股四頭肌（尤其是內(nèi)側(cè)頭VMO）的力量和協(xié)調(diào)控制能力，幫助穩(wěn)定髕骨軌跡，減輕關(guān)節(jié)壓力，從而緩解疼痛，保護膝蓋軟骨！把股四頭肌練成一雙保護膝蓋的“巧手”！