充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。人的一生當(dāng)中，有三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過的，睡眠作為生命所必須的過程，是健康不可缺少的組成部分。睡眠和水、食物、空氣一樣，是人的基本需求，人類所需的睡眠時(shí)間在各個(gè)年齡階段不同，嬰兒最多，老年人最少，成年人正常睡眠時(shí)間每天大約為7到8個(gè)小時(shí)，而青少年時(shí)期每天的睡眠時(shí)間應(yīng)至少為9個(gè)小時(shí)。但由于每個(gè)人的睡眠需求不同，很難以睡眠時(shí)間總長(zhǎng)度作為衡量睡眠質(zhì)量高低的標(biāo)準(zhǔn)。因此，只要保證每天一定的睡眠時(shí)間，同時(shí)在醒后可以感到體力與精力的充分恢復(fù)，不影響第二天白天正常的工作與生活即可，不必過分追求是否達(dá)到了所謂的8小時(shí)或9小時(shí)睡眠總時(shí)間。但是現(xiàn)在年輕人由于白天工作壓力大，神經(jīng)過于緊張，或者夜生活豐富多彩，K歌泡吧、打牌上網(wǎng)，到睡覺的時(shí)候心情怎么也放松不了；老年人由于生理需要的減少、身體疾病的不適，容易引起入睡困難或易驚醒，因此失眠是一件讓人很痛苦的事情。我們把每周內(nèi)至少有三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難、或早醒，伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能稱之為失眠。如果人們?cè)谄匠Ｉ町?dāng)中偶爾間斷數(shù)天或者僅僅只有一天睡不好覺，并不能算是失眠癥，一般通過對(duì)日常生活習(xí)慣的調(diào)節(jié)，睡眠能自行恢復(fù)正常。只有因較長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)失眠，經(jīng)過長(zhǎng)期的睡眠時(shí)間不正常，并且白天身體有不適感，那么才能稱之為失眠癥狀。如果失眠持續(xù)3個(gè)月以上不緩解則是慢性失眠，慢性失眠的患者需要接受醫(yī)療干預(yù)。失眠的治療主要有對(duì)因治療和對(duì)癥治療兩個(gè)方面。對(duì)因治療就是我們要在醫(yī)生幫助下找到失眠的原因，即原發(fā)病，原發(fā)病治療好了，失眠自然也就改善了，比如，如果失眠的原發(fā)病是抑郁癥，經(jīng)過抗抑郁治療，患者情緒改善了，睡眠也就隨之改善；對(duì)癥治療主要包括藥物治療和改變睡眠行為方式的認(rèn)知行為治療兩個(gè)方面。治療失眠的藥物主要有安定類安眠藥（如艾司唑侖、氯硝西泮等）和非安定類安眠藥（如佐匹克隆、唑吡坦等）。除此以外，還有一些有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥、抗精神病藥，如米氮平、喹硫平等。因?yàn)檫@些藥物各有特點(diǎn)，所以患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，切忌自行亂服藥。關(guān)于安眠藥的使用，我們要知道使用原則，那就是：“按需、間斷服藥”?！鞍葱琛庇袃蓪雍x，一是如果確實(shí)需要服用，那就服用，千萬不要因?yàn)閾?dān)心藥物副反應(yīng)而強(qiáng)忍著失眠的痛苦；二是如果睡眠已經(jīng)改善，不再需要安眠藥，則減少甚至停止安眠藥的使用?！伴g斷”服藥是指不要長(zhǎng)期連續(xù)使用同一種安眠藥，因?yàn)榘裁咚幦绻L(zhǎng)期連續(xù)服用，很容易出現(xiàn)耐受、依賴等。失眠的認(rèn)知行為治療主要是分為以下幾種：1、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣：規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)；控制咖啡、茶的攝入量，并在睡覺前的至少8小時(shí)內(nèi)避免飲用；不要借助飲酒來催眠；晚飯進(jìn)食容易消化的食物，避免過飽或過饑；睡前避免進(jìn)行過度興奮的活動(dòng)，如看動(dòng)作電影、聽搖滾音樂、參加辯論等。2、認(rèn)知調(diào)整：用睡眠的相關(guān)知識(shí)，對(duì)失眠的朋友進(jìn)行解釋、指導(dǎo)，使其更加了解睡眠，減少對(duì)睡眠的不合理認(rèn)知與恐懼焦慮心理，在根本上打破一個(gè)因?yàn)槭叨箲]，越焦慮越失眠的這樣一個(gè)惡性循環(huán)。 3、行為治療：行為治療主要是進(jìn)行放松訓(xùn)練，放松患者的緊張焦慮情緒，更好更快的進(jìn)入到睡眠之中。 4、催眠療法：催眠療法是應(yīng)用一定的催眠技術(shù)使人進(jìn)入催眠狀態(tài)，并用積極的暗示控制病人心身狀態(tài)和行為的一種心理治療方法，通過正性意念來消除焦慮、緊張、恐懼等負(fù)性意念?？傊谌粘Ｉ钪?，我們應(yīng)該多掌握一些自我調(diào)節(jié)的方法，以便于在發(fā)現(xiàn)被失眠困擾時(shí)，能夠保持一種平和的心態(tài)，積極樂觀的對(duì)待失眠，并選擇正確的處理方式，尋找專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)咨詢及治療，避免帶來更大的危害。

王瑞見在紛繁復(fù)雜的現(xiàn)代生活中，我們常常被瑣事困擾，心靈難得片刻寧靜。而正念覺察，如同一盞明燈，指引我們回歸內(nèi)心，探索自我，走向成長(zhǎng)與覺醒。正念覺察分為四個(gè)層次：從不知不覺、后知后覺、當(dāng)知當(dāng)覺到先知先覺，每一個(gè)層次都是一次深刻的心靈探索，一次與自我的對(duì)話。不知不覺——覺察言行在生活的忙碌中，我們的言行常常處于一種不知不覺的狀態(tài)。我們可能會(huì)在不經(jīng)意間說出傷人的話，做出沖動(dòng)的舉動(dòng)，卻渾然不知其影響。這就像是在迷霧中行走，我們看不清自己的方向，也無法意識(shí)到自己的行為對(duì)他人和自己造成的后果。然而，當(dāng)我們開始關(guān)注自己的言行時(shí)，就邁出了正念覺察的第一步。我們可以在日常生活中多留意自己的說話方式和行為習(xí)慣，反思自己的言行是否恰當(dāng)，是否符合自己的價(jià)值觀。通過這種方式，我們可以逐漸提高對(duì)自己言行的覺察力，避免不必要的沖突和誤解。后知后覺——覺察情緒、感受情緒和感受是我們內(nèi)心世界的晴雨表，它們反映了我們對(duì)外部世界的反應(yīng)。然而，很多時(shí)候，我們往往在情緒和感受已經(jīng)發(fā)生之后才有所察覺。比如，我們可能會(huì)在生氣之后才意識(shí)到自己的情緒失控，或者在感到焦慮之后才發(fā)現(xiàn)自己的壓力過大。后知后覺雖然不如先知先覺，但它也是一種重要的成長(zhǎng)機(jī)會(huì)。當(dāng)我們能夠在情緒和感受發(fā)生后及時(shí)覺察到它們，我們就可以對(duì)自己的內(nèi)心世界有更深入的了解。我們可以問問自己，為什么會(huì)有這樣的情緒和感受？它們背后隱藏著什么樣的需求和渴望？通過這種反思，我們可以更好地管理自己的情緒，提高自己的情商。當(dāng)知當(dāng)覺——覺察需求、意圖當(dāng)我們對(duì)自己的情緒和感受有了更深入的覺察之后，就可以進(jìn)一步探索自己的需求。需求是我們行為和情緒的驅(qū)動(dòng)力，只有當(dāng)我們滿足了自己的需求，才能真正獲得內(nèi)心的平靜和幸福。然而，很多時(shí)候，我們并不清楚自己的需求是什么，或者我們會(huì)用錯(cuò)誤的方式來滿足自己的需求。比如，我們可能會(huì)誤以為物質(zhì)的豐富就能滿足內(nèi)心的需求，于是不斷地追求名牌、奢侈品，卻在擁有之后發(fā)現(xiàn)內(nèi)心依然空虛。又或者，我們可能在社交中過度尋求他人的認(rèn)可和贊美，而忽略了自己真正的價(jià)值所在。其實(shí)，真正的需求往往隱藏在這些表面的欲望之下。我們的需求可以分為生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實(shí)現(xiàn)需求等多個(gè)層次。生理需求是最基本的，包括食物、水、睡眠等。安全需求則涉及到生活的穩(wěn)定、身體的健康和財(cái)產(chǎn)的安全。社交需求讓我們渴望與他人建立聯(lián)系，獲得歸屬感和愛。尊重需求包括自尊和他人對(duì)自己的尊重，而自我實(shí)現(xiàn)需求則是追求個(gè)人成長(zhǎng)和實(shí)現(xiàn)自己的潛力。當(dāng)我們能夠當(dāng)知當(dāng)覺地覺察到自己的需求時(shí)，我們就可以更加明智地選擇滿足需求的方式。我們可以思考一下，什么樣的方式才能真正滿足自己的需求？是通過與他人建立良好的關(guān)系，還是通過追求自己的興趣愛好？或者是通過學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)來提升自己的能力和素質(zhì)？通過這種方式，我們可以更好地滿足自己的需求，提高自己的生活質(zhì)量。先知先覺——覺察念頭（起心動(dòng)念）覺察起心動(dòng)念是正念覺察的最高層次，它要求我們能夠在念頭產(chǎn)生之前就有所察覺。這就像是在心中安裝了一個(gè)警報(bào)器，當(dāng)我們的念頭剛剛出現(xiàn)時(shí)，它就會(huì)發(fā)出警報(bào)，提醒我們注意自己的思維方式和行為傾向。起心動(dòng)念是我們行為的根源，它們決定了我們的選擇和行動(dòng)。然而，很多時(shí)候，我們的念頭是無意識(shí)的，受到習(xí)慣、偏見和情緒的影響。比如，我們可能會(huì)在沒有經(jīng)過深思熟慮的情況下做出決定，或者因?yàn)橐粫r(shí)的情緒沖動(dòng)而采取行動(dòng)。這些無意識(shí)的念頭往往會(huì)給我們帶來不必要的麻煩和痛苦。當(dāng)我們能夠覺察到自己的起心動(dòng)念時(shí)，我們就可以在行為和情緒發(fā)生之前進(jìn)行調(diào)整，避免不必要的煩惱和痛苦。我們可以通過冥想、反思等方式來提高自己的覺察力，讓自己更加敏銳地感知到內(nèi)心的變化。當(dāng)一個(gè)念頭出現(xiàn)時(shí)，我們可以停下來，問問自己這個(gè)念頭是從哪里來的？它是否合理？它會(huì)帶來什么樣的后果？通過這種方式，我們可以更加理性地對(duì)待自己的念頭，做出更加明智的選擇。正念覺察的四個(gè)層次是一個(gè)逐步深入的過程，每一個(gè)層次都需要我們付出努力和時(shí)間。然而，一旦我們踏上了這個(gè)成長(zhǎng)之旅，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，它帶給我們的回報(bào)是無比豐厚的。它可以讓我們更加了解自己，更加關(guān)愛自己，也可以讓我們與他人建立更加深厚的關(guān)系，創(chuàng)造更加美好的生活。讓我們從現(xiàn)在開始，用心去覺察自己的言行、情緒、需求和起心動(dòng)念，開啟一段充滿智慧和成長(zhǎng)的正念之旅。以下是一些有助于提升正念覺察能力的方法：一、冥想練習(xí)正念冥想：找一個(gè)安靜、舒適的地方坐下或躺下。閉上眼睛，專注于呼吸，感受空氣在鼻腔進(jìn)出的感覺。當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，不要刻意驅(qū)趕它們，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上?？梢詮拿看螏追昼婇_始，逐漸增加時(shí)間。長(zhǎng)期堅(jiān)持正念冥想能夠增強(qiáng)對(duì)當(dāng)下的覺察力，提高專注力，讓內(nèi)心更加平靜。身體掃描冥想：同樣在安靜的環(huán)境中躺下，從腳部開始，依次感受身體各個(gè)部位的感覺。注意每一個(gè)部位的緊張、放松、溫度等細(xì)微變化。慢慢地向上移動(dòng)，直到頭部。這個(gè)過程可以幫助你更加深入地了解自己的身體，增強(qiáng)對(duì)身體感受的覺察。二、日常生活中的練習(xí)專注飲食：在吃飯時(shí)，關(guān)閉電視、手機(jī)等干擾源，專注于食物的味道、口感和咀嚼的感覺。細(xì)細(xì)品味每一口食物，感受食物帶給身體的滋養(yǎng)。這樣可以讓你更加享受飲食的過程，同時(shí)也提高對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的覺察。行走冥想：在散步時(shí)，將注意力集中在腳底與地面接觸的感覺上。感受每一步的節(jié)奏、力量和平衡。注意周圍的環(huán)境，如聲音、氣味、風(fēng)景等，但不要被它們分散注意力。行走冥想可以幫助你在日常活動(dòng)中保持正念，增強(qiáng)對(duì)周圍環(huán)境的覺察。三、反思與記錄每日反思：在一天結(jié)束時(shí)，花幾分鐘時(shí)間回顧當(dāng)天的經(jīng)歷。思考自己的言行、情緒和感受，以及背后的需求和起心動(dòng)念?？梢詥栕约阂恍﹩栴}，如“今天我最開心的時(shí)刻是什么？”“我在什么情況下感到焦慮？為什么？”“我的行為是否符合我的價(jià)值觀？”通過反思，你可以更好地了解自己，提高覺察能力。寫日記：將每天的反思和感受記錄下來。寫日記可以幫助你更加深入地探索自己的內(nèi)心世界，發(fā)現(xiàn)自己的思維模式和情緒反應(yīng)。同時(shí)，回顧日記也可以讓你看到自己的成長(zhǎng)和進(jìn)步，增強(qiáng)繼續(xù)提升正念覺察能力的動(dòng)力。四、參加正念課程或工作坊專業(yè)指導(dǎo)：參加由專業(yè)導(dǎo)師教授的正念課程或工作坊，可以獲得系統(tǒng)的學(xué)習(xí)和指導(dǎo)。導(dǎo)師會(huì)傳授正念的理論和方法，并通過實(shí)踐練習(xí)幫助你掌握正念覺察的技巧。在課程中，你還可以與其他學(xué)員交流分享經(jīng)驗(yàn)，互相支持和鼓勵(lì)。持續(xù)學(xué)習(xí)：正念是一個(gè)不斷發(fā)展和深化的領(lǐng)域，參加課程可以讓你接觸到最新的研究和實(shí)踐成果。你可以學(xué)習(xí)到不同的正念練習(xí)方法，拓寬自己的視野，進(jìn)一步提升覺察能力。五、培養(yǎng)感恩之心感恩練習(xí)：每天花一點(diǎn)時(shí)間想想自己所擁有的東西，如健康的身體、家人的關(guān)愛、朋友的支持等。對(duì)這些美好的事物表達(dá)感恩之情。感恩可以讓你更加關(guān)注生活中的積極面，增強(qiáng)對(duì)幸福的覺察。同時(shí)，它也可以改變你的心態(tài)，讓你更加樂觀和滿足。分享感恩：將你的感恩之情與他人分享，可以是寫一封感謝信、打個(gè)電話或者當(dāng)面表達(dá)。分享感恩可以加強(qiáng)你與他人的聯(lián)系，同時(shí)也讓他人感受到溫暖和關(guān)愛。提升正念覺察能力需要持續(xù)的努力和實(shí)踐。選擇適合自己的方法，并堅(jiān)持下去，你會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)自己對(duì)當(dāng)下的覺察更加敏銳，內(nèi)心更加平靜和幸福。

邀你加入每日正念療愈之旅，在宣器的世界中獲取內(nèi)心的平靜和安寧歡迎加入王瑞見心理工作室微信公眾號(hào)：syxlzxw 正念認(rèn)知療法（MBCT）治療抑郁及預(yù)防復(fù)發(fā)（正念訓(xùn)練營(yíng)）招募正念認(rèn)知療法（MBCT）介紹正念認(rèn)知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）是英國(guó)威廉姆斯（Mark Williams) 教授等三位認(rèn)知心理學(xué)家，以認(rèn)知行為治療（CBT）為基礎(chǔ)，融入卡巴金博士正念減壓療法（MBSR）的理念，發(fā)展出的一種具有東方禪修靜心力與西方認(rèn)知洞察力的自我療育方法，經(jīng)實(shí)征研究證明此方法普遍療效，英國(guó)衛(wèi)生署NICE評(píng)鑒已將MBCT列為可預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)的推薦心理療法。.大量實(shí)證研究和臨床實(shí)踐表明，該方法對(duì)處于康復(fù)期的抑郁癥患者有很好的預(yù)防復(fù)發(fā)效果，MBCT又被進(jìn)一步推廣用于焦慮癥、睡眠障礙、癌癥康復(fù)、暴食/厭食等身心疾患人群，以及幫助健康人群維護(hù)和增強(qiáng)心理健康和情緒平衡水平。抑郁癥是一個(gè)值得引起重視的公共健康問題。大約有6%的成年人在人生的不同階段會(huì)經(jīng)歷抑郁癥。這同樣也影響著年輕人。在12至19歲的青少年中，大約5%的男性和12%的女性都經(jīng)歷過抑郁的狀況。抑郁癥是一種慢性和反復(fù)性的疾病，并且伴隨著相當(dāng)高的復(fù)發(fā)可能。邵陽市心理咨詢中心于2017年6月將開展正念訓(xùn)練營(yíng)引入正念認(rèn)知療法（MBCT）治療抑郁及預(yù)防復(fù)發(fā)。訓(xùn)練營(yíng)課程內(nèi)容嚴(yán)格按照英國(guó)牛津大學(xué)正念中心的最新版標(biāo)準(zhǔn)MBCT教學(xué)課程設(shè)置的八周課程，并每日練習(xí)正念療法課程中正式或非正式練習(xí)。訓(xùn)練在安靜、安全、舒適的團(tuán)體治療室內(nèi)開展，封閉式的課程全程僅有導(dǎo)師和參加學(xué)員在內(nèi)，您的隱私將得到嚴(yán)格保護(hù)。為保證團(tuán)體治療效果，每期10~15人。因此，在課程中，您有足夠的時(shí)間和學(xué)員分享自己的經(jīng)驗(yàn)，和導(dǎo)師交流自己的困擾并獲得解答。具體課程內(nèi)容課次訓(xùn)練主題訓(xùn)練營(yíng)介紹會(huì)正念初體驗(yàn)與練習(xí)介紹訓(xùn)練一覺察與自動(dòng)導(dǎo)航（正念進(jìn)食、身體掃描、日常生活正念覺察）訓(xùn)練二處理困難/活在頭腦中（身體掃描、正念想法和感受、正念呼吸、愉悅體驗(yàn)日歷、日常正念練習(xí)）訓(xùn)練三正念呼吸/匯聚散亂之心（正念觀察/正念聆聽、正念呼吸和正念伸展、正念運(yùn)動(dòng)、三分鐘呼吸空間、不愉悅體驗(yàn)日歷）訓(xùn)練四識(shí)別規(guī)避反應(yīng)/存在模式（正念靜坐、呼吸空間、正念行走）訓(xùn)練五允許/順其自然、如其所是（呼吸空間、與困難共處的覺察）訓(xùn)練六想法不是事實(shí)（想法只是想法）（覺察想法和情緒、呼吸空間、正念靜坐）正念日練習(xí)深化個(gè)人練習(xí)訓(xùn)練七如何更好地關(guān)愛自己（覺察想法和困難、呼吸空間擴(kuò)展、探索行動(dòng)與情緒）訓(xùn)練八保持和擴(kuò)展/預(yù)防復(fù)發(fā)行動(dòng)計(jì)劃（身體掃描、課程回顧、維持動(dòng)力、行動(dòng)計(jì)劃）招募對(duì)象及要求1、受抑郁情緒、焦慮情緒、慢性失眠、疼痛和壓力感困擾的朋友通過參加正念訓(xùn)練營(yíng)的練習(xí)而受益。2、參加者年齡在15~60歲間，至少有初中以上學(xué)歷水平以便于能夠領(lǐng)悟課程中的理念。愿意通過自己的努力來改變當(dāng)前的困境。3、對(duì)于參加訓(xùn)練者，您當(dāng)前的藥物治療或其他任何治療均不受影響。4、參加者經(jīng)過心理結(jié)構(gòu)化訪談及心理評(píng)估，符合條件者才能參加入組。正念訓(xùn)練營(yíng)費(fèi)用1、課程訓(xùn)練費(fèi)用1600元/人，包括茶水、場(chǎng)地、資料、瑜伽墊等費(fèi)用。2、參加者可免費(fèi)獲得《8周正念之旅》、《穿越抑郁的正念之道》、《正念禪修》練習(xí)音頻及正念名家杰克·康菲爾德和塔拉·布拉赫《覺知力量》中精選40多種權(quán)威每日正念練習(xí)音頻。報(bào)名方式手機(jī)：13975919472（王老師） 13677426543（胡老師）正念心身健康群QQ:206148983 Email:46598746@qq.com微信公眾號(hào)：Psy-Mindful（正念療愈助手）