女性45～55歲、男性50～60歲，是人體由壯年過渡到老年的階段，就會覺免疫力、記憶力減弱，動作比以前遲緩，做事時感覺力不從心。由于內分泌機能減退及精神因素會誘發(fā)情緒焦慮，憂郁，并可伴有某些妄想幻覺，同時具有各種植物神經癥狀和軀體不適感。 人體更年期的和心理特征，隨著年齡的增長會發(fā)生很大改變，代謝機能的改變，內分泌功能的改變，性腺分泌功能的改變，由于以上生理方面的改變，再加上社會經歷和家庭生活的變遷，在這段時期也會形成一些心理方面的特點，女性的脾氣會改變很多，常為一點小事就會煩躁不安，情緒會持續(xù)地低落，患者也不知道是為什么，總之就是心情很不好。有時自己意識到工作能力減退，常容易產生自卑感。此時，如果遇有急性的或慢性的精神因素刺激，或某種軀體疾病的不良影響，易導致高級神經活動失調而誘發(fā)更年期精神病，是在這個年齡發(fā)病而又有其獨特臨床特征的精神病。更年期會發(fā)生哪些心理問題？1更年期綜合癥是最常見的一種更年期癥候群，其癥狀包括多個系統(tǒng)的癥狀，如敏感、喜靜、怕聲、怕光、心悸、胸悶、出汗、陣發(fā)性顏面潮紅等；胃腸機能障礙，如食欲不佳，食量減少，腹脹、大便秘結等；月經紊亂或停止，性機能減退；四肢麻木感；頭痛、頭暈、失眠、；情緒不穩(wěn)，易激惹，易煩躁或情緒低落，或焦慮不安；注意力不集中，記憶力減退等。2更年期憂郁癥女性較多，病起緩慢，初病時感到全身乏力不適，睡眠早醒，失眠，食欲不振，體重減輕，興趣不佳。經過數(shù)周或數(shù)月后癥逐漸明顯，患者情緒更顯低落，惶惑，焦慮，煩躁，恐懼，多愁善感，悲觀消極，長吁短嘆，坐立不安，惶惶不可終日，主要是自責、自罪及疑病觀念，嚴重者可又懇求別人同情和援助的表現(xiàn)。有的人為了擺脫痛苦，常采取隱蔽而巧妙的方法自殺。有的人由于興奮不眠和拒食而消瘦，面容蒼老，伴有便秘及植物神經性癥狀，如陣發(fā)性顏面潮紅、心悸、出汗增多等。還可伴有腦動脈硬化和程度不一的智能衰退。3更年期妄想癥表現(xiàn)為妄想，并伴有幻覺。其中以嫉妒妄想、被害妄想及關系妄想更為明顯。由于起病時往往敏感多疑，經常注意別人的態(tài)度神色，懷疑別人看不起自己。由于伴有性功能衰退，常常發(fā)生嫉妒妄想，尤以女性病人更為明顯。開始認為丈夫對自己的態(tài)度不好，進而懷疑對方厭惡自己而另有新歡，起初是沒有根據(jù)的懷疑，為了尋找事實依據(jù)，就經常注意對方的行動及其與異性交往時的言談和態(tài)度，偷偷地檢查對方的衣物、手機短信、網絡聯(lián)系等，甚至有時跟蹤。妄想形成后就講所以接觸到得事物都當做妄想的依據(jù)。被害妄想也很多見，開始時懷疑經常接近的人，如懷疑家屬、鄰居要害她，繼而懷疑所有的人都在監(jiān)視她和串通起來謀害。有時將以往生活中的經歷也按照妄想觀念加以歪曲的解釋，以證明所遭受的迫害由來已久。妄想內容雖然系統(tǒng)性并不完整，但開始也有一定的邏輯性，而且從表面上看似乎尚合情理，甚至被人信以為真，發(fā)展下去則越來越荒謬。出現(xiàn)幻覺者，以聽幻覺及觸幻覺較為多見，幻覺的內容與妄想密切聯(lián)系，并會助長妄想的發(fā)展。由于妄想幻覺的影響，患者情緒容易激動，經常一面訴說一面哭泣，常因妄想而發(fā)生沖動行為，也可能發(fā)生自殺舉動。一般智能往往良好。4更年期偏執(zhí)狀態(tài)以嫉妒、疑病、被竊或被害等妄想為常見，可伴有幻覺。幻覺與妄想內容較固定，并影響患者的情緒與行為，致緊張、焦慮、恐懼、憤怒、沖動、拒食或自傷等。但從不影響患者與環(huán)境接觸及操持家務，常主動傾述內心體驗。處理措施1）通過對更年期生理衛(wèi)生知識的了解，以積極的心態(tài)去面對，超越自我，獲得心理上的平衡。2）積極配合心理護理，采用一些行之有效的方法，化解心理障礙，以寬容的胸懷建立良好的人際關系，處理好工作生活中的矛盾，保持樂觀情緒，心理平衡。3）增強體質，陶冶性情。使之緩解壓力，身心得以放松，參加各種有益的體育鍛煉和文化活動，提高自身素質。4）藥物治療與飲食護理：注意飲食調護，改善飲食結構，增加蛋白質，維生素，鈣的攝入，少吃辛辣，高脂，高糖食物。必要時到醫(yī)院就診。

下面是一組簡易心理健康自陳測驗，具有方便、快捷，統(tǒng)分和評價簡明的特點，可用作心理健康自查和團體測驗的初步測驗工具，若發(fā)現(xiàn)問題嚴重，可采用更為復雜的量表進行檢測核查。共有20道題，每題有A、B、C三種答案可供選擇，A為“是”，B為“否”，C為“不確定或有時有”。每題請選擇一種最符合自已實際狀況的答案。 題目： 1.在新環(huán)境中，我常會擔心遭遇難堪，覺得不祥之兆就要來臨。 A、B、C 2.我常會大發(fā)怒氣，但事后卻又常感那件事不值得那樣生氣。 A、B、C 3.在高空或狹小的地方，常產生無法控制的恐懼或嚇得不能動彈。 A、B、C 4.一遇不順心的事，就會大哭一場或大鬧一場。 A、B、C 5.常有頭昏目眩，一遇困難或挫折，頭腦就不清酲的昏沉感。 A、B、C 6.常幻想自已有戰(zhàn)勝別人的高超能力或總懷疑別人用高超的辦法來對付自己。 A、B、C 7，參加團體活動時，常感六神無主，猶豫不決，即使參加也是孤單站立一旁，無所適從。 A、B、C 8.常感前途(前景) 無望，總認為能帶來好運的事情不多。 A、B、C 9.經常會自然而然地回顧起自己以往經歷的失敗、挫折或者苦難。 A、B、C 10.對周圍的人和事，常感到厭煩、不滿意，處處覺得不稱心。 A、B、C 11.睡眠時經常做很詳細的夢。 A、B、C 12.日常生活中，稍微多做一些事，就感到疲勞、倦怠，煩悶不堪。 A、B、C 13.日常生活中，常感憂慮的事很多，總覺得這也不如意，那也不保險，事事都覺得難以放心。 A、B、C 14.一專心致志從事某種活動，就頭腦發(fā)脹，耳朵發(fā)鳴。 A、B、C 15.一個問題想不開，總喜歡翻來復去，一遍又一遍地想來想去。 A、B、C 16.總認為自己的現(xiàn)狀難以改變，很盼望能遠離現(xiàn)狀，遠離人群獨居(如離家出走、隱居或出家等) 。 A、B、C 17.當看到電影電視中熱烈纏綿或者充滿激烈情境的鏡頭時，常把自己幻想成為劇中的角色。 A、B、C 18.我經常喜歡忙忙碌碌，重做一些本來己經做好了的事情。 A、B、C 19.痛苦的事或興奮的事，都會使我徹夜難眠，聯(lián)想不斷。 A、B、C 20.心里有苦惱，寧愿自己想，不愿向人講，總是不愿說出來。 A、B、C 評價標準： 1.計分標準：A 為1分， B為0分，C為0.5分。 2.合計出總分： (1)5分以下，為基本正常心理狀態(tài)，但不排除心理偏差的存在，需不斷自我完善。 (2)5—9.5分，為輕度心理問題(輕度心理障礙、輕度異常) ，需要加強自我心理保健，主動運用心理防衛(wèi)機制加強修養(yǎng)和行為改善。 (3)10—14.5分，為中度心理問題(較重心理障礙) ，需要通過心理咨詢，求得專家勸導、疏通，指導必要的克服與消除策略及技巧，進行必要的心理訓練方可改善。 (4)15分以上，為重度心理問題(心理疾病) ，需要進行較全面的心理治療，一方面通過藥物治療改善生理狀態(tài)，另一方面需通過心理診斷和矯正，以改善心理狀態(tài)。 3.對具體人的測定，尤其是青少年學生，只能作為參考指標，不能作為唯一依據(jù)。本量表適宜于作群體調查，對具體人的診斷應審慎進行。

幾年前有報道日本大約有54.1萬的年輕人不出門，不工作，不與人交流，稱為“蟄居族”。其實，目前中國也有許多這樣的人群，并且越來越多年輕化，比如十幾歲的青少年不去上學，到二三十歲的年輕人不去工作，不出門，不與外界交流，沒有社會生活，長期呆在家里幾個月甚至幾年之久。在家基本沒有勞動能力，大多躺床上，以玩電腦，看手機為主。生活習慣不規(guī)律，白天睡覺，晚上熬夜。吃飯點外賣，饑一頓飽一頓，不注意室內衛(wèi)生和個人衛(wèi)生。這種情況可能有精神心理的原因：1.有些是逃避外界的壓力，比如學習、工作、人際的壓力。這些患者可能在童年或者成長過程中，曾經受到過不良的教育方式、對待方式，出現(xiàn)了心理問題，而采用這種方法避免壓力。也有可能是外界環(huán)境的影響，如競爭環(huán)境過于激烈，經濟形勢下滑導致失業(yè)等，也會讓這些心理脆弱的人“躲避”到家中。有些則是性格敏感，不能參與社會中任何不良的事件，而躲在家中。這種情況一般需要個人、家庭、社會的共同努力。個人可以通過心理治療，家人給予更多理解、支持和幫助，社會提供良好的社會環(huán)境等。2.有些是患有抑郁癥或者焦慮癥，自己和周圍人沒有意識到是疾病，從沒就診。常會有抑郁焦慮情緒，表現(xiàn)為心情不好，高興不起來，總是擔心許多潛在的危害，不愿也不敢面對外界。他們面臨生活、工作和學習的壓力，無法適應，就退縮到家里，在家之后，逃避了外在的壓力，情緒尚能平穩(wěn)。但有些患者即使退縮在家里仍有嚴重的抑郁情緒。個人和家屬可以通過一些客觀的表現(xiàn)來識別是否存在焦慮抑郁情緒，如唉聲嘆氣、愁眉苦臉、提心吊膽、失眠、食欲下降、體重下降。如果癥狀輕微，可以通過心理治療使他們走出家門，走向社會。如果癥狀嚴重，就得同時使用抗抑郁藥物了。這部分人群通過治療還是有望好轉的。3.還有一種嚴重的情況，就是患有嚴重的精神疾病，表現(xiàn)為思維貧乏，大腦空洞，沒有任何想法，情感淡漠，缺乏親情、友情和愛情，沒有任何目標，不會從事任何勞動，甚至不講個人衛(wèi)生，不理發(fā)等。這種嚴重的精神疾病，就要進行抗精神病藥物治療，但是一般預后不良。4.如果是懶惰，沒有責任心和意志力，自己不工作，不勞動，貪圖享樂，在家看電視、玩手機，點外賣，網購，成為啃老族，這種就很難辦了。這就需要父母從小教育好自己的子女成為一個勤勞的，有責任心和上進心的，對社會有用的人。

1 哪里可以即刻求助？①任何一家醫(yī)院（精神?？苹蚍蔷駥？漆t(yī)院）的心理/精神科門診，或任何一家醫(yī)院的急診科（所有醫(yī)院的急診科均24小時開放），自殺預防和治療是全體醫(yī)務工作者的職責；②上海市擁有一家三級甲等精神?？漆t(yī)院（上海市精神衛(wèi)生中心，位于宛平南路600號），上海市所有的區(qū)縣都至少有一家精神專科醫(yī)院（這些醫(yī)院也負責各自所屬區(qū)段社區(qū)衛(wèi)生服務中心的心理/精神衛(wèi)生工作），上海市所有的二級以上的綜合醫(yī)院都設立了心理科；③隨時報警求助，自殺預防和干預也是人民警察的職責；④我們身邊的任何人都有可以是求助的對象！2自殺征兆和預警信號3討論自殺問題時的“五要”和“五不要”無論您是專業(yè)人員還是非專業(yè)人員，都不要擔心與他/她討論自殺問題會增加自殺風險，敞開來討論本身就是一種有力的干預！五要五不要參考資料：馬弘主編. 《嚴重精神障礙社區(qū)防治工作指南》,中華醫(yī)學電子音像出版社，2018

近十年來的大量自我慈悲(self-compassing)研究已經表明了自我慈悲對幸福的益處：更具慈悲心的人往往擁有更多的幸福感、生活滿意度和動機、更好的人際關系和身體健康、更少的焦慮和抑郁。他們還具備應對壓力性生活事件（如離婚、健康危機、學業(yè)失敗，甚至是打擊創(chuàng)傷）所需的韌性。 我（克里斯汀）投身于自我慈悲的真正原因是因為我在自己個人生活中看到了慈悲心的好處。2007年我的兒子羅文被診斷為自閉癥，這是我一生中最艱難的事件。如果不是因為我練習了自我慈悲，我真得不知道自己怎樣才能度過難關。 由于自閉癥兒童會體驗到強烈的感官問題，因此他們更容易突然發(fā)怒。作為家長，你唯一能做的就是努力保護自己孩子的安全的同時等待情緒風暴過去。當我的兒子在雜貨店無緣無故的尖叫和拼命抓狂時，陌生人用惡狠狠的眼神看著我，因為他們認為我沒有很好地管教我的孩子，在這種時候，我會練習自我慈悲，以寬慰自己體會到的困惑、羞愧、壓力和無助，為自己提供自己迫切需要的情緒支持。 盡管壓力和絕望的情緒會不可避免的再次出現(xiàn)，但是自我慈悲能夠幫助我擺脫憤怒和自我憐憫(self-pity)，讓我能夠維持對羅文的耐心和愛。我并不是說，我自己不會迷失。迷失是我經常出現(xiàn)的情況。但是，在自我慈悲的幫助下，我可以更快地從錯誤中恢復過來，重新集中精力支持并愛羅文。 當我們正念于自己的掙扎，在艱難之時，以慈悲、仁慈和支持對自己的這部分做出回應的時候，事情就會開始改變。盡管存在內在和外在的缺陷，我們依然可以學會擁抱我們自己，擁抱我們的生活，并為我們自己的活力提供所需的力量。 當我們覺察到自己的掙扎，在困難時刻以慈悲、仁慈和支持來回應我們自己，事情就會開始改變。 01 什么是自我慈悲？ 自我慈悲包括了像對待朋友一樣對待自己，即使這位朋友把事情搞砸了，或者自己感覺匱乏，抑或自己的生活正面臨著艱難的挑戰(zhàn)。廣義的（或更完整的）自我慈悲定義的涉及了我們在痛苦中要承擔的三個核心要素：自我仁慈、共同的人性（認識到每個人都會犯錯和感到痛苦）和正念。 例如，假設你接到了最好的朋友的電話，她剛剛被她的伴侶甩了。 “喂，”你拿起電話說?！澳愫脝?？“ “糟透了，”她說，抑制住眼淚?！澳阋欢ㄓ浀眠~克爾，在我離婚后，他是第一個真正讓我感到興奮的男人。昨晚他告訴我，我給了他太大的壓力，他只是想和我成為朋友，這讓我無法接受，非常震驚?！? 你嘆了口氣說，“好吧，說實話，這可能是因為你老了、丑了，又很無聊，更不用說需要你和依賴你了。你至少超重20磅，衣服不合身，頭發(fā)也變白了。你還是打消你的想法吧，因為找不到任何人會愛你。我的意思是，坦率地說，你不配上他！“ 你會這樣跟你關心的人說話嗎？當然不是。但奇怪的是，這正是我們（在這種或更糟的情況下）對自己說話的樣子。就像我們慈悲于最好的朋友一樣，我們可以以自我慈悲的方式對自己說：“真是對不住。你現(xiàn)在還好嗎？你一定很難過。你能記得給我打電話，真得非常感謝你。我能幫到你什么呢？” 當我們用心觀察我們的痛苦時，我們可以不帶一絲夸張地承認我們的痛苦，讓我們對自己和我們的生活有一個更明智和更客觀的看法。 踐行不完美 每當你發(fā)現(xiàn)自己正在運用自我慈悲試圖讓痛苦消失，或成為一個“更好的人”的時候，請試著把你的注意力從這種微妙的抵抗形式中轉移開，并且練習自我慈悲。因為，我們都是不完美的人，生活也不完美，生活是艱難的。也就是說，通過自我慈悲的練習，讓這些不完美的爛攤子，也富有慈悲心。 小貼士 只是簡單地問自己： “我現(xiàn)在需要什么？” “即使你自己找不到答案或沒有能力滿足當時的需求，你也得讓自己對自己。 　 02 自我批評與自我慈悲的生理學 當我們批評自己的時候，我們是在拍打身體的威脅防御系統(tǒng)（有時被稱為我們的爬蟲腦Reptilian brain）。當我們感知到危險時，我們會作出的很多種應對的方法，威脅防御系統(tǒng)是最快和最容易觸發(fā)的。這意味著我們第一時間做出的反應往往就是自我批評。 感覺受到威脅會讓身心承受并體會到壓力，長期的壓力會導致焦慮和抑郁，這就是為什么習慣性的自我批評對情緒和身體健康如此不利的原因。在自我批評中，我們既是攻擊者，又是被攻擊者。 包括自我慈悲在內的慈悲心，與哺乳動物的關懷系統(tǒng)有關。這就是為什么當我們感到匱乏的時候，對自己的慈悲會讓我們感到安全和被照顧，這就像是被抱在溫暖懷抱中的孩子。自我慈悲有助于降低對威脅的反應。當自己的威脅感觸發(fā)了壓力反應（戰(zhàn)斗-逃跑-凍結）時，我們很可能會開啟自己的邪惡三合一的反應：我們攻擊自己（自我批評），逃避他人（孤立），或凍結（反芻傷痛）。 當我們練習自我慈悲時，我們就在關掉威脅防御系統(tǒng)，并激活了關懷系統(tǒng)。催產素和內啡肽被釋放，這有助于減輕壓力、增加安全感。 恐懼對自我慈悲的誤解 恐懼：自我慈悲會讓我們變得脆弱和軟弱。 事實：事實上，自我慈悲是內在力量的可靠來源之一，當我們面對困難時，它給予我們勇氣，增強我們的韌性。研究表明，有慈悲心的人能夠更好地應對離婚、創(chuàng)傷或慢性疼痛等困難情況。 恐懼：自我慈悲就是自我放縱(self-indulgent)。 事實：事實恰恰相反。慈悲往往會讓我們獲得長期的健康和幸福，而不是短期的快樂（就像有慈悲的母親不讓她的孩子吃孩子們想要的冰淇淋，而是說“吃你的蔬菜”）。研究表明，有慈悲心的人會做一些更健康的行為，比如鍛煉身體、健康飲食、很少喝酒、經常去看醫(yī)生。 恐懼：自我慈悲就是為了給不良行為找一個借口。 事實：事實上，自我慈悲提供了承認錯誤所需的安全感，而不需要為錯誤責備別人。研究表明，有慈悲心的人對自己的行為承擔了更大的個人責任，如果冒犯了別人，他們更有可能道歉。 恐懼：自我批評是一種有效的動力。 事實：事實并非如此。我們的自我批評往往會破壞自信，導致害怕，甚至恐失敗。如果我們有慈悲心，仍然會激勵我們實現(xiàn)我們的目標，這不是因為我們匱乏，而是因為我們關心我們自己，我們想要充分發(fā)揮我們的潛力。有慈悲心的人有很高的個人標準；只不過，他們不會在失敗的時候自責。 自我慈悲激勵我們實現(xiàn)我們的目標——不是因為我們匱乏，而是因為我們關心自己，我們希望充分發(fā)揮我們的潛能 03 自我慈悲的陰陽 乍一看，僅僅和安慰/撫慰有關的慈悲心，其品質似乎是柔軟的。有意識的自我慈悲心包含了各種各樣的實踐和練習，每個人都可以探索這些實踐和練習，并且在練習中發(fā)現(xiàn)哪一種方法最有效。有的做法更適合陰的一面，有些做法更適合陽的一面，盡管大多數(shù)方法都有兩個方面?？紤]一下您現(xiàn)在最需要運用哪一面。 自我慈悲的陰具有以下的屬性，即，以富有慈悲心的方式（安慰、撫慰、證實）與我們自己“在一起”。 安慰是我們可以為正在掙扎的朋友做的事情，尤其是支持他的情感需求。 撫慰可以幫助一個人感覺更好，尤其是幫助一個人體會到身體的平靜。 證實是指，通過非常清楚地了解一個人正在經歷的事情，并以親切、溫柔的方式表達，證實這些有助于他感覺更好。 自我慈悲的陽在于“人世間的作為”——保護、給予(providing)和激勵自己。 通向自我慈悲的第一步是遠離傷害、感覺安全。保護意味著對傷害我們或我們自己的人說不，這通常是無意識的。 給予意味著提供我們真正需要的東西。首先，我們必須知道我們需要什么，然后我們需要確信我們應該滿足我們的需求，最后我們必須繼續(xù)努力滿足我們的需要。沒有人能像我們自己一樣為我們做這件事。 我們大多數(shù)人都有夢想和抱負，我們希望在這一生中實現(xiàn)這些夢想和抱負。我們還有更小的短期目標。自我慈悲就像是一個好的教練，用仁慈、支持和理解，而非嚴厲的批評激勵我們。 貫穿所有這些實踐的一個共同點是友好、關懷的態(tài)度。當我們富有慈悲心的關懷我們自己之時，有時候我們會顯得很安慰，在困難的情緒中有一種柔軟的傾向（安撫）；有時它需要嚴厲的說“不”！避開危險（保護）；有時它會讓我們的身體知道一切都很好、溫暖而又溫柔（撫慰）；有時候它意味著弄清楚我們需要什么，以及給予了我們什么。；有時候，自我慈悲需要接受和開放（驗證）；有時這意味著我們需要跳步可摘的做一些事情（激勵）。 我們是否是太過自我慈悲了？ 許多人擔心自我慈悲其實只是一種自我憐憫。 事實上，自我慈悲是自我憐憫的解藥。當自我慈悲說“可憐的我”時，自我慈悲意識到每個人的生活都很艱難。研究表明，富有有慈悲心的人更能夠參與到權衡輕重的談話之中，而不是專注于自己的痛苦。他們也不太可能反復咀嚼事情的糟糕程度，這也是自我慈悲的人心理更健康的原因之一。 Xavier和Bill的案例 Xavier動力不足，但是他有一顆溫柔的心。他善于躲在暗處，這樣他就可以回避沖突。然而，隨著年齡的增長，他需要力量和勇氣走出去，進入這個世界。他需要有人相信他，并且鼓勵他去實現(xiàn)他所能做到的。對Xavier來說，最好的自我慈悲練習是寫一封充滿慈悲心的信，善意地激勵自己，這就像他可能給一位親愛的朋友寫信一樣。他每周給自己寫一封信，集中討論他遇到的任何挑戰(zhàn)。就這樣，在點滴之間，Xavier的內部出現(xiàn)了一個新的聲音——他自己的教練——站在場外為他加油。 從長遠來看，這種鼓勵和支持可能更加有效和可持續(xù)。研究表明，有慈悲心的人不僅自信心更強，而且他們不太可能害怕失敗，更可能在失敗后再試一次，并堅持不斷學習。 Bill所在的健身房里有一個和他差不多大的教練，教練一直在支持他。例如，Bill做俯臥撐倒下時，他的教練就說：“太棒了！努力達到讓肌肉疲憊的狀態(tài)就是我們想要的?！碑擝ill想舉起可能會傷到他的重物時，他的教練說：“嘿，Bill，讓我們把它留到后面。我們會比你預想的更快達到這個目標?！盉ill因此會在他的新商業(yè)項目中采取同樣的態(tài)度?！霸囈辉?，”他自言自語道?！拔抑滥隳茏龅??！? 他想象著，當挫折發(fā)生時他的教練會說什么：“堅持住，兄弟。我們找到了?！盉ill慢慢地開始發(fā)現(xiàn)他那富有慈悲心的聲音，學會了如何支持而不是破壞自己。最終，他辭掉了公司的工作，找到了啟動新項目所需的風險投資，開始了他所需要的生活——一種讓他快樂的生活。 寫一封給自己的信 當你艱難前行或感到力不從心時，或者當你想激勵自己做出改變時，你可以通過給自己寫信來找到自己內心富有慈悲心的聲音。剛開始會覺得不舒服，但練習起來會更容易。 有三種方式 1、在腦海中想象一個朋友的意象，他無條件聰明，有愛心，有慈悲心，以這位朋友的角度給自己寫一封信。 2、寫一封信，就好像你在和一位深愛的朋友交談，他正和你一樣為同樣的問題而掙扎。 3、寫一封信，從你富有慈悲心的部分寫到到你掙扎的部分。 寫完信后，你可以先放一放，過一會兒再讀，當你最需要的時候，可以重新閱讀，以便這些話撫慰到你。 04 當生活很艱難的時候，你能善待自己嗎？ 生活中的痛楚、憂慮、心碎、困苦是不可避免的，但當我們抵制痛楚時，通常只會讓痛楚更加強烈。正是因為這種附加的痛苦會等同于痛苦，所以我們不僅因為此刻的痛苦而受苦，而且會因為我們的頭撞在現(xiàn)實的墻壁上而感到沮喪，只是因為我們認為事情應該是不同的。 另一種常見的抵抗形式是否認。我們希望，倘若自己不思考這些問題，這些問題就會消失。研究表明，當我們試圖抑制自己不想要的想法或感覺時，它們就會變得更強。此外，當我們避免或抑制痛苦的想法和情緒時，我們無法看清它們，也無法以慈悲的態(tài)度做出反應。 當我們完全接受我們是不完美的人，當我們容易犯錯誤或自我掙扎之時，我們的心會自然而然的開始軟化。 正念與自我慈悲的關系 鑒于正念是自我慈悲的核心組成部分，因此我們有必要思考“正念和自我慈悲之間有何聯(lián)系？” 正念主要關注于接受經驗這件事。自我慈悲更多的關注于照顧體驗者。 正念問：“我現(xiàn)在體驗到了什么？“自我慈悲問，”我現(xiàn)在需要什么？“ 正念說，“用寬廣的覺知去感受你的痛苦?！弊晕掖缺f，“當你遭受苦難的時候，要善待你自己。” 正念和自我慈悲都允許我們更少的抵抗我們自己和我們的生活。如果我們能完全接受事物是痛苦的，并且因為它們是痛苦的而善待自己，我們就能更輕松地面對痛苦。 正念和自我慈悲心是一種資源，它給了我們所需的安全感，使我們能夠以較少的抵抗力面對困難的經歷。想象一下，當你覺得自己被無邊的情緒淹沒的時候，一位朋友走進房間，擁抱你，坐在你身邊，傾聽你的痛苦，然后幫助你制定行動計劃，你會有什么感覺。謝天謝地，那個有慈悲心的朋友可以是你自己。從打開自己開始，一切都不會有阻力。 經過幾個月的富有慈悲心的練習，Rafaella學會了用正念和慈悲來控制自己和她的焦慮，而不是與這種經歷作斗爭。當她變得焦慮甚至有點驚慌失措時，她內心對話的情景如下所示： 她的富有慈悲心的一面會說：“我知道你現(xiàn)在真的很害怕。我希望事情不那么困難，但確實如此。我知道你喉頭很緊，頭有點暈。不過，我還是很關心你，我在這里是為了你。你并不孤單。我們會度過難關的?！? 伴隨著一種新的、更富有慈悲心的內心聲音，Rafaella的驚恐逐漸消退，她發(fā)現(xiàn)自己比想象中更有能力處理自己的焦慮。 當我們處在掙扎之中時，我們不需要練習如何擺脫痛苦，我們可以練習慈悲，因為有時候，那樣做真的很難。完全的接受就像父母安慰得了兩天流感的孩子。父母不喜歡孩子試圖趕走流感，流感會在自己的時間內自行消失。但是，由于孩子發(fā)燒，感覺不好，父母安慰她，這個療愈的過程是痛苦的自然反應。在我們試圖安慰自己的時候，情況也是這樣。當我們完全接受我們是不完美的人，我們容易犯錯誤或自我掙扎之時，我們的心自然開始軟化。盡管我們仍然會感覺到痛苦，但我們也感覺到愛在承受著痛苦，而且更能忍受。 總體而言，正念和自我慈悲形成了一種溫暖、相互聯(lián)系的存在狀態(tài)，這種狀態(tài)在我們生活中的困難時刻增強了我們的力量。 ψ

有時候，您可能隱約的感到，我們生活中的煩惱，大部分都和其他人有關？ 你喜歡的人，盡管你為他做了能做的一切，卻還是不喜歡你； 你討厭的人，卻變成了你的老板，你的客戶，你的合作伙伴，甚至你的姻親，你只能默默吐槽，卻不能擺脫每一天的水深火熱； 你的孩子并不像你期望的那么熱愛學習，你卻拿他毫無辦法； 你的鄰居蠻不講理，總是因為各種小事扯皮； 你想做一番事業(yè)，卻被同事拖后腿； 你想從伴侶那里得到支持，結果發(fā)現(xiàn)他才是最不給力的那一個…… 從古到今，無論是哲學也好，宗教也好，方術也好，還是現(xiàn)代的心理學也好，人們一直都在追求某種方法，某種智慧，幫助每個人處理這些難題： 為什么這個人是這樣？ 這個人怎么可以是這樣？？ 怎么樣才能讓這個人不這樣？？？ 這些問題困擾了我們幾千年，直到有了心理學…… 也還是沒有辦法。 「這個人，他就是這樣?！? 這是最無可撼動的事實。 人際關系是一個雙方的游戲，而不是你的單人舞。 我們總想通過自己的努力，解決人際難題，我們總覺得可以提高自己的技巧或「能力」?？上В蟛糠秩死斫獾摹改芰Α?，并不適用于人際關系。 他們對「能力」的想象是（它可能有很多別的名字：權力、領導力、掌控力、攝受力、說服力、人格魅力、氣場、高情商）：一個人通過自己單方面的修行，把每一段人際關系納入掌控，把活生生的人，變成可操縱的對象。 想要按自己的意志調教伴侶的人想做這件事。 試圖用科學育兒方法開發(fā)孩子潛能的父母想做這件事。 研究如何寫出爆款文章的自媒體想做這件事。 教授人人都可以發(fā)財?shù)恼n程也想做這件事。 然而，當一個人滿懷這種期待的時候，他往往會無視對方的特異性，便難以看清這一事實：任何一個互動，都沒有人可以單方面做主。每個人做的每件事，都只是從自己的角度，發(fā)起一種對關系的定義，然后等待對方的回應。 換句話說：「對方不按我的套路來，我沒有辦法。」 但不是真的沒辦法，辦法其實有?！皇菍τ谶@時候的他們，還看不到。 我做了十年的心理咨詢師。在這十年的時間，幫助過不少人處理他們的關系難題，有處在學術前沿的高校教師，也有在商場叱咤風云的行業(yè)精英。他們開始走進咨詢室的時候，往往沒有做好長期做咨詢的準備。他們只是碰到一個問題，隨便問一問，就像前面說的情況，想要一個簡便的建議或方法。 「我跟XXX相處有問題……你告訴我，我該怎么辦？」 但他們很少可以一次就得到答案。短暫的僵持過后，他們漸漸意識到，問題并不是一兩句話就可以解決的。他們要花更多時間接受咨詢，幾個月，甚至幾年，慢慢靜下心來，從一個問題說開，說到他們本人，他們的認知模式和早期經歷。事實是，他們來做心理咨詢之前，他們早已嘗試過各種各樣的「建議或方法」了……之所以一直沒找到，因為他們需要的，是整個人的心智升級。 就好像我們想改善手機的功能，總以為只要裝一個新的App就好，到處找這樣的App卻找不到……但或許那個功能，必須升級整個操作系統(tǒng)。甚至于，或許我們在硬件上需要從一部「手機」升級成一臺電腦或是服務器。 這個升級的本質是怎樣的呢？ 它需要經歷一段非常痛苦，非常艱辛的領悟。就像一道必須邁過的坎，才能踏入一個嶄新的世界。這道坎說來也簡單，就是前面那句話—— 對方不按我的套路來，我沒有辦法。 這句話，看上去是一句廢話。而且很好理解。 你會說：「這一點，我早接受了?。　? 但是不同的人，對「接受」的理解是不同的。我有一些來訪者，一開始完全不明白這句話有什么意義。有一次，一個人疾言厲色地對我說：「你以為這句話我不懂嗎！但我干嘛要接受別人可以不按我的套路？那我豈不是什么都做不了，別人說什么就是什么，我就只能任人宰割，聽天由命了是嗎？」 那時候他很痛苦。他認為是命中注定的另一半，那段時間跟他提出了分手。他只想找個地方放聲大哭一場，不知道自己真正要「接受」的是什么。 他以為接受了，就再也沒有任何機會了。 但是，恰恰相反。 每一個下棋的高手，都要接受：在公平的棋局里，沒有必勝的走法或套路。這并不等于他們只能任人宰割。接受這一點，才是他們走上高手之路的起點。 他們會開始琢磨棋局真正的法則。 在人際關系中，也有兩條最重要的法則—— 一條是，你永遠只能看到別人怎么做，看不到別人怎么想。 這個道理不用講。人心隔肚皮，人家不說，我當然不知道人家是怎么想的，想知道的話就只能去問。——但是且慢！你問了，就能知道嗎？ 要知道，別人說出了他的想法，你仍然不能確定他說的是不是真話，除非你「相信」他說的是真話。所以表面上我們了解到的「想法」，事實上只是我們的「信念」。比如，在地鐵里被人踩了一腳，你要不要生氣？我想大多數(shù)人的答案都是，這取決于對方是否故意。但我們并不知道對方是不是真的故意。你會聽到解釋：「我不是故意的?！箚栴}是，有時候你信，有時候你不信。 你最終生氣與否，并不取決于他怎么說，而取決于你內心的判斷。 根據(jù)這個法則，你在人際關系中，「接收」到的一切來自他人的想法、態(tài)度，和情感，都離不開你內心世界的加工。你看到的東西，往往是你授權看到的東西。這個法則指出了我們是如何把關系，變成了「我們想要的關系」。 而關系中的另一條法則提醒我們：關系，又不僅僅是「我們想要的關系」。這條法則是：你為一段關系設立的規(guī)則，別人永遠可以不遵守。 我們對于自己每一個伙伴是什么樣的人，會做怎樣的事，常常是有想象的。 這種想象其實是我們單方面設立的規(guī)則。它很管用，大大提高了我們與別人交往的效率。然而，不管這些規(guī)則在大多數(shù)時候有多精準，我們必須意識到，它只是我們單方面的期待，有時候甚至是幻想?！阒灰牭缴钪杏腥苏f：「?。窟@個人怎么可以做出這種事？憑什么！」那就是幻想破裂的聲音。 一個人對自己的規(guī)則越有自信，在現(xiàn)實的關系中就有越多盲區(qū)。有一次我和幾個朋友路過某大學的宿舍樓，看到樓下的空地上，按照房間號劃分了自行車的停車位，還有通知：「請自覺按照房號區(qū)域停車！」但其實自行車停得亂糟糟的。我跟朋友說：「你看這個通知，自以為說了別人就會聽，誰會聽??？」 朋友說：「那有什么辦法呢？」 我說：「如果是我，這個通知就會這么寫：各房間有權將自己房號區(qū)域內的自行車據(jù)為己有。有了這么一句，看到的人就不敢亂停車了……」 拋開不厚道這一點不談，我的做法一定比原來的做法更有效。這不是因為我有什么管理經驗，而是因為我心里有這根弦：「請按規(guī)定停車」是管理者單方面的規(guī)則，他認為應該如此，其他人未必會遵守。只要這根弦繃著，我考慮問題的時候就必須多轉幾個彎。所以想出來的主意，自然會更管用一些。 這條法則的推論就是，你也可以打破規(guī)則，不必去遵守別人對你的「預期」。你無須要求自己按別人期待的反應方式去反應。這種做法，有時候可以帶來意想不到的自由，當然也需要承擔相應代價。每一種行為，都會帶來相應的后果。你怎么做，是你的選擇；別人以怎樣的反饋回應于你，則是你的風險。 在心理咨詢中，我做的很大一部分工作，就是幫人掌握這兩條法則。 等于是讓人擁有一套更高級的心智系統(tǒng)。 剛開始的時候，這個系統(tǒng)沒有表現(xiàn)出明顯的好處。越到后來，好處就越大。最大的一點，這個系統(tǒng)在某種意義上，為人們提供了一個選擇權—— 你可以試一下不一樣的自己。 在人際關系中，我們都受到了太多規(guī)則的限制。通常我們看不見這一點，是因為「我們」本身也局限在這個規(guī)則之內。而擁有這套新的心智系統(tǒng)，可以幫助我們看清「規(guī)則」本身的形狀，也就意味著，可以試著挑戰(zhàn)這些規(guī)則。 這樣的人不是說不會遇到關系難題。但是他們不自戀，不會想當然地認為，世界就必須按自己的想象來運行。他們看關系中的互動是雙向的。自己不是控制的一方，但也不是被控制的一方。他們能看到自己是如何授權于人。 這套系統(tǒng)，可以給人一雙不同的眼睛。 因為有這雙眼睛，在同一件事當中，他們可以看到不同的可能。當常人抱怨問題出在別人身上，自己無力改變的時候，意識到這些法則的人，或許就在這時發(fā)現(xiàn)了自己的行動空間。他們不對別人報以過高的期望，當然也就不至于失望。他們靈活地運用自己，既可以按原來的規(guī)則，也可以做得不一樣。 之前說到的那個覺悟：「這個人，他就是這樣。」 對這套系統(tǒng)來說，還是一樣。 但它可以加上后半句：「而我要用不一樣的方式，去和他相處?！? 這——就是關系問題的最終答案。

經常有人問我：不自信，該怎么辦？ 這是一個很多人都存在的問題，首先我們要明白，不自信的根源是來自于哪里？ 有些人的工作和生活，其實都沒有什么問題，但是內心總是感覺不自信，覺得自己還不夠好。 在認知行為心理上，這是因為認知模式出了問題，接連會出現(xiàn)情緒以及行為上的問題。 導致一個人不自信，通常是由于以下幾個思維模式導致的。 1. 過分的和他人做比較 一些人的不自信，是在現(xiàn)實生活當中過多的和身邊的人作比較。 和他人作比較，是一種正常的心理和行為，在這種比較中，我們能夠明確自己的能力和位置。 然而，很多人會在這種比較中出現(xiàn)偏差，他們往往會和比自己優(yōu)秀的人比較，或者只看到別人身上好的一面。 這種情況下會讓我們覺得別人都比我們優(yōu)秀，產生不自信的感覺。 假如你發(fā)現(xiàn)自己經常和別人做比較，要告訴自己： 這個人有他優(yōu)秀的地方，也有他不在行的地方。他雖然在這個方面比我優(yōu)秀但是我有其他地方比他做的更好。 從一個更加客觀，更加全面的分析自己和別人的差別，做正確的比較，才能樹立一個正常的認知思維，讓自己發(fā)現(xiàn)不足，也讓自己過的開心。 2、只從單一方面評價自己 工作或者學習上的成就，可以讓我們產生自信感，我們在某些方面可能會獲得一些成就，但并不意味著我們在所有的方面都有成就。 我們在某些方面獲得成功，這說明我們在這方面有天賦，靠自己的努力獲得的成功，這也是我們的價值感。 別人在另一些方面做得比我們好，這并不能說明我們沒有價值。 其實，我們在幾件事情上有自己的優(yōu)勢，就可以標定我們自己的價值了。 我們雖然沒有馬云有錢，但是我們在音樂上，在自己專業(yè)上，可能比馬云要擅長，這也完全可以讓我們驕傲。 3、過多的在乎別人的看法 我們可以完全不去在乎別人的看法嗎？ 這顯然是不可以的，正是因為不同的人對我們產生不同的看法，才能讓我們更加清楚地了解自己，知道自己的優(yōu)點和不足。 但是，有很多人過度的在乎別人對自己的看法，總是要從別人的認同來肯定自己，別人一旦沒有對自己產生認同感，便覺得自己沒有了信心。 學生時期，過多的在乎老師對自己的看法，長大后，過多的在乎自己同事和領導對自己的看法，便會迷失自己。 在現(xiàn)實生活中，不同的人對我們都持有不同的意見，我們不可能讓所有人都滿意，也不可能讓同一個人一直滿意。 過度的在乎別人對自己的看法，過于依賴別人的認同，會讓我們顯得越來越自卑，慢慢的輕視自己。 假如我們自己發(fā)現(xiàn)有這方面的認知錯誤，就及時需要去調整，重新審視一下自己的人際關系。 我們需要告訴自己，別人的看法固然是重要，帶我們更加需要關注我們自己的想法和感受，這樣才能夠讓我們真正的體會到自己的價值所在，才能讓我們擁有真正的自信。 4、來自原生家庭的不自信 原生家庭對我們心理的發(fā)展是非常重要的，尤其是在童年時期。 假如我們在童年時期對自己的原生家庭有一種自卑感，這種自卑感往往會一直延續(xù)到我們成年，影響我們的性格形成和處事風格。 我們不能決定我們的出身，但是我們能靠自己的能力改變自己的人生，我們不能過多的和別人比較自己的原聲家庭，尤其是當我們和比自己更加豐厚的家庭比較的時候，會讓我們產生自卑感，甚至影響我們和家人的關系。 我們需要明白，我們大部分人都不是含著金鑰匙出生的，更多的是要靠自己的努力來改變現(xiàn)狀，這樣更能體現(xiàn)我們的價值所在。 當然，導致我們不自信的原因還可能是外貌、性格、工作能力，我們需要正確面對自己的不足，改變能改變的事情，無法改變的事情就學會去接受。 在正確的認知觀念下，認識自己，提升自我，做一個自信的人。

焦慮、抑郁、強迫、疑病等心理障礙的治療比較復雜，除藥物和常規(guī)心理治療以外，不可忽視自我訓練，不然，藥物很難停得下來，而且癥狀容易反復出現(xiàn)咋辦呢？正念訓練是促進心理障礙康復的重要方法。本視頻是本人在臺州電視臺健康直播間的內容，供大家參考。素材來源于臺州醫(yī)院心理衛(wèi)生科所著的“禪療四部曲”之《過禪意人生》《喚醒自愈力》《與自己和解》《做自己的旁觀者》。觀看地址：

經常聽家長在問：孩子在訓練時不配合，就是哭鬧，怎么辦？其實要回答這個問題，首先要了解什么是配合度。 什么是配合度？ 顧名思義就是配合程度，他包含配合和度兩個概念，所謂配合是孩子和老師配合呈現(xiàn)的學習效果、過程、結果或執(zhí)行能力；度是孩子在不同的老師面前表現(xiàn)的是不一樣的，所以對于孩子學習時表現(xiàn)出來的配合程度和要求也一定是不一樣的，這個就是度。這個度對于老師而言，就是老師在康復訓練中對動作操作課程的難易程度的要求。就像家長經常說我家孩子在老師面前配合的很好，讓他做什么他都愿意去做，但是在我面前我讓她做一個很簡單的事情，他都不愿意去配合。這其實就是我們講的配合度沒有掌握好的原因，這個配合度一旦沒有掌握好，就會直接影響孩子的學習效果或者結果，如果孩子配合度好，孩子是訓練過程會是很愉悅的，愉快的，他非常愿意的去學并體會這個東西，這樣才能增加康復訓練療效。所以說這個配合度的建立的好與壞，會直接影響我們后期的這個社交。 我們在幼兒園最常玩的一些小游戲，例如扮家家這個游戲，小朋友和小朋友之間，他需要去商量誰來去扮媽媽。誰來去當爸爸時，誰去當爺爺，誰來去當奶奶。我們商量好了，我們商量好故事情節(jié)了，那我們接下來做的事情就是玩這個游戲，人物有了，故事情節(jié)有了，我們進行游戲的這個過程，這就是一個配合度的呈現(xiàn)，如果我們孩子沒有這個配合度的話，他不懂得去跟別人去商量，去做這樣的一個事情，那他就不會去玩這樣的游戲，他不會想著說，不會跟小朋友去玩，不會跟爸爸媽媽去玩。所以說配合度是至關重要的。 我們家長一定要和孩子先建立好配合度，這樣才能更好的去泛化到生活中的方方面面。才能更好的去融入到社會里面去，孩子后期的一個社交的才能更好的去交流。 如何建立配合度？ 主要從一下幾個方面來建立： 1，環(huán)境：給孩子做認知訓練時要有獨立的空間，訓練時準備好孩子喜歡的玩具及食物。 2，強化物：多以通過觀察來了解（要知道孩子喜歡什么，不喜歡什么）。強化物不能過于單一，從孩子興趣入手，給孩子強化物時不可一次性全給。 3，空間：色彩鮮明，增加孩子趣味。 4，材料：小方桌，椅子，紙筆。 5，語言：溫柔，有節(jié)奏感 6，情緒：讓孩子不哭鬧，能安靜下來，聽從指令，孩子哭鬧時不能給強化物。 7，訓練目標：目標不能定的過高，以孩子自身能力制定訓練方案（先從孩子以熟悉的事物著手）。 8，日常指令：首先先能讓孩子靜坐5秒鐘以上，建立簡單的規(guī)章制度。重復指令最多不超過2次，2個指令之間間隔5秒鐘以上，第二個指令發(fā)出3秒后必須立即執(zhí)行（這就是我們常說的言出必行）。孩子如果不能，必須給予輔助，使其完成。 9，建立規(guī)則：讓孩子要有時間及事件順序感。 10，家長心態(tài)：心態(tài)要平和，不抱怨，不打罵，尊重孩子的主動權和選擇權（孩子聽話不等于配合，配合是主動的）。 11，訓練注意事項：訓練時多注意因果關系或因果概念（讓孩子明白這么操作才會有什么樣的結果，如孩子用手按玩具上的按鈕玩具就會發(fā)出聲音就屬于因果關系訓練）；功能性概念訓練（如電話響了，孩子知道放耳朵上或者孩子拿起電話用手劃就屬于功能性訓練）；動作概念或物的概念（如孩子拿起筆先要教孩子用筆畫，讓孩子明白筆時用來畫的或寫字的）；模仿能力訓練（1.大動作模仿：如拍手、點頭，跺腳。2.操作模仿：如匹配訓練。3.聲音模仿：先從響聲音模仿做起如“汪汪，喵，巴巴，嗒嗒）；社交訓練（注意力訓練（注意人及物，注意人：先用聲光的事物刺激引起孩子的關注，再引導孩子注意人，引導時要注意方式和方法：如孩子不會用手拿吃的，則把吃的放大人手里讓孩子拿，然后引導或輔助孩子放到嘴里或把吃的放到孩子手里并輔助孩子放到嘴里；如果孩子可以用手拿起吃的并放到嘴里，則把吃的放到大人手里讓孩子猜猜食物在哪個手里），最后是互動游戲，讓孩子和家長互動起來。）