1. 心理咨詢與心理治療的不同點(diǎn) （1）對(duì)象不同?心理咨詢的對(duì)象是有心理困擾的正常人，而心理治療的對(duì)象是心理異常的病人。心理學(xué)博士岳曉東提出的灰色區(qū)概念認(rèn)為：人的心理正常與異常不是截然分開(kāi)的，而是一個(gè)連續(xù)變化的過(guò)程。如果把心理正常比作白色，把精神病比作黑色，那么，在白色與黑色之間有一個(gè)巨大的“灰色區(qū)”?；疑珔^(qū)可謂非器質(zhì)性精神痛苦的總和。灰色區(qū)又可進(jìn)一步劃分為淺灰色區(qū)和深灰色區(qū)：淺灰色區(qū)只有心理沖突而無(wú)人格變態(tài)，是心理咨詢的對(duì)象；深灰色區(qū)是各種變態(tài)人格和神經(jīng)癥，是心理治療的對(duì)象。 （2）內(nèi)容不同?心理咨詢主要解決正常人所遇到的各種心理問(wèn)題，如學(xué)習(xí)問(wèn)題、工作問(wèn)題、婚姻問(wèn)題、家庭問(wèn)題和人際關(guān)系問(wèn)題等；而心理治療主要診治某些病人的異常心理，如神經(jīng)癥、性變態(tài)、人格障礙、行為障礙以及心身疾病等。 （3）目標(biāo)不同?心理咨詢的目標(biāo)在于促進(jìn)心理健康發(fā)展，即通過(guò)心理咨詢，使來(lái)訪者擺脫心理困擾，增強(qiáng)適應(yīng)能力，充分開(kāi)發(fā)潛能，提高發(fā)展水平；而心理治療的目標(biāo)在于糾正異常心理，即通過(guò)心理治療，消除或緩解病理癥狀，恢復(fù)正常生活。? 2. 心理咨詢與心理治療的相同點(diǎn)??心理咨詢與心理治療兩者之間沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。表現(xiàn)在： ??兩者所采用的理論和方法是一樣的?例如：心理咨詢師采用的認(rèn)知療法與心理治療師采用的認(rèn)知療法在理論和方法上完全相同。 ??兩者都注重建立幫助者與求助者之間良好的人際關(guān)系?認(rèn)為這是使求助者改變和成長(zhǎng)的必要條件，應(yīng)貫穿咨詢過(guò)程或治療過(guò)程的始終。 ??在實(shí)際工作中，心理咨詢與心理治療很難截然分開(kāi)?例如：心理咨詢師和心理治療師可能都會(huì)面對(duì)因人際關(guān)系問(wèn)題、情緒障礙而來(lái)尋求幫助的來(lái)訪者。所以，心理咨詢中有心理治療，心理治療中也有心理咨詢。? 3. 心理咨詢的類型 按咨詢對(duì)象的多少可分為 ?個(gè)別咨詢?指咨詢者與來(lái)訪者之間一對(duì)一的咨詢。其優(yōu)點(diǎn)是針對(duì)性強(qiáng)、保密性好，咨詢效果明顯。缺點(diǎn)是咨詢成本較高，需要雙方投入較多的時(shí)間和精力。 ?團(tuán)體咨詢?亦稱集體咨詢、小組咨詢。指根據(jù)來(lái)訪者問(wèn)題的相似性，將他們分成若干小組，咨詢者對(duì)一個(gè)小組的來(lái)訪者同時(shí)進(jìn)行咨詢。團(tuán)體咨詢主要是通過(guò)團(tuán)體成員相互作用所產(chǎn)生的影響而使成員調(diào)整自己的思想、情感和行為。國(guó)外流行的各種咨詢小組大多屬于這一類，如交朋友小組、心理劇療法、家庭療法等。團(tuán)體咨詢的優(yōu)點(diǎn)是咨詢面廣、咨詢成本低，對(duì)某些心理問(wèn)題效果明顯優(yōu)于個(gè)別咨詢。缺點(diǎn)是同一類問(wèn)題也可能因個(gè)體差異而表現(xiàn)出明顯的特殊性，團(tuán)體咨詢往往難以兼顧每個(gè)個(gè)體的特殊性。? 門診咨詢 現(xiàn)場(chǎng)咨詢 信函咨詢 專欄咨詢 電話咨詢 互聯(lián)網(wǎng)咨詢 以上各種咨詢方式是互為補(bǔ)充的。許多來(lái)訪者通過(guò)專欄咨詢，認(rèn)識(shí)到自己的心理問(wèn)題或癥狀，再進(jìn)行電話咨詢、信函咨詢、門診咨詢或互聯(lián)網(wǎng)咨詢；有些門診咨詢的來(lái)訪者，回到異地學(xué)習(xí)、工作或生活處所后，通過(guò)信函咨詢、電話咨詢、互聯(lián)網(wǎng)咨詢繼續(xù)得到咨詢者的幫助；現(xiàn)場(chǎng)咨詢中發(fā)現(xiàn)的心理問(wèn)題嚴(yán)重的人，需要轉(zhuǎn)到醫(yī)院進(jìn)行門診咨詢。因此，多種形式相互配合，有利于心理咨詢的廣泛開(kāi)展和咨詢效果的提高。? 3. 心理咨詢的過(guò)程 初期階段???收集來(lái)訪者的信息?是整個(gè)咨詢工作的基礎(chǔ)，在收集信息時(shí)，應(yīng)著重了解以下三個(gè)方面的情況： 來(lái)訪者的基本情況：主要包括姓名、性別、年齡、民族、職業(yè)、婚姻狀況、工作情況、身體狀況、家庭情況、特長(zhǎng)和愛(ài)好等。基本情況可由來(lái)訪者本人填表，也可由咨詢者提問(wèn)。必要時(shí)還可通過(guò)自傳了解其過(guò)去，或通過(guò)其親友、同事等人了解有關(guān)情況。 來(lái)訪者的社會(huì)文化背景：主要包括家庭背景（如父母的職業(yè)、文化程度、宗教信仰、興趣愛(ài)好、健康狀況、教育方式、對(duì)子女的期望等）；學(xué)校背景（如教師態(tài)度、班風(fēng)、校風(fēng)、學(xué)校的文化環(huán)境等）；工作背景（如所在工作單位的社會(huì)聲譽(yù)及經(jīng)濟(jì)效益，與領(lǐng)導(dǎo)及同事之間的人際關(guān)系，工作單位的管理模式，本人在組織中的地位等）；社區(qū)背景（如居住社區(qū)的社會(huì)治安狀況、文化、衛(wèi)生服務(wù)設(shè)施等）。 來(lái)訪者的心理問(wèn)題：這是收集信息的核心內(nèi)容，常見(jiàn)的問(wèn)題有學(xué)習(xí)問(wèn)題，工作問(wèn)題，社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題，智能發(fā)展問(wèn)題，人格發(fā)展問(wèn)題，情緒困擾問(wèn)題，人際沖突問(wèn)題，性心理和婚戀問(wèn)題，行為或品德問(wèn)題，職業(yè)選擇問(wèn)題等。? 建立相互信賴的咨詢關(guān)系?美國(guó)心理咨詢專家拉斯（S. W. Russ）曾說(shuō)：“咨詢者與來(lái)訪者之間建立一種坦率、信任的關(guān)系，是咨詢過(guò)程中頭等重要的事情，是有效咨詢的前提條件”。建立相互信賴的咨詢關(guān)系的方法是： 給來(lái)訪者留下良好的第一印象：要使來(lái)訪者感覺(jué)到咨詢者是一位和藹可親的人，是一位善解人意的人，同時(shí)又是一位確有才能的人。有了良好的第一印象，會(huì)增加來(lái)訪者對(duì)咨詢者的信賴。 要以平等的身份對(duì)待來(lái)訪者：只有咨詢者以平等的身份對(duì)待來(lái)訪者，來(lái)訪者才會(huì)對(duì)咨詢者產(chǎn)生信賴感，才會(huì)向咨詢者吐露真情。如果不以平等的態(tài)度對(duì)待來(lái)訪者，將會(huì)增加來(lái)訪者的壓抑感和不滿意情緒，失去對(duì)咨詢者的信賴，難以進(jìn)行深層次的溝通。 耐心傾聽(tīng)來(lái)訪者的敘述：咨詢者要善于啟發(fā)來(lái)訪者談出自己的問(wèn)題及其原因，耐心傾聽(tīng)并細(xì)心觀察來(lái)訪者的言談舉止，不要輕意打斷來(lái)訪者的話題，更不要流露出某種不耐煩的情緒，這些都是建立良好咨詢關(guān)系時(shí)需要注意的。? 中期階段 對(duì)來(lái)訪者問(wèn)題的診斷分析 咨詢對(duì)象的區(qū)分：來(lái)訪者可能是精神病人、腦器質(zhì)性病變的病人或有人格障礙的病人，這些都超出了心理咨詢的工作范圍，應(yīng)該介紹來(lái)訪者去相應(yīng)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)。除此之外的來(lái)訪者，一般來(lái)說(shuō)都可進(jìn)行心理咨詢。 來(lái)訪者問(wèn)題的確認(rèn)和分析：對(duì)于適合心理咨詢的來(lái)訪者，要進(jìn)一步確認(rèn)他的問(wèn)題并分析其原因。 問(wèn)題的具體情況。要搞清楚發(fā)生了什么問(wèn)題？問(wèn)題是何時(shí)發(fā)生的？問(wèn)題在何處發(fā)生？來(lái)訪者對(duì)問(wèn)題的反應(yīng)是什么？來(lái)訪者對(duì)自身問(wèn)題的看法怎樣？ 問(wèn)題形成的可能原因。問(wèn)題形成的原因多種多樣，可能與來(lái)訪者看問(wèn)題的方法有關(guān)；也可能與其個(gè)人經(jīng)歷、人格特征有關(guān)；也可能與其家庭、單位等環(huán)境背景有關(guān)；還可能是生活中發(fā)生了重大變故；或與事前的原因、事后的強(qiáng)化有關(guān)?？赡艿脑蛴泻芏?，咨詢者要邊提問(wèn)、邊分析，一個(gè)一個(gè)地排除，最后找出問(wèn)題產(chǎn)生的真正原因。? 確立咨詢目標(biāo)?確立咨詢目標(biāo)有助于咨詢雙方明確努力方向，有助于雙方積極合作，有助于對(duì)咨詢效果進(jìn)行評(píng)估。確立咨詢目標(biāo)的原則是： 咨詢雙方共同制訂咨詢目標(biāo)：這要求咨詢雙方在心理問(wèn)題的確認(rèn)和原因的分析上取得一致意見(jiàn)，咨詢者將自己的認(rèn)識(shí)、看法、結(jié)論反饋給來(lái)訪者并得到認(rèn)可；引導(dǎo)和鼓勵(lì)來(lái)訪者思考并提出自己的要求以及希望達(dá)到的目標(biāo)，在此基礎(chǔ)上逐步達(dá)成一致。 中間目標(biāo)與終極目標(biāo)相統(tǒng)一：中間目標(biāo)是向終極目標(biāo)發(fā)展的步驟，以終極目標(biāo)引導(dǎo)中間目標(biāo)，通過(guò)中間目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)增進(jìn)終極目標(biāo)的達(dá)成。 目標(biāo)要具體化：心理咨詢的目標(biāo)必須具體、可行，否則，難以操作、難以實(shí)現(xiàn)。要把抽象、籠統(tǒng)的目標(biāo)具體化，使其具有可行性。? 選定方案，解決問(wèn)題?? 選定方案：選定方案對(duì)解決問(wèn)題有重要意義。一般來(lái)說(shuō)，解決問(wèn)題的方案可有多種選擇。例如，考試焦慮的矯治，可以采用自信訓(xùn)練進(jìn)行自我調(diào)整，也可以運(yùn)用放松療法進(jìn)行調(diào)控，還可以使用系統(tǒng)脫敏技術(shù)逐步消除，或者使用多種方法綜合矯治。究竟采用哪一種解決方案最為合適，咨詢者應(yīng)認(rèn)真進(jìn)行比較篩選，并適當(dāng)征求來(lái)訪者的意見(jiàn)，然后根據(jù)咨詢雙方的實(shí)際情況和成功的可能性作出選擇。 解決問(wèn)題：方案選定之后，就要依據(jù)方案具體實(shí)施。在解決問(wèn)題時(shí)，首先要注意解決關(guān)鍵性問(wèn)題，次要問(wèn)題留待逐步解決。由于心理現(xiàn)象的復(fù)雜性、多變性，某些心理問(wèn)題在解決過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)反復(fù)或顯效遲緩，這在咨詢過(guò)程中是常見(jiàn)的。關(guān)鍵在于咨詢雙方都應(yīng)對(duì)咨詢過(guò)程的這一現(xiàn)象有足夠的認(rèn)識(shí)，互相合作、彼此信任、持之以恒，這樣才有可能達(dá)到預(yù)期的效果。? 后期階段 作出結(jié)論性解釋?在咨詢結(jié)束之前，咨詢者要與來(lái)訪者作一次全面的總結(jié)，回顧整個(gè)咨詢過(guò)程，強(qiáng)調(diào)咨詢要點(diǎn)，使來(lái)訪者對(duì)自己有一個(gè)更清醒的認(rèn)識(shí)，進(jìn)一步了解自己?jiǎn)栴}的前因后果，明確今后的努力方向。 幫助來(lái)訪者運(yùn)用所學(xué)的經(jīng)驗(yàn)?咨詢者要漸漸退出自己的角色，擺脫來(lái)訪者的依賴，引導(dǎo)來(lái)訪者把咨詢中學(xué)到的新經(jīng)驗(yàn)應(yīng)用到日常生活中去，逐漸做到不需要他人指點(diǎn)也能應(yīng)付周圍的環(huán)境。 追蹤研究?通過(guò)追蹤研究，可以評(píng)估診斷是否正確，幫助指導(dǎo)是否有效，而且可以起到強(qiáng)化咨詢效果的作用。這也是心理咨詢過(guò)程中不可忽視的一步。?

作為達(dá)到深度放松狀態(tài)的一種系統(tǒng)性的技巧，漸進(jìn)式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布醫(yī)生50多年以前發(fā)明的。雅各布醫(yī)生發(fā)現(xiàn)先拉緊肌肉幾秒鐘，然后松開(kāi)，這樣可以讓肌肉放松。拉緊、松開(kāi)全身各處的肌肉組群能產(chǎn)生一種深度放松的狀態(tài)，雅各布醫(yī)生發(fā)現(xiàn)這種狀態(tài)能夠緩解從高血壓到潰瘍性結(jié)腸炎等多種癥狀。 在他創(chuàng)作的書——《漸進(jìn)式肌肉放松》中，雅各布醫(yī)生講解了一系列技巧，包括200種不同的肌肉放松運(yùn)動(dòng)和歷時(shí)數(shù)月才能完成的訓(xùn)練項(xiàng)目。最近，該系列簡(jiǎn)化為15~20種基本的運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，如果定期練習(xí)這15~20種簡(jiǎn)化運(yùn)動(dòng)，結(jié)果會(huì)與最初的200種更加精細(xì)的運(yùn)動(dòng)體系一樣有效。 漸進(jìn)式肌肉放松尤其對(duì)因肌肉緊張而導(dǎo)致焦慮的這類人有幫助。肩膀或脖子部位的長(zhǎng)期緊繃，可能會(huì)造成肌肉緊張，從而使你經(jīng)常覺(jué)得心情煩躁，漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)能夠有效地緩解這種癥狀。漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)對(duì)治療其他癥狀的效果也很好，包括頭疼、背疼、顎部緊繃、眼周緊繃、肌肉痙攣、高血壓和失眠。如果你受到思緒不定的困擾，系統(tǒng)地放松你的肌肉有助于你放慢思緒。雅各布醫(yī)生曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“焦慮的頭腦無(wú)法存于放松的身體中?！? 定期進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)還有很多的長(zhǎng)期效果，包括： ◎減少?gòu)V泛性焦慮 ◎減少與恐懼相關(guān)的預(yù)想焦慮 ◎減少驚恐發(fā)作的頻率和時(shí)間 ◎通過(guò)逐漸地暴露自己，提高面對(duì)恐懼情境的能力 ◎提高注意力 ◎增強(qiáng)控制情緒的意識(shí) ◎提高自尊 ◎增強(qiáng)自發(fā)性和創(chuàng)造性 這些長(zhǎng)期效果有時(shí)稱作泛化性效果：經(jīng)過(guò)一兩個(gè)月的訓(xùn)練之后，不僅在當(dāng)天的練習(xí)中能體會(huì)到放松，而且在這天的其他時(shí)間中也會(huì)同樣很放松。定期的肌肉放松練習(xí)能極大地幫助你更好地處理自己的焦慮、面對(duì)恐懼、克服驚慌和消除對(duì)陌生環(huán)境的恐懼。 除非要拉伸和放松的肌肉組群受傷了，否則，漸進(jìn)式肌肉放松沒(méi)有禁忌。如果你正在服用鎮(zhèn)定劑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)定期進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松可以減少你的服藥量。 進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)(或任何形式的深度放松練習(xí))的指導(dǎo)原則： 下面的指導(dǎo)原則將幫助你最大限度地利用漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)。這些原則也適用于你定期進(jìn)行的其他任何形式深度放松練習(xí)，包括自我催眠、有引導(dǎo)的想象和冥想。 1.每天至少練習(xí)20分鐘，最好進(jìn)行兩個(gè)20分鐘時(shí)間段的練習(xí)。要想獲得效果，每天練習(xí)一次是必須的。(可能你想要練習(xí)30分鐘。當(dāng)你掌握了放松的技術(shù)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你放松所需要的時(shí)間會(huì)減少。) 2.找個(gè)安靜的、不會(huì)被打擾的地方練習(xí)。練習(xí)時(shí)，盡量避免讓電話鈴聲等干擾你。必要的時(shí)候可以用風(fēng)扇或空調(diào)遮蓋環(huán)境中的雜音。 3.定期做練習(xí)。醒來(lái)時(shí)、休息前或吃飯前通常是最好的練習(xí)時(shí)間。經(jīng)常性的放松能夠鞏固練習(xí)的效果。 4.空腹練習(xí)。飯后，食物消化會(huì)干擾深度放松練習(xí)的進(jìn)行。 5.找一個(gè)舒服的位置。你的整個(gè)身體，包括頭部，必須被支撐著。躺在沙發(fā)或床上和坐在躺椅上是能夠完整地支撐你身體的兩種最好方式。(躺下時(shí)，你可能會(huì)覺(jué)得把一個(gè)枕頭放在膝蓋下會(huì)使你躺得更穩(wěn)一些。)如果你感到又累又困，坐起來(lái)要比躺下好。這樣有利于你真切地體驗(yàn)到完全的放松而不睡著。 6.盡量不穿任何緊身的衣服，并脫掉鞋子，摘下手表、眼鏡、隱形眼鏡、珠寶等。 7.保證不要為任何事?lián)鷳n。向自己保證把當(dāng)天的擔(dān)憂暫時(shí)放在一邊。要對(duì)自己好一點(diǎn)，保持平和的心態(tài)比任何事情都重要。(一次成功的放松取決于你在評(píng)價(jià)所有日程安排的重要性時(shí)要優(yōu)先考慮平和的心態(tài)。) 8.采取一種被動(dòng)的、淡然的態(tài)度，這也許是最為重要的因素。你要持有一種“順其自然”的態(tài)度，并且不要擔(dān)心你在運(yùn)用技術(shù)上的表現(xiàn)怎樣。不要試著放松，不要試著控制你的身體，不要評(píng)價(jià)你的表現(xiàn)。放松的重點(diǎn)是要放得開(kāi)。 漸進(jìn)式肌肉放松技巧 漸進(jìn)式肌肉放松是連續(xù)使全身16處不同的肌肉組群一緊和一松。方法是用力拉伸每組肌肉(力度不要太大否則會(huì)使你過(guò)度疲勞)，持續(xù)大約10秒鐘，然后一下放松。在活動(dòng)下一組肌肉前，給自己15~20秒時(shí)間放松，對(duì)比緊張時(shí)的感覺(jué)，注意放松時(shí)肌肉組的感覺(jué)如何。在每個(gè)肌肉組放松的時(shí)間里，你可以對(duì)自己說(shuō)，“我在放松”“放開(kāi)”“讓緊張走開(kāi)吧！”或者其他任何放松性詞匯。在運(yùn)動(dòng)期間，要始終關(guān)注你的肌肉。當(dāng)你走神時(shí)，要盡快把注意力轉(zhuǎn)回到你正在活動(dòng)著的肌肉組群。下面詳細(xì)地描述了漸進(jìn)式肌肉放松的方法： ◎確定你正在安靜且舒服的環(huán)境中。遵守先前描述放松練習(xí)時(shí)的指導(dǎo)原則。 ◎當(dāng)你拉伸某一肌肉組群時(shí)，強(qiáng)度要盡量地大，持續(xù)做7~10秒鐘，但不要使其過(guò)度疲勞。你可以數(shù)“1001” “1002”……來(lái)計(jì)秒數(shù)。 ◎關(guān)注正在進(jìn)行的過(guò)程。感覺(jué)每塊肌肉緊張感的形成過(guò)程。想象一下某一肌肉組群正處于拉伸狀態(tài)，這樣做通常是有好處的。 ◎你放松肌肉時(shí)候一定要突然地松開(kāi)，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺(jué)。在活動(dòng)下組肌肉前至少要放松15~20秒。 ◎當(dāng)活動(dòng)某一肌肉群時(shí)，要盡可能讓你身體其他所有肌肉都放松。 ◎一次拉伸或放松一組肌肉。但是，如果某個(gè)特定位置感到特別地緊張，你可以對(duì)其進(jìn)行拉伸或放松2~3次，每個(gè)循環(huán)之間停大約20秒。 如果你處在一個(gè)安靜的環(huán)境中，找一個(gè)舒服穩(wěn)固的地方站好，然后遵守以下詳細(xì)的指導(dǎo)： 1.深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時(shí)，要想象你全身的緊張感開(kāi)始消失。 2.攥緊拳頭，堅(jiān)持7~10秒，然后放開(kāi)15~20秒。以同樣的時(shí)間間隔運(yùn)動(dòng)其他所有的肌肉群。 3.抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時(shí)用力以顯現(xiàn)出肌肉形狀。堅(jiān)持……然后放松。 4.向外伸直胳膊，轉(zhuǎn)動(dòng)肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側(cè)的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。 5.盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。放松時(shí)，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。 6.緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象深度放松的感覺(jué)，從眼周擴(kuò)散開(kāi)去。 7.張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅(jiān)持……然后放松。嘴唇分開(kāi)，讓顎部松垮下來(lái)。 8.頭向后仰以拉緊脖子后面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動(dòng)作要輕，以免受傷)。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。(因?yàn)樵撐恢媒?jīng)常處于緊繃狀態(tài)，所以做兩次拉緊—放松的活動(dòng)是有好處的。) 9.做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發(fā)沉。 10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅(jiān)持……然后放松。 11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然后放松。因?yàn)樵撎幗?jīng)常處于緊張狀態(tài)，你可以重復(fù)進(jìn)行兩次拉緊—放松的活動(dòng)。 12.深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅(jiān)持10秒鐘……然后慢慢地呼氣。想象在呼氣的過(guò)程中，胸部所有多余的緊張感都消失了。 13.收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。 14.弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。(如果你背下部有傷，你可以不做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。)堅(jiān)持……然后放松。 15.把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。 16.擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋?？赡茈S著擠壓，大腿會(huì)拉緊臀部的肌肉，因?yàn)榇笸壬系募∪馀c骨盆相連。堅(jiān)持……然后放松。感覺(jué)你的肌肉變得平滑，并且得到了徹底的放松。 17.把腳趾向上翹，并向內(nèi)拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅(jiān)持……然后放松。 18.向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。 19.感覺(jué)下自己的身體有沒(méi)有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對(duì)那組肌肉重復(fù)一或兩次拉伸——放松活動(dòng)。 20.現(xiàn)在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，從頭部開(kāi)始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。 第一次，整個(gè)漸進(jìn)式肌肉放松活動(dòng)應(yīng)該會(huì)占用你20~30分鐘時(shí)間。隨著練習(xí)的深入，你需要的時(shí)間會(huì)減少到15~20分鐘。你可以把上面的運(yùn)動(dòng)過(guò)程用錄音錄下來(lái)，在你最初的那幾次練習(xí)里提醒你下一步該做什么了?；蛘撸憧梢赃x擇放松的音頻資料。通常情況下，一些人更愿意用錄音，而另一些人則是很用心地去記，去學(xué)每一個(gè)步驟，幾周之后，完全可以憑記憶流暢地做完運(yùn)動(dòng)。 記住，定期做漸進(jìn)式肌肉放松運(yùn)動(dòng)能夠在整體水平上有效緩解你的焦慮，并且它還能降低驚恐發(fā)作的頻率和強(qiáng)度。最后，定期的練習(xí)能減少預(yù)期性焦慮。這種預(yù)期性焦慮一般出現(xiàn)在有計(jì)劃地把自己置身于恐懼情境的過(guò)程中。

心理治療在青少年心理障礙中的必要性我國(guó)17歲以下兒童青少年中，約3000萬(wàn)人受到各種情緒障礙和行為問(wèn)題的困擾。乍一看這個(gè)數(shù)字并不算很龐大，但如果從家庭的角度去剖析，其實(shí)非常嚴(yán)重。受到過(guò)去政策的影響，目前我國(guó)家庭的人口結(jié)構(gòu)主要為“4-2-1”（四個(gè)老人，兩個(gè)父母，一個(gè)小孩）。也就是說(shuō)，3000萬(wàn)只是表面數(shù)據(jù)；實(shí)際上，超過(guò)2億人因青少年精神心理和行為問(wèn)題而受到嚴(yán)重困擾。面對(duì)青少年心理問(wèn)題，很多家長(zhǎng)一開(kāi)始抱有否認(rèn)態(tài)度，不愿意接受這個(gè)事實(shí)，而一旦心理問(wèn)題逐漸惡化出現(xiàn)一系列行為和情緒障礙并進(jìn)而導(dǎo)致無(wú)法正常生活和學(xué)習(xí)之后，家長(zhǎng)們又會(huì)變得無(wú)所適從和盲目求醫(yī)。這種情況導(dǎo)致的結(jié)果就是在疾病的早期缺乏有效的及時(shí)干預(yù)，疾病逐步發(fā)展影響正常的生活和學(xué)業(yè)；疾病的中期沒(méi)有接受規(guī)范的治療，導(dǎo)致病情恢復(fù)緩慢且遷延容易反復(fù)；疾病的鞏固期缺乏維持治療的理念，治療中斷導(dǎo)致社會(huì)功能下降病情反復(fù)。由于藥物研發(fā)的局限性，很多抗抑郁藥物和情緒穩(wěn)定劑并不適合18歲以下的青少年兒童使用。藥物治療雖能較快地穩(wěn)定青少年患者的情緒，但往往無(wú)法從根源上去解決精神心理障礙。而且，對(duì)于不少青少年患者來(lái)說(shuō)，藥物治療還會(huì)帶來(lái)一系列副作用反應(yīng)，增加心理應(yīng)激因素。比如，某些藥物可導(dǎo)致食欲增加，身體發(fā)胖，青少年多在意自己的形象，這會(huì)給他們帶來(lái)巨大的心理壓力；又如，有些藥物會(huì)導(dǎo)致嗜睡、記憶力下降，明顯影響青少年患者的學(xué)習(xí)狀態(tài)，令他們?cè)趯W(xué)業(yè)上備受打擊，回歸校園越來(lái)越難。以上這些藥物治療的負(fù)面效果可能不僅沒(méi)有解決問(wèn)題，反而使病情更加復(fù)雜！我國(guó)精神衛(wèi)生學(xué)科領(lǐng)域的領(lǐng)頭人陸林院士就指出：“藥能幫助病人解決一些問(wèn)題，但不能僅僅靠藥物……病人還可以進(jìn)行物理治療和心理治療，尤其是針對(duì)青少年兒童群體，心理治療是重要的治療手段”。青少年精神心理障礙的根源往往是疊加性心理創(chuàng)傷，多見(jiàn)于其家庭、校園、社會(huì)、甚至是互聯(lián)網(wǎng)環(huán)境所帶來(lái)的傷害。心理治療是在心理醫(yī)生與來(lái)訪者建立良好關(guān)系的基礎(chǔ)上，運(yùn)用心理治療的理論和技術(shù)，對(duì)來(lái)訪者進(jìn)行幫助的過(guò)程。其目的是激發(fā)來(lái)訪者改變的動(dòng)機(jī)和潛能，以消除來(lái)訪者的心理問(wèn)題與障礙，促進(jìn)其人格的成熟與發(fā)展。所以心理治療適用于青少年心理障礙的各個(gè)階段。在青少年心理問(wèn)題的初期，心理治療可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)心理問(wèn)題的根源，從源頭上解決問(wèn)題，避免心理問(wèn)題的進(jìn)一步惡化，保證青少年正常的學(xué)業(yè)規(guī)劃。如果青少年的病情已經(jīng)發(fā)展到影響了正常生活和學(xué)業(yè)的中期，并且已經(jīng)接受了藥物治療，此時(shí)心理治療將以認(rèn)知治療為主，幫助青少年正確認(rèn)識(shí)疾病，規(guī)范接受治療，防止疾病的進(jìn)一步惡化和及時(shí)發(fā)現(xiàn)和制止惡性事件的發(fā)生。如果病情已經(jīng)到了維持鞏固期，青少年的病情已經(jīng)相對(duì)穩(wěn)定，這時(shí)心理治療將幫助青少年逐步回歸社會(huì)家庭和學(xué)校，幫助青少年塑造成熟健康的人格，防止病情反復(fù)的同時(shí)逐步擺脫對(duì)藥物的依賴。綜上所述，心理治療在青少年心理障礙的各個(gè)階段都是非常必須的，而且心理治療引入的越早越好。當(dāng)然，規(guī)范的心理治療需要專業(yè)的心理醫(yī)生，各位家長(zhǎng)不要盲目尋醫(yī)誤入歧途。希望這篇文章對(duì)正處于困惑的家長(zhǎng)們有一定幫助。

有些心理障礙患者用遍了所有的相關(guān)藥物，聯(lián)合用藥，而且藥量還很大，但是療效不好；還有一些患者療效不錯(cuò)，但是永遠(yuǎn)無(wú)法停藥。究其原因，應(yīng)該是認(rèn)知模式?jīng)]有改變，心結(jié)沒(méi)有解開(kāi)?？挂钟艚箲]藥只能控制癥狀，無(wú)法解決心理層面的問(wèn)題。這樣的病人應(yīng)該要藥物治療和心理治療同時(shí)進(jìn)行，這樣才能標(biāo)本兼治。

人們?cè)诳隙ㄗ约簝?yōu)秀的過(guò)程中，往往會(huì)有一些自己設(shè)置的“障礙”，只有認(rèn)識(shí)這些“障礙”并克服它，我們才能正確認(rèn)識(shí)自己，才能肯定自己的優(yōu)秀。兩種負(fù)面情緒須警惕1、無(wú)價(jià)值感不能承認(rèn)自身價(jià)值，不斷自我反省，甚至有自我厭惡情緒。產(chǎn)生這類情緒的人會(huì)企圖通過(guò)追求財(cái)富、權(quán)力等外在事物獲得認(rèn)同感，但獲取后內(nèi)心依舊空虛。如果長(zhǎng)期受到無(wú)價(jià)值感的折磨，需要尋求專業(yè)幫助。2、無(wú)助感這種情緒充滿絕望，會(huì)讓人失去信念感。對(duì)事物抱有消極的心態(tài)，甚至放棄嘗試和努力，這會(huì)讓人陷入“怎么努力也沒(méi)用”“我做了也不會(huì)有好結(jié)果”的狀態(tài)。同時(shí)，放棄努力可能會(huì)使壞的預(yù)期成真，陷入惡性循環(huán)。這些習(xí)慣須拋棄1、把別人的看法當(dāng)作指責(zé)常常把同學(xué)、老師的意見(jiàn)或建議當(dāng)作是指責(zé)，例如別人評(píng)價(jià)某部電影不好看，自己卻認(rèn)為是在評(píng)價(jià)“我的品味不好”2、很難原諒自身錯(cuò)誤總是糾結(jié)于過(guò)去的錯(cuò)誤或失敗，只記得錯(cuò)誤發(fā)生時(shí)糟糕的心理狀態(tài)，卻忽略了努力的過(guò)程。3、無(wú)法接受他人的肯定面對(duì)老師和同學(xué)的贊賞感到惶恐，無(wú)法接受，認(rèn)為別人只是被表象欺騙或是客套，并非真正的肯定。4、習(xí)慣用自我批評(píng)的方式來(lái)激勵(lì)自己面對(duì)困難時(shí)，更習(xí)慣自我暗示“我連這個(gè)都做不到嗎?”“別人都能做到，我不可以失敗”，以此獲得動(dòng)力。三招擺脫自我厭惡1、學(xué)會(huì)換個(gè)角度看自己很多人容易從“問(wèn)題”視角進(jìn)行自我審視，過(guò)度反思過(guò)錯(cuò)導(dǎo)致自信心受挫，不妨從發(fā)掘自身優(yōu)勢(shì)的角度出發(fā)看待個(gè)人變化，經(jīng)常問(wèn)一問(wèn)“我的優(yōu)勢(shì)是什么?”“我在某件事中學(xué)會(huì)了什么?2、辨別情緒，標(biāo)記情緒產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，不要簡(jiǎn)單地認(rèn)為心里不舒服，而要把情緒具體化。例如，當(dāng)你因?yàn)槭《_(kāi)始自責(zé)時(shí)，告訴自己“我現(xiàn)在有挫敗感，我正在責(zé)備自己”，這種方式可以幫助你從消極想法中跳出，防止被情緒左右。3、不要輕易給自己貼標(biāo)簽?zāi)臣虑闆](méi)有做到，便會(huì)打上“意志力不強(qiáng)”“能力不足”的標(biāo)簽。一旦劃定了標(biāo)簽范圍，在這個(gè)領(lǐng)域你便不愿嘗試。即使無(wú)法改掉貼標(biāo)簽的習(xí)慣，也要告訴自己:標(biāo)簽是可以撕掉的。