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姜思思副主任醫(yī)師 北醫(yī)六院 臨床心理科 編者按：本文作者Judson Brewer博士是一位在習慣改變和自我控制領域的思想領袖，他的科學研究中結合了近20年的正念訓練。本文選取Judson Brewer和OMega研究所的對話，從上癮的大腦機制切入，闡述了如何通過正念訓練來打破讓人痛苦的不良習慣模式。帶著正念的好奇，去體驗每時每刻發(fā)生的事情是克服所有欲念的方法。 --Judson BrewerOmega:請您解釋一下大腦是通過什么樣的方式讓我們陷入上癮狀態(tài)？Judson:我們的大腦運行著一個基于獎勵的學習系統(tǒng)，或習慣循環(huán)，它有幾個關鍵部分:一個觸發(fā)、一個行為和一個獎勵。這有助于我們記住食物的位置。如果我們餓了，看到一個漿果(誘因)，我們吃了它(行為)，胃就會向我們的大腦發(fā)送多巴胺信號(獎勵)，說:“太棒了!”記住你剛吃了什么，在哪里找到的?！边@就是大腦基于獎勵的學習過程，這種情境依賴記憶幫助我們保留這一記憶，讓我們知道去哪獲取這個食物。在我們的現(xiàn)代社會，我們的大腦隨時隨地會被觸發(fā)，大腦把各種本沒有聯(lián)系的事物連接起來，比如把吃飯和壓力(或慶祝)聯(lián)系在一起，把焦慮和擔憂聯(lián)系在一起。當我們有一種不舒服的感覺或情緒(觸發(fā))時，我們試圖用我們自己的方式來解決(行為)。當我們不能解決問題時，這種想法就會變成憂慮。香煙、阿片類藥物、酒精——所有這些都遵循同樣的路徑。Omega:我們怎樣才能打破這個循環(huán)呢?Judson:當我們了解了這一路徑是如何運作的，我們就能見招拆招，提供有效的解決方案。我們發(fā)現(xiàn)正念訓練可以直接幫助我們瓦解這個基于獎勵的學習系統(tǒng)。讓我們以壓力為例。當我們感到有壓力時，我們可能會通過吃紙杯蛋糕來分散自己的注意力，或者通過沉浸在某件事來獲得掌控感。然而，如果我們能單純的去關注自己渴求的感覺是什么，這讓我們能夠和那些感覺呆在一起，而不是陷進去。如果我們能做到這一點，那個路徑就被破壞了，因為兩件事發(fā)生了。首先，我們開始更加清楚地認識到，我們不斷嘗試的這些“解決方案”只能提供暫時的緩解，它們并不能真正解決問題；第二，我們體驗到意識本身比付諸行動和沉溺于這些行為感覺更好。Omega:似乎我們可以覺察到我們正陷入慣性循環(huán)中，但我們不會做出改變的決定。只是去覺察就可以了嗎?Judson:你必須帶著正念的好奇心才能充分的覺察。好奇心，在某種意義上，成為了這種模式的替代行為。好奇心實際上是一種不錯的感覺。如果我們能訓練自己變得好奇，用好奇這種替代行為幫助我們?nèi)ビX知這個過程，那么不管我們的習慣行為是什么，我們都能走出這個過程。好奇心比沉溺于欲望這種感覺更好。Omega:你談到愛也是同樣的機制。能具體談談嗎?例如，如果一個人對另一個人有強烈的感情，但是對方?jīng)]有回應，會發(fā)生什么呢?這些感覺是真實的嗎?Judson:如果你經(jīng)歷過單相思——我當然也有過這種經(jīng)歷——那只會帶來痛苦，因為夢想和現(xiàn)實不匹配。事實是，你在經(jīng)歷著自己的感受，但并沒有得到回應。關鍵是，沉溺于這些感覺對你有用嗎?可能不會。因此，沉溺于這些感覺或付諸行動是無效的，因為這并不能解決或改變?nèi)魏问虑?。這不會讓事情變得更好。毒癮也是如此。如果我們有吸食可卡因或海洛因的沖動，這對我們的工作或健康生活沒有幫助。那么我們該如何處理這些感覺或渴望呢?這才是真正的問題。無論我們放縱還是試圖抵制它們，它們只會變得更強。放縱會滋生惡性循環(huán)，而抵制則會讓它們變得更強大。Omega:所以既不能抵制也不能放縱。那么如何選擇呢?Judson:選擇好奇心。好奇心是一條完全不同的道路，它會帶來積極的結果，因為它會讓人感覺很好。當我們真的很好奇，問自己當我們被迷戀(或任何其他渴望)所困時，是什么感覺時，我們意識到，“哦，哇!就是這個！現(xiàn)在就是這個！就是這種感覺和這種想法?！拔覀兛吹礁杏X和想法來來去去。當我們這么做的時候，我們意識到不會有任何道德上的束縛。作者：Judson Brewer翻譯：5P醫(yī)學APP獨家翻譯摘自：Omega Institute for Holistic Studies2020年10月31日
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吳志國主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 1 哪里可以即刻求助？①任何一家醫(yī)院（精神?？苹蚍蔷駥？漆t(yī)院）的心理/精神科門診，或任何一家醫(yī)院的急診科（所有醫(yī)院的急診科均24小時開放），自殺預防和治療是全體醫(yī)務工作者的職責；②上海市擁有一家三級甲等精神?？漆t(yī)院（上海市精神衛(wèi)生中心，位于宛平南路600號），上海市所有的區(qū)縣都至少有一家精神?？漆t(yī)院（這些醫(yī)院也負責各自所屬區(qū)段社區(qū)衛(wèi)生服務中心的心理/精神衛(wèi)生工作），上海市所有的二級以上的綜合醫(yī)院都設立了心理科；③隨時報警求助，自殺預防和干預也是人民警察的職責；④我們身邊的任何人都有可以是求助的對象！2自殺征兆和預警信號3討論自殺問題時的“五要”和“五不要”無論您是專業(yè)人員還是非專業(yè)人員，都不要擔心與他/她討論自殺問題會增加自殺風險，敞開來討論本身就是一種有力的干預！五要五不要參考資料：馬弘主編. 《嚴重精神障礙社區(qū)防治工作指南》,中華醫(yī)學電子音像出版社，20182019年09月10日1775
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汪靜副主任醫(yī)師 北京市海淀醫(yī)院 精神科 現(xiàn)在許多父母都只有一個孩子，他們圍著孩子操勞大半輩子，可最終只換來一個任性、啃老的巨嬰，不但不懂得感恩，反而常常因為父母的一點問題就怨恨他們。 作為一名精神心理工作者，從業(yè)十余年遇到許多兒童青少年的來訪者，也有許多像前面提到的情況，先從一個我遇到的案例說起吧。 來訪的家長是位四十多歲的母親。在兒子還小的時候，丈夫工作在外地，她就獨自一人帶孩子，雖然很辛苦，她也總是盡量滿足孩子孩子所有的要求，有時孩子孩子想要的超出自己能力范圍，她還是會努力把最好的都給他；后來孩子稍大些，為了讓孩子接受更好的教育，就把他送到在城里工作的丈夫身邊，由婆婆和丈夫照顧，他們更是照顧的無微不至，從來沒讓他做過任何家務。但令她沒想到的是，這兩年進入青春期的兒子不再是以前那個快樂、陽光的孩子，開始不斷與她發(fā)生爭吵。她不懂，為什么一直以來如此疼愛孩子，孩子還會像敵人一樣對她？ 兩人無法進行正常交流，于是就干預孩子的生活習慣，窺探孩子的隱私，情緒也常常失控，進而加劇了與孩子的沖突。她覺得自己低落、失控的情緒甚至已經(jīng)影響到她正常的工作和生活，于是前來看診。 這些原因是有可能存在的，但不能一概而論。 在我看來，家庭可能有其他問題和矛盾。 孩子的問題是家庭問題的投射。在我這里有許多來訪者，有嚴重的厭學、叛逆的情況。在我們共同工作的過程中，總會發(fā)現(xiàn)他們的原生家庭有這樣那樣的問題。 在這個家庭中，孩子成長過程中父母分別長時間的缺少陪伴，并且父親在教育孩子過程中非常嚴厲。比如孩子有一次與父親產(chǎn)生了口角，父親就摔了他的手機。而這位母親后來翻孩子的信息發(fā)現(xiàn)他給一個女同學發(fā)短信傾訴，而這個女孩父母離異，因為父親有家庭暴力傾向。孩子之間，會有“同是天涯淪落人”的感受，相互之間也會給予負性的影響。 所以，“愛”本身對孩子非常重要，我們并不是克制家長對孩子的愛。孩子需要我們的陪伴，而我們陪伴的過程中應當是和善而堅定的。在和善而堅定的態(tài)度中，把有價值的社會技能和生活技能教給孩子。 「和善」能抵消過于堅定所造成的反叛、抗拒、對自尊的挫傷等； 「堅定」則能抵消過于和善所造成的嬌縱、操縱父母、被寵壞的小孩，對自尊的挫傷等。 「和善」可以表達自己對孩子們的尊重，獲得孩子心甘情愿的合作，這樣孩子也會養(yǎng)成好好溝通的習慣； 「堅定」卻是讓我們尊重自己、尊重當時情形的需要，減少“贏了”孩子而帶給孩子的傷害，讓孩子們學會自我約束。 我們會發(fā)現(xiàn)當家長過多干涉孩子的成長秩序，越是讓孩子按照自己的想法來，孩子越是容易沒有主見。孩子的自我意識逐漸被家長的照顧而消失，無法形成自己判斷是非的系統(tǒng)。 在家長堅定而和善的陪伴中長大的孩子也會更加自信、懂得分享。 每個人性格的養(yǎng)成都是有一定的原因，我們需要發(fā)現(xiàn)其中的問題并解決。大多數(shù)家長都想把最好的一切給孩子，但在這個過程中可能會忽略孩子真正的需求。當然，每個人初作父母都不是完美的，盡自己最大的努力，與孩子一起成長。2019年02月22日10205
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郭文斌主任醫(yī)師 湘雅二醫(yī)院 精神科 老K說心理 2018-12-18 08:34:53一、對自己不過分苛求人應該有自己的抱負,但有些人的抱負不切實際,根本非能力所及、欲求不得,便會認為自己倒運而終日憂郁;有些人做事、要求十全十美、對自己的要求近乎吹毛求疵,結果,受害者還是自己。為了消除挫折感,則應把目標定在自己能力范圍之內(nèi),稍有提前量,不努力達不到,盡心盡力能夠超越則可,心情自然就會舒暢了。二、不要苛求別人很多人把希望寄托在他人身上,假如對方達不到自己的要求。便會大失所望,其實,每個人都有他的思想、優(yōu)點和缺點,何必要求別人迎合自己的要求呢?這是將自己的標準強加于人。三、疏導自己的憤怒情緒當我們勃然大怒時,很多錯事或失態(tài)的事,都會做出來的,與其事后后悔,不如事前加以自制。四、偶然亦要屈服一個做大事的人,處事要從大處看;因此,只要大前提不受影響、在小處,有時亦不必過分堅持,以減少自己的煩惱。五、暫時逃避在生活受到挫折時,應該暫時將煩惱放下,去做你喜歡做的事,如運動、睡眠或看電視等,待到心情平靜時,再重新面對自己的難題。六、找人傾訴煩惱把所有的憂郁埋藏在心底里,只會加劇自己的苦惱、如果把內(nèi)心的煩惱告訴給你的知己朋友,心情會頓感舒暢。七、為別人做些事助人為樂為快樂之本、幫助別人,可使自已忘卻煩惱,并且可以確定自己的存在價值;而不是把自己的快樂建筑在別人痛苦的基礎上。八、在一個時間內(nèi)只做一件事在一個時間內(nèi)只做一件事,要減少自己的精神負擔,不應同時進行一件以上的事情,以免弄得身心交瘁。九、不要處處與人競爭不要處處與人競爭處處以他人作為競爭對象,使得自己經(jīng)常處于緊張狀態(tài)。其實,只要你不把人家看成對手,人家也不會與你為敵。以免"惶惶不可終日"。十、表現(xiàn)自己的善意對人表示善意我們經(jīng)常被人排斥,是因為人家對我們有戒心。如果在適當?shù)臅r候,表現(xiàn)自己的善意,多交朋友,少樹"敵人"。心情自然變得平靜。不要像泥菩薩一樣讓人民恭敬,稱贊我們、抬高我們,害怕我們。2018年12月20日4234
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