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路聚保副主任醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 結(jié)直腸病專科 提升自己永遠(yuǎn)比仰望別人有意義。一、提升思維有人說，你無法在制造問題的統(tǒng)一思維層次上解決這個(gè)問題，簡(jiǎn)而言之，想要解決問題，就要先思維升級(jí)。無論是生活還是工作中，不難發(fā)現(xiàn)，有些厲害的人并不是贏在了能力上，而是贏在了思維方式。人生猶如一場(chǎng)旅行，有時(shí)會(huì)遇到一片濃霧不知所向，有時(shí)會(huì)遇到一片荊棘，一籌莫展，但提升思維層次會(huì)讓我們從當(dāng)下的困局中跳出來，以一種全新的方式來看待世界，問題常常迎刃而解，當(dāng)你的思維層次達(dá)到了一定高度，你將擁有別開生面的人生。二、提升技能。有人。 工作上遇到瓶頸期，所以去考證。有人學(xué)習(xí)了新的技能，于是有了更多選擇，有人發(fā)展新愛好，生活打開新的窗口，有人提升認(rèn)知方式，看問題新天更多維度。唯有不斷提高自身的附加值，才能更好的應(yīng)對(duì)未來的挑戰(zhàn)。要知道，多學(xué)一項(xiàng)技能，生活就多開一道出口，多長(zhǎng)一點(diǎn)本領(lǐng)，人生就有更多選擇權(quán)。人生的淡定和從容都是從學(xué)到的本領(lǐng)修煉來的。氣定神閑，保持學(xué)習(xí)，提升技能是每一個(gè)人的必修課。三、提升修養(yǎng)樣貌之美，奪目卻終將逝去，修養(yǎng)之美，溫潤(rùn)且相伴一生。修養(yǎng)。 總是談吐有節(jié)，懂得聆聽，修養(yǎng)是心平氣和，以理服人，修養(yǎng)是尊重別人，尊重別人的選擇、觀點(diǎn)、時(shí)間，修養(yǎng)是2024年01月16日74
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 精神科 目錄1、概念2、CBT背后的理論3、CBT常用的方法、適應(yīng)癥和禁忌癥4、怎樣進(jìn)行CBT？5、CBT可以讓你學(xué)到什么？6、誰來決定認(rèn)知呢？目前，國際上80%以上的心理咨詢師和心理治療師學(xué)習(xí)、掌握、應(yīng)用認(rèn)知行為療法（CBT），支持CBT的有效的科學(xué)證據(jù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他療法，所以不少治療指南手冊(cè)已經(jīng)把CBT列為治療首選。CBT就像鐘表一樣精確，就像數(shù)學(xué)一樣嚴(yán)格，就像藥品一樣有效（實(shí)際上，療效比藥品還好）。然而，國內(nèi)的心理學(xué)界的現(xiàn)狀并非如此。那么，什么是認(rèn)知行為療法？1、概念認(rèn)知行為療法（CognitiveBehavior?Treatment，CBT）又稱為認(rèn)知行為矯正（Cognitive?Behavior?Modification，CBM），著重關(guān)注你的思維、信念和態(tài)度，關(guān)注它們是如何影響你的情緒和行為，并且引導(dǎo)你學(xué)會(huì)處理不同問題的應(yīng)對(duì)方式。行為療法是以學(xué)習(xí)理論和實(shí)驗(yàn)證據(jù)確立的有關(guān)原則和方法，改變非適應(yīng)性行為的心理療法。認(rèn)知療法（cognitivetherapy）是根據(jù)認(rèn)知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，改變個(gè)體歪曲認(rèn)知的心理療法。即認(rèn)知治療是認(rèn)知治療是根據(jù)認(rèn)知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，通過認(rèn)知和行為技術(shù)來改變病人不良認(rèn)知，從而矯正不良情緒和行為的一種心理治療方法的總稱。認(rèn)知是依靠各種精神活動(dòng)，如概念化、感知、判斷或想象獲得知識(shí)的過程，指人們的認(rèn)識(shí)活動(dòng)或認(rèn)識(shí)過程。認(rèn)識(shí)活動(dòng)包括人的信念和信念體系，思維和想象；認(rèn)識(shí)過程又可分為接受和評(píng)價(jià)信息的過程，產(chǎn)生應(yīng)付和處理問題的方法的過程，預(yù)測(cè)和評(píng)估結(jié)果的過程。我們所擁有的一切都是以認(rèn)知為基礎(chǔ)的。我們能成為什么樣的人取決于我們想成為什么樣的人。所有的收獲都是認(rèn)知累積的結(jié)果，所有的損失都是認(rèn)知耗散的產(chǎn)物。心理效率取決于和諧程度，不和諧就意味著混亂；因此，能力出眾的人必然能夠會(huì)合理遵守并恰當(dāng)利用自然規(guī)律，與大自然和諧相處。認(rèn)知療法是是20世紀(jì)70年代所發(fā)展起一種心理治療技術(shù)，由美國的Beck首次提出。認(rèn)知療法是根據(jù)認(rèn)知過程影響情感和行為的理論假設(shè)，通過認(rèn)知和行為技術(shù)來改變病人不良認(rèn)知的一類心理治療方法的總稱。所謂不良認(rèn)知是指歪曲的不合理的消極信念或思想，它們往往會(huì)導(dǎo)致情感障礙和非適應(yīng)行為，治療的目的在于矯正這些不合理的認(rèn)知，從而使病人的情感和行為得到相應(yīng)的改變。目前有關(guān)認(rèn)知療法的發(fā)展已逐步形成兩大流派—認(rèn)知分析治療和認(rèn)知行為治療，常用的認(rèn)知療法有Beck認(rèn)知治療，Ellis合理情緒治療，Ryle認(rèn)知分析治療以及認(rèn)知行為治療。許多臨床對(duì)照研究已證實(shí)，認(rèn)知治療具有減輕情緒癥狀，改善認(rèn)知方式和行為表現(xiàn)，使病人保留了在治療期學(xué)會(huì)對(duì)自己的想法提出疑問并進(jìn)行分析的能力，具有長(zhǎng)期維持和預(yù)防復(fù)發(fā)的作用，尤其是對(duì)抑郁癥病人的治療，與抗抑郁藥一樣可收到異曲同功之效，而抑郁癥患者有消極的認(rèn)知三聯(lián)癥：即對(duì)自己、世界和未來具有消極的信念?！罢J(rèn)知行為療法”，吸納融合了“認(rèn)知療法”和“行為療法”的優(yōu)點(diǎn)。認(rèn)知療法關(guān)心你所“想”的事情，行為療法關(guān)心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。認(rèn)知行為療法簡(jiǎn)單來說就是將認(rèn)知療法和行為療法兩者結(jié)合，通過認(rèn)知和行為理論及技術(shù)方法來改變個(gè)體歪曲認(rèn)知和非適應(yīng)性行為的一類心理療法的總稱。2、CBT背后的理論CBT的基本理論是：我們對(duì)事實(shí)的看法，會(huì)影響我們的感受和行為。如果你悲觀地看待一件事，你很可能會(huì)感受到負(fù)面情緒，這些情緒會(huì)影響你做接下來的事。比如，你把晚飯做壞了，你悲觀地認(rèn)為，這說明我什么都做不好。概括CBT的核心，那就是：認(rèn)知決定情緒。“所有CBT的專家都關(guān)注四個(gè)概念：情境或刺激、認(rèn)知、情緒及行為，盡管他們對(duì)這些概念可能在用詞方面有些差別?！保ü倭肌墩J(rèn)知行為療法入門》）簡(jiǎn)單來說，就是當(dāng)人面對(duì)外在的情境時(shí)，會(huì)產(chǎn)生或激活某種特定的認(rèn)知，認(rèn)知又會(huì)激發(fā)起情緒，情緒導(dǎo)致行為，行為又反作用于情境。負(fù)面的思維定勢(shì)最早形成在童年。如果你在童年，很少得到父母的關(guān)注和鼓勵(lì)，你可能形成這樣的想法——“我沒有用，我不夠好。”隨著時(shí)間推移，你潛意識(shí)里會(huì)逐漸相信這些假設(shè)或者想法，開始變成了潛意識(shí)里自動(dòng)的加工方式。在你不知不覺中，這樣的思維定勢(shì)不停地影響著你學(xué)習(xí)、工作時(shí)的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面，這些負(fù)面想法+情緒+行為，會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)的負(fù)面認(rèn)知模式。這個(gè)循環(huán)反復(fù)發(fā)生和強(qiáng)化，直到最后，這種負(fù)面的認(rèn)知模式甚至成為了習(xí)慣。你將會(huì)越來越回避社交，越來越頻繁地責(zé)怪自己，被悲觀情緒籠罩。3、CBT常用的方法、適應(yīng)癥和禁忌癥CBT在治療方法上調(diào)整和改變?nèi)说耐崆J(rèn)知的同時(shí)，也注重對(duì)行為方面進(jìn)行校正和訓(xùn)練。CBT常用的方法有理性情緒療法、辯證行為療法、問題解決療法等。CBT共同特點(diǎn)：時(shí)限性，通常在治療開始時(shí)預(yù)先設(shè)定治療期限，根據(jù)治療問題的難易程度一般為12-16次，最少6次，最長(zhǎng)24次以上，每次治療時(shí)間在50分鐘左右，一般持續(xù)3個(gè)月以上，對(duì)于難治性問題至少需要持續(xù)6個(gè)月以上；針對(duì)特定的問題；強(qiáng)調(diào)患者的自我控制；具有教育性質(zhì)；強(qiáng)調(diào)患者成為自己的治療師。CBT對(duì)抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥恢復(fù)期等多種心理疾病有較為顯著的效果。大量的臨床研究證實(shí)了CBT的有效性，神經(jīng)影像學(xué)研究也提示CBT可以通過改變腦功能及神經(jīng)結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn)療效。隨著研究的深入及應(yīng)用范圍的擴(kuò)展，CBT的適應(yīng)癥已經(jīng)幾乎涵蓋了精神科所有疾病，并逐漸形成有效且充分的證據(jù)、針對(duì)不同疾病的治療模式，獲得各種治療指南的推薦。CBT的適應(yīng)癥用于治療許多種心理障礙，如抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、強(qiáng)迫癥、精神分裂癥、自殺及自殺企圖、肥胖癥、厭食癥、貪食癥、睡眠障礙、人格障礙、性功能障礙及性變態(tài)，酒精中毒，考試前緊張焦慮，毒品依賴，婚姻沖突及家庭矛盾，兒童的品行及行為障礙，頑固性哮喘、高血壓、激惹性腸綜合癥、慢性疼痛等，其原因是心理障礙的產(chǎn)生都包含有認(rèn)知的偏差或歪曲。改變認(rèn)知性偏差使心理障礙失去依存的基礎(chǔ)，使治療性改變得以產(chǎn)生并持續(xù)。無法進(jìn)行CBT（不能與患者建立治療關(guān)系）的情況：精神疾病急性期伴有嚴(yán)重的興奮、激越、沖動(dòng)及思維紊亂等；嚴(yán)重意識(shí)障礙、認(rèn)知損害和情緒紊亂等癥狀；伴有嚴(yán)重軀體疾病患者，無法配合心理治療的情況以及不愿意接受CBT或難以理解CBT基本概念和方法的患者。4、怎樣進(jìn)行CBT？認(rèn)知行為療法的最終目的，就是把負(fù)性的核心信念（我不能……/我做不到……）改造成正性的核心信念，你的思維就像安對(duì)了齒輪、上足了潤(rùn)滑油的機(jī)器，無需他人疏導(dǎo)開解，自己就能為自己產(chǎn)生出源源不斷的信心和動(dòng)力。在CBT的治療中，你會(huì)在治療師的幫助下，意識(shí)到你僵化的認(rèn)知行為模式，并且這種模式給你的生活帶來了很多困難。治療師會(huì)和你一起改變你對(duì)事件的負(fù)面解讀方式，讓你學(xué)會(huì)怎么打破負(fù)面思維的惡性循環(huán)。CBT的實(shí)施步驟。首先治療者與來訪者建立工作聯(lián)盟，解釋治療的基本原理；其次評(píng)價(jià)問題，確認(rèn)問題行為以及歪曲認(rèn)知的頻率、強(qiáng)度等；再次設(shè)置改變的目標(biāo)，來訪者應(yīng)當(dāng)選擇清晰、明確、具體可行性的目標(biāo)；第四應(yīng)用認(rèn)知行為技術(shù)，包括挑戰(zhàn)不合理的信念、重構(gòu)主題、情感評(píng)價(jià)、布置認(rèn)知家庭作業(yè)等；第五監(jiān)控過程，利用對(duì)目標(biāo)行為的及時(shí)評(píng)價(jià)來調(diào)整治療進(jìn)程；最后終止，制定下一步計(jì)劃，把治療成果推廣到不同的現(xiàn)實(shí)情境中。CBT的作用過程概括成幾個(gè)關(guān)鍵詞：識(shí)別，糾正，鞏固，量化。“識(shí)別”指的是你必須認(rèn)識(shí)到你的“潛意識(shí)”里存在著一些錯(cuò)誤的認(rèn)知模式，它們不是你的“心靈”不可分割的血肉肢體，而是亟須修剪的病枝爛葉。“糾正”是指在識(shí)別出錯(cuò)誤的思維模式以后，必須“撥亂反正”——及時(shí)建立起正確的思維?！办柟獭?，就是把新建立起的正確思維模式在不停地重復(fù)和自我提醒中內(nèi)化。被治療者必須做大量機(jī)械和重復(fù)性質(zhì)的“家庭作業(yè)”，這并不是一個(gè)躺在躺椅上聽心理咨詢師和你話療就能讓人痊愈的療法。量化或顯化：如果說“識(shí)別-糾正-鞏固”形成了認(rèn)知行為療法中的一條完整流程鏈，那么“顯化”則是貫穿其始終的方法論。人的思維或者精神從來不是一個(gè)幽閉、陰暗的密室，一旦被強(qiáng)行開啟，里面的種種心理活動(dòng)就會(huì)像見了陽光的墓室文物一樣立刻褪色、瓦解，或者逸散了其“靈魂”——這論調(diào)可能適用于藝術(shù)家，但卻是心理治療應(yīng)該首先摒棄的。CBT不僅鼓勵(lì)你解剖你思維活動(dòng)中那些從未觸碰過的部分，而且鼓勵(lì)你用表格、百分?jǐn)?shù)、流程圖等書面形式把它們記錄下來。它不僅要求你解剖你的心靈，而且要求你用各種手段來記錄其解剖結(jié)果。保持對(duì)自己心理變化動(dòng)態(tài)的跟蹤是非常重要的，在這一點(diǎn)上，沒有什么比可視化的記錄更加可靠了。理性療法（REBT）是由美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯（AlbertEllis）于20世紀(jì)50年代創(chuàng)立的。理性情緒療法的治療整體模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理論”基礎(chǔ)上建立的。合理的自我分析（案例）A：母親不常笑。每天看到母親嚴(yán)肅的面孔。B:⒈一個(gè)人只要不笑，就必定是在生氣。⒉母親沒有笑顏常駐，一定是我惹母親生氣C：每日緊張焦慮，唯恐做錯(cuò)什么事，很難受。D:⒈一個(gè)人只要不笑，就必定是在生氣，這對(duì)嗎？⒉即使母親不笑是在生氣，就一定是針對(duì)我嗎？⒊即使母親不笑是因?yàn)樯业臍?，就一定糟糕透了嗎？E：通過自己與自己的辯論，基本消除了緊張情緒。5、CBT可以讓你學(xué)到什么？CBT其實(shí)是通過訓(xùn)練，讓你學(xué)習(xí)一種解決問題的方法，這種方法通常可以解決許多問題。你也可以學(xué)到如何處理不同的情況，思維方式，感受和行為。CBT最擅長(zhǎng)處理的是與非理性的思維相關(guān)的那部分煩惱。它的作用相當(dāng)于把遮蔽患者視線的雜草叢削去，露出下面被埋沒的路來，讓患者看到生活真實(shí)的、理性的面貌。因此，它非常適合解決由生活中種種日常事件帶來的”小確喪“這種較為輕微的消極情緒，也非常適合那些精神活動(dòng)較為豐富、以至于經(jīng)常在”內(nèi)耗“中消耗精力的人。但是，萬一削去雜草以后，露出的生活本身就是”非理性“的怎么辦？比如說，遭受了難以排解的重大創(chuàng)傷？不公的對(duì)待？想必效果會(huì)稍打折扣。然而，CBT也本來只是期望讀者“在它擅長(zhǎng)的領(lǐng)域內(nèi)解決它擅長(zhǎng)的問題”，而不是期望“在所有領(lǐng)域內(nèi)解決所有問題”。眼見為實(shí)嗎？沒有真相，只有心相。不要以為你看到的就是真相，真相永遠(yuǎn)比你看到的要復(fù)雜。人眼并非攝像機(jī)，它易受光線、角度的改變以及其他變化的影響，從而損害人們對(duì)所見事情判斷的正確性。醫(yī)生打病人，護(hù)工用拖把打病人。所以，不要以為你看到的就是真相，真相永遠(yuǎn)比你看到的要復(fù)雜，仔細(xì)感受一下下面兩張圖，你就能找到答案。幾個(gè)美國大兵喂一個(gè)伊拉克戰(zhàn)俘喝水的照片。其中很有意思的是：如果把右邊裁剪去，這個(gè)圖片的意思就變成，美國大兵端著槍對(duì)著伊拉克人喝水。如果把左邊裁剪去，就變成美國大兵在扶著這個(gè)戰(zhàn)俘，喂他喝水。如果真有這樣一幅圖片，也不能立刻判斷美國軍人對(duì)俘虜有虐待行為（雖然說美國監(jiān)獄虐待俘虜事件挺臭名昭著的）。同樣也不能立刻理解為是軍人進(jìn)行人道救助的手段。因?yàn)橐环鶊D太片面了。片面的信息，這是一種片面的報(bào)道。必須要了解來龍去脈，知道整個(gè)過程，才可以做出恰當(dāng)?shù)呐袛?。不然可能?huì)比較偏頗。這樣的圖片既可以理解為偏向軍人這一邊的，也可以理解為指責(zé)軍人這一邊的。6、誰來決定認(rèn)知呢？那么，誰來決定認(rèn)知呢？認(rèn)知行為療法會(huì)告訴你——實(shí)際上，是你自己。完全是你的主觀能動(dòng)性來決定認(rèn)知。請(qǐng)看下面這張圖：圖源：郭召良《認(rèn)知行為療法入門》這張圖可以這樣解釋：人們?cè)庥鎏囟ㄇ榫澈螅X內(nèi)的某種“自動(dòng)思維”會(huì)被激活——也就是我們常說的“某人下意識(shí)地怎樣怎樣想”——然后思維引起一系列反應(yīng)。很容易發(fā)現(xiàn)，那個(gè)在你腦海中一閃而過的”下意識(shí)“可能只存在片刻，卻對(duì)你后續(xù)的情緒與行為有著近乎決定性的影響。所以CBT要做的就是把這“下意識(shí)”拆開，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)它原來是這樣運(yùn)作的：在每個(gè)人心靈中難以察覺的地方都存在著“核心信念”，它們是一個(gè)人的認(rèn)知最底層的邏輯，具有較高的概括性，近乎人的“潛意識(shí)”。由核心信念又派生出應(yīng)對(duì)生活某一個(gè)方面的心理策略“中間信念”，然后“中間信念”又產(chǎn)生針對(duì)某個(gè)具體情境的自動(dòng)思維。雖然思維形成的過程是這樣不假，但是在實(shí)踐中，我們往往需要反方向溯源而上，先抓住稍縱即逝的”自動(dòng)思維“，再分析思維后面產(chǎn)生的“中間信念”，最后才挖掘到問題的根源——“核心信念”。面對(duì)一堆你做不了的事情，你會(huì)想要退縮。但CBT會(huì)幫助你把目標(biāo)拆解成可以達(dá)成的小目標(biāo)。例如：感覺焦慮，你需要知道，回避只會(huì)讓你的恐懼升級(jí)。在可控的情境下逐漸直視恐懼，會(huì)讓你有信心，指導(dǎo)自己完全有能力面對(duì)它。感覺抑郁，你可能被鼓勵(lì)寫下自己的想法，并探索如何換個(gè)角度看待這些想法，這可以幫你恢復(fù)積極的情緒。睡眠障礙，你將學(xué)會(huì)如何讓找出那些讓你難以入睡的想法，并且嘗試去反駁這些想法。和他人相關(guān)的長(zhǎng)期問題，你可以嘗試推敲一下你對(duì)其他人做某件事情的動(dòng)機(jī)，而不是總是認(rèn)為他們的目的是惡劣的。什么是元認(rèn)知？元認(rèn)知（Metacognition）一詞最早出現(xiàn)自美國兒童心理學(xué)家弗拉威爾（J.H.Flavell）在1976年出版的《認(rèn)知發(fā)展》一書?！霸J(rèn)知”指對(duì)認(rèn)知的認(rèn)知能力，是個(gè)人在認(rèn)知過程中認(rèn)識(shí)和調(diào)節(jié)這些過程的能力，即你對(duì)自己認(rèn)知水平的判斷，缺乏元認(rèn)知的人就不會(huì)反思和反省。我們常說的學(xué)習(xí)方法很大程度上就是在說元認(rèn)知，從某種角度講“優(yōu)生”與“差生“的差別就在于元認(rèn)知。什么是達(dá)克效應(yīng)？達(dá)克效應(yīng)，又叫鄧寧—克魯格效應(yīng)：最缺乏知識(shí)和技能的人最無法認(rèn)知自己的這些缺陷。也就是說達(dá)克效應(yīng)就是壓根不知道自己不知道的東西，越是無知的人越不知道自己無知。達(dá)克效應(yīng)上世紀(jì)90年代由鄧寧和克魯格開展研究的心理學(xué)效應(yīng)名稱。強(qiáng)盜搶銀行—檸檬汁隱形液。1995年的一天，一個(gè)大塊頭的中年男人在光天化日之下?lián)尳倭似テ澅さ膬杉毅y行。他沒有戴面具或任何偽裝，在走出銀行之前，他甚至還對(duì)著監(jiān)控?cái)z像頭微笑。晚些時(shí)候，在警方給被捕的麥克阿瑟·惠勒看當(dāng)天的監(jiān)控錄像時(shí)，惠勒難以置信地說：“可我涂了果汁?！彼緡佒Ｔ瓉?，惠勒認(rèn)為把檸檬汁涂在皮膚上會(huì)使他隱形，這樣攝像機(jī)就拍不到他。檸檬汁可以被用作隱形墨水，用檸檬汁寫下的字跡只有在接觸熱源的時(shí)候會(huì)顯形。所以惠勒覺得，只要他不靠近熱源，他就應(yīng)該是完全隱形的。最后警方的調(diào)查認(rèn)為，惠勒既沒有瘋，也沒有嗑藥，他只是很夸張地“搞錯(cuò)了”檸檬汁的隱形用法罷了。這個(gè)傳奇故事引起了康奈爾大學(xué)心理學(xué)家大衛(wèi)·鄧寧（DavidDunning）的注意，他與研究生賈斯廷·克魯格（JustinKruger）想來研究這一現(xiàn)象。越無知的人，為什么越自信？無知者無畏，無畏者無懼。滿罐搖不響，半罐響叮當(dāng)。開車技術(shù)差的人普遍認(rèn)為自己是好司機(jī)，水平差的醫(yī)生普遍愛說自己什么病都能治。差水平的下象棋、喝酒的人總認(rèn)為自己是高手！總之，CBT是一種以實(shí)證研究為基礎(chǔ)的治療手段，證據(jù)最充分、證明有效的心理療法，也是目前全世界應(yīng)用最廣泛的心理療法。不僅在抑郁、焦慮、人格、進(jìn)食、睡眠、物質(zhì)依賴等障礙上面療效顯著，同時(shí)在緩解壓力，改善人際關(guān)系，工作決策、發(fā)展自我、提升幸福感上也頗有功效。幾年前《時(shí)代》周刊上曾經(jīng)出過篇文章叫做《弗洛伊德能找回他的工作嗎？》。如果弗洛伊德還魂，能做心理治療師這份工作嗎？我想，他是可以工作的，不過上崗前需要接受認(rèn)知行為療法的培訓(xùn)。參考文獻(xiàn)：1.知識(shí)科普?|?全方位解讀認(rèn)知行為（CBT）！心師之友2023-05-1607:36發(fā)表于山東2.“你本來不必像現(xiàn)在這么焦慮”|?認(rèn)知行為療法:換一種眼光看世界?原創(chuàng)Eridanus暮飛2023-04-04?發(fā)表于北京3.認(rèn)知行為療法（CBT）一圖搞定精神科護(hù)理2021-04-134.陸林，沈漁村精神病學(xué).第6版.人民衛(wèi)生出版社，2019:1532-15425.李金陽，張寧，王振，王純.網(wǎng)絡(luò)版計(jì)算機(jī)化的認(rèn)知行為治療在中國人群的應(yīng)用及有效性.中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志，2018:27（2）6.一整年系統(tǒng)認(rèn)知行為CBT培訓(xùn)：120課時(shí)+理論+案例演練丨六位頂尖專家親授?丸子聊心理團(tuán)隊(duì)?丸子聊心理?2023-12-1111:30?發(fā)表于浙江2023年12月11日984
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王曉丹副主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 ??一、如果能在一個(gè)風(fēng)景秀美的環(huán)境做此練習(xí)最好，如能在溫泉中更好，如果不方便，盡量找一個(gè)舒適的椅子坐好，閉目放松。二、回憶或想象一個(gè)美麗湖泊，湖邊有樹木和草地。三、想象自己坐在樹下的草地上，看著這湖泊。四、湖中水波蕩漾，但是，水波的波動(dòng)幅度在漸漸減小，最后，湖水變得非常的平靜。五、想象你自己在用湖水照著，看自己的影子，卻發(fā)現(xiàn)自己變成了一只懶懶的貓或者一只豹子。六、于是，你看到這個(gè)貓或者豹子，緩緩地回頭往后走，并且爬上了一棵樹。七、想象它伸了一個(gè)懶腰，然后趴在樹上，?全身松馳，兩腿垂下來，在舒舒服服地睡覺。八、想象有小鳥飛過它身邊，但是它睡著，毫不理睬。九、保持這樣的意象幾分鐘或幾十分鐘。十、想象這只動(dòng)物蘇醒了，活動(dòng)身體并起身，爬下樹來。到湖中喝水，一圈圈水波擴(kuò)開。十?一、然后，你發(fā)現(xiàn)自己還是一個(gè)人，這時(shí)，睜開眼睛，活動(dòng)身體。(儀式結(jié)束)注意事項(xiàng)：如果想象中，湖水達(dá)不到非常平靜，也沒有關(guān)系，能到什么程度就什么程度。如果想象中，出現(xiàn)的動(dòng)物不是貓或豹子，而是其它動(dòng)物，也可以想象這些動(dòng)物在自己喜歡的地方睡覺。如果在此過程中，你自己睡著了，也沒有關(guān)系，醒來后就可以繼續(xù)想象自己喝水并發(fā)現(xiàn)自己是人。如果是突然被喚醒，也沒有關(guān)系。如果你后面有工作，怕睡著了耽誤事情，也可以上鬧鐘，但是鬧鐘的聲音應(yīng)當(dāng)比較輕柔。做這個(gè)儀式性的意象對(duì)話時(shí)，請(qǐng)務(wù)必認(rèn)真，越認(rèn)真地按照我們的說明做，效果越好。作者：朱建軍(北京林業(yè)大學(xué)心理學(xué)教授，意象對(duì)話心理療法創(chuàng)始人)2023年10月29日86
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2023年09月05日769
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 正念是一種古老的修行方法，源自佛教，也被廣泛應(yīng)用于現(xiàn)代心理學(xué)領(lǐng)域。正念是指通過集中注意力并全身心地體驗(yàn)當(dāng)前的思緒、感受和身體感覺，而不加判斷和批評(píng)。正念通過觀察和接納一切內(nèi)在和外在的經(jīng)驗(yàn)，并以無偏見的態(tài)度對(duì)待它們，幫助我們接觸內(nèi)心的智慧和平靜。正念的實(shí)踐強(qiáng)調(diào)意識(shí)和專注的培養(yǎng)。通過訓(xùn)練我們的注意力，我們可以逐漸培養(yǎng)出一種覺察自己思維和情緒的能力，并在不被它們主宰的情況下做出冷靜而明智的決策。正念還可以幫助我們擺脫對(duì)過去和未來的擔(dān)憂，讓我們更專注于當(dāng)下的感知和體驗(yàn)。正念的訓(xùn)練可以應(yīng)用于日常生活的方方面面。當(dāng)我們?cè)诔燥垥r(shí)，可以通過細(xì)細(xì)品味食物的味道、觀察口腔中的感覺來感受食物的滋味。當(dāng)我們走路時(shí)，可以關(guān)注腳步的起伏和與地面的接觸，感受身體的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們與他人交流時(shí)，可以專注于對(duì)方的表情、語氣和身體語言，以更好地理解他們的意思。正念的實(shí)踐有許多好處。它可以幫助減輕壓力和焦慮，促進(jìn)睡眠的改善，提升專注力和思維清晰度。通過培養(yǎng)正念，我們可以建立起與自己和他人的深度連接，培養(yǎng)出善解人意和同理心。正念的實(shí)踐還能夠提高我們的情緒調(diào)節(jié)能力，讓我們更加從容地面對(duì)生活的起伏和挑戰(zhàn)?？偠灾钍且环N強(qiáng)大且實(shí)用的工具，可以幫助我們?cè)诳旃?jié)奏和壓力重的現(xiàn)代生活中，保持內(nèi)心的平靜和智慧。通過培養(yǎng)正念，我們可以更好地與自己和周圍世界連結(jié)，并活得更加有意義和充實(shí)。正念練習(xí)--歡迎和簡(jiǎn)介正念練習(xí)1--葡萄干練習(xí)正念練習(xí)2--身體掃描正念練習(xí)3--10分鐘靜坐正念練習(xí)4--正念運(yùn)動(dòng)正念練習(xí)5--正念伸展與正念呼吸正念練習(xí)6--正念行走正念練習(xí)7--3分鐘呼吸空間（常規(guī)式）正念練習(xí)8--3分鐘呼吸空間（回應(yīng)式）正念練習(xí)9--20分鐘正念靜坐正念練習(xí)10--正念靜坐正念練習(xí)11-探索困難的正念正念練習(xí)12--靜默正念練習(xí)--山的冥想正念練習(xí)--湖的冥想2023年08月23日7499
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2023年08月15日555
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