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王宇主任醫(yī)師 長治市潞州區(qū)第二人民醫(yī)院 精神科 很多年前我在一份雜志上看到過下述內(nèi)容：美國二十世紀著名專欄作家哈里斯和朋友在報攤上買報紙，那朋友很有禮貌地對報販說了一聲謝謝。但報販卻冷口冷臉，沒發(fā)一言。“這家伙態(tài)度很差，是不是？”他們繼續(xù)前行時，哈里斯問道?！八刻於歼@樣的?！迸笥颜f?！澳悄銥槭裁催€要對他這么客氣？”哈里斯問他。朋友答道：“為什么我要讓他決定我的行為?！碑斘铱吹竭@則故事后，我發(fā)現(xiàn)這是我需要學習的，因為我遠不是那樣的人。別人對我好，我會對人很客氣或者更好；如果人對我不好，我很少有好臉相對過。在那之前我也從來沒有質(zhì)疑過自己這樣與人相處的方式有何不妥，以為這才是對等的、不吃虧的人際交往方式，卻沒意識到我這樣竟然屬于被人左右了自己的行為，而且是被我不欣賞、不喜歡甚至討厭的人所左右！所以我很想像哈里斯的朋友一樣，由自己來決定自己與人交往的方式，有的時候能做到，但更多的時候我做不到，遠沒有達到我期望的自己。當我十多年前學了認知行為治療后，我才知道哈里斯的朋友之所以能做到這一點的關鍵訣竅在哪里，而故事中卻未提及。哈里斯認為“這家伙態(tài)度很差”，他不該這樣對待顧客；而哈里斯的朋友發(fā)現(xiàn)報販每天都這樣冷口冷臉，無論對誰，他就是這樣的性格，而非專門針對自己，所以他才能那樣禮貌地對待報販。哈里斯的朋友對于報販表情和言語的看法與哈里斯不同，正是這個認知或思維上的不同才導致了兩人對待同一個報販有不一樣的情緒和言語反應。何況哈里斯的朋友還不想成為一個被別人左右行為的人。當我明白了這一點之后，我開始能更多的時候做到了，因為當我有負面情緒反應的時候，比如憤怒、惱怒、怨恨、悲傷、郁悶、煩躁、焦慮、緊張或羞愧的時候，我開始學著提醒自己：我不能再跟著我的直覺走，因為我的直覺可能不能反映事實，也可能不是事實的全部，也可能過于苛刻地要求他人或自己，哪怕它反映的是殘酷的現(xiàn)實，繼續(xù)沿著這條路下去只會讓我的直覺成真，對我會有更大的傷害，因為既往的很多經(jīng)歷都無數(shù)次告訴了我這一點。我們的文化強調(diào)修身養(yǎng)性，期望通過自我反省體察，使身心達到完美的境界?；蛘哒f，陶冶心性是我們一直追求的目標，想要不斷地提高或完善我們的性格或性情。我們每個人從小就有一個對自己的期望，夢想著自己成為一個什么樣的人，希望自己未來生活得怎樣或者如何如何……我們還常說氣大傷身、怒火攻心，中醫(yī)說怒傷肝，民間也有周瑜被諸葛亮氣死一說（盡管不屬實），身邊無數(shù)現(xiàn)實的例子告訴我們憤怒情緒帶來的糟糕后果，比如路怒癥。如此看來，憤怒情緒調(diào)節(jié)是我們修生養(yǎng)性過程中要首先學會的。如果我們掌握了認知理論，學著識別憤怒情緒當時的直覺或認知理論中所說的自動化思維，是憤怒情緒調(diào)節(jié)中很關鍵的一步，因為一旦認知不同，情緒就會大不同。比如，發(fā)生暴力傷醫(yī)事件后，見到的是群情激憤，怒火中燒?？僧斆襟w采訪一些當事醫(yī)生：“你在心里有責怪過或恨過肇事者嗎？”醫(yī)生回答：“沒有，從來沒有過。”因為在這名醫(yī)生看來，他能理解肇事者失去親人的那種痛苦或暫時失去理智后的憤怒，所以他能給予理解，而沒有強烈的怒火。當然不同的醫(yī)務人員面對同樣的事情，情緒反應可能完全不同。這就與當事人如何看待這一事件或當事人的認知有關，而不僅僅與這件事本身有關。被打醫(yī)生可能最常見的情緒反應是憤怒、委屈，因為醫(yī)生可能會覺得：你憑什么打我？你有什么權利打我？為什么單位或國家就不能切實采取措施預防此類悲劇的發(fā)生？也可能有的醫(yī)生會回想到曾經(jīng)發(fā)生的類似事件，想到醫(yī)生是高危行業(yè)，不知道什么時候就會被打死，沒有人會幫自己等，諸多負面聯(lián)想浮現(xiàn)在腦海中，從而有悲傷、無助、失望、絕望的情緒。當然也有醫(yī)護人員會因此傷心自責，覺得自己無能，沒能把病人從死神手里搶過來，甚至可能會回想自己工作中的微小失誤，把這些失誤的危險性放大，為此自責愧疚。有的醫(yī)護人員可能覺得自己被打時，其他患者、家屬或醫(yī)務人員居然站著不動，或者只會驚呼、逃跑，從而覺得人很自私，這個世界很黑暗，絕望悲觀的情緒就會非常突出。還有的醫(yī)護人員會對自己失望，覺得自己當時就應該勇敢地做些什么來保護自己，而不是那樣被動挨打，甚至會因為自己遭遇這類事件后，腦子里總是不時出現(xiàn)當時的畫面，入睡困難、容易哭泣，于是就覺得自己這個人很脆弱，不堪重任，將來也不可能實現(xiàn)自己的理想，于是焦慮、悲觀、絕望。由此可知，影響人情緒反應的最關鍵的因素是當事人的認知，而不僅僅是事件本身。如果發(fā)現(xiàn)自己在工作或生活中遇到了情緒過激的人，自己的情緒反應總是特別強烈，與周圍大多數(shù)人不同，給自己帶來的干擾很大，且這種狀況隨著時間的推移沒有改善的趨勢，甚至越來越重的話，就需要試著主動采取措施調(diào)整自己的情緒了?？梢試L試的步驟如下：1）采用既往對自己有效的方法去調(diào)整負面情緒；2）寬慰自己，給自己打氣；3）與自己信任且相對樂觀的人交流，宣泄負面情緒，從中獲得他人的幫助；4）留意自己的想法或認知，尤其是那些負性的或極端的自動化思維，學會理智分析和看待；5）如果自助無效，尋求專業(yè)網(wǎng)上咨詢或面對面就診于精神科醫(yī)生或心理治療師。如果你察覺到自己是一個很容易發(fā)怒的人，頭腦發(fā)熱的當時練習著提醒自己：1）先等一等，不要急著發(fā)泄怒火。2）可以先讓自己暫且離開一會兒，出去走走，自己找機會冷靜一下，或者讓其他相對理智的人來處理眼前的事情，也許就不至于說出過分的話、做出出格乃至觸犯法律的事，因為開弓沒有回頭箭，憤怒之下的言行傷人的同時更傷己，甚至會讓自己悔恨終生。3）再用上面的步驟幫助自己。當然，如果自己的個性總是容易暴怒、不計后果的話，需要及時就診于有心理治療背景的精神科醫(yī)師，接受評估和治療，以逐步改變固有的認知和行為模式，這也許才是修身養(yǎng)性更好的方法，而不是所謂的勸自己“忍讓”、“壓抑”、“包容”、“大度”，因為后者只會讓自己脾氣爆發(fā)起來更猛烈。在學著陶冶心性的過程中，依然會有做不到的時候，學著給自己時間慢慢來改變。因為我們知道，無論如何改變，我們都依然會是一個有很多不足的人，只要離期望的心目中的那個人近了些就行，而不是達到修身養(yǎng)性解釋中的那個完美的境界！2020年02月29日
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2019年11月23日1845
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顧超主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 之前顧醫(yī)師寫過一篇文章，關于淺談滋陰潛陽，講的是如何很好的根據(jù)自己的身體情況進行調(diào)理，其中也提到了情緒對身體的影響，細細想來，情緒對身體的影響真的很大，開心或者不開心，生活依舊，但是質(zhì)量千差萬別。今天我們談的肝氣郁結(jié)，大家應該都知道意思，通俗的說就是生氣，氣的胸悶、氣的胃痛、氣的憋屈，就是這個意思。 肝在中醫(yī)里起到調(diào)暢氣機、調(diào)節(jié)情緒的作用，所以我們稱為“肝主疏泄”，“疏肝理氣”這個詞就是針對肝的功能度身定做的。那為什么生氣容易胃痛，沒有胃口呢？在五行中，肝主木，脾主土，木克土，簡而言之，就是肝氣郁結(jié)到一定程度，需要一個宣泄的通道，而脾胃正好是在這個途徑上，這樣脾胃的功能就受到了影響，不可避免的就會產(chǎn)生胃脹胃痛等癥狀。關于藥物治療的方面，這里就不多說了，因為大家都知道用疏肝理氣的藥物就能改善。那么怎么會導致以及如何自己調(diào)控呢？顧醫(yī)師歸納了“二多二少”來分析。 1.釋放太少：經(jīng)常能看見媽媽因為孩子的調(diào)皮對孩子發(fā)火，而爸爸過來會批評媽媽，責怪對孩子的態(tài)度太兇，殊不知，她的情緒需要宣泄，長期的照顧孩子帶來的精神壓力，讓她沒有宣泄的途徑，有時候適當?shù)男?，對人的身心健康是一種幫助。而爸爸的指責，不僅沒有緩解她的情緒，反而加重了她內(nèi)心的難過。 怒傷肝，肝氣郁結(jié)，肝陽上亢，很多這樣的媽媽，因為一個人承擔著孩子太多的生活和學習，會變得脾氣急躁，情緒不穩(wěn)定，臉上長斑，月經(jīng)不調(diào)。 心理調(diào)控：每個人的內(nèi)心都有一個宣泄途徑，不懂得釋放就容易堵在一個地方，影響了全身經(jīng)絡氣血的運行，情緒失控也就不奇怪了，通過運動、唱歌、哭等各種適合自己的方式宣泄自己的情緒，讓自己肝氣更通暢。 生理調(diào)控：可以嘗試決明子、麥冬、石斛、杭白菊、枸杞、茉莉花泡茶以疏肝降火。 2.存放太多：經(jīng)常能看見媽媽總是擔心孩子的一切，怕走路不安全、怕吃飯不衛(wèi)生、怕衣服不保暖，聽見別人的事情，就會過度擔心自己的孩子，殊不知，太多的包袱在體內(nèi)，讓精神壓力過大，久而久之神經(jīng)衰弱。 思傷脾，脾虛濕阻，很多這樣的媽媽，因為過度的思慮和擔心，會變得焦慮、失眠、早醒、心慌、大便粘馬桶、月經(jīng)量少。 心理調(diào)控：每個人的內(nèi)心都是有內(nèi)存的，存放太多，就像電腦開的窗口太多，速度慢而且跟不上，記憶力下降和詞不達意隨即而來，給自己的心思排個序，擔心和焦慮也需要分先后，合理安排你心里的存貨，定期給自己的內(nèi)心清理一下緩存，這樣你的內(nèi)心小電腦會運轉(zhuǎn)的更快。 生理調(diào)控：可以嘗試白術、茯苓、菊花、枸杞、石斛泡茶以健脾祛濕。 3.溝通太少：經(jīng)常能看見丈夫和妻子為了一件事情吵架，其實這件事件很小、很不起眼、最后發(fā)現(xiàn)是大家對這件事的理解不同，造成了互相的誤解，這就是溝通太少的關系，在這樣一個忙碌節(jié)奏的社會里，能有多少人能夠靜下心來聆聽對方的心聲，以至于，煩躁、不耐煩、誤解成了雙方溝通的代名詞。 心藏神，心主血脈，吵架耗氣傷神，久而久之，心血不足，心火偏旺，這樣的夫妻雙發(fā)，會因為工作的壓力得不到釋放，回來又要爭吵，變得脾氣暴躁、內(nèi)火重、失眠、口臭、便秘、腸胃功能欠佳。 心理調(diào)控：其實每個人都知道、也都會控制情緒，但是如何在別人有情緒的時候控制自己，同時也能控制別人的情緒，并且不要去影響別人的情緒，這才是真正控制情緒的核心。溝通不是為了證明自己比別人強，而是用心去聆聽對方的訴求，互相給對方一個寬廣的肩膀來依靠，多溝心才會通，這才是溝通。 生理調(diào)控：可以嘗試蓮子心、菊花、綠茶以清心火。 4.比較太多：經(jīng)常能看見很多人喜歡在朋友圈曬正能量，營造快樂的現(xiàn)象，事實其實不然，因為喜歡和別人比較，希望能讓人知道自己的好，滿足自己的心態(tài)。這樣的人不是追求過的好，而是追求過的比別人好，一個字：“累”。 心理調(diào)控：人生起伏是常態(tài)，過自己的生活，走自己的路，沒有什么比走在屬于自己人生道路上更開心的事情，自己的節(jié)奏、自己的風格、自己的一切，這才是屬于自己的生活。沒有必要一直保持快樂，人生不只有快樂的，憂郁、憤怒、挑剔、怯懦，這些算不得正面的情緒湊在一起，才使我們變成了一個完整的人，接納所有的情緒，不回避、不逃避。讓你的人生更精彩。 感情需要磨合、家庭需要磨合、情緒同樣需要磨合，合理調(diào)控你的情緒，讓生活變的多感恩少抱怨。 上述是顧醫(yī)師對家庭中情緒調(diào)控的一點感悟，以上僅代表個人意見。2018年11月27日7800
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 情緒管理的難點在于，我們有時候根本意識不到情緒的存在，比如，一個沒精打采的人耷拉著腦袋說：“我不累，我可以再堅持一會”。意識不到情緒的存在，當然不可能有效管理情緒。而且，我們大部人都相信，人是理性的，遇到問題當然在理性層面找出口，即使始終無果，不愿意也不相信理性之外，還存在著強大的非理性的力量。心理學上，我們把理性之外的心理活動，叫做情緒。 要想管理好情緒，首先需要對情緒有自我覺察。情緒對我們的生活有非常強大的影響。比如，我們在受到不公平對待的時候，會自然而然產(chǎn)生憤怒的情緒。但如果我們沒有意識到它的存在，它就可能會以別的方式表現(xiàn)出來。比如，它會讓你失去工作的動力，完成任務的效率會變低，創(chuàng)造力會下降……因為你在生氣，你不想讓那個人這么快滿意。 覺察的途徑有：識別行為背后真正的情緒。咱們可以對照下面的情緒量表來輔助大家識別行為背后的情緒。 情緒量表 我們發(fā)現(xiàn)識別到的：焦慮、憤怒、悲傷、沮喪等都是負面情緒，我們往往天然地認為負面情緒是壞的，所以我們總想要干掉它。但是負面情緒是有積極意義的。就好像身體的疼痛一樣。我們都知道，疼痛很不舒服。但疼痛的作用是為了給你報警，提醒你：你身體可能有地方受傷了！ 情緒對我們來說，也有類似的作用。有些情緒讓我們感覺不舒服，但它不是為了傷害我們，而是提醒我們，有一些事情正在我們身上發(fā)生，我們從情緒出發(fā)，理清當下的混亂，看清它，正面面對我們所處的真實處境。所以，它是我們的一個朋友。 管理情緒的第二步是：看清情緒在告訴你什么，從而清楚我們的處境。情緒告訴我們的處境具有相似之處，見下表： 第三步：與情緒對話，采取行動，進行正面回應。 推薦2種非常重要，但常常會被忽略的行動。 第一個方法是接納。大家往往認為接納是被動的，其實不然。主動的接納會讓我們調(diào)整原有的想法，自然會有更好的處理方法。 第二個方法是學會表達。通過步驟二， 我們會發(fā)現(xiàn)大部分的正面回應都跟主動去表達相關。只要你表達了，問題也就解決一大半，為了方便大家更高效地表達，我推薦給大家一個句式：我感受到xxxx，是因為xxxx，我希望xxx。通過這個句式，說出你的感受，和你看到的事實，并表達出你的希望，真誠的向?qū)Ψ絺鬟_出你的想法和訴求（推薦《非暴力溝通》）。 另外一種識別情緒的方法，就是區(qū)分原生情緒和次生情緒。原生情緒是指初始的，基本的內(nèi)心情感反應。次生情緒是對原生情緒所產(chǎn)生的情緒，也有的說法是，次生情緒是為了逃避原生情緒而產(chǎn)生的情緒。 在夫妻咨詢當中有一個流派，叫做「情緒聚焦療法」，英文是EFT。它處理夫妻之間的沖突，就是通過對情緒的關注。它認為很多的憤怒，攻擊，都是次生情緒，而原生情緒是恐懼和不安。吵架的時候看到他張牙舞爪，好像恨他入骨，其實那個恨有多強，心里面對失去這段關系的恐懼就有多深。 區(qū)分原生情緒和次生情緒的方法，問自己兩個問題： 1、如果把當下最明顯最直接的情緒拿掉，你還能看到什么？ 2、如果解決了看上去最大的沖突，你真的覺得舒服嗎？ 情緒背后有真相，真相背后有情緒，試著換位思考理解別人，更要關懷自己，覺察情緒，“停下來”識別行為背后的情緒，認清我們的處境，然后接納、表達情緒，做情緒的主人。2018年10月31日4357
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