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預(yù)防骨質(zhì)疏松，從我做起！您是否覺得身高變矮、彎腰駝背？甚至輕輕一摔就骨折？這可能是骨質(zhì)疏松在作祟。我們的骨骼就像一座銀行，成骨細(xì)胞不斷“存錢”造新骨，破骨細(xì)胞則不斷“花錢”拆舊骨。35歲后，骨量流失速度逐漸超過儲存速度，骨骼變得稀疏脆弱，這就是骨質(zhì)疏松。1、如何防御？1.?存足“骨本”：多吃富含鈣（牛奶、豆制品）和維生素D（蛋黃、多曬太陽）的食物。2.強(qiáng)健“骨骼”：堅(jiān)持快走、跳繩等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，刺激骨骼生長。3.?定期“審計(jì)”：建議40歲以上人群進(jìn)行骨密度檢測，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)。守護(hù)骨骼健康，從現(xiàn)在開始！張鵠瑩醫(yī)生的科普號
骨質(zhì)疏松癥該怎么吃？骨質(zhì)疏松癥該怎么吃？骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨骼脆性增加和骨折風(fēng)險(xiǎn)增加為特征的慢性骨病。根據(jù)2018年流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥的患病率為19.2%，65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為32%，其中65歲以上女性骨質(zhì)疏松癥的患病率更是高達(dá)51.6%。骨質(zhì)疏松癥作為一種“靜悄悄的疾病”，已經(jīng)成為不可忽視的健康問題。而對于骨質(zhì)疏松癥的飲食干預(yù)，一定要趁早！千萬不要等到骨量已經(jīng)大量流失，甚至出現(xiàn)了骨折、跌倒后才進(jìn)行干預(yù)。那么，對于骨質(zhì)疏松患者的飲食選擇，推薦吃什么？不推薦吃什么呢？01?健康、均衡的膳食模式健康、均衡的膳食模式是維護(hù)骨骼健康、防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)。結(jié)合我國人群膳食結(jié)構(gòu)，專家給骨質(zhì)疏松患者及高風(fēng)險(xiǎn)人群提供了均衡的健康飲食建議：膳食多樣化每天攝入多種食物，包括谷物、蔬菜水果、肉蛋奶及大豆堅(jiān)果等，確保營養(yǎng)均衡。足量飲水每日保持充足的水分?jǐn)z入，優(yōu)先選擇白開水和淡茶水，避免或減少含糖飲料、咖啡及碳酸飲料的攝入。合理搭配主食保證谷物、雜豆、薯類等攝入，同時(shí)增加蔬菜水果的比例，果汁不能代替新鮮水果。充足蛋白質(zhì)攝入優(yōu)先選擇魚禽肉類，適量食用蛋類、大豆制品和堅(jiān)果，同時(shí)確保奶及奶制品的攝入。清淡飲食，戒煙限酒減少高鹽、腌制和油炸食品的攝入，控制食鹽、糖分和油脂用量，避免過度加工食品，食物要充分烹飪。02?充足的鈣攝入鈣是人體骨骼的重要組成部分，主要來源于含鈣量高的食物。在我國人群日常飲食中，含鈣較高的食物主要包括深色綠葉蔬菜、豆制品和奶制品。根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，50歲以上人群每日應(yīng)攝入鈣1000-1200mg，而我國居民的飲食攝入鈣僅400mg左右，不足推薦量的一半。下面讓小編來教教大家在日常飲食中應(yīng)該怎么補(bǔ)鈣吧。高鈣食物的選取應(yīng)關(guān)注兩點(diǎn)：一方面是鈣含量，另一方面是鈣的吸收率。蔬菜深色綠葉蔬菜（芥菜、紅莧菜、芥藍(lán)、甜菜葉、茴香等）含鈣豐富，且富含多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化成分，我國居民膳食寶塔推薦每日至少攝入300-500g蔬菜。需要注意的是：雖然深色綠葉蔬菜的鈣含量不低，但是某些蔬菜中的草酸、植酸會和鈣結(jié)合形成不可溶的草酸鈣、植酸鈣，從而影響鈣的吸收。因此，僅僅通過蔬菜補(bǔ)鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要注重日常飲食中豆制品和奶制品的攝入。豆制品豆制品（豆干、千張、豆腐、豆皮等）含鈣同樣豐富，且吸收率好，推薦常吃。需要注意的是：內(nèi)酯豆腐因制作過程中沒有添加鈣凝固劑，并不具備補(bǔ)鈣的功效。奶制品常見食物中，鈣吸收率最高的是奶制品，約30%。我們可以通過多攝入奶制品來補(bǔ)鈣。研究顯示，每100mL牛奶中含鈣約100-120mg，建議大家每天至少飲用300mL牛奶。奶制品不僅含有充足的鈣，鈣磷比也很均衡，適宜吸收。對于乳糖不耐受的人群，可以選擇無乳糖牛奶，或者其它的奶制品如酸奶、奶酪等。不同奶制品的推薦攝入量如下：03?充足的維生素D攝入維生素D是人體必需的營養(yǎng)素，能夠促進(jìn)小腸對鈣的吸收，有利于骨骼的正常礦化。中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會建議18歲至50歲之間成年人每日補(bǔ)充維生素D1500~2000IU，50歲以上每日補(bǔ)充維生素D1600~2000IU，妊娠和哺乳期婦女每日需補(bǔ)充維生素D1500~2000IU（上述推薦劑量需根據(jù)血清25OHD水平進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)體化補(bǔ)充方案）。我國人群維生素D缺乏的發(fā)生率較高，尤其是在老年人中，維生素D不足以及缺乏的比例高達(dá)55.4%-98.8%。預(yù)防維生素D不足最推薦的方法是曬太陽！春夏秋季選擇11點(diǎn)到下午3點(diǎn)間陽光較強(qiáng)的時(shí)段，露出面部和手臂曬5-30分鐘，每周3次，就能輕松補(bǔ)充維生素D。但如果遇到特殊情況，不能經(jīng)常外出進(jìn)行戶外活動(dòng)，尤其是冬季不能充分暴露皮膚，就需要通過其他方式來獲得維生素D。富含維生素D的食物包括三文魚、鯖魚、牡蠣等。每100克三文魚的維生素D含量在360-685IU之間;鯖魚每100克大約含有360?IU的維生素D。奶酪、沙丁魚、蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟也是很好的維生素D來源。04維持適宜的其他維生素水平此外，其它維生素對骨骼健康也特別重要：包括維生素K，維生素A，維生素E以及維生素C。維生素K維生素K參與鈣鹽沉積，能夠雙向調(diào)節(jié)骨代謝平衡。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦中國成人維生素K的適宜攝入量為80ug/天，建議骨質(zhì)疏松患者和高危人群保證深色綠葉蔬菜的攝入量占每日蔬菜量的一半以滿足維生素K攝入，菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、卷心萵苣都是維生素K的重要食物來源。維生素A維生素A主要來源于海水魚和哺乳動(dòng)物的肝臟和蛋黃，以及含有β-胡蘿卜素和其它胡蘿卜素的蔬菜和水果。研究表明：維生素A攝入過低和過高都可能增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，維持適宜的血清維生素A水平有利于骨骼健康。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦骨質(zhì)疏松患者膳食中維生素A的攝入量為男性800μgRE/天，女性為700μgRE/天（RE：視黃醇當(dāng)量），更推薦從富含胡蘿卜素的蔬菜、水果中攝入維生素A，如：胡蘿卜、西蘭花、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜、橙子等。維生素E骨質(zhì)疏松癥患者也應(yīng)在適宜范圍內(nèi)增加膳食中維生素E（20mg/天）的攝入。植物油是維生素E最好的來源，對于飲食結(jié)構(gòu)合理的一般人群而言，多數(shù)并不缺乏維生素E，最重要的還是保持健康、均衡的膳食模式。維生素C骨質(zhì)疏松癥患者推薦每日攝入200mg-2000mg維生素C。維生素C廣泛存在于新鮮水果和蔬菜中，如新棗、酸棗、橘子、檸檬、獼猴桃、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等，也是谷物和果汁中常添加的營養(yǎng)強(qiáng)化劑。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)盡可能增加蔬菜水果的攝入以增加膳食維生素C的攝入。日常補(bǔ)鈣還有一些小誤區(qū)，快來看看有沒有踩坑~1、骨頭湯能補(bǔ)鈣嗎？答案當(dāng)然是不能！研究表明：骨頭湯中的鈣濃度不超過4mg/100mL，遠(yuǎn)比不上牛奶中的含鈣量(約120mg/100mL)。哪怕是經(jīng)過高壓鍋燉煮、添加食醋促進(jìn)鈣析出，骨湯中的鈣含量仍然很少，甚至達(dá)不到牛奶鈣含量的1/21。此外，大量飲用骨頭湯還會明顯增加鹽和脂肪的攝入，得不償失。?2、老年人才需要補(bǔ)鈣嗎？答案是補(bǔ)鈣要趁早！骨量流失通常沒有明顯的臨床癥狀，再加上我國居民對骨質(zhì)疏松癥的認(rèn)識不足，往往錯(cuò)過了最佳干預(yù)時(shí)期。研究顯示：兒童、青少年時(shí)期是骨量的快速累積階段，這一時(shí)期的生活方式對峰值骨量的影響高達(dá)20-40%。骨骼中的礦物含量在30歲左右達(dá)到峰值，年輕時(shí)骨量積累水平越高，中老年后發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間就越晚，癥狀和程度也就越輕。7~18歲的推薦鈣攝入量為1000-1200mg。因此，兒童、青少年時(shí)期即應(yīng)開始關(guān)注鈣攝入，科學(xué)補(bǔ)鈣才有助于打贏骨質(zhì)疏松的持久戰(zhàn)。結(jié)語大家在日常飲食中，一定要注重鈣和維生素的攝入，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣哦~讓我們從今天開始，一起促進(jìn)骨骼健康吧！來源泌語協(xié)行任衛(wèi)東醫(yī)生的科普號
老年骨質(zhì)疏松癥的科學(xué)防治科學(xué)防治骨質(zhì)疏松需要從生活方式、營養(yǎng)補(bǔ)充、運(yùn)動(dòng)鍛煉及醫(yī)學(xué)干預(yù)等多方面綜合管理，以下為具體措施：一、基礎(chǔ)認(rèn)知骨質(zhì)疏松是因骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)破壞導(dǎo)致的骨脆性增加，易引發(fā)骨折（常見于脊柱、髖部、腕部）。高危人群包括：-絕經(jīng)后女性（雌激素下降加速骨流失）-老年人（年齡＞65歲）-長期缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙酗酒、低鈣飲食者-有家族史或長期使用激素類藥物者二、預(yù)防措施1.營養(yǎng)補(bǔ)充-鈣攝入：成人每日需800-1200mg鈣。?-食物來源：牛奶、酸奶、奶酪（300ml牛奶≈300mg鈣）、豆制品、深綠色蔬菜（如芥藍(lán)、莧菜）、芝麻、蝦皮。?-補(bǔ)充劑：碳酸鈣（隨餐服用吸收更好）、檸檬酸鈣（適合胃酸不足者）。?維生素D：促進(jìn)鈣吸收，每日需800-1000IU。?-來源：日曬（每天15-30分鐘，暴露手臂和面部）、深海魚（三文魚、沙丁魚）、蛋黃；必要時(shí)服用維生素D3補(bǔ)充劑。?-檢測：建議高危人群定期檢測血清25(OH)D水平（目標(biāo)＞30ng/mL）。2.科學(xué)運(yùn)動(dòng)-負(fù)重運(yùn)動(dòng)：刺激骨形成，如快走、慢跑、跳繩、跳舞。-抗阻訓(xùn)練：舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練（每周2-3次，每次30分鐘）。-平衡訓(xùn)練：太極拳、瑜伽（降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)）。-注意事項(xiàng)：避免久坐，老年人需量力而行，避免劇烈撞擊。3.生活習(xí)慣調(diào)整-戒煙限酒：吸煙加速骨流失，酒精每日＜15g（約啤酒450ml/紅酒150ml）。-控制咖啡因：每日咖啡≤3杯（過量咖啡因增加鈣排泄）。-防跌倒：居家安裝扶手、保持地面干燥，穿防滑鞋，避免服用易致暈眩藥物。三、醫(yī)學(xué)干預(yù)1.早期篩查-骨密度檢測（DXA）：建議女性＞65歲、男性＞70歲或高危人群定期檢查，T值≤-2.5可確診骨質(zhì)疏松。2.藥物治療-抗骨吸收藥：雙膦酸鹽（如阿侖膦酸鈉）、地舒單抗（抑制破骨細(xì)胞）。-促骨形成藥：特立帕肽（適用于嚴(yán)重骨質(zhì)疏松）。-激素治療：絕經(jīng)女性可考慮雌激素替代（需評估風(fēng)險(xiǎn)）。-其他：維生素K2（幫助鈣沉積）、鍶鹽等。3.監(jiān)測與隨訪-用藥期間定期復(fù)查骨密度、肝腎功能及血鈣水平。四、誤區(qū)糾正-誤區(qū)1：“喝骨頭湯補(bǔ)鈣”→骨頭湯鈣含量極低（＜10mg/100ml），且脂肪高。-誤區(qū)2：“只有老年人才需要預(yù)防”→骨峰值在30歲左右，青年期需加強(qiáng)儲備。-誤區(qū)3：“補(bǔ)鈣會得腎結(jié)石”→適量補(bǔ)鈣（結(jié)合維生素D）反可降低結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。五、總結(jié)骨質(zhì)疏松的防治需貫穿全生命周期：青年期：提升骨峰值（充足營養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)）。中年期：延緩骨流失（避免危險(xiǎn)因素）。老年期：預(yù)防骨折（藥物+防跌倒）。提示：個(gè)體情況差異大，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。張祥英醫(yī)生的科普號